Nữ tập gym bao lâu để có body đẹp? là câu hỏi được rất nhiều bạn trẻ đặt ra khi mới bắt đầu tập gym. Trong bài viết này, chúng ta hãy cùng Coolmate đi tìm câu trả lời dưới đây nhé!
Nữ tập gym bao lâu để có body đẹp?
Trên thực tế, thời gian để mỗi người có body đẹp sau khi tập là khác nhau, tùy thuộc vào nhiều yếu tố như tình trạng cơ thể hiện tại, cường độ tập luyện, chế độ dinh dưỡng, lối sống của mỗi người.
Tuy nhiên, để duy trì vóc dáng và đạt được kết quả lâu dài, bạn cần ít nhất 6 tháng đến 1 năm kết hợp tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Các nàng cần có kế hoạch tập luyện cụ thể để duy trì vóc dáng và đạt được kết quả mong muốn
Khoa học về thời gian luyện tập 1 ngày cho nữ
Theo khuyến nghị từ các tổ chức uy tín như Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), thời gian tập luyện lý tưởng cho nữ giới dao động từ 30-60 phút mỗi ngày, tùy thuộc vào mục tiêu và cường độ bài tập. Tổng thời gian tập thể dục mỗi tuần nên đạt khoảng 150 phút với cường độ trung bình hoặc 75 phút với cường độ cao, chia đều các ngày trong tuần.
Điều này giúp bạn cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Thời lượng tập luyện theo mục tiêu phù hợp cho nữ
Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện khác nhau mà thời gian tập luyện sẽ được cân đối sao cho phù hợp với từng người:
Mục tiêu duy trì sức khỏe
- Thời gian tập luyện: 20-30 phút mỗi ngày, 3-5 lần/tuần.
- Bài tập phù hợp: Đi bộ nhanh, yoga hoặc cardio nhẹ.
- Lợi ích: Giúp các nàng duy trì sức khỏe, kiểm soát cân nặng, tăng cường năng lượng và giảm căng thẳng mà không quá áp lực.
Mục tiêu giảm cân
- Thời gian tập luyện: 40-60 phút mỗi ngày, 5-6 lần/tuần.
- Bài tập phù hợp: tập Cardio cường độ cao như chạy bộ, đạp xe kết hợp tập tạ nhẹ để đốt mỡ và tăng cơ.
Bạn nên kết hợp chế độ ăn uống giàu protein, ít carb và kiểm soát calo để đạt được hiệu quả tốt nhất
Mục tiêu xây dựng cơ bắp
- Thời gian tập luyện: 45-60 phút mỗi ngày, 4-5 lần/tuần.
- Bài tập phù hợp: Tập tạ với mức nặng vừa đến nặng, chia đều các nhóm cơ (chân, tay, lưng, vai, bụng).
- Lợi ích: Việc tập tạ giúp cơ thể bạn săn chắc, tạo đường cong rõ nét và tăng sức mạnh.
Bắt đầu nâng tạ theo các mức độ tăng dần
Mục tiêu giảm căng thẳng
Theo các nghiên cứu do Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ thực hiện cho thấy rằng tham gia hoạt động thể chất trong 30-60 phút mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể mức độ căng thẳng, nâng cao tâm trạng và nâng cao sức khỏe tinh thần.
Bài tập phù hợp như Yoga, thiền định hoặc các bài tập nhẹ nhàng như Pilates
Kế hoạch cho nữ tập gym để có body đẹp
Để có được body mơ ước, các nàng nên tập trung vào luyện tập kết hợp giữa các bài tập giảm mỡ và tăng cường cơ bắp theo các giai đoạn sau:
Từ 1-3 tháng đầu
Đây là giai đoạn đầu tiên giúp các nàng làm quen với cường độ tập luyện và xây dựng thói quen tập gym. Thời gian này bạn sẽ cảm nhận rõ rệt sự cải thiện về sức mạnh, sức bền, và bắt đầu nhận thấy những chuyển biến tích cực về vóc dáng cũng như tư thế:
- Tăng sức bền cơ bản, cải thiện sức khỏe tổng quát: Bạn sẽ cảm thấy cơ thể ít mệt mỏi hơn khi vận động lâu hoặc thực hiện các bài tập cardio. Đồng thời cũng tăng sự dẻo dai, giúp bạn tự tin hơn trong các hoạt động hàng ngày.
- Cải thiện cơ core và tư thế: Nhờ cơ core khỏe, các động tác hàng ngày như cúi người hay xoay hông trở nên ổn định hơn. Tư thế lưng thẳng hơn, dáng người trông thanh thoát và tự tin hơn.
- Giảm mỡ và săn chắc cơ: Khi kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống khoa học, bạn sẽ thấy cơ thể bắt đầu đốt cháy mỡ, đặc biệt ở các vùng dễ tích mỡ như eo và đùi. Bạn có thể cảm nhận cơ bắp cứng hơn, quần áo dần trở nên rộng hơn hoặc giảm vài cm số đo vòng eo.
Cardio là bài tập rất phù hợp cho nữ tập gym giai đoạn đầu này
- Bài tập: Cardio nhẹ, tập bodyweight (squat, plank), và tập tạ nhẹ.
- Cường độ tập luyện: 45-60 phút/ buổi tập và 3 - 4 buổi/ tuần.
- Chế độ dinh dưỡng: Tăng cường protein từ thịt gà, cá, trứng và uống đủ nước mỗi ngày.
Từ 3-6 tháng tiếp theo
Giai đoạn này là bước ngoặt trong hành trình đạt được cơ thể săn chắc và khỏe mạnh hơn với những bài tập tăng cường độ tập và hướng tới những thay đổi rõ rệt về vóc dáng:
- Mục tiêu: Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, tăng cường sức bền và sức mạnh cơ bắp.
- Bài tập: Tập cardio tăng cường HIIT, tập tạ, tập các bài tập kháng lực.
- Cường độ tập luyện: 60 phút/buổi tập và 4-5 buổi/tuần xen kẽ các ngày tập nặng và tập nhẹ để tránh chấn thương. Nếu cảm thấy quá tải hoặc đau nhức kéo dài, giảm cường độ tập và tập trung vào hồi phục.
- Chế độ dinh dưỡng: Bổ sung bữa ăn trước tập, tăng cường protein, carbonhydrate và uống đủ nước mỗi ngày.
Tập Cardio tăng cường kết hợp với tập mức tạ trung bình đến nặng
Trên 6 tháng
Giai đoạn này cơ thể các bạn đã hoàn toàn thích nghi tốt với cường độ tập và bắt đầu có sự thay đổi rõ rệt.
- Mục tiêu: Duy trì và hoàn thiện vóc dáng, tăng sức bền của cơ thể.
- Bài tập: Các nàng nên tập trung vào các nhóm cơ cụ thể như mông, bụng, lưng, hoặc tay để có tỷ lệ cơ thể cân đối hơn và duy trì lịch tập đều đặn với các bài tập như: Deadlift, Squat, Overhead Press. Định kỳ đo số đo cơ thể, chụp ảnh để theo dõi sự tiến bộ thay vì chỉ dựa vào cân nặng.
- Cường độ tập luyện: 60-75 phút/ buổi tập và 5 - 6 buổi/ tuần.
- Chế độ dinh dưỡng: Bổ sung đầy đủ protein, carb phức hợp, các chất béo tốt và uống đủ nước mỗi ngày.
Những bài này giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, hỗ trợ tăng sức mạnh toàn diện
Những lưu ý để nữ tập gym có body đẹp
Để đạt được vóc dáng lý tưởng là một hành trình dài đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực. Tuy nhiên, không phải chỉ tập luyện chăm chỉ là đủ, bạn cần lưu ý đến chế độ dinh dưỡng, tần suất tập luyện, giấc ngủ, và tính kỷ luật.
Những lưu ý giúp các nàng sở hữu một body đẹp và khỏe mạnh
- Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Chế độ dinh dưỡng chiếm tới 70% thành công trong việc đạt được vóc dáng mơ ước. Để có được body đẹp, các nàng cần đảm bảo cung cấp đủ protein từ các nguồn như thịt gà, cá, trứng, hoặc sữa chua để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Đồng thời kết hợp các nhóm thực phẩm như protein, carb phức hợp, chất béo tốt và rau củ.
- Duy trì tần suất và cường độ tập luyện: Kỷ luật làm nên sức mạnh. Vì vậy các nàng nên duy trì tần suất tập lý tưởng là 4-6 buổi/ tuần, mỗi buổi kéo dài từ 60-75 phút sau đó có thể tăng dần theo thời gian, bắt đầu từ bài tập nhẹ đến các bài tập nặng hơn khi cơ thể đã quen.
- Ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi đầy đủ: Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm là yếu tố thiết yếu để cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp. Ngoài ra, bạn hãy dành 1-2 ngày mỗi tuần cho việc nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ nhàng như yoga hay giãn cơ.
- Kỷ luật bản thân: Sự thay đổi vóc dáng không đến ngay lập tức, do đó bạn cần kiên nhẫn và kỷ luật. Hãy duy trì lịch tập luyện và chế độ ăn uống đều đặn, ngay cả khi không thấy kết quả ngay lập tức.
Kết luận,
Trên đây là tất tần tật những thông tin Coolmate tổng hợp được về thời gian cũng như kế hoạch tập luyện chi tiết. Tập gym không chỉ là hành trình thay đổi vóc dáng mà còn là cách bạn xây dựng sự tự tin và sức khỏe toàn diện. Vì vậy, thời gian để đạt body đẹp phụ thuộc vào mục tiêu và sự kiên trì của mỗi người. Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích cùng xu hướng thời trang mới nhất bạn nhé.
