Nếu bạn đang muốn tìm hiểu về bộ môn marathon cũng như những kỹ thuật chạy marathon hiệu quả thì nhất định đừng bỏ qua bài viết này nhé!
Bạn đam mê thể thao và đặc biệt yêu thích marathon? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về marathon, cùng Coolmate khám phá định nghĩa, lịch sử và kỹ thuật chạy hiệu quả nhé!
1. Marathon là gì?
Marathon là một nội dung thi đấu trong môn điền kinh, thường là một cuộc đua đường dài khoảng 42,195 km. Trên thực tế, cuộc đua marathon có thể được hoàn thành bằng nhiều cách chạy kết hợp với đi bộ, và hiện nay cũng có nhiều cuộc thi dành cho vận động viên khuyết tật. Hàng năm, có hơn 800 cuộc thi marathon được tổ chức trên khắp thế giới, thu hút hàng chục nghìn người tham gia.
2. Lịch sử ra đời của bộ môn marathon
Marathon Race, tên gọi tiếng Anh của bộ môn này, bắt nguồn từ Hy Lạp. Truyền thuyết kể về người đưa tin Pheidippides, đã chạy liên tục một quãng đường dài để báo tin chiến thắng về thành Athens và qua đời vì kiệt sức. Để tưởng nhớ ông, người dân Hy Lạp đã tổ chức các cuộc thi chạy đường dài hàng năm, và đó là khởi nguồn của marathon.
Năm 1896, marathon chính thức được đưa vào Thế vận hội Olympic. Người chiến thắng đầu tiên đạt thành tích 3h18 phút, với cự ly 42,195km - khoảng cách từ cánh đồng Marathon đến sân vận động trung tâm thành phố Athens.
3. Lợi ích khi chạy marathon
Chạy marathon mang lại nhiều lợi ích sức khỏe:
- Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
- Cải thiện độ dẻo dai, làm chắc khỏe xương.
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Tăng cường hệ miễn dịch.
- Giảm căng thẳng, lo âu.
- Nâng cao trí nhớ và khả năng tập trung.
4. Kỹ thuật chạy marathon
4.1 Kỹ thuật chạy marathon quãng đường 5km
Phù hợp cho người mới bắt đầu. Bao gồm khởi động kỹ các khớp, bắt đầu bằng đi bộ nhanh, tăng tốc độ từ từ, lập kế hoạch chạy xen kẽ nghỉ ngơi trong tuần đầu.
4.2 Kỹ thuật chạy marathon quãng đường 10km
Tập luyện tối thiểu 1 buổi/tuần, kết hợp chạy nhanh và chạy vừa phải để hồi phục sức lực, giảm tốc độ từ từ trước khi kết thúc.
4.3 Kỹ thuật chạy marathon quãng đường 21km (bán marathon)
Phù hợp với người chạy có ít kinh nghiệm. Nên duy trì chạy 4 buổi/tuần, kết hợp chạy nhanh và chạy nhẹ nhàng, bắt đầu từ cự ly ngắn hơn và tăng dần.
4.4 Kỹ thuật chạy marathon quãng đường 42km
Đòi hỏi thời gian tập luyện từ 16-20 tuần, bắt đầu từ cự ly ngắn và tăng dần.
5. Hướng dẫn các bước chạy marathon hiệu quả nhất
5.1 Khởi động đúng cách trước khi chạy
Khởi động kỹ các khớp, làm nóng cơ bắp bằng cách đi bộ 200-300m trước khi bắt đầu chạy.
5.2 Những lưu ý trong quá trình chạy
- Chạy sải bước dài, nhấc chân cao hơn so với chạy cự ly ngắn.
- Chạm toàn bộ bàn chân xuống đất.
- Bắt đầu với tốc độ vừa phải, tăng tốc độ dần dần.
- Điều chỉnh tốc độ khi chạy lên dốc và xuống dốc.
5.3 Lưu ý sau khi chạy
Đi bộ nhẹ nhàng để hồi sức, giãn cơ 5-10 phút để tránh căng cơ.
6. Hướng dẫn cách hít thở đúng cách khi chạy marathon
Hít thở đúng cách rất quan trọng. Nhịp thở 2:2 (hai bước hít, hai bước thở) thường được áp dụng. Nên hít thở bằng mũi để tiết kiệm năng lượng và lọc sạch không khí.
7. Những lưu ý cần biết khi chạy marathon
- Ăn nhẹ trước khi chạy 30 phút.
- Chuẩn bị đầy đủ trang phục, nước uống, khăn,…
- Bổ sung nước và chất điện giải trong quá trình chạy.
- Duy trì tập luyện thường xuyên.
Coolmate hy vọng bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về marathon và có những kỹ thuật chạy hiệu quả. Chúc bạn có một trải nghiệm chạy marathon tuyệt vời!
"Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới".
Theo dõi CoolBlog để xem thêm các bài viết thú vị khác!
