Pace là một thuật ngữ vô cùng quan trọng để đo lường và điều chỉnh được tốc độ chạy của bạn. Vậy Pace trong chạy bộ là gì? Được tính như thế nào? Hãy cùng Coolmate trả lời câu hỏi này ngay nhé!
1. Pace trong chạy bộ là gì?
Pace là thuật ngữ trong tiếng Anh dùng để chỉ tốc độ chạy bộ, cụ thể là số phút cần để hoàn thành 1km hoặc 1 dặm. Đơn vị đo pace thường là phút/km. Ví dụ, pace 5 phút/km có nghĩa là người chạy cần 5 phút để hoàn thành 1km.
Pace có nghĩa là nhịp độ, được sử dụng để đo tốc độ chạy
Nếu có ai hỏi về pace 4, điều này có nghĩa là người đó chạy 1km trong 4 phút. Tại Việt Nam, đơn vị thường dùng là km, nên khi nói đến pace 5, ta hiểu là hoàn thành 1km trong 5 phút, tương đương với tốc độ 12km/h. Như vậy, pace tỷ lệ nghịch với vận tốc: pace càng nhỏ thì tốc độ càng cao, và ngược lại.
Để chuyển đổi pace sang km/h, có thể dùng các công cụ chuyên dụng hoặc ứng dụng như Strava, một ứng dụng nổi tiếng và được nhiều người sử dụng để đo lường pace. Tính năng "Avg Pace" trên Strava đơn giản là đo lường tốc độ trung bình khi chạy trên ứng dụng này..
2. Vai trò của pace trong chạy bộ
Nếu như bạn đã hiểu được khái niệm page trong chạy bộ là gì thì ắt hẳn sẽ tò mò về vai trò của chỉ số này trong chạy bộ. Trên thực tế, chúng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết nhé!
2.1. Giúp đo thành tích khi chạy bộ
Pace đóng vai trò quan trọng trong chạy bộ, giúp tính toán thời gian cần thiết để hoàn thành một quãng đường nhất định, từ đó đánh giá khả năng của người chạy. Dựa trên thông tin này, người chạy có thể cải thiện kỹ năng của mình.
Pace giúp đo thành tích khi chạy bộ
Ngoài ra, pace còn được dùng để so sánh thành tích giữa các người chạy trên cùng một quãng đường, xác định ai chạy nhanh hơn. Điều này thường thấy trong các cuộc thi chạy bộ.
2.2. Điều chỉnh tốc độ chạy
Pace đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát tốc độ chạy, giúp bạn duy trì nhịp độ ổn định và tối ưu hóa sức bền trong suốt cuộc đua. Việc duy trì một tốc độ phù hợp không chỉ giúp bạn tiết kiệm năng lượng mà còn giảm nguy cơ kiệt sức khi về đích.
2.3. Pace giúp xây dựng chế độ luyện tập
Hiểu rõ pace trong chạy bộ cũng như biết pace của bản thân giúp chúng ta lên kế hoạch tập luyện hợp lý để cải thiện sức bền và sự dẻo dai. Điều này không chỉ nâng cao hiệu quả tập luyện mà còn giúp cải thiện thành tích chạy bộ của mỗi người.
Pace giúp xây dựng chế độ luyện tập
2.4. Tăng cường sức mạnh
Khi bạn chạy ở tốc độ cao, các nhóm cơ ở chân, đặc biệt là cơ đùi, bắp chân và cơ mông, phải hoạt động mạnh mẽ hơn để tạo ra lực đẩy và duy trì tốc độ. Điều này giúp phát triển sức bền cơ bắp, tăng khả năng chịu tải và cải thiện hiệu suất chạy bộ. Bên cạnh đó, chạy nhanh còn kích thích hệ thần kinh trung ương, giúp cải thiện khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ, từ đó nâng cao hiệu suất vận động tổng thể.
3. Pace trong chạy bộ có những loại nào?
3.1. Pace chạy nhẹ nhàng (easy pace)
Đây là kiểu pace mà bạn có thể chạy hàng ngày mà không cảm thấy mệt mỏi hay căng thẳng. Khi chạy với easy pace, bạn có thể vừa chạy vừa trò chuyện thoải mái mà không bị hụt hơi. Loại pace này giúp cải thiện hệ tuần hoàn, phục hồi cơ bắp sau những buổi chạy cường độ cao và giảm nguy cơ chấn thương. Nếu muốn xây dựng nền tảng sức bền vững chắc, hãy thêm nhiều buổi chạy easy pace vào lịch tập của bạn.
Pace chạy nhẹ nhàng (easy pace)
3.2. Pace chạy marathon (marathon pace)
Pace marathon là tốc độ mà một vận động viên có thể duy trì trong suốt cuộc đua marathon (42,195 km). Đây là pace nhanh hơn easy pace nhưng vẫn đủ thoải mái để duy trì trong thời gian dài mà không bị kiệt sức. Luyện tập với pace này giúp cơ thể thích nghi với cường độ chạy dài, tối ưu hóa khả năng duy trì sức bền và kiểm soát năng lượng hiệu quả hơn.
Pace chạy marathon (marathon pace)
3.3. Pace chạy tempo (threshold pace)
Pace tempo, hay còn gọi là threshold pace, là tốc độ mà bạn phải tập trung cao độ để duy trì. Đây là ngưỡng mà cơ thể bắt đầu tích tụ axit lactic, nếu vượt qua giới hạn này quá lâu, bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi. Tuy nhiên, nếu tập luyện đúng cách, tempo pace sẽ giúp bạn nâng cao sức bền, cải thiện khả năng chịu đựng và chạy lâu hơn mà không bị đuối sức. Hãy tưởng tượng đó là tốc độ khiến bạn cảm thấy thử thách, nhưng vẫn có thể giữ được trong vòng 20–40 phút mà không bị "cháy máy".
Pace chạy tempo (threshold pace)
3.4. Pace chạy interval (interval pace)
Bạn muốn nâng cao tốc độ và cải thiện sức mạnh cơ bắp? Interval pace chính là công cụ tuyệt vời giúp bạn làm điều đó! Đây là tốc độ cực nhanh, được sử dụng trong các bài tập chạy ngắt quãng (interval training), nơi bạn phải chạy hết sức trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó giảm tốc độ để hồi phục. Interval pace giúp nâng cao sức bền tim mạch, tăng tốc độ tối đa và cải thiện khả năng chịu đựng của cơ thể. Dù khó nhằn, nhưng nếu kiên trì tập luyện với pace này, bạn sẽ thấy tốc độ chạy của mình được nâng cấp đáng kể.
Pace chạy interval (interval pace)
3.5. Pace chạy tốc độ (reputation pace)
Nếu bạn muốn có những pha nước rút đầy uy lực như vận động viên chuyên nghiệp, repetition pace chính là thứ bạn cần tập luyện. Đây là tốc độ nhanh nhất trong các loại pace, thường được áp dụng trong các bài tập chạy cự ly ngắn với cường độ tối đa. Mục tiêu của repetition pace không chỉ là tăng tốc độ mà còn giúp bạn hoàn thiện kỹ thuật chạy, cải thiện khả năng phản xạ và phát triển sức mạnh bùng nổ. Đây là dạng pace mà bạn sẽ dốc hết sức trong vài trăm mét, sau đó nghỉ ngơi trước khi thực hiện lần tiếp theo.
Pace chạy tốc độ (reputation pace)
3. Pace trung bình chạy bộ bao nhiêu là đủ?
Pace trong chạy bộ là một chỉ số rất quan trọng. Vậy cần pace trung bình bao nhiêu để đạt hiệu quả mong muốn? Điều này phụ thuộc vào thể lực và tốc độ chạy của từng người nên không có một con số cố định. Tuy nhiên, bạn có thể dựa vào một vài chỉ số tham khảo để xác định pace phù hợp cho mình, đặc biệt hữu ích cho những người mới bắt đầu tập luyện. Đây là cách tính pace trong chạy bộ.
3.1. Tốc độ chạy theo bài
Xác định pace trung bình chạy bộ theo tốc độ chạy theo bài
Chúng ta không chỉ có một loại bài chạy bộ duy nhất. Vì vậy, ngoài việc hiểu pace là gì, chúng ta cũng cần xác định pace phù hợp cho từng loại bài chạy cụ thể:
-
Để tăng sức bền, pace 8-7 là mức phù hợp, tương đương với 7,5-8,57 km/h.
-
Với các bài chạy tăng tốc độ có kiểm soát, pace 6-5 là hợp lý, tương đương với 10-12 km/h.
-
Khi tập chạy tăng tốc độ tối đa, pace 4-3 là phù hợp, tương đương với 15-20 km/h.
-
Đối với các bài chạy cự ly ngắn, nên sử dụng pace 2, tốc độ khoảng 30 km/h.
3.2. Tốc độ chạy theo nhịp tim
Xác định pace trung bình chạy bộ theo tốc độ chạy theo nhịp tim
Nhịp tim và tốc độ chạy có mối quan hệ trực tiếp với nhau, do đó pace ở mỗi mức nhịp tim sẽ khác nhau. Dưới đây là sự tương quan giữa nhịp tim và pace
-
Nhịp tim từ 140-150 bpm tương đương với pace 8-7.
-
Nhịp tim từ 150-160 bpm tương đương với pace 7-6:30.
-
Nhịp tim từ 160-170 bpm tương đương với pace 6:30-6.
-
Nhịp tim từ 170-180 bpm tương đương với pace 6-5:30.
-
Nhịp tim từ 180-190 bpm tương đương với pace 5:30-5.
4. Cách tăng pace trong chạy bộ
Nếu như đã hiểu rõ về pace trong chạy bộ, chắc hẳn nhiều người sẽ muốn cải thiện pace của mình. Thực tế, điều này không khó nhưng cần sự kiên trì và tập luyện đều đặn. Dưới đây là một số cách để tăng pace khi chạy bộ.
5.1. Xác định pace chạy bộ của bạn
Trước khi tìm cách tăng pace, bạn cần biết tốc độ hiện tại của mình. Hãy sử dụng đồng hồ thể thao, ứng dụng chạy bộ hoặc đơn giản là theo dõi thời gian hoàn thành một quãng đường cố định để xác định pace trung bình. Việc nắm rõ chỉ số này giúp bạn xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp và theo dõi sự tiến bộ theo thời gian.
Xác định pace chạy bộ của bạn
5.2. Tập luyện các bài chạy ngắt quãng
Một trong những phương pháp hiệu quả để tăng pace trong chạy bộ là thực hiện các bài tập chạy ngắt quãng. Đây là một loạt các bài tập xen kẽ giữa chạy nước rút ở cường độ cao và chạy ở cường độ thấp hoặc tập phục hồi. Các bài tập này có thể được thực hiện trên máy chạy bộ, trong công viên hoặc bất kỳ đường chạy nào.
Tăng pace bằng cách tập luyện các bài chạy ngắt quãng
Phương pháp này giúp cải thiện tốc độ bằng cách giải phóng axit lactic khỏi cơ thể, giúp duy trì tốc độ chạy cao lâu hơn. Bạn có thể thực hiện các bài tập này theo cường độ sau:
1. Khởi động trong khoảng 10 phút.
2. Chạy nước rút với tốc độ tối đa trong khoảng 200m.
3. Nghỉ ngơi trong 1 phút để nhịp tim giảm xuống.
4. Lặp lại chạy nước rút 4 lần.
Khi đã chạy ngắt quãng thành thạo, bạn hoàn toàn có thể nâng cao chương trình tập luyện bằng quãng đường chạy dài hơn hoặc chạy lên dốc.
5.3. Duy trì chạy tốc độ cao trong thời gian dài
Nếu bạn không quen với bài tập chạy nước rút, có thể tăng pace trong chạy bộ bằng cách thực hiện các bài tập chạy tốc độ cao trong thời gian dài hơn.
Tăng pace bằng cách duy trì chạy tốc độ cao trong thời gian dài
Phương pháp này cũng giúp loại bỏ axit lactic và cải thiện khả năng chạy. Cụ thể, bạn có thể thực hiện như sau:
1. Khởi động khoảng 10 phút để làm nóng cơ thể.
2. Chạy với khoảng 72% tốc độ tối đa của bạn trong thời gian lâu nhất có thể.
3. Giảm tốc độ và chạy chậm lại để phục hồi
5.4. Cải thiện sức mạnh
Sức mạnh cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong việc tăng pace, vì đôi chân khỏe hơn sẽ giúp bạn tạo lực đẩy mạnh mẽ và duy trì tốc độ tốt hơn. Để phát triển sức mạnh, bạn nên kết hợp các bài tập như squat, lunges, deadlifts hoặc nhón gót (calf raises). Ngoài ra, chạy lên dốc hoặc tập luyện trên địa hình gồ ghề cũng là cách tốt để tăng cường cơ bắp chân và cải thiện sức bền.
Cải thiện sức mạnh khi chạy
5.5. Chọn trang phục phù hợp
Trang phục và giày dép có thể ảnh hưởng lớn đến quá trình và tốc độ chạy bộ. Do đó, bạn nên chú ý chọn lựa. Hãy chọn một đôi giày vừa vặn và êm ái, cùng với trang phục nhẹ, thoáng mát và có khả năng thấm hút mồ hôi tốt.
Bạn có thể tham khảo thêm BST đồ chạy bộ đến từ nhà Coolmate ngay dưới đây nhé!
Combo 2 Áo Thun Nam Chạy Bộ Graphic Tropical
398.000đ
299.000đ
5.6. Chú ý kỹ thuật chạy bộ
Để tăng pace trong chạy bộ, bạn cũng cần chú ý đến việc chạy đúng kỹ thuật. Hãy đảm bảo rằng bạn giữ tay và vai thả lỏng, đồng thời cánh tay di chuyển một cách tự nhiên dọc theo hai bên cơ thể. Điều này sẽ có tác động tích cực đến tốc độ chạy của bạn.
5.7. Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý
Nếu bạn đã duy trì được mức cân nặng ổn định, một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp cải thiện tốc độ chạy. Hãy xem xét liệu bạn có đang bổ sung đủ protein để phát triển cơ bắp hay không, có tiêu thụ đủ carbohydrate để cung cấp năng lượng khi chạy không, và có hấp thụ chất béo lành mạnh giúp bảo vệ khớp hay chưa?
Để tăng pace, bạn cần cung cấp đủ protein để hỗ trợ cơ bắp, carbohydrate để duy trì năng lượng và các vi chất cần thiết như sắt, magie, kali. Bên cạnh đó, giấc ngủ đủ giấc giúp cơ thể hồi phục tốt hơn, giảm nguy cơ chấn thương và giúp bạn duy trì hiệu suất tập luyện.
Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý
6. Các câu hỏi thường gặp về Pace trong chạy bộ
6.1. Pacing là gì?
Pacing trong chạy bộ là tốc độ duy trì của một người trong một khoảng thời gian cụ thể. Thông thường, nó được đo bằng thời gian cần để hoàn thành một quãng đường cụ thể, chẳng hạn như 1 km, 5 km, hoặc 10 km.
6.2. Pacer trong chạy bộ là gì?
Pacer trong chạy bộ là người hoặc thiết bị giúp bạn duy trì tốc độ ổn định. Pacer có thể là một người chạy cùng và giữ tốc độ ổn định hoặc một thiết bị điện tử như đồng hồ chạy bộ có tính năng pacer.
Trong các giải chạy bộ, pacer thường được sử dụng để hỗ trợ các vận động viên đạt mục tiêu thời gian. Các pacer sẽ chạy với tốc độ cố định, được chia theo các cự ly như 10K, 21K, 42K,... Vận động viên có thể chọn pacer phù hợp với mục tiêu của mình.
Pacer trong chạy bộ là người hoặc thiết bị giúp bạn duy trì tốc độ ổn định
Pacer có thể giúp bạn:
-
Duy trì tốc độ ổn định, không quá nhanh hoặc quá chậm, giúp bạn kiểm soát và cải thiện hiệu suất chạy.
-
Tiết kiệm năng lượng, tránh bị cạn kiệt sức lực trước khi về đích.
-
Tạo động lực, giúp bạn có thêm tinh thần để hoàn thành cuộc đua.
Nếu bạn đang có kế hoạch tham gia một giải chạy bộ, việc tham gia cùng pacer là một lựa chọn đáng cân nhắc. Pacer có thể giúp bạn đạt mục tiêu thời gian hoàn thành và có trải nghiệm chạy bộ thú vị hơn.
6.3. Cách tính pace trong chạy bộ như thế nào?
Theo quy ước chung, pace trong chạy bộ được xác định bằng thời gian (tính theo phút) cần để hoàn thành 1 km hoặc 1 dặm (khoảng 1,6 km), tùy thuộc vào hệ đo lường được sử dụng ở từng khu vực.
Tại Việt Nam, pace thường được tính theo đơn vị phút/km, tức là số phút cần để chạy hết 1 km. Công thức tính pace như sau:
Pace = số phút chạy hoàn thành/1 km
Ví dụ, nếu một người có pace 4 phút/km, điều đó có nghĩa là họ mất 4 phút để hoàn thành mỗi km, tương đương với tốc độ khoảng 15 km/h.
Lời kết
Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về Pace trong chạy bộ là gì? Được tính như thế nào? Hy vọng rằng những chia sẻ này sẽ hữu ích đối với bạn đọc. Để biết thêm nhiều thông tin hay và bổ ích, hãy theo dõi CoolBlog ngay nhé!
>>>Xem thêm
