Nhịn ăn gián đoạn là gì? Tổng hợp những phương pháp an toàn mà bạn nên biết

Giảm cân luôn là chủ đề thu hút sự quan tâm của các chị em phụ nữ. Bên cạnh các phương pháp luyện tập, ăn theo chế độ dinh dưỡng khoa học thì phương pháp nhịn ăn gián đoạn cũng được áp dụng rất nhiều. Vậy nhịn ăn gián đoạn là gì và cách này có thật sự an toàn, hiệu quả? Hãy cùng Coolmate tìm hiểu ngay tại bài viết bên dưới.

Nhịn ăn gián đoạn - phương pháp giảm cân hiệu quả. Nguồn: Internet.

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Phương pháp giảm cân chính là một trong những từ khóa được tìm kiếm nhiều nhất trong các góc làm đẹp. Trong đó, nhịn ăn gián đoạn để giảm cân là cách phổ biến giúp duy trì vóc dáng thon thả một cách đơn giản và nhanh nhất.

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting - IF) là một phương pháp ăn uống ngắt quãng và có chu kỳ, trong đó bạn nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định và chỉ ăn trong một khoảng thời gian khác.

Nhịn ăn gián đoạn là gì? Nguồn: Internet

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn ngày càng được sử dụng phổ biến và rộng rãi hơn và được các đối tượng muốn giảm cân và đốt cháy chất béo trong cơ ưa chuộng. Ưu điểm của chế độ ăn 16/8 là ít giới hạn các loại thực phẩm và những người áp dụng được linh động về thời gian hơn so với các chế độ khác.

Vậy nhịn ăn gián đoạn có tốt không? Cho đến nay, vẫn chưa có một tài liệu khoa học chính thức nào chứng minh biện pháp này có thể giảm mỡ cho cơ thể. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chu kì nhịn ăn 16/8 giúp kiểm soát lượng đường trong máu rất tốt, giúp tăng cường chức năng não bộ và tăng tuổi thọ.

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến

Bài viết này sẽ giới thiệu một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến để bạn có thể chọn lựa phương pháp phù hợp với cơ thể và lối sống của mình.

• 16/8: Đây là phương pháp nhịn ăn phổ biến nhất, trong đó bạn sẽ ăn trong vòng 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại mỗi ngày.
• 5:2: Bạn ăn uống bình thường trong 5 ngày và giảm lượng calo tiêu thụ trong 2 ngày còn lại (khoảng 500–600 calo mỗi ngày).
• Eat Stop Eat: Phương pháp nàyyêu cầu nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần.

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến

Nhịn ăn gián đoạn có tác dụng gì?

Những câu hỏi như “Nhịn ăn gián đoạn có tác dụng gì?’, “Nhịn ăn gián đoạn có giảm cân không”,... hoặc những câu hỏi có nội dung tương tự được đăng tải rất nhiều trong hội nhóm làm đẹp của các chị em. Nếu hiểu về phương pháp này, các chị em sẽ thấy rõ được lợi ích mà nó mang lại.

Thúc đẩy việc giảm cân

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân bằng cách hạn chế thời gian ăn trong ngày. Khi không được cung cấp thức ăn, cơ thể sẽ bắt đầu phân hủy chất béo để lấy năng lượng. Nhịn ăn gián đoạn cũng có thể giúp giảm nồng độ insulin, tăng nồng độ hormone tăng trưởng và giải phóng hormone noradrenaline, tất cả đều có thể hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo.

Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả giảm cân, người áp dụng nhịn ăn gián đoạn cần lưu ý không ăn uống vô độ trong thời gian ăn. Nếu ăn quá nhiều trong thời gian ăn, cơ thể sẽ không có thời gian đốt cháy chất béo và bạn sẽ không giảm được cân.

Ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể giảm lượng đường trong máu khi đang đói và cải thiện độ nhạy insulin bằng cách giảm nồng độ leptin, một hormone được tế bào mỡ tạo ra để điều chỉnh cơn đói, và làm tăng adiponectin, một hormone chuyển hóa glucose và lipid. Trong những nghiên cứu mới nhất, những người thực hiện nhịn ăn gián đoạn thường có mức đường trong máu thấp hơn so với những người duy trì chế độ ăn uống thông thường. Điều này càng chứng minh vai trò quan trọng của phương pháp này trong việc ngăn chặn và điều trị bệnh tiểu đường.

Nhịn ăn gián đoạn ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Nguồn: Internet

Hỗ trợ giảm Cholesterol

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện mức cholesterol ở những người khỏe mạnh và thừa cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm cholesterol toàn phần, LDL (cholesterol xấu) và chất béo trung tính. Tuy nhiên, cần có thêm các nghiên cứu để xác nhận hiệu quả của nhịn ăn gián đoạn trong việc cải thiện mức cholesterol.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Nhịn ăn gián đoạn được cho là có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách ngăn chặn bệnh tim và thúc đẩy quá trình phục hồi sau cơn đau tim. Tuy nhiên, các bằng chứng chủ yếu dựa trên nghiên cứu động vật. Các thử nghiệm trên con người đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện các yếu tố rủi ro liên quan đến bệnh tim, bao gồm:

• Giảm huyết áp
• Giảm lipid máu và cholesterol
• Ổn định đường huyết và giảm các yếu tố gây viêm

Ngoài ra, việc giảm lượng calo kết hợp với sự thay đổi trong quá trình trao đổi chất từ việc nhịn ăn gián đoạn cũng có thể giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi nếu chỉ số này cao hơn mức bình thường.

Kiểm soát tình trạng viêm

Viêm là một phản ứng tự nhiên của cơ thể, thường xuyên xảy ra để đối phó với các tác nhân có hại hoặc để phục hồi sau chấn thương bằng cách kích hoạt hệ thống miễn dịch. Tuy nhiên, nếu tình trạng viêm kéo dài, có thể gây tổn thương cho cơ thể. Trong trường hợp này, các tế bào miễn dịch hoạt động quá mức có thể dẫn đến những bệnh lý nguy hiểm như xơ vữa động mạch, bệnh tim, loãng xương, và thậm chí là bệnh tiểu đường.

Nghiên cứu đã cho thấy rằng việc áp dụng biện pháp nhịn ăn gián đoạn có thể giảm nồng độ các dấu hiệu gây nê viêm như homocysteine, interleukin 6, và protein phản ứng C, những yếu tố quan trọng trong sự tiến triển của các bệnh lý mãn tính.

Hỗ trợ sức khỏe và chức năng của não

Việc thực hiện nhịn ăn gián đoạn không những giúp cải thiện trí nhớ mà còn gia tăng sức khỏe và chức năng của não bằng cách bảo vệ các tế bào thần kinh ngăn ngừa sự suy giảm và rối loạn chức năng. Hơn nữa, việc áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể được coi là một biện pháp hỗ trợ trong việc điều trị các bệnh liên quan đến thoái hóa thần kinh như động kinh, Alzheimer, Parkinson và đột quỵ.

Nhịn ăn gián đoạn hỗ trợ sức khỏe và chức năng của não. Nguồn: Internet

Chống lão hóa

Stress oxy hóa xuất phát từ phân tử không ổn định, được gọi là gốc tự do, và chúng tác động mạnh mẽ, gây tổn thương cho các phân tử quan trọng như protein và DNA. Việc thực hiện nhịn ăn gián đoạn có thể tăng cường khả năng chống lại stress oxy hóa tế bào, một trong những nguyên nhân dẫn đến quá trình lão hóa và các bệnh mãn tính. Bên cạnh đó, phương pháp nhịn ăn này cũng làm giảm các phản ứng viêm, đồng thời hạn chế nhiều loại bệnh nguy hiểm, trong đó có cả ung thư.

Tăng tuổi thọ

Các nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn chủ yếu tập trung vào ảnh hưởng của phương pháp này đối với quá trình lão hóa và tuổi thọ. Sau hơn một thập kỷ nghiên cứu trên động vật, kết luận chung từ các nghiên cứu này là việc thực hiện nhịn ăn gián đoạn có thể đồng nghĩa với việc gia tăng đáng kể tuổi thọ.

Nhịn ăn gián đoạn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như giảm cân, hạ cholesterol, và đối phó với quá trình lão hóa. Các lợi ích này không chỉ giúp kéo dài tuổi thọ mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống của chúng ta.

Lợi ích của nhịn ăn gián đoạn giúp tăng tuổi thọ. Nguồn: Internet

Một số hạn chế của việc nhịn ăn gián đoạn bạn nên biết?

Hạn chế đầu tiên của phương pháp này là thời gian ăn hạn chế chỉ còn 8 giờ/ngày. Đối với những người mới tập ăn theo chế độ này thường sẽ tăng cường ăn uống để bù đắp lượng thức ăn không được nạp vào cơ thể trong suốt 16 giờ nhịn ăn. Từ đó có thể dẫn tới việc tăng cân trở lại, ảnh hưởng tới các vấn đề tiêu hóa và phát triển thói quen không lành mạnh.

Nhịn ăn gián đoạn có thể gây ra tác dụng phụ tiêu cực trong thời gian thực hiện. Một số biểu hiện thường thấy là cảm giác đói, thiếu sức sống, mệt mỏi. Sau thời gian dài, biểu hiện đó dần chuyển hóa thành thói quen.

Bên cạnh đó, việc này có khả năng ảnh hưởng khác nhau tới sức khỏe của nam và nữ nếu thực hiện không khoa học. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng nó có thể gây tác động tiêu cực đến khả năng sinh sản của nữ giới. Tuy nhiên, để khẳng định điều đó cần có nhiều nghiên cứu trên cơ thể người.

Để hạn chế được các ảnh hưởng tiêu cực nêu trên, hãy bắt đầu thực hiện phương pháp giảm cân này một cách dần dần để duy trì thói quen. Đồng thời bạn nên tìm hiểu những tác động tiêu cực của nhịn ăn gián đoạn theo tuổi của mình để có thể dừng lại đúng lúc.

Nhịn ăn gián đoạn tạo cảm giác mệt mỏi cho người mới bắt đầu. Nguồn: Internet

Những phương pháp giảm cân nhịn ăn gián đoạn phổ biến

Giống với những phương pháp giảm cân khác, nhịn ăn gián đoạn cũng được chia thành nhiều hình thức khác nhau. Theo ghi nhận mới nhất, có ba phương pháp giảm cân nhịn ăn gián đoạn được áp dụng phổ biến nhất gồm:

• Nhịn ăn cách ngày (Alternate-day fasting - ADF): Là phương pháp nhịn ăn 24 giờ một ngày, lặp lại 2-3 lần mỗi tuần. Ví dụ, bạn có thể nhịn ăn từ tối thứ Hai đến sáng thứ Ba, sau đó ăn bình thường trong các ngày còn lại trong tuần.
• Nhịn ăn 16/8 (16:8): Là phương pháp nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày, sau đó ăn bình thường trong 8 giờ còn lại. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu ăn vào lúc 12 giờ trưa và kết thúc ăn vào lúc 8 giờ tối, sau đó nhịn ăn cho đến 12 giờ trưa ngày hôm sau.
• Nhịn ăn 5:2 (5:2): Là phương pháp ăn bình thường trong 5 ngày trong tuần, sau đó nhịn ăn 500-600 calo trong 2 ngày còn lại. Ví dụ, bạn có thể ăn bình thường trong 5 ngày đầu tuần, sau đó nhịn ăn 500-600 calo vào thứ Hai và thứ Năm.
• Nhịn ăn tập trung (Time-restricted feeding - TRF): Là phương pháp giới hạn thời gian ăn trong ngày. Ví dụ, bạn có thể ăn trong khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 6 giờ tối, sau đó nhịn ăn cho đến sáng hôm sau.
• Nhịn ăn ngắt quãng (Intermittent energy restriction - IRER): Là phương pháp nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định, sau đó ăn bình thường trong một khoảng thời gian khác. Khoảng thời gian nhịn ăn và ăn có thể thay đổi tùy theo nhu cầu của mỗi người.

Một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến. Nguồn: Internet

Thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất?

Khi hiểu nắm rõ về phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8, chắc hẳn bạn sẽ chú ý tới cách nhịn ăn gián đoạn sao cho hiệu quả. Trước hết, bạn cần biết nhịn ăn gián đoạn trong bao lâu và xác định khung thời gian ăn uống trong 8 giờ và 16 giờ sau kiêng ăn. Bạn hãy thử nghiệm phương pháp này trên nhiều khung giờ khác nhau để tìm ra được khung thời gian phù hợp nhất với bản thân cũng như lịch trình công việc.

Theo lời khuyên của những người có kinh nghiệm nhịn ăn gián đoạn theo khung giờ phù hợp nhất với đa số người áp dụng cho 8 giờ ăn uống từ 12 giờ trưa tới 8 giờ tối thì 16 giờ còn lại bạn sẽ nhịn ăn qua đêm và bỏ qua bữa sáng. Một số người khác có thể chọn ăn khung giờ 9 giờ sáng tới 5 giờ chiều, đối với khung giờ này bạn hoàn toàn có thể sử dụng bữa sáng một cách lành mạnh và bữa tối sớm hoặc bữa ăn nhẹ vào khoảng 4 giờ chiều.

Để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe, bạn nên chọn các loại thực phẩm và đồ uống bổ dưỡng trong khung giờ ăn uống. Cách ăn như vậy sẽ giúp bạn có khả năng “chống chọi” với 16 giờ nhịn ăn còn lại, đồng thời giúp tăng cường các lợi ích sức khỏe khác.

Bạn có thể tham khảo các loại thực phẩm sau để cân bằng các bữa ăn trong 8 giờ ăn uống:Trái ăn: Chuối, táo, quả mọng, cam, ổi, lê,...Rau: Rau xanh, dưa chuột, cà chua, cà rốt,...Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, lúa mạch, diêm mạch,...Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, dầu dừa,...Nguồn protein: Thịt gia cầm, cá, các loại đậu (đỗ), trứng,..

Tham khảo ngay một số thực phẩm giàu dinh dưỡng. Nguồn: Internet

Ngoài ra, bạn có thể uống các loại đồ uống không calo như cà phê không đường, nước lọc, trà,... chúng cũng có thể giúp bạn tiết chế cảm giác thèm ăn rất tốt. Thời gian đầu áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể sẽ gặp những vấn đề như thèm ăn hoặc ăn bù. Vì vậy bạn hoàn toàn có thể ăn những thứ mình thích trong thời gian này và giảm dần khẩu phần ăn theo thời gian.

Những đối tượng không nên áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn được biết tới là cách cải thiện sức khỏe an toàn, bền vững và dễ thực hiện. Tuy nhiên, nó vẫn có những chống chỉ định cụ thể. Đặc biệt, những người đang gặp vấn đề dưới đây không nên áp dụng chế độ này:

• Trẻ em và thanh thiếu niên: Trẻ em và thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển cần nhiều dinh dưỡng để đảm bảo sự phát triển toàn diện về thể chất và tinh thần. Nhịn ăn gián đoạn theo độ tuổi này có thể khiến trẻ không được cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết, gây ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ.
• Phụ nữ mang thai và cho con bú: Phụ nữ mang thai và cho con bú cần cung cấp đủ dinh dưỡng cho cả bản thân và thai nhi hoặc trẻ sơ sinh. Nhịn ăn gián đoạn có thể khiến phụ nữ không được cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của thai nhi hoặc trẻ sơ sinh, gây ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và bé.
• Người mắc bệnh lý mạn tính: Người mắc bệnh lý mạn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, bệnh thận, bệnh gan,... cần có chế độ ăn uống hợp lý để kiểm soát bệnh. Nhịn ăn gián đoạn có thể khiến tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn.
• Người đang dùng thuốc: Nhịn ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng đến sự hấp thu của thuốc. Người đang dùng thuốc nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn.
• Người có sức khỏe yếu: Người có sức khỏe yếu, chẳng hạn như người đang bị suy nhược, người mới ốm dậy,... không nên áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn.
• Ngoài ra, những người có tiền sử rối loạn ăn uống cũng nên thận trọng khi áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn. Nhịn ăn gián đoạn có thể khiến những người này dễ tái phát bệnh.Nếu bạn thuộc một trong các đối tượng kể trên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn.

Hy vọng qua bài viết này, các bạn đã hiểu hơn về phương pháp nhịn ăn gián đoạn là gì. Thực tế cho đến nay, phương pháp nhịn ăn gián đoạn vẫn vấp phải khá nhiều ý kiến trái chiều về tác dụng và những bất lợi mà phương pháp này mang lại. Hãy đọc kỹ những thông tin nêu trên để hiểu và thực hiện đúng phương pháp nhịn ăn gián đoạn để tránh ảnh hưởng tới tình trạng sức khỏe của mình bạn nhé. Đừng quên theo dõi ngay Coolblog để không bỏ lỡ bất kì thông tin hữu ích và những xu hướng giới trẻ được cập nhật mỗi ngày bạn nhé. 

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy cho nam giới