Nhịn ăn tối là phương pháp nhiều người sử dụng với mong muốn có thể giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên liệu đây có phải phương pháp giảm cân an toàn, mang lại hiệu quả cao và không ảnh hưởng đến sức khỏe người sử dụng hay không, hãy cùng Coolmate tìm hiểu thêm nhé!
Nhịn ăn tối có thực sự giúp giảm cân không?
Chúng ta thường bị ám ảnh bởi cân nặng và tìm đến nhiều phương pháp khác nhau với mong muốn có thể giảm cân nhanh chóng. Bản chất của việc giảm cân là sự thâm hụt calo. Do vậy với lượng calo nạp vào trong cả ngày ít hơn lượng calo chúng ta tiêu thụ, khi đó cơ thể sẽ chuyển hóa các lượng mỡ thừa thành năng lượng để nuôi cơ thể, dẫn đến cơ thể chúng ta sẽ giảm cân.
Nhịn ăn tối có giúp giảm cân không?
Việc nhịn ăn buổi tối cũng có thể có tác dụng giúp giảm cân do chúng ta giảm khẩu phần ăn, giảm lượng ăn và giảm lượng năng lượng nạp vào cơ thể.
Tuy nhiên, việc nhịn ăn tối khiến cho cơ thể chúng ta bị đói trong một khoảng thời gian dài, làm cho kích thích phản ứng thèm ăn trong chúng ta. Điều này có thể dẫn đến rất nhiều hậu quả như ăn đêm, ăn không kiểm soát. Lúc này thì lượng calo nạp vào cơ thể tăng lên gấp bội, khiến chúng ta rất dễ rơi vào tình trạng béo phì.
Như vậy, nhịn ăn tối cũng có thể coi là một cách để giảm cân, nhưng lại là một phương pháp phi khoa học mà các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng không khuyên sử dụng bởi hệ lụy có thể mang lại của nó không hề an toàn cho sức khỏe của chúng ta.
Điều gì sẽ xảy ra khi bỏ bữa tối trong một thời gian dài?
Nếu nhịn ăn tối trong một thời gian dài, cơ thể sẽ phải đối mặt với nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe.
Việc nhịn ăn tối thường xuyên và kéo dài sẽ khiến cơ thể bị thiếu hụt dinh dưỡng nghiêm trọng. Thông thường, bữa tối đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể sau một ngày dài hoạt động. Khi nhịn ăn hoàn toàn vào buổi tối, các chức năng trao đổi chất, miễn dịch và hoạt động của cơ quan nội tạng sẽ bị ảnh hưởng.
Điều gì xảy ra nếu nhịn ăn tối trong thời gian dài?
Ngoài ra, việc nhịn ăn tối còn làm gián đoạn quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo vốn diễn ra mạnh mẽ vào ban đêm. Điều này có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ, khó ngủ và các rối loạn giấc ngủ khác. Ngủ không ngon giấc cũng khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi, kém tập trung vào ngày hôm sau.
Nhịn ăn tối cũng có thể dẫn đến tình trạng hạ đường huyết, đặc biệt nguy hiểm đối với người bệnh tiểu đường. Bên cạnh đó, nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch như xơ vữa động mạch cũng tăng lên khi thiếu hụt dinh dưỡng kéo dài.
Về lâu dài, việc nhịn ăn tối có thể dẫn đến suy dinh dưỡng, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và tăng nguy cơ mắc bệnh. Do đó, nhịn ăn tối liên tục không phải là phương pháp lành mạnh để giảm cân hay cải thiện sức khỏe. Thay vào đó, bạn nên ăn uống điều độ, cân bằng dinh dưỡng ở cả 3 bữa chính trong ngày để đảm bảo sức khỏe tổng thể.
Chúng ta có thể thiết kế ăn bữa tối như thế nào để đảm bảo sức khỏe mà vẫn đạt hiệu quả giảm cân?
Về chế độ dinh dưỡng:
Bữa tối đóng vai trò quan trọng trong việc bổ sung năng lượng sau một ngày dài hoạt động và chuẩn bị cho giấc ngủ ngon. Do đó, thay vì nhịn ăn hoàn toàn, chúng ta nên thiết kế bữa tối khoa học để vừa đủ chất, lại giúp giảm cân lành mạnh.
Bữa tối cần được thiết kế khoa học và đầy đủ dinh dưỡng trong quá trình giảm cân
Đầu tiên, bữa tối nên bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, sữa ít béo...Các loại thực phẩm này cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho cơ thể. Đồng thời, nên hạn chế đồ chiên rán, các loại thịt đỏ béo, bánh ngọt và thức ăn nhanh vào buổi tối để tránh nạp quá nhiều calo và chất béo.
Thứ hai, khẩu phần ăn tối nên vừa đủ no, khoảng 500 đến 700 calo là phù hợp. Không nên ăn quá no vì dễ khiến cơ thể tích tụ mỡ thừa. Ngoài ra, nên chia bữa tối thành nhiều phần nhỏ để dạ dày dễ tiêu hóa.
Thứ ba, kết hợp bữa tối với một chút hoạt động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ sau ăn khoảng 20-30 phút sẽ giúp tiêu hao năng lượng và đốt cháy calo hiệu quả. Điều này sẽ giúp ngăn tích mỡ bụng và giảm cân dần mà vẫn đủ năng lượng cho cơ thể.
Cuối cùng, uống một-hai ly nước ấm, trà thảo mộc không đường sau bữa tối cũng hỗ trợ tiêu hóa và giảm cảm giác thèm ăn. Kết hợp các biện pháp trên sẽ giúp bữa tối vừa đủ chất, lại kiểm soát được lượng calo một cách khoa học, qua đó vừa đảm bảo sức khỏe, vừa giảm cân hiệu quả.
Thời gian nên sử dụng bữa tối để đạt hiệu quả giảm cân và dinh dưỡng tốt nhất:
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thời gian tốt nhất để ăn bữa tối nếu muốn giảm cân là trước 7-8 giờ tối.
Nên ăn tối trong khoảng 7h - 8h tối để đạt hiệu quả giảm cân cao nhất
Ăn tối sớm sẽ giúp cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa hết thức ăn trước khi đi ngủ. Quá trình tiêu hóa diễn ra tốt sẽ hạn chế được tình trạng tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng. Ngược lại, ăn quá muộn sẽ khiến calo không được đốt cháy mà chuyển hóa thành mỡ dư thừa.
Rèn luyện thói quen ăn chậm, nhai kĩ:
Thói quen ăn chậm và nhai kỹ thức ăn vào bữa tối được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên áp dụng để giảm cân hiệu quả. Đây cũng được xem là một trong những thói quen ăn uống lành mạnh nhất.
Khi bạn dành thời gian để nhai kỹ và ăn chậm rãi mỗi miếng thức ăn trong bữa tối, não bộ sẽ có đủ thời gian để gửi tín hiệu no đến dạ dày. Nhờ vậy, bạn sẽ không ăn quá nhanh và quá nhiều. Hơn nữa, việc nhai kỹ còn kích thích tiết nước bọt, giúp thức ăn được nghiền nhỏ và hấp thu tốt hơn trong dạ dày.
Ăn chậm, nhai kĩ cũng có tác dụng giúp giảm cân
10 Phương pháp giảm cân không gây ảnh hưởng sức khỏe
1. Giảm nạp nhiều tinh bột
Giảm nạp tinh bột là một trong những phương pháp giảm cân phổ biến và hiệu quả. Tinh bột là nguồn cung cấp carbohydrate chính, cơ thể hấp thu chuyển hóa thành đường và tích trữ dưới dạng glycogen hoặc mỡ.
Giảm ăn tinh bột là một phương pháp giảm cân an toàn
Do đó, giảm lượng tinh bột tiêu thụ sẽ làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể từ nguồn carbohydrate. Điều này buộc cơ thể phải sử dụng năng lượng từ mỡ dự trữ để bù đắp cho năng lượng thiếu hụt, qua đó giúp giảm mỡ thừa và giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên cần lưu ý không nên cắt giảm hoàn toàn tinh bột vì điều này sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe.
2. Hạn chế ăn đồ ăn nhanh
Đồ ăn nhanh chứa rất nhiều calo, chất béo và muối, rất khó tiêu hóa. Các loại phổ biến như khoai tây chiên, burger, pizza, bánh ngọt... thường rất giàu năng lượng nhưng lại thiếu chất xơ và dinh dưỡng. Theo nghiên cứu, một phần khoai tây chiên vượt xa nhu cầu năng lượng cho một người trưởng thành trong 1 bữa. Ăn nhiều đồ ăn nhanh sẽ dẫn đến tích mỡ thừa, tăng cân.
Hạn chế ăn đồ ăn nhanh trong lúc đang giảm cân
3. Tập luyện thể dục, thể thao thường xuyên
Tập luyện thể dục, thể thao đều đặn chính là phương pháp giảm cân hiệu quả nhất mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Các bài tập aerobic như chạy bộ, đạp xe, bơi lội... sẽ giúp đốt cháy lượng calo lớn, đồng thời tăng cường sức khỏe tim mạch. Tập luyện cường độ cao sẽ đốt cháy nhiều mỡ thừa và calo hơn.
Nên tập thể dục thường xuyên sẽ có tác dụng đốt cháy calo, giúp cho việc giảm cân
Bên cạnh đó, tập tạ, yoga, các bài tập cơ bụng sẽ giúp cơ bắp săn chắc hơn, đốt mỡ thừa hiệu quả, nhất là vùng bụng, đùi và cánh tay. Ngoài ra, tập thể dục còn kích thích sản sinh endorphin giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng. Tập luyện 30-45 phút mỗi ngày sẽ giúp giảm cân hiệu quả và duy trì vóc dáng lâu dài mà không cần ăn kiêng quá đà.
4. Uống nhiều nước
Uống đủ nước mỗi ngày là một trong những phương pháp giảm cân đơn giản nhưng hiệu quả. Các nghiên cứu chỉ ra rằng uống nước sẽ làm tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Điều này sẽ giúp đốt cháy nhiều calo và mỡ thừa hơn.
Hơn nữa, uống nước còn giúp no bụng, hạn chế cảm giác thèm ăn vặt, đặc biệt là vào buổi tối. Thay vì ăn vặt, bạn có thể uống một-hai ly nước lọc để giải tỏa cơn đói và hạn chế tiêu thụ thêm calo. Các loại nước ép trái cây không đường cũng rất tốt cho việc giảm cân.
Uống nước từ 2-3 lít mỗi ngày sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân
5. Sử dụng nhiều hơn các loại thức ăn chứa protein
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Thực phẩm giàu protein sẽ giúp bạn no lâu, kiểm soát cơn đói hiệu quả. Protein cũng giúp tăng và duy trì khối lượng cơ, đốt cháy nhiều calo hơn.
Do đó, tăng cường tiêu thụ các thực phẩm giàu protein như cá, thịt gà, sữa chua, trứng, đậu đỗ... là một cách giảm cân khoa học. Các loại protein thực vật như đậu, đỗ cũng rất tốt cho sức khỏe và quá trình giảm cân.
Nên chú trọng sử dụng các thức ăn giàu protein trong bữa ăn
6. Chia thành nhiều bữa nhỏ ăn trong ngày
Chia nhỏ bữa ăn trong ngày thành 4-5 bữa là một phương pháp giảm cân được khuyên dùng. Thay vì ăn 3 bữa lớn, bạn nên chia thành các bữa nhỏ hơn, cách nhau 2-3 tiếng để cung cấp năng lượng đều đặn cho cơ thể.
Các bữa phụ như sáng, chiều và tối nên gồm các thực phẩm lành mạnh, ít béo và ít đường. Chẳng hạn như trái cây, sữa chua, bánh mì nguyên cám, salad rau củ... Số bữa trong ngày càng nhiều thì cơ thể càng đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa.
Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày giúp cho việc hấp thụ thức ăn hiệu quả hơn
7. Ăn nhiều chất xơ và rau xanh
Rau xanh, trái cây và các thực phẩm giàu chất xơ có lợi rất lớn trong việc giảm cân. Chúng chứa ít calo nhưng lại chứa nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu và hạn chế ăn vặt.
Cụ thể, rau xanh như cải bó xôi, súp lơ, bông cải xanh... rất ít calo nhưng lại chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ tốt cho tiêu hóa. Trái cây tươi như táo, cam, chuối... cũng vậy. Chúng không chỉ làm no mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.
Ăn nhiều chất xơ và rau xanh giúp bạn vẫn đủ dinh dưỡng nhưng không nạp quá nhiều calo
Bên cạnh rau xanh và trái cây, các loại đậu đỗ, yến mạch, lúa mì nguyên cám... cũng rất giàu chất xơ. Ăn nhiều chất xơ sẽ giúp bạn kiểm soát cơn đói, ăn ít hơn mà vẫn cảm thấy no, qua đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
8. Ngủ đúng giờ và ngủ đủ giấc
Ngủ đúng giờ và đủ giấc là một phương pháp giảm cân tự nhiên nhưng hiệu quả cao. Thiếu ngủ hoặc ngủ không ngon giấc sẽ làm tăng nồng độ hormone gây đói, khiến bạn ăn nhiều hơn. Đồng thời, mất ngủ cũng làm chậm quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo trong cơ thể.
Ngược lại, ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm sẽ giúp cân bằng các hormone liên quan đến quá trình no, đói và thèm ăn. Não và cơ thể được nghỉ ngơi giúp trao đổi chất diễn ra tốt hơn. Theo các nhà khoa học, mỗi giấc ngủ ngon giấc giúp đốt cháy thêm khoảng 400 calo mỡ.
Ngủ đúng giờ và ngủ đủ giấc cũng là một phương pháp giảm cân hiệu quả
9. Luôn ăn sáng đúng giờ và đúng khoa học
Ăn sáng đúng giờ và đầy đủ chất dinh dưỡng là thói quen vô cùng quan trọng cho mục tiêu giảm cân. Sau một đêm ngủ dài, cơ thể cần được "nạp năng lượng" để bước vào ngày mới. Bỏ bữa sáng sẽ khiến cơ thể bị thiếu hụt năng lượng và dễ gây thèm ăn, tích mỡ.
Một bữa sáng đầy đủ nên có ít nhất 400-500 calo với các nhóm dưỡng chất: protein nạc (trứng, sữa chua), ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt), trái cây, rau xanh và chất béo lành mạnh. Không nên bỏ qua bữa sáng nếu muốn giảm cân thành công.
Nên ăn sáng đúng giờ và đúng khoa học
10. Sử dụng các dụng cụ ăn uống nhỏ hơn kích cỡ thông thường
Sử dụng các dụng cụ ăn uống có kích thước nhỏ hơn là một mẹo giảm cân đơn giản mà hiệu quả. Theo các chuyên gia, việc sử dụng bát đĩa nhỏ sẽ khiến não bộ có cảm nhận là đã ăn nhiều hơn thực tế. Kết quả, bạn sẽ ăn ít hơn mà vẫn có cảm giác no.
Thay vì dùng bát to, hãy chuyển sang bát nhỏ hơn khoảng 20%. Đồng thời, dùng thìa cà phê thay cho thìa canh khi ăn cơm. Ly uống nước cũng nên chọn kích cỡ vừa phải, tránh quá to. Những chiếc đũa nhỏ, mảnh cũng sẽ giúp bạn ăn chậm rãi và ít hơn.
Sử dụng các dụng cụ ăn nhỏ hơn bình thường giúp bạn cảm giác no hơn
Đây là phương pháp rất đơn giản, tiết kiệm mà lại mang lại hiệu quả giảm cân bất ngờ. Bạn nên thử áp dụng ngay để hỗ trợ quá trình giảm cân lành mạnh. Với phương pháp này, bạn vẫn được ăn các món mình thích mà vẫn giảm được cân.
Lời kết
Việc giảm cân là một việc đòi hỏi sự kiên trì và cố gắng, đồng thời để đảm bảo giảm cân hiệu quả mà vẫn luôn an toàn cho sức khỏe, chúng ta cần phải nghiên cứu và tìm hiểu thật kĩ. Nhịn ăn bữa tối cũng có thể coi là phương pháp giảm cân, nhưng đây là một phương pháp giảm cân phi khoa học và có thể dẫn đến rất nhiều hệ lụy ảnh hưởng đến sức khỏe chúng ta. Hãy chọn cho mình một phương pháp giảm cân an toàn, khoa học mà Coolmate gợi ý phía trên nhé!
Cùng theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm thật nhiều thông tin thú vị và bổ ích nha.
"Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới"
_(1).jpg)
