Lịch tập gym cho người mới và các bài tập giãn cơ giúp xoa dịu cơn đau

Mối quan tâm đến sức khoẻ ngày một gia tăng, điều này khiến càng nhiều người lựa chọn tập gym nhằm sở hữu một sức khoẻ hoàn hảo nhất. Tuy nhiên, với các “newbie” mới tập tành tập gym thì đây vẫn còn nhiều bỡ ngỡ đối với bộ môn thể dục thể thao này. Đồng thời, việc thiết kế lịch tập gym cho người mới cũng gặp không ít khó khăn. Để giải quyết vấn đề nan giải này, hãy cùng Coolmate tìm hiểu ngay lịch tập gym cho người mới cũng như các bài tập giãn cơ sau khi tập gym thông qua bài viết dưới đây nhé!

Hướng dẫn xây dựng lịch tập gym cho người mới

Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym hiệu quả

Để có thể phát huy tối đa hiệu quả luyện tập cũng như hạn chế những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ, người mới tập gym cần “khắc cốt ghi tâm” những nguyên tắc quan trọng khi xây dựng lịch tập gym như: 

Không tập liên tục một nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp

Một trong những nguyên tắc quan trọng khi xây dựng lịch tập gym chính là không nên tập liên tục một nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp. Khi tập luyện, các nhóm cơ cần thời gian để phục hồi và phát triển, nếu bị kích thích quá mức mà không có thời gian nghỉ ngơi hợp lý, cơ bắp sẽ dễ rơi vào tình trạng quá tải, gây đau nhức kéo dài và giảm hiệu suất tập luyện. 

Luyện tập một nhóm cơ liên tiếp có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng

Đảm bảo xen kẽ ngày nghỉ để cơ phục hồi

Như đã đề cập trước đó, việc tập gym tuy có thể tác động đến các nhóm cơ nhưng việc không có thời gian hồi phục sẽ rất dễ gây ra chấn thương nghiêm trọng, thậm chí là khiến cơ thể trở nên kiệt sức, suy nhược. Chính vì vậy, việc đảm bảo xen kẽ ngày nghỉ giữa các buổi tập là hoàn toàn cần thiết. Một lịch tập khoa học nên bao gồm ít nhất một đến hai ngày nghỉ mỗi tuần để cơ thể phục hồi và chuẩn bị tốt hơn cho các buổi tập tiếp theo.

Xen kẽ luyện tập với ngày nghỉ để cơ thể có thời gian hồi phục và nghỉ ngơi

Người mới nên tập luyện với cường độ nhẹ, tập trung vào kỹ thuật đúng

Với những ai mới bắt đầu tập gym, thay vì ham hố nhồi nhét nhiều bài tập cường độ cao thì nên lấy việc luyện tập với cường độ nhẹ, tập trung vào kỹ năng mới là điều quan trọng. 

Nhiều người thường mắc sai lầm khi vội vàng nâng mức tạ nặng ngay từ đầu. Điều này có thể gây áp lực lớn lên cơ bắp và xương khớp, dẫn đến chấn thương không đáng có. Thay vào đó, người mới nên tập trung vào việc thực hiện động tác chính xác, làm quen với các bài tập cơ bản trước khi tăng dần cường độ. Quy trình luyện tập này không chỉ giúp xây dựng nền tảng vững chắc mà còn đảm bảo an toàn, tránh các vấn đề về chấn thương trong quá trình tập luyện lâu dài.

Kỹ thuật là yếu tố quan trọng nhất khi luyện tập đối với các gymer

Set áo Singlet thể thao nữ Slim Tee + Bra CoolFlex

-10% 598.000đ 539.000đ

Mua 3 được giảm thêm 10%

Màu sắc:

Kích thước:

XS

S

M

L

XL

Thêm vào giỏ hàng

Gợi ý lịch tập gym mẫu theo tuần

Việc xây dựng một lịch tập gym khoa học và rõ ràng đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được hiệu quả tập luyện tối ưu. Một lịch tập hợp lý cần phân bổ thời gian tập luyện cho từng nhóm cơ một cách cân đối, tránh tình trạng quá tải và giảm nguy cơ chấn thương. 

Đồng thời, việc tuân thủ lịch tập cụ thể sẽ giúp bạn duy trì động lực, hình thành thói quen luyện tập đều đặn và đạt được mục tiêu thể hình một cách bền vững. Bên cạnh đó, một kế hoạch tập luyện bài bản còn giúp bạn theo dõi sự tiến bộ, điều chỉnh cường độ tập phù hợp với thể trạng và khả năng của bản thân.

Xây dựng lịch tập gym giúp gia tăng hiệu suất luyện tập

Dưới đây là một lịch tập gym mẫu mà bạn có thể tham khảo. Tuy nhiên, lịch tập này không mang tính bắt buộc mà nên được điều chỉnh linh hoạt theo thể trạng, mục tiêu cá nhân và mức độ thể lực hiện tại. Nếu là người mới bắt đầu hoặc chưa có kinh nghiệm, bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân (PT) để có lịch tập phù hợp nhất, tránh tập luyện quá sức hoặc không đạt được kết quả mong muốn.

Hướng dẫn giãn cơ sau khi tập gym giúp giảm đau hiệu quả

Lợi ích của giãn cơ sau khi tập gym

Sau mỗi buổi tập vất vả (đặt biệt là những ngày nâng tạ nặng), giãn cơ là quy trình không thể bỏ qua nhằm giúp hệ cơ bắp có thể phục hồi cũng như hạn chế các vấn đề đau mỏi thường gặp: 

• Giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn: Sau khi tập luyện, các sợi cơ bị căng và tổn thương nhẹ. Việc giãn cơ giúp tăng cường lưu thông máu, cung cấp oxy và dưỡng chất cần thiết để cơ bắp phục hồi nhanh chóng hơn.
• Hạn chế đau nhức, giảm nguy cơ chấn thương: Căng cơ sau tập giúp giảm tình trạng DOMS (đau nhức cơ khởi phát muộn), đồng thời hạn chế co cứng cơ và nguy cơ chấn thương do vận động mạnh.
• Cải thiện độ linh hoạt của cơ thể: Giãn cơ thường xuyên giúp tăng độ dẻo dai của gân, cơ và khớp, hỗ trợ vận động linh hoạt hơn và tối ưu hiệu suất tập luyện lâu dài.

Thực hiện giãn cơ sau buổi tập giúp giảm thiểu tình trạng đau nhức, chấn thương

Áo thể thao nữ co giãn Slim Tee

-15% 199.000đ 169.000đ

Mua 3 được giảm thêm 10%

Mua ngay

Áo thun nữ chạy bộ Core Tee

-10% 199.000đ 179.000đ

Mua 3 được giảm thêm 10%

Mua ngay

Các bài tập giãn cơ sau khi tập gym

Giãn cơ chân - Đùi

Giãn cơ đùi trước

Phần cơ đùi luôn là vị trí chịu nhiều tác động nhất sau mỗi buổi tập gym. Khi đó, các gymer cần thực hiện các bài tập giãn cơ đùi trước nhằm giảm thiểu căng thẳng sau các bài tập như squat, leg press hay lunge:

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đứng thẳng, dồn trọng lực vào một chân để giữ thăng bằng. 
• Bước 2: Co chân còn lại về phía sau, dùng tay cùng bên nắm lấy cổ chân và kéo nhẹ về phía mông.
• Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng thời gian từ 15 - 30 giây. Sau đó tiến hành đổi chân và thực hiện lại những bước trước đó. 

Lưu ý: Nếu bạn không thể giữ thăng bằng, các bạn có thể sử dụng tường hoặc một vật cố định để làm điểm tựa. 

Bài tập giãn cơ đùi trước nhằm giảm thiểu căng thẳng sau các bài tập như squat, leg press hay lunge

Giãn cơ đùi sau

Sau các bài tập thể hình như deadfit hay chạy bộ, cơ đùi sau thường bị căng thẳng, Khi đó, việc giãn kéo cơ đùi sau sẽ giúp cải thiện tình hình vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Ngồi trên sàn và duỗi một chân. Chân còn lại gập vào để tựa vào phần đùi chân duỗi. 
• Bước 2: Cúi thấp người về hướng chân đang duỗi thẳng, cố gắng chạm tay vào phần mũi chân. 
• Bước 3: Tiến hành giữ ổn định tư thế này trong khoảng thời gian từ 15 - 30 giây, sau đó có thể đổi chân. 

Lưu ý: Khi cúi người, các bạn không nên ép quá mạnh mẽ vượt giới hạn của bản thân bởi điều này có thể dễ giây chấn thương. 

Trong quá trình thực hiện giãn cơ đùi sau cần không nên sử dụng lực ép quá mạnh mẽ

Giãn cơ lưng - Vai

Giãn cơ lưng

Thông thường, bài tập giãn cơ lưng sẽ được chia thành hai vùng cơ bản chính là cơ lưng dưới và cơ lưng giữa. Mỗi vùng cơ sẽ có những đặc trưng riêng, tương ứng với những bài tập giãn cơ khác nhau:

Giãn cơ lưng dưới

Sau các bài tập như deadlift, squat hay nâng tạ, lưng dưới thường chịu nhiều áp lực và dễ bị căng cứng. Khi đó, bài tập giãn cơ này giúp giảm căng thẳng, đồng thời cải thiện sự linh hoạt cho cột sống.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, thả lỏng cơ thể và giữ lưng thẳng. 
• Bước 2: Co hai đầu gối về phía ngực, dùng hai tay ôm lấy và kéo nhẹ nhàng để cảm nhận sự kéo giãn ở vùng lưng dưới. 
• Bước 3: Duy trì tư thế trong 15-30 giây trước khi thả lỏng.

Lưu ý: Hít thở đều đặn trong suốt quá trình thực hiện, tránh kéo quá mạnh để không tạo áp lực lên cột sống.

Giãn cơ lưng là quá trình không thể bỏ qua sau khi thực hiện động tác nâng tạ

Giãn cơ lưng giữa

Tương tự như các bài tập giãn cơ sau khi tập gym khác, giãn cơ lưng giữa sẽ giúp thư giãn nhóm cơ, giảm áp lực và tăng cường độ linh hoạt sau khi thực hiện các bài tập luyện như rowing, pull-ups.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Giữ tư thế thoải mái khi ngồi trên sàn nhà, đồng thời hai chân cần bắt chéo nhau. 
• Bước 2: Xoay người sang một bên, đặt tay cùng phía chống xuống sàn phía sau lưng để giữ vững tư thế.
• Bước 3: Giữ tư thế vừa thực hiện trong khoảng từ 15 - 30 giây rồi tiến hành đổi bên.

Lưu ý: Thực hiện động tác giãn cơ một cách nhẹ nhàng, không nên xoay quá mạnh mẽ sẽ rất dễ căng cơ hoặc gây khó chịu. 

Giãn cơ lưng giữa giúp thư giãn các nhóm cơ hiệu quả tuyệt vời

Giãn cơ vai

Nguyên nhân dẫn đến tình trạng căng cơ vai thường do thực hiện các bài tập như bench press, shoulder press hay push-ups. Khi đó, thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi tập gym sẽ giúp phần cơ vai giảm thiểu căng thẳng cũng như cải thiện tư thế:

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Lựa chọn đứng hoặc ngồi sao cho thoải mái nhất, đồng thời giữ tư thế lưng thẳng. 
• Bước 2: Đưa một tay vòng ra sau lưng, gập khuỷu tay sao cho bàn tay chạm vào lưng trên hoặc gần vai.
• Bước 3: Tay còn lại nắm nhẹ khuỷu tay của tay đang gập và kéo từ từ về phía sau để cảm nhận sự giãn căng ở vùng vai trước.
• Bước 4: Giữ cố định tư thế trong khoảng 15 - 30 giây, sau đó đổi bên. 

Lưu ý: Thực hiện động tác không nên quá mẹnh mẽ sẽ rất dễ gây đau hoặc căng cơ. Đồng thời kết hợp hít thở đồng đều để mang lại kết quả tuyệt vời nhất.

Bài tập giãn cơ vai cực đơn giản, cực hiệu quả

Giãn cơ tay - Ngực

Giãn cơ tay

Một trong các bài tập giãn cơ sau khi tập gym được nhiều người áp dụng nhất chính là giãn cơ tay thường được thực hiện sau các bài tập như bicep curls hay các động tác kéo nhằm thư giãn cơ tay cũng như cải thiện phạm vi chuyển động.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Hai tay đan xen kẽ vào nhau rồi hướng về trước ngực. 
• Bước 2: Lập lòng bàn tay vừa đan ra ngoài. 
• Bước 3: Khi đưa tay ra phía trước, người tập cần đồng thời đẩy nhẹ vai ra đằng sau để tiến hành kéo giãn cơ tay. 
• Bước 4: Thực hiện động tác trong khoảng 15 - 30 giây là được. 

Lưu ý: Khi thực hiện động tác giãn cơ này, người tập cần giữ lưng ở tư thế thẳng, tránh gồng vai để có được hiệu quả tốt nhất. 

Giãn cơ tay giúp giãn cơ tay cũng như cải thiện phạm vi chuyển động

Giãn cơ ngực

Cơ ngực thường bị căng sau các bài tập như bench press, push-up hoặc các bài tập đẩy tạ. Động tác giãn cơ này thực chất vô cùng đơn giản và dễ thực hiện, đồng thời mang đến hiệu quả vô cùng mạnh mẽ như tăng cường sự linh hoạt, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Lựa chọn đứng hoặc ngồi thẳng lưng, tiến hành đan xen kẽ hai bài tay lại vào nhau rồi luồn ra phía sau lưng. 
• Bước 2: Duỗi thẳng hai tay rồi từ từ nâng cao lên cho đến khi cảm nhận được sự căng giãn ở ngực. 
• Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 15 - 30 giây kết hợp hít thở đều đặn. 

Lưu ý: 

• Luôn giữ lưng thẳng, không gồng vai.
• Thực hiện nhẹ nhàng, không kéo giãn quá mức để tránh chấn thương.
• Hít thở sâu và đều đặn để giúp cơ thể thư giãn tốt hơn.

Giãn cơ ngực nên chú trọng nhất đến nhịp độ hít thở

Giãn cơ toàn thân nhanh (5phút)

Thay thì thực hiện các động tác đơn lẻ, các gymer hoàn toàn có thể áp dụng bài tập giãn cơ toàn thân trong vòng 5 phút giúp giãn cơ tổng thể một cách nhanh chóng, đồng thời đạt được hiệu quả ngay tức khắc: 

Gập người chạm ngón chân

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.
• Bước 2: Từ từ cúi người về phía trước, giữ thẳng chân và cố gắng chạm tay vào ngón chân.
• Bước 3: Giữ tư thế trong 15-30 giây, cảm nhận sự kéo giãn ở lưng, gân kheo và bắp chân.
• Bước 4: Hít thở đều, sau đó từ từ đứng thẳng trở lại.

Gập người chạm ngón chân - Bài tập giãn cơ phổ biến nhất

Giãn cơ bằng tư thế rắn hổ mang

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn, hai tay chống ngang ngực.
• Bước 2: Dùng lực cánh tay nâng thân trên lên, duỗi thẳng tay, mở rộng ngực và ngửa mặt lên trần.
• Bước 3: Giữ tư thế trong 15-30 giây, cảm nhận sự kéo giãn ở lưng, ngực và cơ bụng.
• Bước 4: Hít thở sâu, sau đó hạ người xuống và thả lỏng.

Giãn cơ bằng tư thế rắn hổ mang nên giữ trong khoảng từ 15 - 30 giây

Lưu ý quan trọng khi giãn cơ để đạt hiệu quả tốt nhất

Thời gian giãn cơ hợp lý

Thời gian giãn cơ hợp lý tùy thuộc vào từng giai đoạn tập luyện và mục tiêu cụ thể. Trước khi tập, các bạn có thể giãn cơ động trong khoảng 5-10 phút giúp kích hoạt cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Sau khi tập, hãy giãn cơ tĩnh với mỗi động tác kéo dài từ 15-30 giây, lặp lại 2-3 lần, giúp thư giãn cơ bắp và cải thiện độ linh hoạt.

Ngoài ra, giãn cơ vào buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ trong khoảng 10-15 phút cũng là một thói quen tốt, giúp cơ thể duy trì sự dẻo dai và giảm căng thẳng sau một ngày dài hoạt động. Điều quan trọng là cần lắng nghe cơ thể để điều chỉnh thời gian giãn cơ phù hợp, tránh kéo giãn quá mức gây phản tác dụng.

Thời gian giãn cơ hợp lý tùy thuộc vào từng giai đoạn tập luyện và mục tiêu cụ thể

Giãn cơ động vs giãn cơ tĩnh

Các bài tập giãn cơ sau khi tập gym được chia thành hai loại chính bao gồm giãn cơ động và giãn cơ tĩnh. Trong đó, giãn cơ động bao gồm các động tác di chuyển liên tục như xoay vai, đá chân, gập gối… nhằm mục đích giúp làm nóng cơ thể, tăng cường tuần hoàn máu và giảm nguy cơ chấn thương trước khi tập luyện. Còn giãn cơ tĩnh yêu cầu giữ yên một tư thế trong 15-30 giây để kéo giãn cơ sâu, giúp cơ bắp thư giãn, phục hồi và tăng độ linh hoạt sau buổi tập.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng giãn cơ tĩnh không nên thực hiện trước khi tập luyện cường độ cao, vì có thể làm giảm hiệu suất và sức mạnh cơ bắp, ảnh hưởng đến khả năng vận động trong suốt buổi tập.

Giãn cơ động là các bài tập giúp làm nóng cơ thể trước khi tập

Những sai lầm phổ biến khi giãn cơ

Dù giãn cơ mang lại nhiều lợi ích, nhưng nếu thực hiện sai cách, bạn có thể làm giảm hiệu quả hoặc thậm chí gây chấn thương. Một số sai lầm thường gặp bao gồm:

• Giãn cơ quá lâu hoặc quá mạnh: Kéo giãn một nhóm cơ quá 60 giây có thể gây căng cơ quá mức, làm giảm sức mạnh và gây đau nhức.
• Sai tư thế: Nếu không giữ đúng tư thế, bạn có thể tạo áp lực sai lên các nhóm cơ và dễ dẫn đến căng cơ hoặc chấn thương.
• Giãn cơ khi chưa làm nóng cơ thể: Cơ bắp lạnh có độ đàn hồi kém, nếu giãn cơ ngay lập tức có thể gây tổn thương. Hãy khởi động nhẹ nhàng trước khi giãn cơ để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Bỏ qua một số nhóm cơ: Nhiều người chỉ giãn cơ chân hoặc tay mà quên mất lưng, cổ, vai – những khu vực dễ căng cứng do tập luyện hoặc sinh hoạt hàng ngày.

Lời kết

Bài viết trên đã giúp các bạn tìm hiểu về các bài tập giãn cơ sau khi tập gym cũng như lịch tập gym cho người mới chi tiết nhất. Hy vọng những thông tin của chúng tôi sẽ giúp ích phần nào đó dành cho bạn. Đừng quên theo dõi những bài viết tiếp theo tại CoolBlog để có thêm nhiều thông tin được cập nhật mới nhất nhé!