Bài tập Lat Pulldown là gì? Cách tập Lat Pulldown như thế nào là đúng để có được cơ lưng xô tốt nhất là điều mà gymer cực kỳ quan tâm. Bởi Lat Pulldown là một trong những bài tập chuyên dành cho nhóm cơ xô, bài tập này sẽ giúp bạn nhanh chóng có được thân hình to khỏe và cường tráng.
Bài tập này được áp dụng nhiều trong các buổi tập luyện của những gymer. Trong bài biết này, hãy cùng Coolmate tìm hiểu chi tiết hơn về bài tập Lat Pulldown cũng như cách tập Lat Pulldown hiệu quả cho lưng xô rộng khoẻ nhé!
Lat Pulldown là gì ?
Lat Pulldown là một trong những bài tập phổ biến cho nhóm cơ lưng xô. Bài tập này luyện tập kết hợp với máy tập gym chuyên dụng, giúp tăng cường sức mạnh cho phần cơ lưng để lưng trở nên dày và to hơn. Bài tập Lat Pulldown sẽ tác động chủ yếu lên cơ xô, đồng thời cũng tác động nhiều đến các nhóm cơ phụ như cơ tay trước (biceps), cơ lưng giữa (middle back), cơ phần vai (shoulder). Các chuyên gia trong lĩnh vực thể hình đã đưa ra đánh giá, Lat Pulldown thuộc nhóm một trong những bài tập compound đa khớp và tác động đồng thời lên nhiều nhóm cơ cùng lúc.
.jpg)
Lat Pulldown là một trong những bài tập phổ biến cho vùng cơ lưng
Lợi ích của bài tập lưng xô rộng khỏe Lat Pulldown
- Giúp cân đối cơ thể: Lưng không phải là nhóm cơ nổi bật như ngực, bụng hay tay, nên nhiều người thường bỏ qua khi tập luyện. Tuy nhiên, nếu không tập lưng, cơ thể dễ mất cân đối giữa phần trước và phần sau.
- Tạo sự hài hòa tổng thể: Dù cơ ngực và tay có săn chắc đến đâu, nếu cơ lưng không được chú trọng, vóc dáng vẫn trông thiếu cân đối.
- Phát triển nhóm cơ quan trọng: Cơ lưng xô là một trong những nhóm cơ lớn nhất, giúp lưng dày, khỏe và có tính thẩm mỹ hơn.
Lat Pulldown giúp phát triển nhóm cơ lưng xô
- Mở rộng khung lưng: Các bài tập kéo xà giúp cơ lưng rộng hơn, tạo sự hài hòa giữa độ rộng và độ khỏe, làm vóc dáng thêm vạm vỡ.
- Tránh quan niệm sai lầm khi tập luyện: Nhiều người chỉ chú trọng tập cơ ngực, cơ vai mà quên mất lưng, dẫn đến sự phát triển không đồng đều.
- Tạo hình thể mạnh mẽ, săn chắc: Để có vóc dáng cân đối và bộ ngực săn chắc, cần tập luyện đồng đều cơ lưng xô, bao gồm lưng giữa, lưng dưới, xô, cầu vai,…
- Hỗ trợ sự phát triển toàn diện: Lat Pulldown không chỉ tác động đến lưng mà còn hỗ trợ phát triển các nhóm cơ khác, giúp cơ thể khỏe mạnh và hoàn thiện hơn.
>>> Xem thêm:
Hướng dẫn cách tập Lat Pulldown.
Bài tập Lat Pulldown có rất nhiều cách luyện tập khác nhau có thể kể đến như Wide-Grip Pulldown Behind The Neck (kéo xô ra sau cổ), Close Grip Lat Pulldown (kéo xô hẹp tay) hay Wide-Grip Lat Pulldown (kéo xô rộng tay),...
Tại các phòng tập Gym chuyên nghiệp thì bài tập Wide-Grip Lat Pulldown hay còn gọi là kéo xô rộng tay chính là bài tập được nhiều gymer áp dụng nhất. Vậy nên, bài viết này, Coolmate sẽ đưa ra những chỉ dẫn chi tiết hơn về cách tập luyện bài tập Wide-Grip Lat Pulldown. Bài tập cụ thể như sau:
.jpg)
Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown chính là bài tập được nhiều gymer áp dụng nhất
- Đầu tiên, người tập luyện cần điều chỉnh lại mức tạ của máy tập sao cho phù hợp nhất với khả năng tập luyện của mình đồng thời điều chỉnh lại ghế ngồi ở vị trí phù hợp nhất.
- Người tập luyện bắt đầu ngồi vào vị trí của máy kéo cáp có gắn thanh ngang, sao cho phần lưng luôn thẳng. Điều chỉnh phần đệm gối cho phù hợp với chiều cao, để giúp cơ thể không bị nhấc bổng lên khi kéo cáp.
- Dùng 2 tay giơ lên cao và nắm lấy thanh kéo xô, giữ cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai và hướng lòng bàn tay về phía trước. Hơi ưỡn ngực ra phía trước, đầu và thân trên cũng hơi nghiêng về phía sau khoảng 30 độ để bài tập tác động lên phần cơ xô nhiều nhất có thể và đây cũng là tư thế bắt đầu của bài tập.
.jpg)
- Siết phần cơ xô, kéo từ từ thanh tay cầm xuống trong khi đó thở ra từ từ và siết chặt phần cơ bả vai. Sau đó, vẫn siết chặt cơ và hạ từ từ thanh tạ ngang xuống dưới cho đến khi gần chạm đến ngực. Tập trung siết phần cơ lưng chặt ở vị trí dưới cùng và giữ cho phần thân người cố định. Chú ý, phần cẳng tay của người tập luyện chỉ có nhiệm vụ giữ thanh ngang.
- Giữ khoảng một giây ở vị trí co cơ trong khi đó siết chặt bả vai và từ từ đưa thanh ngang trở lại vị trí ban đầu. Hít vào khi thực hiện động tác này và cần kiểm soát được đường của thanh ngang đi khi đưa tạ trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại tất cả những động tác trên để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần theo yêu cầu.
.jpg)
Lưu ý, với bài tập Lat Pulldown ngoài cách đặt tay cầm rộng như hướng dẫn ở trên thì người tập luyện có thể tập Wide-Grip Pulldown Behind The Neck (kéo xô ra sau cổ) hay Close Grip Lat Pulldown (kéo xô hẹp tay). Hầu hết các động tác cơ bản và nhịp thở của hai bài tập này cũng giống như bài tập Wide-Grip Lat Pulldown mà Coolmate vừa hướng dẫn ở trên.
Tuy nhiên, đối với những người mới làm quen với bộ môn thể hình thì các bạn hãy tập thành thạo bài tập Wide-Grip Lat Pulldown trước rồi mới nên chuyển sang các biến thể khác.
.jpg)
.jpg)
Một số bài tập biến thể của Lat Pulldown
Lat Pulldown là bài tập quan trọng giúp phát triển cơ lưng xô, nhưng để tối ưu hiệu quả và tránh nhàm chán, bạn có thể thử các biến thể khác nhau. Dưới đây là hai biến thể phổ biến giúp tập trung vào từng nhóm cơ khác nhau và mang lại sự phát triển toàn diện cho lưng.
1. Bài tập Close Grip Lat Pulldown
Đây là bài tập biến thể sử dụng tay nắm hẹp, tập trung vào cơ lưng dưới và tăng cường sức mạnh cho cơ tay trước.
.jpg)
Bài tập Close Grip Lat Pulldown
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi vào máy Lat Pulldown, điều chỉnh đệm đỡ chân phù hợp.
- Nắm thanh kéo với tay hẹp (khoảng cách giữa hai tay nhỏ hơn vai).
- Giữ thẳng lưng, hơi ngả người về sau một chút.
- Kéo thanh xuống trước ngực, giữ khuỷu tay sát người.
- Siết cơ lưng xô khi kéo xuống, sau đó từ từ đưa thanh trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10-12 lần mỗi hiệp.
2. Bài tập Wide-Grip Pulldown Behind The Neck
Bài tập này sử dụng tay nắm rộng, giúp phát triển cơ lưng xô và vai sau, nhưng cần thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.
.jpg)
Bài tập Wide-Grip Pulldown Behind The Neck
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi vào máy Lat Pulldown, điều chỉnh đệm đỡ chân cố định người.
- Nắm thanh kéo với tay rộng hơn vai.
- Hơi ngả người về trước, giữ lưng thẳng.
- Kéo thanh xuống phía sau gáy một cách chậm rãi và kiểm soát.
- Giữ tư thế trong 1-2 giây, sau đó đưa thanh trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 8-10 lần mỗi hiệp, tránh dùng lực quán tính để kéo.
Những lỗi cần tránh khi tập các bài tập Lat Pulldown
Ngoài việc làm quen với mức tạ thì độ chính xác của các động tác cũng rất quan trọng. Với những chỉ dẫn chi tiết và cụ thể mà Coolmate đã ở trên thì chắc hẳn bạn đã hiểu và có thể tự thực hiện bài tập Lat Pulldown.
Tuy nhiên, để phần cơ lưng phát triển tốt nhất, người tập luyện cũng cần lưu ý tránh mắc phải những lỗi sai khi tập Lat Pulldown sau đây:
- Sử dụng cẳng tay để kéo cáp: Cánh tay chỉ có nhiệm vụ cầm nắm thanh kéo, không nên dùng cẳng tay để kéo xuống. Nếu sử dụng cẳng tay, cơ lưng xô sẽ không được tác động đúng cách, làm giảm hiệu quả bài tập.
- Kéo thanh xuống quá thấp: Khi kéo thanh ngang xuống quá thấp, khuỷu tay bị đẩy quá xa về phía sau. Điều này gây áp lực lên khớp vai, dễ dẫn đến đau nhức hoặc chấn thương. Chỉ nên kéo thanh xuống ngang cằm hoặc ngực trên để đảm bảo an toàn.
- Dùng động lượng thay vì kiểm soát động tác: Việc thực hiện động tác quá nhanh sẽ làm giảm hiệu quả kích hoạt nhóm cơ lưng xô. Để đạt kết quả tốt nhất, nên tập với tốc độ chậm, kiểm soát tốt từng động tác, tránh dùng lực quán tính.
.jpg)
Một số lưu ý khi tập Lat Pulldown
Kết luận
Như vậy, bài viết trên đây của Coolmate đã giúp những ai đang muốn tìm hiểu về Lat Pulldown là gì, biết và hiểu rõ hơn về bài tập này cũng như và cách tập luyện Lat Pulldown để đạt hiệu quả tốt nhất cho lưng xô rộng khoẻ. Thông qua bài viết trên đây, Coolmate rất hy vọng những người mới tìm hiểu và mới bắt đầu tập thể hình có thể ứng dụng nhằm có được cơ lưng rắn chắc, tấm lưng to bản hơn và nam tính. Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích và xu hướng thời trang nam mới nhất nhé.
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!
