Việc chạy bộ hay rèn luyện thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, những chấn thương nhỏ như bị phồng chân khi chạy bộ đôi khi có thể gây khó chịu và ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện. Tình trạng này thường xảy ra do ma sát liên tục, mang giày không phù hợp hoặc khi bàn chân chưa thích nghi với cường độ vận động mới. Vậy làm sao để ngăn ngừa và xử lý khi gặp phải vấn đề này? Hãy cùng Coolmate khám phá trong bài viết sau!
Nguyên nhân hàng đầu gây phồng chân khi chạy bộ và cách chúng tác động
1. Giày chạy bộ không phù hợp
Việc lựa chọn giày chạy bộ phù hợp đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bị phồng chân khi chạy bộ. Một đôi giày quá chật có thể gây áp lực và ma sát, trong khi giày quá rộng lại khiến chân trượt bên trong, làm tăng nguy cơ phồng rộp. Tốt nhất, nên chọn giày có khoảng trống vừa đủ ở mũi chân để tạo sự thoải mái khi di chuyển.
Giày chạy bộ không phù hợp là nguyên nhân gây phồng chân khi chạy bộ
Ngoài kích cỡ, kiểu dáng giày cũng cần phù hợp với hình dạng bàn chân. Chẳng hạn, người có bàn chân bè không nên đi giày có form hẹp vì sẽ tạo áp lực lên hai bên bàn chân. Ngược lại, người có bàn chân thon nếu đi giày quá rộng có thể gặp tình trạng chân bị trượt, làm tăng ma sát ở những điểm không mong muốn. Độ ôm chân vừa phải giúp giữ chân ổn định mà không gây siết quá mức, từ đó hạn chế nguy cơ phồng rộp.
2. Tất chân không chuyên dụng
Loại tất được sử dụng cũng ảnh hưởng đáng kể đến nguy cơ bị phồng chân khi chạy bộ. Tất cotton dù mềm mại nhưng lại giữ ẩm, khiến chân dễ bị ma sát hơn. Do đó, nên chọn tất làm từ chất liệu tổng hợp có khả năng thấm hút mồ hôi tốt và giúp chân luôn khô thoáng.
Chọn loại tất chân phù hợp khi chạy bộ
Độ dày của tất cũng quan trọng. Nếu tất quá dày, chân có thể bị chật trong giày, làm tăng ma sát. Ngược lại, tất quá mỏng có thể không đủ bảo vệ da khỏi cọ xát. Ngoài ra, nên chọn tất có chiều dài phù hợp, che phủ hết các vùng có nguy cơ bị cọ xát với giày để giảm thiểu tổn thương da.
3. Ma sát quá mức
Trong quá trình chạy, chuyển động lặp đi lặp lại của bàn chân trong giày tạo ra ma sát, đặc biệt nếu giày không vừa vặn hoặc tất không phù hợp. Khi chạy trên địa hình không bằng phẳng, bàn chân phải di chuyển nhiều hơn trong giày, làm tăng nguy cơ phồng rộp.
Chuyển động lặp đi lặp lại của bàn chân trong giày tạo ra ma sát
Không chỉ giày và tất, quần áo cũng có thể gây ra ma sát. Những nếp gấp hoặc đường may thô ráp trên quần chạy bộ, đặc biệt là vùng đùi trong khi mặc quần short, có thể cọ xát vào da, dẫn đến kích ứng và phồng rộp.
4. Độ ẩm bàn chân
Mồ hôi tiết ra trong quá trình chạy bộ khiến bàn chân ẩm ướt, làm tăng độ ma sát giữa da, giày và tất. Bên cạnh đó, thời tiết ẩm ướt cũng có thể khiến độ ẩm bên trong giày tăng cao, làm da mềm hơn và dễ bị tổn thương.
Mồ hôi tiết ra trong quá trình chạy khiến bàn chân ẩm ướt
Đi tất ẩm từ trước khi chạy cũng là một nguyên nhân đáng lưu ý. Môi trường ẩm ướt tạo điều kiện thuận lợi cho phồng chân, vì vậy cần đảm bảo tất luôn khô ráo trước khi sử dụng.
5. Kỹ thuật chạy chưa đúng: Bước chân, tiếp đất
Cách chạy không đúng kỹ thuật có thể làm tăng áp lực và ma sát lên một số vùng nhất định của bàn chân. Chẳng hạn, sải chân quá dài hoặc tiếp đất không đúng cách có thể khiến một số khu vực chịu lực nhiều hơn, dẫn đến nguy cơ phồng rộp cao hơn.
Chạy đúng kỹ thuật là điều cần thiết để hạn chế chấn thương
Học cách chạy đúng kỹ thuật là điều cần thiết để hạn chế chấn thương. Việc duy trì bước chân phù hợp, tiếp đất nhẹ nhàng và sử dụng giày chạy hỗ trợ tốt sẽ giúp giảm áp lực lên bàn chân.
6. Yếu tố cá nhân
Mỗi người có cấu trúc da và độ nhạy cảm khác nhau, điều này ảnh hưởng đến nguy cơ bị phồng chân khi chạy bộ. Những người có làn da nhạy cảm dễ bị kích ứng hơn khi tiếp xúc với ma sát liên tục.
Cần cẩn thận hơn nếu bạn thuộc người có làn da dễ kích ứng khi ma sát
Ngoài ra, nếu từng bị phồng chân trước đây, nguy cơ tái phát tại cùng vị trí sẽ cao hơn. Do đó, cần có biện pháp phòng ngừa kỹ lưỡng để tránh tình trạng này lặp lại.
7. Tăng cường độ và quãng đường đột ngột
Việc tăng cường độ hoặc quãng đường chạy quá nhanh mà không cho bàn chân có thời gian thích nghi có thể làm gia tăng nguy cơ phồng chân. Khi chân chưa quen với áp lực và ma sát lớn, da dễ bị tổn thương hơn.
Không nên tăng cường độ khi chân chưa quen với áp lực và ma sát lớn
Để hạn chế tình trạng này, nên tăng dần quãng đường và cường độ chạy theo từng giai đoạn, giúp bàn chân thích nghi tốt hơn và giảm nguy cơ phồng rộp.
199.000đ
59.000đ
Phồng chân khi chạy bộ: Xử lý đúng cách để nhanh hồi phục và tránh biến chứng
1. Vết phồng nhỏ, chưa vỡ
Nếu vết phồng nhỏ và không gây đau đớn quá nhiều, bạn không nên cố gắng làm vỡ vì lớp da bên ngoài có tác dụng bảo vệ vùng tổn thương khỏi vi khuẩn. Hãy giữ vùng da bị phồng sạch sẽ bằng cách rửa nhẹ nhàng với nước sạch và xà phòng dịu nhẹ. Để tránh ma sát làm vết phồng nặng hơn, bạn có thể sử dụng băng dán cá nhân hoặc miếng dán hydrocolloid giúp bảo vệ và tạo môi trường ẩm, hỗ trợ da mau lành. Hãy theo dõi sát tình trạng vết phồng để phát hiện các dấu hiệu bất thường.
Không nên cố gắng làm vỡ lớp da bị phồng
2. Vết phồng lớn hoặc gây đau nhức
Khi vết phồng có kích thước lớn hoặc gây đau nhức, việc chọc hút dịch có thể giúp giảm áp lực và cảm giác khó chịu. Tuy nhiên, cần thực hiện đúng cách để tránh nguy cơ nhiễm trùng.
Hướng dẫn quy trình an toàn:
-
Rửa sạch tay và vùng da bị phồng bằng xà phòng và nước ấm để loại bỏ vi khuẩn.
-
Sát trùng vùng da bằng cồn y tế để đảm bảo vệ sinh.
-
Sử dụng một chiếc kim tiệt trùng (có thể hơ qua lửa hoặc dùng kim y tế mới).
-
Nhẹ nhàng chọc vào mép vết phồng tại một vài vị trí để dịch thoát ra, tránh đâm vào giữa vết phồng để hạn chế tổn thương sâu hơn.
-
Ấn nhẹ để dịch chảy hết, nhưng không bóc lớp da bên trên vì nó giúp bảo vệ vùng da non bên dưới.
-
Sát trùng lại vùng da vừa xử lý và băng bằng băng gạc mềm, không quấn quá chặt để tránh cản trở lưu thông máu.
Giữ vệ sinh trong suốt quá trình xử lý là điều quan trọng nhất để ngăn ngừa nhiễm trùng. Nếu vết phồng có dấu hiệu sưng tấy, mưng mủ hoặc không lành sau vài ngày, hãy đến gặp bác sĩ để được kiểm tra và điều trị kịp thời.
3. Vết phồng đã vỡ
Trường hợp vết phồng đã vỡ, bạn cần vệ sinh vùng da bị tổn thương đúng cách để hạn chế vi khuẩn xâm nhập. Rửa nhẹ nhàng bằng nước muối sinh lý hoặc nước sạch, sau đó sát khuẩn bằng povidone-iodine loãng hoặc chlorhexidine. Tránh sử dụng cồn trực tiếp lên vết thương hở vì có thể gây đau rát và làm chậm quá trình lành. Dùng băng gạc mềm, thoáng khí để băng vết thương, có thể lót thêm gạc vaseline để tránh dính vào da. Thay băng hàng ngày hoặc ngay khi băng bị ướt để đảm bảo vệ sinh.
Vệ sinh kĩ chỗ da bị tổn thương
4. Các biện pháp hỗ trợ phục hồi tại nhà
Để giúp vết phồng nhanh lành và hạn chế nguy cơ nhiễm trùng, bạn có thể áp dụng một số biện pháp sau:
Chườm lạnh giảm sưng đau: Sử dụng một túi đá bọc trong khăn sạch và nhẹ nhàng áp lên vùng da bị phồng trong khoảng 10–15 phút. Điều này giúp giảm sưng và giảm cảm giác đau rát. Không đặt đá trực tiếp lên da để tránh làm tổn thương mô da.
Nghỉ ngơi và tránh tác động lên vết phồng: Hạn chế cọ xát hoặc gây áp lực lên vùng da tổn thương để tránh làm vết phồng vỡ ra, dẫn đến nguy cơ nhiễm trùng. Nếu vết phồng xuất hiện ở bàn chân, hãy cố gắng đi lại nhẹ nhàng hoặc sử dụng băng bảo vệ để giảm ma sát.
Dưỡng ẩm sau khi lành: Khi vết phồng đã đóng vảy và không còn dấu hiệu tổn thương, bạn có thể thoa một lớp kem dưỡng ẩm dịu nhẹ, không chứa hương liệu hoặc chất kích ứng. Điều này giúp giữ ẩm, làm mềm da và hỗ trợ quá trình phục hồi tốt hơn.
Các biện pháp hỗ trợ phục hồi vết phồng tại nhà
5. Khi nào cần tìm đến sự can thiệp của bác sĩ?
Trong một số trường hợp, vết phồng có thể bị nhiễm trùng và cần được thăm khám y tế. Hãy chú ý đến các dấu hiệu bất thường sau:
- Vết phồng sưng tấy, nóng đỏ.
- Đau nhức dữ dội.
- Chảy mủ màu vàng hoặc xanh.
- Sốt.
- Vết thương không có dấu hiệu lành sau nhiều ngày.
Bí quyết phòng tránh phồng chân hiệu quả cho mọi người chạy bộ
1. Lựa chọn giày chạy bộ thông minh
Một trong những cách quan trọng nhất để ngăn ngừa bị phồng chân khi chạy bộ là lựa chọn giày chạy phù hợp. Khi thử giày, bạn nên đo kích thước chân vào cuối ngày hoặc sau khi vận động, vì lúc này bàn chân đã giãn nở tối đa, giúp chọn được size giày chính xác.
Hãy mang tất chạy bộ khi thử giày để đảm bảo độ vừa vặn. Khi mang giày, cần có khoảng trống khoảng một ngón tay cái giữa ngón chân dài nhất và mũi giày để tránh ma sát gây phồng rộp. Bạn cũng nên đi lại hoặc chạy thử trong cửa hàng để cảm nhận sự thoải mái và độ ôm chân của giày.
Lựa chọn giày chạy bộ thông minh để hạn chế tình trạng phồng chân
Ngoài ra, mỗi người có kiểu bàn chân khác nhau (bẹt, vòm cao), vì vậy cần chọn giày có thiết kế phù hợp để hỗ trợ tốt nhất. Một yếu tố quan trọng khác là độ thoáng khí của giày – giày làm từ chất liệu thoáng khí giúp hạn chế tích tụ mồ hôi, giảm nguy cơ phồng rộp.
2. Đầu tư vào tất chạy bộ chất lượng
Bên cạnh giày, tất chạy bộ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ đôi chân. Nên chọn tất làm từ chất liệu tổng hợp như polyester, nylon hoặc len merino, vì chúng có khả năng thoát ẩm tốt hơn so với cotton. Độ vừa vặn của tất cũng rất quan trọng – tất quá rộng có thể tạo nếp gấp gây ma sát, trong khi tất quá chật có thể bó chặt, làm tăng áp lực lên bàn chân. Khi thử giày, bạn nên mang tất chạy bộ để đảm bảo sự kết hợp hoàn hảo giữa giày và tất, giúp hạn chế tối đa tình trạng chật chội hoặc trượt bên trong giày.
Hãy đầu tư vào đôi tất chạy bộ chất lượng
.png)
3. Sử dụng các sản phẩm giảm ma sát
Bạn có thể sử dụng thêm các sản phẩm giúp giảm ma sát để bảo vệ da chân như vaseline hoặc kem chống phồng rộp lên những vùng da dễ bị cọ xát như gót chân, lòng bàn chân hoặc ngón chân trước khi chạy. Ngoài ra, nếu bạn thường xuyên bị phồng rộp ở một số vị trí nhất định, hãy sử dụng miếng dán bảo vệ, chẳng hạn như băng cá nhân vải hoặc miếng dán chuyên dụng, để giảm ma sát trực tiếp giữa da và giày.
Sử dụng các sản phẩm giảm ma sát khi chạy
4.Giữ cho đôi chân luôn khô thoáng
Giữ cho bàn chân luôn khô thoáng cũng là một cách hiệu quả để ngăn ngừa phồng chân. Khi chạy bộ, đặc biệt là chạy đường dài, nếu cảm thấy bàn chân bị ẩm ướt, bạn nên thay tất ngay lập tức để tránh tích tụ độ ẩm gây ma sát. Trước khi mang tất, có thể sử dụng phấn rôm hoặc bột hút ẩm để giúp thấm hút mồ hôi tốt hơn. Việc chọn giày có thiết kế thoáng khí cũng góp phần giảm độ ẩm bên trong, giúp bàn chân luôn khô ráo và thoải mái hơn.
Đôi chân luôn khô thoáng giảm đáng kể tình trạng chân bị phồng
5. Luyện tập đúng kỹ thuật chạy
Kỹ thuật chạy cũng ảnh hưởng không nhỏ đến nguy cơ phồng chân. Nếu phân bổ lực không đều hoặc tiếp đất sai cách, một số vùng trên bàn chân sẽ chịu áp lực nhiều hơn, làm tăng nguy cơ phồng rộp. Vì vậy, người chạy bộ cần duy trì dáng chạy đúng, tránh dồn trọng lực quá mức lên một điểm cụ thể. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện một số bài tập tăng cường sức mạnh bàn chân như nhón gót, đi bằng ngón chân hoặc nhặt vật nhỏ bằng ngón chân để cải thiện sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.
Kỹ thuật chạy cũng ảnh hưởng không nhỏ đến nguy cơ phồng chân
6. Tăng cường độ và quãng đường chạy từ từ và có kế hoạch
Khi tăng cường độ hoặc quãng đường chạy, hãy thực hiện một cách từ từ và có kế hoạch. Một nguyên tắc quan trọng là không tăng quãng đường hoặc cường độ chạy quá 10% mỗi tuần để cơ thể có thời gian thích nghi. Việc tăng cường độ quá nhanh có thể khiến bàn chân chịu áp lực đột ngột, làm tăng nguy cơ phồng rộp và chấn thương.
7. Chăm sóc và kiểm tra bàn chân thường xuyên
Việc chăm sóc và kiểm tra bàn chân thường xuyên là yếu tố không thể bỏ qua. Sau mỗi buổi chạy, hãy quan sát bàn chân để phát hiện sớm các dấu hiệu phồng rộp, vết xước hoặc vùng da bị kích ứng. Nếu có vết phồng nhẹ, hãy để chúng lành tự nhiên, tránh chọc vỡ bọng nước để ngăn ngừa nhiễm trùng. Ngoài ra, bạn nên cắt tỉa móng chân đúng cách – cắt ngang và không quá sát để tránh tình trạng móng đâm vào da, gây đau và viêm nhiễm.
Chăm sóc và kiểm tra bàn chân thường xuyên
Kết luận:
Hy vọng rằng những chia sẻ trên sẽ giúp bạn hạn chế tình trạng bị phồng chân khi chạy bộ – một trong những chấn thương thường gặp khi chạy bộ. Với những biện pháp phù hợp, bạn có thể tận hưởng những buổi chạy thoải mái hơn mà không còn lo lắng về phồng chân.
Đừng quên cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích khác tại CoolBlog để nâng cao trải nghiệm của mình!
>>>> Xem thêm:
