Kcal và Calo là hai đơn vị đo lường năng lượng phổ biến nhất được sử dụng hiện nay. Tuy vậy bạn đã nhận biết được đâu là sự khác nhau giữa 2 đơn vị này và cách sử dụng các chỉ số đo lường trên như thế nào? Trong bài viết hôm nay, hãy cùng Coolmate tìm hiểu về sự khác nhau giữa kcal vs calo là gì? trung bình mỗi ngày cơ thể cần bao nhiêu calo cũng như tham khảo về cách tính lượng calo mỗi ngày.
Tìm hiểu về sự khác nhau giữa kcal vs calo
1. Kcal và Calo là gì
1.1. Calo là gì?
Calo (hay còn được gọi là Calorie hoặc Cal) là một đơn vị đo lường năng lượng hoặc nhiệt lượng mà cơ thể được dung nạp hoặc bị đốt cháy.
Với lĩnh vực dinh dưỡng, người ta thường sử dụng Calories hoặc Kcal để đo mức năng lượng mà các loại thực phẩm cung cấp cho cơ thể để duy trì sự sống hoặc tổng năng lượng đã được đốt cháy từ các hoạt động thể chất.
Calo là gì?
Calo có trong các loại thức ăn và nước uống thường đến từ ba chất chính là tinh bột (carbohydrate), đạm (protein) và chất béo (fat). Mỗi loại chất này sẽ có lượng calo khác nhau.
Theo bảng tính calo trong thực phẩm, 1 gam tinh bột hoặc 1 gam đạm có chứa 4000 cal, trong khi 1 gam chất béo có đến 9000 cal. Ngoài ra, cồn (alcohol) cũng chứa calo với 1 gam cồn có khoảng 7000 cal.
Calo có trong các loại thức ăn và nước uống
1.2. Kcal là gì?
Kcal là tên viết tắt của Kilocalorie (hay còn gọi là Calories), đây cũng là một dạng đơn vị đo lường năng lượng hoặc nhiệt lượng mà cơ thể được dung nạp hoặc bị đốt cháy. Kcal nhìn chung tương tự như calo nhưng có giá trị lớn hơn.
Với góc độ dinh dưỡng, 1 Kcal được quy đổi bằng 1000 calo. Cách quy đổi này dựa trên tiền tố định lượng “kilo” trong tên gọi, tương tự như 1 Km bằng 1000 mét hay 1 Kg bằng 1000 gam.
Kcal là gì?
1.3. Calo giữ vai trò gì trong cơ thể
Calo có vai trò rất quan trọng trong cơ thể vì calo cung cấp năng lượng cho các hoạt động duy trì vận hành cơ thể hằng ngày. Ngay cả khi không vận động, các tế bào trong cơ thể vẫn cần tiêu thụ một lượng calo nhất định cho hoạt động cần thiết để duy trì sự sống.
Lượng calo nạp vào và tiêu thụ hằng ngày cần phải được cân bằng để duy trì sức khỏe và cân nặng. Nếu nạp vào quá nhiều calo so với lượng tiêu thụ, calo dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể gây ra tăng cân.
Ngược lại, nếu tiêu thụ quá nhiều calo so với lượng nạp vào, cơ thể sẽ phải sử dụng các nguồn dự trữ để tạo ra năng lượng, từ đó gây ra tình trạng suy dinh dưỡng và gầy yếu.
Calo giữ vai trò gì trong cơ thể
2. Tầm quan trọng của việc tính Calo
Việc tính calo mỗi ngày có ý nghĩa rất lớn trong việc duy trì sức khỏe và cân nặng. Nếu bạn biết được lượng calo cần thiết cho cơ thể, bạn có thể lập ra một chế độ ăn uống hợp lý và phù hợp với mục tiêu giảm cân hoặc tăng cân của bản thân.
Tầm quan trọng của việc tính Calo
Trong thời gian gần đây, cách tính lượng calo nạp vào cơ thể được nhiều người quan tâm hơn vì điều này giúp bản thân mỗi người có thể dễ dàng xác định được năng lượng chứa trong từng loại thực phẩm đưa vào cơ thể và lượng calo cần được giải phóng trong quá trình luyện tập thể thao.
Theo đó, mỗi người sẽ ước tính lượng calo cần tiêu thụ trong ngày theo công thức và lựa chọn chế độ dinh dưỡng để cung cấp calo. Tiếp đến, bạn sẽ sử dụng các thiết bị thông minh để theo dõi lượng calo tiêu thụ thực tế nhằm đưa ra giải pháp nên tăng hay giảm calo dung nạp.
Ước tính lượng calo cần tiêu thụ trong ngày
3. Mỗi ngày cơ thể cần bao nhiêu Calo
3.1. Người bình thường
Lượng calo cần thiết mỗi ngày của từng người là tương đối khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động và mục tiêu giảm cân hay tăng cân.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ước tính nữ giới trưởng thành thông thường cần lượng calo cần thiết từ 1800 – 2000 calories mỗi ngày, với các bạn vận động nhiều thì cần khoảng 2000 – 2500 calories.
Còn với nam giới, ước tính nam giới trưởng thành thông thường cần lượng calo cần thiết từ 2400 - 2600 calories mỗi ngày, với các bạn vận động nhiều thì cần khoảng 2800 - 3200 calories.
Ở đối tượng người cao tuổi, do chức năng trao đổi chất có phần giảm nên nhu cầu calo cũng giảm đi. Nữ giới cần khoảng 1500 – 1800 calories mỗi ngày và nam giới cần khoảng 2000 – 2400 calories.
Với các bé nhỏ, nhu cầu calo ước tính cần khoảng từ 1000 - 2000 calories mỗi ngày, bé trai thường cần nhiều calo hơn so với bé gái.
Lượng calo cần thiết của người thường
3.2. Người muốn giảm cân
Với các bạn đang trong quá trình giảm cân, bạn cần dung nạp ít calo hơn mức bạn đốt cháy bằng việc tăng cường hoạt động rèn luyện thể chất như tập thể dục, thể thao hoặc tập gym.
Các bạn nữ giới thông thường cần lượng calo cần thiết từ 1800 – 2000 calories, như vậy nếu bạn đang giảm cân, bạn cần dung nạp ít hơn 1800 calories ngày.
Tương tự với nam giới, các bạn nam thông thường cần lượng calo cần thiết từ 2400 - 2600 calories, các bạn trong quá trong quá trình giảm cân cần nạp ít hơn 2400 calories ngày.
Nếu bạn muốn giảm 0.5 kg cân nặng mỗi tuần, bạn cần cắt giảm khoảng 500 - 700 calories mỗi ngày so với mức cơ thể cần để duy trì số cân nặng hiện tại.
Lượng calo với người muốn giảm cân
Tuy vậy, bạn cũng cần lưu ý rằng, trung bình mỗi ngày cơ thể bình thường cần tối thiểu 1500 calories. Nếu quá hấp tấp muốn giảm cân mà cố ép cơ thể hấp thụ dưới mức 1500 calories sẽ làm bạn dễ bị suy kiệt, mất sức và thiếu tập trung vì không có đủ năng lượng cần cho các hoạt động thường ngày trong sinh hoạt và công việc.
Do đó, dù mong muốn nhanh chóng giảm cân nhưng bạn cũng nên có kế hoạch và lộ trình hợp lý nhằm đảm bảo duy trì cho cơ thể được hấp thụ lượng calo tối thiểu ít nhất là 1500 calories ngày với cả nam và nữ.
Cơ thể bình thường cần tối thiểu 1500 calories
3.3. Người muốn tăng cân
Với các bạn có nhu cầu tăng cân, bạn cần phải nạp vào cơ thể nhiều calo hơn mức cơ thể tiêu thụ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để tăng 1 kg cân nặng, bạn cần phải nạp vào cơ thể dư ra so với nhu cầu tối thiểu từ 7000 calories.
Ví dụ, nếu bạn thiết lập mục tiêu phải tăng 1 kg trong 1 tuần, thì trong tuần đó, bạn cần nạp thêm 7000 calories trở lên so với mức mà bạn thường ăn.
Tùy theo mục đích tăng cân của bạn là tăng cơ hay tăng mỡ, bạn có thể điều chỉnh lượng calo thăng thêm một cách linh động.
Nếu bạn muốn tăng cân do tăng cơ, hãy ăn nhiều hơn mức calo bình thường 3500 calories mỗi tuần (tức hơn 500 calories mỗi ngày).Nếu bạn muốn tăng cân do tăng mỡ, hãy ăn nhiều hơn mức calo thông thường từ 7000 calories mỗi tuần (tức hơn 1000 calories mỗi ngày). Đương nhiên bạn còn phải kết hợp tập luyện một cách phù hợp để đảm bảo sức khỏe nữa nhé!
Lượng calo với người muốn tăng cân
Đối với nam giới, trung bình mỗi ngày cơ thể bạn cần có khoảng 2500 calories để duy trì cân nặng. Vậy khi muốn tăng cân, bạn cần nạp vào cơ thể mỗi ngày từ 3000 - 3500 calories. Đối với nữ giới, trung bình mỗi ngày cơ thể bạn cần có khoảng 1800 calories để duy trì cân nặng. Vậy khi muốn tăng cân, bạn cần nạp vào cơ thể mỗi ngày từ 2250 - 2500 calories.
Tuy vậy, bạn cũng cần lưu ý rằng không nên nạp thêm quá nhiều calo vào một ngày, tối đa chỉ ở mức 1000 – 1500 calories nạp thêm so với thông thường. Khi cơ thể phải hấp thụ quá nhiều calo một lúc sẽ dễ dẫn đến tình trạng bội thực và gây ra một số vấn đề về tiêu hóa.
Người tăng cân cần nạp nhiều lượng calo hơn
4. Tham khảo cách tính lượng Calo mỗi ngày
Để có thể tính toán được lượng calo cơ thể cần vào mỗi ngày, bạn cần thực hiện 3 bước tính bao gồm tính nhu cầu Calo, tính lượng Calo cần nạp và tính lượng Calo đốt cháy. Tổng lượng Calo cơ thể cần sẽ bằng tổng lượng Calo cần nạp cộng với lượng Calo đốt cháy. Chỉ số nhu cầu Calo có chức năng làm giá trị tham chiếu.
4.1. Cách tính nhu cầu Calo
Để tính lượng calo cần thiết cho cơ thể trong một ngày, bạn có thể sử dụng công thức Harris-Benedict. Có 2 khái niệm cơ bản bạn của công thức chính là:
+ Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sinh lý cơ bản như thở, tiêu hóa, duy trì nhiệt độ cơ thể,…
+ Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) là tổng lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ trong một ngày dựa trên mức độ hoạt động thể chất của bạn.
Tính lượng calo cần thiết cho cơ thể trong một ngày
Bước 1: Xác định chỉ số BMR
Chỉ số BMR là một chỉ số cố định vì không thay đổi theo ngày, bạn có thể xác định chỉ số BMR dựa theo công thức Harris-Benedict như sau:
+ Đối với nam giới: BMR = 88.362 + (13.397 x trọng lượng tính bằng kg) + (4.799 x chiều cao tính bằng cm) - (5.677 x tuổi tính theo năm)
+ Đối với nữ giới: BMR = 447.593 + (9.247 x trọng lượng tính bằng kg) + (3.098 x chiều cao tính bằng cm) - (4.330 x tuổi tính theo năm)
Bước 2: Xác định chỉ số TDEE
Để tính TDEE, bạn cần nhân BMR đã tính với hệ số hoạt động thể chất (PAL) tương ứng với mức độ hoạt động của bạn trong một ngày. Bảng sau đây cho biết các giá trị PAL:
+ Nếu bạn ít vận động: nhân với 1.2
+ Nếu bạn vận động vừa phải (tập thể dục 3-5 lần/tuần): nhân với 1.55
+ Nếu bạn thường xuyên vận động (tập thể dục 6-7 lần/tuần): nhân với 1.725
+ Nếu bạn rất nhiều vận động (vận động viên hoặc lao động nặng): nhân với 1.9
Xác định chỉ số BMR
Ví dụ, bạn là một nam giới, 25 tuổi, cao 1m70, nặng 65kg và có lối sống ít vận động. Bạn có thể tính TDEE của mình như sau:
+ Trước hết hãy tính BMR:
BMR = 88.362 + (13.397 x 65) + (4.799 x 170) - (5.677 x 25) = 88.362 + 871.805 + 815.83 - 141.925 = 1634.072 Kcal.
+ Tiếp đến hãy tính TDEE:
TDEE = BMR x PAL = 1634.072 x 1.2 = 1960.89 ~ 2000 Kcal.
Vậy một ngày bạn cần ít nhất 2000 Kcal để duy trì hoạt động và làm việc bình thường.
Xác định chỉ số TDEE
4.2. Cách tính lượng Calo cần nạp
Sau khi đã có tổng nhu cầu Calo trong ngày, tiếp đến bạn cần xây dựng một kế hoạch ăn uống trong ngày sao cho phù hợp.
Với người tăng cân, lượng calo cần nạp cần lớn hơn chỉ số TDEE, và ngược lại, lượng calo cần nạp của người giảm cân phải ít hơn TDEE.
Để tính được lượng calo trong mỗi bữa ăn, bạn cần biết được thành phần dinh dưỡng của các thực phẩm mà bạn sử dụng. Calo có trong các loại thức ăn và nước uống đến từ tinh bột (carbohydrate), đạm (protein) và chất béo (lipid). Mỗi loại chất này sẽ có lượng calo khác nhau dựa theo bảng tính calo trong thực phẩm như sau:
+ 1 gram protein = 4 Kcal
+ 1 gram carbohydrate = 4 Kcal
+ 1 gram lipid = 9 Kcal
+ 1 gram alcohol = 7 Kcal
Xây dựng một kế hoạch ăn uống phù hợp
Ví dụ, bạn ăn một bữa sáng gồm 2 lát bánh mì (50 gram), 1 quả trứng (50 gram) và 1 ly sữa (200 ml).
Bạn tiến hành tra cứu bảng phân tích các thành phần dinh dưỡng có trong thực phẩm và bảng tính calo trong thực phẩm để xác định được lượng protein, carbohydrate và chất béo bao gồm:
+ 50 gram bánh mì sẽ chứa 1.35 gram protein; 24.7 gram carbohydrate và 1.6 gram chất béo.
+ 50 gram trứng sẽ bao gồm 6.3 gram protein; 0.35 gram carbohydrate và 5.75 gram chất béo.
+ 200 ml sữa sẽ có khoảng 6.6 gram protein; 9.6 gram carbohydrate và 7.2 gram chất béo.
Từ đó, bạn có thể tính được lượng calo có trong bữa sáng của bạn như sau:
Tổng calo = Protein + Carbohydrate + Chất béo = (1.35 + 6.3 + 6.6) x 4 + (24.7 + 0.35 + 9.6) x 4 + (1.6 + 5.75 +7.2) x 9 = 57.2 + 139.6 + 130.05 = 326.85 Kcal.
Như vậy, tổng cộng bạn đã nạp vào cơ thể khoảng 326.85 Kcal trong bữa sáng với bánh mì trứng và một ly sữa. Bạn thực hiện tương tự khi lên kế hoạch cho bữa ăn trưa và bữa tối.
Bữa sáng với bánh mì trứng và một ly sữa có gần 330 Kcal
4.3. Cách theo dõi lượng Calo đốt cháy
Sau khi đã có được tổng lượng nhu cầu calo trong ngày và lượng calo cần nạp, việc tiếp theo bạn cần thực hiện chính là đo lường mức độ tiêu thụ calo thực của bạn có tương ứng với chỉ số TDEE đã đề ra trước đó hay không.
Nếu lượng calo đốt cháy thấp hơn so với chỉ số TDEE nghĩa là bạn đang nạp nhiều calo hơn so với nhu cầu và ngược lại nghĩa là bạn đang tiêu thụ calo nhiều hơn so với mức đã đề ra trước đó. Để có thể đo lường được lượng calo đốt cháy, bạn hãy sử dụng vòng đeo tay hoặc đồng hồ thông minh.
Cách theo dõi lượng Calo đốt cháy
Như đã đề cập trước đó, tổng lượng calo cơ thể cần trong ngày sẽ bằng lượng calo nạp vào (tính tại bước 2) cộng với lượng calo đốt cháy (đo tại bước 3).
Nếu bạn nhận thấy tổng lượng calo là số dương và quá cao so với chỉ số TDEE (tính tại bước 1), bạn có thể chủ động giảm lại khẩu phần ăn tại các bữa ăn còn lại trong ngày.
Ngược lại, nếu bạn thấy tổng lượng calo là số âm, bạn hãy tăng thêm khẩu phần ăn nhằm cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể hoạt động.
Sử dụng các thiết bị đeo thông minh
5. Người tập gym cần bao nhiêu lượng Calo?
Người tập gym cần lượng calo phù hợp để duy trì hoạt động cơ thể và đạt được mục tiêu tập luyện. Số lượng calo cần thiết phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm cân nặng, chiều cao, tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động và mục tiêu tập luyện của từng bạn.
Nếu mục tiêu tập gym chỉ nhằm duy trì sức khỏe và giữ dáng, lượng calo bạn cần khoảng từ 2400 - 2600 Kcal mỗi ngày với nam và 1800 – 2000 Kcal với nữ.
Người tập gym cần bao nhiêu lượng Calo
Nếu bạn muốn tăng cơ bắp thì lượng calo cần sẽ nhiều hơn, một phương pháp thường được sử dụng là tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày thêm khoảng 10 - 20% so với lượng calo cần duy trì cân nặng hiện tại. Đây là mức tăng cơ bản để cơ thể duy trì được khối lượng cơ bắp và hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp.
Ngược lại, khi mục tiêu của bạn là giảm cân, người tập gym cần tiêu thụ ít calo. Để giảm khoảng 0,5 - 1kg mỗi tuần, người tập gym có thể giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày khoảng 500 - 1000 calo so với lượng calo cần duy trì cân nặng hiện tại.
Nếu bạn muốn tăng cơ bắp thì lượng calo cần sẽ nhiều hơn
Nhìn chung, việc xác định chính xác lượng calo cho người tập gym phức tạp hơn so với người thường vì cần có chế độ ăn uống khắt khe hơn.
Cách tốt để xác định lượng calo phù hợp là tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân. Họ có thể đánh giá tình trạng cơ thể, mục tiêu luyện tập và yêu cầu riêng của mỗi bạn, từ đó đề xuất một kế hoạch ăn uống khoa học và tổng lượng calo phù hợp trong ngày cho từng cá nhân.
Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng và HLV
Xem thêm:
Người tập gym nên ăn gì sau buổi tập để không bị tăng cân?
Có nên ăn chuối trước khi tập gym ? Lợi ích của việc ăn chuối đối với gymer
Chế độ Eat clean là gì? Chi tiết về thực đơn ăn Eat clean giảm cân
Bài viết đã giới thiệu đến bạn thông tin về nội dung sự khác nhau giữa kcal và calo cũng như cách tính calo mỗi ngày. Hy vọng bạn đã nắm được các nội dung bổ ích từ bài viết. Hãy theo dõi CoolBlog để cập nhật thường xuyên những chia sẻ cũng như các thông tin bổ ích về thời trang hằng tuần nhé.
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới
.jpg)
