Nên ăn gì trước và sau khi tập yoga để đạt hiệu quả tập luyện cao

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập yoga, giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ phục hồi cơ thể. Ăn uống sai cách có thể khiến bạn cảm thấy nặng nề, mất tập trung hoặc thậm chí gặp tình trạng mệt mỏi, chóng mặt khi tập. Vậy trước khi tập yoga nên ăn gì để có đủ sức bền và sau khi tập cần bổ sung gì để phục hồi nhanh chóng? Hãy cùng Coolmate khám phá thực đơn cho người tập yoga để tối ưu hiệu quả tập luyện nhé!

Trước khi tập Yoga nên ăn gì để đốt cháy calo hiệu quả?

1. Thời gian hợp lý để ăn trước khi tập yoga

Ăn nhẹ 30 - 60 phút trước khi tập

Thời gian ăn trước khi tập yoga đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và đảm bảo dạ dày không bị quá tải khi thực hiện các động tác uốn, gập người. Lý tưởng nhất là ăn nhẹ trước khoảng 30 - 60 phút.

• Nếu bạn tập vào sáng sớm: Hãy chọn một bữa sáng nhẹ như chuối, sữa chua hoặc một lát bánh mì nguyên cám để tránh tình trạng tụt đường huyết khi tập.

• Nếu bạn tập vào buổi chiều hoặc tối: Đảm bảo bữa ăn trước đó không quá no. Nếu đã ăn bữa chính, hãy chờ ít nhất 2 giờ trước khi tập. Trong trường hợp cần nạp thêm năng lượng, một ít hạnh nhân hoặc sinh tố trái cây sẽ là lựa chọn phù hợp.

Áo Bra Yoga Cross CoolFlex Light Support

399.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Mua ngay

Quần Legging 7/8 Yoga CoolFlex Light Support

459.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Mua ngay

Áo Tee Yoga Ribbed

-10% 299.000đ 269.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Mua ngay

2. Thực phẩm nên ăn trước khi tập yoga

Để đảm bảo có đủ năng lượng và giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả, bạn cần lựa chọn thực phẩm có chứa carbohydrate tốt, protein và chất béo lành mạnh.

2.1 Nhóm thực phẩm chứa Carb tốt

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể, giúp bạn duy trì sức bền trong suốt buổi tập. Tuy nhiên, không phải loại carb nào cũng tốt. Hãy ưu tiên các thực phẩm chứa carb phức như chuối, yến mạch, khoai lang hoặc bánh mì nguyên cám. Những thực phẩm này giúp giải phóng năng lượng chậm, tránh tình trạng tụt đường huyết khi tập luyện.

Carb là nguồn năng lượng chính của cơ thể

2.2 Nhóm thực phẩm giàu Protein

Protein không chỉ giúp duy trì cơ bắp mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Trước khi tập yoga, bạn có thể bổ sung một ít protein từ sữa chua Hy Lạp, hạnh nhân hoặc trứng luộc. Những thực phẩm này cung cấp năng lượng bền vững mà không gây cảm giác nặng bụng.

2.3 Nhóm thực phẩm chứa chất béo tốt

Chất béo lành mạnh giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong dầu và cung cấp năng lượng lâu dài. Một ít bơ hạnh nhân, quả bơ hoặc các loại hạt như óc chó, hạt chia sẽ là lựa chọn lý tưởng để bổ sung chất béo tốt mà không gây tích mỡ thừa.

Chất béo lành mạnh giúp cung cấp năng lượng lâu dài

3. Thực phẩm cần tránh trước khi tập yoga

Bên cạnh những nhóm thực phẩm cần bổ sung trước tập, sau đây là một số thực phẩm bạn cần lưu ý tránh xa để có một buổi tập thực sự hiệu quả:

• Đồ ăn nhiều dầu mỡ, cay nóng: Gây khó tiêu, ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa khi tập luyện.

• Thực phẩm có quá nhiều đường: Làm tăng đường huyết đột ngột, dẫn đến mệt mỏi nhanh chóng.

• Cà phê, rượu bia: Gây mất nước, làm giảm khả năng tập trung và điều hòa hơi thở khi tập yoga.

Thực phẩm cần tránh khi tập yoga

Sau khi tập Yoga cần bổ sung gì để cơ thể được phục hồi tốt nhất?

Một chế độ ăn hợp lý sau khi tập không chỉ giúp bạn nhanh chóng lấy lại sức mà còn hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả hơn. Vậy nên ăn gì và tránh gì để có một cơ thể khỏe mạnh sau khi tập yoga? Hãy cùng tìm hiểu ngay sau đây.

1. Thời gian hợp lí để ăn sau khi tập yoga

Sau khi tập yoga, cơ thể đang trong trạng thái hấp thụ dinh dưỡng tốt nhất để phục hồi cơ bắp và tái tạo năng lượng. Thời điểm lý tưởng để ăn là từ 30 phút đến 1 giờ sau khi tập.

• Nếu bạn tập yoga nhẹ nhàng hoặc thiên về thư giãn, hãy bắt đầu bằng việc uống nước hoặc bổ sung một ít trái cây để bù nước và cung cấp vitamin.

• Nếu bạn tập yoga với cường độ cao hoặc tập luyện lâu, nên ăn một bữa giàu protein và chất xơ để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ thể.

Thời điểm lý tưởng để ăn là 30 phút đến 1 giờ sau tập

2. Thực phẩm nên ăn sau khi tập yoga

Việc lựa chọn thực phẩm sau khi tập yoga đóng vai trò quan trọng trong việc tái tạo năng lượng và hỗ trợ cơ thể trở lại trạng thái cân bằng. Dưới đây là những nhóm thực phẩm bạn nên bổ sung để đạt hiệu quả phục hồi tốt nhất.

2.1 Nước lọc, nước dừa

Sau khi tập yoga, cơ thể mất nước thông qua mồ hôi, vì vậy bù nước là ưu tiên hàng đầu. Nước lọc giúp cấp nước nhanh chóng, duy trì sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể.

Bổ sung nước sau tập là ưu tiên hàng đầu

Nước dừa là một lựa chọn tuyệt vời sau buổi tập vì nó chứa chất điện giải tự nhiên như kali, magie và natri, giúp bù nước hiệu quả và ngăn ngừa chuột rút cơ bắp. Đồng thời, nước dừa cũng có vị ngọt tự nhiên, giúp cung cấp năng lượng mà không gây tăng đường huyết đột ngột.

2.2 Sinh tố protein thực vật

Protein rất quan trọng để phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, nhưng bạn nên chọn nguồn protein thực vật nhẹ nhàng để tránh gây áp lực lên hệ tiêu hóa. Một ly sinh tố kết hợp protein từ chuối, sữa hạnh nhân, bột protein thực vật hoặc hạt chia sẽ giúp cung cấp axit amin cần thiết để tái tạo cơ bắp.

2.3 Các món ăn giàu chất đạm

Protein giúp phục hồi và phát triển cơ bắp, đồng thời giúp cơ thể duy trì năng lượng sau buổi tập. Bạn có thể bổ sung protein từ các nguồn dễ tiêu hóa như:

• Đậu phụ: Là nguồn protein thực vật lành mạnh, ít chất béo bão hòa, phù hợp với những ai ăn chay hoặc muốn giảm cân.

• Thịt gà: Cung cấp protein nạc, hỗ trợ phục hồi cơ bắp mà không gây đầy bụng.

• Cá hồi: Giàu omega-3, giúp giảm viêm và hỗ trợ quá trình phục hồi sau khi tập luyện.

Protein giúp phục hồi cơ bắp

2.4 Rau xanh, ngũ cốc nguyên cám

Sau khi tập yoga, cơ thể cần bổ sung chất xơ và các dưỡng chất quan trọng để hỗ trợ tiêu hóa và giữ mức năng lượng ổn định. Rau xanh và ngũ cốc nguyên cám là sự kết hợp hoàn hảo giúp bạn duy trì cảm giác no lâu mà không gây nặng bụng.

• Rau xanh như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh chứa nhiều vitamin A, C và K, giúp chống viêm và tăng cường miễn dịch.

• Ngũ cốc nguyên cám như yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám cung cấp carbohydrate phức, giúp duy trì năng lượng mà không làm tăng đường huyết đột ngột.

3. Thực phẩm cần tránh sau khi tập yoga

Bên cạnh những thực phẩm nên bổ sung, bạn cũng cần tránh một số loại thực phẩm có thể ảnh hưởng đến quá trình phục hồi của cơ thể:

• Đồ uống có cồn, nước ngọt có ga: Rượu bia làm mất nước và làm chậm quá trình tái tạo cơ bắp. Trong khi đó, nước ngọt có ga chứa nhiều đường và có thể gây đầy hơi, ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa sau khi tập.

Sau tập nên tránh các đồ uống có cồn và nước ngọt có ga

• Đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn: Các loại thực phẩm này chứa nhiều dầu mỡ và muối, làm chậm quá trình tiêu hóa và gây cảm giác nặng bụng. Ngoài ra, các dưỡng chất từ đây cũng không đủ cho quá trình phục hồi cơ thể.

Lưu ý khi ăn uống để đạt hiệu quả tập yoga cao nhất

Không chỉ lựa chọn thực phẩm phù hợp, bạn cũng cần chú ý đến thời gian ăn uống và cách kết hợp thực đơn với lịch tập luyện. Dưới đây là những lưu ý quan trọng giúp bạn duy trì thể trạng tốt nhất để tận hưởng trọn vẹn lợi ích của yoga.

1. Uống đủ nước trước và sau khi tập

Cung cấp đủ nước cho cơ thể là điều kiện tiên quyết để đảm bảo quá trình tập yoga diễn ra suôn sẻ. Nước giúp duy trì sự dẻo dai của cơ bắp, bôi trơn các khớp và ngăn ngừa tình trạng mất nước khi vận động. 

Đừng quên uống đủ nước trước mỗi buổi tập

Trước khi tập khoảng 30 phút, bạn nên uống từ 250 - 500ml nước để chuẩn bị cho buổi tập. Sau khi tập, hãy tiếp tục bổ sung nước để bù lại lượng mồ hôi đã mất. Ngoài nước lọc, bạn có thể uống nước dừa hoặc nước điện giải tự nhiên để bổ sung khoáng chất, giúp cơ thể phục hồi tốt hơn.

2. Không ăn quá nhiều protein động vật trước khi tập

Mặc dù protein rất quan trọng để xây dựng và phục hồi cơ bắp, nhưng ăn quá nhiều thực phẩm giàu protein động vật như thịt đỏ, trứng, hoặc hải sản ngay trước khi tập có thể gây cảm giác nặng bụng, chậm tiêu và giảm hiệu suất tập luyện. 

Cơ thể cần nhiều thời gian để tiêu hóa protein động vật, điều này có thể ảnh hưởng đến quá trình vận động linh hoạt của bạn khi tập yoga. Thay vào đó, nếu cần bổ sung năng lượng trước khi tập, bạn nên chọn các loại protein dễ tiêu như sữa chua, đậu hũ hoặc các loại hạt.

3. Kết hợp chế độ ăn uống với lịch tập luyện phù hợp

Yoga không chỉ là bài tập thể chất mà còn là phương pháp cân bằng cơ thể và tinh thần. Vì vậy, chế độ ăn uống của bạn nên được điều chỉnh theo cường độ và thời gian tập luyện. 

Kết hợp chế độ ăn uống với lịch tập luyện phù hợp

Với những ngày tập yoga nhẹ nhàng, bạn có thể ăn uống linh hoạt hơn. Trong khi những buổi tập cường độ cao hơn nên được kết hợp với chế độ ăn giàu protein và chất xơ để hỗ trợ phục hồi cơ thể.

Kết luận

Chế độ ăn uống hợp lý không chỉ giúp bạn cải thiện hiệu suất tập luyện mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể. Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp trước và sau khi tập yoga sẽ giúp cơ thể hấp thụ năng lượng tốt hơn, duy trì sự dẻo dai và phục hồi nhanh chóng. Hãy xây dựng một chế độ ăn cân bằng, uống đủ nước và kết hợp với thời gian tập luyện phù hợp để tối ưu hóa lợi ích của yoga. Duy trì thói quen ăn uống lành mạnh không chỉ giúp bạn tập yoga hiệu quả hơn mà còn mang lại một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

Và đừng quên theo dõi CoolBlog để chúng mình cung cấp thêm nhiều thông tin bổ ích về sức khỏe và tập luyện nhé!