Lịch tập gym tăng cân cho nữ: Hướng dẫn cách tập và ăn đúng

Bạn muốn tăng cân, cải thiện vóc dáng nhưng vẫn băn khoăn không biết bắt đầu từ đâu? Việc tập gym không chỉ giúp phái nữ sở hữu thân hình khỏe khoắn, quyến rũ mà còn tăng cường sức khỏe toàn diện. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu tăng cân hiệu quả, việc chỉ tập luyện thôi là chưa đủ; bạn cần kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học.

Bài viết này Coolmate sẽ cung cấp cho bạn một lịch tập gym cụ thể, các bài tập phù hợp, và hướng dẫn chi tiết về cách ăn uống để đạt được kết quả như mong muốn. Đọc ngay để nắm vững bí quyết tăng cân lành mạnh và bền vững!

Nguyên tắc tập gym tăng cân cho nữ

Để đạt được mục tiêu tăng cân và cải thiện vóc dáng, việc tập gym đòi hỏi bạn phải tuân thủ một số nguyên tắc quan trọng. Dưới đây là các yếu tố bạn cần chú trọng:

Tập trung vào các bài tập compound

Các bài tập compound là những bài tập đa khớp, tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc. Ví dụ điển hình bao gồm Squat, Deadlift, Bench Press, và Overhead Press. Những bài tập này giúp kích thích một lượng lớn cơ bắp, từ đó thúc đẩy sự phát triển cơ thể và tăng cân hiệu quả.

Ngoài việc tăng cường sức mạnh toàn diện, bài tập compound còn giúp cải thiện khả năng phối hợp và đốt cháy nhiều calo hơn, hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Tập trung vào các bài tập compound

Tăng dần mức tạ (Progressive Overload)

Progressive Overload là nguyên tắc quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp. Khi cơ thể đã quen với mức tạ hiện tại, bạn cần tăng dần cường độ tập luyện bằng cách nâng mức tạ, tăng số lần lặp lại, hoặc thêm số hiệp tập. 

Tăng dần mức tạ (Progressive Overload)

Ví dụ, nếu bạn đang thực hiện Squat với 20kg trong 10 lần lặp lại, tuần tiếp theo bạn có thể thử nâng lên 25kg hoặc thực hiện 12 lần lặp lại. Sự tiến bộ này giúp cơ bắp liên tục được kích thích và phát triển.

Nghỉ ngơi đầy đủ

Nghỉ ngơi là yếu tố không thể thiếu trong bất kỳ kế hoạch tập gym nào. Cơ bắp cần thời gian phục hồi để phát triển mạnh mẽ hơn. Hãy đảm bảo bạn ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm và dành ít nhất 1 ngày nghỉ giữa các buổi tập cùng nhóm cơ để cơ thể có thời gian tái tạo và tránh tình trạng tập luyện quá sức (overtraining).

Nghỉ ngơi đầy đủ

Thực hiện đúng kỹ thuật

Kỹ thuật đúng không chỉ giúp bạn tập luyện hiệu quả mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Đối với người mới bắt đầu, việc học đúng kỹ thuật là điều ưu tiên hàng đầu. Hãy tham khảo ý kiến huấn luyện viên hoặc các nguồn hướng dẫn uy tín để đảm bảo rằng bạn thực hiện các bài tập như Squat hay Deadlift một cách chính xác và an toàn.

Thực hiện đúng kỹ thuật

Kiên trì và nhẫn nại

Tăng cân và phát triển cơ bắp là một quá trình cần thời gian. Điều quan trọng là duy trì động lực, kiên trì thực hiện theo kế hoạch và không nản chí khi chưa thấy sự thay đổi rõ rệt. Hãy nhớ rằng, mỗi buổi tập và mỗi bữa ăn đều là một bước tiến đến mục tiêu của bạn.

Khi nắm vững những nguyên tắc này, bạn sẽ xây dựng được một nền tảng vững chắc để tăng cân và đạt được vóc dáng mong muốn một cách an toàn và hiệu quả.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân

Bên cạnh việc tập luyện, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong hành trình tăng cân và xây dựng cơ bắp. Một chế độ ăn phù hợp không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu mà còn đảm bảo sức khỏe tổng thể. Dưới đây là những nguyên tắc dinh dưỡng bạn cần nắm vững:

Ăn nhiều hơn mức tiêu hao calo (Calo surplus)

Để tăng cân, bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào vượt qua mức calo tiêu hao hàng ngày (TDEE - Total Daily Energy Expenditure). Bạn có thể tính TDEE bằng các công cụ trực tuyến hoặc công thức Harris-Benedict. 

Ăn nhiều hơn mức tiêu hao calo (Calo surplus)

Sau đó, thêm từ 250-500 calo mỗi ngày vào mức TDEE để tạo thặng dư calo an toàn. Điều này giúp bạn tăng cân mà không tích tụ quá nhiều mỡ. Các ứng dụng hoặc website tính calo như MyFitnessPal hoặc Cronometer có thể hỗ trợ bạn theo dõi lượng calo hàng ngày một cách dễ dàng.

Bổ sung đủ protein

Protein là thành phần quan trọng trong việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Người tập gym cần nạp khoảng 1.6 - 2.2g protein/kg cân nặng mỗi ngày. Các nguồn protein chất lượng cao bao gồm: Thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu, whey protein...

Bổ sung đủ protein

Bổ sung carbohydrate phức tạp

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt trong các buổi tập luyện cường độ cao. Hãy ưu tiên các loại carbohydrate phức tạp, giàu dinh dưỡng như: Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám...Các loại thực phẩm này giúp duy trì năng lượng ổn định và tránh tình trạng đường huyết tăng đột ngột.

Bổ sung các loại carbohydrate phức tạp, giàu dinh dưỡng như: Gạo lứt, yến mạch, khoai lang

Chất béo tốt

Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng mà còn cần thiết cho việc sản xuất hormone, bao gồm testosterone – yếu tố hỗ trợ tăng cơ. Các nguồn chất béo tốt bạn nên bổ sung vào chế độ ăn: Quả bơ, các loại hạt, dầu ô liu, dầu cá..

Bổ sung chất béo vào chế độ ăn: Quả bơ, các loại hạt, dầu ô liu, dầu cá..

Chia nhỏ bữa ăn

Thay vì ăn 3 bữa lớn, hãy chia thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày. Cách này không chỉ giúp bạn tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn mà còn đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp năng lượng. Mỗi bữa nên bao gồm protein, carbohydrate, chất béo và rau xanh để cân bằng dinh dưỡng.

Chia nhỏ bữa ăn

Thực đơn mẫu cho 1 tuần

Dưới đây là gợi ý thực đơn tăng cân trong 1 ngày (có thể áp dụng cho cả tuần với các biến tấu):

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám + 2 quả trứng ốp la + 1 quả bơ (khoảng 450 calo).

• Bữa phụ: 1 ly whey protein + 1 quả chuối (khoảng 300 calo).

• Bữa trưa: 150g thịt gà nướng + 1 bát gạo lứt + 100g rau xanh (khoảng 500 calo).

• Bữa phụ chiều: 1 cốc sữa chua không đường + 1 nắm hạt hạnh nhân (khoảng 250 calo).

• Bữa tối: 150g cá hồi áp chảo + khoai lang + salad rau trộn dầu ô liu (khoảng 550 calo).

• Bữa tối muộn: 1 cốc sữa tươi nguyên kem + 1 lát bánh ngũ cốc (khoảng 300 calo).

Thực hiện chế độ dinh dưỡng này kết hợp với lịch tập gym phù hợp, bạn sẽ nhanh chóng thấy sự thay đổi tích cực về vóc dáng và sức khỏe.

Lịch tập gym tăng cân cho nữ

Tập gym để tăng cân hiệu quả đòi hỏi bạn phải có kế hoạch tập luyện cụ thể, đảm bảo kết hợp hợp lý giữa các bài tập và thời gian nghỉ ngơi. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về lịch tập gym dành cho nữ:

Nguyên tắc

• Tập trung vào các bài tập compound: Các bài tập như Squat, Deadlift, Bench Press, và Overhead Press giúp kích thích nhiều nhóm cơ, hỗ trợ phát triển cơ bắp toàn diện.

• Phân chia nhóm cơ hợp lý: Đảm bảo mỗi nhóm cơ có thời gian nghỉ ít nhất 48 giờ trước khi tập lại.

• Đảm bảo thời gian nghỉ ngơi: Giữa các bài tập, nghỉ khoảng 60-90 giây, và giữa các buổi tập, có ít nhất 1 ngày nghỉ để cơ bắp phục hồi.

Cân bằng giữa tập luyện, kết hợp các bài tập và thời gian nghỉ ngơi hợp lý

Lịch tập 3 buổi/tuần (Dành cho người mới bắt đầu)

• Ngày 1: Chân - Vai

• Squat: 3 hiệp x 8-10 lần

• Romanian Deadlift: 3 hiệp x 8-10 lần

• Overhead Press: 3 hiệp x 8-10 lần

• Plank: 3 hiệp x 30 giây

• Ngày 2: Nghỉ

• Ngày 3: Lưng - Tay trước

• Deadlift: 3 hiệp x 8-10 lần

• Barbell Row: 3 hiệp x 8-10 lần

• Bicep Curl: 3 hiệp x 10-12 lần

• Hanging Leg Raise: 3 hiệp x 12-15 lần

• Ngày 4: Nghỉ

• Ngày 5: Ngực - Tay sau

• Bench Press: 3 hiệp x 8-10 lần

• Dumbbell Fly: 3 hiệp x 10-12 lần

• Tricep Dips: 3 hiệp x 10-12 lần

• Side Plank: 3 hiệp x 30 giây/mỗi bên

• Ngày 6, 7: Nghỉ

Lịch tập 3 buổi/tuần (Dành cho người mới bắt đầu)

Lịch tập 4 buổi/tuần (Dành cho người đã có kinh nghiệm)

• Ngày 1: Chân - Vai

• Ngày 2: Lưng - Tay trước

• Ngày 3: Nghỉ

• Ngày 4: Ngực - Tay sau

• Ngày 5: Cardio nhẹ và bài tập bụng

• Ngày 6, 7: Nghỉ hoặc bài tập phục hồi nhẹ nhàng (Yoga, Stretching)

Một số bài tập gym tăng cân cho nữ

Squat

Squat là bài tập vàng trong xây dựng cơ bắp, tác động chủ yếu vào đùi và mông. Các biến thể phổ biến gồm Front Squat, Goblet Squat và Bulgarian Split Squat. Đảm bảo giữ thẳng lưng và hạ mông xuống thấp để đạt hiệu quả cao nhất.

Deadlift

Deadlift kích thích cơ lưng, chân và core mạnh mẽ. Các biến thể như Romanian Deadlift và Sumo Deadlift phù hợp để tối ưu hóa từng nhóm cơ khác nhau.

Bench Press

Bench Press tập trung vào cơ ngực, tay sau và vai trước. Có thể thực hiện với thanh đòn hoặc tạ đôi để tăng độ linh hoạt.

Overhead Press

Overhead Press hỗ trợ xây dựng vai và cơ core vững chắc. Bạn có thể thực hiện bài tập này với tạ đòn hoặc tạ đơn, tùy thuộc vào trình độ và mục tiêu của mình.

Ngoài ra, các bài tập như Barbell Row, Pull-up cũng là lựa chọn lý tưởng để phát triển cơ bắp toàn diện. Kết hợp các bài tập trên trong lịch tập phù hợp sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tăng cân và cải thiện vóc dáng.

Lưu ý khi tập gym tăng cân

Để đạt hiệu quả tối ưu trong quá trình tập gym tăng cân, bạn cần lưu ý những điểm sau:

• Khởi động kỹ trước khi tập: Việc làm nóng cơ thể bằng các bài tập khởi động giúp tăng lưu thông máu, giảm nguy cơ chấn thương và chuẩn bị tâm lý tốt hơn cho buổi tập.

• Lắng nghe cơ thể: Không nên ép bản thân tập quá sức. Hãy điều chỉnh mức tạ và cường độ tập luyện phù hợp với thể trạng. Nếu cảm thấy đau nhức bất thường hoặc mệt mỏi quá độ, hãy nghỉ ngơi hoặc giảm tải.

• Kiên trì tập luyện: Quá trình tăng cân và xây dựng cơ bắp cần thời gian. Đừng nản lòng nếu chưa thấy kết quả ngay lập tức – mỗi buổi tập đều đóng vai trò quan trọng trong hành trình này.

• Tuân thủ chế độ dinh dưỡng: Chế độ ăn uống hợp lý chiếm đến 70% thành công của quá trình tăng cân. Hãy đảm bảo luôn duy trì calo surplus và đủ các nhóm chất cần thiết.

• Tham khảo ý kiến huấn luyện viên cá nhân (nếu có thể): Các huấn luyện viên sẽ giúp bạn thiết kế lịch tập, hướng dẫn kỹ thuật chính xác, và đảm bảo bạn tập luyện hiệu quả nhất.

Lưu ý khi tập gym tăng cân

Tổng kết

Tăng cân lành mạnh đòi hỏi sự kết hợp giữa tập luyện đúng cách, chế độ dinh dưỡng khoa học và thái độ kiên trì. Hãy bắt đầu từ những bước nhỏ, điều chỉnh dần theo khả năng và giữ vững động lực. Với sự nỗ lực bền bỉ, bạn chắc chắn sẽ đạt được vóc dáng và cân nặng mong muốn!

Chúc bạn luôn tự tin và thành công trên hành trình sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc, và một sức khỏe dẻo dai! Và đừng quên theo dõi Coolblog để cập nhật những thông tin bổ ích bạn nhé!