Magie có trong thực phẩm nào? Top 14 thực phẩm giàu magie cho gymer

Magie đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Đặc biệt là với những người tập gym, magie là một chất khoáng quan trọng cần thiết cho người tập gym để tăng cường sức khỏe và hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp. Vậy, magie có trong thực phẩm nào?

Dưới đây, hãy cùng khám phá những thực phẩm chứa nhiều magie giúp bạn bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể khi tập gym. Cùng Coolmate tìm hiểu ngay nhé!

1. Lợi ích của việc bổ sung đủ magie cho cơ thể

Magie là một khoáng chất quan trọng đối với cơ thể con người vì nó đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học. Việc cơ thể đủ magie mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe và chức năng cơ thể. 

Vai trò của Mg đối với cơ thể

Dưới đây là một số lợi ích của việc có đủ magie:

• Tốt cho sức khỏe xương và răng: magie là một thành phần quan trọng trong việc xây dựng và duy trì sức khỏe xương và răng. Nó giúp tăng cường hấp thụ canxi và phốt pho, hai khoáng chất quan trọng cho sự phát triển và bảo vệ xương.
• Cơ bắp phát triển nhanh hơn: magie tham gia vào quá trình co bóp và giãn cơ, đồng thời cũng liên quan đến việc truyền tín hiệu điện trong hệ thần kinh và cơ bắp. Điều này quan trọng cho chức năng cơ bắp, sự co bóp và giãn cơ chính xác và hiệu quả.

Tầm quan trọng của magie với dân tập gym mà bạn nên biết

• Hỗ trợ chức năng hệ thần kinh: magie có vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng và chức năng của hệ thần kinh. Nó tham gia vào quá trình truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh, hỗ trợ hoạt động của neurotransmitter và ảnh hưởng đến sự phát triển và hoạt động của hệ thần kinh.
• Hỗ trợ quá trình trao đổi chất: magie có vai trò cần thiết trong quá trình chuyển hóa và trao đổi chất trong cơ thể. Nó tham gia vào nhiều phản ứng enzym quan trọng liên quan đến sự chuyển đổi và sử dụng năng lượng từ thức ăn.
• Hỗ trợ quá trình chuyển hóa: magie là thành phần cần thiết cho nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể, bao gồm quá trình trao đổi chất, tổng hợp protein và axit nucleic, và quá trình sản xuất năng lượng từ thức ăn.

Magie là thành phần cần thiết cho nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể

• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: magie có tác động đến hoạt động của tim và hệ tuần hoàn. Nó tham gia vào việc điều chỉnh nhịp tim, giảm căng thẳng trong mạch máu và hỗ trợ sự thư giãn và co bóp của mạch máu.
• Tốt cho tâm trạng: magie có tác động đến sức khỏe tinh thần và trạng thái tâm trạng. Nó có thể giúp giảm căng thẳng, lo lắng và tăng cường sự thư giãn.

Magie không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp tâm trạng bạn thoải mái hơn

• Hỗ trợ quá trình tổng hợp DNA và RNA: magie tham gia vào quá trình tổng hợp và sửa chữa DNA và RNA, đóng vai trò quan trọng trong quá trình sao chép và truyền đạt thông tin di truyền.

[DEAL HOT] Áo Tanktop Nam Gym Powerfit

-63% 239.000đ 89.000đ

Không áp dụng chính sách đổi trả

Màu sắc:

Kích thước Áo:

S

M

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

2. Magie có trong thực phẩm nào? Top 14 thực phẩm giàu magie mà bạn nhất định phải có trong thực đơn

Magie đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học và là yếu tố cần thiết để duy trì sức khỏe và chức năng cơ thể. Để bổ sung magie cần thiết cho cơ thể, bạn có thể thêm vào thực đơn ăn uống hằng ngày của mình bằng những thực phẩm sau:

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là một nguồn thực phẩm giàu magie. Loại hạt này chứa khoảng 184 mg magie trong mỗi 100 gram. Ngoài magie, hạt bí ngô cũng chứa nhiều chất xơ, protein và chất chống oxy hóa đóng vai trò quan trọng trong duy trì sự hoạt động của hệ thần kinh và cơ bắp, hỗ trợ trao đổi chất và bảo vệ hệ xương khỏe mạnh.

Sôcôla đen

Ngoài hạt bí ngô, magie còn dồi dào trong Sôcôla, cụ thể một khẩu phần 28 gram chứa khoảng 64 mg magie, đáp ứng 16% lượng magie khuyến nghị hàng ngày. Ngoài magie, sôcôla đen còn cung cấp chất sắt, đồng, mangan và chất xơ prebiotic tốt cho vi khuẩn đường ruột. Sôcôla đen cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp ngăn chặn sự tổn hại của gốc tự do và có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Magie có trong thực phẩm nào? Socola đen là câu trả lời

Ngoài hàm lượng magie tốt cho sức khỏe, loại thực phẩm này còn chứa nhiều chất giúp chống oxy hóa, trung hòa các gốc tự do dẫn đến bệnh tật. Socola đen còn biết đến là có lợi đối với sức khỏe tim mạch vì nó có chứa flavonoid, là những hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp ngăn chặn cholesterol xấu (LDL).

Bơ

Magie có trong thực phẩm nào không thể không nhắc đến quả bơ. Một loại trái cây rất được yêu thích vì tốt cho sức khỏe và đẹp da. Trong trái cơ chứa 1 lượng lớn magie dồi dào lên đến 58 mg magie, chiếm 15% lượng khuyến cáo hàng ngày. Ngoài magie, bơ còn chứa nhiều kali, vitamin B và vitamin K. Đặc biệt, loại quả này không chứa nhiều chất béo đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, rất tốt cho sức khỏe của tim. 

Bơ chứa nhiều magie và các loại vitamin khác cần thiết cho cơ thể

Bơ cũng là loại trái cây được nhiều người ăn kiêng, giảm cân lựa chọn bổ sung vào thực đơn hằng ngày. Bơ còn là nguồn chất xơ tuyệt vời tốt cho hệ tiêu hoá. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn bơ có thể giúp làm giảm phản ứng viêm, cải thiện mức cholesterol và tăng cảm giác no sau bữa ăn.

Quả hạch

Quả hạch được biết đến như một món ăn nhẹ, thân thiện với các tín đồ đang trong quá trình giảm cân. Một số loại quả hạch chứa nhiều magie phải kể đến hạt điều và hạt Brazil. Một khẩu phần (28 gram) hạt điều chứa đến 82 mg magie, chiếm 20% lượng khuyến nghị hằng ngày.

Không chỉ giàu magie tốt cho sức khỏe, các loại hạt còn được các bác sĩ khuyến nghị nên bổ sung vì nó tốt cho sức khỏe tim mạch, chống viêm. Các loại hạt có lợi cho tim mạch, có đặc tính chống viêm và có thể khiến bạn cảm thấy no khi ăn như một món ăn nhẹ.

Các loại hạt

Magie có trong thực phẩm nào? Các loại hạt chính là câu trả lời. Các loại hạt được sử dụng để bổ sung lượng magie cho cơ thể phổ biến như hạt lanh, hạt bí ngô và hạt chia. Đây là một nguồn magie đặc biệt tốt, với 150 mg trong 28 gram khẩu phần chiếm 37% lượng khuyến nghị hằng ngày. 

Hạt lanh mang đến hàm lượng magie lớn tốt cho sức khỏe

Các loại hạt cũng giàu chất sắt, chất béo không bão hòa đơn và a xít béo omega-3 đóng vai trò chống ô xy hóa, chất xơ và tăng cường sự trao đổi chất. Đặc biệt, bạn có thể bổ sung hạt lanh nhiều hơn bởi nó còn giúp giảm cholesterol và có lợi cho bệnh ung thư vú.

Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt chứa lượng lớn magie có thể kể đến như lúa mì, yến mạch, lúa mạch, hạt kiều mạch và hạt quinoa. Bạn có biết, một khẩu phần 28 gram kiều mạch khô cung cấp 65 mg magie, chiếm 16% lượng khuyến nghị hàng ngày. Không chỉ giàu magie tốt cho sức khỏe, nhiều loại hạt ngũ cốc nguyên hạt còn giúp cơ thể bổ sung nhiều vitamin khác như vitamin B, selen, mangan và chất xơ.

Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống hằng ngày sẽ giúp giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Trong đó, hạt kiều mạch và quinoa được đánh giá cao nhờ chứa hàm lượng protein và chất chống oxy hóa cao đồng thời không có gluten rất thích hợp với những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.

Rong biển

Rong biển được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau và rất tốt cho sức khỏe. Cụ thể trong 100g rong biển có chứa 120 mg magie. Ngoài ra, rong biển cũng giàu chất sắt, vitamin C và canxi, giúp nâng cao sức đề kháng và hỗ trợ nuôi dưỡng xương khớp khỏe mạnh.

Rong biển được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau và rất tốt cho sức khỏe

Đậu phụ

Đậu phụ chứa hàm lượng protein cao, hơn nữa trong 100 gram đậu phụ cung cấp 53 mg magie, chiếm 13% lượng magie được khuyến cáo trong ngày. Đậu phụ được các nhà khoa học chứng minh rằng có khả năng bảo vệ các tế bào lót trong động mạch và giảm nguy cơ ung thư dạ dày.

Cá

Các loại cá béo là một trong những thực phẩm giàu magie. Các loại cá giàu magie có thể kể đến như cá hồi, cá thu và cá bơn. Trong 78 gram phile cá hồi chứa 53 mg magie, chiếm 13% lượng khuyến cáo hàng ngày. 

Cá đặc biệt là cá béo chứa nhiều magie và kali, selen, vitamin B

Hơn nữa, loại cá này còn giúp cơ thể có được 39 gram protein chất lượng cao. Không chỉ giàu magie mà cá béo còn rất giàu kali, selen, vitamin B và các chất dinh dưỡng khác. Chất béo trong cá rất có lợi cho sức khỏe bởi chúng có thể giúp cơ thể giảm mắc một số bệnh liên quan đến tim, do lượng axit béo omega-3 cao chứa trong cá béo.

Chuối

magie có trong thực phẩm nào không thể kể đến quả chuối. Chuối nổi tiếng với hàm lượng kali cao, giúp làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Theo nhiều nghiên cứu, trong 1 quả chuối lớn cung cấp 37 mg magie, chiếm 9% lượng khuyến nghị hàng ngày. Chuối còn chứa nhiều vitamin C, vitamin B6, mangan và chất xơ. 

1 quả chuối lớn cung cấp 37 mg magie

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng, hàm lượng đường và carbs trong chuối chín rất cao, so với nhiều trái cây khác nên chuối sẽ không thích hợp với người mắc bệnh tiểu đường. 

Rau màu xanh

Rau lá xanh là một nguồn giàu magie có lợi cho sức khỏe, và có thể kể đến một số loại rau lá như cải xoăn, rau bina, rau củ cải và rau mù tạt. Một chén rau bina nấu chín có thể cung cấp 157 mg magie, tương đương với 39% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Ngoài ra, rau lá xanh cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời khác như sắt, mangan, vitamin A, C và K. Rau lá xanh còn chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Gạo lứt

Gạo lứt cũng là thực phẩm dồi dào magie. Một chén gạo lứt nấu chín cung cấp khoảng 90 mg magie. Ngoài ra, theo nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Mỹ cho biết, gạo lứt có khả năng giảm mức cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL), hỗ trợ giảm cân và ngăn ngừa đột quỵ. 

1 chén gạo lứt cung cấp khoảng 90 mg magie

Sữa chua

Sữa chua đặc biệt bạn nên chọn loại không chứa chất béo hoặc ít béo. Chúng sẽ chứa khoảng 19 mg magie, giàu protein cao giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cân và tốt cho sức khỏe.

3. Dân Gymer có nên bổ sung magie không?

Bổ sung magie cho cơ thể là rất quan trọng. Tuy nhiên, nếu không có tình trạng thiếu magie nghiêm trọng, bạn có thể tự bổ sung chúng từ chế độ ăn uống hàng ngày. Việc ăn thực phẩm giàu magie cũng mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng khác như vitamin và khoáng chất, cũng như chất dinh dưỡng thực vật. Chất dinh dưỡng thực vật bao gồm các hợp chất chống oxi hóa, tăng cường miễn dịch, chống ung thư và chống viêm. 

Dân Gymer có nên bổ sung magie không?

Tuy nhiên, cần lưu ý không tự ý sử dụng quá nhiều thực phẩm bổ sung magie, vì điều này có thể gây ra những tác dụng phụ khó chịu như chuột rút, tiêu chảy và buồn nôn.

4. Hậu quả nếu cơ thể thiếu magie

Nếu thiếu magie, cơ thể có thể xảy ra những hậu quả không mong muốn bởi magie đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình cơ bản của cơ thể, bao gồm chức năng cơ bắp, hoạt động thần kinh, sự hình thành và bảo vệ xương, cân bằng nước và điều chỉnh huyết áp.

Thiếu magie có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, giảm năng lượng, mất ngủ, cảm giác căng thẳng, co giật và cơ bắp co rút. Ngoài ra, thiếu magie còn có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ và sử dụng hiệu quả của các khoáng chất khác như canxi và kali, gây ra vấn đề về xương, răng, tim mạch và hệ tiêu hóa.

Cơ thể thiếu hụt magie gây hao tổn sức khỏe

Hơn nữa, magie cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa đường, lipid và protein, vì vậy thiếu magie có thể ảnh hưởng đến sự kiểm soát đường huyết và quản lý cân nặng. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng thiếu magie có thể liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, bệnh loãng xương và các vấn đề sức khỏe khác.

Cơ thể dễ bị mệt mỏi hơn khi thiếu magie

Do đó, duy trì cân bằng magie trong cơ thể là rất quan trọng để đảm bảo hoạt động chức năng cơ bản và sức khỏe tổng thể. Nếu bạn nghi ngờ mình có thể thiếu magie, nên tìm kiếm lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để đưa ra phương pháp bổ sung và điều chỉnh chế độ ăn hợp lý.

Trên đây là tổng hợp đến bạn câu trả lời magie có trong thực phẩm nào và vai trò của magie đối với cơ thể. Hy vọng với danh sách 14 thực phẩm giàu magie sẽ giúp bạn có 1 cơ thể khỏe mạnh và hoạt động bình thường.