Nhiều bạn đang tập gym đều từng băn khoăn nên ăn trước hay sau khi tập gym mới giảm cân nhanh chóng? Liệu ăn trước khi tập có làm nặng bụng, ảnh hưởng đến hiệu suất, hoặc ăn sau mới giúp cơ bắp phục hồi và phát triển? Bài viết dưới đây của Coolmate sẽ giải đáp tường tận thắc mắc này. Hãy cùng khám phá ngay!
Tại sao dinh dưỡng lại quan trọng với người tập gym?
Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể thông qua các dưỡng chất như carbohydrate, chất béo, protein cho mọi hoạt động của cơ thể, đặc biệt là khi tập gym.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ giúp duy trì năng lượng và sức bền trong suốt buổi tập mà còn hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp, tối ưu hóa việc tăng cơ và giảm mỡ. Ngược lại, nếu cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng, hiệu quả luyện tập sẽ bị giảm sút đáng kể.
Dinh dưỡng có ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả tập luyện của gymer
249.000đ
219.000đ
Nên ăn trước hay sau khi tập gym?
Câu trả lời chính xác cho thắc mắc nên ăn trước khi tập gym hay sau khi tập chính là có. Việc ăn bổ sung dinh dưỡng trước khi tập và sau khi tập giúp cung cấp năng lượng, sức bền để duy trì hiệu quả vận động, đồng thời giúp phát triển và phục hồi cơ bắp.
Mặc dù cả hai thời điểm đều quan trọng, nhưng chúng phục vụ những mục đích khác nhau. Bạn có thể lựa chọn thời điểm ăn phụ thuộc vào mục tiêu và lịch trình cá nhân của bạn.
Lợi ích của việc ăn trước khi tập gym
Việc nạp năng lượng đúng cách trước khi vào buổi tập mang lại rất nhiều lợi ích thiết thực có thể kể đến như:
-
Cung cấp năng lượng dồi dào: Carbohydrate bạn ăn sẽ được chuyển hóa thành glucose, nguồn năng lượng chính cho cơ bắp hoạt động, đảm bảo đủ năng lượng giúp bạn tập khỏe hơn, nâng được mức tạ nặng hơn hoặc chạy bền hơn.
-
Tăng cường hiệu suất tập luyện: Khi cơ thể đủ năng lượng, bạn sẽ tập trung tốt hơn, duy trì được cường độ tập luyện lâu hơn và tránh bị đuối sức giữa chừng.
-
Bảo vệ cơ bắp: Bổ sung một ít protein trước tập giúp cung cấp amino acid, hạn chế tình trạng cơ thể phải phá hủy cơ bắp để lấy năng lượng khi tập nặng.
-
Ổn định đường huyết: Giúp bạn tránh cảm giác chóng mặt, mệt mỏi đột ngột do hạ đường huyết trong lúc tập, duy trì sự tập trung tốt hơn.
-
Giảm đau nhức cơ bắp sau tập: Một số nghiên cứu cho thấy ăn trước tập có thể giúp giảm cảm giác đau mỏi cơ vào ngày hôm sau.
Ăn trước tập gym giúp cung cấp năng lượng và duy trì hiệu suất tập luyện
Lợi ích của việc ăn sau khi tập gym
Bữa ăn sau tập đóng vai trò thiết yếu trong quá trình phục hồi cơ bắp và phát triển thể chất. Việc bổ sung dinh dưỡng đúng cách ngay sau buổi tập mang lại nhiều lợi ích quan trọng:
-
Bổ sung năng lượng đã tiêu hao: Sau khi tập luyện, glycogen dự trữ trong cơ bắp bị cạn kiệt. Việc nạp carbohydrate giúp nhanh chóng khôi phục nguồn năng lượng này, hỗ trợ cơ thể phục hồi hiệu quả.
-
Sửa chữa và xây dựng cơ bắp: Quá trình tập luyện gây ra những tổn thương nhỏ ở các sợi cơ. Việc bổ sung thực phẩm giàu protein sau tập giúp cơ thể hấp thụ acid amin cần thiết để phục hồi tổn thương và xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn.
-
Giảm đau nhức cơ bắp: Cung cấp dinh dưỡng kịp thời giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn, từ đó giảm đau nhức cơ bắp hiệu quả.
-
Tối ưu hóa quá trình phục hồi: Ăn sau tập đúng cách và đúng thời điểm giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn, hỗ trợ tối đa cho mục tiêu tăng cơ và giảm mỡ.
Ăn sau tập gym giúp bổ sung năng lượng, hỗ trợ phục hồi và giảm đau nhức cơ
Nên ăn gì trước khi tập gym để giảm cân?
Một bữa phụ trước tập nên cân bằng giữa tinh bột, protein và chất béo để cung cấp năng lượng và bảo vệ cơ bắp. Carbohydrate giúp duy trì năng lượng, protein hỗ trợ phục hồi cơ, còn chất béo đóng vai trò nguồn năng lượng bền vững. Dưới đây là một số loại dinh dưỡng cần thiết cho bữa phụ trước khi tập gym:
-
Sữa chua: Giàu protein, canxi và vitamin nhóm B, hỗ trợ phục hồi cơ và chắc khỏe xương. Có thể kết hợp với trái cây để tăng thêm dinh dưỡng.
-
Chuối: Cung cấp nhanh năng lượng, giàu vitamin và khoáng chất, hỗ trợ tiêu hóa và giảm mệt mỏi. Lưu ý chỉ nên ăn 1–2 quả để tránh đầy bụng.
-
Ngũ cốc: Các loại như yến mạch, quinoa, lúa mạch, gạo lứt giàu tinh bột phức, giúp ổn định đường huyết và kéo dài năng lượng cho buổi tập.
Dinh dưỡng cần thiết cho bữa phụ trước khi tập gym
Nên ăn gì sau khi tập gym để tăng cơ?
Sau khi tập luyện, việc bổ sung đúng thực phẩm sẽ giúp phục hồi cơ bắp và cung cấp lại năng lượng cho cơ thể. Dưới đây là những lựa chọn tốt:
-
Trứng và bánh mì nguyên cám: Bánh mì nguyên cám cung cấp carbohydrate giúp phục hồi năng lượng, còn trứng cung cấp đầy đủ 9 amino acid cần thiết để xây dựng cơ bắp.
-
Chocolate sữa: Với tỉ lệ carbohydrate/protein là 4/1, chocolate sữa tái cung cấp năng lượng và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Thành phần nước chiếm 90%, giúp bổ sung nước cho cơ thể.
-
Cuốn ngũ cốc nguyên hạt với thịt gà tây: Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp carbohydrate và chất xơ, trong khi thịt gà tây giàu protein. Thêm sốt quả bơ để bổ sung kali, magie giúp giảm đau cơ.
-
Sữa chua Hy Lạp và hoa quả: Sữa chua Hy Lạp cung cấp 20g protein, khi kết hợp với hoa quả tươi sẽ giúp giảm viêm cơ sau tập luyện.
-
Cá hồi và khoai lang: Cá hồi giàu protein và omega-3 giúp giảm đau cơ, kết hợp với khoai lang cung cấp carbohydrate cho quá trình phục hồi.
-
Thịt gà, gạo lứt và rau xanh: Thịt gà cung cấp protein, vitamin B6, khi ăn cùng gạo lứt và rau xanh sẽ giúp cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể phục hồi.
Bổ sung trứng, thịt gà, hoa quả sau tập gym sẽ giúp phục hồi cơ bắp
Thời điểm lý tưởng để ăn bữa phụ khi tập gym
Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn không nên tập ngay sau khi ăn vì cơ thể cần thời gian để chuyển hóa dinh dưỡng thành năng lượng. Vận động ngay sau bữa ăn có thể làm tăng nguy cơ tổn thương dạ dày.
Vậy nên ăn bữa phụ trước khi tập bao lâu? Nếu có thời gian, hãy ăn 2–3 giờ trước buổi tập với thực đơn đầy đủ carbohydrate, protein và chất béo. Với những người bận rộn, hãy ăn 45–60 phút trước khi tập. Đặc biệt, chia nhỏ bữa ăn giúp tránh cảm giác đầy bụng và khó chịu trong lúc tập.
Ngoài ra, để phục hồi nhanh hơn, để tối ưu hóa quá trình phục hồi, bạn nên bổ sung thực phẩm giàu protein và carbohydrate trong vòng 45 phút sau khi tập gym.
Nên ăn bữa phụ trong khoảng 45 phút trước tập và sau tập
399.000đ
319.000đ
Những thực phẩm nên tránh trước và sau khi tập gym
Để đạt được kết quả tập luyện tốt nhất, bạn nên hạn chế hoặc tránh xa những nhóm thực phẩm sau:
-
Thức ăn nhiều dầu mỡ: Gây khó tiêu, làm chậm quá trình tiêu hóa.
-
Đồ ăn nhiều đường: Gây tăng giảm đột ngột đường huyết, ảnh hưởng đến năng lượng.
-
Thực phẩm chứa nhiều chất xơ: Dễ gây đầy hơi và khó chịu trong dạ dày.
-
Đồ ăn cay nóng: Làm dạ dày khó chịu, ảnh hưởng đến việc tập luyện.
-
Đồ uống có cồn hoặc có gas: Gây mất nước và ảnh hưởng xấu đến hiệu quả tập luyện.
Bạn nên tránh các thực phẩm khó tiêu hóa, nhiều chất béo, chất xơ hoặc đồ uống có cồn
Các câu hỏi thường gặp
Sau khi tập gym nên ăn gì để giảm cân?
Sau khi tập gym, bạn nên ưu tiên các nguồn protein nạc như ức gà, cá trắng, trứng, đậu phụ và kết hợp với nhiều rau xanh, đồng thời hạn chế carb tinh chế như cơm trắng, bánh mì trắng và chất béo không lành mạnh.
Có nên uống nước tăng lực trước khi tập gym?
Mặc dù nước tăng lực có thể cung cấp năng lượng nhanh nhờ caffeine và đường, nhưng chúng chủ yếu chứa lượng đường cao và các chất kích thích không cần thiết. Thay vì dùng nước tăng lực, bạn nên uống nước lọc hoặc chọn một bữa ăn nhẹ tự nhiên để cung cấp năng lượng bền vững và tốt cho sức khỏe.
Tập gym xong có nên ăn ngay không?
Bạn nên bổ sung một bữa ăn trong vòng 45 phút sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, thời gian này có thể linh hoạt, tùy thuộc vào thời gian và nội dung của bữa ăn trước buổi tập.
Đoạn kết
Qua bài viết trên, bạn đã có câu trả lời khá rõ ràng cho việc nên ăn trước hay sau khi tập gym rồi đúng không? Hãy nhớ rằng, dinh dưỡng thể thao luôn song hành cùng chế độ ăn uống và lịch trình luyện tập. Coolmate hy vọng những chia sẻ này sẽ giúp bạn xây dựng được một kế hoạch dinh dưỡng khoa học, hỗ trợ đắc lực cho hành trình chinh phục sức khỏe và thể lực của mình.
Đừng quên theo dõi Cool Blog để cập nhật những xu hướng mới nhất của thời trang. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo chuyên mục Phối đồ tìm hiểu được nhiều thứ hay ho về thời trang tại blog Coolmate nhé!
>>> Xem thêm:
