Lịch tập gym tăng cân cho người gầy cực hiệu quả

Bạn đã thử nhiều cách nhưng vẫn không thể tăng cân? Bạn muốn có một cơ thể săn chắc, đầy đặn hơn nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Nếu bạn đang gặp phải tình trạng ăn nhiều nhưng không tăng ký, tập luyện mãi mà cơ bắp không phát triển, thì bài viết này sẽ giúp bạn tìm ra nguyên nhân và cách khắc phục.

Tăng cân không chỉ đơn giản là ăn nhiều hơn, mà còn phải kết hợp với chế độ tập luyện khoa học để phát triển cơ bắp. Trong bài viết này, Coolmate sẽ giúp bạn hiểu vì sao người gầy thường khó tăng cân. Đồng thời gợi ý lịch tập gym tăng cơ tăng cân cho người gầy cực hiệu quả.

Tại sao người gầy khó tăng cân?

Không ít người nghĩ rằng chỉ cần ăn nhiều hơn là có thể tăng cân, nhưng thực tế không đơn giản như vậy. Một số người dù ăn uống đầy đủ nhưng cân nặng vẫn không thay đổi đáng kể. Điều này có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm tốc độ chuyển hóa, chế độ ăn uống, thói quen sinh hoạt và yếu tố di truyền.

1. Tốc độ chuyển hóa nhanh

Một trong những nguyên nhân phổ biến khiến người gầy khó tăng cân là do tốc độ trao đổi chất cao. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy calo nhanh hơn mức tiêu thụ, dẫn đến tình trạng khó tăng cân dù bạn đã ăn nhiều.

• Những người có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) cao thường tiêu hao năng lượng nhiều hơn khi nghỉ ngơi.

• Quá trình đốt mỡ diễn ra nhanh chóng khiến cơ thể không có đủ năng lượng để tích lũy mỡ hoặc tăng cơ.

• Người có cơ địa ectomorph (cơ thể gầy, ít mỡ) thường gặp tình trạng này nhiều hơn so với những người thuộc nhóm mesomorph (cân đối) hoặc endomorph (dễ tích mỡ).

Tốc độ chuyển hóa nhanh là một trong những lý do gây khó tăng cân

2. Chế độ ăn chưa phù hợp

Một chế độ ăn uống không hợp lý cũng là nguyên nhân chính khiến người gầy khó tăng cân. Nếu bạn không ăn đủ lượng calo và các chất dinh dưỡng cần thiết, cơ thể sẽ không có nguyên liệu để xây dựng cơ bắp.

• Thiếu calo: Nếu lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu hao, cơ thể không có năng lượng dư thừa để tích trữ dưới dạng cơ hoặc mỡ.

• Thiếu protein: Protein là thành phần quan trọng để xây dựng cơ bắp. Nếu không cung cấp đủ protein, quá trình tổng hợp cơ sẽ bị gián đoạn.

• Không ăn đúng thời điểm: Việc ăn uống không khoa học, bỏ bữa hoặc ăn uống không đủ vào các thời điểm quan trọng (như trước và sau tập luyện) có thể khiến cơ thể không có đủ dưỡng chất để phát triển.

Chế độ ăn không phù hợp làm ảnh hưởng đến quá trình tăng cân

Áo Bra Yoga V-Neck CoolSoft Light Support

-15% 399.000đ 339.000đ

Mua 3 được giảm thêm 10%

Mua ngay

Áo Bra Yoga Ribbed

-10% 299.000đ 269.000đ

Mua 3 được giảm thêm 10%

Mua ngay

Áo Bra Yoga T-Back CoolFlex Light Support

-10% 399.000đ 359.000đ

Mua 3 được giảm thêm 10%

Mua ngay

3. Thói quen sinh hoạt chưa khoa học

Lối sống và thói quen sinh hoạt hàng ngày có ảnh hưởng lớn đến quá trình tăng cân. Một số thói quen xấu có thể cản trở bạn đạt được cân nặng mong muốn:

• Stress, căng thẳng kéo dài: Căng thẳng khiến cơ thể sản sinh nhiều hormone cortisol, làm tăng quá trình đốt năng lượng và giảm cảm giác thèm ăn.

• Ngủ không đủ giấc: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp. Nếu bạn ngủ ít hơn 6-7 tiếng mỗi ngày, cơ thể sẽ khó tổng hợp protein và tăng trưởng cơ.

• Vận động quá mức: Nếu bạn tập luyện quá nhiều mà không có thời gian nghỉ ngơi, cơ thể sẽ liên tục tiêu hao năng lượng mà không kịp phục hồi, dẫn đến khó tăng cân.

Thói quen sinh hoạt thiếu khoa học làm khó tăng cân

4. Yếu tố di truyền

Một số người có cơ địa khó tăng cân do yếu tố di truyền. Nếu trong gia đình bạn có nhiều người gầy, rất có thể bạn cũng thuộc nhóm cơ địa khó tích trữ mỡ và tăng cơ.

• Gen quyết định khả năng hấp thụ dinh dưỡng: Một số người có hệ tiêu hóa hấp thụ kém, dù ăn nhiều nhưng vẫn không thể tăng cân.

• Cấu trúc cơ thể tự nhiên: Những người thuộc nhóm ectomorph thường có khung xương nhỏ, lượng mỡ và cơ bắp ít, khó tăng cân hơn so với các nhóm cơ địa khác.

Đôi khi việc gầy cũng xuất phát từ yếu tố di truyền

Nguyên tắc lên lịch tập gym tăng cân cho người gầy

Lên lịch tập gym đúng cách là yếu tố quan trọng giúp người gầy tăng cân hiệu quả. Nếu chỉ ăn nhiều mà không tập luyện, bạn có thể tăng mỡ thay vì tăng cơ, dẫn đến vóc dáng kém săn chắc. Ngược lại, nếu tập sai cách, bạn có thể tiêu hao quá nhiều năng lượng mà không đạt được mục tiêu tăng cân. Dưới đây là những nguyên tắc quan trọng khi xây dựng lịch tập gym giúp người gầy tăng cân và phát triển cơ bắp hiệu quả.

1. Tránh tập cardio quá nhiều để không tiêu hao năng lượng

Cardio là bài tập giúp đốt cháy calo và cải thiện sức bền, nhưng đối với người gầy, tập quá nhiều cardio có thể làm tiêu hao lượng calo quý giá cần thiết để tăng cân. Nếu tập cardio quá lâu, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng dự trữ từ cơ bắp, khiến bạn khó tăng cân hơn.

Đối với người gầy, bạn nên hạn chế cardio xuống 1-2 buổi/tuần. Trong đó, mỗi buổi chỉ nên kéo dài 15-20 phút với cường độ nhẹ, như đi bộ nhanh hoặc đạp xe chậm. Nếu bạn muốn tập tim mạch để cải thiện sức khỏe, hãy chọn cardio cường độ thấp (LISS cardio) thay vì các bài tập cường độ cao như HIIT.

Người gầy nên hạn chế tập cardio quá nhiều

2. Ưu tiên bài tập phát triển nhóm cơ lớn như mông, đùi, lưng, xô

Các nhóm cơ lớn như mông, đùi, lưng và xô là những nhóm cơ có khả năng phát triển mạnh, giúp bạn tăng cân nhanh hơn nhờ kích thích sản xuất hormone tăng trưởng.

Các bài tập cho nhóm cơ lớn đòi hỏi nhiều năng lượng và có tác động mạnh mẽ đến sự phát triển của cơ bắp. Khi tập các nhóm cơ lớn, bạn sẽ kích thích cơ thể tiết ra nhiều testosterone và hormone tăng trưởng, giúp tăng cường khối lượng cơ thể.

Một số bài tập hiệu quả bạn có thể tham khảo là: Squat, deadlift, pull-up, bent-over row, bench press, overhead press.

Ưu tiên các bài tập phát triển nhóm cơ lớn

Quần Legging 7/8 Yoga CoolFlex Light Support

-11% 459.000đ 409.000đ

Mua 3 được giảm thêm 10%

Mua ngay

Quần Legging Full Length Yoga Light Support

-15% 549.000đ 469.000đ

Mua 3 được giảm thêm 10%

Mua ngay

3. Không tập liên tiếp cùng nhóm cơ để đảm bảo cơ bắp có thời gian phục hồi

Cơ bắp không phát triển trong lúc tập luyện mà tăng trưởng trong quá trình nghỉ ngơi và phục hồi. Nếu tập liên tục cùng một nhóm cơ, bạn có thể khiến cơ bị quá tải và không có đủ thời gian phục hồi.

Tập xen kẽ các nhóm cơ

Nguyên tắc quan trọng là mỗi nhóm cơ cần ít nhất 48 giờ để phục hồi trước khi tập lại. Nếu hôm nay bạn đã tập chân, hôm sau hãy chuyển sang tập thân trên hoặc cơ tay. Đồng thời, việc tập luyện xen kẽ các nhóm cơ giúp tránh chấn thương, tăng hiệu suất tập luyện và tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp.

4. Tập tối đa 3 nhóm cơ trong một buổi tập để tránh quá tải

Nhiều người nghĩ rằng tập càng nhiều nhóm cơ trong một buổi sẽ giúp tăng cân nhanh hơn. Nhưng thực tế tập quá nhiều nhóm cơ cùng lúc có thể gây quá tải, khiến cơ thể khó phục hồi. Vì vậy, tập trung vào 2-3 nhóm cơ mỗi buổi tập là cách tối ưu để cơ thể hấp thụ bài tập tốt nhất mà không bị kiệt sức.

Chỉ nên tập tối đa 3 nhóm cơ trong một buổi tập

5. Kết hợp dinh dưỡng hợp lý giúp cơ phát triển tốt hơn

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng không kém việc tập luyện. Nếu không cung cấp đủ calo và protein, cơ bắp sẽ không thể phát triển dù bạn tập chăm chỉ đến đâu. Vì thế, hãy chú ý các yếu tố sau:

• Nạp đủ calo: Để tăng cân, lượng calo bạn nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu hao. Hãy tính toán nhu cầu calo hàng ngày và đảm bảo ăn uống đầy đủ.

• Bổ sung protein: Protein là nguyên liệu xây dựng cơ bắp, bạn nên tiêu thụ khoảng 1.6 - 2.2g protein/kg cân nặng/ngày từ các nguồn như thịt, cá, trứng, sữa, whey protein.

• Ăn trước và sau tập: 

+ Trước tập: Bổ sung carb phức hợp + protein để có đủ năng lượng.

+ Sau tập: Ưu tiên protein + carb nhanh để phục hồi cơ bắp hiệu quả.

Đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ

Tất thể thao nữ cổ trung

49.000đ

Mua 3 được giảm thêm 10%

Màu sắc:

Thêm vào giỏ hàng

6. Hãy kiên trì: Tăng cân là quá trình lâu dài, cần theo dõi tiến độ và điều chỉnh phù hợp

Tăng cân không phải là chuyện một sớm một chiều, mà là một quá trình cần sự kiên trì và điều chỉnh linh hoạt. Bạn cần theo dõi cân nặng, số đo cơ thể, và hiệu suất tập luyện để điều chỉnh chế độ ăn và lịch tập phù hợp. Nếu sau 4-6 tuần bạn chưa thấy thay đổi, hãy tăng lượng calo, điều chỉnh bài tập hoặc nghỉ ngơi hợp lý hơn. Đừng nản lòng nếu kết quả không đến ngay, quan trọng là bạn phải kiên trì và duy trì thói quen tập luyện.

Kiên trì là chìa khóa trong việc tập luyện

Lịch tập gym cho nam gầy muốn tăng cân

Tập gym đúng cách kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý là chìa khóa giúp nam giới gầy tăng cân hiệu quả. Dưới đây là các lịch tập từ 3 đến 5 buổi/tuần, phù hợp với từng đối tượng khác nhau.

1. Lịch tập 3 buổi/tuần - Dành cho người bận rộn

Lịch tập này sẽ phù hợp với người có lịch trình bận rộn, mới bắt đầu tập gym, hoặc muốn duy trì cường độ vừa phải nhưng vẫn đảm bảo phát triển cơ bắp. Giúp người gầy tập trung vào các nhóm cơ chính, đảm bảo sự phát triển cân đối và phục hồi tốt.

Lịch tập dành cho nam bận rộn

Buổi 1: Ngực, vai, tay sau

• Bài tập: Đẩy ngực tạ đòn, đẩy ngực tạ đơn, ép ngực máy, đẩy vai tạ đơn, kéo cáp tay sau.

Buổi 2: Lưng, tay trước, cẳng tay

• Bài tập: Kéo xô, deadlift, chèo tạ đơn, kéo xà đơn, cuốn tạ tay trước.

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

• Bài tập: Squat, leg press, hip thrust, crunch bụng, nâng bắp chân đứng.

2. Lịch tập 4 buổi/tuần - Cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi

Đây là lịch tập gợi ý dành cho người có quỹ thời gian trung bình, muốn tăng cân nhưng vẫn đảm bảo phục hồi cơ bắp tốt. 

Tập 4 buổi/tuần để cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi

Buổi 1: Ngực, tay sau

• Bài tập: Đẩy ngực tạ đòn, đẩy ngực trên, dips tay sau, kéo cáp tay sau.

Buổi 2: Lưng, tay trước, cẳng tay

• Bài tập: Deadlift, kéo xô, chèo xà đơn, cuốn tạ tay trước, cuốn cổ tay.

Buổi 3: Vai, bắp chân

• Bài tập: Đẩy vai tạ đơn, nâng vai ngang, kéo xà cao, nâng bắp chân đứng và ngồi.

Buổi 4: Chân, mông, bụng

• Bài tập: Squat, leg press, hip thrust, gập bụng, plank.

3. Lịch tập 5 buổi/tuần – Tăng cân nhanh, tối ưu phát triển cơ bắp

Đối với những người có nhiều thời gian, muốn tăng cân nhanh và phát triển cơ bắp toàn diện, bạn có thể tham khảo lịch tập này. Lịch tập sẽ phù hợp với người nghiêm túc tập luyện và muốn tăng cân nhanh chóng.

Lịch tập giúp phát triển cơ bắp một cách tối ưu

Buổi 1: Lưng, tay trước, cẳng tay

• Bài tập: Deadlift, kéo xô rộng, cuốn tạ tay trước, cuốn cổ tay.

Buổi 2: Ngực, bụng

• Bài tập: Đẩy ngực ngang, đẩy ngực trên, ép ngực máy, crunch bụng, hanging leg raises.

Buổi 3: Vai, tay sau, bụng

• Bài tập: Đẩy vai, nâng vai ngang, kéo cáp tay sau, plank.

Buổi 4: Chân, mông, bắp chân

• Bài tập: Squat, leg press, hip thrust, nâng bắp chân.

Buổi 5: Tập thêm nhóm cơ cần cải thiện: Tập trung vào nhóm cơ còn yếu hoặc chưa phát triển tốt để tối ưu tăng trưởng.

Quần Shorts Nam Tập Gym 6" - Outlet

-55% 299.000đ 134.000đ

Mua 3 được giảm thêm 10%

Không áp dụng chính sách đổi trả

Mua ngay

Set Gym Comfort II

-24% 498.000đ 379.000đ

Mua 3 được giảm thêm 10%

Không áp dụng các khuyến mãi khác

Mua ngay

Set tập Tanktop Gym Essentials II 3in1

-25% 477.000đ 359.000đ

Mua 3 được giảm thêm 10%

Tất màu ngẫu nhiên | Không áp dụng các khuyến mãi khác

Mua ngay

Lịch tập gym cho nữ gầy muốn tăng cân

Việc tập gym kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp nữ giới tăng cân, cải thiện vóc dáng và săn chắc cơ thể. Dưới đây là các lịch tập từ 3 đến 6 buổi/tuần, phù hợp với từng đối tượng khác nhau.

1. Lịch tập 3-4 buổi/tuần - Dành cho người mới bắt đầu, bận rộn

Lịch tập này sẽ phù hợp với những người mới tập gym, có quỹ thời gian hạn chế hoặc chưa quen với cường độ tập luyện cao. Lịch tập này giúp làm quen với gym và xây dựng nền tảng thể lực.

Lịch tập dành cho nữ bận rộn

Buổi 1: Vai, ngực, tay sau

• Bài tập: Đẩy ngực tạ đơn, ép ngực máy, đẩy vai tạ đơn, nâng vai ngang, kéo cáp tay sau.

Buổi 2: Bụng, lưng, tay trước

• Bài tập: Kéo xô, deadlift nhẹ, chèo tạ đơn, cuốn tạ tay trước, gập bụng, plank.

Buổi 3: Mông, đùi

• Bài tập: Squat, hip thrust, leg press, lunges, nâng bắp chân.

Buổi 4: Nghỉ ngơi hoặc tập toàn thân nhẹ nhàng

• Một số bài tập như yoga, pilates hoặc đi bộ nhẹ nhàng để giúp cơ thể phục hồi.

2. Lịch tập 5 buổi/tuần - Dành cho người muốn cải thiện vóc dáng nhanh hơn

Đối với những người đã quen với tập luyện và muốn tăng cân, săn chắc cơ thể một cách hiệu quả hơn, lịch tập này giúp tối ưu sự phát triển cơ bắp, đặc biệt là vòng 3 và đôi chân săn chắc.

Lịch tập dành cho nữ muốn cải thiện vóc dáng nhanh

Buổi 1: Lưng, tay trước

• Bài tập: Kéo xô rộng, deadlift nhẹ, chèo tạ đơn, cuốn tạ tay trước, kéo xà đơn hỗ trợ.

Buổi 2: Mông, đùi trước, chân

• Bài tập: Squat, leg press, lunges, hip thrust, nâng bắp chân.

Buổi 3: Ngực, vai, tay sau

• Bài tập: Đẩy ngực tạ đơn, ép ngực, đẩy vai tạ đơn, nâng vai ngang, kéo cáp tay sau.

Buổi 4: Mông, đùi sau, bắp chân

• Bài tập: Romanian deadlift, hip thrust, leg curl, calf raises.

Buổi 5: Cardio và bụng

• Gợi ý: Chạy bộ nhẹ nhàng, đạp xe, gập bụng, plank, side plank.

3. Lịch tập 6 buổi/tuần – Tập trung phát triển toàn diện, tăng cân nhanh

Lịch tập này dành cho những ai thực sự nghiêm túc với việc cải thiện vóc dáng, đảm bảo tăng cân hiệu quả.

Lịch tập toàn diện cho nữ muốn tăng cân nhanh

Buổi 1: Ngực, tay sau

• Bài tập: Đẩy ngực ngang, đẩy ngực trên, ép ngực máy, dips, kéo cáp tay sau.

Buổi 2: Lưng xô, tay trước

• Bài tập: Kéo xô rộng, deadlift nhẹ, chèo xà đơn, cuốn tạ tay trước.

Buổi 3: Chân, mông, đùi

• Bài tập: Squat, leg press, hip thrust, lunges, nâng bắp chân.

Buổi 4: Bụng, liên sườn, lưng dưới

• Bài tập: Crunch bụng, hanging leg raises, plank, hyperextension lưng dưới.

Buổi 5: Toàn thân

• Gợi ý: Kết hợp các bài tập của các nhóm cơ để đảm bảo sự cân đối.

Buổi 6: Cardio nhẹ nhàng

• Gợi ý: Đi bộ nhanh, bơi lội hoặc đạp xe nhẹ để tăng sức bền và giúp cơ thể linh hoạt.

Các bài tập gym hiệu quả cho người gầy

Người gầy muốn tăng cân cần tập trung vào các bài tập đa khớp, tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc để kích thích phát triển cơ bắp hiệu quả. Dưới đây là những bài tập quan trọng giúp tăng cân và cải thiện thể hình nhanh chóng.

1. Bài tập tác động lên toàn thân

Các bài tập này giúp kích thích nhiều nhóm cơ cùng lúc, tăng khả năng phát triển cơ bắp đồng đều và cải thiện thể lực tổng thể.

1.1 Squat - Tăng sức mạnh chân, mông và cải thiện thể lực tổng thể

Squat là bài tập quan trọng giúp phát triển nhóm cơ chân, mông và cả phần core (cơ bụng và lưng dưới).

Động tác squat

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

2. Giữ lưng thẳng, hạ thấp người xuống như đang ngồi ghế.

3. Đẩy người đứng lên về vị trí ban đầu.

4. Lặp lại 10-12 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp.

Lưu ý: Hãy luôn giữ lưng thẳng để tránh chấn thương cột sống và không để đầu gối vượt quá mũi chân khi xuống.

1.2 Deadlift - Kích thích cơ lưng, mông và chân phát triển

Deadlift là bài tập giúp phát triển lưng dưới, cơ mông, đùi sau và tăng sức mạnh toàn thân.

Động tác deadlift

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, giữ tạ trước người.

2. Hạ người xuống bằng cách đẩy hông về sau, giữ lưng thẳng.

3. Kéo tạ lên bằng cách siết chặt cơ mông và duỗi thẳng người.

4. Lặp lại 8-10 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp.

Lưu ý: Không cong lưng khi nâng tạ để tránh chấn thương lưng. Bên cạnh đó, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ để làm quen với kỹ thuật.

3. Bench Press - Tăng cơ và sức mạnh phần thân trên

Bench Press là bài tập giúp phát triển cơ ngực, vai và tay sau, làm tăng sức mạnh phần thân trên.

Bench Press là bài tập giúp phát triển phần thân trên

Cách thực hiện:

1. Nằm trên ghế dài, giữ thanh tạ với khoảng cách tay rộng hơn vai.

2. Hạ thanh tạ xuống ngực một cách chậm rãi.

3. Đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu, siết chặt cơ ngực.

4. Lặp lại 8-12 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp.

Lưu ý: Không khóa khuỷu tay khi đẩy tạ lên để tránh chấn thương. Ngoài ra, hãy giữ thăng bằng tạ và kiểm soát chuyển động để tránh mất kiểm soát.

2. Bài tập cho phần thân trên

Nhóm bài tập này giúp người gầy phát triển cơ ngực, vai, tay trước và tay sau, góp phần tạo nên vóc dáng cân đối, săn chắc hơn.

2.1. Push-ups (Hít đất) - Bài tập cơ bản giúp phát triển ngực, tay và vai

Hít đất là bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể để kích thích nhóm cơ ngực, tay sau và vai.

Hít đất là bài tập cơ bản giúp phát triển phần thân trên

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay đặt rộng hơn vai một chút.

2. Hạ người xuống từ từ đến khi ngực gần chạm sàn.

3. Đẩy cơ thể lên về vị trí ban đầu, siết chặt cơ ngực và tay sau.

4. Lặp lại 10-15 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng, không võng lưng hoặc đẩy mông lên cao.

• Nếu chưa quen, có thể chống gối xuống để giảm áp lực.

2.2. Pull-ups (Hít xà đơn) – Hỗ trợ tăng cơ lưng, tay trước, vai

Hít xà đơn là bài tập khó nhưng rất hiệu quả để phát triển lưng, bắp tay trước và vai.

Hít xà đơn - Một bài tập khó nhưng hiệu quả

Cách thực hiện:

1. Nắm xà với khoảng cách tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn.

2. Dùng lực từ tay và lưng kéo người lên đến khi cằm vượt qua xà.

3. Hạ người xuống từ từ về vị trí ban đầu.

4. Lặp lại 5-10 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp.

Lưu ý: Nếu chưa thể thực hiện, có thể tập với dây hỗ trợ hoặc dùng máy kéo trợ lực.

2.3 Overhead Press (Đẩy tạ qua đầu) – Tăng sức mạnh cơ vai và tay sau

Bài tập này giúp phát triển cơ vai, tay sau và cải thiện sức mạnh tổng thể.

Động tác Overhead Press

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, giữ tạ đơn hoặc thanh đòn ngang vai.

2. Đẩy tạ thẳng lên cao, duỗi thẳng tay hoàn toàn.

3. Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu.

4. Lặp lại 8-12 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không ưỡn người ra sau và không khóa khớp khuỷu tay khi đẩy tạ lên.

3. Bài tập cho phần thân dưới

Các bài tập này giúp đôi chân khỏe hơn, tăng cường cơ bắp mông, đùi và hỗ trợ tăng cân bền vững.

3.1. Lunges (Chùng chân trước) - Giúp phát triển cơ đùi và mông

Bài tập này giúp tăng sức mạnh và kích thước cơ đùi trước, đùi sau và mông.

Bài tập Lunges giúp tác động phần thân dưới

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, bước một chân lên trước, hạ thấp cơ thể đến khi đùi song song với sàn.

2. Đẩy người lên trở về tư thế ban đầu.

3. Lặp lại với chân còn lại.

4. Thực hiện 10-12 lần mỗi bên, 3-4 hiệp.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không để đầu gối trước vượt quá mũi chân. Ngoài ra, bạn có thể cầm thêm tạ đơn để tăng độ khó.

3.2. Leg Press (Đạp chân máy) - Hỗ trợ tăng cơ chân và mông nhanh chóng

Bài tập này giúp phát triển cơ đùi trước, đùi sau và mông, phù hợp với người mới tập.

Bài tập Leg Press

Cách thực hiện:

1. Ngồi vào máy đạp chân, đặt chân rộng bằng vai trên bàn đạp.

2. Đẩy bàn đạp lên cao đến khi chân gần duỗi thẳng hoàn toàn.

3. Hạ bàn đạp xuống từ từ về vị trí ban đầu.

4. Lặp lại 10-12 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp.

Lưu ý: Không khóa gối khi đạp chân lên để tránh chấn thương.

3.3. Romanian Deadlift - Kích thích cơ mông, đùi sau phát triển hiệu quả

Đây là bài tập hiệu quả giúp phát triển đùi sau, mông và lưng dưới.

Romanian Deadlift

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai tay giữ tạ đơn hoặc thanh đòn trước đùi.

2. Hơi gập gối, đẩy hông ra sau, hạ tạ xuống dọc theo chân.

3. Khi cảm thấy căng cơ đùi sau, đẩy hông về trước để trở lại tư thế ban đầu.

4. Lặp lại 8-12 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không cong lưng khi hạ tạ. Không cần hạ tạ quá sâu, chỉ đến khi đùi sau căng là đủ.

4. Bài tập bổ trợ giúp tăng cân nhanh

Những bài tập này không chỉ hỗ trợ đốt mỡ thừa mà còn giúp cải thiện thể trạng, tăng sức bền và tối ưu hóa quá trình hấp thụ dinh dưỡng, từ đó thúc đẩy tăng cân hiệu quả.

4.1. Plank - Tăng sức bền, cải thiện cơ bụng và cốt lõi

Plank là bài tập giúp tăng cường cơ bụng, lưng dưới và cốt lõi, cải thiện tư thế và hỗ trợ các bài tập chính hiệu quả hơn.

Động tác Plank giúp tăng cường cơ bụng

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu với tư thế chống tay hoặc khuỷu tay trên sàn, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân.

2. Siết chặt cơ bụng, giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây.

3. Nghỉ 10-15 giây rồi lặp lại 3-4 lần.

Lưu ý: Ở động tác này, bạn phải giữ lưng thẳng, không võng lưng hoặc đẩy hông lên quá cao.

4.2. Burpees - Kích thích tăng nhịp tim, hỗ trợ trao đổi chất

Burpees là bài tập toàn thân giúp cải thiện sức bền, tăng nhịp tim và đốt cháy calo nhanh chóng.

Burpees - Động tác giúp cải thiện sức bền

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hạ người xuống tư thế squat, đặt hai tay trên sàn.

2. Nhảy hai chân về sau vào tư thế hít đất, thực hiện một lần hít đất.

3. Nhảy chân về trước, bật nhảy cao hết mức có thể.

4. Lặp lại 8-12 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp.

Lưu ý: Giữ nhịp thở đều đặn để tránh mất sức nhanh.

3. Jump Rope (Nhảy dây) - Giúp cải thiện thể lực, tăng cường sức bền cơ bắp

Nhảy dây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, giúp cải thiện nhịp tim, tăng cường sức bền và hỗ trợ phát triển cơ chân.

Nhảy dây giúp cải thiện thể lực

Cách thực hiện:

1. Giữ tay cầm dây ở hai bên, xoay cổ tay nhẹ nhàng để tạo chuyển động nhảy.

2. Nhảy nhẹ nhàng, giữ đầu gối hơi cong để giảm tác động lên khớp.

3. Thực hiện trong 30-60 giây mỗi lần, lặp lại 3-4 hiệp.

Lưu ý: Chọn dây nhảy có độ dài phù hợp với chiều cao và mang giày thể thao để giảm áp lực lên khớp gối.

Lời kết

Để tăng cân hiệu quả, bạn cần kết hợp các bài tập gym phù hợp với lịch tập luyện khoa học. Các bài tập toàn thân, thân trên, thân dưới và bài tập bổ trợ sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp đồng đều, cải thiện sức khỏe và tăng cân bền vững. Bên cạnh việc tập luyện, dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng. Hãy đảm bảo bổ sung đầy đủ protein, chất béo lành mạnh và tinh bột để hỗ trợ quá trình tăng cân.

Cuối cùng, kiên trì là yếu tố quyết định. Hãy điều chỉnh lịch tập phù hợp với thể trạng và duy trì thói quen tập luyện đều đặn để đạt được vóc dáng như mong muốn! Và đừng quên theo dõi CoolBlog để khám phá thêm nhiều lịch tập cực kỳ hiệu quả nhé!