Squat là vua của các bài tập, nhưng mỗi ngày nên tập squat bao nhiêu cái mới thực sự hiệu quả và an toàn? Nếu bạn cũng đang băn khoăn điều này, dù là người mới bắt đầu hay đã tập luyện lâu năm, thì bài viết này chính là dành cho bạn. Coolmate sẽ cùng bạn đi tìm câu trả lời chi tiết, khoa học nhất, đồng thời hướng dẫn cách tập squat đúng kỹ thuật để tối đa lợi ích và tạm biệt nỗi lo chấn thương nhé!
Squat là gì? Lợi ích của việc tập squat
Squat là một động tác đứng lên ngồi xuống mô phỏng tư thế ngồi xổm. Đây là một trong những bài tập compound, tác động nhiều nhóm cơ cùng lúc hiệu quả nhất, tác động chủ yếu vào phần thân dưới, đặc biệt là cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông.
Tập squat đều đặn và đúng cách mang lại vô vàn lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng của bạn. Các lợi ích phải kể đến như sau:
- Tăng sức mạnh cơ bắp: Giúp cơ chân, cơ mông trở nên khỏe mạnh, săn chắc hơn rõ rệt. Đây là nền tảng cho nhiều hoạt động thể chất khác.
- Cải thiện vóc dáng: Đem lại vòng 3 căng tròn, quyến rũ và đôi chân thon gọn, vững chắc.
- Đốt cháy calo hiệu quả: Là bài tập tiêu hao nhiều năng lượng, hỗ trợ đắc lực cho quá trình giảm cân, giữ dáng.
- Tăng cường sức khỏe xương khớp: Kích thích mật độ xương, giúp khớp gối, hông và cột sống khỏe mạnh hơn.
- Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và linh hoạt: Giúp bạn di chuyển khéo léo và ổn định hơn trong cuộc sống hàng ngày.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch: Khi tập với cường độ phù hợp, squat cũng góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch.
Squat là bài tập mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe
Mỗi ngày nên tập squat bao nhiêu cái?
Đây chắc chắn là câu hỏi được nhiều bạn quan tâm nhất. Tuy nhiên, sự thật là không có một con số nào phù hợp cho tất cả mọi người. Số lần squat lý tưởng mỗi ngày phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nhau.
Số lần squat cho người mới bắt đầu
Nếu bạn mới bắt đầu hành trình tập squat, ưu tiên hàng đầu của bạn nên là học và thực hiện đúng kỹ thuật. Đừng quá lo lắng về số lượng hay tốc độ.
Nếu là người mới, hãy thực hiện 3 set, mỗi set từ 10–15 lần lặp lại (reps), tương đương 30–45 lần squat mỗi buổi tập và tập từ 2-3 buổi mỗi tuần. Quan trọng hơn hết là cần có ngày nghỉ xen kẽ giữa các buổi tập để cơ thể bạn làm quen với chuyển động, xây dựng nền tảng kỹ thuật vững chắc mà không gây quá tải hay tăng nguy cơ chấn thương.
Nếu bạn cảm thấy đau nhói ở khớp hoặc lưng, hãy dừng lại và kiểm tra lại kỹ thuật. Khi bạn đã thực hiện 15 reps mỗi hiệp một cách dễ dàng và đúng form, đó là lúc bạn có thể nghĩ đến việc tăng dần số reps hoặc số hiệp cho lần tiếp theo.
Người mới bắt đầu nên chú ý đến kỹ thuật hơn là số lượng động tác
Số lần squat cho người tập lâu năm
Khi bạn đã tự tin với kỹ thuật squat cơ bản và cơ thể đã thích nghi, bạn cần tạo ra những thử thách mới để cơ bắp tiếp tục phát triển. Có nhiều cách để tăng độ khó cho bài tập squat, trong đó, bạn có thể tăng số hiệp, tăng số reps, tăng cường độ hoặc tần suất tập luyện lên.
Đối với người tập lâu năm, nên squat bao nhiêu cái? Số lần squat mỗi hiệp có thể rất khác nhau. Ví dụ, nếu bạn tập trung vào sức mạnh với tạ nặng, bạn có thể chỉ thực hiện 5-8 reps/hiệp. Ngược lại, nếu bạn tập bodyweight hoặc với tạ nhẹ để tăng sức bền, con số có thể lên đến 20 reps hoặc hơn.
Một điều quan trọng là hãy thay đổi chương trình tập luyện định kỳ. Việc lặp đi lặp lại cùng một số reps, sets, cường độ trong thời gian dài có thể dẫn đến tình trạng chững lại. Hãy thử thay đổi các yếu tố trên sau mỗi 4-8 tuần để giữ cho cơ thể luôn được kích thích.
Người tập lâu năm có thể kết hợp thêm tạ đòn khi tập để tăng hiệu quả
Số lần squat theo mục tiêu tập luyện (tăng cơ, giảm mỡ, tăng sức mạnh)
Nếu mục đích tập luyện của bạn là tăng cơ bắp, tăng sức mạnh tối đa thì cần squat với trọng lượng nặng và số lần lặp lại vừa phải. Nếu muốn giảm mỡ thì bạn cần tập squat với trọng lượng tạ nhẹ, trong đó, mỗi hiệp cần có số lần tập nhiều hơn và tốc độ tập nhanh hơn để kích thích đốt mỡ.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tập với trọng lượng tạ nhẹ để cơ thể làm quen. Trong đó, bạn nên tập từ 10-15 lần/hiệp, và thực hiện 2-3 hiệp mỗi buổi tập. Nếu đã quen hơn, hãy nâng trọng lượng tạ, và tập từ 12-20 lần/hiệp, thực hiện 3-4 hiệp liên tiếp mỗi buổi.
Khi bạn muốn cải thiện sức bền, hãy thực hiện squat từ 15-25 lần/hiệp. Như vậy, tổng số lần thực hiện động tác squat sẽ từ 100-150 lần/ngày. Còn nếu mục tiêu là tăng cơ bắp chân, bạn chỉ nên thực hiện khoảng 6-12 lần mỗi hiệp và thực hiện 2-3 buổi mỗi tuần để cơ bắp có thời gian hồi phục trở lại.
Tùy vào mục đích mà số lượng động tác cần thực hiện khác nhau
Hướng dẫn tập Squat đúng cách, an toàn, tránh chấn thương
Để squat phát huy tối đa hiệu quả và quan trọng hơn là tránh những chấn thương đáng tiếc, việc tập đúng kỹ thuật là yếu tố tiên quyết. Đừng vội vàng chạy theo số lượng, hãy cùng mình nắm vững từng bước cơ bản sau đây nhé:
Tư thế chuẩn bị:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hoặc hơn vai một chút. Mũi chân hơi hướng ra ngoài, khoảng 15-30 độ.
- Giữ lưng thẳng tự nhiên, siết nhẹ cơ bụng để ổn định phần thân trên.
- Mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Hai tay có thể đan trước ngực, duỗi thẳng song song với sàn hoặc đặt nhẹ sau đầu, tránh kéo đầu về phía trước.
Tư thế chuẩn bị thực hiện động tác squat
Hạ người xuống và Hít vào:
- Bắt đầu chuyển động bằng cách đẩy hông ra sau như thể bạn chuẩn bị ngồi xuống ghế.
- Từ từ hạ thấp cơ thể, đồng thời gập gối. Giữ ngực mở rộng, lưng vẫn thẳng.
- Đảm bảo đầu gối di chuyển theo hướng của mũi chân, tuyệt đối không để đầu gối chụm vào trong.
- Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn, hoặc sâu hơn nếu cơ thể bạn cho phép mà lưng vẫn giữ được độ thẳng tự nhiên.
- Trọng lượng cơ thể nên dồn chủ yếu vào gót chân và phần giữa bàn chân, không nhón gót.
Tư thế đúng khi hạ người xuống và hít vào
Đứng lên và Thở ra:
- Dồn lực mạnh vào gót chân, đẩy cơ thể thẳng lên trở về vị trí ban đầu.
- Chủ động siết chặt cơ mông ở điểm cao nhất của động tác để tối ưu hiệu quả cho vòng 3.
- Giữ nhịp độ kiểm soát, không dùng quán tính để bật người lên.
Trở lại tư thế ban đầu sau khi thực hiện xong động tác
.jpg)
.jpg)
Những lỗi sai thường gặp và cách khắc phục:
- Đầu gối chụm vào trong: Tư thế này gây nguy hiểm cho khớp gối. Để khắc phục, bạn nên chủ động dùng lực đẩy nhẹ đầu gối ra ngoài theo hướng mũi chân. Có thể dùng dây kháng lực vòng qua đùi để tập cảm nhận.
- Gù lưng/Võng lưng: Gây áp lực lớn lên cột sống. Hãy luôn giữ ngực mở, mắt nhìn thẳng, siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện. Tập trung vào việc đẩy hông ra sau trước khi hạ gối xuống.
- Nhón gót chân: Mất thăng bằng, giảm hiệu quả vào cơ mông và đùi sau. Để khắc phục, bạn cần đảm bảo trọng tâm dồn vào gót và giữa bàn chân. Thử đặt một vật mỏng dưới mũi chân khi tập để cảm nhận.
- Xuống không đủ sâu: Giảm hiệu quả tác động vào cơ mông. Hãy khắc phục bằng cách cố gắng hạ đến khi đùi ít nhất song song sàn, miễn là lưng vẫn thẳng. Nếu chưa xuống sâu được, hãy tập trung cải thiện độ linh hoạt của khớp háng và cổ chân.
- Hạ người quá nhanh, mất kiểm soát: Tăng nguy cơ chấn thương. Để khắc phục, hãy thực hiện động tác chậm rãi, có kiểm soát ở cả chiều đi xuống và đi lên.
Lỗi sai thường gặp khi thực hiện các động tác squat
Các biến thể của bài tập Squat
Để buổi tập thêm phần thú vị và tác động vào các nhóm cơ một cách đa dạng hơn, bạn có thể thử các biến thể squat phổ biến sau:
- Sumo Squat: Đứng hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài nhiều hơn với một góc khoảng 45 độ. Khi xuống, tập trung vào việc mở rộng đầu gối. Biến thể này tác động nhiều hơn vào cơ đùi trong và cơ mông.
Hướng dẫn thực hiện động tác sumo squat
- Goblet Squat: Giữ một quả tạ đơn hoặc tạ ấm bằng hai tay ở trước ngực. Việc giữ tạ ở phía trước giúp bạn giữ lưng thẳng dễ dàng hơn, rất tốt cho người mới tập hoặc muốn cải thiện form.
Thực hiện động tác Goblet squat
- Jump Squat: Thực hiện động tác squat cơ bản, nhưng khi đứng lên thì bật nhảy cao nhất có thể. Tiếp đất nhẹ nhàng và ngay lập tức hạ người xuống cho lần squat tiếp theo. Biến thể này giúp tăng cường sức mạnh bùng nổ và rất tốt cho tim mạch.
Cách thực hiện bài tập jump squat
- Các bài tập khác: Bulgarian Split Squat đặt một chân lên ghế phía sau, Pistol Squat với động tác squat bằng một chân,... là những thử thách tuyệt vời khi bạn đã thành thạo các bài cơ bản. Thêm các biến thể này vào lịch tập sẽ giúp bạn tránh nhàm chán và tiếp tục thử thách cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện động tác Pistol squat
Những lưu ý quan trọng khi tập Squat
Để mỗi buổi tập squat đều an toàn và hiệu quả, bạn cần lưu ý đến những vấn đề như sau:
- Khởi động kỹ càng: Luôn dành 5-10 phút để làm nóng cơ thể, đặc biệt là các khớp háng, gối và cổ chân trước khi bắt đầu squat.
- Chú ý kĩ thuật: Đừng bao giờ hy sinh kỹ thuật để chạy theo số lượng hay trọng lượng tạ. Form sai không chỉ giảm hiệu quả mà còn tăng nguy cơ chấn thương.
- Hít thở đúng cách: Hít sâu bằng mũi khi bạn hạ người xuống và thở mạnh ra bằng miệng khi bạn đứng lên.
- Chọn giày phù hợp: Ưu tiên giày có đế phẳng, cứng cáp và ổn định để tạo nền tảng vững chắc khi squat. Tránh giày có đế quá mềm hoặc gót quá cao.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau bất thường, đặc biệt là đau nhói ở khớp hoặc lưng, hãy dừng lại ngay lập tức. Nghỉ ngơi khi cơ thể cần. Đừng cố gắng tập luyện khi đang bị đau.
- Dinh dưỡng và phục hồi: Đảm bảo bạn cung cấp đủ protein trong một ngày cùng với các chất dinh dưỡng khác để xây dựng và hồi phục cơ bắp. Ngủ đủ giấc là yếu tố cực kỳ quan trọng cho quá trình phục hồi.
- Không khóa khớp gối: Khi đứng thẳng lên ở đỉnh động tác, giữ cho khớp gối hơi cong nhẹ, không khóa cứng khớp hoàn toàn.
Bổ sung dinh dưỡng thích hợp để cơ bắp hồi phục nhanh sau khi luyện tập
249.000đ
209.000đ
Các câu hỏi thường gặp
Tập squat mỗi ngày có tốt không?
Không nên, đặc biệt là khi bạn tập squat với cường độ cao hoặc có thêm tạ. Cơ bắp cần thời gian nghỉ ngơi, ít nhất 48 giờ cho cùng một nhóm cơ, để phục hồi và phát triển mạnh mẽ hơn. Tập squat bodyweight nhẹ nhàng mỗi ngày có thể phù hợp với một số người có mục tiêu vận động nhẹ, nhưng hãy luôn lắng nghe cơ thể để điều chỉnh phù hợp hơn.
Nên squat bao nhiêu cái để tăng vòng 3 hiệu quả?
Thay vì chỉ tập trung vào số lượng, hãy tập trung vào chất lượng và cường độ phù hợp. Để tăng cơ mông, bạn nên tập khoảng 8-12 reps/hiệp với mức tạ vừa đủ, kết hợp với chế độ ăn uống giàu protein và kiên trì tập luyện các bài tập cho mông đùi với số lượng 2-3 buổi/tuần.
Người mới bắt đầu nên tập squat như thế nào?
Bắt đầu với squat không tạ. Tập 3 hiệp x 10-15 reps với tần suất 2-3 buổi/tuần. Quan trọng nhất là ưu tiên học đúng kỹ thuật trước khi tăng số lượng hay thêm tạ.
Squat có giúp giảm mỡ bụng không?
Squat là một bài tập tuyệt vời giúp đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp toàn thân, đặc biệt là các nhóm cơ lớn ở chân và mông. Điều này giúp tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ quá trình giảm mỡ tổng thể, bao gồm cả mỡ bụng.
Tuy nhiên, cần nhớ rằng không có bài tập nào có thể giảm mỡ chỉ ở một vùng cụ thể. Bạn cần kết hợp tập luyện toàn thân và chế độ ăn uống lành mạnh để giảm mỡ bụng hiệu quả.
Nên tập squat vào lúc nào trong ngày là tốt nhất?
Thời điểm tốt nhất là lúc bạn cảm thấy có nhiều năng lượng nhất và có thể dành thời gian tập trung cho buổi tập. Có người thích tập buổi sáng để khởi động ngày mới, người khác lại thấy sung sức hơn vào buổi chiều hoặc tối. Miễn là nó phù hợp với lịch trình cá nhân và bạn có thể duy trì đều đặn là được.
Lời kết
Vậy là chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu khá chi tiết về việc mỗi ngày nên tập squat bao nhiêu cái rồi đúng không nào? Hãy nhớ rằng không có công thức chung cho tất cả mọi người. Quan trọng nhất, bạn cần xác định rõ mục tiêu của bản thân, lắng nghe cơ thể và ưu tiên kỹ thuật đúng để đạt được hiệu quả tối ưu và tập luyện an toàn bạn nhé.
Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ cho bạn bè cùng biết nhé. Và hãy theo dõi CoolBlog để khám phá thêm nhiều kiến thức về tập luyện, dinh dưỡng cũng như lựa chọn những bộ đồ thể thao cực chất lượng từ Coolmate để hành trình khỏe đẹp của bạn thêm phần hứng khởi! Chúc bạn tập luyện hiệu quả.
