Cho dù bạn bao nhiêu tuổi, chạy bộ đều mang lại cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Chạy bộ là một hoạt động lý tưởng giúp bạn cải thiện hệ thống tim mạch và giữ gìn vóc dáng, vận động của cơ thể, đặc biệt là khi bạn ngày càng lớn tuổi. Nhưng người có tuổi có nên chạy bộ không? Cùng Coolmate tìm hiểu trong bài viết này nhé!
1. Người có tuổi có nên chạy bộ không?
Không ít người thắc mắc những người có tuổi có nên chạy bộ không. Và câu trả lời của chuyên gia là có hoặc không tùy thuộc tình trạng sức khỏe. Đồng thời, nắm rõ quy tắc chạy chuẩn nhất như lịch tập phù hợp với lứa tuổi của người chạy.
Có thể chạy bộ hoặc không tùy thuộc tình trạng sức khỏe (Ảnh: elipsport.vn)
1.1 Giải đáp: Tuổi nào không nên chạy bộ?
Những người trung niên đặc biệt quan tâm đến chủ đề tuổi nào không nên chạy bộ. Thực ra, không có bất kỳ độ tuổi nào có thể ngăn cản bạn tham gia chạy bộ. Chúng ta dễ dàng bắt gặp hình ảnh những người chạy bộ như một em bé bắt đầu tập đi hay một cụ già đang chạy ngoài công viên. Cùng xem một vài ví dụ điển hình cho điều này:
+ Ed Whitlock, vận động viên chạy cự ly người Canada, đã chạy marathon 2:54:48 ở tuổi 73 và phá nhiều kỷ lục.
+ Hal Higdon, nhà văn và vận động viên thi đấu lâu năm, đã chạy marathon 2:29:27 ở tuổi 52.
+ Carlos Lopes, vận động viên người Bồ Đào Nha, lập kỷ lục marathon thế giời ở tuổi 38.
Ed Whitlock đã chạy marathon 2:54:48 ở tuổi 73 (Ảnh: Macleans.ca)
Cho nên, có thể nói, tuổi tác không phải yếu tố quyết định người có tuổi có nên chạy bộ không. Nhưng một số người cho rằng người già chạy bộ dễ gặp chấn thương so với người trẻ. Vậy cần lưu ý điều gì khi chạy bộ, chúng ta sẽ tìm hiểu trong phần sau nhé!
1.2 Những người cao tuổi nên chạy bộ, đúng hay sai?
Dựa trên một báo cáo về sự lão hóa và thành tích thể thao được xuất bản bởi Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, thời gian sẽ tác động đến khả năng hoạt động của cơ thể. Theo thời gian, cơ thể của chúng ta bắt đầu giảm dần sức mạnh, tăng chất béo, giảm thanh thải axit lactic và giảm mật độ xương.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng năng lực hiếu khí sẽ giảm sau tuổi 40 và giảm nhanh hơn sau mỗi 10 năm. Điều này đã được xác nhận bởi dữ liệu từ World Masters Athletics. Theo đó, tổ chức này chỉ ra rằng vận động viên chạy chậm hơn 7% mỗi thập kỷ khi họ bước sang tuổi 40, 50 và 60.
Năng lực hiếu khí sẽ giảm sau tuổi 40 và giảm nhanh hơn sau mỗi 10 năm (Ảnh: vnexpress.vn)
Vậy người có tuổi có nên chạy bộ không? Hay cụ thể hơn là những người 40, 50, và 60 tuổi còn có thể chạy bộ được không? Câu trả lời là người có tuổi vẫn có thể chạy bộ bình thường. Các nghiên cứu chỉ ra rằng tham gia vào một chương trình tập thể dục thường xuyên (trong đó có chạy bộ) là một phương pháp hiệu quả để giảm và ngăn ngừa một số tình trạng suy giảm chức năng liên quan đến lão hóa.
Những người lớn tuổi vẫn có thể thích nghi và đáp ứng việc rèn luyện sức mạnh và sức bền với chạy bộ. Tuy vậy, điều cần lưu ý là chạy bộ đúng cách và phù hợp với tình trạng sức khỏe của cơ thể.
Người có tuổi có thể chạy bộ bình thường phụ thuộc tình trạng sức khỏe (Ảnh: Runner’s World)
1.3 Tập luyện với máy chạy bộ?
Máy chạy bộ là một thiết bị tập luyện phổ biến và không “kén” người tập. Gần như mọi đối tượng từ trẻ nhỏ cho đến người cao tuổi đều có thể luyện tập với máy chạy bộ. Thực tế cho thấy có khoảng 30% khách hàng hiện nay là người có tuổi.
Hiện tại, máy chạy bộ thường có hai bài tập chính là đi bộ và chạy bộ với tốc độ trong khoảng 0 đến 25km/h nên mọi người có thể thoải mái lựa chọn mức độ phù hợp. Người lớn tuổi tập thể dục với mục đích là cải thiện chức năng vận động, tăng cường dẻo dai. Vậy nên, họ nên lựa chọn những bài tập đi bộ, chạy bộ với tốc độ chậm và vừa.
Người lớn tuổi nên chọn những bài tập đi bộ, chạy bộ với tốc độ chậm và vừa (Ảnh: Healthline)
2. 12 điều cần lưu ý để chạy bộ đúng cách cho người có tuổi
Như bạn đã biết, người có tuổi có thể chạy bộ nhưng không thể thoải mái như người trẻ. Bởi vì chạy bộ là một hoạt động tác động nhiều tới khớp. Do đó, người lớn tuổi có vấn đề về xương khớp như đau khớp, viêm khớp, loãng xương, … tuyệt đối không chạy bộ.
Bên cạnh đó, những người bị huyết ám thấp, tiền đình cũng không nên chạy bộ, đặc biệt là đột ngột chạy nhanh vì có thể dẫn tới chóng mặt, té xỉu và cực kỳ nguy hiểm với người cao tuổi.
Một số lưu ý với những người chạy bộ có tuổi (Ảnh: PodiumRunner)
Tốt nhất để đảm bảo tình trạng sức khỏe, người có tuổi có nên chạy bộ không thì hãy hỏi ý kiến bác sĩ. Và cần lưu ý một số cách chạy bộ đúng cách dưới đây!
2.1 Hỏi ý kiến của bác sĩ
Trước khi bắt đầu chạy bộ hay tập bất kỳ bộ môn thể thao nào, người có tuổi nên đi khám sức khỏe tổng thể. Nhất là những người bị thừa cân, người có tiền sử mắc các bệnh liên quan đến tim mạch, xương khớp, … Bạn hãy hỏi bác sĩ xem nên chạy bộ với cường độ như thế nào để phù hợp với thể trạng của bản thân.
Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập (Ảnh: elipsport.vn)
2.2 Bắt đầu với bài chạy bộ dành cho người mới bắt đầu
Những người có tuổi nên bắt đầu với bài tập dành cho người mới. Chương trình chạy gồm ba giai đoạn là trước khi chạy bộ, trong khi chạy bộ và sau khi chạy bộ.
# Trước khi chạy bộ
Kéo giãn cơ trước khi chạy có thể gây khó chịu cho nhiều người nhưng đây là bước cần thiết trong quá trình chạy bộ. Vì vậy, bạn không nên bỏ qua bước này, đặc biệt nếu bạn đã có tuổi. Thực hiện kéo cơ giúp bạn trả lời câu hỏi người có tuổi có nên chạy bộ không đúng cách.
Một lần kéo giãn cơ phần nào làm giảm nguy cơ chấn thương. Hơn thế, bài tập giãn cơ giúp bạn có thời gian chuẩn bị tinh thần cho cuộc chạy. Người lớn tuổi hãy dành thời gian để kéo căng tất cả các cơ trước khi chạy như cơ chân, cơ lưng hay gân kheo.
Thực hiện các bài tập giãn cơ trước khi chạy sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương (Ảnh: Livestrong)
# Trong khi chạy bộ
Với những người có tuổi, nên bắt đầu đi bộ chậm rồi chuyển sang đi bộ nhanh và chạy bộ chậm trong những buổi đầu tiên. Sau khoảng 3-4 tuần, bạn có thể tăng tốc độ chạy lên mức cao hơn. Cuối cùng, hãy chạy bộ chậm dần và chuyển vận tốc dần về mức đi bộ.
# Sau khi chạy bộ
Kết thúc quá trình chạy, hãy dành thời gian để hạ nhiệt. Những động tác giãn cơ sau khi chạy cũng rất quan trọng để giảm đau nhức cơ bắp.
Hãy dành thời gian hạ nhiệt sau khi chạy bộ (Ảnh: Active.com)
2.3 Xác định giới hạn chịu đựng của cơ thể
Những lưu ý về người có tuổi có nên chạy bộ không không thể thiếu biết giới hạn chịu đựng của bản thân. Trước khi thực hiện kế hoạch chạy, runners cần hiểu rõ những tác động vật lý cơ bản của quá trình lão hóa. Thông thường, thể chất đạt đỉnh ở tuổi 20, 30 và suy giảm khi bước qua tuổi 40.
Khi bạn già đi, cơ thể xảy ra một số vấn đề như sức bền tim mạch, sức mạnh thể chất không duy trì như trước. Đồng thời, sợi cơ co lại, mất dần khả năng giữ thăng bẳng và phối hợp tứ chi. Trong giai đoạn này, việc ít vận động sẽ càng dẫn đến suy giảm thể lực.
Biết giới hạn của cơ thể (Ảnh: Trail Runner Nation)
Lối sống, di chuyền, chế độ ăn uống và tần suất hoạt động ảnh hưởng đến mức độ lão hóa của bạn. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là gia tăng thời gian luyện tập là giải pháp lý tưởng. Người có tuổi dễ gặp chấn thương trong trường hợp vận động quá mức. Hiểu tình trạng cơ thể, xây dựng kế hoạch luyện tập thông minh sẽ hiệu quả hơn việc chăm chỉ tập trong độ tuổi này.
2.4 Chạy đúng tư thế
Người có tuổi cần chú ý đến tư thế chạy để tránh chấn thương. Bạn có thể tham khảo tư thế chạy của những người đã có nhiều kinh nghiệm trước khi bắt đầu tập luyện.
Luôn luôn chạy đúng tư thế để hạn chế chấn thương (Ảnh: Well – The New York Times)
Tuổi trung niên chạy bộ có tốt không, nên chú ý tư thế chạy nhé! Theo đó, lưng và hông thẳng, vai mở rộng, mắt nhìn thẳng về phía trước và tiếp đất bằng giữa hai chân. Trong khi chạy bộ, bạn nên bước ngắn (hạn chế bước dài) để hạn chế chấn thương.
2.5 “Chậm mà chắc, chậm để nhanh”
“Chạy chậm để nhanh hơn”, nghe có vẻ lạ nhưng nếu bạn muốn chạy nhanh một cách bền vững thì tốt nhất là nên bắt đầu chạy chậm. Cho dù bạn đã quen tập những bộ môn thể thao khác thì khi chạy bộ cũng nên bắt đầu một cách chậm rãi. Và điều cần làm là khởi động để làm nóng cơ thể trước khi chạy nhé!
Chậm mà chắc, chậm để nhanh (Ảnh: chungta.vn)
Hệ cơ xương khớp cần phải có thời gian thích nghi. Khoảng 80% bài tập chạy bộ nên nằm ở mức đơn giản – nghĩa là vừa chạy bộ vừa thư giãn. Nếu chưa quen với việc chạy bộ liên tục thì nên tập xen kẽ giữa đi bộ và chạy bộ nhé!
2.6 Tăng dần cường độ chạy
Cường độ và thời gian tập luyện là yếu tố quan trọng nhất đối với người chạy bộ. Tăng khối lượng bài tập đột ngột có thể dẫn đến đau nhức hoặc chấn thương. Đặc biệt, những người quan tâm đến chủ đề người có tuổi có nên chạy bộ không.
Tuân thủ quy tắc 10% trong chạy bộ (Ảnh: The Australian)
Các runner nên tuân thủ quy tắc 10%, nghĩa là cố gắng không chạy quá số km theo chỉ tiêu mỗi tuần. Có thể bắt đầu từ bài chạy 20 phút, khởi động nhẹ nhàng 5-10 phút rồi thử chạy trong 30 giây, đi bộ hai phút và lặp lại quá trình tập luyện.
2.7 Đặt mục tiêu dễ dàng
Đối với những người chạy bộ có kinh nghiệm nhiều năm, việc chạy chậm dần theo thời gian có thể là điều khó chấp nhận. Khi đến tuổi, cơ thể dần mất đi sức mạnh và cần nhiều thời gian hồi phục hơn. Đó là điều bình thường nên đừng quá kỳ vọng và so sánh thành tích với thời trẻ. Như vậy, bạn mới duy trì cảm giác yêu thích chạy bộ.
Không cần đặt kỳ vọng như khi bạn còn trẻ (Ảnh: Runtastic)
Dù không thể đánh bại kỷ lục ở độ tuổi 20-30 nhưng bạn hãy cứ đặt mục tiêu phù hợp. Từ đó, bạn sẽ cảm thấy trách nhiệm và niềm vui khi hoàn thành.
2.8 Tập khả năng giữ thăng bằng của cơ thể
Có thể bạn chưa biết, người chạy bộ ít bị ngã hơn nếu khả năng giữ thăng bằng tốt. Chúng ta có thể cải thiện điều này bằng cách đứng một chân trong 30 giây và luân phiên thay đổi chân kia. Ngoài ra, người chạy bộ cũng nên thực hiện một số động tác yoga cơ bản như tư thế cây, đại bàng, … để giữ thăng bằng tốt hơn. Bạn đã biết người có tuổi có nên chạy bộ không?
Gia tăng khả năng giữ thăng bằng của cơ thể (Ảnh: Runner’s Lab)
2.9 Rèn luyện sức bền
Chạy quá khả năng của cơ thể dễ làm tăng nguy cơ chấn thương, ảnh hưởng rất lớn đến động lực luyện tập. Nếu chưa thể chạy, bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ hoặc kết hợp đi bộ và chạy.
Không chỉ vậy, giai đoạn lão hóa, khối lượng cơ sẽ mất dần đi và da trở nên chạy xệ. Lúc này, luyện tập thường xuyên sẽ giúp hạn chế điều này. Một số bài tập cơ chân và cơ vùng lõi như plank, squat, chống đẩy, … giúp cơ thể săn chắc hơn cũng như tạo nên sự khác biệt trong hiệu suất chạy.
Có thể bắt đầu bằng cách đi bộ hoặc kết hợp đi bộ và chạy (Ảnh: Iffley Road)
2.10 Chú trọng chế độ ăn uống
Một điều cần lưu ý khi chạy bộ là chế độ ăn uống bởi vì nó sẽ ảnh hưởng đến thành tích thể thao và sức khỏe tổng thể của bạn. Bổ sung chất xơ, carbs là lựa chọn lý tưởng đối với runners.
Những người có tuổi nên chọn các loại carbs lành mạnh như yến mạch, quinoa, gạo lứt, khoai lang, … Bên cạnh đó, hãy ăn nhiều trái cây và rau củ, cắt giảm lượng thịt đỏ. Đừng quên bổ sung chất béo lạnh mạnh trong chế độ dinh dưỡng nhé! Quả hạch, quả bơ giúp cung cấp năng lượng và omega giúp bạn có làn da khỏe mạnh, sáng bóng.
Bổ sung chất xơ, carbs cho người chạy bộ (Ảnh: Marathon Handbook)
2.11 Nghỉ ngơi và hồi phục đúng cách
Người có tuổi có nên chạy bộ không và chạy bộ như thế nào là đúng cách? Những người chạy bộ không nên tập luyện hàng ngày và người có tuổi cũng vậy. Lời khuyên dành cho các runners là chỉ nên chạy bộ 3-4 buổi/tuần và thời gian mỗi buổi chạy kéo dài 5-10 phút.
Sau khi chạy bộ, bạn nên tập giãn cơ, massage và bổ sung đầy đủ dinh dưỡng. Có thể đan xen một buổi tập yoga nhẹ giữa những ngày chạy bộ. Hay đi bộ, đạp xe cũng là những bài tập thích hợp vì chúng không gây căng thẳng đối với các cơ bị đau. Ngoài ra, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng giúp các cơ bị tổn thương có thời gian “tự sửa chữa”.
Tập giãn cơ, massage, bổ sung đầy đủ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý (Ảnh: Polar)
2.12 Kết hợp các bài tập cơ khác
Bên cạnh chạy bộ, nếu bạn muốn tập luyện để nâng cao sức khỏe thì các chuyên gia khuyên rằng người có tuổi nên tập thêm những bài tập khác. Tuy nhiên, các hoạt động này ít ảnh hưởng đến đầu gối và khớp, như bơi lội, xe đạp, … Việc luyện tập chéo thường xuyên cũng giúp bạn phá vỡ sự đơn điệu của chạy bộ.
Kết hợp các bài tập luyện khác bên cạnh chạy bộ (Ảnh: elipsport.vn)
Người cao tuổi nên kết hợp tập luyện để bù đắp việc mất cơ do tuổi tác. Tương tự chạy bộ, người có tuổi lựa chọn bài tập vừa sức, dành cho người mới bắt đầu như squat, lunge, mở rộng hai tay, … Nếu đủ sức, có thể thêm tạ, dây kháng lực, … để thêm thử thách và giúp cơ bắp khỏe mạnh hơn.
Lời kết,
Vừa rồi CoolBlog đã giúp bạn giải đáp câu hỏi người có tuổi có nên chạy bộ không. Dù bạn ở độ tuổi nào cũng có thể chạy bộ miễn là tập luyện đúng cách và xây dựng kế hoạch nghỉ ngơi, dinh dưỡng hợp lý. Hãy luôn chạy từ mức độ cơ bản tới nâng cao, kiên trì và lắng nghe cơ thể để mang lại hiệu quả.
“Coolmate – Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”
