Muốn tăng cơ nhanh và hiệu quả thì ngoài tập luyện, ăn uống cũng quan trọng không kém. Trong đó, protein đóng vai trò chính giúp cơ bắp phục hồi và phát triển. Nhưng 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ? Nếu ăn quá ít, cơ bắp khó phát triển; còn ăn quá nhiều lại gây lãng phí và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.
Lượng protein mỗi người cần không giống nhau, mà phụ thuộc vào cân nặng, mức độ vận động và mục tiêu tập luyện. Để giúp bạn có một thực đơn dinh dưỡng hợp lý, Coolmate sẽ giúp bạn trả lời cho câu hỏi protein có trong thực phẩm nào trong bài viết dưới đây.
Protein là gì?
Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất giúp cơ thể phát triển và phục hồi, đặc biệt là trong quá trình tập luyện. Được ví như “người anh cả” trong đại gia đình dinh dưỡng, protein đóng vai trò chủ chốt trong việc xây dựng và duy trì các tế bào, mô cơ thể.
Protein đóng vai trò chủ chốt trong việc xây dựng và duy trì các tế bào, mô cơ thể
Cấu tạo của protein bao gồm các axit amin, những đơn vị nhỏ kết nối với nhau để tạo thành chuỗi dài. Mỗi loại axit amin có tính chất hóa học riêng biệt và sự kết hợp giữa chúng sẽ quyết định chức năng và hình dạng của protein. Chính vì thế, protein có nhiều vai trò khác nhau trong cơ thể như giúp tạo kháng thể, vận chuyển oxy, và điều hòa các phản ứng sinh học.
Protein không chỉ có trong thực phẩm động vật như thịt, cá, trứng mà còn có trong thực vật như đậu, hạt và ngũ cốc. Việc cung cấp đủ protein mỗi ngày giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng sau tập luyện và tăng trưởng cơ bắp hiệu quả.
1 Ngày Cần Bao Nhiêu Protein Để Tăng Cơ?
Lượng protein cần thiết để tăng cơ không giống nhau cho mỗi người mà phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, giới tính, mức độ hoạt động và mục tiêu thể hình. Càng hoạt động nhiều và tập luyện cường độ cao, cơ thể sẽ cần nhiều protein hơn để phục hồi và phát triển cơ bắp. Ngoài ra, nam giới thường có khối lượng cơ bắp lớn hơn và cũng cần nhiều protein hơn nữ giới.
Lượng protein cần thiết để tăng cơ phụ thuộc vào nhiều yếu tố
Công thức đơn giản và dễ áp dụng để tính lượng protein cần thiết hàng ngày là:
- Lượng protein = Cân nặng (kg) x 1.6 – 2.2 (g protein mỗi kg cân nặng).
Cụ thể, nếu bạn là người tập luyện ở mức độ vừa phải, bạn có thể sử dụng hệ số 1.6. Nếu bạn là một vận động viên hoặc tập gym với cường độ cao để tăng cơ, bạn có thể áp dụng hệ số từ 2.0 – 2.2.
Ví dụ:
- Một người nặng 70kg và tập gym để tăng cơ có thể cần khoảng 70kg x 2.0 = 140g protein mỗi ngày.
- Nếu bạn tập luyện ít hoặc chỉ duy trì cơ bắp, lượng protein có thể thấp hơn, khoảng 70kg x 1.6 = 112g protein.
Đây chỉ là con số tham khảo. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh lượng protein theo nhu cầu cá nhân và tình trạng cơ thể, đồng thời kết hợp với các yếu tố khác như chế độ ăn tổng thể và mức độ phục hồi sau mỗi buổi tập.
Protein có trong thực phẩm nào?
1. Ức gà
Ức gà là một trong những thực phẩm giàu protein được ưa chuộng nhất trong chế độ ăn của các gymer. Trung bình, 100g ức gà nấu chín cung cấp khoảng 31g protein, giúp hỗ trợ phát triển và phục hồi cơ bắp sau các buổi tập. Điều này làm cho ức gà trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tăng cơ mà không cần lo lắng về lượng chất béo dư thừa.
Ức gà là một trong những thực phẩm giàu protein được ưa chuộng nhất
Hàm lượng protein này có thể thay đổi một chút tùy thuộc vào cách chế biến và phần thịt bạn chọn. Tuy nhiên, ức gà luôn là một trong những nguồn protein ít béo nhất.
Ngoài ra, mức giá của ức gà cũng rất hợp lý, chỉ khoảng 30,000 VNĐ cho 100g, rất phù hợp với túi tiền của hầu hết mọi người. Vì vậy, không khó để bạn có thể bổ sung ức gà vào thực đơn hàng ngày để cung cấp đủ protein cho cơ thể.
2. Cá hồi
Cá hồi là một thực phẩm giàu protein và rất được ưa chuộng trong cộng đồng gymer. Trung bình, 100g cá hồi nấu chín cung cấp khoảng 22g protein, mặc dù con số này có thể thay đổi một chút tùy vào phần cá và phương pháp chế biến.
Cá hồi còn giúp giảm viêm và hỗ trợ chức năng tim mạch
Tuy nhiên, điều đặc biệt khiến cá hồi trở thành lựa chọn hàng đầu là không chỉ cung cấp protein mà còn chứa axit béo omega-3, vitamin D, và nhiều khoáng chất quan trọng.
Ngoài protein, cá hồi còn giúp giảm viêm, hỗ trợ chức năng tim mạch và tăng cường sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, một nhược điểm của cá hồi là giá thành khá cao, khoảng 300,000 VNĐ cho 1kg. Do đó, nếu bạn muốn bổ sung cá hồi vào thực đơn hàng ngày, bạn cần cân nhắc chi phí và tần suất sử dụng.
3. Thịt bò
Thịt bò là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao, không thể thiếu trong chế độ ăn của các gymer. Trung bình, 100g thịt bò nạc nấu chín sẽ cung cấp khoảng 26-27g protein.
Tuy nhiên, lượng protein có thể thay đổi tùy vào phần thịt và phương pháp chế biến. Các phần thịt bò nạc như thăn, bắp, hoặc thăn nội sẽ có hàm lượng protein cao hơn so với những phần thịt có nhiều mỡ.
Thịt bò là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao
Thịt bò không chỉ cung cấp protein mà còn giàu sắt, kẽm và vitamin B12, tất cả đều rất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và phục hồi sau tập luyện. Tuy nhiên, khi chế biến thịt bò, bạn cần lưu ý không nên nấu quá chín vì nhiệt độ cao có thể làm giảm lượng protein trong thịt. Hãy chọn phương pháp chế biến nhẹ nhàng như nướng hoặc hấp để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.
4. Trứng gà
Trứng gà là một nguồn protein dễ dàng, rẻ tiền và vô cùng phổ biến. Mỗi quả trứng gà lớn (khoảng 50g) cung cấp khoảng 6g protein, và nếu tính theo 100g trứng gà, bạn sẽ có khoảng 12g protein.
Phần lớn protein trong trứng nằm ở lòng trắng, trong khi lòng đỏ chứa thêm chất béo và vitamin A, D, E. Trứng gà được coi là nguồn protein hoàn chỉnh vì chúng cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.
Trứng gà là một lựa chọn tuyệt vời cho việc bổ sung protein vào chế độ ăn hàng ngày
Bên cạnh đó, trứng gà còn cung cấp các khoáng chất như sắt, kẽm và vitamin B12. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý cách chế biến trứng vì nếu chiên với nhiều dầu mỡ, lượng chất béo và calo sẽ tăng lên đáng kể. Trứng gà là một lựa chọn tuyệt vời cho việc bổ sung protein vào chế độ ăn hàng ngày mà không cần lo lắng về việc thừa calo.
5. Whey Protein
Whey Protein là một trong những lựa chọn bổ sung protein phổ biến nhất cho các gymer. Chiết xuất từ sữa, loại protein này dễ hấp thụ và cung cấp khoảng 20-25g protein cho mỗi khẩu phần 30g, hỗ trợ phục hồi cơ bắp nhanh chóng.
Whey Protein giúp cơ bắp phát triển và phục hồi tốt hơn
Điều tuyệt vời ở Whey Protein là nó chứa nhiều axit amin thiết yếu, đặc biệt là leucine, giúp cơ bắp phát triển và phục hồi tốt hơn. Thêm vào đó, Whey rất tiện lợi, chỉ cần pha với nước hoặc sữa là có thể sử dụng ngay sau khi tập.
Tuy nhiên, nếu bạn bị dị ứng với lactose, đừng lo, có nhiều loại Whey Protein tinh khiết hoặc các lựa chọn từ thực vật thay thế. Đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống đa dạng để đạt hiệu quả tốt nhất nhé!
Lưu ý khi xây dựng thực đơn tăng cơ cho gymer
Khi xây dựng thực đơn tăng cơ, điều quan trọng đầu tiên là tính toán tổng lượng calo bạn cần mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn xác định lượng năng lượng cần thiết để duy trì hoặc tăng trưởng cơ bắp, đặc biệt là khi kết hợp với các bài tập tăng cường cơ bắp.
Sau khi xác định tổng lượng calo, hãy chia tỷ lệ macronutrient (protein, carb, fat) sao cho phù hợp. Một tỷ lệ phổ biến mà nhiều gymer áp dụng là 40% protein, 30% carb và 30% fat. Điều này giúp đảm bảo cơ thể có đủ lượng protein để phát triển cơ bắp, carb cung cấp năng lượng cho các buổi tập, và fat duy trì sự trao đổi chất ổn định.
Lời kết
Tính toán đúng lượng protein mỗi ngày giúp bạn đạt hiệu quả tập luyện tốt hơn mà không lo thiếu hay thừa chất. Kết hợp với thực phẩm phù hợp và chế độ ăn cân đối, bạn sẽ sớm thấy cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh hơn.
Hy vọng bài viết này đã giúp bạn biết 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ và cách bổ sung đúng cách. Đừng quên theo dõi CoolBlog ngay để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích khác nhé!
