“Người gầy có nên chạy bộ?” là thắc mắc của không ít người đang muốn chạy bộ cải thiện thể chất. Nhờ những ảnh hưởng tích cực tới sức khỏe nên chạy bộ là một trong những loại hình vận động được nhiều người yêu thích, đặc biệt là những ai đang có ý định giảm cân. Vậy chạy bộ có phù hợp với những người gầy, không hề có ý định giảm cân mà thậm chí còn ngược lại, muốn tăng cân hay không?
Trong bài viết dưới đây, hãy cùng Coolmate đi tìm đáp án cho câu hỏi “Người gầy có nên chạy bộ?” và cách để chạy bộ hiệu quả nhất dành cho người gầy nhé.
1. Người gầy có nên chạy bộ?
Chạy bộ là một hoạt động thể chất tuyệt vời có thể giúp người gầy cải thiện sức khỏe và thể trạng. Tuy nhiên, khi bắt đầu chạy bộ, người gầy cần phải lưu ý một số vấn đề để đảm bảo rằng việc tập luyện không gây hại cho sức khỏe của mình. Chạy bộ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường cơ bắp và tăng cường khả năng chịu đựng của cơ thể. Tuy nhiên, người gầy cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng và cường độ tập luyện phù hợp để tránh tình trạng kiệt sức hoặc chấn thương.
Chạy bộ đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho người gầy, hỗ trợ cải thiện sức khỏe và vóc dáng
Chạy bộ có thể giúp người gầy tăng cường sự dẻo dai, hỗ trợ tăng cân lành mạnh và cải thiện hệ thống cơ bắp. Tuy nhiên, nếu thực hiện không đúng cách hoặc quá sức, việc chạy bộ có thể gây ra mệt mỏi quá mức, làm giảm sức khỏe tổng thể. Để chạy bộ đạt hiệu quả cao nhất, người gầy cần phải tập luyện đều đặn, có kế hoạch phù hợp và kết hợp chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng.
2. Người gầy chạy bộ có tăng cân không?
Chạy bộ là hoạt động thể thao giúp cải thiện sức khỏe và hỗ trợ tăng cân. Với người gầy, nếu thực hiện đúng cách, chạy bộ có thể giúp tăng cân hiệu quả khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và một lịch chạy bộ hợp lý
Tăng cường trao đổi chất
Khi bạn chạy bộ, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất. Điều này không chỉ thúc đẩy sức khỏe mà còn giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng hiệu quả hơn.
Chạy bộ giúp tăng cường trao đổi chất
Tuy nhiên, nếu bạn bổ sung đủ calo và dinh dưỡng qua bữa ăn, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng này để phát triển cơ bắp thay vì giảm cân. Vì vậy, chỉ cần có một lịch chạy bộ hợp lý và chế độ ăn uống đầy đủ, chạy bộ sẽ không làm bạn gầy đi mà còn giúp tăng cân một cách hiệu quả.
Dễ dàng thực hiện
Chạy bộ cực kỳ dễ dàng và không cần phải tới phòng gym hay mua sắm thiết bị đắt tiền. Chỉ cần một đôi giày thể thao và không gian mở là bạn đã có thể bắt đầu. Việc lên một lịch chạy bộ phù hợp với khả năng sẽ giúp bạn không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn tạo nền tảng vững chắc để tăng cân.
Chạy bộ cực kỳ dễ dàng và không cần phải tới phòng gym hay mua sắm thiết bị đắt tiền
Thúc đẩy hệ bài tiết
Chạy bộ là một cách tuyệt vời để giúp cơ thể thải độc và thúc đẩy hệ bài tiết. Khi bạn chạy, cơ thể sẽ đổ mồ hôi, giúp thải các chất độc hại qua lỗ chân lông, làm sạch da và giảm bớt các tạp chất có thể gây tổn hại cho cơ thể. Quá trình này giúp cải thiện sự trao đổi chất và khả năng tiêu hóa. Đặc biệt, chạy bộ cũng giúp kích thích chức năng của các cơ quan trong cơ thể, bao gồm hệ tiêu hóa và hệ bài tiết, giúp người gầy duy trì một cơ thể khỏe mạnh và hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả hơn.
Kích thích tiêu hóa, loại bỏ độc tố hiệu quả
Ngoài ra, việc chạy bộ cũng giúp cải thiện tuần hoàn máu, giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ dưỡng chất từ thực phẩm và đẩy nhanh quá trình tiêu hóa, từ đó giảm tình trạng đầy hơi hoặc táo bón thường gặp. Một hệ bài tiết hoạt động hiệu quả sẽ giúp cơ thể duy trì cân bằng dinh dưỡng và hỗ trợ việc tăng cân lành mạnh.
Nâng cao tinh thần
Chạy bộ không chỉ tốt cho thể chất mà còn giúp cải thiện tinh thần. Mỗi buổi chạy sẽ giúp bạn cảm thấy thư giãn, giải tỏa căng thẳng và tạo động lực để duy trì việc luyện tập. Có thể nói, tinh thần thoải mái chính là yếu tố quan trọng giúp bạn kiên trì với lịch chạy bộ và đạt được mục tiêu tăng cân.
Chạy bộ không chỉ tốt cho thể chất mà còn giúp cải thiện tinh thần
3. Kinh nghiệm chạy bộ hiệu quả cho người gầy
Với những lợi ích vượt trội về mặt sức khỏe, chắc hẳn bạn đã có câu trả lời cho việc người gầy có nên chạy bộ không.
Chạy bộ đúng cách giúp người gầy đạt được mục tiêu về sức khỏe
Không chỉ giúp tăng cân hiệu quả khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, chạy bộ còn giúp người gầy cải thiện thể chất yếu, tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện hệ hô hấp và miễn dịch. Để người gầy tận dụng triệt để những lợi ích của việc chạy bộ, dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi tham gia loại hình vận động này.
3.1. Khởi động kỹ càng trước khi chạy
Để cơ bắp chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang vận động, việc khởi động kỹ trước khi chạy đóng vai trò rất quan trọng. Các động tác khởi động giúp bạn làm nóng cơ thể, giảm tình trạng căng cơ, chuột rút và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
Giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện
Vì thế, trước khi chạy bộ, hãy dành từ 5 đến 10 phút để thực hiện một số động tác khởi động đơn giản như xoay cổ tay, cổ chân, gậy bụng, chạy nâng cao đùi,... để “đánh thức” cơ bắp đang say ngủ nhé.
3.2. Xây dựng kế hoạch tập luyện khoa học
Một kế hoạch tập luyện khoa học không chỉ cần phù hợp với thể trạng của người gầy mà còn cần phù hợp với mục tiêu. Nếu bạn dự định tăng cân, các huấn luyện viên thể hình khuyên bạn không nên chạy bộ hàng ngày. Bạn chỉ nên chạy từ 2 đến 3 lần mỗi tuần, mỗi lần chạy không quá 1 tiếng đồng hồ. Vì nếu tập luyện quá sức, lượng calo tiêu thụ sẽ lớn hơn so với calo nạp vào, khiến bạn khó tăng cân thành công.
Chạy đúng giờ và duy trì đều đặn để đạt kết quả tốt
Ban đầu khi mới chạy bộ, người gầy cũng khó duy trì sức bền trọn vẹn cho buổi tập, khiến bạn mệt mỏi và nản chí. Để tranh tính trạng này, bạn cần xây dựng kế hoạch tập luyện khoa học dưới sự hướng dẫn của người có chuyên môn.
Bên cạnh đó, ở thời điểm sức bền và khả năng chịu áp lực của cơ bắp chưa cao, bạn cũng không nên chạy quá sức. Hãy bắt đầu với tốc độ từ 10 đến 15km/giờ, chạy trên mặt phẳng từ 10 đến 15 phút rồi tăng dần lên 30 phút, 60 phút. Khi cơ thể đã thích nghi với việc tập luyện, bạn có thể chạy trên địa hình dốc để kích thích cơ bắp phát triển. Bạn cũng nên nghỉ giữa chừng khoảng 5 phút khi cảm thấy mệt.
3.3. Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Chế độ dinh dưỡng hợp lý là yếu tố quan trọng để người gầy duy trì sức khỏe và có thể chạy bộ hiệu quả. Nếu không cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể, người gầy sẽ cảm thấy mệt mỏi và không thể thực hiện các bài tập với cường độ cao. Dưới đây là bảng chế độ dinh dưỡng tham khảo giúp người gầy có thể duy trì thể lực khi tập luyện chạy bộ:
| Bữa ăn | Thực phẩm | Lý do |
| Sáng | Bánh mì nguyên cám, trứng, sữa tươi | Cung cấp năng lượng cho cơ thể, bổ sung protein và canxi |
| Giữa sáng | Sữa chua, trái cây (chuối, táo) | Cung cấp vitamin, khoáng chất và protein cho cơ thể |
| Trưa | Cơm gạo lứt, ức gà nướng, rau xanh | Cung cấp protein, tinh bột và chất xơ hỗ trợ phục hồi cơ thể |
| Chiều | Sinh tố trái cây, hạt chia | Cung cấp năng lượng và dưỡng chất bổ sung cho cơ thể |
| Tối | Cá hồi, khoai lang, rau củ luộc | Tăng cường omega-3, hỗ trợ phát triển cơ bắp và phục hồi sau tập luyện |
Khi thực hiện chế độ ăn như trên, người gầy sẽ có đủ năng lượng cho các buổi chạy bộ và đồng thời giúp phục hồi cơ thể sau mỗi buổi tập luyện. Đặc biệt, các thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh như trứng, cá, hạt chia sẽ giúp cơ thể tăng trưởng cơ bắp và duy trì một thể trạng khỏe mạnh.
Bổ sung đầy đủ protein và năng lượng để phục hồi cơ thể
3.4. Chạy bộ đúng kỹ thuật cho người gầy
Người gầy có nguy cơ chấn thương cao hơn khi chạy bộ. Vì thế, để giảm thiểu nguy cơ này, bạn cần nắm rõ một số lưu ý về kỹ thuật chạy bộ để phòng tránh chấn thương không đáng có:
- Nhìn thẳng: Khi chạy bộ, hãy nhìn thẳng về phía trước từ 3-6m để quan sát, tránh chướng ngại vật, tránh nhìn xuống đất.
- Hít thở đều bằng mũi: Thở bằng mũi hay bằng miệng đều được khi chạy bộ, tuy nhiên việc thở bằng miệng thường gây ra mất nước khiến bạn mệt nhanh. Để duy trì sức bền, bạn nên thở nhịp nhàng bằng mũi.
- Đánh tay đúng: Khi chạy bộ, bạn nên di chuyển khớp vai chứ không phải khớp khuỷu tay. Hãy đặt cánh tay vuống góc 2 bên người, không đánh tay cao lên ngang ngực để giữ sức.
- Ổn định hông: Giữ lưng thẳng và hông ổn định, tránh uốn éo khiến hông lệch khỏi vị trí tự nhiên.
- Nâng đầu gối cao vừa, không nên nâng gối quá vuông góc hay sải chân quá dài.
- Bổ sung vitamin D: Đảm bảo hàm lượng vitamin D trong cơ thể ở mức bình thường sẽ giúp xương bạn chắc khoẻ hơn, từ đó giảm chấn thương khi chạy bộ.
- Giày chạy phù hợp: Hãy sử dụng giày chạy bộ chuyên dụng để chạy bộ thay vì đi giày đế cao, giày đi chơi,... Chỉ giày chạy bộ chuyên dụng mới có khả năng hấp thụ sốc khi chạy và giảm nguy cơ chấn thương.
- Trang phục phù hợp: Lựa chọn đồ thể thao chuyên dụng để chạy bộ sẽ giúp bạn vận động thoải mái hơn, đồng thời phòng tránh chấn thương. Hãy lựa chọn những bộ quần áo chạy bộ có độ co giãn tốt, thoáng khí, thấm hút mồ hôi và không cản trở vận động để chạy bộ hiệu quả hơn.
Điều chỉnh tư thế chạy và bước chân để tránh đau mỏi
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
3.5. Chú ý đến cường độ tập luyện
Người gầy khi mới bắt đầu chạy bộ cần phải chú ý đến cường độ tập luyện. Vì thể trạng của người gầy thường yếu hơn so với những người có thể trạng khỏe mạnh, việc chạy quá sức có thể gây mệt mỏi hoặc chấn thương. Hãy bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ nhanh hoặc chạy chậm trong khoảng thời gian ngắn, sau đó tăng dần cường độ khi cơ thể đã quen với mức độ tập luyện.
Tăng dần cường độ, không tập quá sức để đảm bảo an toàn
Ban đầu, bạn có thể chỉ chạy khoảng 2-3 km và dần dần tăng lên. Ngoài ra, người gầy cũng nên chú ý nghỉ ngơi giữa các buổi tập luyện để cơ thể có thời gian phục hồi. Khi cơ thể đã dần dần thích nghi với cường độ tập luyện, bạn có thể tăng quãng đường hoặc tăng tốc độ chạy để đạt được kết quả tốt hơn.
3.6. Hít thở đúng cách
Hít thở đúng cách là một yếu tố quan trọng giúp người gầy duy trì sức bền và sự thoải mái trong suốt quá trình chạy bộ. Khi chạy, bạn cần chú ý đến nhịp thở để cung cấp đủ oxy cho cơ thể và duy trì năng lượng. Một phương pháp hít thở đơn giản là hít vào qua mũi trong hai bước chạy, sau đó thở ra qua miệng trong hai bước chạy kế tiếp. Việc thở đều đặn giúp giảm cảm giác mệt mỏi và giúp cơ thể lấy lại năng lượng khi chạy bộ.
Giữ nhịp thở đều giúp nâng cao sức bền khi chạy
Ngoài ra, nếu cảm thấy khó thở hoặc mệt mỏi, bạn nên giảm tốc độ chạy hoặc dừng lại để hít thở sâu và lấy lại sức. Việc thực hiện hít thở đúng cách giúp người gầy cải thiện khả năng chạy bộ và tránh tình trạng thiếu oxy khi tập luyện.
Lời kết
Người gầy có nên chạy bộ không? Câu trả lời 100% là có. Với những lợi ích đáng kể đối với sức khoẻ, chạy bộ chắc chắn là một loại hình vận động dễ thực hiện không thể bỏ qua dù bạn sở hữu thể trạng gầy yếu. Để chạy bộ hiệu quả, người gầy hãy xây dựng kế hoạch tập luyện, chế độ dinh dưỡng phù hợp với thể trạng và mục đích tập luyện của bản thân. Đặc biệt, đừng quên nắm rõ các kỹ thuật chạy bộ để phòng tránh tối đa chấn thương.
Bạn có thể chọn chạy bộ trên đường hay chạy bộ máy đều được. Tuy nhiên, nếu bạn e ngại chạy bộ trên đường xi măng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, hãy đầu tư máy chạy bộ, hoặc tới phòng gym chạy bộ trên các thiết bị có hệ thống giảm sốc, thảm chạy êm,... giúp bạn an tâm hơn khi chạy…
Đừng quên tiếp tục theo dõi Coolblog để biết thêm những kiến thức hữu ích nhất về chăm sóc nam giới nhé.
