Chạy 100m: Kỹ Thuật & 5 Bài Tập Tốt Nhất

Chạy 100m là bài chạy cự ly ngắn rất phổ biến trong thi đấu điền kinh, đòi hỏi khả năng bứt tốc nhanh và duy trì tốc độ cao. Bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu kỹ thuật chạy 100m và 5 bài tập cho người mới bắt đầu.

Kỹ thuật chạy 100m và 5 bài tập cho người mới bắt đầu

1. Chạy 100m thuộc cự ly nào?

Chạy 100m là nội dung chạy nước rút, cự ly ngắn nhất trong các giải điền kinh. Thời gian hoàn thành càng ngắn càng tốt. Mặc dù ngắn, nhưng nó đòi hỏi sự nỗ lực cao, sự phối hợp hoàn hảo giữa các nhóm cơ và chân, cùng kỹ thuật chính xác.

Chạy 100m phổ biến trong luyện tập và thi đấu. Khác với chạy đường dài chú trọng sức bền, chạy 100m tập trung vào bứt tốc, kỹ thuật, và sức mạnh chân. Thời gian trung bình của vận động viên khoảng 10 giây, người bình thường 13-14 giây. Sai sót nhỏ cũng ảnh hưởng lớn đến kết quả.

Luyện tập chạy 100m giúp nâng cao thể lực, khả năng bứt tốc, sức mạnh cơ bắp, sự khéo léo và phối hợp vận động. Nó giúp cơ thể săn chắc, đốt cháy calo hiệu quả và cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm căng thẳng.

Chạy 100m thuộc cự ly chạy ngắn

2. Kỹ thuật chạy 100m cơ bản

Dưới đây là 6 bước kỹ thuật cơ bản:

2.1. Khởi động và làm nóng cơ thể

Khởi động (10-15 phút) giúp làm nóng cơ thể, tăng chất nhờn sụn khớp, và hạn chế chấn thương. Một số động tác:

• Đá chân: Đá chân thẳng về phía trước, tay đối diện giơ lên cao.
• Nâng cao đùi: Nâng đùi song song với mặt đất.
• Gập chân: Bước chân trước về phía trước, tạo góc vuông, chân sau song song mặt đất.
• Giãn lườn: Tay trái lên cao, tay phải chống hông, nghiêng người sang phải.
• Kéo giãn cơ: Dang rộng chân, nghiêng người xuống một bên.
• Chạy bộ nhẹ nhàng.

Khởi động và làm nóng cơ thể trước khi chạy

2.2. Chuẩn bị tư thế xuất phát

Tư thế xuất phát ảnh hưởng lớn đến kết quả:

1. Chống hai tay xuống đất, rộng bằng vai, ngón tay tạo hình vòm.
2. Đặt chân thuận phía trước, chân không thuận phía sau (trên bàn đạp nếu có). Mũi chân chạm đất.
3. Hạ đầu gối chân sau xuống đất, lưng thẳng, mắt nhìn về vạch xuất phát. Trọng tâm đặt lên chân trước, hai tay và đầu gối chân sau.

Chuẩn bị tư thế xuất phát

2.3. Xuất phát

Sau hiệu lệnh, chuyển trọng tâm về phía trước, nâng mông lên cao hơn vai, vươn vai về phía trước. Khi có hiệu lệnh xuất phát, đạp mạnh chân vào bàn đạp, đẩy tay khỏi mặt đất. Tay vung ngược bên với chân, giữ thăng bằng và tăng lực đạp.

Đưa nhanh chân sau về trước để hoàn thành bước chạy đầu tiên. Đạp mạnh chân trước, duỗi thẳng chân rồi rời khỏi bàn đạp. Thực hiện các bước chạy tiếp theo.

Xuất phát đúng cách

2.4. Giai đoạn chạy lao

Giai đoạn này, bạn chạy với tốc độ nhanh nhất để tạo lợi thế. Tốc độ tăng dần, độ ngả thân giảm dần, lực đánh tay cũng giảm dần. Chân đặt hơi rộng ban đầu, rồi giảm dần. Tăng dần độ dài bước chạy.

Giai đoạn chạy lao

2.5. Giai đoạn chạy giữa quãng

Duy trì tốc độ tối đa. Lưu ý:

• Chân trước: thẳng đứng - đạp sau - lăng về trước (nâng đùi gần song song mặt đất).
• Đạp sau: nhanh, mạnh, dứt khoát.
• Khi chân trước chạm đất, vai và hông chuyển nhanh về phía trước.
• Tay đánh lên xuống so le với nhịp chạy.

Giai đoạn chạy giữa quãng

2.6. Giai đoạn chạy về đích

Cố gắng duy trì tốc độ, hướng người về phía trước. Tăng tốc nếu cần. Chạm thân trên vào mặt phẳng thẳng đứng chứa vạch đích. Tiếp tục chạy vài bước sau khi về đích để giữ thăng bằng.

Giai đoạn chạy về đích

3. Bài tập hỗ trợ cho người mới bắt đầu

3.1. Bài tập Deadlift

Tăng cường sức mạnh vai, cẳng tay, và cơ chân. Thực hiện 3 bước:

1. Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, chân rộng bằng vai, cúi xuống nắm thanh tạ, lưng thẳng.
2. Nâng tạ: dùng lực chân nâng tạ lên, hông và vai cùng lúc.
3. Hạ tạ: từ từ hạ thấp người, lưng thẳng.

Bài tập Deadlift

3.2. Bài tập Squat

Tăng cường sức mạnh chân và đùi. 3 bước:

1. Gánh tạ lên vai, chân rộng bằng vai.
2. Hạ thấp người, lưng thẳng, mông ngang đầu gối, đùi song song mặt đất.
3. Nâng tạ lên, dùng lực đùi, lưng thẳng.

Bài tập Squat

3.3. Bài tập Bench press

Tăng cường sức mạnh cơ ngực và sức bền. 3 bước:

1. Nằm trên ghế, chân trên sàn.
2. Vươn tay gỡ tạ khỏi giá đỡ.
3. Hạ tạ xuống ngực rồi nâng lên, tay thẳng.

Bài tập Bench press

3.4. Bài tập chạy nước rút

Làm quen với tốc độ và kỹ thuật. Chạy nhanh nhất có thể, chú ý kỹ thuật, phân bổ sức lực hợp lý.

3.5. Bài tập tăng sức bền

• Chạy bộ với máy chạy bộ.
• Đạp xe.
• Leo cầu thang (cẩn thận tránh chấn thương).

Bài tập tăng sức bền

4. Lưu ý về kỹ thuật chạy 100m

4.1. Thành thạo kỹ thuật cơ bản

Tập luyện kỹ thuật, chú ý tư thế xuất phát và về đích (không nhảy, không dừng đột ngột).

4.2. Luyện tập bài tập hỗ trợ

Tăng cường sức bền và sức mạnh cơ bắp.

4.3. Khởi động đúng cách

Làm nóng cơ thể trước khi chạy.

4.4. Chuẩn bị trang phục thoải mái

Mặc trang phục thoáng mát, thấm hút mồ hôi tốt.

4.5. Chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý

Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, nghỉ ngơi đủ giấc.

Tập luyện thành thạo các kỹ thuật chạy 100m cơ bản

4.6. Đặt mục tiêu

Đặt mục tiêu cụ thể, vừa sức, từ từ cải thiện thời gian.

4.7. Luyện tập cách thở

Thở đều, không thở gấp hoặc nín thở.

Duy trì chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý

Bài viết đã giới thiệu kỹ thuật chạy 100m và 5 bài tập cho người mới bắt đầu. Hãy theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm thông tin.

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới