Pace trong chạy bộ là gì? Cách tính Pace trong chạy bộ?

Pace là một thuật ngữ vô cùng quan trọng để đo lường và điều chỉnh được tốc độ chạy của bạn. Vậy pace là gì? Được tính như thế nào? Hãy cùng Coolmate trả lời câu hỏi này ngay nhé!

1. Pace trong chạy bộ là gì?

Pace là thuật ngữ trong tiếng Anh dùng để chỉ tốc độ chạy bộ, cụ thể là số phút cần để hoàn thành 1km hoặc 1 dặm. Đơn vị đo pace thường là phút/km. Ví dụ, pace 5 phút/km có nghĩa là người chạy cần 5 phút để hoàn thành 1km.

Pace trong chạy bộ là gì (Nguồn ảnh: Coolmate)

Nếu có ai hỏi về pace 4, điều này có nghĩa là người đó chạy 1km trong 4 phút. Tại Việt Nam, đơn vị thường dùng là km, nên khi nói đến pace 5, ta hiểu là hoàn thành 1km trong 5 phút, tương đương với tốc độ 12km/h. Như vậy, pace tỷ lệ nghịch với vận tốc: pace càng nhỏ thì tốc độ càng cao, và ngược lại.

Để chuyển đổi pace sang km/h, có thể dùng các công cụ chuyên dụng hoặc ứng dụng như Strava, một ứng dụng nổi tiếng và được nhiều người sử dụng để đo lường pace. Tính năng "Avg Pace" trên Strava đơn giản là đo lường tốc độ trung bình khi chạy trên ứng dụng này..

2. Vai trò của pace trong chạy bộ

Nếu như bạn đã hiểu được khái niệm page trong chạy bộ là gì thì ắt hẳn sẽ tò mò về vai trò của chỉ số này trong chạy bộ. Trên thực tế, chúng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết nhé!

2.1. Giúp đo thành tích khi chạy bộ

Pace đóng vai trò quan trọng trong chạy bộ, giúp tính toán thời gian cần thiết để hoàn thành một quãng đường nhất định, từ đó đánh giá khả năng của người chạy. Dựa trên thông tin này, người chạy có thể cải thiện kỹ năng của mình. 

Pace giúp đo thành tích khi chạy bộ (Nguồn ảnh: Coolmate)

Ngoài ra, pace còn được dùng để so sánh thành tích giữa các người chạy trên cùng một quãng đường, xác định ai chạy nhanh hơn. Điều này thường thấy trong các cuộc thi chạy bộ.

2.2. Pace giúp xây dựng chế độ luyện tập

Hiểu rõ pace trong chạy bộ cũng như biết pace của bản thân giúp chúng ta lên kế hoạch tập luyện hợp lý để cải thiện sức bền và sự dẻo dai. Điều này không chỉ nâng cao hiệu quả tập luyện mà còn giúp cải thiện thành tích chạy bộ của mỗi người.

Pace giúp xây dựng chế độ luyện tập (Nguồn ảnh: Coolmate)

3. Pace trung bình chạy bộ bao nhiêu là đủ?

Pace trong chạy bộ là một chỉ số rất quan trọng. Vậy cần pace trung bình bao nhiêu để đạt hiệu quả mong muốn? Điều này phụ thuộc vào thể lực và tốc độ chạy của từng người nên không có một con số cố định. Tuy nhiên, bạn có thể dựa vào một vài chỉ số tham khảo để xác định pace phù hợp cho mình, đặc biệt hữu ích cho những người mới bắt đầu tập luyện. Đây là cách tính pace trong chạy bộ.

3.1. Tốc độ chạy theo bài

Tốc độ chạy theo bài (Nguồn ảnh: Coolmate)

Chúng ta không chỉ có một loại bài chạy bộ duy nhất. Vì vậy, ngoài việc hiểu pace là gì, chúng ta cũng cần xác định pace phù hợp cho từng loại bài chạy cụ thể:

• Để tăng sức bền, pace 8-7 là mức phù hợp, tương đương với 7,5-8,57 km/h.

• Với các bài chạy tăng tốc độ có kiểm soát, pace 6-5 là hợp lý, tương đương với 10-12 km/h.

• Khi tập chạy tăng tốc độ tối đa, pace 4-3 là phù hợp, tương đương với 15-20 km/h.

• Đối với các bài chạy cự ly ngắn, nên sử dụng pace 2, tốc độ khoảng 30 km/h.

3.2. Tốc độ chạy theo nhịp tim

Tốc độ chạy theo nhịp tim (Nguồn ảnh: Coolmate)

Nhịp tim và tốc độ chạy có mối quan hệ trực tiếp với nhau, do đó pace ở mỗi mức nhịp tim sẽ khác nhau. Dưới đây là sự tương quan giữa nhịp tim và pace:

• Nhịp tim từ 140-150 bpm tương đương với pace 8-7.

• Nhịp tim từ 150-160 bpm tương đương với pace 7-6:30.

• Nhịp tim từ 160-170 bpm tương đương với pace 6:30-6.

• Nhịp tim từ 170-180 bpm tương đương với pace 6-5:30.

• Nhịp tim từ 180-190 bpm tương đương với pace 5:30-5.

4. Cách tăng pace trong chạy bộ

Nếu như đã hiểu rõ về pace trong chạy bộ, chắc hẳn nhiều người sẽ muốn cải thiện pace của mình. Thực tế, điều này không khó nhưng cần sự kiên trì và tập luyện đều đặn. Dưới đây là một số cách để tăng pace khi chạy bộ.

4.1. Tập luyện các bài chạy ngắt quãng

Một trong những phương pháp hiệu quả để tăng pace trong chạy bộ là thực hiện các bài tập chạy ngắt quãng. Đây là một loạt các bài tập xen kẽ giữa chạy nước rút ở cường độ cao và chạy ở cường độ thấp hoặc tập phục hồi. Các bài tập này có thể được thực hiện trên máy chạy bộ, trong công viên hoặc bất kỳ đường chạy nào.

Tập luyện các bài chạy ngắt quãng (Nguồn ảnh: Coolmate)

Phương pháp này giúp cải thiện tốc độ bằng cách giải phóng axit lactic khỏi cơ thể, giúp duy trì tốc độ chạy cao lâu hơn. Bạn có thể thực hiện các bài tập này theo cường độ sau:

1. Khởi động trong khoảng 10 phút.

2. Chạy nước rút với tốc độ tối đa trong khoảng 200m.

3. Nghỉ ngơi trong 1 phút để nhịp tim giảm xuống.

4. Lặp lại chạy nước rút 4 lần.

Khi đã chạy ngắt quãng thành thạo, bạn hoàn toàn có thể nâng cao chương trình tập luyện bằng quãng đường chạy dài hơn hoặc chạy lên dốc.

4.2. Duy trì chạy tốc độ cao trong thời gian dài

Nếu bạn không quen với bài tập chạy nước rút, có thể tăng pace trong chạy bộ bằng cách thực hiện các bài tập chạy tốc độ cao trong thời gian dài hơn. 

Duy trì chạy tốc độ cao trong thời gian dài (Nguồn ảnh: Coolmate)

Phương pháp này cũng giúp loại bỏ axit lactic và cải thiện khả năng chạy. Cụ thể, bạn có thể thực hiện như sau:

1. Khởi động khoảng 10 phút để làm nóng cơ thể.

2. Chạy với khoảng 72% tốc độ tối đa của bạn trong thời gian lâu nhất có thể.

3. Giảm tốc độ và chạy chậm lại để phục hồi.

4.3. Chọn trang phục phù hợp

Trang phục và giày dép có thể ảnh hưởng lớn đến quá trình và tốc độ chạy bộ. Do đó, bạn nên chú ý chọn lựa. Hãy chọn một đôi giày vừa vặn và êm ái, cùng với trang phục nhẹ, thoáng mát và có khả năng thấm hút mồ hôi tốt.

Chọn trang phục phù hợp (Nguồn ảnh: Coolmate)

[DEAL HOT] Áo Thun Chạy bộ Economy

-50% 199.000đ 99.000đ

Không áp dụng chính sách đổi trả

Màu sắc:

Kích thước Áo:

S

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

Quần Shorts Nam chạy bộ Ultra - Outlet

-65% 279.000đ 99.000đ

Không áp dụng chính sách đổi trả

Màu sắc:

Kích thước Quần:

M

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

Đai Đeo Bụng Chạy Bộ Fast & Free

-10% 399.000đ 359.000đ

Màu sắc:

Kích thước:

M

L

XL

Thêm vào giỏ hàng

Gaiter Mặt Nạ Đa Năng Chạy Bộ Fast & Free

-10% 99.000đ 89.000đ

Màu sắc:

Thêm vào giỏ hàng

4.4. Chú ý kỹ thuật chạy bộ

Để tăng pace trong chạy bộ, bạn cũng cần chú ý đến việc chạy đúng kỹ thuật. Hãy đảm bảo rằng bạn giữ tay và vai thả lỏng, đồng thời cánh tay di chuyển một cách tự nhiên dọc theo hai bên cơ thể. Điều này sẽ có tác động tích cực đến tốc độ chạy của bạn.

5. Các câu hỏi thường gặp về Pace trong chạy bộ

5.1. Pacing là gì

Pacing trong chạy bộ là tốc độ duy trì của một người trong một khoảng thời gian cụ thể. Thông thường, nó được đo bằng thời gian cần để hoàn thành một quãng đường cụ thể, chẳng hạn như 1 km, 5 km, hoặc 10 km.

5.2. Pacer trong chạy bộ là gì?

Pacer trong chạy bộ là người hoặc thiết bị giúp bạn duy trì tốc độ ổn định. Pacer có thể là một người chạy cùng và giữ tốc độ ổn định hoặc một thiết bị điện tử như đồng hồ chạy bộ có tính năng pacer.

Trong các giải chạy bộ, pacer thường được sử dụng để hỗ trợ các vận động viên đạt mục tiêu thời gian. Các pacer sẽ chạy với tốc độ cố định, được chia theo các cự ly như 10K, 21K, 42K,... Vận động viên có thể chọn pacer phù hợp với mục tiêu của mình.

Pacer trong chạy bộ là gì (Nguồn ảnh: Coolmate)

Pacer có thể giúp bạn:

• Duy trì tốc độ ổn định, không quá nhanh hoặc quá chậm, giúp bạn kiểm soát và cải thiện hiệu suất chạy.
• Tiết kiệm năng lượng, tránh bị cạn kiệt sức lực trước khi về đích.
• Tạo động lực, giúp bạn có thêm tinh thần để hoàn thành cuộc đua.

Nếu bạn đang có kế hoạch tham gia một giải chạy bộ, việc tham gia cùng pacer là một lựa chọn đáng cân nhắc. Pacer có thể giúp bạn đạt mục tiêu thời gian hoàn thành và có trải nghiệm chạy bộ thú vị hơn.

5.3. Avg pace là gì

"Avg pace" là viết tắt của "average pace", tức là tốc độ trung bình. Trong chạy bộ, avg pace là tốc độ trung bình của bạn trong suốt một buổi chạy hoặc một quãng đường nhất định. Để tính avg pace, chia tổng thời gian hoàn thành buổi chạy hoặc quãng đường đó cho tổng chiều dài của buổi chạy hoặc quãng đường đó.

Avg pace là gì (Nguồn ảnh: Coolmate)

Ngoài ra, còn hai khái niệm liên quan đến pace mà bạn cần biết:

Lap pace (hay split pace): Đây là tốc độ trung bình của bạn cho một phần cụ thể của buổi chạy. Lap pace thường được sử dụng để theo dõi tiến độ trong các cuộc đua hoặc bài tập chạy. Lap pace có thể được đo bằng đồng hồ GPS hoặc thiết bị theo dõi thể dục khác. Để tính lap pace, chia tổng thời gian cho vòng đua cho chiều dài vòng đua. Ví dụ, nếu bạn chạy một vòng 800m trong 5 phút, lap pace của bạn sẽ là 6:15/km.

Previous Lap Pace: Đây là tốc độ trung bình của vòng đua trước đó vừa hoàn thành.Những khái niệm này giúp bạn theo dõi và cải thiện hiệu suất chạy bộ của mình một cách chi tiết và chính xác hơn.

Lời kết

Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về Pace trong chạy bộ là gì? Được tính như thế nào? Hy vọng rằng những chia sẻ này sẽ hữu ích đối với bạn đọc. Để biết thêm nhiều thông tin hay và bổ ích, hãy theo dõi CoolBlog ngay nhé!

“Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới"