Thảm Pilates (mat pilates) là một trong những công cụ quan trọng và không thể thiếu trong việc luyện tập Pilates, loại hình thể dục giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Trong bài viết này, cùng Coolmate khám phá định nghĩa của thảm Pilates, sự khác biệt giữa thảm Pilates và Pilates Reformer, lợi ích của thảm Pilates đối với sức khỏe, cũng như những bài tập Pilates hiệu quả nhất dành cho người mới bắt đầu nhé!
Pilates Mat: Chìa khóa vàng cho sức khỏe và vóc dáng hoàn hảo
Pilates mat đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống của nhiều người hiện đại, đặc biệt là những ai yêu thích sự kết hợp giữa thể dục và thư giãn. Những bài tập trên thảm không chỉ giúp cơ thể săn chắc, mà còn mang lại một trạng thái tinh thần tích cực. Đối với những ai đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện hiệu quả và an toàn, thảm Pilates là một lựa chọn tuyệt vời.
Pilates mat là gì?
Sự mềm mại và đàn hồi của thảm giúp bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương khi thực hiện các bài tập trên mặt đất
Tất cả các bài tập Pilates được thiết kế nhằm phát triển cơ bắp, tăng cường sự linh hoạt và cải thiện tư thế. Vì vậy, thảm Pilates không chỉ đơn thuần là một vật dụng hỗ trợ mà còn là một yếu tố quyết định đến hiệu quả của quá trình tập luyện.
Sự khác biệt giữa Pilates Mat và Pilates Reformer
Khi nhắc đến Pilates, nhiều người thường nghe đến hai thuật ngữ phổ biến là thảm Pilates và Pilates Reformer. Mặc dù cả hai đều thuộc cùng một môn thể thao, nhưng chúng có những điểm khác biệt đáng kể.
Thảm Pilates chủ yếu tập trung vào việc sử dụng trọng lượng cơ thể để rèn luyện sức mạnh, trong khi Pilates Reformer thường sử dụng máy móc để bổ sung sức kháng
Lợi ích vàng của Pilates Mat đối với sức khỏe và vóc dáng
Việc tập luyện trên thảm Pilates không chỉ mang lại lợi ích về mặt thể chất mà còn giúp cải thiện tâm trạng và sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số lợi ích nổi bật của thảm Pilates Coolmate tổng hợp được:
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là cơ bụng, cơ lưng và cơ sàn chậu. Khi thực hiện các bài tập Pilates trên thảm, bạn sẽ phải sử dụng rất nhiều nhóm cơ khác nhau.
Pilates giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng trung tâm, từ đó cải thiện khả năng vận động và tư thế
- Cải thiện sự linh hoạt, dẻo dai của cơ thể: Các bài tập Pilates thường tập trung vào việc kéo dài và co giãn cơ bắp. Nhờ đó, bạn sẽ cảm thấy cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn, giúp bạn dễ dàng thích ứng với những hoạt động hàng ngày.
- Cải thiện tư thế, giảm đau lưng, đau cổ vai gáy: Một trong những lợi ích lớn nhất của Pilates là khả năng cải thiện tư thế.
Các bài tập Pilates giúp giảm thiểu nguy cơ gặp phải các vấn đề liên quan đến đau lưng và cổ vai gáy
- Tăng cường sự cân bằng, ổn định của cơ thể: Pilates giúp phát triển sức mạnh cơ lõi, điều này mang lại khả năng cân bằng tốt hơn. Việc cải thiện sự ổn định giúp bạn tự tin hơn trong các hoạt động hằng ngày.
- Cải thiện hệ tiêu hóa, giảm táo bón: Thực hành Pilates cũng được cho là có lợi cho hệ tiêu hóa.
Các bài tập nhẹ nhàng và kích thích lưu thông máu này có thể giúp giảm tình trạng táo bón
- Săn chắc cơ bắp, tạo đường cong quyến rũ: Nhờ vào những bài tập Pilates, bạn có thể đạt được cơ bắp săn chắc và đường cong quyến rũ. Đây chính là lý do nhiều người lựa chọn Pilates như một phương pháp luyện tập hiệu quả.
- Giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả: Thực hiện Pilates thường xuyên có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm mỡ thừa. Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt trong vóc dáng.
Pilates giúp bọn có vóc dáng thon thả hơn
- Cải thiện tư thế, giúp vóc dáng thon gọn hơn: Cuối cùng, Pilates không chỉ giúp bạn cảm thấy tự tin hơn mà còn đem lại vóc dáng thon gọn và đẹp mắt hơn.
Top 8 bài tập Pilates Mat hiệu quả nhất cho người mới bắt đầu
Nếu bạn là người mới bắt đầu và muốn tìm hiểu thêm về những bài tập Pilates trên thảm, hãy cùng tham khảo danh sách Coolmate tổng hợp dưới đây nhé!
Bài tập khởi động
Trước khi bắt đầu một buổi tập Pilates, việc khởi động là rất quan trọng để chuẩn bị cho cơ thể và tránh chấn thương. Dưới đây là hai bài tập khởi động cơ bản:
Bài tập 1: Hít thở Pilates.
Bài tập hít thở giúp bạn làm quen với nhịp thở trong Pilates, đồng thời tạo cảm giác thoải mái trước khi bắt đầu các động tác tiếp theo.
Hít thở là nền tảng trong Pilates, giúp bạn kết nối cơ thể – hơi thở – tâm trí
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, hai gối gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông.
- Đặt tay nhẹ lên bụng hoặc sườn để cảm nhận chuyển động khi hít thở.
- Hít vào bằng mũi, mở rộng lồng ngực sang hai bên sườn (không đẩy bụng phồng lên).
- Thở ra bằng miệng, siết nhẹ cơ bụng, kéo rốn hướng về cột sống.
- Duy trì nhịp thở đều đặn: hít sâu 4 giây – thở ra 6 giây.
- Lặp lại 6–8 chu kỳ hít thở sâu.
Bài tập 2: Cuộn người (Pelvic Curl).
Động tác này giúp kích hoạt cơ mông, cơ bụng và tăng độ linh hoạt cho cột sống – đặc biệt hiệu quả để làm nóng phần lưng dưới và chuẩn bị cho các động tác tiếp theo.
Pelvic Curl là bài tập rất phù hợp để bắt đầu buổi tập
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, đầu gối gập lại và bàn chân đặt ngang rộng bằng hông.
- Hít vào, nâng xương chậu lên cao, đồng thời cuộn cột sống từ dưới lên.
- Thở ra, cuộn cột sống từ từ xuống, về vị trí ban đầu.
- Lặp lại khoảng 8-10 lần.
Bài tập tăng cường sức mạnh cơ bụng
Các bài tập sau đây tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cung cấp nền tảng vững chắc cho các động tác tiếp theo.
Bài tập 3: Cuộn người lên (The Hundred).
Đây là bài tập cơ bản trong Pilates giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, giúp kích hoạt toàn bộ cơ core, tăng cường sức bền và làm nóng toàn thân.
The Hundred là bài tập tiêu biểu trong Pilates
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, hai chân nâng lên vuông góc với sàn nhà.
- Đưa tay lên cao, song song với mặt đất.
- Hít vào và bắt đầu đếm từ 1 đến 100, mỗi lần hít thở ra bằng cách ép cơ bụng xuống, giữ tư thế chân và tay.
- Vỗ nhẹ tay theo nhịp, đồng thời hít vào 5 nhịp – thở ra 5 nhịp.
- Giữ bụng hóp vào suốt bài tập, không để lưng cong.
Bài tập 4: Lăn bóng (Rolling Like a Ball).
Một bài tập thú vị giúp tăng khả năng kiểm soát cơ bụng, cải thiện thăng bằng và giúp cột sống linh hoạt hơn.
Bài tập này không chỉ thúc đẩy sức mạnh cơ bụng mà còn giúp cải thiện sự cân bằng
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm, co gối sát ngực, hai tay ôm lấy ống chân.
- Nhấc chân khỏi sàn, giữ thăng bằng trên xương cụt.
- Cúi đầu, lưng cong tròn như hình chữ “C”.
- Hít vào và lăn người ra sau đến vai, không chạm đầu xuống thảm.
- Thở ra và dùng lực bụng để lăn trở lại tư thế ngồi.
- Lặp lại 6–8 lần. Giữ chuyển động mượt mà, có kiểm soát.
Bài tập 5: Gập bụng chéo (Criss Cross).
Criss Cross là bài tập giúp tác động mạnh vào cơ chéo bụng, góp phần định hình vòng eo săn chắc.
Bài tập gập chéo bụng
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, đưa chân trái vào vị trí gập, chân phải duỗi thẳng.
- Đặt tay sau đầu và xoay người sang bên trái, trong khi chân phải co lại gần ngực.
- Đổi bên và lặp lại khoảng 6-8 lần cho mỗi bên.
Bài tập tăng cường sức mạnh cơ lưng
Một cơ thể khỏe mạnh cần có sự cân bằng giữa cơ bụng và cơ lưng. Dưới đây là ba bài tập giúp tăng cường cơ lưng.
Bài tập 6: Bơi sải (Swimming).
Swimming giúp tăng cường nhóm cơ lưng dưới, cơ mông và cải thiện sự phối hợp tay – chân, rất tốt để cân bằng với nhóm bài tập cơ bụng.
Bài tập bơi sải
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, tay và chân duỗi thẳng.
- Nâng tay phải và chân trái đồng thời, giữ vài giây, đổi bên.
- Sau đó, nâng cả tay và chân, thực hiện động tác vẫy như đang bơi.
- Hít vào – thở ra nhịp nhàng trong suốt bài tập. Giữ tư thế trong vài giây trước khi trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện trong 30–60 giây.
Bài tập 7: Duỗi thẳng chân tay (Leg Pull Front).
Đây là một biến thể nâng cao của Plank giúp rèn luyện sức mạnh cơ bụng, cơ lưng và sự ổn định toàn thân.
Bài tập duỗi thẳng chân tay
Cách thực hiện:
- Vào tư thế Plank cao: lòng bàn tay đặt dưới vai, thân người thẳng từ đầu đến gót chân.
- Siết bụng, không để võng lưng.
- Nâng chân phải lên cao, giữ 2–3 giây, hạ xuống và đổi bên.
- Giữ nhịp thở đều đặn trong suốt bài tập.
- Thực hiện 6–8 lần mỗi bên.
Bài tập 8: Gập người về phía trước (Spine Stretch Forward).
Bài tập Gập người giúp kéo giãn cột sống, cải thiện tư thế và giảm áp lực vùng lưng dưới – rất lý tưởng sau chuỗi bài tập cơ bụng & lưng.
Bài tập gập người về phía trước
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm, chân duỗi thẳng và khoảng cách giữa hai chân rộng bằng hông.
- Đưa tay về phía trước, hít vào và kéo căng cột sống.
- Thở ra và gập người về phía trước, giữ nguyên tư thế trong vài giây.
- Lặp lại khoảng 6-8 lần.
Lưu ý quan trọng khi tập luyện Pilates Mat tại nhà
Để đạt được hiệu quả tốt nhất từ việc tập luyện Pilates trên thảm, bạn cần chú ý một số điểm quan trọng dưới đây:
- Lựa chọn thảm tập phù hợp: Một chiếc thảm tốt sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn trong quá trình tập luyện. Bạn hãy chọn thảm có độ dày từ 6–10mm, chất liệu chống trơn trượt, êm ái để bảo vệ cột sống và các khớp khi tập luyện.
Hãy chọn một chiếc thảm có độ dày và độ bám tốt
- Tập luyện đúng tư thế: Pilates nhấn mạnh đến sự kiểm soát và độ chính xác trong từng động tác. Vì vậy, hãy luôn đảm bảo cột sống, vai, cổ và khớp được giữ ở vị trí an toàn, tránh luyện sai tư thế dẫn đến đau mỏi hoặc chấn thương.
Đảm bảo rằng bạn luôn thực hiện đúng tư thế trong suốt quá trình tập luyện để tránh chấn thương
- Hít thở đúng cách: Kỹ thuật hít thở là một phần quan trọng trong Pilates, giúp tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và thư giãn cơ thể.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy dừng lại ngay lập tức và nghỉ ngơi.
Đừng ép buộc bản thân làm những động tác quá sức
- Khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập: Việc khởi động và thư giãn sau khi tập là rất quan trọng để bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương.
Luôn bắt đầu buổi tập bằng các động tác khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể
- Tham khảo ý kiến của chuyên gia nếu có bất kỳ vấn đề gì: Nếu bạn có bất kỳ chấn thương nào trước đó hoặc không chắc chắn về cách thực hiện bài tập, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc chuyên gia.
Kết luận
Trong bài viết này, chúng ta đã khám phá thảm Pilates là gì, lợi ích của việc tập luyện trên thảm, cũng như một số bài tập hiệu quả cho người mới bắt đầu. Hy vọng rằng những thông tin này Coolmate giúp bạn có thêm động lực và kiến thức để bắt đầu hành trình luyện tập Pilates của mình. Đừng quên tiếp tục theo dõi các bài viết tiếp theo trên CoolBlog để biết thêm nhiều kiến thức bổ ích nhé!
