Chạy 100m là bài chạy cự ly ngắn rất phổ biến trong nội dung thi đấu điền kinh. Các vận động viên tham gia chạy cự ly này phải rèn luyện khả năng bứt tốc nhanh cũng như sự ổn định trong duy trì tốc độ cao khi chạy. Trong bài viết hôm nay hãy cùng Coolmate tìm hiểu về kỹ thuật chạy 100m và top 5 bài tập cho người mới bắt đầu.
Kỹ thuật chạy 100m và top 5 bài tập cho người mới bắt đầu
1. Chạy 100m thuộc cự ly chạy nào?
Chạy 100m là một bài chạy với quãng đường giới hạn trong phạm vi là 100m. Chạy 100m thuộc cự ly chạy nước rút trong các giải đấu về điền kinh, đây cũng là cự ly chạy ngắn nhất trong các nội dung thi đấu. Chạy 100m thuộc cự ly chạy ngắn vì vậy khi thi đấu thời gian hoàn thành quãng đường càng thấp càng tốt. Dù là cự ly ngắn nhất nhưng chạy 100m lại là nội dung nhận được nhiều sự quan tâm nhất do bởi người tham gia chạy 100m cần có sự nỗ lực và sự kết hợp hoàn hảo trong thời gian ngắn giữa các nhóm cơ và đôi chân, động tác thực hiện cũng cần chính xác cao.
Chạy 100m được xem là một hình thức chạy phổ biến trong luyện tập hàng ngày và cả các cuộc thi thể thao. Nếu như chạy bộ đường dài thiên nhiều về sức bền thì chạy 100m chủ yếu tập trung vào khả năng bứt tốc, thao tác khi chạy cũng như sự kết hợp sức mạnh của đôi chân và các nhóm cơ.
Thời gian trung bình khi chạy 100m của vận động viên là khoảng 10 giây và của người bình thường là khoảng 13 - 14 giây. Có thể thấy rằng thời gian chạy là rất ngắn và các chênh lệch được tính bằng từng mili giây do vậy các sai sót dù rất nhỏ trong thao tác cũng như những điểm yếu khi bứt tốc sẽ ảnh hưởng vô cùng lớn đến kết quả sau cùng. Cũng chính vì vậy mà chạy 100m luôn được quan tâm nhiều nhất khi thi đấu điền kinh.
Chạy 100m thuộc cự ly chạy ngắn
Với các bạn luyện tập chạy thông thường, khi chạy 100m sẽ giúp cho bạn nâng cao thể lực và khả năng bứt tốc, rèn luyện cơ thể, nâng cao sức mạnh cơ bắp, phát triển được sự khéo léo và khả năng phối hợp vận động, tăng cường sức mạnh khi chạy tốc độ cao trong thời gian ngắn, giúp cho cơ thể săn chắc và phát triển toàn diện. Do đặc tính thời gian và quãng đường chạy ngắn, bạn hoàn toàn có thể luyện tập chạy 100m mỗi ngày nhằm tăng cường sức khoẻ cho cá nhân.
Chạy 100m giúp đốt cháy calo hiệu quả và thậm chí là cực nhanh do bởi sự kết hợp linh hoạt chuyển động của nhiều nhóm cơ và tăng cường trao đổi chất trong cơ thể diễn ra liên tục với cường độ cao trong thời gian rất ngắn. Do đó khi luyện tập bên cạnh lợi ý giúp nâng cao sức khỏe và tăng cường sức mạnh khối cơ, chạy 100m cũng hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, bệnh nội khoa, giảm căng thẳng, mệt mỏi hiệu quả.
Chạy 100m giúp đốt cháy calo hiệu quả và thậm chí là cực nhanh
Quần Shorts Nam chạy bộ Ultra
2. Tìm hiểu kỹ thuật chạy 100m cự ly ngắn cơ bản
Bài viết giới thiệu đến bạn 06 bước kỹ thuật cơ bản khi tiến hành chạy 100m cự ly ngắn. Bạn có thể tham khảo và luyện tập theo hướng dẫn nhằm thực hiện đúng các thao tác khi chạy, giữ được tốc độ nhanh, đồng thời hạn chế các chấn thương không mong muốn.
2.1. Khởi động và làm nóng cơ thể trước khi chạy
Khởi động là bước đầu tiên trong quy trình kỹ thuật chạy 100m, mục đích của bước này nhằm giúp các cơ co thắt nhanh hơn, chuẩn bị cho quá trình luyện tập, làm nóng cơ thể, gia tăng chất nhờn sụn khớp và tạo sự kết nối vận động trong cơ thể. Khởi động đúng cách còn góp phần hạn chế các chấn thương không mong muốn có thể xảy ra khi chạy.
Thời gian trung bình bạn cần có để khởi động thường rơi vào khoảng tầm 10-15 phút. Một số động tác khởi động cơ bản bạn có thể tham khảo như đá chân, nâng cao đùi, gập chân, tập giãn lườn, kéo giãn cơ, chạy bộ,…
+ Động tác đá chân: Bạn được thực hiện bằng cách đá một bên chân thẳng về phía trước sao cho chân song song với mặt đất, nếu đá chân phải thì tay trái giơ lên cao và ngược lại.
+ Động tác nâng cao đùi: Bạn hãy nâng một bên đùi lên cao sao cho phần đùi song song với mặt đất, sau đó thực hiện tương tự với phần đùi còn lại. Bạn lặp đi lặp lại hai bên đùi liên tục nhiều lần.
+ Động tác gập chân: Bạn bước chân trái về phía trước đồng thời hạ chân phải xuống sao cho chân trái tạo thành góc vuông, đồng thời bắp chân phải song song mặt đất. Giữ nguyên tư thế trong 1 – 2 giây trước khi thu chân về vị trí ban đầu để đổi bên.
+ Động tác giãn lườn: Bạn đưa tay trái lên cao, tay phải chống vào hông sau đó từ từ nghiêng người sang bên phải. Bạn hãy cố gắng nghiêng người được một góc 50-60 độ hoặc cao hơn. Giữ nguyên tư thế này trong 1 – 2 giây trước khi chuyển về tư thế ban đầu để đổi bên.
+ Động tác kéo giãn cơ: Bạn dang rộng hai chân và từ từ nghiêng người xuống về bên trái sao cho chân phải duỗi thẳng hết mức còn chân trái gập lại, giữ tư thế trong khoảng 2 – 3 giây rồi đổi bên.
+ Chạy bộ: Bạn có thể chạy bộ một vòng quanh sân chạy nhằm giúp làm nóng cơ thể, kích thích cơ bắp, tạo cảm giác quen dần với việc bứt tốc.
Khởi động và làm nóng cơ thể trước khi chạy
2.2. Chuẩn bị tư thế xuất phát
Tư thế xuất phát đúng cách ảnh hưởng rất lớn đến kết quả của cuộc chạy. Do chạy 100m là chạy cự ly ngắn nên việc xuất phát sai có thể khiến bạn dù chỉ chậm đi vài mili giây nhưng kết quả sẽ thay đổi rất nhiều. Có 3 bước cơ bản mà bạn nên tham khảo để có thể chuẩn bị tư thế xuất phát đúng cách:
+ Bước 1: Chống hai tay xuống đất tại phần trước vạch xuất phát, hai tay mở rộng bằng vai. Bạn hãy mở rộng bàn tay sao cho các ngón tay cách nhau và tạo thành một hình vòm. Động tác này giúp cho bạn sẵn sàng tư thế để có thể bật lên nhanh hơn thông qua lực đẩy của cơ thể.
+ Bước 2: Đặt chân thuận của bạn lên phía trước, chân không thuận sẽ đặt ở phía sau. Nếu bạn có trang bị bàn đạp hãy điều chỉnh vị trí 2 bàn đạp phù hợp với chân thuận của bạn. Ví dụ bạn thuận chân phải thì điều chỉnh bàn đạp phải lên phía trên, bàn đạp trái lùi xuống phía dưới, sau đó bạn hãy đặt chân lên vị trí bàn đạp. Lưu ý rằng hai mũi chân của bạn đều cần phải chạm xuống mặt đường chạy nếu không sẽ bị coi là phạm quy.
+ Bước 3: Bạn hãy hạ đầu gối chân sau xuống mặt đường sao cho đùi chân sau vuông góc với mặt đường. Trong lúc đó, bạn hãy để đầu và lưng thẳng tự nhiên, không khom hay cúi. Mắt nhìn về phía vạch xuất phát. Bạn hãy tập trung trọng tâm của cơ thể lên bàn chân trước, hai bàn tay và phần đầu gối chân sau.
Chuẩn bị tư thế xuất phát
2.3. Xuất phát đúng cách
Sau khi đã vào tư thế xuất phát, bạn hãy đợi hiệu lệnh bắt đầu từ trọng tài, lúc này bạn hãy chuyển trọng tâm cơ thể về phía trước, nâng mông lên bằng hoặc cao hơn phần vai. Bạn vươn hai vai về phía trước vạch xuất phát. Bạn hãy giữ nguyên tư thế này cho đến khi có hiệu lệnh tiếp theo từ phía trọng tài.
Sau khi trọng tài ra hiệu xuất phát, bạn hãy đạp mạnh phần chân vào phần bàn đạp để tạo lực đầy hướng lên phía trước, đồng thời đẩy mạnh hai tay khỏi mặt đất nhằm tăng thêm lực bật cho cơ thể. Khi xuất phát, hai tay vung ngược bên với chân. Động tác này giúp hỗ trợ cơ thể thăng bằng, đồng thời tăng cường thêm lực đạp cho 2 chân phía sau tốt hơn.
Một lưu ý nhỏ dành cho bạn khi xuất phát, bạn hãy nhanh chóng đưa chân sau về trước để hoàn thành bước chạy đầu tiên, bạn không cần đạp hết chân sau. Với chân trước, bạn hãy đạp mạnh rồi duỗi thẳng hết chân, sau đó hãy rời khỏi bàn đạp. Bạn đưa nhanh chân về phía trước để thực hiện và hoàn thành bước chạy thứ hai rồi lần lượt thực hiện tiếp các bước chạy tiếp theo.
Xuất phát đúng cách
2.4. Giai đoạn chạy lao
Sau khi xuất phát thành công, trong vài giây tiếp theo bạn sẽ bước vào giai đoạn chạy lao. Đúng như tên gọi, chạy lao nghĩa là chạy lao mình về phía trước với tốc độ nhanh nhất có thể nhằm tạo lợi thế cho bước tiếp theo của quy trình. Đây cũng là giai đoạn bạn sẽ đạt được tốc độ cực đại khi chạy 100m.
Trong giai đoạn chạy lao, bạn cần phát huy tối đa khả năng bứt tốc trong thời gian ngắn để tạo lợi thế trong quãng đường từ 10 – 20 m sau khi rời vạch xuất phát. Tốc độ chạy lúc này sẽ tăng dần đồng thời độ ngả thân trên về phía trước giảm dần, lực đánh tay cũng sẽ giảm dần theo. Khi thực hiện những bước chạy đầu tiên bạn nên để hai chân đặt trên đường chạy hơi tách rộng ra rồi giảm dần. Tốc độ chạy của bạn sẽ tăng dần và đạt tới tốc độ gần cực đại tại giai đoạn chạy lao.
Tốc độ chạy phụ thuộc một phần vào độ dài bước chạy bên cạnh độ linh hoạt của khối cơ. Bạn nên cố gắng chạy với bước dài hơn để chạy được nhanh hơn. Các bạn có chiều cao tốt và đôi chân dài thường sẽ có lợi thế rất lớn về mặt bước chạy nhưng bù lại độ linh hoạt của khối cơ sẽ thấp hơn so với các bạn có chiều cao thấp. Với giai đoạn chạy lao, bạn nên cố gắng tăng tốc và kéo dài bước chạy trong khoảng từ 10 – 15 bước trước khi giữ cố định và chuyển sang giai đoạn tiếp theo.
Giai đoạn chạy lao
2.5. Giai đoạn chạy giữa quãng
Bước vào giai đoạn chạy giữa quãng, nhiệm vụ chính của bạn là làm sao để có thể duy trì ổn định tốc độ chạy cực đại mà bạn đã đạt được trong giai đoạn chạy lao trong gần như toàn bộ cự ly còn lại của quãng đường chạy 100m. Điều quan trọng tại giai đoạn này chính là sức bền, độ ổn định và kỹ thuật chạy trên đường bằng vì người chạy cần duy trì tốc độ cao liên tục dựa vào khả năng bật của khối cơ, sự chuyển động của cơ thể và độ dài bước chân.
Bạn nên lưu ý một số điểm sau đây để có thể đạt được kết quả tốt khi chạy giữa quãng:
+ Khi chạy, chân trước chuyển từ trạng thái thẳng đứng rồi thành đạp sau, tiếp đến là đưa chân lăng về trước. Bạn hãy nâng đùi chân lăng lên gần song song mặt sân chạy.
+ Động tác đạp sau cần phải được thực hiện nhanh, mạnh, dứt khoát và đúng hướng. Chân lăng phải đưa nhanh và đúng hướng để có thể hỗ trợ cho động tác đạp sau. Độ mạnh khi thực hiện đạp sau ảnh hướng rất lớn đến tốc độ chạy và khả năng bật của cơ thể.
+ Ngay khi chân trước chạm đất, vai và hông của bạn cần phải chuyển nhanh về phía trước. Động tác thay đổi này nhằm giúp cơ thể chuyển nhanh trạng thái từ chống trước sang đạp sau.
+ Khi chạy, hai tay của bạn cần đánh lên xuống so le với nhịp chạy của chân, ví dụ khi chạy trái bước lên, bạn cần đánh tay phải lên và ngược lại. Bàn tay có thể nắm hờ hoặc để cho các ngón tay duỗi thẳng, cánh tay gập lại ở khuỷu tay tạo thành góc khoảng 90 độ.
Giai đoạn chạy giữa quãng
2.6. Giai đoạn chạy về đích
Khi chỉ còn cách vạch đích khoảng 15 – 20 m, bạn bước vào giai đoạn chạy về đích. Tại giai đoạn này, bạn hãy cố gắng tập trung duy trì tốc độ, đồng thời hướng người về phía trước để tăng hiệu quả đạp sau. Nếu bạn mong muốn cải thiện vị trí so với người chạy khác, bạn có thể tăng tốc độ tại giai đoạn này nếu như bạn có phần giảm tốc chạy tại giai đoạn trước. Tốc độ chạy có thể được cải thiện nhờ vào tăng tần số bước chạy, kéo dài bước chạy, tăng độ ngả người về phía trước và tăng độ mạnh khi đạp sau.
Người chạy được coi là về đích khi có một bộ phận của thân trên (ngoại trừ đầu và tay) chạm vào phần mặt phẳng thẳng đứng chứa vạch đích. Do đó, ở đoạn chạy cuối cùng, bạn hãy gập phần thân trên về phía trước hoặc xoay thân để vai chạm đích nhanh hơn.
Với các bạn mới chạy, có một số lỗi nhỏ mà các bạn thường hay gặp phải như bật nhảy để về đích thay vì chạy thông thường vì nghĩ rằng bật nhảy sẽ nhanh hơn. Thực tế khi bạn nhảy về đích sẽ mất khoảng thời gian lâu hơn đáng kể so với khi chạy do tính chất chuyển động chậm dần đều của cơ thể khi ở trạng thái bay trên không gian. Ngoài ra, khi chạy về đích bạn không nên dừng lại đột ngột mà hãy tiếp tục chạy thêm vài bước nữa và giữ thăng bằng để không bị ngã cũng như khả năng gặp phải các chấn thương không mong muốn.
Giai đoạn chạy về đích
3. Các bài tập hỗ trợ cho người mới bắt đầu
3.1. Bài tập Deadlift
Bài tập Deadlift là một bài tập nâng tạ sử dụng chủ yếu sức mạnh tại phần vai, cẳng tay và cơ bắp vùng chân. Bài tập này được ứng dụng rộng rãi với các vận động viên thể thao và các bạn tập chạy thường xuyên nhằm xây dựng sức mạnh cơ bắp cho toàn cơ thể hiệu quả. Bài tập có thể được thực hiện hằng ngày.
Deadlift giúp tăng cường khả năng chịu áp lực của cơ thể, nâng cao khả năng bứt tốc, tăng độ dẻo dai cho cánh tay đồng thời tăng thêm sức mạnh để bật tạo đà bật và sức bền khi chạy lao. Bạn có thể thực hiện bài tập này thông qua 3 bước sau:
+ Bước 1: Tư thế chuẩn bị. Bạn đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai. Sau đó bạn hãy cúi người xuống và dùng 2 tay nắm chắc vào thanh tạ đòn. Mắt hướng về phía trước, đưa phần hông thấp xuống, hai vai hướng về phía sau, ép chặt, không cong vai và giữ thẳng lưng.
+ Bước 2: Nâng tạ. Bạn hãy dồn trọng lực xuống 2 chân và thực hiện tạo lực từ 2 chân để nâng tạ lên trên. Phần hông và vai hướng lên cùng một lúc. Bạn hãy sử dụng sức mạnh toàn bộ thân người để nâng tạ lên đến khi tạ nằm ở giữa đùi trên. Khi đã nâng tạ lên bạn hãy giữ cho lưng thẳng và giữ tạ trong vòng 2 - 3 giây.
+ Bước 3: Hạ tạ xuống. Bạn hãy dần dần hạ thấp người để đưa tạ xuống. Bạn sử dụng lực tại phần bắp chân để hạ thấp người, lưng vẫn cần được giữ thẳng. Bạn hãy thực hiện chậm, không cần quá nhanh để tránh chấn thương.
Bài tập Deadlift
3.2. Bài tập Squat
Bài tập Squat là một dạng bài tập quen thuộc với các bạn tập thể hình hoặc nữ giới muốn cải thiện vóc dáng tốt hơn. Squat chủ yếu sử dụng sức mạnh tại phần bắp chân và cơ đùi nhằm tạo lực để nâng cơ thể lên xuống. Bài tập nhìn chung đơn giản và có thể thực hiện tại bất cứ đâu, chủ yếu là thao tác hạ thấp người rồi nâng người liên tục.
Squat hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho phần chân của bạn trở nên rắn chắc hơn, nâng cao khả năng chịu được trọng tải lớn của cơ thể, từ đó giúp bạn có khả năng bật khi xuất phát tốt hơn đồng thời tăng hiệu quả khi chạy trong giai đoạn về đích. Bài tập gồm 3 bước:
+ Bước 1: Bạn gánh thanh tạ lên vai, hai bàn tay nắm lấy thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước, bạn hãy đứng thẳng người và hai chân mở rộng bằng vai. Bạn có thể nâng tạ lên phía trước vai hoặc sau vai đều được.
+ Bước 2: Bạn hãy từ từ hạ thấp người xuống. Lưu ý rằng lưng vẫn giữ thẳng trong suốt bài tập. Bạn hãy sử dụng lực từ phần bắp chân và cơ đùi để hạ người, hạ thấp người đến khi phần mông ngang với đầu gối và phần đùi song song với mặt đất. Giữ lại ở tư thế này trong vòng từ 3 – 4 giây.
+ Bước 3: Bạn hãy từ từ nâng tạ lên và thực hiện lại động tác như ban đầu. Khi nâng tạ lên, bạn sử dụng lực đẩy từ cơ đùi, lưng vẫn giữ thẳng và dần dần đưa tạ và thân người lên cao.
Bài tập Squat
3.3. Bài tập Bench press
Bài tập Bench press là một trong những bài tập phổ biến hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ bắp cũng như sức bền cho cơ thể. Bài tập hướng đến rèn luyện và phát triển cơ ngực cho bạn.
Trong chạy 100m, sức chịu đựng của cơ thể cần phải đạt mức cao vì bạn phải liên tục ép khối cơ vận động nhanh trong thời gian ngắn. Khi tập Bench press sẽ giúp cơ ngực phát triển đồng thời làm cho sức chịu đựng của cơ thể bạn tăng lên đáng kể. Bài tập gồm 3 bước cơ bản sau:
+ Bước 1: Bạn hãy nằm trên ghế tập, hai chân đặt lên mặt sàn.
+ Bước 2: Bạn vươn hai tay lên để gỡ tạ ra khỏi giá đỡ ra. Bạn cần tạo ra khoảng cách và tư thế đỡ tạ thoải mái nhất để hạn chế các chấn thương khi tập luyện.
+ Bước 3: Bạn hãy từ từ hạ tạ xuống trên ngực rồi lại nâng tạ lên, hai tay phải thẳng tắp. Bạn thực hiện lặp đi lặp lại động tác này nhiều lần, lưu ý hãy thực hiện chậm, không cần quá nhanh.
Ngoài ra khi tập bạn cũng cần giữ phần mông cố định trên mặt ghế, hạn chế dùng lực đẩy của cơ thể mà chỉ tập trung sử dụng lực đẩy từ phần cơ ngực để nâng tạ.
Bài tập Bench press
3.4. Bài tập chạy nước rút
Bài tập chạy nước rút sẽ giúp cho bạn làm quen dần với tốc độ và kỹ thuật chạy 100m tốt hơn. Để có thể thực hiện tốt bài tập này, bạn cần lưu ý nắm được các bước trong kỹ thuật chạy 100m cơ bản. Trong quá trình chạy nước rút, bạn cần chú ý ngẩng cao đầu trong khoảng 30 – 40 m sau khi bắt đầu chạy lao ở giai đoạn đầu. Mục đích nhằm cho cơ thể được kéo thẳng lên khi chạy và điều hòa được không khí tốt hơn, đảm bảo sự ổn định về nhịp thở.
Khi tập chạy nước rút, mục tiêu chính là tăng cường sức mạnh cho khối cơ và giúp bạn làm quen với đường chạy 100m vậy nên bạn hãy cố gắng chạy nhanh nhất có thể, bứt tốc trong thời gian ngắn và đặt ra mục tiêu thời gian cần đạt được. Trên đường chạy cần lưu ý rằng bạn vẫn cần phải đảm bảo thể lực và khả năng tăng tốc vào giai đoạn cuối do đó hãy phân bổ thể lực hợp lý cũng như có những tính toán kỹ thuật nhằm đảm bảo về đích đúng mục tiêu đặt ra.
3.5. Bài tập tăng sức bền
Để có thể tăng cường sức bền và nâng cao thể lực cho bạn khi chạy 100m, bạn có thể rèn luyện thêm thông qua một số bài tập tăng sức bền dưới đây:
+ Chạy bộ với máy chạy bộ: Máy chạy bộ được thiết kế với nhiều chế độ khác nhau nhằm giúp bạn chạy theo tốc độ cũng như loại hình luyện tập mong muốn. Chạy bộ với máy chạy bộ có thể được thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập và cần được thực hiện hằng ngày nhằm nâng cao độ bền cho khối cơ và sự dẻo dai của cơ thể.
+ Tập đạp xe đạp: Bạn có thể đạp xe vòng quanh các khu phố hoặc trên các đoạn đường thẳng, hay đoạn đường đồi, núi. Đạp xe cũng là một phương pháp giúp tăng cường thể lực cho cơ thể đồng thời rèn luyện sức mạnh cho đôi chân tốt hơn.
+ Bài tập leo cầu thang: Bạn có thể tận dụng cầu thang ở nhà hoặc các nơi có cầu thang dài để chạy bộ leo cầu thang. Chạy bộ leo cầu thang giúp nâng cao sức mạnh cho cơ đùi và cơ bắp chân. Bạn hãy chạy leo cầu thang theo chiều lên và chiều xuống nhằm giúp tăng cường khả năng vận động cho khối cơ dưới chân. Tuy vậy cũng nên lưu ý không tập quá sức vì có thể dẫn đến thoái hóa xương khớp tại vùng đầu gối .
Bài tập tăng sức bền
4. Một số lưu ý về kỹ thuật chạy 100m bạn nên tham khảo
4.1. Tập luyện thành thạo các kỹ thuật chạy 100m cơ bản
Để có thể thực hiện tốt đường chạy 100m, với các bạn mới bắt đầu bạn nên tập luyện thành thạo các kỹ thuật chạy 100m cơ bản, ghi nhớ thứ tự các bước, nắm vững các kỹ thuật chạy, tập luyện chạy theo quy trình nhiều lần nhằm giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với bài tập.
Đặc biệt đối với các bạn mới thường hay bỏ qua giai đoạn chuẩn bị tư thế và xuất phát đúng cách mà chỉ tập trung vào chạy nhanh nhất có thể. Chạy 100m đúng kỹ thuật không chỉ giúp nâng cao thành tích mà còn giúp phòng tránh các chấn thương không mong muốn. Chẳng hạn như khi gần đến đích, bạn không nên nhảy về vạch mà nên tiếp tục chạy, đồng thời cũng không được dừng lại đột ngột để tránh việc làm cho cơ bắp bị tổn thương.
4.2. Luyện tập các bài tập hỗ trợ cho người mới bắt đầu
Bên cạnh việc tập luyện đúng theo kỹ thuật, bạn cũng nên tăng cường sức bền cũng như sức mạnh cho các khối cơ. Bạn hãy thường xuyên luyện tập các bài tập hỗ trợ cho người mới bắt đầu, bạn có thể tham khảo top 05 bài tập phổ biến được giới thiệu trong bài viết nhằm rèn luyện sức khỏe tốt hơn, tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể, nâng cao sức mạnh của các khối cơ cũng như tăng thêm sự nhanh nhạy của đôi chân.
Nếu bạn có dự định trở thành vận động viên chạy 100m chuyên nghiệp, việc duy trì và tập luyện các bài tập hỗ trợ hằng ngày là vô cùng cần thiết nhằm rèn luyện cơ thể tốt hơn cũng như tăng sự thích nghi với đường chạy.
Tập luyện thành thạo các kỹ thuật chạy 100m cơ bản
4.3. Khởi động đúng cách trước khi chạy
Một lưu ý với bạn khi chạy 100m cũng như khi tham gia bất kỳ môn thể thao nào chính là hãy dành thời gian và thực hiện các bài khởi động đúng cách. Khởi động giúp làm nóng cơ thể và giúp cho các cơ co thắt nhanh hơn, chuẩn bị cho quá trình luyện tập hoặc thi đấu. Bạn cần thực hiện các bài tập khởi động hoặc các động tác làm nóng đúng cách nhằm đảm bảo cơ thể đã sẵn sàng trước khi bước vào đường chạy cũng như giúp bạn hạn chế gặp phải các chấn thương không mong muốn.
4.4. Chuẩn bị trang phục thoải mái
Về mặt trang phục, bạn nên mặc trang phục thoải mái và có khả năng co giãn tốt nhằm không gây nên sự vướng víu cũng như bất tiện khi chạy tốc độ cao. Bạn có thể tham khảo các trang phục dành cho dân chạy bộ và chạy 100m tại các hệ thống cửa hàng quần áo thể thao. Với nam giới, trang phục cơ bản bao gồm áo thun ngắn tay có khả năng ôm cơ thể và thấm hút mồ hôi tốt, quần thể thao ngắn và đôi giày chuyên dành cho môn chạy.
4.5. Duy trì chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý
Chế độ ăn uống và nghỉ ngơi có tác động rất lớn đến sự hiệu quả khi chạy 100m của bạn. Chế độ dinh dưỡng cần chú ý bổ sung các chất đạm, tăng cường chất xơ, vitamin và khoáng chất để giúp cơ bắp có đủ năng lượng hoạt động, phát triển. Bạn có thể ăn nhiều thịt gà (hỗ trợ cơ phát triển), ăn nhiều rau xanh, uống nhiều nước, sử dụng thêm các thực phẩm bổ trợ vitamin hoặc tăng cơ nếu muốn. Không nên ăn thịt đỏ hoặc các thực phẩm dầu mỡ nhiều vì không tốt cho sức khỏe.
Bên cạnh việc ăn uống hợp lý, bạn cũng nên có chế độ nghỉ ngơi phù hợp nhằm giúp cơ thể lấy lại năng lượng sau những giờ tập luyện mệt mỏi. Ngủ nghỉ hợp lý sẽ giúp cho cơ bắp có thời gian thư giãn, hồi phục, từ đó cơ thể sẽ tái tạo được năng lượng và sẵn sàng cho những buổi luyện tập tiếp theo.
Duy trì chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý
4.6. Đặt ra mục tiêu cho bản thân khi chạy
Đặt ra mục tiêu cho bản thân khi chạy là một cách giúp bạn nỗ lực tốt hơn trong luyện tập. Bạn lưu ý không nên đặt mục tiêu quá cao cho bản thân ngay khi mới bắt đầu chạy. Thay vào đó bạn hãy đặt mục tiêu luyện tập cụ thể, vừa sức để có động lực luyện tập tốt hơn.
Thời gian chạy của một vận động viên hàng đầu tầm 10 giây, đối với học sinh phổ thông chạy giỏi là 12 - 13 giây. Do vậy mục tiêu phù hợp để bắt đầu là 16 – 18 giây, bạn có thể đặt 20 giây cũng được vì với người mới thì kỹ thuật mới là yếu tố quan trọng hàng đầu. Bạn có thể rút ngắn thời gian đặt ra khi chạy 100m của bản thân sau mỗi 1 tuần, 2 tuần hay 1 tháng để tự thử thách bản thân với những mục tiêu mới.
4.7. Luyện tập cách thở khi chạy 100m
Kỹ thuật thở và lấy hơi khi chạy 100m là điều mà các vận động viên rất quan tâm khi chạy nhằm đạt được hiệu quả cao. Nếu bạn thở nhanh, gấp và liên tục sẽ ảnh hưởng rất lớn tốc độ chạy của bạn vì sẽ khiến bạn chạy chậm đi đáng kể. Bên cạnh đó, nếu bạn ngưng không thở hoặc nín thở thì cũng không phải là điều tốt vì nó sẽ khiến bạn mất oxi, dễ xuống sức, giảm khả năng bứt tốc.
Khi chạy 100m, do đặc tính quãng đường chạy ngắn và người chạy phải tăng tốc nhanh nên bạn cần lấy hơi trước khi chạy và thở nhẹ ra từ từ. Bạn có thể lấy hơi thêm nhưng cần thực hiện từ từ, không thở gấp và nhanh vì sẽ ảnh hưởng đến tốc độ chạy. Khi chạy bạn cũng nên thắt cơ bụng lại càng chặt càng tốt vì sẽ khiến bạn ít mất hơi và chạy nhanh hơn.
Đặt ra mục tiêu cho bản thân khi chạy
Xem thêm:
Top 11 món phụ kiện chạy bộ cần thiết khi chạy bộ chàng nên có
Bài viết đã giới thiệu đến bạn thông tin về kỹ thuật chạy 100m và top 5 bài tập cho người mới bắt đầu. Hy vọng bạn đã nắm được các nội dung bổ ích từ bài viết. Hãy theo dõi CoolBlog để cập nhật thường xuyên những chia sẻ cũng như các thông tin bổ ích về thời trang hằng tuần nhé.
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới
.jpg)
