Sự thật là nhảy dây sẽ bị to bắp chân nếu bạn không biết nhảy dây đúng cách. Bởi vì nhảy dây là một bài tập đơn giản và dễ thực hiện nên nhiều người đã tập luyện mà không tìm hiểu kỹ lưỡng về bộ môn này, để vừa tập luyện hiệu quả vừa không lo nhảy dây bị to bắp chân thì hãy cùng Coolmate nắm vững thông tin được cung cấp ngay bài viết dưới đây nhé!
Cơ chế hình thành cơ khi nhảy dây
Nhảy dây là một bài tập cardio hiệu quả giúp giảm cân và đốt mỡ toàn thân. Tuy nhiên, nhiều người lo lắng rằng bài tập này có thể làm chân to và thô hơn, đặc biệt là do áp lực tác động lên bắp chân. Để hiểu rõ hơn, cần xem xét cách cơ bắp hoạt động khi nhảy dây.
- Sự co giãn của cơ bắp: Khi nhảy dây, các cơ vân ở chân – kéo dài từ đùi đến bắp chân – sẽ liên tục co lại và giãn ra để hỗ trợ chuyển động của xương khớp. Sự phối hợp của cơ giúp duy trì nhịp điệu và độ linh hoạt của cơ thể.
- Tác động từ lực ép và phản lực: Chuyển động nhảy tạo ra lực ép từ đầu gối và phản lực từ bàn chân, tác động liên tục đến cơ đùi và cơ bắp chân. Các cơ này làm việc với tốc độ cao, co và giãn nhanh chóng, dẫn đến sự gia tăng khối lượng cơ bắp nếu tập luyện trong thời gian dài.
- Đốt mỡ toàn thân: Nhảy dây không chỉ kích thích cơ bắp mà còn giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa để tạo năng lượng. Góp phần làm giảm mỡ ở chân, giúp chân săn chắc và thon gọn hơn.
Nhảy dây là một bài tập cardio hiệu quả
Nhảy dây có bị to bắp chân không?
Sự lo lắng khi nhảy dây có bị to bắp chân không thường xuất phát từ sự khác biệt giữa cơ và mỡ, cơ bắp nặng hơn và săn chắc hơn mỡ. Khi nhảy dây, lượng mỡ thừa bị đốt cháy và thay thế bằng cơ, đôi chân sẽ trở nên thon gọn, rắn chắc mà không mất đi sự nữ tính.
Nhảy dây đúng cách chân sẽ không bị to hay thô
Ngoài ra, khả năng cơ bắp phát triển quá mức khiến bắp chân kém thon là rất hiếm, vì sự tăng trưởng của cơ có giới hạn. Áp lực từ bài tập nhảy dây không đủ lớn để khiến cơ bắp phát triển quá đà. Thay vào đó, nhảy dây đều đặn mang lại đôi chân khỏe khoắn, đẹp tự nhiên và cân đối hơn.
Áo thun thể thao Jacquard Seamless
Cách nhảy dây đúng, không lo bị bắp chân to
Như đã đề cập nhảy dây đúng cách sẽ không lo bị bắp chân to, nhảy dây cũng được chia làm nhiều kiểu, tuy nhiên nhảy dây đúng cách thường bao gồm các bước sau:
Bước 1: Nhảy bằng hai chân
Khi nhảy dây, bạn không cần nhảy quá cao, chỉ cần vừa đủ để sợi dây đi qua. Hãy để cả hai chân tiếp đất cùng lúc, sau đó nhảy lên tiếp tục. Thực hiện động tác này liên tục trong 1 phút để làm quen với chuyển động của sợi dây và chân.
Không nên bật quá cao khi nhảy bằng hai chân
Bước 2: Nhảy thay thế chân
Động tác này giống như chạy tại chỗ. Khi dây xoay qua đầu, di chuyển từng chân khỏi mặt đất theo thứ tự, một chân tiếp đất, một chân nâng lên. Lặp lại động tác này liên tục trong 1 phút, giúp tăng cường sự linh hoạt của đôi chân.
Thay thế chân lần lượt để làm nóng cơ
Bước 3: Nhảy nâng cao chân
Thực hiện động tác tương tự bước 2, nhưng nâng cao đầu gối tạo thành góc 90 độ. Thay đổi chân đều đặn ở mỗi lần nhảy. Duy trì bài tập này trong 1 phút, sau đó nghỉ ngơi 1 phút để phục hồi.
Chú ý tư thế góc chân khi nâng lên
Bước 4: Nhảy một chân theo nhịp điệu
Chuyển sang nhảy bằng một chân theo nhịp đều đặn. Thực hiện 8–10 lần nhảy với chân phải, sau đó đổi sang chân trái. Mỗi chân duy trì trong 1 phút để tăng cường sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng.
Duy trì nhịp điệu để tạo sự ổn định cho cơ thể
Bước 5: Nhảy liên tục trong thời gian dài
Kết hợp các động tác từ bước 1 đến bước 4, thực hiện liên tục trong 5 phút. Sau mỗi 5 phút, nghỉ ngơi 1 phút và lặp lại. Đặt mục tiêu hoàn thành khoảng 600 lần nhảy hoặc nhiều hơn nếu cơ thể cho phép trong mỗi buổi tập để đạt hiệu quả tốt nhất.
Hít thở đều đặn duy trì cơ thể nhảy trong thời gian dài
567.000đ
449.000đ
Các bài nhảy dây định hình cơ bắp chân
Không chỉ không cần phải lo về bắp chân bị to, nhảy dây còn giúp định hình cơ bắp chân giúp chân trở nên thon gọn hay rắn chắc theo như bài tập mà bạn lựa chọn.
Kiểu nhảy bật thông thường
Đối với những ai mới bắt đầu tiếp xúc với bộ môn nhảy dây thì đây là động tác lý tưởng để khởi động và chuẩn bị cho việc định hình bắp chân. Khi nhảy bạn chỉ cần nhấc chân khỏi mặt đất từ 2-5 cm, giữ đầu gối hơi cong, khuỷu tay hướng vào trong, và hai tay đặt gần hông. Tập trung vào kỹ thuật đúng sẽ giúp kích hoạt cơ bắp chân mà không gây căng thẳng không cần thiết.
Đơn giản cho người mới bắt đầu nhảy dây
Kiểu nhảy dây chạy tại chỗ
Trước khi thực hiện bài tập này, bạn hãy đứng trên mũi chân và giữ chuyển động nhẹ nhàng. Tập trung vào cảm giác ở cơ bắp chân, uốn cong mỗi khi bàn chân chạm đất, đồng thời hình dung các nhóm cơ trở nên săn chắc và mạnh mẽ hơn. Rèn luyện bài tập này thời gian dài không chỉ tác động lên cơ bắp chân mà còn cải thiện sự linh hoạt và sức bền.
Rèn luyện sức bền cho hai cơ chân
Nhảy dây 1 chân trong 30s
Bài tập nhảy dây bằng một chân trong 30 giây vừa tăng sức mạnh cơ bắp chân vừa rèn khả năng giữ thăng bằng. Bài nhảy này thực hiện động tác nhảy lò cò trên một chân, sau mỗi lần xoay dây thì đổi chân để đảm bảo cơ bắp hai chân được rèn luyện như nhau. Để giữ vững thăng bằng, bạn có thể tưởng tượng các ngón chân của mình như những ngón tay nhỏ đang bám chặt vào mặt đất. Kỹ thuật hình dung này không chỉ giúp bạn ổn định hơn mà còn giảm áp lực lên ngón chân, cho phép bạn duy trì tốc độ và cường độ nhảy một cách dễ dàng hơn.
Bài tập nâng cao cần duy trì tính ổn định khi nhảy dây
Nhảy dây đá về phía trước
Như tên gọi bài tập này yêu cầu bạn đá chân ra phía trước và tiếp đất bằng mũi chân. Để tăng hiệu quả khi tập luyện và đốt cháy calo nhiều hơn bài tập này phải được giữ ở tốc độ nhanh. Mỗi lần chân chạm đất, hãy cảm nhận cơ bắp chân co lại, giúp tối ưu hóa việc tập luyện và làm thon gọn bắp chân.
Thích hợp khi cần đốt cháy calo
Nhảy dây kép 30s
Động tác của bài tập nhảy dây này đòi hỏi bạn nhảy cao hơn để sợi dây xoay hai vòng trong một lần nhảy. Đây là bài tập cường độ cao, giúp tăng cường cơ bắp chân và cải thiện khả năng bật nhảy thẳng đứng. Nếu chưa thành thạo, bạn có thể thử từng bước và tăng dần số lần nhảy kép theo thời gian.
Bài tập nhảy dây này yêu cầu cao ở sức bền và thể lực
Nhảy một chân trong 30s
Bài tập này là một biến thể nâng cao của nhảy dây kép, cũng là nhảy dây kép nhưng bạn chỉ được thực hiện trên một chân. Động tác này yêu cầu sự tập trung cao độ và thể lực tốt, đồng thời là bài tập hiệu quả để rèn luyện cơ bắp chân. Hãy thực hiện từ từ, đảm bảo tiếp đất ổn định trước khi tăng dần tốc độ.
Bài tập này là một biến thể nâng cao của nhảy dây kép
Có thể thấy nhảy dây là một bài tập cardio hiệu quả cho những ai một rèn luyện cơ thể, giữ gìn vóc dáng nếu biết tập luyện đúng cách. Qua bài viết hy vọng bạn đã tìm được câu trả lời cho câu hỏi nhảy dây có bị to bắp chân không? Và tìm được cho mình phương pháp tập luyện phù hợp.
Đừng quên đón đọc các thông tin thời trang hấp dẫn, mới lạ tại CoolBlog nhé!
