Ai cũng biết chạy bộ rất tốt cho sức khỏe. Nhưng không phải ai cũng sẵn sàng hòa mình vào dòng người ngày ngày đi bộ bởi lo sợ tập luyện chưa đúng cách dễ dẫn đến những ảnh hưởng không tốt cho bản thân. Nếu bạn chính là một trong số đó, tham khảo ngay bài viết dưới của Coolmate và cùng lên lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu ngay nhé!
1. Bỏ túi 12 giai đoạn cho người mới chạy bộ
Trước khi bắt đầu lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu, bạn nên lưu ý việc đảm bảo sức khỏe thật tốt, tìm hiểu thật kỹ về lịch trình, đồng thời lên thời gian biểu rõ ràng và chuẩn xác. Ngoài ra, bạn cũng cần bổ sung thật nhiều quyết tâm để có thể thực hiện được lịch chạy bộ đã đề ra trước đó. Khi mọi thứ đã sẵn sàng, hãy cùng đi từng bước một trong quy trình 12 giai đoạn - 12 tuần “nhập môn” chạy bộ nhé!
Giai đoạn 1
Bạn cần tích lũy thời gian đi bộ liên tục của mình trong 30 phút. Đây là bước "nhập môn" giúp bạn sẵn sàng cho những bước đệm hay các thử thách tiếp theo khi mới "vào nghề".
Giai đoạn 2
Hãy lặp lại việc đi bộ 4 phút cùng 1 phút chạy bộ trong 4 lần. Sau đó, kết thúc bằng 4 phút đi bộ. Tổng thời gian đi bộ trong giai đoạn 2 là 20 phút đi bộ và chạy bộ trong 5 phút.
Giai đoạn 3
Lặp lại 4 lần quá trình đi bộ trong 4 phút và chạy với thời gian 2 phút. Ở giai đoạn này tổng thời gian chạy 10 phút cùng 33 phút đi bộ.
Giai đoạn 4
Hãy xem kẽ việc đi bộ đúng 3 phút và chạy bộ cũng trong 3 phút. Sau 3 lần thực hiện đủ 2 bước chạy bộ và đi bộ, tổng thời gian chạy nâng lên 15 phút.
Quần Shorts Nam chạy bộ Ultra
Đai Đeo Bụng Chạy Bộ Fast & Free
Gaiter Mặt Nạ Đa Năng Chạy Bộ Fast & Free
Giai đoạn 5
Tăng tổng thời gian chạy bộ ở giai đoạn này lên 20 phút, quy trình thực hiện với việc lặp lại 3 lần 2 phút 30 giây đi bộ và 5 phút chạy bộ.
Giai đoạn 6
Hãy thực hiện 3 phút đi bộ cùng 7 phút chạy ở giai đoạn 6 lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu. Quy trình này lặp lại 2 lần và kết thúc bằng việc đi bộ 3 phút, nâng tổng thời gian chạy bộ lên 21 phút.
6 giai đoạn đầu của lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu
Giai đoạn 7
Duy trì thời gian tập 33 phút, nhưng thay đổi quy trình thành 2 phút - 8 phút cho đi bộ và chạy bộ. Cuối cùng, dành thêm 3 phút để đi bộ, tăng tổng thời gian chạy lên 24 phút.
Giai đoạn 8
Việc bạn cần thực hiện ở giai đoạn này là đi bộ 1 phút kèm 9 phút chạy, tiếp tục đi bộ tiếp 2 phút và chạy 8 phút. Cuối cùng, đi bộ thêm 3 phút nữa. Giai đoạn này bạn sẽ có 26 phút chạy bộ.
Giai đoạn 9
Lặp lại 2 lần với 1 phút đi bộ, 9 phút chạy bộ, kết lại bằng việc đi bộ 3 phút. Tổng kết, bạn sẽ chạy bộ trong 27 phút đồng hồ.
Giai đoạn 10
Bạn cần tăng thời gian chạy bộ lên 13 phút sau 2 phút đi bộ, thực hiện 2 lần quy trình đó và cũng dừng chân sau khi đi bộ thêm 3 phút.
Giai đoạn 11
Bạn chỉ cần đi bộ trong 2 phút, sau đó chạy 14 phút. Tiếp tục đi bộ 1 phút cùng với 14 phút thực hiện chạy bộ. Cuối cùng là 3 phút đi bộ kết thúc quy trình.
Giai đoạn 12
Thời gian đi bộ ở giai đoạn này từ 3 phút trở lên nhằm đảm bảo bạn có thể thực hiện được thời gian chạy bộ dài hơi. Sau khi đã sẵn sàng, hãy chạy bộ trong 30 phút, dừng chân sau khi thực hiện tiếp 3 phút đi bộ như những giai đoạn trước đó.
Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu có tổng 12 giai đoạn
2. Những vật dụng dành cho người mới chạy bộ
Chạy bộ không phải việc quá khó, nhưng bạn vẫn cần trang bị một vài món đồ cần thiết để đảm bảo quá trình tập luyện của mình diễn ra suôn sẻ nhất. Đặc biệt, vật dụng được liệt kê dưới đây sẽ giúp bạn an toàn nhất có thể trong suốt quá trình chạy bộ của mình.
2.1. Giày chạy bộ
Chạy bộ được thực hiện bằng cả cơ thể, nhưng đôi chân chính là “phương tiện” để bạn thực hiện điều đó. Vì thế, chuẩn bị một đôi giày chạy bộ phù hợp, đảm bảo cả về thẩm mỹ, sở thích, cá tính cũng như những tính năng đi kèm là điều quan trọng. Hãy chú ý về phần upper (thân giày), đế trong, đế ngoài, lớp đệm hay thậm chí phần lót giày, cổ giày… Tất cả những yếu tố đó tuy nhỏ nhưng lại mang đến nhiều tính năng để góp phần làm cho 12 giai đoạn chạy bộ dễ dàng hơn bao giờ hết.
2.2. Trang phục
Quần short, quần legging, áo phông chạy bộ, áo ba lỗ… Bạn nên lựa chọn những trang phục đảm bảo về độ co giãn, thấm hút mồ hôi hay thoáng khí để cả cung đường chạy bộ luôn thoải mái nhất. Hãy lưu tâm đến những thương hiệu đã quá nổi tiếng với dân đam mê thể thao như Nike, Adidas, Lining, Coolmate…
>>>Xem thêm: [REVIEW] Đánh giá Áo thun chạy bộ nam Graphic Jungle Coolmate
[REVIEW] Đánh giá Áo thun chạy bộ nam Graphic Heartbeat Coolmate
2.3. Đai chạy bộ
Đây là món đồ giúp bạn mang theo bên mình điện thoại, thẻ, chìa khóa… Những vật bất ly thân bạn muốn mang đi cùng khi thực hiện lịch chạy bộ đều có thể ở sát bên nhờ đai chạy bộ này.
2.4. Thiết bị theo dõi hoạt động chạy
Nếu bạn không muốn phải căn giờ quá nhiều, hãy nhờ đến thiết bị theo dõi hoạt động khi thực hiện lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu nhé! Món đồ này có thể báo cho bạn biết khi nào bạn cần ngừng đi bộ để chuyển sang chạy hay ngược lại.
2.5. Vớ chạy bộ
Không nên chọn loại vớ/tất thông thường, bạn hãy chọn tất chạy bộ đảm bảo một vài điểm như: thoát hơi, bảo vệ da chân, hấp thụ ẩm, giảm ma sát… Tìm kiếm một đôi tất chuyên dụng không hề khó, bởi thương hiệu có bán trang phục hay giày chạy bộ thường cũng có thể cung cấp loại vớ mà bạn đang cần.
2.5. Kem chống nắng và các mẹo về sức khỏe và an toàn khác
Kem chống nắng là một món đồ cần thiết không chỉ với chị em, anh em cũng nên lưu tâm việc bảo vệ làn da dưới ánh nắng mặt trời. Đặc biệt là cần tìm hiểu thêm những thông tin đảm bảo an toàn trong suốt quá trình chạy bộ.
Hãy trang bị vài vật dụng cần thiết để chạy bộ thoải mái và thuận lợi hơn
3. Lời khuyên để duy trì động lực
3.1. Tìm bạn chạy cùng
Một người đồng hành sẽ giúp bạn có thêm động lực để đảm bảo thực hiện lịch chạy bộ đúng theo 12 giai đoạn được giới thiệu bên trên. Và dù sao thì “muốn đi xa phải đi cùng nhau”, câu nói này dường như đúng trong rất nhiều hoàn cảnh, bao gồm cả việc tập luyện thể thao. Nếu bạn chưa tin, hãy thử bắt đầu ngay với người bạn cùng giường của mình nhé.
3.2. Đăng ký tham gia một cuộc Giải chạy bộ
Không cần phải hướng đến giải tầm cỡ với cung đường quá dài, hãy thử bắt đầu bằng 3km, 5km, 7km… sau đó tiến xa hơn với quãng đường dài hơn. Biết đâu đó, một mục tiêu trong giải chạy bộ cũng có thể có cột mốc để bạn thực hiện những thử thách tiếp theo.
3.3. Tạo một danh sách nhạc sôi động
Chuẩn bị cho mình một máy nghe nhạc, tai nghe cùng list nhạc sôi động và âm nhạc sẽ giúp bạn tiến về phía trước, theo đuổi mục tiêu của mình trong sự hứng khởi.
Chọn âm nhạc đồng hành cũng là điều lý tưởng
3.4. Tải xuống sách nói hoặc podcast
Ngoài ra, nếu không muốn nghe nhạc, bạn có thể tranh thủ quãng thời gian cho thể thao với việc nghe một cuốn sách, truyện yêu thích của mình. Đây cũng là “một công đôi việc” để trải qua lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu dễ dàng hơn.
3.5. Trở thành một fan hâm mộ của môn thể thao này
Hãy dành thời gian để tìm hiểu về tác dụng của chạy bộ, bạn sẽ thấy thêm yêu hơn bộ môn thể thao này. Và đảm bảo rằng, mỗi khi xỏ giày và bước chân ra khỏi nhà để thực hiện lịch chạy bộ của mình đều là một lần tràn đầy niềm vui và sức khỏe.
3.6. Kiên nhẫn
Nếu muốn sở hữu một cơ thể khỏe mạnh, đừng quên gắn liền chạy bộ cùng sự kiên nhẫn. Kiên nhẫn làm đúng quy trình, kiên nhẫn chạy, kiên nhẫn tập luyện. Mỗi ngày một chút, đức tính này sẽ tăng theo số thời gian bạn chạy bộ mỗi ngày đó.
Chạy bộ không phải môn thể thao dễ thực hiện và có thể làm trong ngày một ngày hai. Nhưng hãy bỏ thêm chút kiên trì, bỏ chút tình yêu, thêm một chút quan tâm về sức khỏe là có thể vun đắp nên hành trình chinh phục 12 giai đoạn chạy bộ dễ dàng hơn bao giờ hết. Bạn có thể tìm hiểu thêm nhiều hơn những thông tin liên quan đến lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu tại Coolblog nhé!
