Chúng ta thường nghĩ rằng, việc ăn trước khi tập luyện sẽ tốt hơn, giúp đốt cháy mỡ thừa và khiến chúng ta giảm cân. Nhưng các huấn luyện viên chuyên nghiệp lại làm ngược lại, đó chính là bổ sung một số nhóm chất dinh dưỡng cùng những món ăn khoa học vào sau buổi tập gym giúp quá trình tập luyện trở nên hiệu quả và nhanh giảm cân hơn. Vậy sau khi tập gym nên ăn gì? Để Coolmate gợi ý giúp bạn trong bài viết dưới đây nhé!
Có nên ăn sau khi tập gym không?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng cùng với lời khuyên từ huấn luyện viên thể hình thì bữa ăn được thực hiện sau khi tập gym được đánh giá khá quan trọng và chúng cần thiết cho cơ thể bạn nhằm hồi phục lại sức khỏe, đồng thời kích thích được cơ bắp phát triển nở nang, săn chắc hơn.
Trong đó, sau khi tập gym bạn cần bổ sung thêm Glycogen đang bị cạn kiệt trong quá trình luyện tập. Đồng thời cung cấp thêm nguyên liệu cho quá trình tổng hợp Protein trong cơ thể. Một số nhóm chất cần bổ sung sau khi tập mà bạn nên chú ý đó là:
-
Tinh bột: Để lấy lại lượng Insulin và Glycogen vừa bị mất trong quá trình tập luyện
-
Thực phẩm giàu Protein bao gồm thịt nạc, trứng, sữa, ... để cơ thể không bị mất cơ tự nhiên
-
Nước để bù đắp lượng nước và điện giải bị tiêu hao trong cơ thể.
Lợi ích của việc bổ sung dinh dưỡng sau khi tập Gym
Trước khi đi tìm hiểu về “sau khi tập gym nên ăn gì?” thì bạn cần hiểu việc bổ sung dinh dưỡng sau khi tập gym mang đến lợi ích gì nhé.
Bổ sung Protein sau buổi tập giúp sửa chữa và xây dựng cơ bắp
Ăn gì sau khi tập gym? Bạn hãy lựa chọn những thực phẩm thuộc nhóm Protein nhé, bởi chúng giúp xây dựng nên cơ bắp mơ ước của bạn trong tương lai. Quá trình luyện tập thể thao đã kích hoạt quá trình phân hủy Protein tự nhiên trong cơ thể bạn, tốc độ phân hủy này sẽ nhanh hơn khi bạn tập những bài tập có động tác nhanh và cường độ mạnh.
Do đó, việc hấp thụ đủ lượng protein sau khi tập sẽ cung cấp lại một nguồn protein dồi dào cho cơ thể bạn tránh việc tự phân hủy protein trong cơ bắp, hỗ trợ sửa chữa và xây dựng cơ bắp mới.
Trong đó, theo các ý kiến của chuyên gia thì bạn nên bổ sung khoảng 0,14 - 0,23g protein cho mỗi trọng lượng cơ thể (0,3 - 0,5g/kg) ngay sau buổi tập gym.
Bổ sung Carbs giúp phục hồi lượng Glycogen dự trữ
Trong quá trình chơi thể thao hay luyện tập gym, Glycogen dự trữ trong cơ thể được mang ra để sử dụng, do đó bạn cần được bổ sung ngày Carbs sau khi tập luyện nhằm hồi phục và bổ sung lượng Glycogen tự nhiên trong cơ thể.
Trong đó, bạn cần sử dụng tới 0,5 -0,7g carbs cho mỗi trọng lượng cơ thể ( 1,1 - 1,5g/kg) trong vòng 30 phút đầu sau khi tập gym, điều này giúp kích hoạt quá trình tái tổng hợp lại Glycogen trong cơ bắp của bạn. Ngoài ra, việc sử dụng cả protein và carbs cùng lúc còn giúp cơ thể bạn tiết ra Insulin, từ đó thúc đẩy quá trình tổng hợp Glycogen tốt hơn nữa. Chính vì vậy mà bạn thường thấy các huấn luyện viên và gymer chuyên nghiệp hay có những sản phẩm bổ sung carbs đóng hộp tiện lợi, có thể pha sẵn uống nhanh chóng. Bổ sung càng nhiều carbs thì nguồn Glycogen được xây dựng càng nhiều, từ đó bạn sẽ có thể thực hiện nhiều bài tập luyện săn chắc hơn nữa trong tương lai.
Bổ sung chất béo giúp kích thích cơ bắp phát triển
Nên ăn gì sau khi tập gym? Chất béo ư, có điều gì nhầm lẫn không vậy? Không hề nhầm lẫn đâu bởi trong những nghiên cứu gần đây cho thấy việc tiêu thụ sữa nguyên chất hiệu quả hơn trong việc cải thiện và phát triển cơ bắp của các gymer sau khi tập luyện hơn so với các dòng sữa tách béo.
Chất béo ở đây không phải là được lấy từ những món ăn dầu mỡ, món ăn nhanh mà chất béo lành mạnh được lấy từ sữa hoặc trong một bữa ăn nhiều chất béo sau buổi tập, chúng không hề ảnh hưởng tới quá trình tái tổng hợp Glycogen trong khối cơ, ngược lại chúng còn kích thích cơ bắp phát triển hơn cơ.
Sau khi tập gym nên ăn gì để không bị tăng cân?
Ngoài những nhóm chất được nhắc đến phía trên thì bạn có thể trả lời câu hỏi “sau khi tập nên ăn gì?” bằng những gợi ý cụ thể dưới đây nhé. Đó chính là:
Ngũ cốc và sữa
Ăn gì sau khi tập gym để giảm cân? Bạn có thể ăn ngũ cốc và sữa, đây là những gợi ý quen thuộc trong hầu hết thực đơn của những vận động viên và các gymer. Trong ngũ cốc có chứa nhiều chất xơ và các thành phần dinh dưỡng tổng hợp, bên cạnh đó khi ăn cùng với sữa cũng giúp bổ sung canxi cao cùng nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể.
Việc bổ sung ngũ cốc và sữa sau khi tập giữ giúp cơ thể được phục hồi năng lượng hiệu quả, cũng như phát triển cơ bắp được tốt nhất.
Trứng gà
Trứng gà là nguồn thực phẩm dinh dưỡng dồi dào, có chứa tới 70 calo và 6.3gr Protein. Là một nguồn dinh dưỡng quan trọng giúp cải thiện hệ xương khớp chắc khỏe, cơ bắp phát triển và hiệu quả trong việc giảm cân trong quá trình luyện tập gym tại nhà.
Ức gà
Nên ăn gì trước và sau khi tập gym? Bạn có thể ăn ức gà trước hoặc sau khi tập gym đều được. Bởi ức gà có chứa nhiều đạm, chúng đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp. Đồng thời giúp hạn chế khả năng tiêu hủy cơ bắp tự nhiên khi tập luyện mà nhiều người gặp phải.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 100g ức gà sẽ có chứa tới 18gr Protein, chúng đóng vai trò thúc đẩy chuyển hóa mỡ dạng cô đặc, đồng thời đốt cháy mỡ thừa ở dạng mô mỡ cực tốt. Những ai đang có nhu cầu tập luyện để tạo cơ bắp thì đừng bỏ qua món ăn này nhé.
Sandwich
Nhiều người nghĩ việc ăn Sandwich có thể khiến bạn béo hơn, tuy nhiên một lát bánh mì sandwich có bơ đậu phộng lại có thể giúp cơ thể bạn nhanh chóng hồi phục lại năng lượng hiệu quả, hạn chế cảm giác đói và thèm ăn vặt sau khi tập.
Ngoài ra, trong Sandwich còn chứa nhiều Protein, Carb, Kali giúp tăng cường sự hình thành nên cơ bắp chắc khỏe và săn chắc.
Cá hồi và rau xanh
Bạn biết đó cá hồi được biết đến là nguồn thực phẩm có chứa nhiều Protein và chất béo Omega, chúng tốt cho hệ tim mạch của con người. Việc bổ sung cá hồi sau khi tập luyện giúp bạn cảm thấy như giảm đau nhức, tránh được các vấn đề liên quan đến viêm cơ khi tập cực tốt.
Đặc biệt, khi ăn cùng với rau xanh sẽ giúp bổ sung thêm chất xơ, cùng với nguồn vitamin và khoáng chất thiết yếu, từ đó khiến cơ thể khỏe mạnh và nhiều năng lượng hơn. Bạn có thể sử dụng các loại rau như bông cải, rau bina, cải xoăn, … để ăn kèm với cá hồi.
Nước cam
Ăn gì sau tập gym để giảm cân? Bạn hãy thử thưởng thức một ly nước cam chứa hàm lượng vitamin C dồi dào xem sao. Chúng giúp bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể bạn, phục hồi năng lượng, tăng đề kháng và miễn dịch cho cơ thể hiệu quả.
Bánh mì nguyên cám
Bạn không nên ăn bánh mì trắng, thay vào đó hãy ăn bánh mì nguyên cám nếu bạn yêu thích những món ăn từ bánh mì nhé. Đây là nguồn thực phẩm giúp bạn phục hồi cơ thể một cách nhanh chóng nhất bởi chúng có chứa hàm lượng Carb và chất xơ dồi dào.
Ngoài ra, việc sử dụng bánh mì nguyên cám sau khi tập Gym còn giúp bạn giảm cân hiệu quả nữa đó.
Khoai lang
Sau khi tập gym nên ăn gì? Ăn khoai lang nhé, nhất là vào thời tiết thu đông sắp tới. Khoai lang có chứa tới 38mg Canxi, 3.3g chất xơ, 10.6mg Vitamin C, 7,05g tinh bột cùng với nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu khác. Ăn khoai lang không chỉ khiến bạn hạn chế thèm ăn mà còn giúp giảm cân, tiêu hóa tốt.
Nước
Nước lọc luôn cần sau mỗi buổi tập gym, chúng là nguồn sống và đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với cơ thể con người. Trước khi tập gym bạn có thể uống 2 - 3 cốc nước, trong khi tập uống ½ cốc nước, sau khi tập uống 2 - 3 cốc nước như vậy không chỉ giúp cơ thể hồi phục năng lượng mà còn giúp giảm cân hiệu quả.
Thức uống thể thao
Nếu bạn cần tập luyện với cường độ cao, ngoài việc sử dụng nước lọc thì bạn cũng có thể thử các loại thức uống thể thao chuyên nghiệp như nước điện giải.
Đây là loại nước có thể cung cấp cho cơ thể bạn nhiều khoáng chất như natri, Kali, Magie nhằm bù nước, giữ nước cho cơ thể trong quá trình đổ nhiều mồ hôi.
Trái cây mọng
Ăn gì sau khi tập gym? Bạn có thể nhâm nhi một số loại quả trái cây mọng, chúng có chứa nhiều dinh dưỡng, giúp giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập rất tốt, đặc biệt thích hợp cho những người mới tập gym lần đầu.
Bạn có thể thưởng thức những loại trái cây mọng như dâu tây, việt quất, dâu tằm,... chúng có chứa nhiều chất xơ, tốt cho quá trình giảm cân và hệ tiêu hóa của bạn.
Các loại hạt dinh dưỡng
Thông thường thì những loại hạt dinh dưỡng sẽ có nhiều chất xơ, chúng ít chất béo và có hàm lượng Protein dồi dào. Sử dụng sau buổi tập gym sẽ giúp bù năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ bạn tăng cơ và giảm mỡ nhanh chóng.
Bò bít tết
Thật khó tin sau khi tập gym bạn lại được khuyên ăn bò bít tết phải không ?! Cứ nghĩ những thực phẩm sau buổi tập cần hạn chế tối đa chất béo, tuy nhiên bò bít tết lại chứa tới 25g Protein, chúng có thể giúp bổ sung năng lượng thiếu hụt của bạn sau khi tập luyện, kích thích cơ bắp săn chắc hơn. Đồng thời, bò bít tết còn có thể hỗ trợ giảm tình trạng chuột rút cơ bắp khi tập luyện nữa đó.
Trái Kiwi
Sau khi tập gym xong bạn có thể nhâm nhi 1- 2 trái Kiwi, đây là một loại quả được xếp vào danh sách những loại trái cây tốt cho sức khỏe người dùng. Trong đó, Kiwi có chứa đầy đủ các chất chống oxy hóa, vitamin C cùng với các hợp chất khác như Phenolic, Carotenoid. Đây là các thành phần có khả năng tăng cường sức đề kháng, phục hồi cơ thể một cách nhanh chóng.
Đồng thời, Kiwi cũng thúc đẩy khả năng hòa tan Protein, thúc đẩy hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt hơn, từ đó giúp chăm sóc cơ thể sau khi tập luyện nhanh chóng đạt được hiệu quả như mong muốn.
Sữa chua Hy Lạp
Dạo gần đây sữa chua Hy Lạp nổi lên như một trong những món ăn bổ dưỡng mới, chúng không chỉ có thể làm tại nhà đơn giản mà tại các siêu thị cũng đã bán các dòng sữa chua Hy Lạp uy tín, chất lượng cao, bạn có thể tham khảo và sử dụng.
Sau khi tập luyện, bổ sung thêm 1 hũ sữa chua Hy Lạp sẽ giúp cung cấp 20gr Protein, bổ sung nhiều dưỡng chất thúc đẩy năng lượng, chống oxy hóa, đồng thời sữa chua cũng giúp giảm viêm cơ do thể dục nữa.
Cơm gạo lứt, thịt gà và rau
Gạo lứt, thịt gà và rau là một trong những thực đơn giảm cân được nhiều người áp dụng. Bạn cũng có thể áp dụng chúng vào thực đơn sau tập gym của mình. Phần ức gà có chứa tới 27gr Protein nhưng chỉ có 142 calo, thịt gà nhiều B6 giúp tăng hệ miễn dịch khi ăn cùng gạo lứt và rau sẽ là sự kết hợp hoàn hảo, giúp đảm bảo lượng carbs và chất dinh dưỡng.
Thịt nướng
Ăn gì sau khi tập gym? Hãy ăn 1 -2 xiên thịt nướng nhé. Theo các chuyên gia huấn luyện viên thì người tập thể dục thường xuyên rất cần bổ sung Protein hơn người bình thường, đặc biệt là thời điểm sau buổi tập. Protein giúp cơ thể được phục hồi, săn chắc cơ bắp, tạo ra tế bào màu và thực hiện nhiều chức năng khác. Bạn có thể lựa chọn thịt nướng vào bữa trưa hoặc bữa tối, nên chọn phần thịt nạc như gà hoặc sườn nướng nhé.
Thực phẩm không nên ăn sau khi tập gym
Thức ăn nhanh
Bên cạnh những món ăn được gợi ý nên ăn sau khi tập gym thì bạn cũng nên hạn chế tiêu thụ những thức ăn nhanh. Bởi trong thức ăn nhanh có chứa nhiều dầu mỡ, Carb và chất béo không tốt, chúng sẽ là nhân tố gây ảnh hưởng nghiêm trọng tới quá trình tăng cơ, giảm mỡ của bạn đó.
Các thực phẩm nhiều tinh bột
Bạn biết đấy, việc tập gym để giảm cân thì không nên nạp quá nhiều thực phẩm giàu tinh bột. Bởi trong tinh bột có chứa nhiều Carb, chúng khiến bổ sung năng lượng cho người tập nhưng lại vô tình khiến cản trở bạn giảm cân nhanh chóng đó.
Đồ ăn cay nóng
Đồ ăn cay nóng là một trong những món ăn không chỉ người tập gym nên tránh mà những người bình thường cũng không nên ăn nhiều. Bởi trong những món ăn cay nóng thường chứa nhiều vị cay, chúng có thể ảnh hưởng tới bao tử của bạn, đồng thời ảnh hưởng tới quá trình tái tạo cơ bắp.
Các đồ uống có chứa cồn
Việc sử dụng những đồ uống có chứa cồn như rượu, bia không những khiến kế hoạch giảm cân của bạn bị trì hoãn, mà chúng còn khiến tiêu giảm cơ bắp, ảnh hưởng nghiêm trọng tới kế hoạch tăng cơ bắp mà bạn đang thực hiện.
Nước tăng lực, đồ uống có gas
Trong đồ uống có gas hay nước tăng lực thường có chứa nhiều Carb và chất đường hóa học. Chúng không tốt cho việc tái tạo cơ bắp của bạn, do đó đây cũng là đồ uống mà bạn nên tránh sử dụng trước hay sau tập gym.
Cafe hay chất kích thích
Sau khi tập luyện xong, chắc chắn bạn sẽ cần một thứ gì đó khiến bạn cảm thấy tinh thần thư giãn và thoải mái hơn. Đó có thể là một cốc cafe hay một điếu thuốc lá, tuy nhiên hãy dừng lại ngay bởi chúng không tốt cho sức khỏe, nhất là đối với những người tập gym. Bởi cafe hay chất kích thích khiến việc giảm cân trì hoãn mà còn làm teo cơ bắp nữa đó.
Thức ăn nhiều muối
Thức ăn nhiều muối có chứa natri, khi sử dụng nhiều có thể khiến cơ thể tích nước khó giảm cân nhanh chóng, ảnh hưởng đến thận và cơ bắp đang phát triển. Do đó, hãy tập trung ăn những món ăn healthy hơn là món ăn chứa nhiều muối.
Sau khi tập gym bao lâu thì bạn nên ăn?
Thời gian vàng để bạn có thể bắt đầu nạp năng lượng sau buổi tập gym đó là vào khoảng sau 30 - 60 phút sau giờ tập. Tuy nhiên, con số này có thể lâu hơn tùy vào nhu cầu của bản thân, bạn có thể nghỉ ngơi đến khi thấy cơ thể đã không còn mệt hoặc hết mệt hoàn toàn.
Nhưng nên nhớ không nạp sau 2 giờ tập bởi lúc này cơ thể đã bắt đầu khóa chế độ tự tổng hợp Glycogen, do đó năng lượng nạp vào sẽ không được tổng hợp hết mà sẽ thấp hơn 50% thực tế.
Như vậy là Coolmate đã giúp bạn giải đáp thắc mắc “sau khi tập gym nên ăn gì?” rồi. Hy vọng bạn đã có câu trả lời cho mình và lựa chọn được thực phẩm phù hợp nhất.
Cuối cùng, đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật những thông tin hữu ích cùng xu hướng thời trang mới nhất nhé.
Coolmate - Website mua sắm an tâm 100% dành cho nam giới
.png)
