Mới tập gym bị tăng cân là tình trạng mà rất nhiều người gặp phải. Nó gây cảm giác hoang mang và chán nản cho người tập. Vậy, đâu là nguyên nhân và cách khắc phục ra sao? Bài viết này hãy cùng Coolmate tìm hiểu nhé.
Mới tập gym bị tăng cân lý do tại sao?
Có rất nhiều nguyên nhân dẫn tới việc bị tăng cân trong quá trình tập gym. Cùng tìm hiểu các nguyên nhân sau đây:
Do bị căng thẳng, stress
Trong cuộc sống hàng ngày, ai cũng phải đối mặt với những áp lực riêng của mình. Đôi khi, áp lực quá lớn có thể gây ra tình trạng căng thẳng và stress, ảnh hưởng không tốt tới tâm sinh lý của cơ thể.
Stress, căng thẳng cũng có thể trở thành nguyên nhân khiến bạn tăng cân (Nguồn ảnh: Coolmate)
Khi hệ thống trao đổi chất trong cơ thể có thể gặp vấn đề, làm cho hoạt động của hệ tiêu hóa không hiệu quả. Dù bạn có tập luyện thể dục đều đặn tại phòng gym, nhưng nếu không thể giải tỏa những áp lực và căng thẳng, việc này có thể dẫn tới tăng cân một cách dễ dàng.
Tăng khối lượng cơ bắp
Có rất nhiều các bài tập khác gym khác nhau nên bạn cần phải lựa chọn được các bài tập phù hợp với mục đích. Đôi khi bài tập bạn lựa chọn lại dẫn tới tăng cân do việc phải tăng cơ bắp. Các bài tập cơ làm đốt cháy lượng mỡ thừa nhưng tăng trọng lượng cơ bắp của cơ thể. Vì vậy nó làm bạn tăng cân và giảm mỡ thừa. Điều này hoàn toàn không đúng với mục đích ban đầu.
Bài tập cơ làm đốt cháy lượng mỡ thừa nhưng tăng trọng lượng cơ bắp của cơ thể gây tăng cân (Nguồn anh: Coolmate)
Tăng trọng lượng nước
Phụ nữ tiền mãn kinh thường dễ gặp vấn đề tăng cân do sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể. Một trong những nguyên nhân phổ biến gây tăng cân tạm thời đối với đối tượng này là việc giữ nước. Sau khi tiêu thụ thức ăn mặn, cơ thể thường tích lũy lượng nước dư thừa mà không thải ra bằng nước tiểu. Điều này góp phần làm tăng cân.
Nguyên nhân gây tăng cân có thể đến từ việc tích lũy lượng nước dư thừa trong cơ thể (Nguồn ảnh: Coolmate)
Ngoài ra, một số người nhạy cảm với muối nên có khả năng giữ nước nhiều hơn so với người bình thường, làm cho tình trạng giữ nước và tăng cân trở nên dễ xảy ra. Điều này càng làm cho việc giữ cân trong quá trình tiền mãn kinh trở nên thách thức đối với phụ nữ.
Chế độ ăn uống chưa phù hợp
Mặc dù bạn luyện tập rất nhiều nhưng ăn uống không khoa học cũng là nguyên nhân gây nên việc tăng cân. Việc bạn ăn nhiều khiến cho lượng calo nạp vào cơ thể nhiều hơn lượng calo được đốt cháy. Thực đơn dễ tăng cân thường là do ăn quá nhiều chất béo, tinh bột và đạm động vật. Đặc biệt là do bạn ăn quá nhiều bữa trong cùng một ngày với đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ và chất bảo quản.
Chế độ ăn uống chưa phù hợp cũng có thể trở thành nguyên nhân gây tăng cân (Nguồn ảnh: Coolmate)
Do sự thay đổi của Glycogen
Khi tập gym thường xuyên, cơ bắp hoạt động nhiều hơn và sử dụng ít glycogen hơn. Lúc mới bắt đầu tập luyện, cơ thể tích trữ glycogen để cung cấp năng lượng cho chuyển động. Tuy nhiên, khi quen với việc tập luyện, cơ bắp sẽ hoạt động hiệu quả hơn và ít dự trữ glycogen hơn. Điều này dẫn đến tích nước trong cơ thể và gây tăng cân.
Sự thay đổi của Glycogen khi tập gym thường xuyên có thể trở thành nguyên nhân gây tăng cân (Nguồn ảnh: Coolmate)
Tìm hiểu cách thức tập Gym hiệu quả
Phối hợp giữa Cardio với tập sức mạnh
Để tăng cường hiệu quả trong quá trình tập gym, một chiến lược linh hoạt là kết hợp giữa bài tập Cardio và tập sức mạnh (Strength Training). Một trong những chiến thuật được ưa chuộng là sử dụng Active Rest, tức là thực hiện bài tập Cardio như nhảy dây, nhảy co gối, nhảy lên hộp giữa các bài tập sức mạnh. Điều này không chỉ giúp tiết kiệm thời gian mà còn tăng cường hiệu suất tập luyện.
Phối hợp giữa Cardio với tập sức mạnh giúp tăng cường hiệu suất tập luyện (Nguồn ảnh: Coolmate)
Điều quan trọng là bạn cần duy trì nhịp tim ổn định trong khi thực hiện các động tác sức mạnh, giúp đốt cháy calo và phát triển cơ bắp mạnh mẽ. Bắt đầu bằng khoảng 30-60 giây Cardio như nhảy dây, sau đó chuyển sang các động tác nâng, đẩy tạ. Sự kết hợp này không chỉ tăng cường khả năng tập trung mà còn cung cấp sự linh hoạt cho cơ bắp.
Một phần quan trọng khác là điều chỉnh thời gian sao cho chuyển động giữa Cardio và sức mạnh diễn ra mượt mà. Điều này giúp duy trì sự liên tục và không làm gián đoạn quá nhiều quá trình tập luyện.
Ngoài ra, sự đa dạng trong bài tập Cardio như nhảy dây, nhảy co gối, nhảy lên hộp, nhảy xa, giúp kích thích nhiều nhóm cơ khác nhau và làm tăng tính thú vị của buổi tập.
Xây dựng một vùng lõi chắc chắn
Mẹo từ vận động viên chuyên nghiệp, để xây dựng một vùng lõi vững chắc, không có gì quan trọng hơn việc tích hợp Squat và Deadlift vào chế độ tập luyện của bạn.
Nhiều người tập luyện tập trung quá mức vào việc phát triển cơ ngực mà ít chú ý đến việc tập chân. Tuy nhiên, Squat và Deadlift, hai bài tập lớn nhất và quan trọng nhất cho vùng lõi, là những yếu tố bạn không nên bỏ qua.
Tích hợp Squat và Deadlift vào chế độ tập luyện của bạn để xây dựng một vùng lõi chắc chắn (Nguồn ảnh: Coolmate)
Squat là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cả lưng dưới, cơ mông và cơ đùi. Nó không chỉ giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp mà còn tăng cường ổn định cho vùng lõi. Còn Deadlift thì tập trung vào cả lưng trên, cơ mông, cơ đùi và cả cơ lưng.
Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên thực hiện nhiều biến thể của Squat và Deadlift. Các biến thể này không chỉ giúp tăng tính đa dạng trong chế độ tập luyện mà còn kích thích nhiều phần khác nhau của vùng lõi. Bạn có thể thử nghiệm các loại Squat như Front Squat, Overhead Squat hoặc các biến thể của Deadlift như Sumo Deadlift hoặc Romanian Deadlift.
Tích hợp Squat và Deadlift vào chế độ tập luyện không chỉ giúp bạn phát triển sức mạnh toàn diện mà còn xây dựng một vùng lõi vững chắc, cải thiện hiệu suất tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương.
Dừng việc so sánh lại
"So sánh là kẻ trộm niềm vui" theo lời của VĐV Kieon Dorsey. Theo dõi những vận động viên để tìm động lực là một điều tốt, nhưng quan trọng nhất là không nên so sánh bản thân với họ, bởi vì luôn có người mạnh mẽ hơn bạn.
Hãy dừng việc so sánh bản thân với người khác khi tập luyện (Nguồn ảnh: Coolmate)
Thay vào đó, hãy tập trung vào tự đánh giá tiến trình của bạn và nhớ rõ lý do bạn bắt đầu. "Hãy suy ngẫm về mức độ tiến bộ, nhìn lại hành trình đã đi thay vì mơ về những điều chưa đạt được", là lời khuyên mà Dorsey dành cho mọi người. Điều này không chỉ giúp tăng cường động lực mà còn giúp bạn giữ tâm trạng tích cực và tập trung vào sự phát triển cá nhân. So sánh có thể dẫn đến áp lực không cần thiết và làm mất đi niềm vui trong hành trình của bạn.
Biết rõ về mục tiêu calo của bản thân
Biết rõ mục tiêu calo cho bản thân là một phần quan trọng của hành trình biến đổi cơ thể và dinh dưỡng. Trong quá trình này, nhiều người thường tập trung vào việc giảm lượng thức ăn, nhưng đôi khi kết quả không như mong đợi. Theo lời chia sẻ của một người tập gym chuyên nghiệp, "Khi tôi bắt đầu hành trình biến đổi cơ thể, tôi chú trọng vào những gì mình ăn, nhưng sau đó, sự tiến triển chậm lại và tôi nhận ra rằng nguyên nhân chính là do tôi ăn quá ít."
Biết rõ về mục tiêu calo của bản thân để có chế độ luyện tập và ăn uống phù hợp nhất (Nguồn ảnh: Coolmate)
Giảm lượng thức ăn quá mức hoặc ăn ít thường xuyên có thể kích thích cơ thể vào chế độ tự vệ, giảm độ chuyển hóa và tăng cường sự thèm ăn. Một chiến lược hiệu quả là tận dụng việc chia nhỏ khẩu phần ăn thay vì giảm lượng, điều này giúp duy trì sự hoạt động của trao đổi chất và kiểm soát cảm giác thèm ăn. Lời khuyên từ vận động viên Hannah Eden là: "Ưu tiên lựa chọn thực phẩm giàu protein và đảm bảo cung cấp đủ carb và chất béo tốt để duy trì hoạt động của trao đổi chất. Năng lượng đủ sẽ giúp tăng cường hoạt động của trao đổi chất, đồng thời đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày".
Để áp dụng cách thức tập gym hiệu quả, một điều quan trọng là bạn cần xây dựng cho mình một chế độ ăn đúng trước khi tập luyện.
Đừng thử những chế độ ăn kiêng không có rất tốt
Hạn chế việc thử nghiệm các chế độ ăn kiêng nếu bạn muốn xây dựng cơ thể vững chắc và cơ bắp mạnh mẽ. Mặc dù nhiều chế độ ăn kiêng được giới thiệu như là lối sống hiệu quả, nhưng theo chia sẻ của người tập gym chuyên nghiệp: "Dù bạn có tập luyện đến đâu, kết quả thực sự đến từ việc chọn lựa thức ăn đúng đắn".
Hạn chế thử nghiệm các chế độ ăn kiêng nếu bạn có một cơ thể vững chắc và cơ bắp mạnh mẽ (Nguồn ảnh: Coolmate)
Trong thời đại ngày nay, với cuộc sống bận rộn, thức ăn nhanh, đồ ngọt, rượu và chất kích thích đang trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống của nhiều người. Tuy nhiên, quan trọng là bạn cần thông minh trong việc lựa chọn thức ăn, tránh việc tự tiêu thụ những thực phẩm không tốt cho sức khỏe. "Dành thời gian nghiên cứu và lên kế hoạch ăn uống, điều này không chỉ giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn mà còn cả mục tiêu tập luyện" là lời khuyên dành cho bạn. Điều này đồng thời giúp duy trì sự cân bằng giữa hoạt động tập luyện và chế độ dinh dưỡng, làm nền tảng cho việc xây dựng và duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
Cách khắc phục tình trạng mới tập gym bị tăng cân
Để giải quyết vấn đề về việc mới tập gym bị tăng cân thì bạn có thể tham khảo một số các gợi ý sau đây nhé:
Cân bằng lại chế độ dinh dưỡng
Việc tuân thủ chế độ ăn uống đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình giảm cân. Trong khi tập gym, nên tạo ra một kế hoạch ăn kiêng cụ thể, đảm bảo đủ dưỡng chất.
Cân bằng chế độ dinh dưỡng để đảm bảo hiệu quả tập luyện mà không gây tăng cân (Nguồn ảnh: Coolmate)
Hạn chế lượng calo tiêu thụ hàng ngày để tránh tiêu thụ quá nhiều năng lượng. Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, đạm thực vật, tinh bột chuyển hóa chậm và chất béo có lợi. Cần chú ý uống đủ nước hàng ngày và tránh tiêu thụ thức ăn mặn quá mức để hạn chế việc tích nước không cần thiết.
Lựa chọn bài tập phù hợp với mục đích người tập
Để giảm cân, hãy tập trung vào các bài tập đốt cháy mỡ toàn bộ cơ thể. Tránh các bài tập tăng cơ, thay vào đó hãy tập các bài tập cardio tập trung vào tất cả các nhóm cơ. Điều này sẽ giúp hạn chế trọng lượng của cơ bắp tăng lên, từ đó tránh tình trạng tăng cân không mong muốn.
Đồng thời, nên tập 3-4 buổi/tuần một cách đều đặn và lập ra cho mình một kế hoạch tập chi tiết với từng nhóm cơ giúp đốt cháy được năng lượng. Có thể kết hợp các bài Caridio với cường độ thấp và các bài cường độ cao để nhằm giúp đốt cháy mỡ thừa.
Tập trung vào các bài tập đốt cháy mỡ toàn bộ cơ thể nếu bạn muốn giảm cân (Nguồn ảnh: Coolmate)
Giải tỏa căng thẳng
Hãy giải tỏa áp lực và căng thẳng bằng cách áp dụng những biện pháp như nghe nhạc, thiền, tập thể dục, và tập gym đúng cách. Khi bạn giải tỏa được áp lực, việc tập luyện để giảm cân sẽ trở nên hiệu quả hơn. Hơn nữa, việc giải tỏa áp lực còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa, làm cho quá trình giảm cân dễ dàng và thuận lợi hơn.
Giải tỏa căng thẳng, thư giãn tinh thần để tránh nguy cơ tăng cân tiềm ẩn (Nguồn ảnh: Coolmate)
Trên đây là chia sẻ về việc mới tập gym bị tăng cân và cách giải quyết để các bạn cùng tham khảo. Mong rằng những chia sẻ này có thể giúp ích cho bạn.
Theo dõi CoolBlog để xem thêm các bài viết thú vị khác!
Xem thêm
100g ức gà chứa bao nhiêu protein? Tại sao tập gym lại ăn ức gà?
Drop set là gì? Hưỡng dẫn tập Drop Set tăng cơ vượt trội cho gymer
Superset là gì? Kỹ thuật tăng cơ nhanh chóng cho gymer
.webp)
