Omega-3 là một loại axit béo cần thiết cho cơ thể con người. Được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như cá, hạt chia, hạt lanh và trứng gà, Omega-3 được biết đến là một chất dinh dưỡng có tác dụng lớn đối với sức khỏe của con người. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa tận dụng hết tác dụng và lợi ích của Omega-3 đối với việc tập luyện và rèn luyện thể chất. Hãy cùng CoolMate tìm hiểu kỹ hơn về Omega-3 là gì? Tác dụng và lợi ích không ngờ cho các gymer qua bài viết này nhé!
1. Omega-3 là gì?
Omega-3 là một loại axit béo cần thiết cho cơ thể con người, nhưng không thể tự tổng hợp được mà phải được cung cấp từ nguồn thực phẩm. Có ba loại axit béo Omega-3 chính là axit docosahexaenoic (DHA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit alpha-linolenic (ALA).
DHA và EPA được tìm thấy chủ yếu trong các loại cá như cá hồi, cá mackerel, cá thu, cá ngừ và cá mòi, trong khi ALA được tìm thấy trong các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, quả óc chó, dầu cây ô liu và trứng gà.
Omega-3 có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe, đặc biệt là về khả năng bảo vệ tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch, hỗ trợ chức năng não và giảm đau và viêm. Ngoài ra, Omega-3 còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, bao gồm cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, cải thiện sức khỏe mắt và hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch.
Omega-3 là một loại axit béo cần thiết cho cơ thể con người
2. Tác dụng của Omega-3 đối với gymer
Omega-3 có nhiều tác dụng quan trọng đối với gymer và những người tập thể hình
- Tăng cường khả năng chống oxy hóa: Khi tập luyện, cơ thể sản xuất nhiều khí oxy hóa gây hại cho tế bào, dẫn đến tổn thương và suy giảm sức khỏe. Omega-3 có tác dụng chống oxy hóa, giúp giảm thiểu tác hại của các gốc tự do trong quá trình tập luyện và phục hồi cơ bắp nhanh hơn.
- Giảm viêm và đau: Viêm là một phản ứng tự nhiên của cơ thể để bảo vệ chống lại sự xâm nhập của vi khuẩn và chấn thương. Tuy nhiên, viêm có thể gây đau và suy giảm khả năng tập luyện. Omega-3 có tác dụng giảm viêm và đau, giúp tăng cường khả năng chịu đựng và phục hồi sau khi tập luyện.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch: Tập luyện có thể đặt áp lực lên hệ tim mạch, đặc biệt là khi tập luyện với mức độ cao hoặc trong thời gian dài. Omega-3 có tác dụng giảm huyết áp, giảm lượng cholesterol xấu (LDL) và tăng lượng cholesterol tốt (HDL), giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch.
- Cải thiện thị lực: Omega-3 có tác dụng cải thiện sức khỏe mắt và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến thị lực như loạn thị và bệnh đục thủy tinh thể, giúp giảm áp lực lên mắt trong quá trình tập luyện.
Omega-3 có tác dụng chống oxy hóa, phục hồi cơ bắp nhanh hơn
3. Cách sử dụng Omega-3 đúng cách
Cơ thể của bạn có thể được bổ sung Omega-3 thông qua nhiều nguồn khác nhau, bao gồm cả thực phẩm tự nhiên và các sản phẩm bổ sung Omega-3. Khi sử dụng Omega-3 cần chú ý:
3.1. Liều lượng sử dụng hợp lý
Hàm lượng sử dụng Omega-3 sẽ khác nhau tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính, trạng thái sức khỏe và mục đích sử dụng. Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên bổ sung khoảng 250-500mg EPA và DHA (hai loại axit béo Omega-3 chính) mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe tốt.
Nếu bạn là một người tập thể hình hoặc vận động viên chuyên nghiệp, bạn có thể cần phải bổ sung thêm Omega-3 để hỗ trợ tăng cường sức khỏe và hiệu suất tập luyện bài tập cơ lưng. Theo khuyến cáo của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ (American Society for Nutrition), người tập thể hình có thể cần tới 2-3g EPA và DHA mỗi ngày để đạt được lợi ích tối đa.
Tuy nhiên, việc sử dụng quá liều Omega-3 có thể gây ra các tác dụng phụ như chảy máu, tiêu chảy và ảnh hưởng đến chức năng đông máu. Do đó, trước khi bổ sung Omega-3 vào chế độ ăn uống, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tìm hiểu liều lượng và phương pháp sử dụng phù hợp nhất với cơ thể của mình.
3.2. Nên uống khi nào?
Bạn có thể bổ sung Omega-3 vào chế độ ăn uống hàng ngày để hỗ trợ sức khỏe và hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, để đạt được lợi ích tối đa, bạn nên uống Omega-3 vào thời điểm phù hợp nhất.
Theo khuyến cáo của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ (American Society for Nutrition), bạn nên sử dụng Omega-3 trong bữa ăn hoặc sau bữa ăn để giúp hấp thu tốt nhất. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ rối loạn tiêu hóa và tăng khả năng hấp thu các chất dinh dưỡng quan trọng.
Ngoài ra, nếu bạn sử dụng các loại Omega-3 được bổ sung vitamin E để bảo vệ chúng khỏi bị oxy hóa trong quá trình tiêu hóa, bạn nên uống chúng cùng với bữa ăn giàu vitamin E hoặc uống trong khi uống vitamin E để tối đa hóa tác dụng của chúng.
Người trưởng thành nên bổ sung khoảng 250-500mg EPA và DHA
4. Top 5 loại thực phẩm chứa nhiều Omega-3
Những loại thực phẩm được liệt kê dưới đây chứa nhiều Omega-3, đặc biệt là hai loại axit béo chính là EPA và DHA.
4.1. Cá thu
Cá thu là một trong những loại cá giàu Omega-3 nhất, đặc biệt là EPA và DHA. Trong 100g thịt cá thu, có thể cung cấp tới 1,5-2g Omega-3. Đây là lượng Omega-3 cao nhất so với tất cả các loại cá khác. Cá thu ngừ thường được khuyến khích sử dụng để cung cấp nhu cầu Omega-3 cho cơ thể.
Cá thu có thể được sử dụng để chế biến các món ăn như cá thu nướng, cá thu kho tộ hoặc sashimi cá thu đều rất ngon và dễ ăn.
4.2. Cá hồi
Cá hồi cũng là một nguồn thực phẩm giàu Omega-3, đặc biệt là EPA và DHA. Trong 100g thịt cá hồi, có thể cung cấp khoảng 2,2g Omega-3. Tuy nhiên, giá thành của cá hồi thường cao hơn so với các loại cá khác, do đó cần cân nhắc khi sử dụng.
Với cá hồi bạn có thể được nướng, hấp hoặc ăn sống theo kiểu sashimi để tận hưởng sự tươi sống nhất.
4.3. Cá trích
Cá trích là một loại cá khác cũng giàu Omega-3, đặc biệt là EPA. Trong 100g thịt cá trích, có thể cung cấp khoảng 1,1g Omega-3. Ngoài ra, cá trích cũng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác như protein, vitamin và khoáng chất.
Một số món ăn ngon và bổ dưỡng có thể làm từ cá trích gợi ý cho bạn: Cá trích chiên giòn, cá trích sốt chua ngọt, nấu canh chua, nướng muối ớt hoặc làm gỏi…
Trong 100g thịt cá trích, có thể cung cấp khoảng 1,1g Omega-3
4.4. Hàu
Hàu là một trong những loại hải sản giàu Omega-3 nhất, đặc biệt là DHA. Mỗi 100g hàu có thể cung cấp tới 0,5-1g Omega-3. Hàu cũng chứa nhiều chất xơ và sắt, là một nguồn thực phẩm tuyệt vời cho người ăn chay hoặc muốn giảm cân.
4.5. Quả óc chó
Quả óc chó là một trong những loại hạt giàu Omega-3 nhất, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA). Mỗi 28g quả óc chó có thể cung cấp tới 2,5g Omega-3. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng hạt óc chó cũng chứa nhiều chất béo, vì vậy cần sử dụng với liều lượng hợp lý. Quả óc chó có thể được dùng để trộn salad hoặc ăn trực tiếp.
5. Top 5 Supplement bổ sung Omega-3 được tin dùng
Omega-3 là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng và cần thiết cho sức khỏe của con người. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ thời gian và cơ hội để bổ sung đủ lượng Omega-3 từ thực phẩm tự nhiên hàng ngày, do đó các sản phẩm bổ sung Omega-3 được sử dụng phổ biến.
5.1. Now Ultra Omega 3
Sản phẩm Now Ultra Omega 3 được chiết xuất từ cá hồi và cá mòi, cung cấp 500mg EPA và 250mg DHA trong mỗi viên nang. Ngoài ra, nó cũng chứa vitamin E để giúp bảo vệ các tế bào khỏi sự oxy hóa.
Omega 3 cũng mang đến rất nhiều lợi ích cho việc tập thể dục và thể thao cường độ cao, bao gồm:
- Giảm đau nhức cơ: Dầu cá giúp hạn chế tổn thương cơ và tăng cường sức đề kháng của cơ bắp sau khi tập luyện hiệu quả.
- Cải thiện chất lượng tập luyện: Omega 3 tăng sức mạnh cơ bắp và giảm sự mệt mỏi cơ bắp trong quá trình tập luyện, giúp người tập luyện ở mức độ cao duy trì hiệu suất đến cuối buổi tập.
- Hỗ trợ sức khỏe cơ bắp khi lớn tuổi: Quá trình lão hóa là nguyên nhân chính gây mất đi khối lượng cơ bắp. Việc duy trì khối lượng cơ bắp trở nên khó khăn hơn khi bạn già đi. Bằng cách cải thiện khả năng hấp thụ protein vào cơ bắp, Omega 3 giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp so với những người không sử dụng dầu cá.
Thông tin về Now Ultra Omega 3:
- Omega3: 1000mg
- EPA/DHA: 500mg EPA/ 250mg DHA
- Thương hiệu: Now Foods
- Xuất xứ: Mỹ
- Đóng gói: 180 viên (180 lần dùng)
Sản phẩm Now Ultra Omega 3 được chiết xuất từ cá hồi và cá mòi
5.2. MusclePharm Fish Oil
Sản phẩm MusclePharm Fish Oil cung cấp 1.000mg dầu cá và 400mg EPA và 300mg DHA trong mỗi viên nang. Nó cũng chứa vitamin E để bảo vệ tế bào khỏi sự oxy hóa và không có chất bảo quản.
Vận động viên và người chơi thể thao thường được khuyến nghị bổ sung Omega 3 hàng ngày vì nó mang lại nhiều lợi ích cho việc tập luyện:
- Cải thiện chất lượng tập luyện: Omega 3 làm tăng lưu thông oxy vào các khớp cơ, giúp tăng sức mạnh và hiệu suất tập luyện. Nó cũng ổn định nhịp tim trong và sau khi vận động.
- Giảm đau nhức cơ: Omega 3 giảm viêm, giới hạn tổn thương cơ bắp và thúc đẩy phục hồi sau tập luyện mạnh. Một nghiên cứu cho thấy người dùng EPA bổ sung phục hồi tốt hơn sau bài tập nhảy plyometric squat so với nhóm dùng giả dược.
- Hỗ trợ sức khỏe cơ khi già: Lão hóa gây mất cơ bắp. Omega 3 tăng khả năng hấp thụ protein vào cơ bắp, cải thiện sức mạnh so với những người không dùng dầu cá.
Thông tin về MusclePharm Fish Oil
- Thành phần chính : 400mg EPA, 300mg DHA, 700mg Omega 3
- Quy cách đóng gói: Hộp 90 viên hoặc 180 viên nang mềm
- Liều dùng: 3 viên/ngày
- Thương hiệu: Musclepharm - Mỹ
MusclePharm Fish Oil cung cấp 1.000mg dầu cá và 400mg EPA và 300mg DHA
5.3. Nature Made Fish Oil
Sản phẩm Nature Made Fish Oil cung cấp 1.200mg dầu cá, trong đó có 360mg EPA và 240mg DHA trong mỗi viên nang. Nó cũng không chứa chất bảo quản và đã được kiểm tra để đảm bảo độ tinh khiết và hiệu quả của sản phẩm.
Dầu cá Nature Made Fish Oil 1200mg Omega 3 200 viên của Mỹ có các tác dụng sau:
- Hỗ trợ giảm Triglyceride và Cholesterol máu, ngăn ngừa bệnh tiểu đường và tắc nghẽn động mạch.
- Tăng cường trí lực, ngăn ngừa thoái hóa não.
- Hỗ trợ năng lượng và chuyển hóa cho cơ thể.
- Chống xơ vữa động mạch, cải thiện tim mạch và huyết áp.
- Phòng ngừa và cải thiện các bệnh lý thường gặp ở tuổi trung niên.
- Đặc biệt tốt cho người mắc bệnh tiểu đường.
- Bảo vệ mắt, giảm mỏi mắt khi sử dụng thiết bị điện tử.
- Tăng sức đề kháng và cải thiện giấc ngủ.
- Phát triển trí não toàn diện ở trẻ em.
- Hiệu quả trong điều trị bệnh tim mạch và cao huyết áp.
Thông tin về Nature Made Fish Oil:
- Thành phần: Methacrylic Acid Copolymer, Omega 3, Glycerin, Glycerin, Tocopherol, Gelatin, Polysorbate 80, Ethylcellulose, Ammonium Hydroxide, Sodium Alginate, Stearic Acid, nước tinh khiết.
- Quy cách: Hộp 200 Viên
- Xuất xứ: Mỹ
- Hãng SX: Nature Made
Nature Made Fish Oil cung cấp 1.200mg dầu cá, trong đó có 360mg EPA và 240mg DHA
5.4. Pure Alaska Omega-3
Sản phẩm Pure Alaska Omega-3 được chiết xuất từ cá hồi hoang dã ở Alaska, cung cấp 1.000mg Omega-3 (400mg EPA và 300mg DHA) trong mỗi viên nang. Nó cũng không chứa chất bảo quản và không có vị nhạt.
Dầu cá Pure Alaska Omega-3 có các tác dụng sau:
- Cung cấp dưỡng chất quan trọng cho não bộ của trẻ em và người lớn.
- Tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung.
- Giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi.
- Tốt cho sức khỏe tim mạch và huyết áp.
- Cung cấp dưỡng chất cho mắt, giúp cải thiện sức khỏe mắt.
- Tăng cường sức đề kháng và hệ miễn dịch.
Thông tin về Pure Alaska Omega-3:
- Thành phần: Dầu cá cá hồi tự nhiên ở vùng Alaska chứa hàm lượng dưỡng chất quý giá, các axit béo, DHA, EPA, DPA. Ngoài ra, còn bổ sung glycerin, gelatin, water, tocopherol (Vitamin E),...
- Xuất xứ: Mỹ (USA)
- Quy cách: Hộp 180 viên hoặc 210 viên
Sản phẩm Pure Alaska Omega-3 cung cấp 1.000mg Omega-3 (400mg EPA và 300mg DHA)
5.5. Omega 3 Fish Oil 1000mg Kirkland
Sản phẩm Omega 3 Fish Oil 1000mg Kirkland cung cấp 1.000mg dầu cá, trong đó có 300mg EPA và 200mg DHA trong mỗi viên nang. Nó không chứa chất bảo quản và được sản xuất bởi một thương hiệu nổi tiếng trong lĩnh vực bổ sung dinh dưỡng.
Dầu cá Kirkland Fish Oil 1000mg có những lợi ích sau:
- Hỗ trợ tốt cho người mắc tim mạch và huyết áp.
- Tăng cường trí não, cải thiện trí nhớ và tinh thần thoải mái.
- Giảm căng thẳng cho những người lao động trí óc và chịu áp lực.
- Cung cấp dưỡng chất cho mắt khỏe mạnh và bảo vệ khỏi tác nhân gây hại từ môi trường.
- Omega-3 giúp làm đẹp da, duy trì độ ẩm tự nhiên và làm chậm dấu hiệu lão hóa.
Thông tin về Omega 3 Fish Oil 1000mg Kirkland:
- Thành phần: Dầu cá (Fish oil 1000mg, omega-3) , Gelatin, Glycerin, sorbitol, Nước tinh khiết.
- Quy cách: Hộp 400 Viên
- Xuất xứ: Mỹ
- Hãng SX: Kirkland
Omega 3 Fish Oil 1000mg Kirkland cung cấp 1.000mg dầu cá, trong đó có 300mg EPA và 200mg DHA
Việc bổ sung Omega-3 giúp giảm đau nhức cơ bắp và tăng khả năng phục hồi sau tập luyện. Ngoài ra, nó cải thiện hiệu suất tập luyện và hỗ trợ sức khỏe tim mạch, huyết áp. Omega-3 cũng có tác dụng bảo vệ mắt và làm đẹp da, giúp gymer duy trì sự tươi trẻ. Hãy xem xét việc bổ sung Omega-3 vào chế độ ăn uống hàng ngày nhé!
Đừng quên tiếp tục theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm nhiều kiến thức hữu ích liên quan đến chăm sóc nam giới nhé.
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!
=>> Xem thêm:
Chỉ số BMR là gì ? Cách tính BMR chính xác dân gymer cần biết
Low carb là gì? Chế độ ăn low carb ảnh hưởng như thế nào đến gymer?
