Nên tập tạ tay bao nhiêu kg? 10 bài tập với tạ 10kg cực hiệu quả

Khi bắt đầu tập tạ, một trong những câu hỏi phổ biến mà mọi người đều thắc mắc là: "Nên tập tạ tay bao nhiêu kg?" Lựa chọn mức tạ phù hợp không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện một cách hiệu quả mà còn bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ chấn thương. Bài viết này, Coolmate sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách chọn mức tạ phù hợp và giới thiệu 10 bài tập hiệu quả với tạ 10kg. Giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất trong việc tăng cơ, siết cơ hay cải thiện sức bền.

Các yếu tố ảnh hưởng đến mức tạ phù hợp

1. Mục tiêu tập luyện

Mỗi người sẽ có mục tiêu tập luyện khác nhau, và điều này ảnh hưởng đến mức tạ bạn chọn. Nếu bạn muốn tăng cơ, bạn sẽ cần tạ nặng để tạo ra áp lực tối đa cho cơ bắp. Đối với việc siết cơ, mức tạ nhẹ hơn sẽ giúp bạn tập trung vào việc duy trì cơ bắp, còn nếu mục tiêu là cải thiện sức bền, bạn sẽ chọn tạ nhẹ và thực hiện nhiều rep hơn để tối ưu hóa khả năng chịu đựng của cơ thể.

Tùy theo mục tiêu tập luyện mà lựa chọn mức tạ phù hợp

2. Trình độ tập luyện

Mức tạ bạn chọn còn phụ thuộc vào trình độ của bạn. Người mới bắt đầu có thể cần sử dụng mức tạ nhẹ để làm quen với các bài tập và tránh chấn thương. Những người ở trình độ trung cấp có thể tăng mức tạ để nâng cao hiệu quả tập luyện. Còn với người nâng cao, tạ nặng sẽ là công cụ tối ưu để phát triển cơ bắp.

3. Nhóm cơ tập luyện

Kích thước và sức mạnh của nhóm cơ cũng quyết định mức tạ bạn nên sử dụng. Các nhóm cơ lớn như chân, ngực, lưng có thể chịu đựng tạ nặng hơn. Trong khi các nhóm cơ nhỏ như tay, vai sẽ yêu cầu mức tạ nhẹ hơn để tránh căng cơ quá mức và đảm bảo an toàn.

Phụ thuộc vào nhóm cơ mà lựa chọn mức tạ thích hợp

Nam và nữ nên tập tạ tay bao nhiêu kg?

1. Bảng so sánh mức tạ phù hợp theo trình độ & nhóm cơ

Bảng hướng dẫn mức tạ phù hợp với từng trình độ và nhóm cơ để bạn dễ dàng chọn lựa khi tập luyện.

2. Hướng dẫn test mức tạ phù hợp

Hướng dẫn test mức tạ phù hợp

Để kiểm tra mức tạ phù hợp, bạn có thể thử thực hiện 8-12 rep với mức tạ mà bạn chọn. Nếu bạn có thể thực hiện hơn 12 rep một cách dễ dàng, mức tạ có thể quá nhẹ. Ngược lại, nếu bạn không thể thực hiện được 6 rep, mức tạ đó quá nặng.

10 bài tập với tạ 10kg theo mục tiêu tập luyện

Dưới đây là 10 bài tập sử dụng tạ 10kg, chia thành 3 nhóm theo mục tiêu tập luyện: Tăng sức mạnh (Strength Training), Tăng cơ bắp (Hypertrophy) và Đốt mỡ, cải thiện sức bền (Endurance).

1. Bài tập tăng sức mạnh (Strength Training)

Các bài tập này giúp xây dựng nền tảng sức mạnh, hỗ trợ nâng mức tạ cao hơn trong tương lai.

1.1. Overhead Press (Đẩy tạ qua đầu – tập vai, tay sau)

Overhead press với tạ tay

• Tác dụng: Phát triển sức mạnh cho vai, cơ tay sau và cơ trung tâm.

• Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm một tạ 10kg bằng cả hai tay hoặc hai tạ 5kg hai bên.

2. Giữ tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.

3. Dùng lực vai và tay đẩy tạ thẳng lên trên đầu, giữ thẳng tay.

4. Hạ tạ về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.

• Số reps/sets: 8-10 reps × 3 sets.

• Lưu ý: Không ưỡn lưng khi đẩy tạ, siết chặt cơ bụng để tránh chấn thương.

1.2. Deadlift (Nâng tạ – tập lưng dưới, mông, đùi sau)

Deadlift với tạ tay

• Tác dụng: Cải thiện sức mạnh lưng dưới, mông và chuỗi cơ sau.

• Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, cầm tạ bằng hai tay.

2. Hơi chùng gối, cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng.

3. Dùng lực mông và lưng dưới kéo tạ lên, đứng thẳng.

4. Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại.

• Số reps/sets: 8-12 reps × 3 sets.

• Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không cong lưng để tránh chấn thương cột sống.

1.3. Bent-over Row (Kéo tạ – tập lưng xô)

Bent-over Row với tạ tay

• Tác dụng: Giúp lưng xô dày hơn, hỗ trợ sức mạnh lưng trên.

• Cách thực hiện:

1. Cầm hai tạ, hơi gập người về phía trước, giữ lưng thẳng.

2. Kéo tạ lên gần ngực, giữ khuỷu tay sát thân người.

3. Giữ một giây rồi hạ tạ xuống có kiểm soát.

• Số reps/sets: 8-10 reps × 3 sets.

• Lưu ý: Siết chặt cơ lưng khi kéo tạ lên, tránh dùng quán tính để nâng tạ.

2. Bài tập siết cơ, tăng cơ bắp (Hypertrophy)

Nhóm bài tập này giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp, tạo độ nét và sự săn chắc.

2.1. Dumbbell Bench Press (Đẩy tạ tay – tập ngực)

• Tác dụng: Tăng cường cơ ngực, cơ tay sau và vai trước.

• Cách thực hiện:

1. Nằm trên ghế, mỗi tay cầm một tạ 10kg.

2. Đẩy tạ lên thẳng tay, lòng bàn tay hướng về phía trước.

3. Hạ tạ xuống chậm rãi về ngang ngực.

• Số reps/sets: 10-12 reps × 3 sets.

• Lưu ý: Kiểm soát tạ khi hạ xuống để tránh chấn thương vai.

Dumbbell Bench Press với tạ tay

Set Gym Essential 2in1

-18% 428.000đ 349.000đ

Không áp dụng các khuyến mãi khác

Kích thước Áo:

S

M

L

XL

2XL

3XL

Kích thước Quần:

M

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

2.2. Dumbbell Squat (Ngồi xổm với tạ – tập chân)

• Tác dụng: Phát triển cơ đùi và mông.

• Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, cầm tạ trước ngực hoặc hai bên hông.

2. Hạ người xuống tư thế squat, đẩy hông về sau.

3. Đứng dậy về tư thế ban đầu.

• Số reps/sets: 10-12 reps × 3 sets.

• Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không đẩy đầu gối quá mũi chân.

Dumbbell Squat với tạ tay

2.3. Dumbbell Lateral Raise (Nâng tạ ngang – tập vai)

• Tác dụng: Giúp bờ vai rộng và săn chắc hơn.

• Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai tay cầm tạ 10kg hoặc tạ nhẹ hơn.

2. Nâng tạ ngang vai, giữ tay thẳng nhưng không khóa khớp.

3. Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại.

• Số reps/sets: 12-15 reps × 3 sets.

• Lưu ý: Không nhún vai hoặc đánh đà khi nâng tạ.

Dumbbell Lateral Raise

2.4. Dumbbell Curl (Gập tạ – tập tay trước)

• Tác dụng: Giúp tay trước săn chắc, to khỏe.

• Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai tay cầm tạ 10kg hoặc tạ nhẹ hơn.

2. Gập khuỷu tay để nâng tạ lên ngang vai.

3. Hạ tạ xuống chậm rãi.

• Số reps/sets: 12-15 reps × 3 sets.

• Lưu ý: Không đung đưa người khi gập tạ.

Dumbbell Curl với tạ tay

3. Bài tập đốt mỡ, cải thiện sức bền (Endurance)

Nhóm bài tập này giúp đốt cháy calo, cải thiện thể lực tổng thể.

3.1. Dumbbell Swing (Vung tạ)

• Tác dụng: Cải thiện sức mạnh mông, đùi, lưng dưới và tăng sức bền tim mạch.

• Cách thực hiện:

1. Cầm tạ bằng cả hai tay, chân rộng bằng vai.

2. Hạ người, đẩy hông về sau, đưa tạ xuống giữa hai chân.

3. Dùng lực hông để vung tạ lên ngang ngực.

• Số reps/sets: 15 reps × 3 sets.

• Lưu ý: Không dùng tay kéo tạ, chỉ dùng lực hông.

Động tác Dumbbell Swing

3.2. Dumbbell Burpee (Burpee với tạ)

• Tác dụng: Đốt mỡ toàn thân, tăng sức bền.

• Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, cầm tạ 10kg hai tay.

2. Hạ người xuống tư thế squat, đặt tạ trên sàn.

3. Nhảy chân ra sau về tư thế hít đất, sau đó bật nhảy lên.

• Số reps/sets: 10 reps × 3 sets.

• Lưu ý: Giữ nhịp thở ổn định, tránh mất kiểm soát động tác.

Dumbbell Burpee

3.3. Russian Twist (Vặn người với tạ – tập bụng)

• Tác dụng: Cải thiện cơ bụng xiên, tăng sức bền vùng core.

• Cách thực hiện:

1. Ngồi trên sàn, cầm tạ bằng hai tay, co chân lên.

2. Xoay người sang trái, đưa tạ chạm sàn, sau đó xoay sang phải.

• Số reps/sets: 20 reps (mỗi bên 10) × 3 sets.

• Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không xoay bằng vai mà bằng cơ bụng.

Russian Twist

Sai lầm phổ biến khi tập với tạ tay & cách khắc phục

Tập luyện với tạ tay mang lại nhiều lợi ích, nhưng nếu mắc sai lầm, bạn có thể không đạt hiệu quả mong muốn hoặc thậm chí gặp chấn thương. Dưới đây là ba lỗi phổ biến và cách khắc phục.

1. Chọn tạ không phù hợp (quá nhẹ hoặc quá nặng)

Sử dụng tạ quá nhẹ khiến bài tập không đủ kích thích để phát triển cơ bắp, trong khi tạ quá nặng dễ dẫn đến chấn thương và sai kỹ thuật. Để khắc phục, hãy chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện từ 8-12 reps với kỹ thuật đúng nhưng vẫn cảm thấy cơ bắp làm việc hiệu quả ở những reps cuối. Nếu bạn có thể thực hiện quá dễ dàng, hãy tăng trọng lượng tạ.

2. Kỹ thuật sai dễ gây chấn thương

Sai kỹ thuật khi tập với tạ có thể làm giảm hiệu quả và tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt ở lưng, vai và khớp gối. Nguyên nhân thường do tư thế không đúng, chuyển động quá nhanh hoặc dùng quán tính thay vì cơ bắp. Để khắc phục, hãy tập trung vào tư thế chuẩn, kiểm soát từng động tác. Và nếu cần, hãy tập trước với tạ nhẹ hoặc nhờ huấn luyện viên hướng dẫn.

Tập sai kỹ thuật rất dễ gây chấn thương

3. Không kiểm soát nhịp thở khi tập

Nhiều người nín thở hoặc thở không đúng nhịp khi nâng tạ, làm giảm hiệu suất tập luyện và có thể gây chóng mặt, huyết áp tăng đột ngột. Quy tắc đơn giản để khắc phục là hít vào khi hạ tạ và thở ra khi nâng tạ. Việc duy trì nhịp thở đúng giúp cơ thể ổn định hơn, tối ưu hóa hiệu suất tập luyện và giảm nguy cơ mệt mỏi nhanh.

Bí quyết tập luyện hiệu quả với tạ tay

Để đạt kết quả tốt nhất khi tập luyện với tạ tay, bạn cần có chiến lược phù hợp, kết hợp giữa mức tạ, bài tập và chế độ nghỉ ngơi. Dưới đây là ba nguyên tắc quan trọng giúp tối ưu hóa quá trình tập luyện.

1. Tăng mức tạ dần theo thời gian

Cơ bắp cần được thử thách liên tục để phát triển. Nếu bạn luôn tập với một mức tạ cố định, cơ thể sẽ thích nghi và không còn tiến bộ. Nguyên tắc Progressive Overload (tăng dần áp lực lên cơ bắp) khuyến khích bạn tăng trọng lượng tạ khoảng 5-10% mỗi 2-4 tuần, tùy theo khả năng. Nếu bạn có thể thực hiện hơn 12 reps dễ dàng, đã đến lúc nâng mức tạ hoặc tăng cường độ bằng cách giảm thời gian nghỉ hoặc thêm biến thể bài tập.

Tăng dần mức tạ để tập luyện hiệu quả

2. Kết hợp bài tập đa dạng để tối ưu phát triển cơ bắp

Việc lặp đi lặp lại một số bài tập dễ khiến cơ bắp bị "lười biếng" và phát triển không đồng đều. Kết hợp nhiều bài tập khác nhau giúp kích thích toàn diện các nhóm cơ, đồng thời cải thiện sức mạnh và khả năng kiểm soát cơ thể. 

Ví dụ, bạn có thể luân phiên các bài tập đẩy (push), kéo (pull), squat, hinge trong tuần để đảm bảo tất cả nhóm cơ đều được tập luyện. Đồng thời, hãy thử biến thể như single-arm dumbbell press hoặc Bulgarian split squat để tăng độ thử thách.

3. Nghỉ ngơi & dinh dưỡng hợp lý để đạt kết quả tốt hơn

Tập luyện chỉ là một phần của quá trình phát triển cơ bắp, nghỉ ngơi và dinh dưỡng đóng vai trò không kém phần quan trọng. Cơ bắp cần thời gian phục hồi sau mỗi buổi tập, vì vậy hãy đảm bảo bạn ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Bổ sung đạm, carb và chất béo lành mạnh để cơ thể có đủ năng lượng và dưỡng chất để phát triển. Ngoài ra, uống đủ nước và duy trì thói quen giãn cơ sau khi tập giúp giảm đau nhức và cải thiện hiệu suất tập luyện.

Nghỉ ngơi và ăn uống hợp lý để đạt kết quả tốt

Kết luận

Tập luyện với tạ tay không chỉ giúp bạn phát triển cơ bắp mà còn cải thiện sức khỏe và sức bền. Để đạt hiệu quả tối ưu, hãy lựa chọn mức tạ phù hợp, đa dạng bài tập, tăng độ khó dần theo thời gian, và chú trọng đến nghỉ ngơi, dinh dưỡng. Hãy áp dụng ngay những bí quyết và bài tập với tạ 10kg để nâng cao thể lực và vóc dáng ngay hôm nay!

Và đừng quên theo dõi CoolBlog để khám phá những bí quyết tập luyện cực hấp dẫn nhé!