Overthinking là gì? 12 Cách giúp bạn vượt qua tình trạng overthinking

Đã bao giờ bạn gặp phải một số trường hợp như một lúc nào đó cần đưa ra sự lựa chọn như mua chiếc áo nào, ăn ở đâu hay nên đi hay ở nhưng sau thời gian dài suy nghĩ luẩn quẩn vẫn không chọn ra được đáp án chưa?

Dĩ nhiên khi lựa chọn vấn đề gì đó dù quan trọng lớn nhỏ cũng cần phải suy nghĩ, nhưng nếu suy nghĩ đường vòng và suy nghĩ quá lâu, so sánh quá nhiều mà không chọn ra được thì có thể bạn đã mắc phải mội tình trạng mang tên Overthinking đó! 

Vậy Overthinking là gì? Cùng Coolmate tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây!

Overthinking là gì?

1. Overthinking là gì?

Overthinking là một thuật ngữ khoa học, còn được gọi là Overthink. Tạm hiểu đơn giản đây là một tình trạng của một ai đó đang suy nghĩ quá nhiều. Những người overthinking rất cả nghĩ, hay so sánh, đánh giá và thấy chưa hài lòng hoặc chọn ra được đích đến. Tâm trí của người overthinking luôn rất rối ren vì phải nghĩ đi nghĩ lại vấn đề đã đưa ra trước đó, khiến cuộc sống gặp nhiều phiền toái. 

Overthinking là một thuật ngữ khoa học về những người hay cả nghĩ

Overthinking có hai kiểu tư tưởng: một là nghĩ về quá khứ, hai là nghĩ tới tương lai. Khi bạn luẩn quẩn trong vòng suy nghĩ đó quá lâu, bạn không thể tìm ra được cách tốt nhất để giải quyết vấn đề triệt để. Thực chất thì một số nhà khoa học và tâm lý học đã chỉ ra rằng overthinking không phải lúc nào cũng xấu, nhưng kéo dài và liên tục thì thực sự không tốt.

Theo lẽ thường, overthinking cũng là một cách để tư tưởng của bạn được thúc đẩy tạo ra hành động. Nhưng cũng có thể trở thành chướng ngại về tâm lý khiến bạn luôn lo lắng, mất tập trung trong quá trình tiến tới mục tiêu đã đặt ra. 

Một trường hợp dễ hiểu và thường gặp ở các bạn trẻ chính là câu hỏi “Hôm nay ăn gì?”, các bạn liên tục so sánh các món ăn để tìm ra đáp án, nhưng tới cuối cùng khi bụng đói meo, giờ trưa sắp hết thì vẫn chưa thể chọn được món. 

2. Những nguyên nhân dẫn đến overthinking

Overthinking diễn ra khi chúng ta, đặc biệt là giới trẻ đang đối mặt với nhiều vấn đề và rắc rối trong cuộc sống. Điều này khiến chúng ta suy nghĩ nhiều, thậm chí là quá mức. Một số nguyên nhân khiến nhiều người rơi vào trạng thái overthinking như nuối tiếc vì quá khứ, lo lắng về tương lai, hay hoài nghi về bản thân, áp lực bạn bè đồng trang lứa, căng thẳng trong công việc và học hành..

Nguyên nhân dẫn đến overthinking là gì?

Overthinking còn khiến những người suy nghĩ rơi vào trạng thái lo lắng quá mức và tự suy diễn mọi chuyện. Ví dụ như đi xe máy thì sợ bị cuốn vào gầm ô tô, đi thang máy sợ tháng rơi xuống, suy nghĩ tiêu cực và rất nhiều bởi những lời nói của người khác mặc dù nó không có vẻ mang nghĩa tiêu cực.

Overthinking - “căn bệnh” dường như phổ biến trong nhịp sống hiện đại

Điều này rất nguy hiểm, nếu kéo dài có thể mất ngủ, dằn vặt bản thân, suy giảm trí nhớ, trầm cảm và tự kỷ. Nhiều người bị overthinking và họ ý thức được điều này khiến tâm trạng và cuộc sống của họ trở nên tồi tệ, ảnh hưởng tiêu cực nhưng chính họ cũng không biết làm cách nào để có thể thoát ra được.

3. Những dấu hiệu bạn đang mắc phải overthinking

Khi đã hiểu về định nghĩa của overthinking, chắc hẳn nhiều bạn đang tưởng tượng và tự vấn “liệu mình có mắc chứng overthinking không?” phải không? Vậy hãy cùng điểm qua những dấu hiệu cơ bản của overthinking xem bạn trùng hợp bao nhiêu điểm nhé:

1. Không thể nghĩ vấn đề khác, luôn tập trung nghĩ về vấn đề đang gặp phải

2. Không thể buông bỏ suy nghĩ để thư giãn hay nghỉ ngơi

3. Cảm thấy lo lắng, bất an liên tục

4. Mệt mỏi về suy nghĩ và tinh thần

5. Tâm lý bị ảnh hưởng, xuất hiện nhiều tiêu cực

6. Luôn có suy nghĩ sâu xa về một công việc, trải nghiệm hay tình huống nào đó trong cuộc sống dù rất giản đơn

7. Tiêu cực, hay nghĩ đến tận phương án xấu nhất của vấn đề

8. Luôn cảm thấy nghi ngờ về quyết định và lựa chọn của bản thân

9. Thường phóng đại tiểu tiết, phân tích hơi tiêu cực

10. Khó đưa ra lựa chọn về mọi vấn đề đang nghĩ tới

Dấu hiệu của Overthinking là gì?

Có thể bạn không biết, nhưng nếu những vấn đề kể trên liên  tục xảy ra mỗi ngày, bạn có tưởng tượng ra là bản thân sẽ gặp khủng hoảng về tâm lý và tinh thần không? 

Từ gốc rễ vấn đề các nhà khoa học đã phân tích, vốn dĩ khi ở trạng thái overthinking, não bộ sẽ ở trạng thái đang phân tích, và có xu hướng tìm ra điểm tâm đắc nhất. Nhưng khi suy nghĩ quá nhiều và luẩn quẩn thì dễ dẫn tới tình trạng tiêu cực, quan trọng hóa vấn đề và ảnh hưởng tinh thần, tâm lý.

4. Tác hại của việc overthinking

Dù bạn thuộc nhóm overthinking sự việc quá khứ hay tương lai thì cũng đều có ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe, tâm lý, tinh thần và cuộc sống xung quanh.

Ảnh hưởng sức khỏe

Overthinking thời gian dài khiến bản thân luôn thấy mệt mỏi, chán chường và khó ăn, mất ngủ. Chính yếu tố này khiến sức khỏe của bạn đi xuống, thậm chí có nguy cơ bị suy nhược thần kinh. 

Overthinking khiến chán ăn mất ngủ 

Ảnh hưởng tâm lý

Overthinking đánh trực tiếp vào phân tích của não bộ nên dễ ảnh hưởng tới tâm lý. Bạn sẽ luôn cảm thấy lo lắng bất an, không tin tưởng hay chắc chắn những điều mình đang suy nghĩ hay đang làm. 

Overthinking ảnh hưởng tâm lý

Ảnh hưởng cuộc sống

Suy nghĩ theo lối overthinking quá lâu khiến bạn gặp rắc rối trong công việc, học tập và cuộc sống vì não bộ luôn trong tình trạng căng thẳng, phân tích thông tin. 

Khi đạt tới giới hạn của lo lắng bất an, bạn sẽ gặp tình trạng mệt mỏi, đau nhức đầu, chán ăn, mất ngủ ảnh hưởng trực tiếp tới công việc, học tập và cuộc sống. Hơn nữa, nếu áp dụng overthinking trong học tập và công việc thì chắc chắn đây là bất lợi cho bạn, thậm chí có nhiều nguy hại cho kết quả học tập và làm việc. 

5. Khắc phục tình trạng overthinking như thế nào?

Overthinking chỉ có thể thay đổi khi bạn thay đổi lối sống và cách nhận thức, suy nghĩ của bản thân. Dưới đây là một số phương pháp bạn có thể áp dụng:

Tập thiền cá nhân

Thiền là một bộ môn tốt giúp cân bằng cảm xúc và suy nghĩ của bản thân, cũng là thời gian cân bằng giúp bạn relax thư giãn sau những suy nghĩ mệt mỏi. Khi thiền, hãy tập trung lắng nghe hơi thở, não bộ có thể hoàn toàn tập trung vào một thứ duy nhất nên bạn hãy cố gắng tập trung hơi thở, bỏ hết những suy nghĩ về vấn đề khác.

Tập thiền giúp giảm overthinking

Mỗi ngày tự thiền 10 phút, có thể sử dụng thêm nhạc nhẹ nhàng, đốt hương thơm và chọn một nơi thoáng đãng như ban công để thực hiện nhé.

Sống tích cực lành mạnh

Overthinking thường có xu hướng dẫn tới nghĩ tiêu cực, lo lắng bất an nên cách tốt nhất là hãy luôn lạc quan, sống lành mạnh và tích cực. Khi nhìn vào một vấn đề, thay vì nghĩ tới phương án xấu nhất, bạn hãy chọn nhìn vào điểm mạnh trước. Bởi khi não bộ có ấn tượng với điều gì trước thì điều đó dễ kéo dài và xuất hiện nhiều về sau. Cách bạn cảm nhận vấn đề cũng vậy.

Tăng lối sống lành mạnh tích cực

Hoặc trong một vấn đề nào đó, hãy chọn cách nghĩ đa chiều, tức là đặt mình vào bên A và B để có thể thấu hiểu tường tận sự việc hơn là duy trì ý kiến một chiều của cá nhân. Khi suy nghĩ tự tranh đấu, tự khắc bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn. 

Ngoài ra, bản thân bạn nếu gặp overthinking phải tự xử lý đối mặt với những suy nghĩ tiêu cực để dần làm quen và có thói quen tốt nghĩ tích cực hơn về mọi vấn đề. 

Trau dồi bản thân

Bản thân thường gặp overthinking là vì chưa đủ tự tin, nên thường hay so sánh, phân bì và dẫn tới lo lắng hoang mang. Vậy nên rèn luyện trau dồi bản thân về 3 điểm sau sẽ giúp đẩy lùi overthinking khá tốt:

• Tăng khả năng tự nhận thức cao độ các vấn đề.

• Tập bình tĩnh, tự chủ ở mọi góc độ.

• Tăng sự tự tin của bản thân trong mọi tình huống.

Trau dồi bản thân để có lối sống tích cực

“Đánh trống lảng” não bộ

“Đánh trống lảng” não bộ là trường hợp bạn “bẻ lái” nghĩ ngay tới một vấn đề tươi vui khác mỗi khi bắt đầu thấy bế tắc. Tưởng chừng như cách này hơi hoang đường vì bản thân dễ sa đà vào suy nghĩ tiêu cực trong vấn đề cũ, nhưng thực sự có hiệu quả. 

Hãy thử đánh lừa não bộ

Bởi mỗi suy nghĩ chớp nhoáng trong đầu chạy qua rất nhanh. Thay vì tiếp tục phân tích vấn đề cũ, bạn chuyển ngay sang một chuyện mới vui, tích cực hơn sẽ giúp não bộ tạm thời quên mất chuyện cũ, từ đó vui vẻ hơn. 

Yêu thiên nhiên, sống hòa mình thiên nhiên

Mội trường tự nhiên cây, lá gió, hoa… giúp trạng thái cảm xúc của bạn luôn được nhẹ nhàng và cân bằng tốt. Vậy nên hãy sống môi trường thân thiện, thân ái với thiên nhiên, bạn tự khắc sẽ thấy bình yên, nhẹ nhàng hơn rất nhiều. 

Sống tích cực, yêu thiên nhiên

Giúp bản thân trở nên “bận rộn"

“Sự bận rộn" ở đây không có nghĩa là bạn bù đầu bù cổ với công việc, mà là học cách cân bằng công việc và cuộc sống riêng. Bản chất của việc overthinking là vì bạn có quá nhiều thời gian rảnh rỗi để “nghĩ Đông nghĩ Tây.” Vì thế, để thoát khỏi tình trạng này, bạn có thể dành thời gian để làm việc hoặc làm những điều mình thích như xem phim, đọc sách, vẽ vời,... hoặc tranh thủ học thêm một điều mới như một môn ngoại ngữ mới hay một kỹ năng mới chẳng hạn.

Khiến bản thân “bận rộn” với nhiều hoạt động thú vị

Khi có bạn có việc gì đó để làm, đầu óc bạn sẽ dành nhiều thời gian để tập trung vào công việc bạn đang làm hơn là nghĩ ngợi linh tinh.

Học cách trút hết cảm xúc ra ngoài

Liều thuốc tốt nhất cho người hay overthinking chính là cơ hội được trải lòng. Seneca - Một trong những triết học gia nổi tiếng nhất thế giới có thói quen viết nhật ký và suy ngẫm lại xem một ngày của ông đã trôi qua như thế nào. Bạn hoàn toàn có thể học thói quen này để trải lòng. Bạn có thể viết tay vào nhật ký, viết lên mạng xã hội và để chế độ riêng tư. Sau khi trút hết những tâm sự rối rắm, lộn xộn qua từng con chữ, tâm trí bạn cũng sẽ rõ ràng hơn, tâm trạng cũng sẽ nhẹ nhõm hơn rất nhiều.

Chia sẻ

Ngoài viết nhật ký, lắng nghe tâm sự của người khác và để người khác lắng nghe bạn cũng là một cách để giải toả nỗi lòng. Đây vừa là một cách để mở lòng hơn, đồng thời cũng giúp đầu óc bạn tạm thời “bận bịu" khi trở thành chỗ dựa tinh thần cho người khác sau khi nghe câu chuyện của họ. Nếu gặp đúng người, đúng chuyện, những suy nghĩ hỗn độn của bạn sẽ vơi bớt đi rất nhiều.

Viết ra các cảm xúc cũng khiến bạn bớt suy nghĩ lung tung

Tập thể dục, tham gia các hoạt động thể chất

Tập thể dục, rèn luyện thể chất không chỉ tốt cho sức khoẻ của bạn mà còn là một cách tuyệt vời để xả stress, giúp đầu óc bạn minh mẫn hơn. Ngoài các hoạt động thể dục như bơi lội, chạy bộ, tập gym, dọn nhà cũng được coi là một dạng hoạt động thể chất. Khi cơ thể mệt mỏi, não bộ của bạn sẽ tạm thời gác lại những suy nghĩ rối rắm.

Vây quanh mình với những điều tích cực

Khi môi trường xung quanh bạn có nhiều năng lượng tích cực, bạn cũng sẽ đỡ bế tắc hơn. Vì thế, để khắc phục tình trạng overthinking bạn có thể thử tham gia các hội nhóm có cùng sở thích, đi làm từ thiện, xây dựng lối sống lành mạnh, làm bạn với những người tích cực, hay nuôi một thú cưng đang yêu chẳng hạn. Nếu được vây quanh bởi những điều tích cực, bạn sẽ học được cách kiểm soát những suy nghĩ tiêu cực, bất an, không để những suy nghĩ ấy lấn át mình nữa.

Biết ơn, hài lòng với những gì mình đang có

Hãy học cách biết ơn tất cả những điều dù nhỏ bé hay to lớn mà bạn đang sở hữu như một điểm số tốt trên lớp, một lời khen ngợi trong công việc,... Đó đều là những điều mà bạn đã nỗ lực để đạt được mà những điều đó xứng đáng được quý trọng. Overthinking rất nhiều khi bắt nguồn từ việc bạn mưu cầu những điều ngoài khả năng của bản thân, khiến bạn cảm thấy chán chường, thất vọng. Vì thế, hãy học trân trọng những điều mình đang có nhé.

Hãy biết ơn những gì bản thân đang có dù là nhỏ bé nhất

Công nhận những thành công của bản thân

Khi những suy nghĩ miên man bắt đầu khiến bạn nghi ngờ về bản thân, hãy lấy sổ tay hoặc giấy ghi chú, viết ra 4-5 thành tựu hoặc điều khiến bạn cảm thấy tự hào về bản thân. Những điều ấy không nhất thiết phải là cái gì quá to lớn, có thể là đi ngủ sớm hơn, dọn dẹp phòng, nói lời yêu thương với bố mẹ,... Bạn chắc chắn sẽ kinh ngạc với sức mạnh to lớn mà những điều nhỏ nhặt ấy có thể tạo ra đó. 

6. Bài test overthinking

Có rất nhiều bài test overthinking chủ yếu dưới dạng các câu hỏi trắc nghiệm. Nếu bạn muốn biết mình có phải là người “cả nghĩ" điển hình hay không, bạn có thể thử kiểm tra bằng một vài phương thức dưới đây.

Các câu hỏi kiểm tra của nhà tâm lý học David A. Clark

Hãy trả lời các câu hỏi dưới đây một cách thật thành thực, chính đáp án của bạn sẽ phần nào nói cho bạn biết bạn có phải người hay overthinking hay không.

1. Bạn có thường xuyên bắt gặp bản thân đang ngồi nghĩ ngợi lung tung không?
2. Bạn có thường tự hỏi vì sao mình lại có những suy nghĩ đó không?
3. Bạn có cố tìm hiểu, theo đuổi những suy nghĩ sâu xa khác đằng sau suy nghĩ đó không?
4. Mỗi khi buồn, bạn có hay suy nghĩ không?
5. Bạn có luôn muốn biết não bộ của mình hoạt động như thế nào không?
6. Bạn có coi trọng việc kiểm soát suy nghĩ của bản thân không?
7. Bạn có khắt khe với những suy nghĩ bộc phát không mong muốn không?
8. Bạn có gặp khó khăn trong việc kiểm soát suy nghĩ của mình không?

Nếu câu trả lời cho các câu hỏi trên đa phần là có, bạn có phần trăm cao là một người suy nghĩ quá nhiều. 

Bạn có phải là người hay overthinking không?

Bài test DASS 21 - Đánh giá mức độ lo âu, trầm cảm, stress

Bài test này gồm 21 câu hỏi. Để trả lời các câu hỏi, bạn chỉ cần khoanh tròn/đánh dấu vào các số 0, 1, 2, 3 tương ứng với các mức độ (chi tiết ở phần dưới). Không có đáp án đúng hay sai cho các câu hỏi này. Bạn nên trả lời ngay lập tức, không nên suy nghĩ quá lâu khi đọc câu hỏi.

Các mức độ trả lời:

• 0 – Không đúng chút nào cả
• 1 – Chỉ đúng 1 phần, hoặc đôi khi đúng
• 2 – Khá đúng, phần lớn thời gian là đúng
• 3 – Hoàn toàn đúng

Để tiện theo dõi, bạn hãy ghi số điểm của mình ra giấy. Điểm tổng sẽ được tính bằng tổng điểm từ các câu hỏi nhân với 2. Dưới đây là các câu test:

1. Tôi khó thấy thoải mái
2. Tôi hay bị khô miệng
3. Tôi không hề có chút xảm xúc tích cực nào
4. Tôi bị rối loạn nhịp thở (thở gấp, khó thở dù chẳng làm việc gì nặng)
5. Tôi gặp khó khăn trong việc bắt tay vào công việc
6. Tôi phản ứng thái quá mỗi khi có vấn đề xảy ra
7. Tôi bị ra mồ hôi (chẳng hạn như mồ hôi tay…)
8. Tôi thấy mình suy nghĩ nhiều
9. Tôi  thường lo sẽ xảy ra các tình huống có thể khiến tôi hoảng sợ hay xấu hổ
10. Tôi thấy bản thân chẳng có gì đáng mong đợi
11. Tôi thấy bản thân rất dễ bị kích động
12. Tôi thấy rất khó thư giãn
13. Tôi cảm thấy thất vọng, chán nản
14. Tôi không chịu được khi có việc gì đó chen vào việc tôi đang làm
15. Tôi thấy bản thân dễ hoàng loạn
16. Tôi không thấy hứng thú, hăng hái với bất kỳ việc gì
17. Tôi cảm thấy bản thân không xứng đáng làm người
18. Tôi dễ phật ý, hay tự ái
19. Tôi nghe thấy rõ tiếng trống ngực dù chẳng làm việc gì
20. Tôi hay sợ hãi vô cớ
21. Tôi thấy cuộc sống thật vô nghĩa

Overthinking là gì?

Sau khi hoàn thành các câu test, bạn hãy tiến hành cộng điểm tổng của các câu, nhân 2 rồi so sánh với bảng kết quả dưới đây. Bạn cộng điểm các câu hỏi lại, sau đó nhân 2 và so sánh với bảng kết quả sau.

Nếu điểm số của bạn tương đương với mức bình thường, bạn vẫn đang cân bằng tâm lý rất tốt. Mặt khác, nếu ở mức nhẹ, bạn cần lưu tâm hơn tới cảm xúc của mình, để ý điều chỉnh các suy nghĩ của bản thân để tránh khiến trạng thái lo âu, trầm cảm chuyển biến nặng.Nếu điểm số bài test cho thấy bạn đang lo âu, trầm cảm mức độ nặng đến rất nặng, bạn cần sự hỗ trợ của bác sĩ chuyên khoa để có phương án điều trị an toàn nhất.

Ngoài 2 bài test overthinking trên đây, bạn còn có thể làm online một số bài test khác theo các đường link dưới đây:

Nếu các bài test kết luận bạn là người “cả nghĩ", bạn cũng không nên lo lắng quá nhiều. Các bài test online có mức độ tham khảo cao, để có kết quả chính xác nhất, bạn nên đến gặp các chuyên gia tâm lý để được kiểm tra đúng nhất. Bên cạnh đó, mỗi người đều sẽ có lúc phải suy nghĩ nhiều. Overthinking hoàn toàn không phải một dạng bệnh tâm thần, mà chỉ là một thói quen có thể kiểm soát và thay đổi được.

7. Làm sao để bạn thoát khỏi overthinking?

Để thoát khỏi ra khỏi “căn bệnh” overthinking, nhiều chuyên gia, bác sĩ đưa ra lời khuyên rằng bạn phải học cách thích nghi với cuộc sống và nhịp sống hiện tại. Hãy học cách lên kế hoạch và cân bằng các mục tiêu trong từng giai đoạn của cuộc đời. Song song đó, trong cuộc sống là muôn vàn thử thách, khó khăn nên bạn cũng cần học cách chấp nhận và vượt qua chúng để chiến thắng và nâng cấp bản thân. 

Học cách chấp nhận để vượt qua overthinking

Nếu những vấn đề ấy khiến bạn dằn vặt, suy nghĩ nhiều thì hãy tìm đến những người thân cận như gia đình, bạn bè để được lắng nghe, chia sẻ. Nặng hơn, khó khăn hơn thì cần có sự hỗ trợ của liệu pháp tâm lý từ các chuyên gia tâm lý.

Các chuyên gia cũng cho biết, bạn nên biết cách cân bằng cảm xúc, công việc, hãy dành nhiều thời gian hơn để sống cho chính mình như thư giãn, tập thể dục, chạy bộ, hít đất, bơi lội, tập yoga hay ngồi thiền. 

Các hoạt động thể chất giúp chúng ta có suy nghĩ tích cực hơn

Các hoạt động thể thao rất có ích đối với những người bị overthinking, chúng sẽ giúp bạn có những suy nghĩ tích cực hơn rất nhiều. Ngoài ra, bạn cũng nên có chế độ sinh hoạt khoa học hợp lý, hãy có 1 giấc ngủ ngon, bữa ăn đủ chất dinh dưỡng, tránh các thức uống có hại như rượu bia, caffeine, hoặc chất kích thích, tập luyện hít thở sâu…

Lời kết

Overthinking là tình trạng thường gặp, không chỉ diễn ra ở các bạn trẻ mà người trưởng thành cũng thường xuyên gặp phải. Cả nghĩ xuất hiện ở giai đoạn đầu của overthinking nhưng sẽ nghiêm trọng nếu không thể kiểm soát. Hãy thay đổi tích cực để không bị overthinking nhé!

Theo dõi Coolblog để biết thêm nhiều thông tin hay và hữu ích nha!

Coolmate - Nơi mua sắm tin cậy của nam giới!