Chạy bộ marathon là một thử thách vô cùng khắc nghiệt và đòi hỏi sự chuẩn bị tốt về cả thể chất lẫn tinh thần. Sau khi hoàn thành cuộc chạy đầy hứng khởi, việc phục hồi một cách nhanh chóng và hiệu quả là rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe và tiếp tục tập luyện một cách hiệu quả. Dưới đây là một số bí quyết và gợi ý giúp bạn phục hồi sau chạy bộ marathon một cách tốt nhất.
1. Vì sao cần để cơ bắp phục hồi sau chạy bộ?
Khi chúng ta chạy bộ, cơ bắp sẽ làm việc liên tục và gặp phải căng thẳng. Một số lý do để cơ bắp cần nghỉ ngơi và phục hồi sau chạy bộ có thể kể đến như:
Giảm nguy cơ gây mỏi nhức người
Khi chạy, cơ bắp hoạt động tích cực và sản xuất axit lactic. Khi tập luyện kết thúc, cơ bắp cần thời gian để loại bỏ axit lactic và nếu không cho cơ thể nghỉ ngơi, chất này sẽ tích tụ và là nguyên nhân hàng đầu gây ra cảm giác mệt mỏi, đau nhức và giảm hiệu suất tập luyện.
Nghỉ ngơi sau chạy bộ sẽ giúp giảm nguy cơ đau nhức, mỏi người
Phục hồi và tăng cường cơ bắp
Khi chạy, cơ bắp gặp các micro rách nhỏ và tổn thương. Quá trình phục hồi cho phép cơ bắp sửa chữa những tổn thương này và phát triển mạnh mẽ hơn. Khi bạn nghỉ ngơi, cơ bắp sẽ tăng cường các protein cần thiết để xây dựng và phục hồi cơ bắp.
Phục hồi năng lượng
Khi chạy bộ cơ bắp sẽ tiêu tốn năng lượng và cung cấp oxy cho cơ thể. Để phục hồi cung cấp năng lượng và lưu trữ glycogen, cơ bắp cần thời gian nghỉ ngơi sau chạy bộ.
Phục hồi sau chạy marathon giúp cơ thể được tái tạo năng lượng và tiếp tục có thể chinh phục những chặng đường tiếp theo
Ngăn ngừa chấn thương
Nếu không để cơ bắp phục hồi sau chạy bộ, nó có thể dẫn đến tình trạng quá tải cơ bắp và tăng nguy cơ chấn thương. Khi cơ bắp mệt mỏi và yếu đuối, cơ thể không còn khả năng đảm bảo sự ổn định và hỗ trợ tốt cho các hoạt động thể chất, từ đó gây nguy cơ chấn thương nghiêm trọng.
Phục hồi sau chạy marathon giảm nguy cơ chấn thương nguy hiểm
Vì vậy, việc để cơ bắp phục hồi sau chạy bộ là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và hiệu suất tập luyện. Đảm bảo bạn cung cấp thời gian nghỉ ngơi đủ, ăn uống và ngủ đủ để cho cơ bắp có thời gian phục hồi và sẵn sàng cho các hoạt động tiếp theo.
Thông thường, thời gian phục hồi cơ bắp khi luyện tập thường kéo dài từ 1 đến 3 phút, trong khi thời gian phục hồi sau buổi tập là từ 2 đến 3 ngày đối với nhóm cơ nhỏ và từ 4 đến 5 ngày đối với nhóm cơ lớn. Vì vậy, để giúp cơ thể khỏe hơn, tránh bị mệt mỏi hay tổn thương hãy nghỉ ngơi để cơ thể cũng như phần cơ bắp được phục hồi nhé.
2. Những lời khuyên giúp cơ thể phục hồi sau chạy bộ
Chạy marathon không chỉ mang lại cảm giác bạn được chinh phục chính bản thân mình mà còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, sau chạy marathon đường dài đòi hỏi thể lực lẫn sức bền, bạn cần phải để cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi và tái tạo năng lượng 1 cách tốt nhất.
Tạo lịch nghỉ ngơi
Sau khi kết thúc cuộc chạy bộ, đặc biệt là chạy marathon đường dài, đòi hỏi sức lực cao bạn hãy cho cơ thể của bạn thời gian để hồi phục. Thường thì bạn nên dành ít nhất 1-2 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn sau cuộc chạy, tránh các hoạt động tập luyện có tính chất quá mạnh. Điều này giúp cho cơ bắp và khớp xương của bạn được phục hồi và giảm nguy cơ chấn thương.
Chế độ ăn uống cân đối
Chế độ ăn uống là một yếu tố quan trọng trong quá trình phục hồi sau chạy bộ đặc biệt là phục hồi sau chạy marathon. Vì vậy, bạn hãy quan tâm đến chế độ ăn uống cân đối, khoa học. Hãy đảm bảo cung cấp đủ lượng calo, protein và chất béo cần thiết cho cơ thể.
Bổ sung chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng để giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn
Bạn có thể tăng cường lượng thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, trứng, hạt chia và đậu để giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng. Hơn nữa, hãy duy trì trạng thái hydrat hóa bằng cách uống đủ nước và thêm các đồ uống thể thao giàu chất điện giải để bổ sung các chất cần thiết cho cơ thể.
Bù đắp lượng nước vừa mất
Người chạy bộ đặc biệt là chạy đường dài thường bị mất rất nhiều chất lỏng trong khi tập. Vì vậy, để phục hồi cơ thể tốt nhất chính là bù đắp lại nước mà cơ thể đã mất đi. Nước hỗ trợ mọi chức năng trao đổi chất và chuyển đổi chất dinh dưỡng trong cơ thể. Càng nhiều nước tốc độ cải thiện cơ thể càng nhanh. Người chạy nên bổ sung nước thường xuyên, liên tục ngay cả trong khi chạy và sau khi chạy xong.
Uống nhiều nước trong quá trình nghỉ ngơi
Massage và nhiệt
Massage là một trong những cách phục hồi sau chạy bộ. Điều này giúp tăng cường tuần hoàn máu và giảm căng thẳng cơ bắp. Bạn có thể tự massage hoặc tìm đến dịch vụ chuyên nghiệp. Bên cạnh đó, áp dụng nhiệt lên các cơ bị đau nhức hoặc các khớp cần được phục hồi cũng là một biện pháp hiệu quả. Bạn có thể sử dụng bình nước nóng hoặc gói nhiệt giúp giảm đau và làm dịu các cơ bắp căng cứng.
Massage giúp cơ thể cảm thấy thoải mái, giảm nguy cơ đau nhức các nhóm cơ
Duỗi thẳng người
Theo như kinh nghiệm và chia sẻ của nhiều chuyên gia cũng như vận động viên thì động tác duỗi thẳng người hỗ trợ rất tốt cho việc phục hồi sau chạy bộ. Khi cơ thể duỗi thẳng sẽ tác động đến cơ bắp được thư giãn và phục hồi. Vì vậy, bạn đừng bỏ qua động tác đơn giản mà hiệu quả này để giúp cơ bắp được thư giãn một cách tối đa nhất nhé.
Tập luyện nhẹ nhàng
Dù bạn cần nghỉ ngơi sau chạy bộ hay chạy marathon, tuy nhiên, bạn không hoàn toàn ngừng tập luyện. Thay vào đó hãy cố gắng thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như yoga, đi bộ dạo hoặc bơi lội sẽ giúp duy trì sự linh hoạt và giảm thiểu căng thẳng cơ bắp. Tránh tập luyện quá mạnh trong giai đoạn phục hồi ban đầu để tránh nguy cơ chấn thương.
Tập các bài tập nhẹ nhàng để giúp cơ thể linh hoạt
Ngủ đủ giấc
Song song với ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng thì giấc ngủ là 1 trong những cách phục hồi nhanh nhất. Hãy cố gắng có đủ giấc ngủ đêm và thêm những giờ nghỉ ngắn trong ngày để tăng cường quá trình phục hồi. Ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn tăng cường sức đề kháng và tăng cường sự phục hồi cơ bắp.
Ngủ đủ giấc là cách hồi phục cơ thể nhanh nhất
Những bí quyết trên đây sẽ giúp bạn phục hồi sau chạy bộ marathon một cách nhanh chóng và hiệu quả. Tuy nhiên, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và tùy chỉnh quy trình phục hồi cho phù hợp với tình trạng cá nhân của bạn. Hãy nhớ rằng sự phục hồi là một quá trình cá nhân hóa và có thể mất thời gian, do đó, hãy kiên nhẫn và không quá chạy theo thời gian.
> Xem thêm:
Các bước chuẩn bị cho giải chạy marathon mà bạn cần biết
Tổng hợp 12 giải chạy bộ marathon 2023
Half marathon là gì và 10 lưu ý cho người mới chạy
Coolmate và Hà Giang Marathon 2019 - Con đường hạnh phúc
Trên đây là tổng hợp đến bạn những thông tin vì sao cần phục hồi sau chạy bộ cũng như những lời khuyên phục hồi cơ thể sau khi cơ thể đã chạy cả những quãng đường dài. Hy vọng với những thông tin trên sẽ giúp cơ thể bạn được nghỉ ngơi, thư giãn đúng cách, hiệu quả để có thể thực hiện nhiều cung đường chạy khác.
