Với nhiều người, Jumping Jack là một cách giảm cân cực kỳ chất lượng mà không cần đến bất cứ dụng cụ tập gym nào. Còn với bạn, bạn đã biết Jumping Jack là gì chưa? Bạn đã biết cách để tập Jumping Jack đúng chuẩn, đạt hiệu quả tuyệt đối chưa? Trong bài viết này, Coolmate sẽ chia sẻ với bạn tất tần tật thông tin liên quan đến Jumping Jack. Cùng tìm hiểu nhé!
1. Jumping Jacks là gì?
Bạn đã từng quan tâm đến khái niệm Jumping Jack chưa? Nếu dịch nghĩa một cách đơn giản, Jumping Jack có nghĩa là nhảy dang hai tay hai chân. Từng có tài liệu cho rằng bài tập này được “khai sinh” bởi một người tên John J. “Black Jack” Pershing. Nhưng trên thực tế, đây là một bài tập được xuất phát từ một bài tập nhảy dây giống với đồ chơi của trẻ em, có các động tác xoay cánh tay và xoay chân trong quá trình di chuyển.
Bạn đã biết đến Jumping Jack là gì chưa
Jumping Jack được xếp vào nhóm những bài tập có tác dụng làm nóng cơ thể, trực tiếp tạo điều kiện để cơ thể dễ dàng thích ứng với các bài tập sau đó, thuận lợi cho quá trình đốt mỡ thừa, nhất là mỡ bụng.
Ngoài ra, theo nhận định của nhiều huấn luyện viên tập gym, Jumping Jack cũng được xem là một dạng của bài tập Cardio, động tác thực hiện đơn giản nhưng có hiệu quả cao. Bài tập này không những giúp bạn có một cơ thể săn chắc, ngoại hình đẹp mà còn giúp cho quá trình lưu thông huyết mạch đến các nhóm cơ bắp cũng tốt hơn, hạn chế được tình trạng rách cơ khi tập các bài tập có cường độ cao.
2. Tập Jumping Jack có lợi ích gì?
Sở dĩ ngày càng có nhiều người lựa chọn tập luyện Jumping Jack vì bài tập này mang đến cho người tập rất nhiều lợi ích. Cụ thể như sau:
Tập Jumping Jack mang đến cho bạn rất nhiều lợi ích
2.1 Tập Jumping Jack tốt cho xương khớp
Không biết bạn đã biết điều này chưa, Jumping Jack được đánh giá là một kiểu bài tập thể hình cực kỳ tốt cho xương khớp. Với bài tập này, toàn bộ các khớp tay, chân của bạn đều sẽ tham gia. Điều này có tác dụng giúp xương khớp chống lại các gốc tự do, sự lão hóa và suy giảm mật độ xương. Khi mật độ xương dày đặc hơn sẽ có khả năng ngăn ngừa tình trạng loãng xương tốt hơn.
Vậy nên, dù ở độ tuổi nào bạn cũng nên tạo thói quen tập Jumping Jack để mang đến cho mình những lợi ích về sức khỏe.
2.2 Tập Jumping Jack giúp giảm cân hiệu quả
Bài tập giúp bạn giảm cân hiệu quả
Có thể bạn sẽ giật mình khi nghe điều này, thực tế đã chứng minh với một người nặng 70kg, chỉ cần tập Jumping Jack trong khoảng 30 phút là đã có thể đốt cháy 186 calorie. Trung bình, cứ 10 phút luyện tập liên tục sẽ giúp bạn đốt cháy được khoảng 100 calo. Quá trình luyện tập cơ thể bạn sẽ đổ mồ hôi, song song với đó nhịp tim cũng tăng lên và khá mệt. Điều này giúp cho việc giảm mỡ thừa hiệu quả hơn.
2.3 Tập Jumping Jack giúp vận động toàn bộ cơ thể
Giống như một kiểu nhận dạng, tập Jumping Jack đồng nghĩa với việc cơ thể bạn nhất định cần có sự kết hợp nhuần nhuyễn, linh hoạt giữa tay, chân và hầu như toàn bộ các bộ phận khác trên cơ thể. “Quy tắc” này giúp làm ấm cơ thể, đồng thời đẩy mạnh quá trình lưu thông máu.
2.4 Tập Jumping Jack giúp giảm căng thẳng hiệu quả
Giúp bạn giảm căng thẳng, có một tinh thần tươi mới
Một trong những cách giảm căng thẳng, làm mới tinh thần hiệu quả là tập Jumping Jack. Lý do là bởi trong suốt quá trình tập luyện, toàn bộ suy nghĩ của bạn chỉ tập trung vào các động tác, giúp bạn quên đi được những điều buồn phiền, âu lo. Hơn nữa, hoạt động này còn giúp bạn giải phóng hormon endorphin khiến tâm trạng bạn được thoải mái. Luyện tập đều đặn sẽ rất có lợi cho sức khỏe của bạn, bạn sẽ cảm thấy vui tươi, tràn đầy năng lượng vì lượng oxy thu nhận được cũng lớn hơn.
2.5 Tập Jumping Jack tốt cho tim mạch
Mang lợi ích cho sức khỏe tim mạch
Phải công nhận rằng tập Jumping Jack rất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Bài tập này có tác dụng lớn trong việc kích thích hoạt động của hệ tim mạch, giúp bộ phận này hoạt động hiệu quả hơn. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã chỉ ra rằng, với 150 phút hoạt động thể dục nhịp điệu với cường độ phù hợp sẽ mang đến những lợi ích cực kỳ tốt cho sức khỏe tim mạch. Khi bạn bật nhảy liên tục đòi hỏi tim sẽ phải hoạt động nhanh hơn để bơm đủ máu và oxy đến các tế bào. Việc làm này được xem là một cách để “rèn luyện” trái tim, giúp nó khỏe mạnh hơn. Đồng thời sẽ giảm được nguy cơ đột quỵ và các loại bệnh liên quan đến tim mạch.
2.6 Tập Jumping Jack giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt
Bạn có đồng ý rằng, khi bạn thường xuyên ngồi một chỗ, lười vận động thì cơ thể sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi, chậm chạp khi hoạt động không? Không những thế, việc bạn ít khi luyện tập cũng là một trong những nguyên nhân khiến cơ thể ốm yếu, thiếu sức đề kháng, dễ ốm vặt và ngoại hình thừa mỡ.
Cùng đứng lên và tập Jumping Jack đi. Hoạt động này đòi hỏi người tập phải kết hợp vận động tay, chân cùng nhiều bộ phận khác trên cơ thể. Như vậy sẽ giúp bạn cảm thấy vui vẻ, khỏe khoắn và dẻo dai hơn rất nhiều.
2.7 Tập Jumping Jack giúp bạn có một thân hình săn chắc
Một trong những lợi ích quan trọng mà người ta không thể bỏ quên khi lựa chọn tập Jumping Jack là bài tập này giúp bạn sở hữu một thân hình khỏe mạnh, săn chắc, không mỡ thừa.
Lý do là bởi bài tập này đòi hỏi sự tham gia của nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể, từ tay, chân đến vòng 2, vòng 3,... Khi vận động, các nhóm cơ này cũng sẽ phải hoạt động liên tục giúp tiêu tốn calo, đánh tan mỡ thừa, mang đến cho bạn một cơ thể săn chắc.
Đây cũng chính là lý do mà nhiều người lựa chọn Jumping Jack để tập luyện giảm mỡ, tăng cơ, cải thiện tình trạng cơ thể béo phì.
Cũng có nhiều người thắc mắc không biết Jumping Jack là bài tập phù hợp với những đối tượng nào. Thực ra, đây là một dạng bài tập khá đơn giản, không cầu kỳ và cũng không đòi hỏi chuyên môn cao, khá an toàn cho đại đa số người tập. Vậy nên, tất cả mọi người đều có thể tập luyện nếu muốn. Tuy nhiên, nếu bạn là người từng có tiền sử về bệnh xương khớp thì nên lắng nghe tư vấn từ người có chuyên môn để có liệu trình tập luyện đúng cách, phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.
3. Hướng dẫn tập Jumping Jack đúng cách
Muốn có được kết quả như mong muốn, bạn nên tham khảo hướng dẫn cách tập Jumping Jack dưới đây:
-
Tư thế bắt đầu: đứng thoải mái, khép 2 chân, để 2 tay dọc theo bên người, bụng hóp vào
-
Nhún người để tạo đà nhảy lên cao, nhảy càng cao càng tốt. Đồng thời dang rộng 2 chân kết hợp vung 2 tay lên phía trên đầu
-
Tiếp tục bật nhảy đưa 2 tay và 2 chân về trở lại tư thế ban đầu
-
Cứ như vậy liên tục lặp lại động tác này tùy theo sức khỏe của bạn. Về sau, khi đã dần quen với bài tập này bạn có thể bắt đầu tăng tốc độ tập. Lưu ý, khi tập càng nhanh thì sẽ càng đốt được nhiều calo.
4. 18 bài tập Jumping Jack hiệu quả nhất
Dưới đây là 18 bài tập Jumping Jack hiệu quả nhất đang được nhiều người lựa chọn để luyện tập, bạn cùng tham khảo nhé!
4.1 Jumping Jack cơ bản
Hướng dẫn cho người mới bắt đầu
Đây là bài tập phù hợp cho những người mới bắt đầu. Toàn bộ các bước thực hiện như sau: Đứng thẳng, chân khép, mũi chân để song song hướng về phía trước, tay thả lọc để dọc theo cơ thể và bụng hóp vào Nhún người lấy đà bật nhảy. Sau đó lấy hết sức nhảy lên càng cao càng tốt. Đồng thời 2 chân dang ngang kết hợp 2 tay giơ lên cao Sau đó bật nhảy để trở về tư thế lúc đầu Tiếp tục động tác này tùy theo khả năng của mình
4.2 Plank Jacks
Bài tập Plank Jacks
Thực hiện như sau: Để hai chân song song, mũi chân chống lên sàn, khuỷu tay chống xuống đấtGiữ cố định phần trên cơ thể, hai chân bật nhảy sang hai bên rồi bật về tư thế ban đầu. Thực hiện tùy theo sức khỏe của mình
4.3 Jumping Jack vỗ tay phía trước
Jumping Jack vỗ tay phía trước
Cách thực hiện như sau: Đứng thẳng, duỗi thẳng hai tay về phía trước mặt, lòng bàn tay hướng vào nhau Bật nhảy, đồng thời vung cả 2 tay và 2 chân ra 2 bên Tiếp đất nhẹ nhàng, hơi cong đầu gối để giảm áp lực Thực hiện theo khả năng sức khỏe của mình
4.4 Squat Jacks
Bài tập Squat Jacks
Bạn tham khảo cách thực hiện bài tập này như sau: Đứng thẳng, khép hai chân, mắt nhìn thẳng về phía trước đồng thời để 2 tay phía sau đầu Bật nhảy, đồng thời dạng 2 chân rộng bằng vai Hạ thấp phần hông giống với tư thế squat, đùi song song với mặt đất Thực hiện khoảng 12 lần cho mỗi hiệp
4.5 Jumping Jack nâng cao đùi
Jumping Jack nâng cao đùi
Toàn bộ cách thực hiện như sau: Đứng thẳng, khép hai chân, tay duỗi theo chiều dọc của cơ thể Nhún người lấy đà để bật nhảy lên cao, đồng thời dang rộng 2 chân, đưa tay lên trên và để cho 2 bàn tay chạm vào nhau Kết hợp nâng một bên đùi lên cao song song với mặt đất trong lúc nhảyThực hiện theo khả năng sức khỏe của mình
4.6 Front Clap Jumping Jack
Đây là một biến thể của bài tập Jumping Jack, toàn bộ quá trình thực hiện:
-
Đứng thẳng, khép 2 chân, tay duỗi thẳng trước mặt, để ngang ngực, 2 lòng bàn tay chạm vào nhau
-
Nhún người lấy đà để bật nhảy, đồng thời dang 2 tay và 2 chân sang 2 bên, đầu gối hơi trùng xuống để tiếp đất được nhẹ nhàng
-
Bật nhảy trở về tư thế ban đầu
-
Thực hiện tùy vào tình hình sức khỏe của mình
4.7 Low - Impact Jumping Jack
Bài tập này cũng là một dạng biến thể nhẹ nhàng hơn, phù hợp cho những người mới bắt đầu hoặc những ai hay bị đau đầu gối. Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng, hai chân mở hẹp hơn hông, hai tay duỗi thẳng thân người
-
Bước chân sang phải một bước rộng, nhón gót đồng thời đưa hai lên cao quá đầu
-
Thu chân về vị trí ban đầu đồng thời hạ tay xuống
-
Thực hiện tương tự cho bên còn lại
4.8 Press Jack
Bài tập Press Jack
Độ khó của bài tập này dần được nâng cao hơn và tốt nhất bạn nên chuẩn bị một quả bóng để tập luyện hiệu quả hơn nhé. Cách thực hiện như sau: Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay cầm bóng và giữ ngang ngực Bật nhảy, dang chân sang 2 bên đồng thời nâng bóng cao qua đầu Bật nhảy để thu chân về tư thế lúc đầu Thực hiện liên tục động tác này tùy vào khả năng sức khỏe của mỗi người
4.9 Step Jack
Thực hiện như sau:
-
Đứng thẳng người, hai chân hơi khép, hai tay duỗi thẳng theo người, hóp bụng
-
Nhún người, bước 1 chân sang ngang đồng thời giơ 2 tay cao qua đầu rồi nhún chân và thu về vị trí ban đầu
-
Thực hiện tương tự với bên còn lại
4.10 Spilt squat jack
Bài tập Spilt squat jack
Quá trình thực hiện các động tác luyện tập: Đứng thẳng lưng, hai chân khép sát, hai tay duỗi thẳng theo người, hóp bụng Bật nhảy lên, để 1 chân ra phía trước, 2 tay giơ cao qua đầu Sử dụng lực từ chân để nhảy lên và lần lượt đổi vị trí 2 chân (chân trước thành chân sau, chân sau thành chân trước).
4.11 Plyo Jack
Bài tập Plyo Jack
Cách thực hiện: Đứng thẳng người, 2 chân khép lại, nhún người nhảy cao lên đồng thời dang 2 chân sang 2 bên, giơ 2 tay cao qua đầu Khuỵu đầu gối và hạ 2 tay xuống khi tiếp xúc với mặt đấtThực hiện tùy theo tình hình sức khỏe của mình
4.12 Crossover Jack
Toàn bộ các động tác thực hiện được diễn ra như sau:
-
Đứng thẳng, 2 chân khép, 2 tay để thẳng ở phía trước, song song với sàn tập
-
Bật nhảy, đồng thời dang 2 chân sang 2 bên, dang 2 tay rộng và thẳng hàng với vai
-
Tiếp tục bật nhảy, đồng thời thu 2 chân vào ở tư thế chéo nhau, 2 tay đan chéo ở trước ngực
4.13 Skier Jack
Quá trình thực hiện:
-
Đứng thẳng người, khép 2 chân, 2 tay duỗi thẳng theo thân người
-
Nhún người, nhảy 1 chân hướng về phía trước, 1 chân hướng ra sau, đồng thời đánh mạnh 2 tay sao cho 1 tay về phía trước và cao qua đầu, tay còn lại đưa ra sau. Lưu ý, tay và chân di chuyển so le nhau
4.14 Seal jack
Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay duỗi thẳng trước mặt, ngang ngực, hai lòng bàn tay chạm vào nhau
-
Nhún người lấy đà bật nhảy, đồng thời dang rộng 2 tay và 2 chân sang hai bên, đầu gối hơi trùng xuống để tiếp đất được nhẹ nhàng hơn. Sau đó lại bật nhảy về tư thế ban đầu
4.15 Jump rope jack
Hướng dẫn thực hiện đúng cách:
-
Đứng thẳng người, 2 tay dang rộng bằng hông, 2 tay nắm 2 đầu dây để nhảy
-
Dùng lực ở cổ tay để xoay dây, chuyển động từ sau rồi vòng qua đầu và ra phía trước
-
Lưu ý khi nhảy ở phía trước người, gần đến chân thì thực hiện động tác bật nhảy 2 chân sang 2 bên, để dây luồn qua chân. Thu 2 chân sát vào nhau ở những lần nhảy tiếp theo.
4.16 Oblique jack
Quá trình thực hiện:
-
Đứng thẳng người, gập khuỷu tay sao cho hai bàn tay hướng lên trần nhà
-
Nhảy nghiêng người về bên phải, đồng thời co đầu gối sao cho đầu gối chạm vào khuỷu tay
-
Tiếp tục tương tự với bên còn lại
4.17 Jack burpees
Bài tập Jack burpees
Hướng dẫn toàn bộ động tác thực hiện: Đứng thẳng người, 2 tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể Chống thẳng 2 bàn tay xuống sàn, lưng thẳng, đầu gối hơi gập xuống, đồng thời đẩy 2 chân duỗi ra đằng sau, động tác khá giống với tư thế plank Dùng 2 tay làm trụ, bật nhảy 2 chân sang 2 bên, tiếp tục bật nhảy để thu chân về vị trí trước đó Bật nhảy đồng thời thu chân về trước, nhảy cao lên và dang rộng 2 chân, 2 tay sang 2 bên
4.18 Jack sit ups
Hướng dẫn thực hiện đúng cách:
-
Bắt đầu ở tư thế ngồi, 2 tay nắm 2 đầu gối, ép đùi sát vào cơ thể
-
Từ từ nằm duỗi thẳng người, nằm ngửa trên sàn, 2 chân mở rộng, duỗi thẳng đồng thời duỗi thẳng 2 tay, vươn qua đầu
-
Gập bụng để trở lại tư thế lúc đầu
-
Thực hiện tùy theo khả năng và tình hình sức khỏe của bạn
5. Những lưu ý cần biết khi tập Jumping Jack
Một số lưu ý bạn không nên bỏ qua khi tập Jumping Jack
Để quá trình tập luyện Jumping Jack nhận được kết quả đúng như mong muốn, bạn nhất định phải ghi nhớ một số lưu ý quan trọng dưới đây:
5.1 Khởi động đúng cách trước khi bắt đầu bài tập
Theo lời khuyên của nhiều chuyên gia, bạn nên dành từ 7 - 10 phút để thực hiện các bài tập khởi động giúp làm ấm cơ thể, để cơ thể bạn làm quen với những động tác tập luyện thể lực sắp diễn ra. Việc làm này giúp hạn chế tối đa hiện tượng chấn thương, chuột rút trong quá trình tập luyện.
5.2 Chế độ dinh dưỡng khoa học, đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể
Ăn uống là một trong những vấn đề cần được quan tâm hàng đầu. Nhiều người vẫn đang nhầm lẫn giữa việc cắt tinh bột với hạn chế tinh bột. Bạn vẫn cần bổ sung đủ tinh bột, các chất đạm, chất xơ và các loại vitamin để cơ thể đảm bảo sức khỏe tập luyện. Tuyệt đối không ăn những thực phẩm có chất kích thích hay đã hết hạn sử dụng.
5.3 Lựa chọn địa điểm luyện tập phù hợp
Bạn hoàn toàn có thể lựa chọn tập trong nhà hoặc ngoài trời theo ý thích của mình. Tuy nhiên, để có được kết quả tốt nhất thì nên lựa chọn những địa điểm có địa hình bằng phẳng. Ở những địa hình này bạn sẽ thuận lợi để tập các động tác nhảy lên cao hoặc tiếp đất.
5.4 Lưu ý thời gian tập luyện
Nhiều người mang tâm lý muốn nhanh chóng đốt mỡ thừa, sở hữu một thân hình săn chắc nên có quyết định tập luyện kiểu đốt cháy giai đoạn. Nghĩa là họ cực kỳ nóng vội, bỏ qua những bài tập cơ bản chọn ngay bài tập nâng cao, tự ý tăng thời gian tập luyện với cường độ cao ngay từ những buổi tập đầu tiên.
Điều này không những không mang đến cho bạn kết quả như mong muốn, ngược lại có thể khiến bạn gặp phải những tác dụng phụ. Các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện các bài tập từ 45 - 60 phút và tập 2 - 4 buổi mỗi tuần.
5.5 Đảm bảo trang phục thoải mái
Bạn nên lựa chọn những bộ đồ tập có chất vải thấm hút mồ hôi tốt, thoải mái trong quá trình vận động, vừa với kích thước của cơ thể mình.
5.6 Chọn bài tập đúng với khả năng của mình
Bạn nên cân nhắc lựa chọn bài tập phù hợp với mình. Ví dụ, nếu là người mới bắt đầu thì nên chọn những bài tập cơ bản. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp tập Jumping Jack với các bộ môn thể thao khác nhưng bơi lội, cầu lông,... để cơ thể có sự kết hợp linh hoạt hơn.
Trên đây là toàn bộ thông tin liên quan đến bộ môn Jumping Jack mà Coolmate muốn gửi đến mọi người. Mong rằng sau bài viết này bạn đã có được câu trả lời cho câu hỏi “Jumping Jack là gì” và lựa chọn được cho mình bài tập phù hợp, thành công sở hữu một cơ thể khỏe mạnh, không mỡ thừa.
“Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”
