Chạy bộ không chỉ là một phương pháp tuyệt vời để duy trì vóc dáng và giảm căng thẳng, mà còn giúp cải thiện sức khỏe toàn diện. Tuy nhiên, nhiều vận động viên và người chạy bộ thường gặp phải tình trạng kiệt sức, chuột rút bất ngờ, hoặc phục hồi chậm sau mỗi buổi chạy. Một trong những nguyên nhân chính có thể là sự thiếu hụt điện giải.
Hãy cùng Coolmate tìm hiểu chi tiết nước điện giải cho người chạy bộ qua bài viết dưới đây nhé.
Vì sao chạy bộ làm cơ thể mất nước, mất điện giải?
Khi bạn chạy bộ, cơ thể nóng lên và phản ứng tự nhiên là tiết mồ hôi để hạ nhiệt. Nhưng mồ hôi không chỉ là nước đâu nhé, nó cuốn theo cả những khoáng chất quan trọng mà cơ thể cần, gọi chung là điện giải. Trong đó, Natri và Kali là hai cái tên bị "thất thoát" nhiều nhất.
Vậy điều gì xảy ra nếu bạn chỉ chăm chăm bù nước bằng nước lọc mà quên mất phần điện giải đã mất?
- Nhanh mệt, giảm sức bền: Mất điện giải làm cơ co bóp kém và ảnh hưởng đến hệ thần kinh, khiến bạn đuối sức nhanh.
- Chuột rút: Thiếu Natri, Kali và Magiê khiến cơ bắp dễ co thắt không kiểm soát, gây đau đớn và cản trở buổi chạy.
- Các triệu chứng khác: Mất nước và mất cân bằng điện giải còn có thể gây chóng mặt, buồn nôn, đau đầu.
- Nguy cơ hạ Natri máu (Hyponatremia): Nếu uống quá nhiều nước lọc mà không bổ sung muối, Natri trong máu bị loãng, có thể gây nguy hiểm, nhất là khi chạy dài như marathon.
- Phục hồi chậm hơn: Thiếu điện giải làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp, khiến bạn cảm thấy đau nhức và mệt mỏi lâu hơn sau khi chạy.
Việc bù đủ cả nước và điện giải là cực kỳ quan trọng
Khi cơ thể đổ nhiều mồ hôi, việc lựa chọn trang phục chạy bộ thoáng khí, thấm hút tốt như đồ thể thao của Coolmate cũng giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn đáng kể.
Công dụng của từng loại khoáng chất trong nước điện giải
Nghe nước điện giải có vẻ phức tạp, nhưng thực chất, đó là các loại thức uống thể thao (hoặc đồ uống nói chung) được bổ sung các khoáng chất thiết yếu dưới dạng ion. Các ion này bao gồm Natri, Kali, Magiê, Canxi,... Mục đích chính là giúp cơ thể bù nước nhanh chóng, hiệu quả và quan trọng hơn là duy trì cân bằng chất lỏng bên trong, đặc biệt là sau khi bạn vận động và mất nhiều mồ hôi.
Vậy từng chất điện giải chính đóng vai trò gì với runner chúng ta?
- Natri (Sodium): Là khoáng chất quan trọng nhất bị mất khi bạn đổ mồ hôi. Natri giúp giữ nước trong cơ thể, điều hòa huyết áp, hỗ trợ thần kinh và giúp cơ bắp co lại đúng cách. Nếu thiếu Natri, bạn dễ bị chuột rút và có nguy cơ gặp tình trạng hạ Natri máu.
- Kali (Potassium): Hỗ trợ Natri trong việc giữ cân bằng nước. Kali còn giúp cơ hoạt động linh hoạt và giảm nguy cơ bị chuột rút khi chạy.
- Magiê (Magnesium): Giúp tạo năng lượng, thư giãn cơ bắp sau khi co, và giữ cho hệ thần kinh hoạt động ổn định. Nếu thiếu Magiê, bạn dễ cảm thấy mệt mỏi, căng cơ.
- Canxi (Calcium): Dù không mất nhiều qua mồ hôi nhưng Canxi vẫn rất cần thiết cho xương chắc khỏe, quá trình co cơ và truyền tín hiệu thần kinh.
Điều quan trọng không chỉ là bổ sung từng chất riêng lẻ, mà là sự cân bằng giữa các chất điện giải này để cơ thể hoạt động tối ưu nhất.
Nước điện giải bù nước và khoáng chất cho cơ thể
Hướng dẫn bổ sung nước điện giải cho người chạy bộ
Không phải mọi buổi chạy bộ đều cần uống nước điện giải. Nhu cầu này phụ thuộc vào thời gian chạy, cường độ vận động và điều kiện thời tiết.
Những buổi chạy kéo dài trên 60–90 phút, diễn ra dưới thời tiết nắng nóng hoặc độ ẩm cao là lúc cơ thể bạn dễ mất nước và điện giải nhiều hơn mức bình thường. Khi đó, việc bổ sung điện giải là cần thiết để duy trì hiệu suất và bảo vệ sức khỏe.
Trước khi chạy bộ
Việc bổ sung điện giải trước buổi chạy giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho quá trình mất nước và khoáng chất trong lúc vận động. Bạn nên uống khoảng 300–500ml nước điện giải trong vòng 1–2 giờ trước khi chạy.
Ngoài ra, nên bổ sung thêm 150–200ml khoảng 15–30 phút trước khi xuất phát để đảm bảo cơ thể đủ nước và khoáng chất ngay từ đầu.
Cách bổ sung nước điện giải cho người chạy bộ
Trong khi chạy bộ
Khi vận động, cơ thể liên tục mất nước và điện giải qua mồ hôi. Việc đợi đến khi cảm thấy khát mới uống là quá muộn và hiệu suất có thể đã giảm. Vì vậy, hãy bổ sung 150–250ml nước điện giải mỗi 15–20 phút, đặc biệt khi chạy trong thời tiết oi bức hoặc cường độ cao. Cách uống rải rác, đều đặn này giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn và hạn chế cảm giác đầy bụng.
Sau khi chạy bộ
Dù buổi chạy ngắn hay dài, cơ thể vẫn cần được hồi phục sau vận động. Việc bổ sung nước điện giải trong vòng 30–60 phút sau khi kết thúc buổi chạy giúp tái tạo năng lượng, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và ổn định lại cân bằng điện giải.
Đây là bước quan trọng để hạn chế đau nhức, mệt mỏi kéo dài và chuẩn bị tốt hơn cho các buổi tập tiếp theo.
Dấu hiệu cho thấy cơ thể đang cần bù nước và điện giải
Cơ thể mất nước và điện giải sau vận động mạnh hoặc trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt là điều không thể tránh khỏi. Tuy nhiên, nếu không được bổ sung kịp thời, tình trạng này có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến hiệu suất và sức khỏe. Hãy chú ý đến những dấu hiệu sau:
- Khát nước: Đây là dấu hiệu dễ nhận biết nhất, nhưng khi bạn cảm thấy khát, cơ thể thường đã bắt đầu thiếu nước.
- Nước tiểu màu vàng sậm: Nước tiểu có màu vàng nhạt hoặc trong. Nếu màu càng đậm, đó là tín hiệu cảnh báo bạn đang mất nước.
- Khô miệng, môi nứt nẻ: Tình trạng này thường xuất hiện khi cơ thể thiếu nước kéo dài.
- Mệt mỏi, giảm sức bền: Mất điện giải làm ảnh hưởng đến khả năng co cơ và truyền tín hiệu thần kinh, khiến bạn nhanh xuống sức hơn bình thường.
- Chóng mặt, hoa mắt: Khi lượng chất lỏng trong cơ thể giảm mạnh, huyết áp có thể tụt, gây choáng váng.
- Chuột rút: Đây là dấu hiệu rõ ràng nhất của tình trạng thiếu Natri, Kali hoặc Magiê – những khoáng chất quan trọng bị mất qua mồ hôi.
- Vệt muối trắng sau khi mồ hôi khô: Nếu bạn thấy muối đọng lại trên da hoặc áo sau buổi chạy, đó là bằng chứng bạn đã mất nhiều điện giải và cần bổ sung sớm.
Dấu hiệu nhận biết cơ thể đang cần bù nước và điện giải
Tổng hợp các loại nước điện giải phổ biến hiện nay
Thị trường sản phẩm điện giải hiện nay rất đa dạng, từ dạng nước pha sẵn đến bột, viên sủi, gel... khiến không ít runner bối rối. Mỗi loại đều có ưu nhược điểm riêng, phù hợp với nhu cầu và sở thích khác nhau. Cùng Coolmate tìm hiểu chi tiết nhé:
1. Nước pha sẵn (RTD - Ready To Drink):
- Ưu điểm: Siêu tiện lợi. Phù hợp để dùng sau khi chạy hoặc trong sinh hoạt hàng ngày.
- Nhược điểm: Kích thước cồng kềnh, khó mang theo khi chạy, nhiều loại chứa đường hoặc calo cao, giá thành thường cao hơn so với các loại khác.
- Bạn có thể tham khảo: Pocari Sweat, Aquarius, Revive,...
2. Bột điện giải:
- Ưu điểm: Linh hoạt trong việc điều chỉnh hương vị và độ đậm nhạt; gói nhỏ gọn dễ mang theo, giá cả phải chăng, nhiều lựa chọn (có/không đường, bổ sung carbohydrate,...).
- Nhược điểm: Cần có nước sạch để pha, mất chút thời gian chuẩn bị trước khi sử dụng.
- Bạn có thể tham khảo: Skratch Labs Sport Hydration Mix, GU Hydration Drink Mix, Tailwind Nutrition,...
Các loại nước điện giải thông dụng hiện nay
3. Viên sủi điện giải:
- Ưu điểm: Gọn nhẹ, tiện mang theo khi di chuyển, dễ pha, chỉ cần thả vào nước, nhiều loại không calo hoặc ít đường, phù hợp cho ai chỉ cần bù khoáng.
- Nhược điểm: Cần đợi viên sủi tan hết, hương vị có thể không đậm đà bằng dạng bột hoặc nước.
- Bạn có thể tham khảo: Nuun Sport, SIS Go Hydro, GU Hydration Drink Tabs,...
4. Gel/Kẹo nhai điện giải:
- Ưu điểm: Cung cấp cả điện giải và năng lượng (carb), rất tiện lợi để sử dùng nhanh trong khi chạy, kích thước nhỏ gọn, dễ mang theo.
- Nhược điểm: Cần uống thêm nước sau khi dùng, kết cấu có thể không hợp khẩu vị một số người, giá thành cao hơn tính trên mỗi lần sử dụng.
- Bạn có thể tham khảo: SaltStick Chews/Caps, GU Energy Chews, SIS Go Energy + Electrolyte Gel,...
Gợi ý công thức nước điện giải ngon, dễ làm
Nếu bạn thích tự nhiên, muốn tiết kiệm chi phí và kiểm soát hoàn toàn thành phần, thì việc tự pha nước điện giải tại nhà là một lựa chọn tuyệt vời. Dưới đây là 2 công thức nước điện giải cực kỳ đơn giản, dễ làm:
Công thức 1: Nước Chanh Muối Mật Ong
Nguyên liệu:
- 500ml nước lọc
- 1/4 - 1/2 muỗng cà phê muối biển (cung cấp Natri)
- Nước cốt 1/2 quả chanh hoặc cam (cung cấp ít Kali và vitamin C, tạo hương vị)
- 1-2 muỗng cà phê mật ong nguyên chất hoặc siro maple (tùy chọn, cung cấp năng lượng - carb)
Cách pha: Cho tất cả nguyên liệu vào ly hoặc bình lắc, khuấy đều cho tan. Nếm thử và điều chỉnh vị mặn/ngọt/chua theo sở thích.
Việc tự làm nước điện giải tại nhà là một lựa chọn tuyệt vời
Công thức 2: Nước Dừa Điện Giải
Nguyên liệu:
- 250ml nước dừa tươi (giàu Kali tự nhiên)
- 250ml nước lọc
- 1/4 muỗng cà phê muối biển
- Nước cốt 1/4 quả chanh (tùy chọn, tăng hương vị)
Cách pha: Trộn đều tất cả nguyên liệu trong một bình hoặc ly lớn. Nước dừa tuy chứa nhiều Kali nhưng lại ít Natri, vì vậy bạn cần thêm một lượng muối nhỏ để cân bằng và tăng hiệu quả bù điện giải.
Lưu ý: Nước điện giải tự làm rất tốt cho việc bù nước và khoáng chất cơ bản. Tuy nhiên, với các buổi tập cường độ rất cao hoặc kéo dài hàng giờ, bạn nên cân nhắc sử dụng các sản phẩm chuyên dụng vì chúng chứa hàm lượng điện giải cao hơn, đặc biệt là Natri.
Những lưu ý cần biết khi bổ sung nước điện giải cho người chạy bộ
Để việc bù nước và điện giải phát huy tối đa hiệu quả, bạn cần tránh những lỗi phổ biến sau:
-
Uống quá nhiều nước cùng lúc: Việc nạp một lượng lớn nước một cách đột ngột dễ gây cảm giác đầy bụng, khó chịu, thậm chí buồn nôn. Thay vào đó, hãy chia nhỏ lượng nước thành từng ngụm, uống đều đặn mỗi 15–20 phút/lần.
-
Chỉ uống nước lọc khi chạy dài hoặc trời nóng: Nước lọc không đủ bù khoáng chất mất qua mồ hôi, dẫn đến tình trạng hạ natri. Vì vậy bạn hãy bổ sung nước điện giải để cung cấp đầy đủ các khoáng chất.
-
Lạm dụng đồ uống thể thao chứa nhiều đường: Uống quá nhiều đường trong đồ uống thể thao có thể gây tăng cân và ảnh hưởng đến đường huyết. Hãy chọn loại nước điện giải có thành phần cân đối, phù hợp với cường độ tập luyện.
-
Dùng nước uống có ga hoặc có cồn trước và sau khi chạy: Nước ngọt có ga và đồ uống chứa cồn không những không hỗ trợ bù nước mà còn khiến cơ thể dễ mất nước hơn. Bạn cần tránh sử dụng những loại này trước và sau khi tập luyện.
-
Lựa chọn sản phẩm phù hợp thể trạng và mục tiêu cá nhân: Mỗi người có cơ địa và tần suất tập luyện khác nhau. Nếu bạn là người thường bị chuột rút, nên ưu tiên các loại có hàm lượng Natri và Magiê cao để hỗ trợ bù khoáng hiệu quả.
-
Đọc kỹ thành phần trên bao bì: Không phải sản phẩm nào cũng có bảng thành phần rõ ràng và cân đối. Hãy tìm những loại nước điện giải chứa đủ 4 khoáng chất chính: Natri, Kali, Magiê, Canxi.
-
Đảm bảo kết hợp với chế độ ăn uống đầy đủ: Nước điện giải không thể thay thế hoàn toàn bữa ăn. Sau khi chạy, hãy bổ sung thêm tinh bột, protein và rau xanh để phục hồi thể lực toàn diện.
Những lưu ý cần biết khi bù nước điện giải cho người chạy bộ
Các Câu Hỏi Thường Gặp
Chạy bộ dưới 1 tiếng có cần uống nước điện giải không?
Thông thường, bạn không cần uống nước điện giải nếu chạy dưới 1 giờ. Nước lọc là đủ để duy trì độ ẩm cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn đổ mồ hôi nhiều hoặc chạy dưới trời nắng nóng, bạn có thể cân nhắc dùng viên sủi điện giải không calo để bù lại khoáng chất đã mất.
Uống nước điện giải hàng ngày thay nước lọc được không?
Câu trả lời là không nên. Nước điện giải được thiết kế để bù đắp lượng khoáng chất mất đi khi vận động cường độ cao hoặc mất nước nhiều. Uống hàng ngày khi không cần thiết có thể gây dư thừa khoáng chất, đặc biệt là Natri. Nước lọc vẫn là lựa chọn tốt nhất cho nhu cầu hàng ngày.
Viên sủi điện giải khác gì bột điện giải?
Viên sủi thường siêu tiện lợi, gọn nhẹ, ít hoặc không chứa calo và chủ yếu tập trung bù khoáng. Còn bột điện giải lại linh hoạt hơn, cho phép bạn điều chỉnh độ đậm nhạt khi pha, có nhiều lựa chọn hơn về hương vị và thành phần, và có thể chứa thêm carbohydrate/calo để cung cấp năng lượng.
Một số thắc mắc phổ biến về nước điện giải cho runner
Nước dừa có phải là nước điện giải tốt nhất không?
Nước dừa là một lựa chọn tự nhiên tuyệt vời, rất giàu Kali. Tuy nhiên, hàm lượng Natri trong nước dừa thường thấp hơn đáng kể so với các sản phẩm thức uống thể thao chuyên dụng. Nó phù hợp để bù nước và điện giải nhẹ nhàng sau các buổi tập không quá nặng.
Làm sao biết mình đổ mồ hôi nhiều muối?
Dấu hiệu dễ nhận biết nhất là khi mồ hôi khô đi, bạn thấy các vệt muối trắng còn lại trên da hoặc quần áo (đặc biệt là đồ tối màu). Ngoài ra, nếu bạn nếm thử thấy vị mồ hôi của mình khá mặn, đó cũng là một dấu hiệu.
Kết Luận
Qua những chia sẻ trên, hy vọng bạn đã hiểu rõ hơn tầm quan trọng của việc bù nước điện giải cho người chạy bộ đúng cách và hiệu quả. Việc bổ sung đầy đủ các khoáng chất thiết yếu như Natri, Kali không chỉ giúp nâng cao hiệu suất thể thao, phòng ngừa chuột rút khó chịu, mà còn thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp và đảm bảo an toàn cho sức khỏe của bạn trong mỗi buổi tập.
Đừng quên tìm hiểu thêm về Dinh dưỡng thể thao cho người chạy bộ trên CoolBlog nhé!
