Pilates là gì? 18+ Bài tập Pilates dành cho nam giới

Pilates là phương pháp tập luyện gồm nhiều bài tập được thiết kế để phát triển cả sức mạnh và sự linh hoạt song song lẫn nhau. Trong fitness hiện đại, đây còn là phương pháp tập trung vào việc cải thiện tư thế và sự cân bằng. Vậy cụ thể về Pilates là gì và những lợi ích của nó ra sao? Cùng Coolmate tìm hiểu và khám phá những cách tập Pilates hiệu quả nhé.

Pilates là gì? 18+ Bài tập Pilates dành cho nam giới

Pilates - Phương pháp tập luyện được săn đón nhất hiện nay

Pilates là một trong số các hình thức thể dục đem lại cho người tập nhiều lợi ích sức khỏe. Nó phù hợp với mọi lứa tuổi và nhiều đối tượng khác nhau. Việc tập Pilates đúng cách và điều độ là tiền đề tạo nên thân thể lành mạnh, tránh xa bệnh tật. Tuy nhiên để hiểu hơn, đầu tiên chúng ta cần biết Pilates là gì.

Pilates là gì?

Pilates (phát âm: Pa-lah-teez) ban đầu được gọi là “Contrology” - phương pháp tập thể dục toàn thân giúp cải thiện hoạt động hàng ngày. Ngoài việc nhấn mạnh vào sức mạnh cốt lõi, Pilates còn tập trung phát triển các mô hình chuyển động bền vững và chức năng xuyên suốt cơ thể.

Vậy cụ thể hơn về Pilates là gì? Theo đó, đây là hình thức tập luyện kết hợp giữa cơ thể và ý thức. Mục đích là để nâng cao sức mạnh và tính linh hoạt cho các khớp cùng các nhóm cơ bao quanh khớp. Từ đó tăng khả năng cảm nhận cơ bắp và sự tập trung trong quá trình tập luyện.

Vậy đặc điểm của Pilates là gì? Pilates tập trung chủ yếu vào việc xây dựng sức mạnh cho cơ Core. Trong đó, Core là các nhóm cơ lõi nằm ở phần trung tâm cơ thể. Nó là toàn bộ phần giữa cơ thể như bụng, hông và lưng dưới. Pilates là nhóm các bài tập phối hợp giữa hơi thở và chuyển động.

Pilates là gì?

Từ đó nhằm vận động các cơ nhỏ hơn và ổn định sâu hơn trong cơ thể. Vậy tác dụng của Pilates là gì, bạn đã biết? Pilates sẽ sắp xếp cấu trúc tổng thể của toàn bộ cơ thể và hỗ trợ các khớp. 

Khi thực hiện đúng động tác, Pilates có thể mang đến vô vàn lợi ích sức khỏe, giúp người tập hít thở và di chuyển nhẹ nhàng hơn.Và đối với người mới, những nguyên tắc nhập môn của Pilates là gì? Theo đó, một số nguyên tắc bạn cần biết và thực hành bao gồm:

• Sử dụng tốt cơ lõi (core).

• Tập trung vào từng chuyển động.

• Hít thở đúng cách (hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng).

• Chuyển động có kiểm soát, kỹ thuật chính xác và nhịp nhàng với hơi thở.

• Tùy thuộc vào từng dạng bài tập, các bạn có thể tập Pilates trên thiết bị được thiết kế đặc biệt hoặc tập trên thảm.

Nguồn gốc của Pilates là gì?

Pilates là hình thức tập luyện lâu đời vốn được thiết kế riêng cho các cựu chiến binh. Tuy nhiên ngày nay, nó được ứng dụng phổ biến để giải tỏa tinh thần, giảm cân và duy trì vóc dáng. Vậy nguồn gốc của Pilates là gì? Theo đó, bộ môn này được phát triển bởi Joseph Pilates vào những năm 1920. 

Nguồn gốc của Pilates là gì?

Ban đầu, nó được sử dụng như một phương pháp phục hồi chấn thương dành cho các vũ công. Đối với vũ công chuyên nghiệp, họ sẽ luyện tập ít nhất 6 ngày/tuần và thời gian tập múa kéo dài vài giờ mỗi ngày. Sự lặp đi lặp lại của những chuyển động trên cùng các nhóm cơ sẽ khiến cơ thể bị chấn thương. 

Do đó, Pilates ra đời như một phương pháp giúp lấy lại sự cân bằng khi các nhóm cơ hoạt động quá mức. Ngày nay, Pilates được xem là bộ môn luyện tập “ưa chuộng” của minh tinh và người nổi tiếng. Nó có thể giúp cơ thể săn chắc và giúp đường cong rõ nét, mềm mại hơn.

Những loại hình phổ biến của Pilates là gì?

Như bên trên vừa đề cập, Pilates thường được chia thành 2 loại chính. Vậy những loại hình phổ biến của Pilates là gì? Bao gồm:

• Bài tập Pilates trên thảm.

• Bài tập Pilates trên thiết bị hoặc dụng cụ đặc biệt. 

Thiết bị tập luyện Pilates cũng được phân biệt dựa theo kích thước khác nhau. Các máy móc và thiết bị lớn thường được dùng tại các phòng tập Pilates chuyên nghiệp. Thường gặp nhất là Reformer (máy kháng lực) hay máy Cadillacs (hay giường tập Pilates). 

Những loại hình phổ biến của Pilates là gì?

Ngược lại, các thiết bị nhỏ hơn sẽ được dùng khi tập Pilates trên thảm. Người tập có thể dễ dàng trang bị để tập Pilates ngay tại nhà. Có thể kể đến như vòng Pilates, quả tạ, con lăn xốp, bóng tennis, băng cản và bóng tập thể dục, bóng trị liệu,…

Lợi ích của Pilates là gì?

Các bài tập Pilates có thể được thiết kế để phù hợp với nhu cầu và mục đích của từng cá nhân. Dù là người mới bắt đầu hay người tập Pilates nâng cao, bạn đều nhận được rất nhiều lợi ích từ phương pháp này. 

Việc thường xuyên áp dụng những bài tập Pilates vào thói quen thể dục hàng ngày sẽ đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe tinh thần lẫn thể chất. Vậy cụ thể về những lợi ích của Pilates là gì?

Giảm cân, duy trì vóc dáng

Theo Swami Vidyanand - bậc thầy yoga cho biết, các bài tập Pilates có tác động đến toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Nhờ vậy, nó sẽ mang lại hiệu quả giảm cân toàn thân cực kỳ tốt. Thường xuyên luyện tập không chỉ giúp giảm mỡ bụng, mỡ đùi,… mà ngay cả bàn chân cũng trở nên rắn chắc và mạnh mẽ hơn. 

Còn những lợi ích khác của Pilates là gì? Theo đó, việc vận động liên tục còn giúp cơ thể thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa và tăng cường trao đổi chất tốt hơn. Nếu các bạn biết kết hợp tập Pilates với các bài tập Cardio phù hợp, hiệu quả này sẽ càng trở nên rõ rệt hơn.

Tập Pilates để giảm cân và duy trì vóc dáng, tại sao không?

Swami Vidyanand cũng cho biết, Pilates còn giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng, cải thiện độ dẻo dai và giúp duy trì thân hình như mong muốn. Vậy những lợi ích đối với nữ giới khi tập Pilates là gì? Cụ thể, nó còn hỗ trợ bài tiết mồ hôi và đào thải độc tố.

Từ đó giúp làn da trở nên căng mịn, hồng hào và đầy sức sống. Còn những lợi ích khác nữa của Pilates là gì? Theo đó, Pilates được xem là sự lựa chọn tuyệt vời cho người chạy bộ tập luyện miễn phí. 

Bởi tác động của nó rất thấp nên sẽ không khiến cơ thể bị căng thẳng thêm. Đồng thời cũng giúp tăng cường các cơ, ổn định cốt lõi và duy trì cơ sinh học hiệu quả khi mệt mỏi. 

Không chỉ có lợi ích duy nhất là tăng cường cốt lõi, Pilates còn mang đến cho người chạy bộ nhiều hơn thế. Đó là cải thiện hiệu suất chạy, cải thiện tính di động, kiểm soát hơi thở và thúc đẩy phục hồi chấn thương.

Tăng cường sức khỏe

Vì có liên quan đến khối cơ bụng và lưng nên bên cạnh tác dụng giảm cân, chuỗi bài tập Pilates còn đem lại nhiều lợi ích khác. Vậy những tác dụng khác của Pilates là gì? Theo đó, nó giúp hỗ trợ điều chỉnh cột sống, nâng đỡ vùng thắt lưng và giảm áp lực lên vai, cổ.

Nhờ vậy, tập Pilates có thể ngăn ngừa được các chấn thương ở các khu vực trên. Đặc biệt, Pilates còn giúp những người có thói quen ngồi liên tục trong thời gian dài điều chỉnh tư thế hiệu quả. Làm được điều đó là bởi sự kết hợp của các bài tập giữa vùng lưng và phần cơ bụng. 

Tăng cường sức khỏe nhờ các bài tập Pilates

Nó rất tốt cho cột sống, giúp cải thiện tư thế sai và tăng cường sức khỏe. Đồng thời còn giúp lấy lại biên độ chuyển động sau khi phục hồi chấn thương. Từ đó hỗ trợ các vận động, sinh hoạt hằng ngày nhẹ nhàng hơn và dễ dàng tham gia vào nhiều bộ môn thể thao khác.

Còn những tác dụng khác của Pilates là gì? Theo đó, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng Pilates còn tác động tích cực trong việc giảm đau lưng. Nó cũng được sử dụng như một dạng bài tập luyện chéo. Không chỉ vậy, các bác sĩ còn khuyên dùng Pilates để ngăn ngừa chấn thương và phục hồi chức năng. 

Cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng mệt mọi

Tác dụng cải thiện tâm trạng và giảm stress của Pilates là gì? Tương tự Yoga, Pilates được đánh giá là một trong số các bài tập tuyệt vời để cải thiện tinh thần. Nó sẽ giúp đầu óc sảng khoái, xua tan mọi căng thẳng và áp lực trong cuộc sống thường nhật.

Pilates giúp cải thiện tâm trạng, giảm stress hiệu quả

Tập Pilates còn giúp kiểm soát tinh thần và thư giãn hiệu quả, thúc đẩy tinh thần trở nên vui vẻ và lạc quan hơn. Sự phối hợp giữa cơ thể và hơi thở trong quá trình tập sẽ tạo ra cảm giác như khi ngồi thiền. Từ đó hỗ trợ tăng cường sự tập trung và thư giãn não. Đồng thời còn cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp ngủ ngon hơn, tâm trạng cũng tốt lên đáng kể.

Tổng hợp 20 bài tập Pilates dành cho nam giới

Việc hiểu rõ Pilates là gì và những lợi ích của nó để vận dụng vào quá trình tập sẽ giúp người tập đạt được hiệu quả tốt hơn. Trong đó, một số bài tập Pilates đơn giản mà nam giới có thể thực hiện là:

Bài tập Criss-Cross

Nếu đang có nhu cầu giảm cân và giảm mỡ vùng bụng, vùng đùi nhanh chóng,... đây sẽ là bài tập Pilates hoàn hảo. Vậy các động tác phải thực hiện khi áp dụng bài tập Criss-Cross Pilates là gì? Đối với bài tập Criss-Cross, các bạn có thể thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế 2 tay đặt sau đầu và 2 chân giơ gập lại song song với mặt thảm.

• Bước 2: Liên tục đá 2 chân về phía trước, đồng thời xoay người sang trái và sang phải đều đặn.

• Bước 3: Thực hiện động tác khoảng 3 phút/hiệp để cảm nhận hiệu quả tuyệt vời của nó.

Bài tập Pilates gập bụng đá chéo chân

Bài tập này cũng tương tự bài tập Criss-Cross như trên, tuy nhiên điểm khác biệt là có thêm động tác gập bụng kết hợp. Vậy động tác gập bụng đá chéo chân khi tập Pilates là gì? Đối với bài tập Pilates gập bụng đá chéo chân này, các bạn có thể thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa và co đầu gối sao cho bắp chân song song với mặt thảm.

• Bước 2: Đặt 2 tay ra sau đầu, khuỷu tay ra 2 bên rồi cuộn tròn để nâng đầu và cổ, vai khỏi thảm tập.

• Bước 3: Hít sâu vào rồi xoay thân sang phải, đồng thời co gối phải và khuỷu tay trái hướng về phía nhau. Chân trái duỗi thẳng về phía trần nhà theo đường chéo từ hông.

• Bước 4: Thở ra rồi xoay thân người sang trái, đưa gối trái về phía vai phải và mở rộng chân phải.

• Bước 5: Lặp lại động tác như trên khoảng 6 lần.

Bài tập Pilates gập bụng đá chéo chân

Duỗi thẳng chân trên không

Động tác duỗi thẳng chân trên không khi tập Pilates là gì? Để áp dụng bài tập này tại nhà, các bạn có thể thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa ra và duỗi 2 chân thẳng lên trần nhà và đặt 2 gót chân cạnh nhau sao cho 2 mũi chân hướng ra ngoài theo hình chữ V.

• Bước 2: Đưa 2 tay ra sau, nâng đầu và cổ lên, đồng thời mở rộng khuỷu tay ra.

• Bước 3: Ngẩng đầu lên và dần di chuyển chân xuống thấp rồi lên cao hết mức có thể,. Lưu ý là không được nhấc người khỏi thảm và chân phải luôn giữ thẳng. Đồng thời hít vào mỗi khi hạ chân xuống và sau đó thở ra khi nhấc chân lên.

• Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác như trên từ 8 - 10 lần.

Bài tập Pilates Leg Circle – Pilates xoay chân trên không

Động tác xoay chân trên không khi tập Pilates là gì? Để áp dụng bài tập Pilates Leg Circle, các bạn có thể thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng 2 chân, đặt 2 tay ra 2 bên và lòng bàn tay úp xuống sàn.

• Bước 2: Nâng chân trái lên sao cho vuông góc với trần nhà và duỗi thẳng các ngón chân trong khoảng từ 10-60 giây.

• Bước 3: Xoay chân từ hông và dùng ngón chân trái để vẽ vòng tròn nhỏ trên trần nhà. Hít vào khi bắt đầu vòng tròn và sau đó thở ra khi kết thúc.

• Bước 4: Hãy siết chặt cơ bụng  trong suốt quá trình này và giữ cơ thể ít nghiêng, ít đổ nhất có thể.

• Bước 5: Tiếp tục vẽ khoảng 6 vòng tròn rồi đổi chiều xoay chân và vẽ thêm khoảng 6 vòng tròn nữa.

• Bước 6: Thực hiện lặp lại các động tác như trên với chân còn lại.

Bài tập Half Roll Back – Pilates cuộn nửa người

Đây là một trong những bài tập Pilates đơn giản nhất cho người mới. Vậy động tác cuộn nửa người khi tập Pilates là gì? Để áp dụng bài tập Half Roll Back, các bạn có thể thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi trên thảm, đầu gối gập cong và đặt 2 bàn chân trên thảm.

• Bước 2: 2 bàn tay đan xen vào nhau và dần đưa lưng ngả dần xuống cho đến khi nửa lưng dưới chạm vào thảm.

• Bước 3: Hóp cơ bụng sâu hơn rồi quay trở lại tư thế ban đầu.

• Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác như trên từ 8 - 10 lần.

Bài tập The Frog On The Pilates Reformer

Khi áp dụng bài tập The Frog On The Pilates Reformer, có thể bạn sẽ khá mất sức do cần lực kéo mạnh ở chân. Tuy nhiên nhờ vậy tạo được tác động mạnh và giúp cải thiện số đo vòng 2. 

Đồng thời tăng cường quá trình đốt cháy mỡ thừa, giúp đôi chân thon gọn và săn chắc hơn. Vậy các động tác phải thực hiện khi áp dụng bài tập The Frog On The Pilates Reformer Pilates là gì? Đối với bài tập The Frog On The Pilates Reformer, các bạn có thể thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm trên ván/đệm tập, móc dây đai vào 2 bàn chân và 2 tay để dọc theo thân người.

• Bước 2: Dùng lực chân kéo mạnh sao cho 2 chân tạo thành đường thẳng chếch lên trên.

• Bước 3: Tiếp tục lặp lại động tác như trên cho đến khi kết thúc bài tập.

Bài tập The Frog On The Pilates Reformer giúp cải thiện số đo vòng 2

Pilates cuộn toàn thân

Khác với bài tập trên, bài tập Pilates này yêu cầu bạn phải dùng lực của toàn bộ cơ thể. Vậy động tác cuộn toàn thân khi tập Pilates là gì? Để áp dụng bài tập Pilates cuộn toàn thân, các bạn có thể thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm trên thảm, 2 tay và 2 chân duỗi thẳng.

• Bước 2: Nâng 2 cánh tay lên, dùng lực đẩy cả cơ thể lên rồi dần cuộn tròn phần thân trên để không chạm sàn.

• Bước 3: Gập thân trên, giữ bụng và vươn chạm đến ngón chân.

• Bước 4: Trong suốt thời gian thực hiện động tác, gót chân phải chạm và không được rời khỏi tấm thảm.

• Bước 5: Thực hiện lặp lại động tác như trên từ 8 - 10 lần.

Bài tập Pilates 100

Đây là bài tập cơ bản và có tác dụng giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Vậy các động tác phải thực hiện khi áp dụng bài tập Pilates là gì? Đối với bài tập Pilates 100, các bạn có thể thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm, 2 chân và 2 tay duỗi song song tự nhiên.

• Bước 2: Nâng 2 chân lên cao sao cho 2 ống chân và mặt sàn song song với nhau.

• Bước 3: Nâng vai và cổ lên cao, 2 cánh tay kéo căng đập lên – đập xuống nhịp nhàng nhưng giữ không chạm đất. Đồng thời, chân phải giữ nguyên, hít sâu và thở đều đặn để tăng hiệu quả đốt cháy calo.

• Bước 4: Thực hiện động tác khoảng 5 lần và mỗi lần 5 giây. Lặp lại động tác trong bài tập khoảng 10 lần thì ngưng.

Bài tập Rolling Like A Ball

Đây là bài tập Pilates khá vui nhộn, giúp giảm mỡ bụng, giúp lưng chắc khỏe và giảm stress hiệu quả. Vậy các động tác phải thực hiện khi áp dụng bài tập Rolling Like A Ball Pilates là gì? Đối với bài tập Rolling Like A Ball, các bạn có thể thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập và gập gối 2 chân. Chạm 2 bàn chân vào nhau để khóa chân và dùng 2 tay bám chặt vào phần trước cẳng chân hoặc sau đùi.

• Bước 2: Giữ nguyên tư thế rồi dùng sức bật người ra phía sau. Toàn bộ từ mông đến đầu và cột sống phải chạm sàn.

• Bước 3: Thực hiện lặp lại động tác như trên khoảng 5 lần/hiệp tập.

Bài tập Pilates Leg Press

Đây là bài tập Pilates cho chân quen thuộc đối với các vận động viên thể hình. Nó được đưa vào chương trình tập luyện của nhiều trung tâm và, phòng tập. Ngoài công dụng cải thiện vùng đùi, giúp chân thon gọn và săn chắc hơn,... Leg Press còn giúp rèn luyện cơ mông và các nhóm cơ vùng eo. 

Thậm chí nếu đúng cách, bài tập này còn có thể giúp tăng khối lượng cơ đùi cho những ai theo đuổi chế độ cải thiện hình thể. Vậy các động tác phải thực hiện khi áp dụng bài tập Leg Press Pilates là gì? Đối với bài tập Leg Press, các bạn có thể thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm thoải mái trên đệm tập, lưng tựa sát đệm và chân để trên bàn đạp. Điểm tựa lưng càng thấp, lực tác động lên cơ bắp và phạm vi di chuyển của cơ thể sẽ càng lớn.

• Bước 2: Dùng lực thân trên đẩy mạnh lên bàn đạp/cần gạt rồi nhả lực đẩy, sau đó thu chân lại.

• Bước 3: Liên tục lặp lại động tác như trên cho đến khi kết thúc bài tập.

Bài tập Pilates Leg Press

Bài tập Single-Leg Teaser

Đây là bài tập Pilates mang đến hiệu quả giảm mỡ toàn thân và phần mỡ bụng vô cùng tốt dành cho người mới. Vậy các động tác phải thực hiện khi áp dụng bài tập Single-Leg Teaser Pilates là gì? Đối với bài tập Single-Leg Teaser, các bạn có thể thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm, 2 tay duỗi thẳng và đặt song song với thân người. Đồng thời, lòng bàn tay úp xuống và 2 chân chống xuống sàn.

• Bước 2: Nhấc chân trái lên tạo thành góc 45 độ so với mặt thảm và nâng toàn bộ thân trên lên khỏi thảm. 

• Bước 3: 2 tay duỗi thẳng và đặt song song nhau, nâng người lên vị trí cao nhất rồi giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 giây. Sau đó dần hạ thấp người trở về vị trí ban đầu.

• Bước 4: Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại và mỗi bên khoảng 5 lần.

Bài tập xoay lưng giảm mỡ bụng

Vậy động tác xoay lưng giảm mỡ bụng khi tập Pilates là gì? Đối với bài tập Pilates xoay lưng giảm mỡ bụng này, các bạn có thể thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp, 2 tay đặt dưới trán, 2 chân dang rộng bằng hông và siết bụng vào.

• Bước 2: Tiếp tục nâng đầu, vai và ngực lên khỏi mặt thảm. Xoay thân trên sang phải rồi quay lại ở giữa, sau đó hạ xuống.

• Bước 3: Thực hiện tương tự với bên trái và tập 6 lần quay cho mỗi bên.

Bài tập Scissor

Các động tác phải thực hiện khi áp dụng bài tập Scissor Pilates là gì? Đối với bài tập Scissor, các bạn có thể thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm và duỗi thẳng 2 chân ra sau. Cánh tay thả lỏng hoặc mở rộng hoàn toàn sang 2 bên và lòng bàn tay úp xuống sàn. Lưu ý là cần giữ cố định cả 2 tay trong suốt quá trình tập.

• Bước 2: Hơi cong gối và nâng cao chân sao cho gót chân cách mặt thảm khoảng 1 inch (đây là vị trí ban đầu).

• Bước 3: Nâng chân trái lên khoảng 90 độ, chân còn lại giữ yên hoặc hạ thấp xuống vài cm.

• Bước 4: Hạ chân trái quay về vị trí ban đầu và nâng chân phải lên khoảng 90 độ rồi lặp lại động tác này khoảng 20 lần.

Bài tập Scissor

Động tác vươn vai

Vậy động tác vươn vai khi tập Pilates là gì? Đối với bài tập Pilates vươn vai này, các bạn có thể thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi nghiêng, tay trái chống xuống sàn sau đó chống chân phải lên rồi đặt cánh tay phải trên gối phải.

• Bước 2: Siết bụng và ấn tay trái, đồng thời nâng hông lên khỏi thảm.

• Bước 3: Khi nâng người lên, hãy để cẳng chân trái nằm trên thảm để chống đỡ cơ thể.

• Bước 4: Chân phải và cánh tay phải duỗi thẳng qua đầu để tạo thành đường thẳng đi từ ngón tay phải đến ngón chân phải hoặc giơ thẳng tay lên trần nhà.

• Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 10-30 giây sau đó hạ xuống và lặp lại với bên còn lại.

Động tác Pilates - Bơi

Vậy động tác bơi khi tập Pilates là gì? Đối với bài tập Pilates - Bơi này, các bạn có thể thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp, 2 chân và cánh tay mở rộng

• Bước 2: Nâng cánh tay và chân khỏi sàn và giữ mặt đối diện với thảm để mũi chân lơ lửng phía trên thảm

• Bước 3: Rung cánh tay và chân, di chuyển từ hông và vai (lưu ý không phải đầu gối và khuỷu tay)

• Bước 4: Động tác này được thực hiện tương tự khi đang bơi, hãy hít thở đều đặn

Bài tập Pilates Bird Dog

Đây cũng là bài tập Pilates tương đối dễ dàng cho nam giới khi mới bắt đầu làm quen. Vậy các động tác phải thực hiện khi áp dụng bài tập Bird Dog Pilates là gì? Đối với bài tập Bird Dog, các bạn có thể thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ trên thảm bằng 2 gối, 2 mũi chân và 2 tay chống xuống

• Bước 2: Bắt đầu vươn 1 cánh tay dài và chân đối diện đồng thời duỗi thẳng về sau

• Bước 3: Thực hiện lặp lại động tác với chân nọ tay kia khoảng 10 lần

Bài tập Standing Jumps

Các động tác phải thực hiện khi áp dụng bài tập Standing Jumps Pilates là gì? Đối với bài tập Standing Jumps, các bạn có thể thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, siết chặt cơ bụng và 2 tay giơ lên cao.

• Bước 2: Hít vào, nghiêng đầu về trước, gối uốn cong và di chuyển 2 tay ra sau lưng.

• Bước 3: Thở ra và nhảy hết sức có thể, 2 chân duỗi thẳng và 2 tay vung cao qua đầu.

• Bước 4: Dùng ngón chân tiếp đất, đồng thời giữ gối uốn cong và nhanh chóng đưa tay về sau.

• Bước 5: Lặp lại động tác như trên với tốc độ nhanh nhất có thể. Sau khi hoàn thành, ngời tập có thể sẽ cảm thấy khó thở một chút.

Bài tập Standing Jumps

Bài tập Pilates Shoulder Bridge

Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh của cơ mông và vùng lõi cơ thể, giúp đưa chúng trở về trạng thái cân bằng. Vậy các động tác phải thực hiện khi áp dụng bài tập Shoulder Bridge Pilates là gì? Đối với bài tập Shoulder Bridge, các bạn có thể thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, 2 chân co lại và bàn chân rộng bằng hông. Giữ cánh tay ở 2 bên thân người và lòng bàn tay đặt úp xuống dọc theo cơ thể.

• Bước 2: Thở ra, từ từ nâng xương chậu và hông lên cho đến khi từ đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng mà không cong lưng.

• Bước 3: Siết cơ mông và đùi khi lên đến đỉnh và giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 5 nhịp thở rồi hạ xuống.

Bài tập Leg Pull Front

Đây là bài tập Pilates giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi cho mọi vùng trên cơ thể. Vậy các động tác phải thực hiện khi áp dụng bài tập Leg Pull Front Pilates là gì? Theo đó, bạn sẽ bắt đầu ở tư thế Plank kinh điển, sau đó nâng cao 1 chân đồng thời vẫn giữ thăng bằng với chân còn lại. Cụ thể như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cao, nâng bụng lên và 2 chân đặt song song, dang rộng bằng vai. Đồng thời giữ hông, vai và tai phải nằm trên 1 đường thẳng.

• Bước 2: Hít vào, dang rộng 1 chân từ hông để nhấc lên khỏi mặt thảm vài cm. Khi nâng chân lên, hãy cố gắng giữ hông ổn định, không được dịch chuyển.

• Bước 3: Thở ra, hướng trọng lượng cơ thể vào bàn chân và mắt cá chân được nâng lên.

• Bước 4: Hít vào, chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước ở bàn chân đỡ rồi uốn cong bàn chân đã nhấc lên.

• Bước 5: Thở ra khi đưa chân trở lại mặt thảm về vị trí ban đầu và cứ thực hiện lặp lại với cả 2 bên xen kẽ, mỗi bên 10 lần.

Lưu ý khi tập Pilates là gì?

Pilates là bộ môn mang đến cho người tập rất nhiều lợi ích về sức khỏe lẫn hình thể. Tuy nhiên, để hiệu quả đạt tối ưu, chúng ta vẫn nên chú ý đến một vài điều quan trọng. Vậy những lưu ý khi tập Pilates là gì?

Có thể tập Pilates tại nhà

Bạn có thể tập Pilates tại nhà trên thảm thông thường mà không cần thiết bị hay dụng cụ hỗ trợ đặc biệt. Hiện nay, trên mạng có nhiều video hướng dẫn như tập Pilates là gì, cách tập Pilates như thế nào,... các bạn có thể tham khảo để học hỏi và thực hiện theo. 

Tuy nhiên nếu là người mới, hãy tham gia vài lớp học trước để biết phương pháp và cách thực hiện các bài tập chuẩn xác. Điều đó sẽ giúp bạn hạn chế chấn thương không mong muốn.

Chọn quần áo khi tập Pilates

Lưu ý khi lựa chọn quần áo tập Pilates là gì? Theo đó, hãy lựa chọn trang phục vừa vặn với cơ thể. Các bạn có thể ưu tiên các loại trang phục tập gym hay áo sát nách khi tập Pilates. 

Chọn quần áo phù hợp khi tập Pilates

Chỉ cần không gây cản trở di chuyển, trang phục ôm sát cơ thể và không có thắt lưng để tránh bị vướng víu trong quá trình luyện tập. Bên cạnh đó, trước khi bước vào buổi tập, bạn cũng nên tháo bỏ những loại trang sức không cần thiết.

Hơi thở

Lưu ý liên quan đến hơi thở khi tập Pilates là gì? Theo đó, hơi thở đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình tập Pilates. Tương tự Yoga, Pilates là sự kết hợp giữa hơi thở với chuyển động. 

Việc hít thở sâu giúp tập trung vào các chuyển động và cảm nhận cơ thể một cách tốt hơn. Hít thở sâu từ cơ hoành cũng là phương pháp hiệu quả nhất để tham gia đúng vào phần cốt lõi trong quá trình tập Pilates.

Cường độ tập luyện

Lưu ý về cường độ tập luyện khi tập Pilates là gì? Theo đó, các bạn nên kết hợp giữa bài tập cường độ mạnh và vừa phải, đồng thời trải đều thời gian tập cho các ngày trong tuần. Hoặc bạn cũng có thể kết hợp với vài bài tập thể dục nhịp điệu như chạy bộ, bơi lội hay đạp xe,...

Hãy tập Pilates với cường độ phù hợp nhất

Ngoài ra, để phát huy tối đa hiệu quả của các bài tập Pilates, các bạn cũng cần phải kiên trì và tập đúng động tác. Bên cạnh đó, đừng quên áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi hợp lý nhằm đảm bảo sức khỏe cũng như có thân hình như mong muốn.

FAQs - Những câu hỏi thường gặp về môn Pilates là gì?

Đối với người mới, chắc hẳn sẽ còn không ít những thắc mắc liên quan đến bộ môn này. Do đó ngay sau đây, Coolmate sẽ tổng hợp tất cả những gì mà mọi người cần biết. Vậy những  câu hỏi thường gặp đi kèm lời giải đáp chi tiết nhất về Pilates là gì?

Ai có thể tập Pilates?

Chính vì những lợi ích tuyệt vời mà Pilates mang đến cho cơ thể khiến nhiều người lầm tưởng Pilates chỉ dành cho nữ giới. Vậy những đối tượng phù hợp với Pilates là gì? Trên thực tế, Pilates dành cho tất cả mọi người, không phân biệt giới tính, cân nặng, tuổi tác hay chủng tộc,... 

Pilates là bộ môn dành cho tất cả mọi người

Pilates có thể được thiết kế riêng để phù hợp với các cấp độ luyện tập khác nhau.  Điều này có nghĩa là các bạn có thể tập Pilates nhẹ nhàng hoặc nâng cao thành các bài tập thử thách hơn. Hầu hết mọi người thường sẽ không gặp vấn đề với hình thức tập luyện này. 

Nó phù hợp cho cả người mới bắt đầu và người đã có thời gian tập thể dục trước đó. Nếu là người mới bắt đầu, tốt nhất là bạn nên tham gia các lớp tập thể dục Pilates hoặc có người hướng dẫn riêng. Người hướng dẫn sẽ giúp bạn đang thực hiện đúng tư thế và hạn chế các chấn thương. 

Có thể tập Pilates ngay tại nhà không?

Có một số loại tập Pilates yêu cầu các thiết bị và dụng cụ để sử dụng. Tuy nhiên, các bạn hoàn toàn có thể áp dụng những bài tập Pilates cho người mới ở ngay tại nhà với các công cụ đơn giản. Tất cả những gì cần cho buổi tập Pilates chỉ là một tấm thảm.

Tập Pilates có thể giảm cân không?

Có thể! Bởi nếu hỏi lợi ích của Pilates là gì, Pilates là hình thức tập luyện tăng cường cơ bắp. Vì thế, bộ môn này có thể giúp cơ thể trở nên thon gọn và săn chắc hơn ở một số vùng. Đặc biệt là bụng, mông và chân. 

Tuy nhiên, Pilates không được xếp vào dạng bài tập giảm cân đốt mỡ. Do đó, để giảm cân hiệu quả, các bạn nên kết hợp bài tập Pilates với chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi hợp lý. Đồng thời tham gia thêm một số hoạt động aerobic như bơi lội, đi bộ hoặc đạp xe.

Tập Pilates tác động đến những nhóm cơ nào trên cơ thể?

Tác dụng đối với cơ thể khi tập Pilates là gì? Theo đó, Pilates sẽ tác động chủ yếu vào phần cơ cốt lõi bao gồm các nhóm cơ quanh bụng, khung chậu (cả đùi và vùng cột sống). Đây là lý do tại sao Pilates vô cùng có lợi cho những người bị đau thắt lưng.

Tập Pilates tác động đến những nhóm cơ nào trên cơ thể?

Ngoài ra, nhờ Pilates mà các vùng khác trên cơ thể được săn chắc và tăng cường sức mạnh hơn. Điển hình như chân, đùi trên và mông. Còn những lợi ích khác khi tập Pilates là gì? Pilates rất hữu ích đối với những người bị viêm khớp. 

Bởi nó giúp giữ các khớp linh hoạt hơn và làm mạnh các vùng bao xung quanh khớp. Vì Pilates có thể tăng cường sức mạnh cho cơ đùi nên sẽ vô cùng hiệu quả trong việc ngăn ngừa viêm khớp và chấn thương đầu gối.

Tập luyện Pilates với cường độ như thế nào là phù hợp?

Thực tế, các bạn không cần phải thực hiện những bài tập Pilates hàng ngày để nhận được những lợi ích của nó. Mặc dù Joseph Pilates - người sáng lập bộ môn này đã khuyên rằng nên thực hiện ít nhất 10 phút mỗi ngày. 

Tuy nhiên, các bạn chỉ cần thực hiện một vài lần mỗi tuần là đã có thể tạo ra chuyển biến tích cực. Các chuyên gia sức khỏe khuyên rằng, việc tập Pilates khoảng từ 3-4 lần/tuần với ít nhất 45 phút/lần sẽ giúp người tập nhận được toàn bộ lợi ích của Pilates. 

Tập luyện Pilates với cường độ như thế nào là phù hợp nhất?

Cụ thể, nếu muốn thúc đẩy quá trình giảm cân, giữ dáng và tăng cường sức khỏe,... hãy thực hiện Pilates tối thiểu 3 lần/tuần. Để đạt mục tiêu cao hơn về sức mạnh, sức bền và sự dẻo dai,... các bạn có thể tăng số buổi tập lên từ 4-5 lần/tuần. Tần suất này có thể áp dụng với cả Pilates cho người mới bắt đầu.

Sự khác biệt giữa yoga và Pilates là gì?

2 bộ môn Yoga và Pilates đều có nhiều điểm tương đồng như đều tập trung vào sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí. Tuy nhiên, 2 bộ môn này vẫn có những sự khác nhau nhất định. Vậy Pilates khác gì yoga, điểm khác biệt giữa yoga và Pilates là gì?

Theo đó, yoga được đánh giá là hình thức tập luyện thiên về tinh thần hơn thể chất. Bởi vì nó có xu hướng tập trung nhiều vào hơi thở, thiền và asana. Trong khi đó, Pilates là chương trình thể chất tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và làm săn chắc cho nhóm cơ lõi (core), đồng thời chỉnh sửa tư thế sai.

Ai không nên tập Pilates?

Mặc dù nói Pilates phù hợp với nhiều đối tượng và dành cho tất cả mọi người, nhưng vẫn có một vài người có bệnh lý không nên thực hiện các bài tập Pilates. Vậy những đối tượng không phù hợp để tập Pilates là gì?

• Người có huyết áp không ổn định.

• Người mắc loãng xương nghiêm trọng.

• Những người có nguy cơ hình thành cục máu đông.

• Người bị thoát vị đĩa đệm và đang trong quá trình điều trị.

Ngoài ra, những người rất lâu không tập thể dục, phụ nữ đang mang thai, người lớn tuổi hoặc người có vấn đề về sức khỏe cũng nên cân nhắc trước khi tập bộ môn này. 

Một vài người có bệnh lý nên cân nhắc về việc tập Pilates

Nếu bạn đang trong thai kỳ hoặc có thể lực kém, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi quyết định tập. Đây cũng là điều nên làm đối với tất cả các bài tập chứ không riêng Pilates để đảm bảo an toàn sức khỏe cho của bản thân.

Tổng kết

Pilates là gì? Đây là hình thức tập thể dục giúp tăng cường cơ bắp nhưng vẫn giữ cho vóc dáng thon gọn và mềm mại. Không chỉ vậy, nó còn mang đến cho cơ thể vô vàn lợi ích từ sức khỏe thể chất cho đến tinh thần. Đó sẽ là động lực để các bạn bắt tay vào tập luyện ngay hôm nay.

Hy vọng qua bài viết của Coolmate, mọi người đã biết Pilates là gì, một số bài tập cơ bản nhất cũng như những thông tin bổ ích về phương pháp này. Cuối cùng, đừng quên ghé qua nhà CoolBlog mỗi ngày để cập nhật thêm nhiều kiến thức khác về sức khỏe và cuộc sống khác nữa nhé!

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!