Đi xe đạp là một bộ môn thể thao giúp nâng cao sức khỏe và cải thiện chiều cao hiệu quả. Tuy vậy, nếu đạp xe sai tư thế, bạn có thể bị đau lưng và gặp chấn thương ảnh hưởng đến cột sống. Trong bài viết hôm nay, cùng Coolmate tham khảo tư thế đạp xe đúng, giảm đau lưng và hạn chế chấn thương nhé!
1. Tư thế đạp xe đúng bạn nên biết
Tư thế đúng khi đạp xe: “Cơ thể hơi nghiêng về phía trước, hai cánh tay duỗi thẳng, dùng cách thở bằng miệng và hít bằng mũi. Khi đạp xe, hai chân duỗi gần thẳng hết. Khi đạp pedal ở vị trí thấp nhất, đầu gối và hông luông phối hợp nhịp nhàng, đồng thời, chú ý nhịp điệu đạp xe”.
Tư thế đạp xe đúng giúp bạn không bị đau lưng hay gặp chấn thương (Ảnh: Xe Đạp Thủ Đô)
Quần Jeans Nam Copper Denim Straight
1.1 Giữ tay hơi cong trong lúc đạp xe
Tư thế đạp xe đúng là giữ khuỷu tay hơi cong nhẹ để cơ tay đỡ bị căng và mỏi. Với tư thế này, cơ thể của bạn có thể thích nghi với lực xóc tốt hơn khi di chuyển trên địa hình không bằng phẳng, giúp bạn không bị đau lưng hay tê tay khi chạy xe đạp đường dài.
Bên cạnh đó, bạn có thể mang găng tay có đệm giúp tay cầm êm ái hơn. Khi lái xe, hãy nắm ghi đông một cách thư giãn, không chặt quá vì điều này dễ khiến tay bạn bị mỏng, cũng như không nắm lỏng quá khiến bạn trượt tay cầm lái. Trong lúc đạp xe, bạn có thể dành thời gian nghỉ ngơi giữa các khoảng thời gian hợp lý.
Giữ tay hơi cong khi đạp xe (Ảnh: Điện Máy Xanh)
1.2 Giữ đùi và ống chân ở góc 65 đến 145 độ
Bạn có biết khi đạp xe phần hông, đùi và lưng là những bộ phần chịu tác động nhiều nhất. Do đó, nếu bạn đạp xe không đúng tư thế có thể gây ảnh hưởng đến cơ và xương khớp của những bộ phận này. Theo các chuyên gia, hãy luôn giữ ống chân và đùi ở góc dao động từ 65 đến 145 độ là tư thế đạp xe đúng.
Trong quá trình vận động, bạn không nên đạp xe liên tục mà cần có thời gian để chân nghỉ ngơi. Bằng cách đạp một đoạn và dừng đạp bàn đạp, để bánh xe tự lăn theo quán tính. Lúc này, hãy đưa đùi của một trong hai chân song song với mặt đất, sao cho góc giữa đùi và ống chân hợp thành góc 90 độ. Thực hiện luân phiên tương tự với chân còn lại.
Tư thế đạp xe đúng là giữ đùi và ống chân ở góc 65 đến 145 độ (Ảnh: iHR)
1.3 Không đổi tư thế ngực và vai liên tục khi đang đạp xe
Nên giữ cho lưng thẳng khi đạp xe, không cần phải thẳng đứng như ngồi trên ghế mà chỉ cần nghiêng nhẹ người về phía trước. Tư thế đạp xe đúng này giúp cơ thể của bạn phân phát đều trọng lực giữa vai và ngực, tránh tình trạng dồn trọng lực xuống lưng nhiều gây đau mỏi hay chấn thương.
1.4 Động tác khi đạp xe
Thực ra, đạp xe chính xác bao gồm 4 động tác: đạp, kéo, nâng và đẩy. Nghĩa là, chân đạp xuống dưới, bàn chân co lại kéo lên rồi nâng bàn đạp và cuối cùng là đẩy xuống. Như vậy, bạn mới hoàn thành tròn một nhịp đạp. Đạp xe nhịp nhàng không chỉ tiết kiệm sức lực mà còn đẩy nhanh tốc độ.
Đạp xe bao gồm 4 động tác: đạp, kéo, nâng và đẩy (Ảnh: VnExpress)
2. Cách đạp xe đúng tư thế theo từng nhu cầu luyện tập
2.1 Tư thế đạp xe đúng khi tăng tốc
Với cách này, bạn hãy cứ đạp xe như bình thường. Tuy nhiên, chân trước phải dùng một lực mạnh hơn thông thường. Còn với chân đạp về phía sau thì sẽ nhẹ nhàng hơn. Đây là tư thế hữu hiệu khi bạn muốn khởi động, tăng tốc, leo dốc cao hay nước rút về đích.
2.2 Tư thế đạp xe đúng khi thư giãn
Đây là cách ít tốn sức nhất bởi vì bạn chỉ cần để chân sau lên là xong và chân trước để trong trạng thái nghỉ ngơi. Tư thế đạp xe đúng khi thư giãn trái ngược hoàn toàn với khi chạy xe thông thường. Thay vì dùng sức ấn vào bàn đạp phía trước như mọi khi thì bạn sẽ dùng ít sức hơn để nhấc chân ở bàn đạp sau lên.
Tư thế chạy xe đạp khi nghỉ ngơi cần thả lỏng toàn thân (Ảnh: Shokz)
Tư thế đạp xe này thường được sử dụng khi muốn chạy đường trường, chạy dạo quanh hồ hoặc đi lại hằng ngày.
2.3 Tư thế đạp xe nhanh bền
Chúng ta sẽ dùng quán tính để duy trì và phát triển tốc độ. Cách này sẽ không quá tốn sức mà chỉ cần ít sức để tạo gia tốc cho vòng quay khi đạp xe. Thông thường, những vận động viên chuyên nghiệp sẽ áp dụng tư thế và cách chạy xe này trong khi chạy đường dài.
Dùng quán tính để duy trì và phát triển tốc độ (Ảnh: Xedap.vn)
3. Một số lưu ý giúp đạp xe giảm đau lưng và hạn chế chấn thương
3.1 Chuẩn bị phuộc cho xe đạp
Phuộc xe đạp là gì? Phuộc xe đạp là một dụng cụ giúp duy trì sự ổn định của xe thông qua việc hấp thụ và giảm các xung động khi di chuyển trên địa hình không bằng phẳng. Nhờ vậy, người lái có thể di chuyển êm ái và hạn chế tình trạng xóc xe gây đau mỏi lưng. Đây cũng là cách giúp bạn thực hiện tư thế đạp xe đúng.
Phuộc xe đạp có nhiều loại khác nhau, tùy vào dòng xe đạp đang sử dụng mà bạn sẽ lắp loại phuộc và điều chỉnh độ nhún thích hợp. Để biết xe đạp nên lắp loại phuộc nào, bạn nên đến các cửa hàng xe đạp uy tín để được tư vấn và mua đúng sản phẩm tốt nhất.
Phuộc xe đạp là một dụng cụ giúp duy trì sự ổn định của xe (Ảnh: Xedap.vn)
3.2 Tốc độ khi đạp xe
Trên thực tế, nhiều người thường không để ý nên chỉ đạp xe dưới khả năng của mình. Điều này cũng tốt cho sức khỏe nhưng sẽ tốt hơn nếu bạn biết và đạp hết khả năng của mình. Chẳng hạn, buổi đạp xe của bạn kéo dài trong 30 phút thì 10 phút đầu đạp với tốc độ 20 – 25km/h để làm nóng và cũng là thời gian ra đến đường tập chính, 10 phút sau hãy đạp nhanh hết sức có thể.
Trong quá trình đạp, bạn sẽ có cảm giác khó thở, đổ mồ hôi và hơi khó để duy trì tốc độ. Nhưng đây là giai đoạn quan trọng và người tập không nên đạp chậm lại mà cần cố gắng duy trì tốc độ cao càng lâu càng tốt. 10 phút cuối là thời gian thả lỏng nên đạp chậm lại. Để đạp xe bằng hết khả năng, bạn nên có một đồng hồ đo thời gian và tốc độ để so sánh tốc độ cao nhất.
Nên có một đồng hồ đo thời gian và tốc độ để xem khả năng đạp xe của bạn (Ảnh: The Times)
3.3 Thay đổi vị trí tiếp xúc của tay với ghi đông
Lời khuyên về tư thế đạp xe đúng dành cho người tập là thường xuyên thay đổi vị trí tiếp xúc của tay với ghi đông – bọc nắm tay. Như vậy cũng góp phần tác động thay đổi góc của lưng, cổ và cánh tay. Mỗi cơ bắp khác nhau chịu một lực tác động khác nhau bởi tư thế ngồi và chúng đè lên sự chịu đựng của dây thần kinh đó.
Không giữ một tư thế tay cầm quá lâu, sẽ khiến bạn bị chuột rút bất cứ phần cơ thể còn lại nào. Hãy thư giãn, không gò quá khuỷu tay và làm sao để bạn thấy thoải mái nhất dù phải thay đổi nhiều lần.
Liên túc thay đổi vị trí tiếp xúc của tay với ghi đông (Ảnh: Internet)
3.4 Điều chỉnh chiều cao và góc nghiêng của yên xe cho phù hợp
Làm thế nào để điều chỉnh yên xe đạp cho người dùng? Bạn chỉ cần đứng thẳng người và đứng cạnh xe đạp. Sau đó, điều chỉnh sao cho yên xe nằm ngang với cơ mông. Khi xong bước này, hãy ngồi lên yên xe và chỉnh yên xe đạp đến khi gót chân đặt được trên bàn đạp phía dưới (bàn đạp ở vị trí 6 giờ). Đồng thời, đầu gối hơi cong khoảng 140-150 độ khi chân đặt ở bàn đạp.
Về độ nghiêng của yên xe, nên để yên nằm ngang song song với mặt đất hoặc nghiêng nhẹ về phía trước để đạp xe thoải mái hơn. Nếu điều chỉnh độ nghiêng hợp lý thì bạn sẽ bảo vệ được cột sống và tránh tác động đến bộ phận sinh dục.
Điều chỉnh chiều cao và góc nghiêng của yên xe (Ảnh: Internet)
3.5 Không nên đạp xe quá lâu
Không chỉ tư thế đạp xe đúng, thời gian luyện tập cũng là điều cần lưu ý. Nếu đạp xe trong thời gian quá dài thì sẽ ảnh hưởng không tốt tới khả năng sinh lý của người tập, thậm chí có thể gây vô sinh. Vì vậy, bạn nên tập luyện với xe đạp với mức độ vừa phải nếu không phải là những tay đua chuyên nghiệp.
Khi bạn có ý định tập luyện để rèn luyện sức khỏe, tăng cường sự dẻo dai thì có thể đạp xe khoảng 30 phút mỗi ngày và 3-5 buổi mỗi tuần. Với trường hợp đạp xe đường trường, lời khuyên là không nên ngồi trên xe quá 1 tiếng. Nên xuống đi bộ nghỉ ngơi sau mỗi 30 phút tập. Bên cạnh đó, khi đạp xe, hãy nhổm lên để đạp, ít nhất 10 phút/lần để máu được lưu thông.
Người tập không nên đạp xe quá lâu (Ảnh: outsideonline)
3.6 Tập luyện kết hợp các bài tập về cơ lưng
Bên cạnh tư thế đạp xe đúng để tránh đau mỏi lưng và chấn thương, bạn cũng cần tham khảo thêm các bài tập cơ lưng, cơ hông. Những bài tập giúp cơ lưng và cơ hông dẻo dai hơn, hỗ trợ quá trình đạp xe.
Một số bài tập duy trì sự cân bằng như khi ngồi trên quả bóng lớn hoặc các bài tập yoga cho lưng sẽ giúp bạn tránh đau lưng hoặc chấn thương khi đạp xe.
Luyện tập thêm các bài tập về cơ lưng (Ảnh: S-LIFE)
Lời kết,
Mong rằng những thông tin trên sẽ giúp bạn nắm được những hướng dẫn cụ thể về tư thế đạp xe đúng, không đau lưng và hạn chế chấn thương. Đạp xe đạp là bộ môn hoạt động thể chất giúp bạn nâng cao sức khỏe và cải thiện chiều cao. Nhưng hãy nhớ đạp xe đúng tư thế để mang lại hiệu quả tốt nhất. Hẹn gặp bạn trong những bài viết tiếp theo cùng CoolBlog nhé!
“Coolmate – Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”
