Bạn đang mới bắt đầu tập gym và không biết lựa chọn mức tạ phù hợp? Bạn quan tâm đến những lưu ý quan trọng khi sử dụng tạ tập gym để tránh chấn thương và đạt được kết quả tốt nhất? Ở bài viết này, Coolmate sẽ giúp bạn hiểu rõ về những điều cần lưu ý khi sử dụng tạ tập gym và đưa ra hướng dẫn chi tiết về việc chọn mức tạ phù hợp cho người mới tập gym lần đầu.
Lợi ích của tập luyện với tạ tập gym
Tập luyện với tạ tập gym mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe và cải thiện thể trạng của con người. Bên cạnh việc tạo dựng một cơ thể săn chắc, tập gym còn giúp tăng cường sức mạnh, đốt cháy mỡ thừa, tăng cường sự linh hoạt và cải thiện tinh thần. Dưới đây là những lợi ích cụ thể mà tập luyện với tạ tập gym có thể mang lại.
Một trong những lợi ích lớn nhất của tập gym là tăng cường sức mạnh cơ bắp. Khi bạn luyện tập với tạ tập gym, cơ bắp sẽ trở nên mạnh mẽ hơn và phát triển theo thời gian. Việc tăng cường sức mạnh cơ bắp không chỉ giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn mà còn giúp cải thiện lực đẩy và khả năng chống đỡ. Bạn sẽ cảm nhận rõ rệt sự khỏe mạnh và sự tự tin tăng lên khi cơ bắp trở nên vững chắc.
Ngoài ra, tập luyện với tạ tập gym cũng là một phương pháp tuyệt vời để đốt cháy mỡ thừa và giảm cân. Khi tập trung vào các bài tập cardio và tăng cường cường độ tập luyện, bạn sẽ đốt cháy năng lượng và mỡ thừa nhanh chóng. Tạ tập gym cũng giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ dư thừa suốt cả ngày và đem lại hiệu quả lâu dài cho quá trình giảm cân.
Không chỉ tập trung vào cơ bắp và cơ đốt cháy mỡ, tập luyện với tạ tập gym còn giúp cải thiện sự linh hoạt và sự dẻo dai của cơ thể. Các bài tập như cầu duỗi cơ và đẩy tạ giúp tăng cường sự linh hoạt ở khớp và cải thiện độ dẻo dai của cơ. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người làm việc văn phòng hoặc ngồi lâu, giúp giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức cơ bắp.
Tạ tập gym giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp. Nguồn: Internet
Tổng hợp một số loại tạ tập gym người mới nên biết
Dưới đây là một số bộ tạ tập gym mà người mới bắt đầu nên biết:
- Tạ đơn (Dumbbells): Đây là loại tạ nhỏ gọn có thể cầm bằng hai tay. Chúng rất phổ biến trong các phòng tập gym và cho phép bạn thực hiện nhiều bài tập khác nhau như cắt, nâng cơ biceps, vai, lưng, ngực và chân.
- Tạ thanh (Barbells): Đây là thanh kim loại dài có thể được tải thêm tạ ở hai đầu. Tạ thanh thường được sử dụng để thực hiện các bài tập như cự ly, chống đẩy, nâng tạ, squat và deadlift. Nó là một công cụ đa năng cho việc xây dựng sức mạnh và cơ bắp toàn diện.
- Tạ đĩa (Weight Plates): Đây là các đĩa kim loại có thể gắn vào tạ thanh để tăng trọng lượng. Các đĩa có thể có trọng lượng khác nhau để bạn có thể điều chỉnh khối lượng tập luyện.
- Tạ khối (Kettlebells): Tạ khối có hình dạng giống như một quả chuông với một tay cầm. Chúng được sử dụng trong các bài tập như swing, snatch, goblet squat và lunges. Tạ khối tập trung vào sự kháng cự chống lại chuyển động và giúp tăng cường sức mạnh cơ toàn thân, sức bền và sự linh hoạt.
- Tạ bulong (Fixed-weight Barbells): Đây là các thanh tạ có trọng lượng cố định, không thể thay đổi. Chúng được sử dụng để thực hiện các bài tập tương tự như tạ thanh, nhưng không yêu cầu việc tải thêm tạ.
- Tạ xoay (Curl Bars): Đây là thanh tạ có độ cong nhẹ ở các điểm cầm tay. Tạ xoay thường được sử dụng trong các bài tập cắt cơ biceps và tạo nét cơ triceps.
- Tạ đùi (Leg Press Machine): Đây là một thiết bị máy tập có đệm lớn để bạn đặt chân và thực hiện đẩy tạ bằng chân. Tạ đùi nhẹ nhàng với cơ đùi và hông, và được sử dụng để tăng cường cơ chân.
Một số bộ tạ tập gym tại nhà mà người mới nên biết. Nguồn: Internet
Mức tạ phù hợp cho người mới tập gym lần đầu
Khi bắt đầu tập gym lần đầu, việc lựa chọn mức tạ là rất quan trọng để đảm bảo an toàn và giúp cơ thể thích nghi dần với việc tập luyện mới. Dưới đây là một số gợi ý để lựa chọn mức tạ cho người mới tập gym:
- Bắt đầu với mức tạ nhẹ: Bạn nên chọn mức tạ nhẹ để bắt đầu, tập trung vào kỹ thuật và hình thức đúng đắn. Việc làm quen với động tác và kỹ thuật đúng sẽ giúp bạn tránh chấn thương và phát triển từ từ. Bạn có thể tập không cần sử dụng tạ hoặc thêm tạ nhẹ. Mức độ nặng của tạ sẽ khác nhau đối với mỗi người, nhưng thông thường, bạn nên bắt đầu với mức từ 2,5kg đến 10kg.
Nếu bạn sử dụng tạ đôi, hãy bắt đầu với mức nhẹ, sau đó tăng dần lên mức trung bình và nặng hơn để thử thách sự tiến bộ hàng ngày của bạn. Bạn cũng có thể sáng tạo bằng cách sử dụng một thanh tạ nếu bạn muốn, và bạn có thể bắt đầu bằng cách sử dụng thanh tạ trước khi thêm tạ vào. Thậm chí nếu bạn không thể nhấc được thanh tạ, bạn có thể sử dụng một ống nhựa cứng hoặc cuốn một chiếc khăn tắm để bắt đầu tập.
- Đánh giá khả năng cá nhân: Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và biết giới hạn của mình. Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi hoặc đau sau khi tập, hãy giảm mức tạ để đảm bảo an toàn cho cơ thể.
- Thử nghiệm và điều chỉnh: Bạn có thể thử nghiệm mức tạ khác nhau để tìm ra mức độ phù hợp. Bắt đầu với mức tạ nhẹ, sau đó tăng dần theo thời gian và cảm nhận cơ thể của mình. Nếu bạn cảm thấy quá dễ dàng hoặc không có hiệu quả, hãy tăng mức tạ một chút.
- Lấy ý kiến từ PT cá nhân: Nếu có thể, hãy tìm một huấn luyện viên hoặc chuyên gia tư vấn để được hướng dẫn và tư vấn về mức tạ phù hợp dành cho bạn. Họ có thể đưa ra những khuyến nghị dựa trên tình trạng sức khỏe và mục tiêu tập luyện của bạn.
Lưu ý rằng mức tạ phù hợp có thể khác nhau đối với từng người tùy thuộc vào cơ địa và mục tiêu tập luyện của mỗi người. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể của bạn, không đẩy mình quá sức và dẫn đến chấn thương đáng tiếc
Tập tạ vừa sức để tránh chấn thương xảy ra.
Những lưu ý quan trọng dành cho người mới khi sử dụng tạ tập gym
1. Tìm hiểu về kỹ thuật và phương pháp tập luyện
Trước khi bắt đầu sử dụng tạ, hãy tìm hiểu về kỹ thuật và phương pháp tập luyện. Có thể tham khảo các nguồn tài liệu, hướng dẫn hoặc tìm huấn luyện viên để được hướng dẫn cách thực hiện đúng các động tác.
2. Cần có huấn luyện viên nếu bạn có đủ khả năng
Nếu có thể, hãy nhờ sự hướng dẫn từ huấn luyện viên trong phòng gym. Họ có thể giúp bạn điều chỉnh kỹ thuật và cung cấp lời khuyên riêng cho từng bài tập và giúp bạn thực hiện đúng tư thế để tránh chấn thương. Nếu bạn không có điều kiện, bạn có thể tìm kiếm các video hướng dẫn trực tuyến để có kiến thức về tập thể dục.
3. Hãy luôn bắt đầu bằng việc khởi động
Khởi động giúp bạn tránh chấn thương. Dù việc khởi động và giãn cơ là quan trọng, nhưng nếu bạn có hạn chế về thời gian, việc khởi động từ 5-10 phút là rất quan trọng. Bạn có thể bắt đầu với một tạ nhẹ chỉ bằng nửa trọng lượng thường tập và thực hiện một động tác khoảng 10 lần. Sau đó, tăng trọng lượng lên 10-15% và thực hiện nhiều lần hơn cho đến khi bạn đạt được trọng lượng tạ lớn nhất mà bạn có thể. Để giãn cơ nhanh chóng, bạn có thể thực hiện tư thế Child's Pose trong yoga trong 1 phút để giảm nhiệt cơ và tránh co cứng cơ cho các lần tập sau này.
Luôn luôn phải khởi động trước mỗi buổi tập. Nguồn: Internet
4. Học cách thực hiện đúng tư thế
Một sai lầm mà người mới tập thường mắc phải là bắt đầu với tạ nặng ngay từ đầu. Khi không thể đẩy lên nữa, họ thường rơi vào tư thế sai và dễ gặp chấn thương. Hãy bắt đầu tập với động tác không sử dụng tạ để đảm bảo cơ thể duy trì đúng tư thế. Sau khi cơ thể đã quen với tư thế đó, chúng ta có thể bắt đầu thêm tạ vào tập luyện
5. Hãy luôn ghi nhớ về số lần tập trong đầu khi bắt đầu luyện tập
Không có một con số cụ thể về số lần tập phù hợp cho người mới bắt đầu. Thông thường, bạn nên chia mỗi động tác thành 3 hiệp, mỗi hiệp gồm từ 8 đến 12 lần. Tuy nhiên, số lần có thể ít hơn nếu bạn cần tập cho đúng tư thế hoặc không sử dụng tạ.
Đối với việc sử dụng tạ nặng và các bài tập luyện sức mạnh, cách tiếp cận cần được điều chỉnh. Bạn nên tăng số lần nhấc tạ ít hơn, nhưng thử thách bằng cách thêm một hoặc hai chiếc tạ nữa trong những lần cuối.
Cần lưu ý rằng không nên tập quá nhiều lần trong một hiệp, vì điều này sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và đau cơ sau khi tập xong.
6. Để bắt đầu hãy cố gắng tập tạ mỗi tuần 2-3 buổi
Việc tập tạ một buổi mỗi tuần đã đủ để thoát khỏi tác động xấu của lối sống ít hoạt động. Tuy nhiên, nếu bạn muốn củng cố cơ bắp và giảm cân thì tập tạ 2 hoặc 3 buổi mỗi tuần mới là điều nên làm. Hãy cố gắng tạo ra thói quen tập tạ ít nhất 2 ngày khi bạn mới bắt đầu, để có thời gian phục hồi. Trên những ngày còn lại, bạn có thể tập các hình thức khác ngoài việc chỉ tập tạ.
Khi nâng tạ trở thành một phần của chế độ tập luyện hàng ngày, bạn có thể tăng số buổi lên 4-5 mỗi tuần. Một số người thích chia nhỏ việc tập tạ thành các bài tập tập trung vào từng phần cơ thể. Ví dụ, hôm nay tập phần trên cơ thể, ngày mai tập phần dưới cơ thể. Trong khi đó, một số người khác lại thích tập toàn bộ cơ thể trong một buổi tập. Nếu bạn cảm thấy đau cơ sau buổi tập trước, hãy tập phần khác vào ngày hôm sau.
7. Cân bằng nâng tạ với những bài tập cardio
Cân đối giữa nâng tạ và tập cardio có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe. Bằng cách kết hợp các hoạt động nâng tạ và cardio truyền thống như đi bộ hoặc đạp xe, chúng ta có thể thực hiện một loại tập luyện gọi là CrossFit. Một lựa chọn là nâng tạ trong một số ngày trong tuần và tập cardio vào các ngày còn lại. Để có lợi ích sức khỏe, chỉ cần tập luyện cardio cường độ trung bình 150 phút mỗi tuần, tương đương 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày, kèm theo ít nhất 2 buổi tập sức mạnh hàng tuần.
Tập tạ và tập cadio cần có sự kết hợp với nhau. Nguồn: Internet
8. Thách thức là điều cần thiết khi bạn cảm thấy mức tạ không còn đủ
Luôn chỉ nâng cùng mức tạ và số lần trong một set có thể dẫn đến sự thích nghi nhanh chóng. Khi bạn tham gia vào tập luyện, hãy nhớ rằng không nên đi trên một con đường phẳng nhàm chán, mà hãy tạo ra các thách thức mới, vượt qua giới hạn của bản thân để thấy sự thay đổi. Nếu bạn không thử các hình thức tập luyện mới, ít nhất hãy tăng mức tạ của mình.
9. Lắng nghe cơ thể
Bắt đầu thực hiện việc tập tạ hàng ngày không đồng nghĩa với việc bạn trở thành một máy móc. Dù bạn đã tiến bộ đáng kể, vẫn cần lắng nghe sự biến đổi của cơ thể khi chế độ ăn uống không đúng, thay đổi thời gian luyện tập, áp dụng hình thức mới, thiếu giấc ngủ hoặc đối mặt với căng thẳng. Những yếu tố này có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của bạn. Vì vậy sẽ chẳng thành vấn đề nếu bạn giảm số lần tập tạ trong những ngày như vậy.
10. Hãy kiên nhẫn
Đôi khi bạn có thể dành một ngày để nghỉ ngơi, thưởng thức một ly bia cùng bạn bè hoặc dành thời gian cho bản thân làm những điều cách để tránh chấn thương và cảm thấy thoải mái với hình thức luyện tập này khi bạn trở lại.
11. Sử dụng dụng cụ bảo hộ
Sử dụng dụng cụ bảo hộ khi tập tạ là rất quan trọng để đảm bảo an toàn và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện. Dưới đây là một số dụng cụ bảo hộ quan trọng khi tập tạ:
-
Găng tay: Găng tay tập gym giúp bảo vệ da và tay khỏi tổn thương do tiếp xúc với các bề mặt cứng và góc cạnh của tạ, đồng thời giúp tránh trượt tay khi cầm tạ.
-
Đai lưng: Đai lưng hỗ trợ lưng và giảm áp lực lên cột sống trong quá trình nâng tạ nặng. Nó giúp tăng độ ổn định và giảm nguy cơ chấn thương lưng.
-
Dây đeo cổ tay: Dây đeo cổ tay giúp bảo vệ cổ tay khỏi chấn thương và giữ cho cổ tay ổn định trong quá trình nâng tạ nặng. Đặc biệt hữu ích khi thực hiện các bài tập như cử động tay, đẩy tạ.
-
Máng tay: Sử dụng máng tay khi tập tạ có thể giảm áp lực lên cổ tay và khớp vai, đồng thời bảo vệ da và tránh chấn thương khi tiếp xúc với tạ.
Phụ kiện tập gym là một phần không thể thiếu trong mỗi buổi tập. Nguồn: Internet
Trên đây là một số lưu ý quan trọng dành cho các newbie khi bắt đầu sử dụng tạ tập gym. Hy vọng rằng những thông tin này sẽ giúp bạn nhanh chóng cải thiện được vóc dáng của mình. Đừng quên theo dõi ngay Coolblog để không bỏ lỡ bất kì thông tin hữu ích và những xu hướng giới trẻ được cập nhật mỗi ngày bạn nhé.
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy cho nam giới
