Lat Pulldown là gì? Cách tập Lat Pulldown hiệu quả cho lưng xô rộng khoẻ

Bài tập Lat Pulldown là gì? Cách tập Lat Pulldown như thế nào là đúng để có được cơ lưng xô tốt nhất là điều mà gymer cực kỳ quan tâm. Bởi Lat Pulldown là một trong những bài tập chuyên dành cho nhóm cơ xô, bài tập này sẽ giúp bạn nhanh chóng có được thân hình to khỏe và cường tráng.

Bài tập này được áp dụng nhiều trong các buổi tập luyện của những gymer. Trong bài biết này, hãy cùng Coolmate tìm hiểu chi tiết hơn về bài tập Lat Pulldown cũng như cách tập Lat Pulldown hiệu quả cho lưng xô rộng khoẻ nhé!

Bài tập Lat Pulldown là gì? Cách tập Lat Pulldown như thế nào là đúng để có được cơ lưng xô tốt nhất là điều mà gymer cực kỳ quan tâm

1. Lat Pulldown là gì ?

Lat Pulldown là một trong những bài tập phổ biến cho nhóm cơ lưng xô. Bài tập này luyện tập kết hợp với máy tập gym chuyên dụng, giúp tăng cường sức mạnh cho phần cơ lưng để lưng trở nên dày và to hơn. Bài tập Lat Pulldown sẽ tác động chủ yếu lên cơ xô, đồng thời cũng tác động nhiều đến các nhóm cơ phụ như cơ tay trước (biceps), cơ lưng giữa (middle back), cơ phần vai (shoulder).

Các chuyên gia trong lĩnh vực thể hình đã đưa ra đánh giá, Lat Pulldown thuộc nhóm một trong những bài tập compound đa khớp và tác động đồng thời lên nhiều nhóm cơ cùng lúc.

Bài tập này luyện tập kết hợp với máy tập gym chuyên dụng, giúp tăng cường sức mạnh cho phần cơ lưng để lưng trở nên dày và to hơn

Bài tập Lat Pulldown còn có thể thay thế cho các bài tập luyện hít xà để có thể cải thiện sức mạnh phần cơ lưng xô và tay của người luyện tập. Hơn nữa, bài tập cho lưng xô rộng khoẻ này còn giúp người tập luyện kiểm soát được trọng lượng cùng với khả năng kéo và siết cơ xô tốt hơn. Bài tập Lat Pulldown được đánh giá rất thích hợp với những người mới bắt đầu tập Gym nhằm giúp cải thiện được sức mạnh cơ bắp một cách tốt nhất. Với bài tập này, người luyện tập có thể dễ dàng điều chỉnh các mức tạ phù hợp với mình để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập Lat Pulldown còn có thể thay thế cho các bài tập luyện hít xà để có thể cải thiện sức mạnh phần cơ lưng xô và tay của người luyện tập

2. Lợi ích của bài tập lưng xô rộng khỏe Lat Pulldown

Lưng không thuộc một trong những nhóm cơ dùng để phô ra như phần ngực, bụng, hay tay. Vì vậy nên, rất nhiều người khi tập luyện thể hình đã vô tình quên mất phần cơ này mà bỏ qua những bài tập lưng, vì vậy dễ khiến cho mất cân đối giữa phần cơ phía trước và phía sau.

Thực tế thì, nếu bạn tập thể hình mà không tập lưng, thì dù cho phần cơ đằng trước của bạn có săn chắc và đẹp đến mấy, thì cũng trông cơ thể bị mất cân đối, việc tập luyện Lat Pulldown sẽ giúp người luyện tập khắc phục được vấn đề này. 

Rất nhiều người khi tập luyện thể hình đã vô tình quên mất phần cơ này mà bỏ qua những bài tập lưng, vì vậy dễ khiến cho cơ thể mất cân đối

Nhóm cơ lưng xô là một trong những nhóm cơ rất lớn nằm phía sau lưng và cũng là một nhóm cơ được đánh giá là rất quan trọng đối với các gymer. Khi tập luyện không nên bỏ qua các bài tập lưng này vì nó sẽ giúp phần lưng của người tập khỏe, dày dặn hơn, cân đối và có tính thẩm mỹ hơn rất nhiều.

Nhóm cơ lưng xô là một trong những nhóm cơ rất lớn nằm phía sau lưng và cũng là một nhóm cơ được đánh giá là rất quan trọng đối với các gymer

Đặc biệt hơn, với các bài tập luyện kéo xà sẽ giúp lưng người luyện tập thêm rộng và cân đối hơn. Một phần lưng hoàn hảo được đánh giá dựa vào sự hài hoà giữa độ rộng và độ khoẻ của cơ lưng. Đa số những người luyện tập thể hình thường chăm tập phần cơ ngực, cơ vai mà ít quan tâm đến những bài tập lưng, đó là một quan điểm hoàn toàn sai lầm.

Để có được một cơ thể vạm vỡ, cân đối và bộ ngực săn chắc, chắc chắn bạn cần phải tập luyện thêm phần cơ lưng xô rất nhiều gồm có lưng giữa, lưng dưới, xô, cầu vai…. 

Các bài tập Lat Pulldown cũng sẽ tác động lên các bộ phận, nhóm cơ khác trên cơ thể, từ đó hỗ trợ và giúp cơ thể phát triển toàn diện hơn nữa.

3. Hướng dẫn cách tập Lat Pulldown.

Bài tập Lat Pulldown có rất nhiều cách luyện tập khác nhau có thể kể đến như Wide-Grip Pulldown Behind The Neck (kéo xô ra sau cổ), Close Grip Lat Pulldown (kéo xô hẹp tay) hay Wide-Grip Lat Pulldown (kéo xô rộng tay),...

Tại các phòng tập Gym chuyên nghiệp thì bài tập Wide-Grip Lat Pulldown hay còn gọi là kéo xô rộng tay chính là bài tập được nhiều gymer áp dụng nhất. Vậy nên, bài viết này, Coolmate sẽ đưa ra những chỉ dẫn chi tiết  hơn về cách tập luyện bài tập Wide-Grip Lat Pulldown. Bài tập cụ thể như sau:

Tại các phòng tập Gym chuyên nghiệp thì bài tập Wide-Grip Lat Pulldown hay còn gọi là kéo xô rộng tay chính là bài tập được nhiều gymer áp dụng nhất

- Đầu tiên, người tập luyện cần điều chỉnh lại mức tạ của máy tập sao cho phù hợp nhất với khả năng tập luyện của mình đồng thời điều chỉnh lại ghế ngồi ở vị trí phù hợp nhất.

- Người tập luyện bắt đầu ngồi vào vị trí của máy kéo cáp có gắn thanh ngang, sao cho phần lưng luôn thẳng. Điều chỉnh phần đệm gối cho phù hợp với chiều cao, để giúp cơ thể không bị nhấc bổng lên khi kéo cáp.

- Dùng 2 tay giơ lên cao và nắm lấy thanh kéo xô, giữ cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai và hướng lòng bàn tay về phía trước. Hơi ưỡn ngực ra phía trước, đầu và thân trên cũng hơi nghiêng về phía sau khoảng 30 độ để bài tập tác động lên phần cơ xô nhiều nhất có thể và đây cũng là tư thế bắt đầu của bài tập.

Dùng 2 tay giơ lên cao và nắm lấy thanh kéo xô, giữ cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai và hướng lòng bàn tay về phía trước

- Siết phần cơ xô, kéo từ từ thanh tay cầm xuống trong khi đó thở ra từ từ và siết chặt phần cơ bả vai. Sau đó, vẫn siết chặt cơ và hạ từ từ thanh tạ ngang xuống dưới cho đến khi gần chạm đến ngực. Tập trung siết phần cơ lưng chặt ở vị trí dưới cùng và giữ cho phần thân người cố định. Chú ý, phần cẳng tay của người tập luyện chỉ có nhiệm vụ giữ thanh ngang.

- Giữ khoảng một giây ở vị trí co cơ trong khi đó siết chặt bả vai và từ từ đưa thanh ngang trở lại vị trí ban đầu. Hít vào khi thực hiện động tác này và cần kiểm soát được đường của thanh ngang đi khi đưa tạ trở về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại tất cả những động tác trên để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần theo yêu cầu.

Lặp lại tất cả những động tác trên để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần theo yêu cầu.

Lưu ý, với bài tập Lat Pulldown ngoài cách đặt tay cầm rộng như hướng dẫn ở trên thì người tập luyện có thể tập Wide-Grip Pulldown Behind The Neck (kéo xô ra sau cổ) hay Close Grip Lat Pulldown (kéo xô hẹp tay). Hầu hết các động tác cơ bản và nhịp thở của hai bài tập này cũng giống như bài tập Wide-Grip Lat Pulldown mà Coolmate vừa hướng dẫn ở trên.

Tuy nhiên, đối với những người mới làm quen với bộ môn thể hình thì các bạn hãy tập thành thạo bài tập Wide-Grip Lat Pulldown trước rồi mới nên chuyển sang các biến thể khác.

Đối với những người mới làm quen với bộ môn thể hình thì các bạn hãy tập thành thạo bài tập Wide-Grip Lat Pulldown trước rồi mới nên chuyển sang các biến thể khác

4. Video hướng dẫn tập Lat Pulldown.

Để có cái nhìn trực quan và chính xác nhất về bài tập Lat Pulldown, bạn có thể tham khảo thêm video Coolmate có để dưới đây:

5. Những lỗi cần tránh khi tập các bài tập Lat Pulldown

Ngoài việc làm quen với mức tạ thì độ chính xác của các động tác cũng rất quan trọng. Với những chỉ dẫn chi tiết và cụ thể mà Coolmate đã ở trên thì chắc hẳn bạn đã hiểu và có thể tự thực hiện bài tập Lat Pulldown.

Tuy nhiên, theo chia sẻ của các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp, để phần cơ lưng phát triển tốt nhất và giúp cho tấm lưng sau luyện tập trở nên dày dặn, khỏe mạnh hơn thì người tập luyện cũng cần lưu ý tránh mắc phải những lỗi sai khi tập Lat Pulldown sau đây:

Để phần cơ lưng phát triển tốt nhất và giúp cho tấm lưng sau luyện tập trở nên dày dặn, khỏe mạnh hơn thì người tập luyện cũng cần lưu ý tránh mắc phải những lỗi sai

- Sử dụng phần cẳng tay khi kéo cáp.

Với Lat Pulldown, phần cánh tay của người tập luyện chỉ có nhiệm vụ chính là cầm nắm phần thanh ngang của máy kéo và tuyệt đối không được sử dụng phần cẳng tay để kéo thanh ngang xuống, như vậy sẽ khiến cho mất tác dụng của cơ lưng xô.

- Kéo thanh ngang của máy xuống thấp quá.

Nếu khuỷu tay bị đưa về phía sau nhiều quá sẽ vô tình gây áp lực cho phần khớp vai và khiến cho vùng cơ khớp này cảm giác bị đau nhức. Vậy nên, khi luyện tập kéo thanh ngang xuống thì người tập luyện chỉ nên dừng thanh ngang ở vị trí phía dưới cằm hoặc ở trước ngực trên để đảm bảo an toàn cho bản thân.

Nếu khuỷu tay bị đưa về phía sau nhiều quá sẽ vô tình gây áp lực cho phần khớp vai và khiến cho vùng cơ khớp này cảm giác bị đau nhức

- Sử dụng động lượng.

Khi tập Lat Pulldown nếu sử dụng động lượng để thực hiện các động tác lưng xô nhanh sẽ làm giảm đi khả năng sử dụng các nhóm cơ muốn tập luyện của bài tập Lat Pulldown. Chính vì vậy, hiệu quả của bài tập sẽ khóa có thể đạt được kết quả tốt nhất. Với các bài tập có kết hợp trọng lượng như Lat Pulldown, người tập luyện cần thực hiện động tác một cách từ từ và có kiểm soát.

Khi tập Lat Pulldown nếu sử dụng động lượng để thực hiện các động tác lưng xô nhanh sẽ làm giảm đi khả năng sử dụng các nhóm cơ muốn tập luyện của bài tập Lat Pulldown

Thông qua bài viết trên đây, Coolmate rất hy vọng những người mới tìm hiểu và mới bắt đầu tập thể hình có thể ứng dụng nhằm có được cơ lưng rắn chắc, tấm lưng to bản hơn và nam tính

Như vậy, bài viết trên đây của Coolmate đã giúp những ai đang muốn tìm hiểu về Lat Pulldown là gì? biết và hiểu rõ hơn về  bài tập này cũng như và cách tập luyện Lat Pulldown để đạt hiệu quả tốt nhất cho lưng xô rộng khoẻ.

Thông qua bài viết trên đây, Coolmate rất hy vọng những người mới tìm hiểu và mới bắt đầu tập thể hình có thể ứng dụng nhằm có được cơ lưng rắn chắc, tấm lưng to bản hơn và nam tính. Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích và xu hướng thời trang nam mới nhất nhé. 

 Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!