Khi bước vào thế giới thể hình và tập luyện, bạn có thể nghe thấy hai thuật ngữ quen thuộc: bulking và cutting. Đây là hai khái niệm quan trọng trong việc điều chỉnh cơ thể và đạt được mục tiêu thể hình mong muốn. Nhưng bạn đã hiểu rõ về hai thuật ngữ này chưa? Khi nào nên áp dụng bulking và khi nào nên thực hiện cutting? Hãy cùng CoolMate tìm hiểu để có cái nhìn tổng quan về cách phân biệt bulking và cutting qua bài viết này nhé!
Bulking và cutting là hai khái niệm quan trọng trong việc điều chỉnh hình thể mong muốn
Bulking là gì?
Bulking là thuật ngữ thường được sử dụng trong lĩnh vực thể hình và tập luyện để chỉ quá trình tăng cân và xây dựng cơ bắp. Mục tiêu chính của bulking là tăng lượng cơ bắp và cân nặng tổng thể của cơ thể bằng cách tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày và tập trung vào các bài tập có trọng lượng.
Trong giai đoạn bulking, người tập luyện tập trung vào việc cung cấp đủ calo và chất dinh dưỡng để cơ thể có đủ năng lượng để phát triển và xây dựng cơ bắp. Thông thường, người tập luyện sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn so với nhu cầu cơ bản hàng ngày của cơ thể, tạo ra một "dư thừa calo" để giúp cơ thể xây dựng và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
Trong quá trình bulking, người tập luyện thường tăng cường việc tiêu thụ các nguồn calo cao như protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh để đáp ứng nhu cầu tăng cơ bắp và cung cấp đủ năng lượng cho quá trình tập luyện. Đồng thời, việc thực hiện các bài tập có trọng lượng và tăng cường khối lượng và khối lượng tập luyện sẽ kích thích sự phát triển cơ bắp.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng bulking không chỉ là việc tăng cân bất kỳ cách nào, mà là một quá trình có kế hoạch và cân nhắc. Điều quan trọng là duy trì sự cân đối giữa việc tăng cơ bắp và tăng mỡ cơ thể. Việc tăng cân quá nhanh và tạo ra một lượng mỡ cơ thể không cần thiết có thể gây ra tăng cân quá mức và không mong muốn.
Bulking thường được thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định và sau đó có thể tiếp tục với giai đoạn cutting để giảm mỡ cơ thể và làm nổi bật cơ bắp đã xây dựng trong quá trình bulking.
Mục tiêu chính của bulking là tăng lượng cơ bắp và cân nặng tổng thể
Cutting là gì?
Cutting là thuật ngữ trong lĩnh vực thể hình và tập luyện để chỉ quá trình giảm cân và giảm mỡ cơ thể, nhằm tạo ra một vóc dáng thon gọn, săn chắc và nổi bật các đường cơ bắp. Mục tiêu chính của cutting là loại bỏ mỡ cơ thể thừa trong khi giữ được lượng cơ bắp đã xây dựng trong quá trình bulking hoặc tập luyện trước đó.
Trong giai đoạn cutting, người tập luyện tập trung vào tạo ra một khoảng calo thiếu hụt bằng cách tiêu thụ ít calo hơn so với nhu cầu cơ bản hàng ngày của cơ thể. Điều này đẩy cơ thể phải tìm nguồn năng lượng từ mỡ cơ thể để bù đắp khoảng cách. Tuy nhiên, quá trình này cần được thực hiện một cách cân nhắc để đảm bảo không làm mất cơ bắp quá nhiều.
Để thực hiện cutting hiệu quả, người tập luyện thường tập trung vào việc tiêu thụ các nguồn calo giảm và tăng cường việc tiêu thụ protein để duy trì cơ bắp và tăng cường quá trình phục hồi cơ sau tập luyện. Ngoài ra, tập trung vào các bài tập cardio và tăng cường hoạt động thể lực để đốt cháy mỡ cơ thể và tăng cường quá trình trao đổi chất.
Quá trình cutting yêu cầu sự kiên nhẫn và discipline, vì nó thường kéo dài trong một khoảng thời gian dài và đòi hỏi sự kiểm soát chặt chẽ về chế độ ăn uống và lối sống. Đồng thời, cần lưu ý rằng việc giảm cân quá nhanh và không kiểm soát có thể gây mất cơ bắp và ảnh hưởng đến sức khỏe.
Thực hiện quá trình cutting sau giai đoạn bulking sẽ giúp tạo ra sự cân đối giữa sự tăng cân và giảm cân, cho phép người tập luyện tăng cơ bắp và sau đó làm nổi bật nó thông qua việc giảm mỡ cơ thể.
Mục tiêu chính của cutting là loại bỏ mỡ cơ thể thừa trong khi giữ được lượng cơ bắp
Khi nào nên bulking?
- Muốn tăng cân và xây dựng cơ bắp: Nếu bạn có mục tiêu là tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp, bulking là một lựa chọn phù hợp. Bulking giúp cung cấp đủ calo và chất dinh dưỡng để cơ thể có đủ năng lượng để phát triển cơ bắp.
- Tỷ lệ mỡ cơ thể thấp: Nếu bạn có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hoặc cơ bắp khá nhưng muốn phát triển thêm, bulking có thể giúp bạn tăng cân và xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả.
Khi nào nên cutting?
- Muốn giảm mỡ cơ thể và làm nổi bật cơ bắp: Nếu bạn muốn có một vóc dáng thon gọn, săn chắc và nổi bật các đường cơ bắp, cutting là lựa chọn phù hợp. Quá trình này giúp giảm mỡ cơ thể thừa và làm lộ ra các đường cơ bắp đã xây dựng.
- Tỷ lệ mỡ cơ thể cao: Nếu bạn có tỷ lệ mỡ cơ thể cao và muốn giảm mỡ cơ thể, cutting sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu này. Quá trình này tập trung vào tạo khoảng calo thiếu hụt và đốt cháy mỡ cơ thể.
So sánh ưu nhược điểm của Bulking và Cutting
Bulking và cutting đều có ưu nhược điểm riêng. Dưới đây là so sánh tổng quan về ưu nhược điểm của cả hai:
Ưu điểm của Bulking
- Tăng cơ bắp: Bulking giúp tăng cân và xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả, giúp bạn có thể hình mạnh mẽ và cân đối hơn.
- Tăng sức mạnh: Quá trình bulking thường đi kèm với việc tăng cường khối lượng tập luyện và khối lượng trọng lượng, giúp tăng sức mạnh và hiệu suất thể thao.
- Dễ thực hiện chế độ ăn uống: Bulking cho phép bạn tiêu thụ nhiều calo hơn, điều này có thể dẫn đến việc thưởng thức các bữa ăn nhiều hơn và thoải mái hơn.
Bulking giúp tăng cân và xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả
Nhược điểm của Bulking
- Tăng mỡ cơ thể: Trong quá trình bulking, có thể tăng cả lượng cơ bắp và lượng mỡ cơ thể. Điều này có thể gây ra tăng cân quá mức và tạo ra một tỷ lệ mỡ cơ thể không mong muốn.
- Có thể mất định hình cơ bắp: Nếu không thực hiện đúng cách, bulking có thể dẫn đến việc tăng cân chưa cân nhắc, khiến cơ bắp không rõ ràng hoặc mất đi định hình.
Ưu điểm của Cutting
- Giảm mỡ cơ thể: Cutting giúp loại bỏ mỡ cơ thể thừa, giúp bạn có vóc dáng thon gọn và nổi bật các đường cơ bắp đã xây dựng.
- Làm nổi bật cơ bắp: Khi giảm mỡ cơ thể, cơ bắp trở nên rõ nét và lộ ra, tạo nên một vóc dáng cơ bắp đẹp mắt.
- Cải thiện sức khỏe: Giảm mỡ cơ thể có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến mỡ cơ thể.
Nhược điểm của Cutting
- Có thể mất cơ bắp: Trong quá trình giảm mỡ cơ thể, có thể mất một phần cơ bắp đã xây dựng. Điều này đặc biệt xảy ra nếu quá trình cutting được thực hiện một cách cực độ và không kiểm soát.
- Giảm năng lượng và cảm thấy đói: Cutting thường đi kèm với việc giảm lượng calo tiêu thụ, dẫn đến cảm giác đói và thiếu năng lượng trong quá trình giảm cân. Điều này có thể khiến việc duy trì một chế độ ăn uống hợp lý trở nên khó khăn.
- Có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện: Do lượng calo giảm, cutting có thể ảnh hưởng đến sức mạnh và sự bền của bạn trong quá trình tập luyện. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi nhanh hơn và khó duy trì cường độ tập luyện cao.
- Đòi hỏi kiên nhẫn và sự kiểm soát: Quá trình cutting yêu cầu sự kiên nhẫn và tỉ mỉ trong việc theo dõi calo tiêu thụ và chế độ ăn uống. Điều này có thể đòi hỏi một mức độ cao của sự tự kiểm soát và khả năng quản lý cảm xúc liên quan đến việc kiềm chế khẩu phần.
- Khó duy trì trong thời gian dài: Cutting là một quá trình kéo dài, và nó có thể trở nên khó khăn để duy trì trong thời gian dài. Cảm giác đói và mệt mỏi có thể gây ra cảm giác bất lực và khó khăn trong việc tiếp tục tuân thủ quy trình cutting.
Cutting thường đi kèm với việc giảm lượng calo tiêu thụ, dẫn đến cảm giác đói và thiếu năng lượng
Những thực phẩm nên ăn và hạn chế ăn khi bulking
Trong quá trình bulking, việc lựa chọn các thực phẩm phù hợp là rất quan trọng để cung cấp đủ calo và chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Thực phẩm nên ăn khi bulking
- Thịt gà, thịt bò, cá và các nguồn protein: Những thực phẩm giàu protein giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Hãy chọn các nguồn protein chất lượng như thịt gà không da, thịt bò thăn non, thực phẩm giàu Omega-3 như cá hồi, trứng, đậu và hạt.
- Các loại hạt và dầu chứa chất béo: Hạt và dầu giàu chất béo là nguồn calo cao và cung cấp chất béo cần thiết cho quá trình bulking. Các loại hạt như hạnh nhân, hạt óc chó, hạt chia và dầu oliu, dầu cám gạo, dầu hạt lanh là những lựa chọn tốt.
- Các loại ngũ cốc và tinh bột: Ngũ cốc, gạo, bắp, khoai tây và các loại tinh bột khác chứa nhiều carbohydrate, cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp tái tạo glycogen cơ bắp.
- Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua, protein whey và các sản phẩm từ sữa là những nguồn protein và calo tuyệt vời để hỗ trợ quá trình bulking.
- Rau xanh và hoa quả: Đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ chất xơ và các loại vitamin, khoáng chất từ rau xanh và hoa quả tươi. Đây là các nguồn dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe và hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp.
Những thực phẩm giàu protein giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp khi bulking
Thực phẩm nên hạn chế khi bulking
- Thức ăn nhanh và đồ ăn chiên rán: Những thức ăn như bánh mì nhanh, khoai tây chiên và thức ăn chế biến sẵn chứa nhiều calo và chất béo không tốt cho sức khỏe. Hạn chế việc tiêu thụ chúng để tránh tăng cân không cần thiết và tăng lượng mỡ cơ thể.
- Đồ ngọt và đồ uống có gas: Đồ ngọt và đồ uống có gas thường chứa các loại đường và calo không cần thiết. Hạn chế việc tiêu thụ đồ ngọt và đồ uống có gas để tránh tăng cân quá nhanh và có thể gây bất lợi cho quá trình bulking.
- Thức ăn chứa chất béo không lành mạnh: Hạn chế tiêu thụ thức ăn chứa chất béo bão hòa và chất béo trans, như bơ, mỡ động vật, thực phẩm chế biến công nghiệp và đồ chiên rán. Thay vào đó, chọn các nguồn chất béo lành mạnh như dầu oliu, dầu hạt, hạt chia, và các loại cá giàu omega-3.
- Thức ăn không chứa chất dinh dưỡng: Tránh tiêu thụ thức ăn rỗng rào, không có giá trị dinh dưỡng, như đồ ăn nhanh, bánh kẹo, đồ ăn chiên xù, và đồ ăn đóng hộp. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc ăn các thực phẩm chất lượng cao có chứa các chất dinh dưỡng cần thiết.
- Rượu và đồ uống có cồn: Rượu và các loại đồ uống có cồn không chỉ chứa nhiều calo mà còn ảnh hưởng đến quá trình tái tạo cơ bắp và phục hồi sau tập luyện. Hạn chế việc tiêu thụ rượu và đồ uống có cồn để tối ưu hóa quá trình bulking.
Những thực phẩm nên ăn và hạn chế ăn khi cutting
Trong quá trình cutting, việc lựa chọn các thực phẩm phù hợp là quan trọng để giảm cân và duy trì cơ bắp.
Thực phẩm nên ăn khi cutting
- Thực phẩm giàu protein: Đảm bảo cung cấp đủ protein từ các nguồn như thịt gà, thịt bò, cá, trứng, đậu, hạt và sữa và sản phẩm từ sữa. Protein giúp duy trì cơ bắp và giảm mất mỡ.
- Rau xanh và hoa quả: Rau xanh và hoa quả tươi chứa ít calo và chất xơ cao, giúp cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết cho sức khỏe.
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt: Chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, yến mạch, quinoa, hoặc gạo lứt. Chúng giàu chất xơ và cung cấp năng lượng kéo dài.
- Các loại hạt và dầu chứa chất béo lành mạnh: Hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân và dầu oliu, dầu hạt lanh là những nguồn chất béo tốt cho cơ thể trong quá trình cutting.
- Thực phẩm giàu chất xơ: Bổ sung thêm chất xơ từ các nguồn như hạt, lúa mạch, rau xanh lá màu sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và duy trì cảm giác bão hòa.
Rau xanh và hoa quả tươi chứa ít calo và chất xơ cao rất tốt khi cutting
Thực phẩm hạn chế khi cutting
- Thức ăn chứa đường và tinh bột: Hạn chế tiêu thụ đồ ngọt, bánh mì, bánh quy, bánh kẹo, mỳ, bánh mì, khoai tây chiên và các sản phẩm chứa đường và tinh bột. Đây là nguồn calo cao và có thể gây tăng cân.
- Thức ăn chế biến và đồ ăn nhanh: Hạn chế tiêu thụ thức ăn chế biến công nghiệp và đồ ăn nhanh, chúng thường chứa nhiều calo, chất béo bão hòa và chất bảo quản không tốt cho sức khỏe.
- Đồ uống có calo: Hạn chế đồ uống có calo cao như nước ngọt có ga, nước trái cây đóng hộp có đường, nước cốt chanh và các loại đồ uống có cồn. Chúng thường chứa nhiều calo không cần thiết và không cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng.
- Thức ăn có chất béo không lành mạnh: Hạn chế tiêu thụ thức ăn chứa chất béo bão hòa và chất béo trans, như mỡ động vật, bơ, kem, bánh kẹo và các loại thực phẩm chế biến công nghiệp. Thay vào đó, chọn các nguồn chất béo tốt như dầu oliu, dầu hạt, hạt chia, và các loại cá giàu omega-3.
- Đồ uống có chất kích thích: Hạn chế tiêu thụ đồ uống có chất kích thích như cà phê và đồ uống có caffein. Chúng có thể gây khó ngủ và ảnh hưởng đến quá trình chất lượng giấc ngủ và phục hồi cơ bắp.
Có thể thực hiện bulking và cutting cùng một lúc được không?
Bulking và cutting là hai mục tiêu đối lập trong việc điều chỉnh cơ thể và cường độ tập luyện. Bulking nhằm tăng cường cơ bắp và tăng cân, trong khi cutting nhằm giảm mỡ cơ thể và xác định cơ bắp. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, người tập có thể thực hiện bulking và cutting cùng một lúc, được gọi là "recomp".
Recomp nhắm đến việc đồng thời tăng cơ bắp và giảm mỡ cơ thể. Điều này đòi hỏi một sự cân bằng giữa lượng calo tiêu thụ và lượng calo tiêu hao thông qua tập luyện và chế độ ăn uống. Khi thực hiện recomp, người tập thường tiến hành ăn với một lượng calo nhẹ nhàng dư thừa để cung cấp đủ năng lượng cho việc xây dựng cơ bắp, nhưng không quá nhiều để tránh tăng cân quá nhanh. Đồng thời, tập luyện tập trung vào việc kết hợp tập cardio và tập lực để đốt cháy mỡ cơ thể và xác định cơ bắp.
Tuy nhiên, recomp là một quá trình khá phức tạp và không phải ai cũng có thể đạt được kết quả như mong muốn. Nó thường thích hợp cho những người mới tập luyện hoặc có chỉ số mỡ cơ thể ở mức trung bình. Đối với những người đã có một cơ bắp phát triển tương đối cao hoặc chỉ số mỡ cơ thể cao, thực hiện bulking và cutting theo các giai đoạn riêng biệt thường mang lại kết quả tốt hơn.
Trước khi thực hiện recomp hoặc bất kỳ phương pháp nào, hãy tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để đảm bảo rằng phương pháp này phù hợp với điều kiện sức khỏe và mục tiêu cá nhân của bạn.
Trong một số trường hợp, người tập có thể thực hiện bulking và cutting cùng một lúc
Như vậy qua bài viết trên đã cho bạn biết phân biệt bulking và cutting? Từ đó việc thực hiện bulking hay cutting phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân và điều kiện cơ địa của bạn. Hãy luôn tìm kiếm sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để xây dựng một kế hoạch tập luyện tốt nhất.
Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật những thông tin hữu ích và xu hướng thời trang mới nhất nhé.
“Coolmate - nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”
