Marathon là gì? Kỹ thuật chạy marathon người yêu chạy bộ cần biết

Với nhiều người thể dục thể thao là một hoạt động quen thuộc diễn ra hàng ngày, bạn có phải là một trong số đó không? Và môn thể thao bạn yêu thích nhất là gì? Nếu bạn cũng là một người đam mê bộ môn marathon thì bài viết này cực kỳ phù hợp, bạn không nên bỏ qua. Toàn bộ nội dung của bài viết sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về định nghĩa marathon là gì, đồng thời chia sẻ với mọi người những kỹ thuật chạy marathon mang đến hiệu quả sức khỏe. Hãy cùng Coolmate tìm hiểu cụ thể nhé! 

1. Marathon là gì? 

Nếu trước đến nay bạn chưa từng tham gia hay quan tâm đến marathon thì chắc hẳn marathon là gì là một câu hỏi khá xa lạ. Nhưng điều đó không sao cả, vì ngay bây giờ chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn tất cả những thông tin liên quan đến bộ môn này. 

Giải thích một cách đơn giản và dễ hiểu nhất, marathon chính là một kỹ thuật chạy, một nội dung thi đấu trong môn điền kinh. Thông thường các vận động viên tham gia bộ môn này sẽ chạy với cung đường khoảng 42,195 km, khá giống với một cuộc đua đường dài. 

Trên thực tế, cuộc đua marathon được hoàn thành bằng nhiều cách chạy kết hợp với đi bộ. Người ta cũng tổ chức nhiều cuộc thi chạy marathon dành cho các vận động viên khuyết tật. 

Đến thời điểm hiện tại, thống kê cho thấy đã có hơn 800 cuộc thi marathon được tổ chức trên khắp thế giới vào mỗi năm. Điều ấn tượng là số lượng vận động viên tham gia lên đến hàng chục nghìn người. 

2. Lịch sử ra đời của bộ môn marathon

Chắc hẳn sẽ có không ít người có chung thắc mắc về lịch sử ra đời của bộ môn marathon này. Điều này được giải thích cụ thể như sau: 

Vốn dĩ trong tiếng Anh, chạy marathon được người ta gọi với cái tên là Marathon Race. Đây vốn là một hình thức chạy bộ được ưa chuộng bậc nhất thế giới trong cả quá khứ và hiện tại. 

Nguồn gốc của marathon bắt đầu từ đất nước Hy Lạp. Cụ thể từ một người báo tin tên Pheidippides - một người được phân cho nhiệm vụ báo tin chiến thắng của Hy Lạp về thành Athena. Và anh đã chạy liên tục, không ngừng nghỉ để vượt qua một quãng đường dài. Đến khi tới thành Athena báo tin chiến thắng Pheidippides đã kiệt sức và qua đời vì đột tử. 

Để tri ân sự đóng góp của anh, người dân Hy Lạp đã tổ chức cuộc thi chạy đường dài vào mỗi năm và cũng từ đó chạy marathon chính thức ra đời. 

Chạy marathon quy định cụ thể về quãng đường gồm 5km, 10km, 21km, hoặc 42km và địa hình chạy marathon cũng được quy định là không có chướng ngại vật. Đây cũng chính là điểm khác biệt để phân biệt chạy marathon với chạy việt dã, chạy trail. 

Đến năm 1896, bộ môn chạy marathon đã chính thức được đưa vào danh sách các môn thể thao thi đấu tại thế vận hội Olympic. Và người đầu tiên giành chiến thắng với thành tích 3h18 phút, cự ly chạy đạt 42,195km - khoảng cách từ cánh đồng marathon tới sân vận động trung tâm thành phố Athens.

3. Lợi ích khi chạy marathon

Chạy marathon đang ngày được nhiều người lựa chọn để luyện tập thể dục thể thao bởi bộ môn này mang đến rất nhiều lợi ích. 

Đầu tiên chắc chắn cần phải nhắc đến chính là việc đốt mỡ thừa hiệu quả. Khi chạy cũng là lúc các trao đổi chất trong cơ thể được tăng lên từ đóng giải phóng năng lượng và đốt cháy calo hiệu quả. Tiếp đến là chạy marathon có thể giúp cải thiện độ dẻo dai cho cơ thể. Điều này có thể xảy ra nếu bạn chạy thường xuyên trong thời gian dài. Mật độ khoáng trong xương được nâng cao và giúp xương cứng chắc, phát triển tốt hơn. 

Chạy Marathon đem đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe

Không chỉ xương được rắn chắc hơn mà khi chạy marathon, cơ bắp của bạn cũng được cải thiện. Các động tác tay, chân, vai, bụng,... kết hợp cùng nhau sẽ giúp thân hình của bạn trở nên săn chắc hơn, cơ bắp khỏe mạnh hơn. 

Để có một trái tim khỏe hơn thì bạn cũng nên tập chạy marathon vì theo nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Mỹ tại Philadelphia thì những người chạy bộ hơn 5h/ngày sẽ có một trái tim khỏe mạnh, co bóp tốt hơn từ đó dẫn truyền máu hiệu quả. 

Khi chạy bộ đều đặn đi cùng với một chế độ dinh dưỡng hợp lý như bổ sung đủ chất, các loại hoa quả thì sức đề kháng, miễn dịch của bạn sẽ được tăng lên. Những tế bào bạch cầu lympho được kích thích sinh sản để tiêu diệt những tác nhân gây hại cho cơ thể như vi khuẩn, cúm theo mùa,...

Một điều ít ai biết rằng chạy hay chơi các bộ môn thể thao còn giúp bạn bớt căng thẳng. Lúc chúng ta vận động, hormone serotonin và dopamine sẽ được giải phóng. Đây chính là các hormon có tác dụng giảm căng thẳng và lo âu, đem đến cho người luyện tập sự thoải mái, suy nghĩ tích cực. 

Nâng cao sức khỏe bằng việc tập chạy Marathon

Bên cạnh những lợi ích rõ rệt thì chạy marathon còn giúp con người tăng cường trí nhớ. Lý do cho điều này chính là khi chạy một quãng đường dài thì lượng oxy lên não được tăng lên. Não khi hấp thụ đủ oxy thì máu được luân chuyển tốt từ đó trí nhớ, khả năng tập trung đều được cải thiện. Điều này đã được nghiên cứu và công bố trên Tạp chí Cell Metabolism nên nếu muốn cải thiện tình trạng sức khỏe thì đừng bỏ qua việc chạy marathon nhé.

4. Kỹ thuật chạy marathon

Kỹ thuật chạy marathon là gì? Nội dung dưới đây là những kỹ thuật chạy marathon ở những cự ly phổ biến nhất, có thể áp dụng cho cả những người mới bắt đầu hay những vận động viên chuyên nghiệp. Tùy vào năng lực và thể trạng của mình để chọn cự ly phù hợp. Cụ thể như sau:

4.1 Kỹ thuật chạy marathon quãng đường 5km

Cự ly này tương đương với 3,1 dặm và thường được lựa chọn để áp dụng cho người mới bắt đầu tập luyện. Đồng thời đây cũng là cự ly được những đơn vị không chuyên hoặc các trường học lựa chọn để tổ chức giải với mục đích giúp kết nối cộng đồng trong đơn vị của mình. 

Các kỹ thuật cần có đối với cự ly 5km gồm: 

• Kỹ thuật khởi động: đá mông, nâng cao đầu gối để giúp tăng tính linh hoạt của người chạy đồng thời hạn chế chấn thương trong quá trình chạy.

• Bắt đầu bằng việc đi bộ nhanh trong 5 phút rồi mới bắt đầu từ từ tăng tốc, nâng cao tốc độ từ từ.

• Trong tuần đầu tiên khi mới bắt đầu tham gia bộ môn này bạn nên cố gắng chạy trong 30 phút vào ngày đầu tiên. Sau đó sẽ nghỉ ngơi và kéo dài ngày thứ 2.

• Chạy lại trong 30 phút vào ngày thứ 3.

• Đi bộ nhanh trong nửa giờ sau khi khởi động, áp dụng vào ngày thứ 4.

• Bắt đầu tăng thời gian, chạy thêm 30 phút vào ngày thứ 5.

• Dành toàn bộ thời gian để luyện tập sức mạnh vào ngày thứ 6.

• Thư giãn vào ngày thứ 7, kết thúc tuần tập luyện đầu tiên.

4.2 Kỹ thuật chạy marathon quãng đường 10km

Chạy cự ly 10km tương đương với 6,2 dặm và trở nên phổ biến trong những năm 1970 được áp dụng cho tất cả mọi người có thể chạy. Cự ly này cũng được các vận động viên lựa chọn để luyện tập trước giải đấu để tránh tình trạng bị căng cơ trong khi chạy hoặc gặp phải chấn thương sau chạy. 

Những kỹ thuật bạn cần biết: 

• Thực hiện tập luyện tối thiểu 1 buổi/ tuần, thực hành thêm nước rút, trước đó cần khởi động với 5 phút đi bộ. Thực hiện điều này trong 10 phút chạy bộ với tốc độ nhẹ nhàng.

• Chạy nhanh trong 2 phút, sau đó chạy với tốc độ vừa phải trong 2 phút để hồi phục sức lực.

• Khi gần kết thúc buổi tập thì bạn hãy giảm tốc độ từ từ và chạy với tốc độ nhẹ hơn trong 10 phút trước khi kết thúc, tiếp đến đi bộ trong 5 phút.

4.3 Kỹ thuật chạy marathon quãng đường 21km (bán marathon)

Chạy với cự ly 21km còn được gọi là cự ly bán marathon. Lựa chọn này phù hợp với những người chạy mới, có ít kinh nghiệm bởi đòi hỏi sức bền nhưng không quá nhiều. Tuy nhiên, cự ly này cũng là một thử thách dành cho người mới, bạn sẽ cần có một chế độ tập luyện cẩn thận kết hợp chế độ ăn uống khoa học, duy trì tập luyện đều đặn. 

Một số kỹ thuật bạn cần biết: 

• Nên duy trì chạy 4 buổi/ tuần.

• 2 buổi chạy nhanh hơn với nước rút, 2 lần còn lại chạy nhẹ nhàng hơn.

• Bắt đầu chạy với cự ly 1,5km.

• Chạy chậm hơn một chút so với tốc độ 5km.

• Tập luyện sức mạnh mỗi ngày.

Áo Thun Chạy Bộ Graphic Special

-5% 199.000đ 189.000đ

Mua ngay

4.4 Kỹ thuật chạy marathon quãng đường 42km 

Cự ly chạy 42km tương đương với khoảng 26,2 dặm - thử thách cả về thể chất lẫn tinh thần đối với người tham gia, dù là người mới bắt đầu hay người đã quen tập luyện mỗi ngày. Một số những kỹ thuật bạn cần biết: 

• Để tham gia cự ly này đòi hỏi người tham gia phải tập luyện từ 16 - 20 tuần trước đó.

• Nên bắt đầu từ các cự ly ngắn để cơ thể quen dần rồi mới tăng lên từ từ.

5. Hướng dẫn các bước chạy marathon hiệu quả nhất

Để việc chạy marathon đạt được hiệu quả đúng với mong muốn của mình, bạn nên tham khảo một số lưu ý dưới đây.

5.1 Khởi động đúng cách trước khi chạy 

Trước khi bắt đầu bước vào buổi chạy, người tham gia cần phải khởi động kỹ càng, cẩn thận để làm nóng cơ bắp đồng thời giúp các khớp xương được bôi trơn. Đặc biệt, bạn cần phải khởi động kỹ các bộ phận như: chân, tay, vai, gáy,... 

Song song với đó, khi cơ thể chuyển đổi từ trạng thái nghỉ ngơi sang trạng thái vận động bạn nên bắt đầu bằng việc đi bộ từ 200 - 300m để cơ thể làm quen rồi sau đó mới bắt đầu chạy marathon.

5.2 Những lưu ý trong quá trình chạy 

Trong quá trình chạy bạn cần lưu ý tuân thủ đúng những kỹ thuật sau:

• Chạy sải bước dài, nhấc chân cao hơn so với chạy cự ly ngắn đồng thời guồng chân phải thoải mái nhất.

• Điểm tiếp xúc giữa mặt đất với bàn chân chân chính là toàn bộ cả bàn chân chứ không phải chỉ chạm mũi chân giống như khi chạy nước rút.

• Bắt đầu với tốc độ vừa phải ở những bước chạy đầu tiên điều này giúp bạn có được nhịp thở phù hợp và duy trì được sức bền trên cả chặng đường, cơ thể của bạn cũng dần thích nghi được với quá trình vận động. Sau đó hãy từ từ tăng tốc độ ở giữa và cuối chặng đua.

• Trong quá trình chạy, khi chạy lên dốc hãy giữ tốc độ như trên những cung đường bằng, còn khi xuống dốc nên chạy giảm tốc độ đồng thời giữ hơi thở nhịp nhàng, đều đặn.

5.3 Lưu ý sau khi chạy 

Sau khi kết thúc quãng đường, bạn vẫn cần có những kỹ thuật để bảo đảm tình trạng thể lực của mình. Tuyệt đối không được dừng hẳn hoặc ngồi xuống để nghỉ ngơi sau khi chạy. Hãy thư giãn, thả lỏng cơ thể bằng cách tiếp tục đi bộ nhẹ nhàng thêm một quãng đường vừa phải. Thời gian để giãn cơ sau mỗi buổi chạy marathon thường khoảng 5 - 10 phút, tùy theo cảm nhận của từng người. 

Nếu bạn không giãn cơ và thả lỏng cơ thể sau khi chạy sẽ dễ dàng khiến cơ thể bị mệt mỏi và căng cơ, đau nhức khó chịu.

6. Hướng dẫn cách hít thở đúng cách khi chạy marathon

Hít thở trong quá trình chạy marathon rất quan trọng, đây là yếu tố có khả năng quyết định trực tiếp đến hiệu quả tập luyện cũng như sức khỏe của vận động viên. Cách hít thở này nhìn chung sẽ được các vận động viên rút ra từ những lần tập luyện trước đó của mình. Và mỗi người sẽ có một nhịp thở riêng, phù hợp với thể trạng và từng giai đoạn cụ thể của chặng đua. 

Cách hít thở khi nhập cuộc của các vận động viên tham gia chạy marathon là nhịp thở 2:2 theo đúng nhịp của bước chạy. Bạn nên tập hít thở bằng mũi khi chạy marathon để hạn chế tối đa việc tiêu hao năng lượng, đặc biệt là vào mùa đông. Hơn nữa, khi không khí đi qua đường mũi cũng sẽ được lọc sạch bụi mịn hơn.

7. Những lưu ý cần biết khi chạy marathon 

Và cuối cùng chúng tôi muốn chia sẻ với bạn những lưu ý cần biết để việc chạy marathon có được hiệu quả đúng như mong muốn của mình. Điều này áp dụng cho tất cả mọi người và không chia giai đoạn nào. 

• Trước khi chạy: ăn nhẹ trước khi chạy 30 phút, chuẩn bị các vật dụng liên quan như trang phục, khăn thấm mồ hôi, giày chạy, nước uống,...

• Trong khi chạy: bổ sung nước khi cơ thể có nhu cầu, hoặc bổ sung nước có chất điện giải, chạy đúng tư thế.

• Sau khi chạy: Đi bộ nhẹ để hồi sức, lau thấm mồ hôi, bù nước.

• Duy trì tập luyện thường xuyên: Song song với những điều này thì bạn cũng cần duy trì việc luyện tập chạy marathon đều đặn mỗi ngày, việc này giúp bạn đảm bảo được phong độ và thể trạng của mình.

Trên đây là tất tần tật những thông tin liên quan đến bộ môn marathon mà Coolmate muốn chia sẻ với mọi người. Hi vọng sau bài viết này bạn đã có được câu trả lời cho câu hỏi marathon là gì đồng thời nắm được những kỹ thuật trong khi chạy để có được hiệu quả tốt nhất. Chúc bạn duy trì được hoạt động này mỗi ngày và sở hữu một thể lực tốt!

“Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”.

Theo dõi CoolBlog để xem thêm các bài viết thú vị khác!