[Góc giải đáp] Nhịp tim lý tưởng khi chạy bộ là bao nhiêu?

Bạn đã từng cảm thấy mệt mỏi, khó thở khi chạy bộ? Có thể bạn đang tập luyện quá sức hoặc quá nhẹ. Để tránh những tình huống này, việc theo dõi nhịp tim là vô cùng cần thiết. Trong bài viết này, Coolmate sẽ chia sẻ những kinh nghiệm thực tế và những kiến thức khoa học về nhịp tim khi chạy bộ dành cho các runner. Cùng theo dõi nhé!

1. Nhịp tim lý tưởng khi chạy bộ là bao nhiêu?

Nhịp tim là chỉ số quan trọng để đánh giá phản ứng của cơ thể trong quá trình tập luyện thể dục thể thao. Nếu nhịp tim của bạn quá thấp, điều đó có thể cho thấy bạn cần tăng cường mức độ tập luyện. Ngược lại, nếu nhịp tim quá cao, có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Vì vậy, dù mục đích của bạn là giảm cân hay cải thiện sức bền, việc điều chỉnh nhịp tim có thể giúp cải thiện hiệu suất chạy của bạn.

Nhịp tim lý tưởng khi chạy bộ là bao nhiêu?

Nhịp tim lý tưởng khi chạy bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, thể lực, nhiệt độ môi trường và tâm trạng. Thông thường, các vận động viên điền kinh trong độ tuổi từ 20 đến 45 có nhịp tim trung bình khi chạy dao động từ 100 đến 160 nhịp/phút. Bạn có thể sử dụng màn hình thông minh trên máy chạy bộ hoặc thiết bị đo nhịp tim để xác định nhịp tim lý tưởng của mình. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những người mới bắt đầu chạy nên giữ nhịp tim ở mức 50% – 75% nhịp tim tối đa. Cường độ luyện tập cũng nên được duy trì ở mức vừa phải để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Dưới đây là thông tin về nhịp tim tối đa khi chạy bộ theo từng độ tuổi mà bạn có thể tham khảo:

Nhịp tim đập quá nhanh có thể gây nguy hiểm trong quá trình tập luyện thể dục, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch mãn tính sau này. Nghiên cứu trên nhóm người thường xuyên chơi bóng đá cho thấy những người có nhịp tim vượt quá chỉ số an toàn khi chạy bộ có khả năng hồi phục chấn thương kém hơn 25% so với người bình thường và có nguy cơ cao mắc các bệnh lý tim mạch nghiêm trọng như rối loạn nhịp tim, suy tim, đau ngực và khó thở.

Do đó, khi chạy bộ, bạn nên kiểm soát nhịp tim của mình để duy trì ở mức hợp lý và tạm dừng tập luyện nếu cảm thấy chóng mặt, buồn nôn, hoặc hơi thở không đều.

2. Cách xử lý nhịp tim tăng nhanh khi chạy bộ

Khi chạy bộ, nhịp tim của bạn chắc chắn sẽ tăng cao hơn so với khi nghỉ ngơi. Tuy nhiên, nếu nhịp tim tăng quá mức, điều này có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe và làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính trong tương lai. Một số dấu hiệu cho thấy nhịp tim đang ở mức quá cao bao gồm khó thở, tức ngực, thở gấp, và không thể nói chuyện khi đang chạy. Trong những trường hợp như vậy, bạn nên áp dụng các biện pháp sau:

2.1. Ngừng hoạt động chạy bộ

Nhịp tim đập quá nhanh có thể gây nguy hiểm trong khi thực hiện các hoạt động thể dục. Những người thường xuyên vượt qua mức nhịp tim an toàn khi chạy bộ có khả năng hồi phục chấn thương kém hơn 25% so với người bình thường. Họ cũng có nguy cơ cao mắc các bệnh lý tim mạch nghiêm trọng, như rối loạn nhịp tim, suy tim, đau ngực và khó thở.

Ngừng hoạt động chạy bộ khi nhịp tim tăng nhanh

Do đó, bạn cần chú ý kiểm soát nhịp tim để duy trì ở mức hợp lý. Đồng thời, hãy ngừng các hoạt động thể chất nếu bạn cảm thấy có dấu hiệu như: chóng mặt, buồn nôn, đầu óc quay cuồng hoặc hơi thở không đều,...

2.2. Luyện tập nhịp tim chạy bộ

Tập luyện với sự chú ý đến nhịp tim khi chạy bộ giúp bạn đánh giá mức độ làm việc của cơ thể. Điều này sẽ hỗ trợ bạn trong việc hình thành thói quen và điều chỉnh nhịp tim cho phù hợp. Hãy sử dụng máy đo nhịp tim trong quá trình tập luyện để theo dõi nhịp tim của mình và điều chỉnh cường độ tập luyện khi cần.

Luyện tập nhịp tim dựa trên chỉ số bpm giúp bạn xác định tốc độ và cường độ phù hợp khi chạy. Có 5 khu vực nhịp tim khác nhau, được phân chia như sau:

• Khu vực 1: 50-60% nhịp tim tối đa

• Khu vực 2: 60-70% nhịp tim tối đa

• Khu vực 3: 70-80% nhịp tim tối đa

• Khu vực 4: 80-90% nhịp tim tối đa

• Khu vực 5: 90% trở lên nhịp tim tối đa

Việc chọn khu vực luyện tập nào phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân. Nếu bạn muốn duy trì sức khỏe ở mức ổn định, nên tập ở khu vực 1. Trong khi đó, vận động viên chạy nước rút có thể chọn khu vực 4 hoặc 5 để đạt hiệu quả tối ưu.

3. Hướng dẫn chạy bộ đúng đắn, tốt cho tim mạch

3.1. Thời gian vận động phù hợp

Nếu bạn mới bắt đầu tập, hãy bắt đầu với việc chạy từ 10 đến 15 phút và tăng dần thêm 10 phút mỗi lần cho đến khi đạt được 45 đến 60 phút mỗi buổi. Nên dành ít nhất 2 buổi trong tuần cho việc chạy bộ và sử dụng những ngày còn lại để thực hiện các hoạt động thể chất khác như bơi lội hoặc đạp xe.

Thời gian vận động phù hợp

3.2. Chọn quãng đường chạy lý tưởng

Chạy trên cùng một con đường thường xuyên có thể trở nên nhàm chán. Thay vào đó, hãy tìm những địa điểm mới gần nhà như công viên, sân vận động, hoặc cùng bạn bè và người thân để thay đổi không khí tại 1 nơi nào đó. Những địa điểm mới này sẽ mang lại sự mới mẻ và tạo thêm động lực cho bạn khi chạy bộ.

3.3. Duy trì tốc độ chạy vừa phải

Chạy bộ không giống như chạy điền kinh, vì vậy bạn không cần phải chạy nhanh hay hết sức. Hãy chú ý lắng nghe cơ thể và chọn tốc độ phù hợp với thể trạng của bạn. Điều quan trọng là bạn hoàn thành đủ thời gian chạy đã đặt ra.

Duy trì tốc độ chạy vừa phải

3.4. Chạy đúng kỹ thuật

Kỹ thuật chạy bộ khá đơn giản, không phức tạp như nhiều người tưởng. Bạn chỉ cần giữ lưng thẳng, để tay thả lỏng, và không cần nhấc chân quá cao khỏi mặt đất. Sau khoảng 100-200 mét, bạn có thể tăng tốc một chút và giảm tốc độ khi cảm thấy mệt. Phương pháp này sẽ giúp bạn chạy lâu hơn và duy trì sức bền hiệu quả hơn.

3.5. Bổ sung đủ nước

Khi chạy bộ, cơ thể sẽ tiết nhiều mồ hôi và mất nước, vì vậy bạn cần cung cấp đủ nước cả trong và sau khi chạy. Uống nước hoa quả có thể giúp bổ sung dưỡng chất trước hoặc sau khi chạy. Tuy nhiên, nước lọc là sự lựa chọn tốt nhất trong quá trình tập luyện. Bạn nên uống khoảng 150ml nước sau mỗi 15 phút chạy để duy trì sự hydrat hóa.

Bổ sung đủ nước khi chạy

3.6. Sử dụng trang phục chạy bộ đúng chuẩn

Những đôi giày chạy bộ nhẹ không chỉ mang lại sự thoải mái mà còn giúp ngăn ngừa chấn thương. Nghiên cứu cho thấy một số loại giày cụ thể có thể cải thiện kỹ thuật và hình thức chạy của bạn, từ đó giúp bạn đạt tốc độ trung bình cao hơn. Vì vậy, hãy chọn một đôi giày chạy bộ phù hợp với mình.

Ngoài ra, hãy lựa chọn trang phục chạy bộ từ chất liệu thấm tốt để giữ cho cơ thể được thoải mái và tối ưu hoá khả năng vận động.

Áo thun chạy bộ không đường may CoolFast

-10% 399.000đ 359.000đ

Mua ngay

Quần Shorts chạy bộ Advanced Vent Tech

-13% 239.000đ 209.000đ

Mua ngay

Các sản phẩm trang phục running đến từ nhà Coolmate làm từ chất liệu chuyên dùng cho thể thao, có khả năng thoáng khí, hút ẩm và kháng khuẩn là sự lựa chọn hoàn hảo cho các hoạt động thể chất, đặc biệt là khi chạy bộ. Trọng lượng quần áo siêu nhẹ tạo cảm giác “mặc như không” cho các chàng. Bên cạnh đó còn giúp giảm ma sát với cơ thể để bạn tập trung tốt nhất vào từng bước vận động.

Kết luận

Tóm lại, nhịp tim khi chạy bộ lý tưởng là một chỉ số quan trọng để bạn có thể tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và bảo vệ sức khỏe. Bằng cách xác định đúng nhịp tim mục tiêu và điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp, bạn sẽ nhanh chóng đạt được những mục tiêu đã đề ra. Đừng quên kết hợp việc theo dõi nhịp tim với một chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi đầy đủ để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Thường xuyên cập nhật những bài viết hay và hữu ích trên CoolBlog nhé!

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!