Bạn đang tìm cách giảm mỡ bụng hiệu quả và tự hỏi liệu bài tập Plank có giúp ích? Đây là một trong những bài tập phổ biến và được nhiều người yêu thích nhờ tính đơn giản, không cần dụng cụ và hiệu quả vượt trội. Tuy nhiên, Plank có thực sự giảm mỡ bụng như lời đồn? Bài viết này Coolmate sẽ giúp bạn hiểu rõ về Plank, cách tập đúng kỹ thuật, vai trò của Plank trong giảm mỡ và những lưu ý quan trọng khi thực hiện.
Plank Là Gì? Lợi Ích Của Plank Đối Với Cơ Thể
Plank là gì?
Plank là một bài tập tĩnh, trong đó bạn giữ cơ thể thẳng như một tấm ván bằng cách chống khuỷu tay hoặc lòng bàn tay xuống sàn, đồng thời siết chặt cơ bụng. Đây là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc tác động lên nhiều nhóm cơ quan trọng trên cơ thể.
Plank là gì?
Cụ thể, Plank giúp kích hoạt và tăng cường các nhóm cơ như:
- Cơ bụng: Bao gồm cơ bụng trên (rectus abdominis), cơ bụng ngang (transverse abdominis) và cơ liên sườn (obliques).
- Cơ lưng dưới: Erector spinae, giúp hỗ trợ cột sống và giảm đau lưng.
- Cơ hông và cơ mông: Giữ thăng bằng cơ thể.
- Cơ vai và cánh tay: Tăng sức mạnh và sự ổn định của phần thân trên.
Lợi ích của Plank đối với cơ thể
1. Cải thiện tư thế
Plank là một trong những bài tập tốt nhất để cải thiện tư thế của cơ thể. Khi thực hiện, bạn phải duy trì cột sống ở vị trí thẳng và kéo dài. Điều này giúp điều chỉnh và duy trì tư thế đúng cách, giảm áp lực lên cột sống.
Plank giúp cải thiện tư thế
Thói quen này có thể hỗ trợ ngăn ngừa các vấn đề về đau lưng, cổ, và vai gáy thường gặp do ngồi sai tư thế hoặc làm việc trước máy tính trong thời gian dài. Nhờ vậy, plank không chỉ cải thiện sức khỏe cột sống mà còn giúp bạn trông tự tin và thanh lịch hơn với tư thế thẳng.
2. Tăng cường sự ổn định và cân bằng
Khi thực hiện plank, cơ thể bạn phải huy động một loạt các nhóm cơ như cơ bụng, cơ lưng, cơ vai, và cơ mông để giữ tư thế đúng. Điều này giúp tăng khả năng ổn định của cơ thể, đặc biệt là vùng trung tâm (core).
Plank giúp tăng cường sự ổn định và cân bằng
Một vùng cơ trung tâm mạnh mẽ sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn trong các hoạt động hàng ngày và cải thiện khả năng cân bằng khi thực hiện các bài tập khác hoặc trong các tình huống thực tế, như giữ thăng bằng trên bề mặt không đều.
3. Tăng cường trao đổi chất
Plank kích hoạt nhiều nhóm cơ hoạt động đồng thời, từ đó đẩy nhanh quá trình trao đổi chất của cơ thể. Không giống như các bài tập tĩnh khác, plank không chỉ đốt cháy calo trong khi thực hiện mà còn duy trì hiệu ứng đốt cháy calo ngay cả sau khi bạn đã kết thúc bài tập.
Plank giúp tăng cường trao đổi chất
Việc tăng cường trao đổi chất này đặc biệt hữu ích nếu bạn đang muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng, giúp cơ thể đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn.
4. Cải thiện tâm trạng
Các bài tập tĩnh như plank không chỉ có lợi cho cơ thể mà còn tác động tích cực đến tinh thần. Khi thực hiện plank, cơ thể giải phóng hormone endorphin – loại hormone giúp giảm căng thẳng và mang lại cảm giác hạnh phúc.
Plank giúp cải thiện tâm trạng
Thêm vào đó, sự tập trung cần thiết khi plank cũng giúp bạn tạm thời quên đi những lo âu, căng thẳng trong cuộc sống. Thói quen tập plank đều đặn sẽ giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, mang lại cảm giác thư thái và cân bằng.
Giải Đáp: Plank Có Giảm Mỡ Bụng Không?
1. Plank không trực tiếp đốt cháy mỡ bụng
Một trong những hiểu lầm phổ biến là Plank có thể giảm mỡ bụng ngay lập tức. Thực tế, Plank không đốt cháy mỡ bụng theo cách trực tiếp. Mỡ bụng chỉ được đốt cháy khi bạn tiêu hao calo nhiều hơn lượng calo nạp vào cơ thể, thông qua quá trình giảm mỡ toàn thân.
Plank không trực tiếp đốt cháy mỡ bụng
2. Vai trò của Plank trong giảm mỡ bụng
- Săn chắc cơ bụng: Plank giúp kích hoạt sâu các nhóm cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng ngang và cơ liên sườn. Điều này không chỉ giúp cơ bụng săn chắc mà còn mang lại vòng eo thon gọn, cân đối hơn.
- Tăng cường trao đổi chất: Khi tập Plank, cơ thể phải huy động nhiều nhóm cơ, từ đó kích thích sự trao đổi chất cơ bản. Điều này hỗ trợ quá trình đốt cháy calo, góp phần vào việc giảm mỡ bụng lâu dài.
- Cần kết hợp với các bài tập khác: Plank là bài tập bổ trợ tuyệt vời, nhưng để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng, bạn nên kết hợp Plank với chế độ ăn uống lành mạnh, giảm calo và các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe.
Hướng Dẫn Tập Plank Đúng Cách Cho Mọi Cấp Độ
1. Plank cơ bản
Hướng dẫn tập plank cơ bản
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, chống hai khuỷu tay vuông góc với sàn.
- Bước 2: Nâng cơ thể lên, giữ cho từ đầu, lưng và chân tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng, giữ tư thế trong 20-30 giây và tăng dần thời gian khi đã quen.
Lợi ích: Plank cơ bản giúp kích hoạt cơ bụng, cơ lưng dưới và cải thiện tư thế.
>>> Tham khảo:
2. Plank biến thể
Forearm Plank
Forearm Plank là một biến thể của bài tập plank cơ bản, trong đó bạn hạ thấp trọng tâm cơ thể và dùng cẳng tay để chịu lực thay vì bàn tay.
Với tư thế này, cơ thể được duy trì ở trạng thái căng thẳng cao, giúp kích hoạt sâu hơn vào nhóm cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng ngang (transverse abdominis).
Hướng dẫn tập Forearm Plank
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt hai cẳng tay trên sàn, khuỷu tay nằm ngay dưới vai.
- Bước 2: Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, không để hông rơi xuống hoặc nâng lên quá cao.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế này từ 20 giây đến vài phút, tùy theo khả năng.
>>> Tham khảo:
Lợi ích:
- Tăng cường sức mạnh cơ bụng và cải thiện tư thế.
- Giảm áp lực lên cổ tay, phù hợp với những người có vấn đề ở cổ tay.
- Đốt cháy calo hiệu quả và hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng.
Side Plank
Side Plank là một bài tập lý tưởng để tăng cường sức mạnh cơ liên sườn (obliques) và cải thiện sự cân bằng toàn thân. Đây cũng là lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn sở hữu vòng eo thon gọn.
Hướng dẫn tập Side Plank
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm nghiêng, chống một khuỷu tay xuống sàn, khuỷu tay nằm ngay dưới vai.
- Bước 2: Duỗi thẳng chân, nâng hông lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Bước 3: Siết cơ bụng, giữ tư thế trong 20–60 giây, sau đó đổi bên.
>>> Tham khảo:
Lợi ích:
- Tăng cường cơ liên sườn và cải thiện độ săn chắc của vùng eo.
- Hỗ trợ cải thiện thăng bằng và ổn định cơ thể.
- Giảm nguy cơ chấn thương cột sống bằng cách củng cố nhóm cơ trung tâm.
Reverse Plank
Reverse Plank là bài tập đối lập với plank truyền thống, tập trung vào các nhóm cơ phía sau cơ thể như cơ lưng, cơ mông và gân kheo (hamstrings). Đây là bài tập lý tưởng để tăng cường sức mạnh phần thân dưới và cải thiện tư thế.
Hướng dẫn tập Reserve Plank
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên sàn, đặt hai bàn tay ra phía sau, lòng bàn tay hướng về phía hông.
- Bước 2: Duỗi thẳng chân, nâng hông và cơ thể lên sao cho vai, hông và gót chân thẳng hàng.
- Bước 3: Giữ tư thế trong 20–40 giây, siết chặt cơ mông và cơ lưng dưới.
>>> Tham khảo:
Lợi ích:
- Tăng cường sức mạnh cơ mông, lưng và gân kheo.
- Giúp kéo dài cơ thể và cải thiện tư thế.
- Kích hoạt các nhóm cơ ít được sử dụng trong các bài tập thông thường.
Walking Plank
Walking Plank là một bài tập kết hợp giữa sức mạnh và sự linh hoạt, yêu cầu bạn phải di chuyển tay và chân trong khi duy trì tư thế plank cơ bản. Bài tập này không chỉ tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi mà còn cải thiện khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ.
Hướng dẫn tập Walking Plank
Cách thực hiện:
-
Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản, hai tay và hai chân thẳng.
-
Di chuyển tay và chân sang một bên, giữ cơ thể thẳng và ổn định.
-
Lặp lại động tác theo cả hai hướng trong 20–40 giây.
>>> Tham khảo:
Lợi ích:
- Kết hợp sức mạnh cơ trung tâm và sự linh hoạt toàn thân.
- Tăng khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ.
- Hỗ trợ đốt cháy calo nhiều hơn nhờ sự vận động liên tục.
3. Lịch tập Plank trong tuần
* Lịch tập cho người mới bắt đầu
Nếu bạn mới làm quen với plank, hãy bắt đầu nhẹ nhàng để cơ thể thích nghi dần với cường độ tập luyện. Điều này giúp tránh chấn thương và xây dựng nền tảng cơ bắp tốt hơn.
Tần suất: 3-4 buổi/tuần, xen kẽ ngày nghỉ để cơ thể phục hồi.
Thời gian: Mỗi buổi kéo dài khoảng 10-15 phút.
Lịch tập gợi ý:
- Ngày 1: Tập plank cơ bản (Basic Plank), 20-30 giây mỗi hiệp, 2-3 hiệp. Nghỉ giữa các hiệp 30-45 giây.
- Ngày 2: Nghỉ hoặc thực hiện các bài tập nhẹ như giãn cơ.
- Ngày 3: Lặp lại bài tập plank cơ bản, tăng thời gian mỗi hiệp thêm 5 giây nếu cảm thấy thoải mái.
- Ngày 4: Nghỉ.
- Ngày 5: Kết hợp plank cơ bản với Side Plank (mỗi bên 15-20 giây), 2 hiệp.
- Ngày 6-7: Nghỉ ngơi và tập thói quen thư giãn cơ thể.
Mục tiêu: Cải thiện sức mạnh cơ bụng và khả năng giữ tư thế trong thời gian dài.
*Lịch tập cho người đã tập lâu năm
Với những người đã quen với plank, lịch tập nên đa dạng hơn, bao gồm các biến thể plank để tăng thử thách và kích thích nhiều nhóm cơ hơn.
Tần suất: 4-5 buổi/tuần, kết hợp các bài plank biến thể.
Thời gian: Mỗi buổi kéo dài khoảng 20-30 phút.
Lịch tập gợi ý:
-
Ngày 1:
-
Forearm Plank: 45 giây x 3 hiệp.
-
Reverse Plank: 30-40 giây x 2 hiệp.
-
Nghỉ giữa các hiệp 30 giây.
-
Ngày 2: Nghỉ hoặc tập nhẹ các bài cardio như chạy bộ chậm.
-
Ngày 3:
-
Side Plank (mỗi bên): 30 giây x 3 hiệp.
-
Walking Plank: 20-30 giây x 3 hiệp.
-
Nghỉ giữa các bài tập 30-45 giây.
-
Ngày 4: Nghỉ hoặc thực hiện yoga để giãn cơ.
-
Ngày 5:
-
Forearm Plank: 60 giây x 4 hiệp.
-
Reverse Plank: 40-50 giây x 3 hiệp.
-
Side Plank (mỗi bên): 30 giây x 3 hiệp.
-
Ngày 6: Nghỉ hoặc tập cardio nhẹ.
-
Ngày 7: Kết hợp các bài tập plank yêu thích, tăng cường thời gian giữ tư thế nếu muốn thử thách bản thân.
Mục tiêu: Xây dựng cơ cốt lõi mạnh mẽ, tăng sức bền và khả năng chịu lực trong thời gian dài.
Những Lưu Ý Quan Trọng Khi Tập Plank
1. Tránh các tư thế sai
Không để lưng cong hoặc hông quá cao, điều này làm giảm hiệu quả bài tập và có thể gây chấn thương lưng.
Tuyệt đối nên tránh các tư thế sai khi tập plank
2. Chống chỉ định
Những người gặp vấn đề về cột sống hoặc đau lưng mãn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.
3. Lắng nghe cơ thể
Nếu cảm thấy đau nhức bất thường, hãy dừng tập ngay và kiểm tra lại kỹ thuật.
Kết Luận
Plank là bài tập đơn giản, hiệu quả trong việc cải thiện cơ bụng và tăng cường sức mạnh tổng thể. Tuy nhiên, để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần kết hợp Plank với chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập cardio. Hãy bắt đầu luyện tập ngay hôm nay để sớm sở hữu vóc dáng thon gọn và khỏe mạnh! Đừng quên theo dõi blog để cập nhật thêm những bài viết hữu ích khác.
