Low carb (ít tinh bột) là một chế độ ăn kiêng khá phổ biến vài năm trở lại đây. Bất chấp những tranh cãi về việc có nên ăn ít tinh bột hay không, không ai có thể phủ nhận khả năng giảm cân thực sự của chế độ dinh dưỡng này. Vậy đối với gymer - những người cực kỳ coi trọng tinh bột trong dinh dưỡng - chế độ ăn low carb có phải lựa chọn tối ưu? Hãy cùng Coolmate đi tìm câu trả lời cho vấn đề này trong bài viết dưới đây.
Chế độ ăn low carb là gì?
Low carb (low carbohydrate) là chế độ ăn cắt giảm gần như hoàn toàn đường và tinh bột, chỉ nạp đạm và chất béo. Carb thường có trong cơm, bánh mì, cà rốt, khoai tây,... Khi áp dụng chế độ low carb, bạn có thể ăn tất cả các loại thịt, trứng, sữa, hải sản, dầu,... nhưng hạn chế các chế phẩm từ tinh bột
Low carb là gì?
Thông thường, carb chính là nguồn năng lượng chính cung cấp cho các hoạt động của cơ thể con người. Nếu cắt bỏ carb, cơ thể buộc phải mang ra đốt lượng carb, chất béo đã được tích tụ trong cơ thể. Đó chính là nguyên nhân vì sao low carb lại có tác dụng giảm cân mạnh mẽ đến thế.
Những ưu và nhược điểm của chế độ ăn low carb
Theo nguyên lý thông thường, để giảm cân, bạn buộc phải giảm lượng calo nạp vào. Tuy vậy, bản chất của chế độ ăn low carb lại không quá quan trọng lượng calo nạp vào, mà thay vào đó chỉ giới hạn tinh bột. Vậy liệu chế độ ăn này có những ưu, nhược điểm như thế nào?
Low carb vừa có ưu điểm, vừa có nhược điểm
1. Ưu điểm của low carb là gì?
Với những đang loay hoay tìm kiếm chế độ giảm cân phù hợp, low carb là một trong những lựa chọn hàng đầu với khả năng giảm nhanh gấp 2 lần so với các chế độ ăn kiêng thông thường khác.
Bên cạnh đó, việc thường xuyên nạp đạm trong quá trình ăn low carb sẽ giúp cơ thể luôn có cảm giác no để giảm thiểu lượng thực phẩm nạp vào cơ thể. Đặc biệt, việc ăn ít tinh bột còn giúp hệ tiêu hóa điều hành tốt hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý do dư thừa carb như tim mạch, tiểu đường hay ung thư.
2. Nhược điểm của chế độ low carb
Bên cạnh những ưu điểm mạnh mẽ trong việc giảm cân và hạn chế bệnh lý, low carb vẫn còn tồn tại một số điểm hạn chế khiến không ít người e ngại khi nhắc đến phương pháp giảm cân này.
Chế độ ăn ít tinh bột này sẽ gây ra những hạn chế khi áp dụng trong thời gian quá dài
Như đã đề cập ở phần đầu tiên, carb đóng vai trò cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể con người. Vì vậy, nếu duy trì ăn ít tinh bột trong một khoảng thời gian quá dài, bạn sẽ có nguy cơ gặp phải những vấn đề sau:
- Thiếu hụt vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể.Khó thở, mệt mỏi, buồn ngủ khi bị cắt giảm lượng tinh bột một cách đột ngột.
- Hạ đường huyết (chóng mặt, đổ mồ hôi, bủn rủn tay chân) khi nguồn dự trữ năng lượng của cơ thể bị cạn kiệt.
- Thiếu glucose sẽ đẩy cơ thể vào tình trạng phân giải protein, khiến cơ thể thiếu hụt protein và dẫn đến tình trạng mất cơ.
- Ketone (hợp chất hữu cơ được tạo ra khi cơ thể đốt chất béo để lấy năng lượng) thoát ra khỏi cơ thể bằng đường hô hấp khiến hơi thở có mùi hôi.
Cơ chế ảnh hưởng của chế độ low carb
Khả năng giúp giảm cân của chế độ low carb đã được chứng minh bởi nhiều chuyên gia. Để hiểu hơn, chúng ta có thể xem qua những “cơ chế hoạt động” của chế độ ăn này. Theo đó, lượng insulin tiết ra sẽ được giảm thiểu nhờ việc hạn chế lượng carb tiêu thụ.
Từ đó, các mô mỡ sẽ giải phóng nhiều acid béo tự do giúp tăng cường quá trình đốt cháy và giảm tích trữ mỡ. Đồng thời, quá trình tổng hợp ceton trong gan cũng được kích thích để cung cấp nguồn năng lượng thay thế cho glucose bởi hàm lượng insulin thấp.
Cơ chế ảnh hưởng của chế độ low carb
Như vậy, cơ thể sẽ giảm cảm giác thèm ăn và có cảm giác no hơn. Khi lượng carbohydrate cơ thể nạp vào dưới 50g/ngày cũng là quá trình mà ketosis được kích hoạt. Kết quả từ nhiều cuộc nghiên cứu khoa học cũng cho thấy, chế độ ăn low carb có thể tăng cường việc tiết ra một vài hormone điều hòa sự thèm ăn.
Chẳng hạn như leptin, glucagon,... Đồng thời làm giảm tiết neuropeptide Y để giảm cảm giác thèm ăn và đói bụng. Ngoài ra, chế độ ăn low carb cũng được đánh giá là có thể tăng cường tốc độ tiêu hao năng lượng và trao đổi chất cơ bản.
Làm được điều này là nhờ quá trình chuyển hóa các axit béo và quá trình tân tạo đường (gluconeogenesis). Cuối cùng, việc giảm tiêu thụ carb và giảm cảm giác thèm ăn sẽ khiến lượng calo nạp vào cơ thể cũng giảm theo đáng kể.
Ảnh hưởng của chế độ low carb đến gymer
Mặc dù được rất nhiều người ưa thích, những số lượng người muốn giảm cân e ngại chế độ low carb cũng không nhỏ, đặc biệt là khi chế độ ăn này có khả năng gây những ảnh hưởng không mấy tích cực đến cơ thể. Với người bình thường đã như thế, vậy đối với dân tập gym - những người có xu hướng tiêu hao năng lượng nhiều hơn - chế độ low carb có tác động như thế nào? Liệu low carb có phải “chân ái” với các gymer hay không?
Gymer có phù hợp với low carb không?
1. Tầm quan trọng của carb với người tập gym
Carb (tinh bột) đóng vai trò vực kỳ thiết yếu với cơ thể con người. Đặc biệt, với dân tập thể hình, chất này còn quan trọng hơn nữa, vì gymer thường tiêu hao rất nhiều năng lượng cho việc tập luyện. Dưới đây là một số lợi ích chính của chất dinh dưỡng này với dân tập luyện.
-
Cung cấp năng lượng
Các loại thực phẩm chứa nhiều carb thường được gymer dùng trước hoặc sau tập như 1 bữa phụ để bổ sung năng lượng, giúp việc tập luyện hiệu quả hơn. Đặc biệt, carb rất có lợi khi nạp sau tập vì lượng cơ đã được đốt cháy gần chết khi tập luyện nên cơ thể rất cần bổ sung lượng glycogen.
Ngoài việc cung cấp năng lượng tập luyện, việc ăn đủ tinh bột trước và sau tập còn giúp hạn chế phá hủy protein trong mô cơ.
-
Giúp tăng cân hiệu quả
Hầu hết các loại sữa tăng cân (mass) dành cho gymer hiện này đều có thành phần carb sạch giúp cải thiện cân nặng cực kỳ hiệu quả. Nhờ khả năng bổ sung nhiều calo, carb luôn được xem là chất giúp tăng cân an toàn.
Tăng cân hiệu quả khi ăn tinh bột
- Hỗ trợ giảm cân
Mặc dù có tác dụng mạnh mẽ trong việc tăng cân, nhưng các loại carb tốt khi được sử dụng với liều lượng hợp lý cũng giúp giảm cân khá hiệu quả. Cá loại carb tốt có trong ngô, khoai, yến mạch,... còn chưa ít calo hơn chất béo khi tính trên 1 gram nhưng lại giúp bạn duy trì năng lượng lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn từ đó giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, tinh bột còn kích hoạt cả quá trình trao đổi chất và tăng khả năng đốt mỡ thừa.
- Tốt cho hệ tim mạch
Tinh bột tốt thường chứa rất ít, gần như không có cholesterol. Vì thế, nạp đủ tinh bột tốt cho cơ thể có thể hỗ trợ ngăn ngừa bệnh lý tim mạch và nhiều căn bệnh nguy hiểm khác.
- Tốt cho não bộ
Não bộ con người thường tiêu tốn đến 20% trên tổng năng lượng của cơ thể. Vì thế, tinh bột gần như là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu. Việc bổ sung carb một cách thường xuyên và hợp lý sẽ giúp não bộ hoạt động hiệu quả hơn.
Carb hỗ trợ cả hoạt động của não bộ
- Hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa
Trong carb có hàm lượng chất xơ tốt, có thể cải thiện hệ tiêu hóa, ngừa táo bón và các bệnh lý về tiêu hóa khác.
- Cải thiện hiệu suất tập luyện
Khi được cung cấp đủ năng lượng, cơ thể chắc chắn sẽ hoạt động hiệu quả hơn, giúp gymer đạt được hiệu suất tập luyện cao hơn. Bên cạnh đó, tinh bột cũng gián tiếp giúp bạn tăng cơ hiệu quả hơn nhờ ngăn ngừa việc đốt protein dự trữ. Thay vào đó, protein của cơ thể sẽ được sử dụng với mục đích tốt hơn là nuôi cơ bắp.
2. Ăn low carb có làm giảm hiệu suất tập luyện của gymer không?
Khi thực hiện chế độ low carb, lượng tinh bột nạp vào cơ thể thường chỉ chiếm từ 30% tổng lượng calo mỗi ngày. Hầu hết các chế độ ăn kiêng theo low carb chỉ cho phép nạp vào cơ thể từ 50 đến 150 gram tinh bột, lượng protein nạp vào sẽ là nhiều nhất, sau đó đến chất béo. Với dân tập thể hình, low carb có thể bắt đầu từ con số 200 gram/ngày.
Hiệu suất tập luyện của gymer ít nhiều sẽ thay đổi khi áp dụng chế độ dinh dưỡng mới
Khi cơ thể chỉ có thể tích trữ lượng glycogen trong một giới hạn nhất định, đủ để tập trong vòng 2 tiếng. Sau khoảng thời gian này, gymer sẽ bắt đầu có cảm giác mệt mỏi, hiệu suất tập giảm. Glycogen không đầy đủ cũng làm giảm khả năng tối ưu hóa sức mạnh của cơ bắp.
Chính vì thế, nếu nói low carb có ảnh hưởng tới hiệu suất tập luyện của gymer không, thì câu trả lời là CÓ. Bên cạnh đó, ăn không đủ carb còn khiến việc xây dựng cơ ở nam giới khó khăn hơn.
Lượng cơ bắp build được khi ăn low carb cũng không nhiều như khi ăn chế độ thông thường
3. Gymer nên ăn low carb thế nào để giảm cân hiệu quả? Tips ăn low carb đúng cách cho dân gymer
Mặc dù có ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất tập luyện và quá trình xây dựng cơ bắp, nhưng không ai có thể phủ nhận khả năng giảm cân nhanh chóng của chế độ ăn low carb. Tuy vậy, để hạn chế tối đa những ảnh hưởng lên cơ thể khi ăn thâm hụt tinh bột, dưới đây là một số cách ăn ít tinh bột để giảm cân hiệu quả dành cho gymer.
- Nạp tinh bột trước khi tập
Trước khi tập, cơ thể cần hấp thụ lượng đường nhất định để lấy nhiên liệu cung cấp cho cơ thể. Vì thế, dân tập thể hình nên ăn nhẹ khoảng 45 phút đến 1 tiếng trước khi tập để đảm bảo năng lượng cho cơ thể khi tập luyện với cường độ cao.
Các món ăn chứa nhiều chất xơ như rau xanh, chuối hay hoa quả trộn sữa chua sẽ là sự lựa chọn lý tưởng. Gymer lưu ý tránh ăn quá gần thời điểm bắt đầu tập luyện. Vì vận động khi thực phẩm chưa kịp tiêu hóa sẽ gây ảnh hưởng đến dạ dày.
Hãy nạp tinh bột trước khi tập để lấy năng lượng
4. Tập luyện như thế nào khi ăn chế độ low carb?
-
Cải tiến lại việc tập luyện
Khi chuyển sang chế độ low carb, cơ thể bạn sẽ phải bắt đầu làm quen với chế độ dinh dưỡng mới và nguồn dự trữ năng lượng dành cho việc tập luyện cũng có ít nhiều thay đổi. Vì vậy, bạn cũng nên điều chỉnh cả việc tập luyện sao cho phù hợp với chế độ ăn kiêng low carb.
Thay đổi kế hoạch tập luyện phù hợp với chế độ low carb
Mặc dù low carb có thể giúp giảm cân bằng cách cắt giảm mỡ thừa trong cơ thể, nhưng chế độ ăn này cũng sẽ khiến bạn mất đi lượng cơ bắp đáng thể, vì lượng carb quá thấp sẽ gây tổn tại đến kho glycogen bên trong mô cơ và gan. Lượng dự trữ glycogen thấp khiến cơ bắp khó có đủ sức bền chịu được cường độ tập luyện mạnh với tạ.
Bên cạnh đó, trong quá trình ăn kiếng, bạn hầu như luôn ở trong trạng thái thâm hụt calo (calo in < calo out). Khi đó, cơ thể sẽ tự động tìm kiếm năng lượng cần thiết để hoạt động bằng cách phá vỡ cấu trúc protein. Chính vì những yếu tố này, bạn cần tái cấu trúc lại việc tập luyện sao cho ngắn gọn hơn, nặng hơn và cường độ cao hơn.
Hãy sử dụng toàn bộ sức lực tập luyện trong 1 khoảng thời gian ngắn nhất có thể, khởi động kỹ càng, bắt đầu với vài hiệp tập nhẹ nhàng rồi tập càng nặng càng tốt ngay sau khâu khởi động.
-
Tập cardio khi cơ thể đang ở mức năng lượng thấp
Low carb khuyến khích đốt cháy chất béo để giảm cân, và việc tập cardio có thể thúc đẩy quá trình tiêu hao mỡ thừa này. Mỗi tuần, ngay sau khi tập luyện, bạn hãy thêm vào giáo án 30 phút đạp xe, leo cầu thang hoặc chạy bộ trên máy chạy.
Cardio khi cơ thể đã dùng gần hết glycogen
Tập cardio khi đã sử dụng hết một lượng lớn glycogen sẽ thúc đẩy cơ thể chuyển sang đốt chất béo dự trữ để lấy năng lượng. Nếu bạn không tập được cardio sau buổi tập, hãy thử cardio vào buổi sáng trước khi ăn sáng, vì khi đó, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều chất béo dự trữ hơn sau khi bạn đã nhịn ăn cả đêm.
-
Một số lưu ý để áp dụng chế độ low carb khi tập gym
Những ngày đầu tiên khi bắt đầu ăn kiêng với chế độ low carb kết hợp với tập gym, cơ thể bạn sẽ cần thời gian để làm quen với việc thiếu carb. Vì thế, bạn sẽ cảm thấy khá uể oải, mệt mỏi, kém tập trung, thậm chí là buồn nôn, đau đầu và vị co cơ. Tuy nhiên, bạn có thể yên tâm vì tình trạng này sẽ kết thúc chỉ sau vài ngày, khi cơ thể đã thích nghi với cơ chế hoạt động mới.
Bên cạnh đó, để tránh việc bị táo bón do nạp chất béo và protein quá nhiều, bạn nên bổ sung thêm rau xanh và nhiều chất xơ để cân bằng lại cơ thể.
Bạn sẽ mệt mỏi trong những ngày đầu khi chưa quen với low carb
Ngoài ra, dù chỉ là thiểu số những vẫn có một số người gặp tình trạng hơi thở có mùi khi ăn kiêng low carb. Tình trạng này xảy ra là do trong quá trình sản sinh các thể ketones, gan sẽ tạo ra một chất khác là acetone - tác nhân khiến hơi thở có mùi hôi. Để khắc phục tình trạng này, hãy nhai kẹo singum ngay sau khi ăn.
5. Những món ăn không thể thiếu trong thực đơn low carb dành cho gymer
Xuyên suốt từ đầu bài đến đây chắc chắn bạn đã không ít lần lướt qua cụm từ carb tốt. Vậy carb tốt là gì? Carb tốt là tinh bột chuyển hóa chậm có rất nhiều trong các thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và hóa chất thực vật. Những thực phẩm chứa carb tốt với lượng calo thấp và hàm lượng dinh dưỡng cao này chính là những thành phần không thể thiếu trong thực đơn low carb dành cho gymer.
- Chuối
Ăn sáng với 2-3 quả chuối sẽ cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể bạn, giúp tối ưu việc tập luyện giảm cân. Đặc biệt, kali có trong chuối còn giúp duy trì chức năng cơ bắp và hệ thần kinh.
Chuối rất tốt cho việc giảm cân
- Sinh tố hoa quả
Sinh tố hoa quả là thức uống hoàn hảo dành cho các gymer. Trong loại nước uống này chứa các carb tốt và cả protein chất lượng cao dễ tiêu hóa, rút ngắn thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể.
- Bánh mì và bơ đậu phộng
Một lát bánh mì phết bơ đậu phộng sẽ cung cấp đủ protein, kali và carb cho cơ thể trước khi tập luyện với cường độ cao.
- Sữa và ngũ cốc
Hầu hết các loại sữa đều có lợi cho việc tập gym từ sữa bò sữa dừa, sữa gạo,... Nếu có điều kiện, bạn có thể sử dụng các loại sữa hạt như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa hạt điều,... để nạp chất béo tốt cho cơ thể.
Sữa và ngũ cốc sẽ cung cấp đủ năng lượng cho việc tập luyện
Với ngũ cốc, gymer nên chọn ngũ cốc không đường nguyên hạt. Để giúp hỗn hợp ngũ cốc và sữa đậm đà và giàu dinh dưỡng hơn, bạn có thể bổ sung một chút hoa quả cắt nhỏ.
Các loại sữa có lợi cho tim khi tập gym gồm: sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa bò, sữa dừa và sữa gạo. Với ngũ cốc, tốt nhất bạn hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt không thêm đường. Thêm một chút hoa quả cắt nhỏ cho ngũ cốc thêm giàu dinh dưỡng và đậm đà hương vị hơn.
Thực đơn low carb trong 1 tuần dành cho gymer
Với chế độ ăn low carb bạn có thể dễ dàng xây dựng thực đơn low carb trong một tuần để ăn đúng cách nhất nhé. Dưới đây là thực đơn ăn kiêng low carb trong 7 ngày bạn nên tham khảo:
Thực đơn ngày 1:
-
Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc + 1 hộp sữa không đường
-
Bữa trưa: 150g ức gà + 150g rau củ.
-
Bữa tối: 100g tôm luộc + 100g tôm hấp +100g cơm trắng
Thực đơn ngày 2:
-
Bữa sáng: Bánh mì đen + trứng + xúc xích
-
Bữa trưa: Gà áp chảo với rau xà lách + cà chua và dầu ô liu.
-
Bữa tối: Bò nướng với rau củ hấp + súp lơ và hành tây.
Thực đơn ngày 3:
-
Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 hộp sữa chua không đường.
-
Bữa trưa: Canh hầm sườn non với rau củ.
-
Bữa tối: 1 tô salad rau củ trộn + 100g thịt nạc + 100g cơm trắng.
Thực đơn ngày 4:
-
Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la + ½ ổ bánh mì.
-
Bữa trưa: 100g bắp cải luộc + 100g thịt bò
-
Bữa tối: Gà quay với rau xà lách và cà chua.
Thực đơn ngày 5:
-
Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc + 1 hộp sữa chua không đường.
-
Bữa trưa: 100g gà luộc + ½ trái bắp
-
Bữa tối: Bắp cải xào hành tây với thịt băm.
Thực đơn ngày 6:
-
Bữa sáng: Sữa chua không đường với hạt chia, dứa và hạnh nhân.
-
Bữa trưa: Mì xào thịt bò với rau xà lách.
-
Bữa tối: 100g thịt lợn luộc + 1 tô salad rau củ.
Thực đơn ngày 7:
-
Bữa sáng: 1 củ khoai + 1 hộp sữa không đường
-
Bữa trưa: 1 tô salad rau củ + 150g thịt lợn
-
Bữa tối: Thịt heo xào hành tây với rau củ.
Tổng hợp các món ăn low carb dễ làm cho dân gymer
1. Salad gà
Salad gà là món ăn low card rất phổ biến thường được làm với thịt gà nấu chín hoặc nướng với rau xà lách. Món ăn mang đến hương vị thanh mát và hấp dẫn, cùng các thành phần như: thịt gà, rau xà lách, rau sống, gia vị,...
Đây là một món ăn nhẹ và bổ dưỡng, thích hợp làm bữa trưa hoặc bữa tối. Nó thường được xem là một món ăn lành mạnh và giúp giảm cân, vì trong salad gà chứa ít carbohydrate và chất béo.
2. Các món từ cá hồi
Trong chế độ ăn low carb, cá hồi chính là món ăn được nhắc đến nhiều nhất. Trong cá hồi chứa Omega 3 rất tốt cho tim mạch cùng các vitamin B12 và D3. Cá hồi có thể cung cấp một lượng lớn protein, không cung cấp quá nhiều calo. Protein giúp tăng cường sự no lâu và duy trì cơ bắp, tăng sự trao đổi chất. Điều này có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả.
Cá hồi cũng cung cấp một lượng chất xơ nhất định. Chất xơ có nhiều trong cá hồi sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu, duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Nếu bạn ăn cá hồi cùng rau xanh hay các loại ngũ cốc nguyên cám, bạn sẽ có được một bữa ăn cân đối và đầy đủ dinh dưỡng.
Với cá hồi bạn có thể dễ dàng làm các món ăn như: cá hồi nướng, sashimi cá hồi, cá hồi hấp, cá hồi xông khói, cá hồi cuộn maki sushi, cá hồi rang muối, cá hồi hầm nấm.
3. Trứng gà luộc
Trứng gà giàu chất béo và protein giúp bổ sung chất dinh dưỡng cho não bộ và thị giác. Các chất béo trong trứng gà giúp giảm cảm giác thèm ăn, duy trì mức độ đường trong máu ổn định. Trứng gà chứa nhiều chất xơ giúp tăng sự trao đổi chất và duy trì tiêu hóa khỏe mạnh.
Trứng gà cũng giàu vitamin và khoáng chất như vitamin B12, vitamin D, sắt và kẽm, giúp giảm cân hiệu quả. Để duy trì chế độ ăn low carb hiệu quả, đây sẽ là những món ăn làm cùng trứng gà siêu đơn giản: trứng chiên, trứng luộc, trứng om, trứng cuộn, trứng xào,...
4. Đậu hũ/ Đậu phụ
Đậu hũ có giá trị dinh dưỡng khá cao, gần bằng các loại thịt đỏ thông thường. Trong đậu hũ chứa nguồn protein thực vật phong phú và thích hợp cho việc giảm cân. Đậu hũ giúp cung cấp năng lượng, giúp bạn no lâu hơn và duy trì cảm giác no.
Đậu hũ có thể làm các món như: sữa đậu hũ, salad đậu hũ, đậu hũ xào, đậu hũ chiên, đậu hũ luộc,...
5. Thịt ức gà
Thịt gà là món ăn quen thuộc khi giảm cân, nhất là ức gà. Trong thịt gà có chứa nguồn protein dồi dào, ít chất béo, ít calo. Món ăn này bạn có thể dễ dàng làm các món giảm cân như gà nướng, gà hấp, gà xào, gà nấu canh, gà chiên không dầu.
6. Súp từ các loại rau củ
Súp rau củ có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ giảm cân, vì nó giúp giảm lượng calo, cung cấp nhiều chất xơ và dinh dưỡng. Súp rau củ là một trong những các món ăn low carb cực dễ làm, trong súp rau củ bổ sung nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể, lượng calo nạp vào lại quá thấp, giúp giảm cân hiệu quả.
Bạn có thể lựa chọn rau củ theo sở thích, có một số loại rau củ có lượng carb thấp như củ cải trắng, bông cải xanh, cà rốt,... Lượng carb sẽ tùy theo loại rau củ mà bạn chọn nhưng sẽ dao động từ 10g đến 25 carbs.
7. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau rất tốt cho quá trình giảm cân. Trong bông cải xanh chứa ít calo và chất béo, giàu chất xơ và vitamin. Chất xơ trong bông cải xanh giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác đói và hỗ trợ chức năng tiêu hóa.
Bổ sung thêm bông cải xanh vào chế độ ăn hàng ngày, bạn có thể sử dụng nó trong các món xào, nấu súp hoặc làm salad. Thay thế các món ăn nhiều calo bằng bông cải xanh. Ví dụ, thay thịt đỏ bằng các món rau xào bông cải xanh.
Ăn bông cải xanh sống hoặc hấp chín thay vì nấu quá lâu để đảm bảo giữ được chất dinh dưỡng. Kết hợp bông cải xanh với các nguyên liệu khác như hạt chia, quinoa để tăng cường hàm lượng chất xơ và dưỡng chất trong món ăn.
Tuy nhiên, để đạt được kết quả giảm cân tốt hơn, nên kết hợp việc ăn bông cải xanh với một chế độ ăn uống cân đối và tập luyện thường xuyên.
8. Các loại thịt đỏ
Thịt đỏ được biết đến là một phần quan trọng trong chế độ ăn giảm cân nếu được tiêu thụ đúng cách. Các loại thịt đỏ bạn nên bổ sung thêm vào chế độ ăn low carb như: thịt gà, thịt bò thăn nạc, thịt heo thăn nạc, thịt cừu, thịt hươu,...
9. Các loại đậu giảm cân
Đậu là một nguồn thực phẩm giàu chất xơ, protein thực vật và các dưỡng chất khác, nên đã nhanh chóng trở thành một lựa chọn tuyệt vời trong chế độ ăn giảm cân. Các loại đậu giảm cân như: đậu đen, đậu tương, đậu nành, đậu xanh,...
Lời kết
Trên đây là những thông tin chi tiết nhất về low carb, một trong những chế độ ăn kiêng được ưa chuộng nhất hiện nay. Low carb nói riêng và các chế độ ăn kiêng khác nói chung đều có cả ưu và nhược điểm. Điều quan trọng là bạn có thể khắc phục được các nhược điểm của các chế độ ăn kiêng ấy để điều chỉnh sao cho hợp lý với cơ thể của mình.
Mặc dù được đánh giá là chế độ ăn kiêng mà ai cũng có thể áp dụng được, nhưng low carb vẫn không được khuyến khích với những ai bị đường huyết thấp, người có các bệnh lý về gan hoặc phụ nữ có thai và đang cho con bú.
Cần điều chỉnh chế độ low carb phù hợp với thể trạng của bản thân
Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn low carb là gì?
Như khái niệm, đây là chế độ ăn cắt giảm lượng tinh bột nhiều nhất có thể. Tuy nhiên, tinh bột lại là một trong hai thành phần dinh dưỡng chính hằng ngày của cơ thể. Vì thế, trong quá trình thực hiện chế độ ăn này, các bạn lần lưu ý vài điều như sau:
-
Chế độ ăn phải được xây dựng dựa trên sự cân bằng giữa các loại thực phẩm. Nguồn năng lượng nạp vào phải đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cần thiết để hoạt động sống của cơ thể được duy trì.
-
Chế độ ăn low carb là giảm thiểu lượng carb nạp vào xuống mức thấp nhất, không phải cắt bỏ hoàn toàn.
-
Không nên dùng thịt đóng hộp vì carbohydrate sẽ được bổ sung vào trong quá trình sản xuất thịt hộp. Thay vào đó, các bạn hãy ăn thịt tươi.
-
Nên chú ý đến thành phần của các loại sốt như sốt cà chua, sốt mayonnaise,... khi nấu ăn vì chúng có thể chứa đường.
-
Đừng nên nhịn ăn, hãy cứ ăn khi thấy đói.
-
Kết hợp chế độ ăn low carb với nhiều bài tập luyện với tần suất đều đặn để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân.
-
Chế độ ăn này không phù hợp để thực hiện liên tục trong khoảng thời gian dài vì sẽ khiến cơ thể thiếu chất. Tốt nhất là bạn chỉ nên duy trì từ 3 - 7 ngày rồi trở về chế độ ăn uống như bình thường.
-
Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng chế độ ăn cắt giảm tinh bộ. Như vậy, các bạn sẽ biết cách lựa chọn những loại thực phẩm phù hợp với thể trạng bản thân,...
Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn low carb là gì?
Tác dụng phụ của low carb
Khi thực hiện chế độ ăn ít tinh bột, có thể chúng ta sẽ ít nhiều gặp phải một vài tác dụng phụ tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Chẳng hạn như cách ăn uống hiện tại, sinh lý, lượng calo tổng thể, mức độ giảm lượng carbohydrate,... Dưới đây là những tác dụng phụ phổ biến của chế độ ăn low carb mà mọi người cần biết.
-
Cơ thể bị mất nước ở giai đoạn đầu dẫn đến nguy cơ mất nước và khoáng chất. Đây cũng là giai đoạn mà cơ thể dần chuyển đổi từ chế độ cung cấp năng lượng đường sang năng lượng mỡ. Do đó, bạn sẽ cảm thấy khó chịu, gắng sức, đánh trống ngực, chóng mặt, táo bón,...
-
Kinh nguyệt của nữ giới có thể bị thay đổi thất thường vì khẩu phần ăn lớn. Điều này cũng dẫn đến sự thay đổi nội tiết tố, vài người còn gặp phải tình trạng rụng tóc trong thời gian ngắn.
-
Nếu trong chế độ ăn uống không cung cấp đủ một số khoáng chất nhất định như magie, kali,... cơ thể có thể bị chuột rút cơ bắp.
-
Chế độ ăn low carb cũng có thể dẫn đến chứng hôi miệng. Vì trong chế độ ăn kiêng này có rất ít carbohydrate, trong trường hợp không có glycogen ưa thích, cơ thể sẽ chuyển sang chế độ xeton để làm nhiên liệu. Các xeton sẽ được loại bỏ qua đường thở ra và tiểu tiện. Xeton thở ra có thể là nguyên nhân gây ra chứng hôi miệng.
Tác dụng phụ của low carb
Trên thực tế, chế độ ăn low carb cũng có khá nhiều tác dụng phụ. Nhưng thông thường, chúng diễn ra khá ngắn và các bạn sẽ cảm thấy tốt hơn sau khi cơ thể đã thích nghi được. Chỉ cần giữ tinh thần sảng khoái, ý chí tự chủ, cảm xúc ổn định và mức độ tập luyện thì chức năng sinh lý sẽ được cải thiện.
Hy vọng sau bài viết này, phái mạnh đã có cho mình cẩm nang kiến thức đầy đủ về low carb và cách để dung hòa chế độ ăn kiêng này cũng kế hoạch tập luyện cá nhân.
Đừng quên tiếp tục theo dõi Coolblog để cập nhật thêm nhiều kiến thức hữu ích liên quan đến chăm sóc nam giới nhé.
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới
.jpg)
