Những cách tập gym nữ hiệu quả, dáng đẹp, chuẩn 3 vòng

Với những lợi ích vượt trội đối với sức khỏe như nâng cao sức khỏe, cải thiện vóc dáng, đốt cháy mỡ thừa và giảm stress, gym chính là lựa chọn hoàn hảo cho những cô nàng đang theo đuổi vóc dáng quyến rũ và khỏe mạnh. Vậy tập gym như thế nào để mang lại hiệu quả cao nhất? Hãy cùng tìm hiểu cách tập gym nữ đúng cách cùng với Coolmate nhé. 

Cách tập gym nữ hiệu quả và dáng đẹp nào được yêu thích nhất?

Xác định mục tiêu tập luyện

Vóc dáng đẹp và khỏe mạnh chính là ước mơ của nhiều phụ nữ hiện đại. Tuy nhiên, tùy theo cơ địa, thể trạng và mục tiêu tập luyện mà mỗi người có bài tập và chế độ khác nhau. Do đó, các nàng cần xác định mục tiêu tập luyện để có phương pháp rèn luyện phù hợp nhé. 

• Giảm cân: Tập gym ở cường độ cao sẽ giúp đốt cháy calo nhanh chóng, giảm mỡ cơ thể và tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

• Tăng cơ, săn chắc cơ thể: Tập gym giúp tăng cường sự phát triển của các nhóm cơ, tạo đường cong cơ thể, giúp vóc dáng thêm thon gọn và săn chắc.

• Nâng cao sức khỏe: Các bài tập gym giúp tăng cường khả năng trao đổi chất, nâng cao sức khỏe tim mạch, hô hấp và xương khớp, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

Tùy theo mục tiêu tập luyện mà mọi người có cách tập gym nữ khác nhau (Nguồn: Unity Fitness)

Lựa chọn trang phục và dụng cụ tập gym

Sau khi đã xác định được mục tiêu tập luyện, bước tiếp theo trong hướng dẫn tập gym cho nữ mà các bạn nên lưu ý chính là chuẩn bị trang phục và dụng cụ tập phù hợp với lịch trình tập luyện của bản thân.

• Trang phục: Nên chọn những trang phục làm từ chất liệu thoải mái, độ co giãn tốt và thấm hút mồ hôi như bộ trang phục tập gym, áo bra thể thao, quần chạy bộ.

• Giày tập: Cần lựa chọn các mẫu giày vừa chân, có độ êm cao và hỗ trợ vận động tốt. Đặc biệt, các bạn nên lưu ý tùy theo từng bộ môn mà giày tập sẽ có thiết kế khác nhau đấy nhé.

• Dụng cụ hỗ trợ: Các dụng cụ hỗ trợ sẽ phụ thuộc vào bộ môn mà nàng tập luyện như găng tay, đai lưng, dây kháng lực, bình nước, khăn lau mồ hôi, túi đựng đồ tập.

Nên lựa chọn các loại trang phục co giãn, thấm hút mồ hôi và thoải mái vận động (Nguồn: Julius)

Khởi động và giãn cơ

Một điều cực kỳ quan trọng trong các cách tập gym nữ mà các nàng không nên bỏ qua chính là phải khởi động và giãn cơ thật kỹ càng trước khi bắt đầu các bài tập giảm mỡ, tăng cơ chuyên nghiệp. Việc khởi động đúng cách sẽ làm nóng cơ thể, giúp cơ bắp quen với cơ chế vận động và hạn chế chấn thương cũng như đau nhức sau khi tập. 

Tùy theo bài tập sắp tới mà bạn có thể khởi động và giãn cơ toàn thân hoặc riêng từng bộ phận như cơ tay, cơ chân, cổ vai gáy. Một số bài khởi động đơn giản mà các bạn có thể tham khảo bao gồm Side-lying rotation, Glute Bridge, Quad/hip flexor mobilization, Cat/camel drill.

Khởi động và giãn cơ sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương khi tập gym (Nguồn: Nhà thuốc Long Châu)

Các bài tập gym cho nữ

Cách tập gym hiệu quả cho nữ được chia theo từng nhóm cơ và mục tiêu tập luyện của các nàng. Tùy theo lịch trình tập mà các nàng có thể tham khảo và chọn lựa bài tập thích hợp nhé. 

Bài tập cho phần thân trên

Phần thân trên chủ yếu là các bài tập về vai, ngực, tay và lưng. Các bài tập đặc trưng của từng nhóm cơ bao gồm:

• Cơ vai: Các bài tập phổ biến bao gồm Shoulder press, Lateral raise, Front raise. Các nàng có thể tham khảo cách tập lateral raise đúng cách như sau: Bắt đầu bằng động tác đứng thẳng, tay buông thõng tự nhiên, mỗi tay cầm một tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong. Từ từ nâng tạ lên hai bên và uốn cùi chỏ về phía trước, đồng thời thở ra nhẹ nhàng. Cuối cùng, hạ tạ về vị trí ban đầu và hít vào. Tần suất tập thích hợp là từ 10-12 lần mỗi hiệp và 3-4 hiệp mỗi lần tập.

Lateral raise

• Cơ ngực: Các bài tập phổ biến bao gồm Bench press, Dumbbell flyes, Incline dumbbell press. Cách tập bench press đúng cách như sau: Đầu tiên, nằm ngửa trên băng ghế, để bàn chân áp sát sàn nhà, tay giữ chắc thanh tạ, hai bàn tay cách xa nhau bằng độ rộng vai. Sau đó, gồng bụng, siết mông để ổn định cơ core và ép chặt hai bả vai, sau đó đẩy ngực lên, đồng thời hít vào, giữ hơi và hạ thanh tạ xuống sát ngực cho cơ ngực căng ra. Cuối cùng, đẩy thanh tạ lên và thở ra. Tần suất tập luyện khoảng 2-3 hiệp mỗi lần tập và 8-12 lần mỗi hiệp. 

Bench press 

• Cơ lưng: Các bài tập phổ biến bao gồm Lat pulldown, Seated cable row, Bent-over row. Cách tập Bent-over row đúng cách như sau: Tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn sao cho cổ tay hướng vào nhau. Sau đó, cúi lưng xuống, đẩy mông ra sau, giữ lưng gần song song với sàn, khuỵu chân xuống để tạo trụ vững. Tiếp đó, đẩy khuỷu tay ra phía sau, kéo tạ lên ngang mông, giữ trong một giây rồi hạ tay xuống. Tần suất tập là lặp lại liên tục trong vòng 40 giây và nghỉ 10 giây mỗi hiệp. 

Bent-over row

• Cơ tay: Các bài tập phổ biến bao gồm Bicep curls, Hammer curls, Triceps extensions, Overhead triceps extensions. Cách tập triceps extensions như sau: Đứng thẳng người, giữ hai chân rộng bằng vai, mỗi tay một quả tạ. Từ từ nâng tạ lên trên đầu, giữ cho cánh tay thẳng, sau đó uốn cong khuỷu tay để hạ tạ xuống phía sau đầu, giữ cho bắp tay cố định. Cuối cùng, nâng tạ lại vị trí ban đầu, lặp lại từ 10-12 lần mỗi hiệp và từ 3-4 hiệp mỗi lần tập. 

Triceps extensions 

Bài tập cho phần thân dưới

Phần thân dưới bao gồm các bài tập mông, đùi và bắp chân. Các bài tập đặc trưng bao gồm:

• Cơ mông: Các bài tập phổ biến là Squats, Lunges, Glute bridges, Hip thrusts. Cách thực hiện squats đúng cách như sau: Bắt đầu đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai, để đầu gối và mũi chân cùng hướng. Đưa tay đan chéo trước ngực, giữ thẳng lưng và từ từ khuỵu gối xuống, đẩy hông ra sau để hạ người xuống đến sâu nhất có thể nhưng đầu gối không quá mũi chân. Duy trì từ 1-2 giây rồi quay về vị trí ban đầu. Mỗi hiệp tập từ 10-12 lần và duy trì từ 2-3 hiệp cho mỗi lần tập. 

Squats

• Cơ đùi: Các bài tập phổ biến bao gồm Mountain Climbers, Leg press, Leg extensions, Hamstring curls, Romanian deadlifts. Cách tập mountain climbers như sau: Đứng thẳng người, thả lỏng hai tay, sau đó từ từ hạ tay xuống, nhún người bật sang trái sao cho chân trái làm trụ, chân phải đá sang bên cạnh. Tiếp tục thực hiện với bên còn lại, mỗi bên 40 lần.

Mountain climbers 

• Cơ bắp chân: Các bài tập phổ biến bao gồm calf raise, seated leg curl. Cách tập calf raises đúng cách như sau: Thiết lập mức tạ phù hợp trên máy leg press, lưng và mông đặt trên đệm ghế. Từ từ duỗi thẳng chân sao cho nửa trên bàn chân nằm trên mép bàn đạp, gót chân nằm phía ngoài. Tiếp theo, ấn đầu mũi chân để đẩy chân về trước, sau đó gập cổ chân để đẩy gót chân về sau, lưu ý không co đầu gối hoặc cơ đùi. Tần suất tập là 15 lần đẩy mỗi hiệp và từ 2-3 hiệp mỗi lần tập. 

Calf raises

Bài tập cardio

Bên cạnh các bài tập chia theo từng nhóm cơ thì cardio sẽ giúp giảm mỡ toàn thân khá hiệu quả. Các bài tập cardio được nhiều bạn nữ yêu thích và dễ dàng tập luyện tại nhà là chạy bộ, đạp xe, bơi lội. Tần suất thực hiện khoảng 3 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp thực hiện liên tục trong vòng 2-3 phút, nghỉ từ 30 giây-1 phút. 

Cardio

Xây dựng lịch tập gym cho nữ

Căn cứ vào mục tiêu tập luyện cũng như các bài tập phù hợp mà các bạn có thể sắp xếp lịch trình tập luyện sao cho đảm bảo tần suất và thời gian nghỉ ngơi đúng cách, đồng thời mang đến lợi ích tốt nhất. 

Người mới bắt đầu 

Cách tập gym cho người mới bắt đầu đúng là duy trì khoảng 3 buổi/tuần để giúp cơ thể làm quen với cường độ tập luyện, kết hợp với 2 buổi cardio khoảng 15-30 phút xen kẽ để tăng sức mạnh và sức bền. Lịch tập tham khảo bao gồm: 

• Buổi 1: Ngực, lưng, mông, chân với các bài tập Leg Press, Bench Press, Romanian Deadlift, Chin Up, Glute Bridge

• Buổi 2: Mông, đùi, vai, lưng, cơ tam đầu với các bài tập Barbell Back Squat, Leg Curl, Assisted Dips, Glute Kickbacks

• Buổi 3: Mông, đùi, cơ xô, vai, tay với các bài tập Hip Thrust, Hip Thrust, Lat Pull Down, Push Up, Cable Tricep Extension.

Người mới bắt đầu chỉ nên tập khoảng 3 buổi mỗi tuần (Nguồn: Freepik)

Người muốn tăng cơ

Đối với người muốn tăng cơ thì các chuyên gia khuyên nên duy trì từ 4-5 buổi mỗi tuần để tăng hiệu quả siết cơ và phát triển cơ bắp đồng đều. Lịch trình chi tiết như sau:

• Buổi 1: Chân và mông với các bài tập Warm Up Wide Stance Bodyweight Squat, Warm Up Stationary Lunges, Leg Press, Glutes Kickback

• Buổi 2: Thân trên và cardio với các bài cardio cường độ thấp, Wide-Grip Lat Pulldown, Dumbbell Bicep Curl, Seated Cable Row, Push Up.

• Buổi 3: Bụng, lưng dưới và cardio với các bài cardio cường độ cao, Crunch, Back Hyperextension, Single Leg Raise.

• Buổi 4: Mông và chân với các bài tập Glute Bridge, Stiff-Legged Barbell Deadlift, Standing Calf Raise, Calf Press on Leg Press.

• Buổi 5: Thân trên và cardio với các bài cardio cường độ thấp, Chest Press Machine, Tricep Dips, Push Up.

Người muốn tăng cơ có thể tập duy trì 5 buổi/tuần (Nguồn: Bodybuilding)

Người muốn giảm mỡ

Cách tập gym giảm cân cho người muốn giảm mỡ cần duy trì từ 4-5 buổi mỗi tuần, tập trung đốt cháy mỡ thừa một cách tối đa và có thể kết hợp cardio trong các ngày nghỉ. Lịch trình chi tiết như sau:

• Buổi 1: Thân trên với các bài tập Barbell Bench Press, Dumbbell Lateral Raise, Preacher Curl

• Buổi 2: Thân dưới với các bài tập Squat, Lying Leg Curl, Leg Press, Hanging Leg Raise

• Buổi 3: Thân trên với các bài tập Dumbbell Bench Press, One Arm Dumbbell Row, Shoulder Press, Dumbbell Curl

• Buổi 4: Thân dưới với các bài tập Squat, Leg Extension, Deadlift, Seated Calf Raise

Người muốn giảm mỡ nên tập khoảng 4 buổi/tuần kết hợp với cardio (Nguồn: Cơ bắp và sức mạnh)

Chế độ dinh dưỡng khi tập gym

Cách tập gym nữ đúng cách nhất là phải kết hợp chế độ tập luyện với dinh dưỡng thích hợp, đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng để tập luyện, đồng thời phát triển cơ bắp đồng đều. Các lưu ý quan trọng khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho nàng gymer bao gồm:

• Protein: Protein giúp phát triển và phục hồi cơ bắp nhanh chóng. Các nguồn protein nên tham khảo bao gồm thịt nạc, trứng, cá, sữa và các loại đậu.

• Carbohydrate tốt: Nên đảm bảo bổ sung carbohydrate tốt để cung cấp năng lượng cho cơ thể như yến mạch, khoai lang, gạo lứt.

• Chất béo tốt: Các chất béo tốt như bơ, các loại hạt và dầu olive sẽ giúp hỗ trợ sức khỏe và giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

• Nước: Cung cấp đủ nước trong quá trình tập luyện và đủ nước trong ngày với khoảng 600ml nước trước khi tập, 1000ml cho quá trình tập 1 tiếng và trung bình 1000ml-1500ml cho khoảng thời gian còn lại trong ngày. 

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả tập luyện (Nguồn: Sporter)

Căn cứ vào các sản phẩm dinh dưỡng kể trên, tùy theo mục tiêu tập luyện mà các bạn có thể lựa chọn chế độ ăn khác nhau như sau:

Đối với người tăng cơ nên đảm bảo khoảng 6 bữa mỗi ngày, cách nhau khoảng 3 tiếng để đảm bảo dinh dưỡng với các lựa chọn như sau: 

• Bữa 1: 1 bát yến mạch, 1 quả táo, 2 lòng trắng trứng.

• Bữa 2: 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 thìa bơ đậu phộng, 1 cốc whey protein.

• Bữa 3: 1 quả trứng luộc, 1 súp lơ luộc, ½ quả ớt chuông.

• Bữa 4: 200g cá hồi, ½ bát cơm

• Bữa 5: ½ bát cơm gạo lứt, 1 cốc sữa tách béo, 100g ức gà, 1 phần rau củ luộc

• Bữa 6: 1 cốc sữa tách béo, 1 quả táo.

Nên bổ sung khoảng 6 bữa mỗi ngày đối với người muốn tăng cơ (Nguồn: Leep)

Đối với người giảm cân nên cắt giảm lượng calo nạp vào nhưng vẫn đảm bảo đủ năng lượng để tập luyện với thực đơn 4 bữa/ngày như sau:

• Bữa 1: 1 quả táo, 1 phần rau củ, 100g ức gà, 2 quả trứng

• Bữa 2: 1 quả chuối, 1 cốc whey protein

• Bữa 3: 2 lát bánh mì đen, rau củ các loại, 100g thịt bò.

• Bữa 4: 1 củ khoai lang, 1 phần rau củ, 1 cốc sữa, 150g sườn.

Người muốn giảm cân cần chú ý giảm lượng calo nạp vào cơ thể (Nguồn: Good whey)

Những lưu ý khi tập gym

Để đảm bảo quá trình tập gym mang đến hiệu quả tốt nhất trong thời gian ngắn thì mọi người cần lưu ý các vấn đề quan trọng như sau:

• Khởi động trước khi tập luyện: Việc khởi động và giãn cơ giúp tăng tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.

• Tập đúng kỹ thuật: Tất cả các bài tập đều cần có sự hướng dẫn để đảm bảo tư thế đúng, tác động đúng nhóm cơ và không gây chấn thương.

• Hít thở đúng cách: Việc hít vào thở ra đúng lúc trong quá trình tập sẽ hỗ trợ cực kỳ hiệu quả cho tốc độ giảm mỡ và tăng cơ.

• Lắng nghe cơ thể: Mỗi người đều có mức độ chịu đựng của cơ thể khác nhau, nếu cảm thấy quá sức thì các bạn nên có thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp phục hồi hiệu quả nhé

• Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ: Bên cạnh chế độ ăn thì các bạn có thể tham khảo các thực phẩm chức năng theo tư vấn của chuyên gia nhé. 

Tập đúng kỹ thuật sẽ mang đến hiệu quả tốt nhất (Nguồn: Đồ tập thể dục)

Đoạn kết

Qua bài viết trên, các nàng đã nắm rõ các cách tập gym nữ hiệu quả và mang lại vóc dáng đẹp, săn chắc. Hãy lưu ý, quá trình tập luyện chỉ có hiệu quả khi kết hợp rèn luyện, nghỉ ngơi và dinh dưỡng đúng cách. Chúc mọi người sớm đạt được vóc dáng lý tưởng nhé. 

Đừng quên theo dõi Cool Blog để cập nhật những xu hướng mới nhất của thời trang. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo chuyên mục Phối đồ tìm hiểu được nhiều thứ hay ho về thời trang tại blog Coolmate nhé!

Coolmate - Nơi mua sắm tin cậy của nam giới!