Long run hay còn gọi là chạy đường dài đóng vai trò quan trọng đối với những người đang luyện tập cho các giải chạy marathon, bán marathon, hoặc đơn giản là muốn nâng cao thành tích cá nhân. Vậy long run là gì và tại sao nó lại quan trọng trong hành trình chạy bộ của bạn? Hãy cùng Coolmate khám phá tất tần tật những điều cần biết về long run qua bài viết này!
1. Long run là gì?
Long run là một thuật ngữ trong chạy bộ, dùng để chỉ các buổi chạy kéo dài với cự ly xa hơn so với các buổi chạy thông thường. Tùy theo cự ly của mỗi người mà long run có thể rơi vào từ 2-3km cho đến 20-30km hoặc thậm chí là hơn.
.png)
Long run là gì? Những điều cần biết về long run
Mục tiêu của long run là giúp người chạy cải thiện sức bền, tăng cường thể lực. Ngoài ra, một số người thực hiện long run để chuẩn bị cho các cuộc thi chạy đòi hỏi cự ly dài như marathon hay bán marathon. Khác với các buổi chạy nhanh ngắn, long run yêu cầu sự kiên trì, dẻo dai và khả năng quản lý sức lực tốt để duy trì hoạt động liên tục trong khoảng thời gian dài.
2. Những lợi ích tuyệt vời của long run đối với cơ thể
Long run không chỉ là một bài tập chạy dài mà còn mang đến nhiều lợi ích về cả thể chất lẫn tinh thần cho người chạy bộ. Dưới đây là những lợi ích đáng chú ý nhất:
2.1 Xây dựng nền tảng thể lực
Chạy đường dài giúp xây dựng nền tảng thể lực vững chắc cho cơ thể. Khi bạn thực hiện long run đều đặn, cơ thể sẽ dần thích nghi với việc vận động liên tục trong thời gian dài. Nhờ vậy mà sẽ giúp tăng cường khả năng chịu đựng và sức bền.
Điều này đặc biệt quan trọng đối với những ai đang luyện tập cho các cuộc thi marathon. Bởi đó là lúc cơ thể cần khả năng giữ được tốc độ ổn định suốt cả quãng đường dài.
2.2 Tăng cường sức mạnh tinh thần
Long run mang lại những hiệu quả tuyệt vời về thể chất, ý chí và tinh thần
Long run không chỉ đòi hỏi sức mạnh thể chất mà còn thách thức tinh thần người chạy. Khi bạn vượt qua những thời điểm mệt mỏi trong suốt quá trình chạy, sự kiên trì và ý chí của bạn được nâng cao đáng kể.
Việc liên tục đẩy bản thân đến một giới hạn mới trong các buổi chạy dài sẽ giúp bạn tự tin hơn và có tâm lý vững vàng khi đối mặt với các thử thách lớn hơn trong cuộc sống.
2.3 Cải thiện kỹ thuật chạy
Kỹ thuật chạy đúng đóng vai rất trò quan trọng trong việc giảm thiểu chấn thương và tối ưu hiệu quả. Khi thực hiện long run, bạn sẽ có thời gian để cảm nhận, điều chỉnh và hoàn thiện kỹ thuật chạy của mình. Từ tư thế tay, chân cho đến nhịp thở.
Việc duy trì tư thế đúng đắn trong quãng đường dài sẽ giúp bạn tránh được các chấn thương thường gặp ở đầu gối, cổ chân hay lưng. Có vậy bạn mới có thể tiếp tục theo đuổi môn thể thao này lâu dài.
3. 7 bí quyết chinh phục bài chạy dài hiệu quả
Long run là một phần không thể thiếu trong kế hoạch luyện tập của bất kỳ vận động viên chạy bộ nào. Dưới đây là 8 bí quyết giúp bạn thực hiện long run hiệu quả hơn:
3.1 Cự ly long run
Cự ly phù hợp cho mỗi buổi long run phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân và thể lực của bạn. Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu từ 2-5km để làm quen. Sau đó, hãy tăng dần khoảng cách lên sau mỗi tuần cho đến mốc 5-10km.
Còn đối với các runners đang chuẩn bị cho các cuộc thi marathon, cự ly long run có thể dao động từ 15-30km hoặc hơn tùy thuộc vào giai đoạn luyện tập. Việc tăng cự ly dần dần giúp cơ thể thích nghi mà không bị quá tải, hạn chế nguy cơ chấn thương.
3.2 Tốc độ long run
Lựa chọn tốc độ và kiểu chạy phù hợp với thể lực và mục tiêu cá nhân
Điều chỉnh tốc độ là yếu tố quan trọng giúp người chạy hoàn thành long run mà không kiệt sức, đồng thời cải thiện kỹ thuật và sức bền. Dưới đây là một số kiểu chạy phù hợp cho long run mà bạn có thể tham khảo:
- Chạy đều: Đây là kiểu chạy với tốc độ ổn định, giúp cơ thể duy trì năng lượng bền bỉ suốt buổi tập. Tốc độ này chậm hơn khoảng 60-90 giây mỗi km so với tốc độ chạy thi đấu.
- Chạy negative: Bắt đầu với tốc độ chậm và tăng dần về sau, giúp cơ thể duy trì sức bền và cải thiện khả năng phân phối năng lượng. Kỹ thuật này đặc biệt hữu ích khi tập cho các cự ly marathon.
- Chạy fast finish: Tốc độ tăng nhanh vào 10-20% cuối cự ly. Phương pháp này rèn luyện khả năng bứt phá khi cơ thể mệt mỏi, hỗ trợ xây dựng sức mạnh tinh thần.
- Chạy long run kết hợp tempo: Chạy với tốc độ trung bình ở nửa đầu cự ly và thêm một khoảng tempo ở giữa hoặc cuối buổi chạy. Điều này giúp cơ thể làm quen với sự thay đổi cường độ và nâng cao ngưỡng chịu đựng của cơ thể.
3.3 Thời gian chạy long run
Thời gian cho bài chạy dài sẽ phụ thuộc vào lịch tập và mức độ sẵn sàng của cơ thể. Thông thường, thời gian long run kéo dài từ 60-120 phút, tùy thuộc vào cự ly và tốc độ của từng người.
Các runners nên chạy vào sáng sớm hoặc chiều mát để tránh nắng gắt, giảm nguy cơ mất nước. Bên cạnh đó, bạn hãy đảm bảo có giấc ngủ đầy đủ trước khi chạy và dành ít nhất 30 phút để làm quen với cường độ chạy.
.png)
Thời điểm lý tưởng để long run là sáng sớm hoặc chiều mát để tránh mất nước
3.4 Lựa chọn giày và quần áo khi chạy long run
Trang phục khi long run là vô cùng quan trọng mà bạn không thể bỏ qua. Việc lựa chọn được những trang phục phù hợp sẽ gia tăng sự thoải mái, đồng thời giảm thiểu chấn thương khi chạy. Sau đây là một số yếu tố để chọn giày và quần áo khi chạy bộ dành cho bạn:
3.4.1 Giày chạy bộ
Chọn giày đúng loại và vừa vặn là yếu tố quan trọng nhất cho một buổi chạy dài. Để có một buổi chạy hiệu quả, giày chạy long run nên có các đặc điểm như sau:
- Độ đệm tốt: Chạy đường dài đòi hỏi giày có lớp đệm êm ái để giảm áp lực lên chân, đặc biệt là khi chạy trên địa hình cứng. Giày có đệm tốt giúp hấp thụ sốc, giảm thiểu chấn động lên khớp gối và mắt cá chân.
- Khả năng thoáng khí: Bạn hãy giày có chất liệu thoáng khí để giảm mồ hôi, giúp bàn chân luôn khô ráo, giảm nguy cơ bị kích ứng da. Chất liệu thoáng khí còn giúp giày không bị nặng khi mồ hôi thấm vào.
.png)
Chọn đúng giày là một yếu tố cực kỳ quan trọng khi long run
3.4.2 Quần áo khi chạy bộ
Trang phục chạy bộ cần đảm bảo thoải mái, không gây chèn ép hoặc kích ứng da. Có vậy, các hoạt động thể thao mới diễn ra một các hiệu quả. Các yếu tố quan trọng cho trang phục chạy bộ bao gồm:
- Chất liệu thấm hút và thoáng khí: Áo chạy bộ vải polyester hoặc vải kỹ thuật là lựa chọn tốt nhất cho quần áo chạy bộ vì chúng có khả năng thấm hút mồ hôi và thoát hơi nhanh. Điều này giúp cơ thể luôn thoáng mát và khô ráo, giảm nguy cơ phát ban hoặc ma sát.
- Co giãn tốt: Hãy chọn quần áo có độ co giãn phù hợp, không cản trở chuyển động của cơ thể. Đặc biệt, quần áo có độ co giãn giúp người chạy cảm thấy thoải mái khi bước chân dài, không bị chật hay bó cứng.
- Áo thun không đường may: Các loại áo với đường may phẳng hoặc không có đường may sẽ giúp hạn chế ma sát trên da, ngăn ngừa việc phồng rộp hoặc kích ứng do ma sát khi chạy lâu.
Set đồ chạy bộ Graphic Frosty Mountain 3in1
597.000đ
439.000đ
3.5 Chuẩn bị trước khi long run
Chuẩn bị đầy đủ và kỹ lưỡng trước buổi chạy dài sẽ giúp buổi tập hiệu quả hơn và tránh các rủi ro không mong muốn. Vì thế, hãy chắc chắn rằng bạn đã đảm bảo đủ các yếu tố dưới đây trước khi vận động trong thời gian dài:
- Nghỉ ngơi đầy đủ trước ngày chạy dài: Giấc ngủ tốt sẽ giúp cơ thể phục hồi năng lượng, cải thiện sức bền và tinh thần.
- Chuẩn bị quần áo, giày dép, nước uống, đồ ăn nhẹ: Hãy chuẩn bị đầy đủ dụng cụ và nước uống, bao gồm cả thức ăn nhẹ nếu cần để duy trì năng lượng.
- Khởi động kỹ trước khi chạy: Cần đặc biệt lưu ý là phải khởi động nhẹ nhàng trong 10-15 phút để làm nóng cơ thể. Việc này cũng đặc biệt quan trọng giúp hạn chế chấn thương khi chạy.
.png)
Đừng quên khởi động trước để luôn có một buổi chạy hiệu quả
3.6 Bổ sung dinh dưỡng sau khi long run
Sau khi hoàn thành long run, việc phục hồi là rất quan trọng để cơ thể có thể nhanh chóng trở lại trạng thái tốt nhất. Sau đây là hai cách phổ biến mà các runners thường áp dụng sau mỗi buổi chạy:
- Bổ sung nước và chất điện giải: Cung cấp lại nước và chất điện giải để bù lại lượng mồ hôi đã mất, giúp cơ thể tránh mệt mỏi.
- Ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng để phục hồi cơ thể: Một bữa ăn chứa protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh sẽ giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng và bổ sung năng lượng.
.png)
Bù điện giải và bổ sung dinh dưỡng đầy đủ sẽ giúp cung cấp năng lượng và phục hồi sau buổi chạy
3.7 Lập kế hoạch và tuân thủ kế hoạch long run
Xây dựng một kế hoạch luyện tập cụ thể và tuân thủ đều đặn sẽ giúp người chạy không chỉ tối ưu hiệu quả luyện tập mà còn giảm đáng kể nguy cơ chấn thương. Khi có một lộ trình rõ ràng, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh cường độ chạy phù hợp, nâng cao thể lực theo từng giai đoạn mà không đẩy cơ thể vào tình trạng quá tải.
- Lên kế hoạch cụ thể cho từng tuần: Xác định trước cự ly và thời gian chạy mỗi tuần giúp bạn biết rõ lộ trình tập luyện, dễ dàng theo dõi tiến bộ và tự điều chỉnh cường độ khi cần. Ví dụ, nếu mục tiêu là chạy marathon trong 3 tháng, bạn có thể bắt đầu với các cự ly ngắn hơn và tăng dần quãng đường mỗi tuần để xây dựng sức bền mà không gây áp lực lớn đột ngột lên cơ thể.
.png)
- Tuân thủ kế hoạch đã đề ra, tránh tăng cường độ quá nhanh hoặc quá nhiều: Việc tuân thủ kế hoạch đặt ra giúp cơ thể có thời gian thích nghi với các cường độ mới. Để tránh rủi ro, runners nên tuân thủ nguyên tắc “tăng 10% mỗi tuần” về quãng đường hoặc thời gian.
4. Kết luận
Tóm lại, long run là một yếu tố quan trọng giúp bạn nâng cao sức bền và khả năng chịu đựng trong hành trình chạy bộ. Hy vọng bài viết đã giúp bạn hiểu rõ long run là gì và các bí quyết để thực hiện buổi chạy dài hiệu quả. Đừng quên theo dõi Coolblog để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích về chạy bộ cũng như các môn thể thao khác nhé!
