Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể tăng trưởng và phát triển. Protein thường có trong hầu hết các thực phẩm từ thịt, cá, sữa, trứng và các loại đậu, hạt,... Mỗi ngày, con người cần một lượng protein cụ thể để duy trì hoạt động thể chất. Vậy protein trong cơ thể con người là gì? Tác dụng của protein đối với cơ thể ra sao? Hãy cùng Coolmate khám phá về chất dinh dưỡng này qua bài viết dưới đây nhé!
Protein là gì?
1. Định nghĩa protein
Protein là một trong những thành phần dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong xây dựng và duy trì các mô. Protein được cấu tạo từ các axit amin, những đơn vị nhỏ hơn liên kết với nhau thành chuỗi dài. Các axit amin này có thể được chia thành hai loại: Axit amin thiết yếu (cơ thể không thể tự tổng hợp được) và axit amin không thiết yếu (cơ thể có thể tự tổng hợp được).
Việc bổ sung đầy đủ protein là rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe và hoạt động tốt của cơ thể
Theo các nghiên cứu khoa học, protein chiếm khoảng 15% trọng lượng cơ thể và tham gia vào hầu hết các chức năng của tế bào. Chúng có vai trò quan trọng trong việc duy trì và phát triển cơ bắp, hỗ trợ hệ miễn dịch, cung cấp năng lượng cho cơ thể, vận chuyển và lưu trữ các chất dinh dưỡng, cũng như tham gia vào quá trình trao đổi chất.
2. Protein khác gì so với carb và chất béo?
Protein, carb và chất béo là ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng, đóng vai trò khác nhau trong cơ thể. Dưới đây là bảng so sánh chi tiết về ba nhóm chất dinh dưỡng này:
Bảng so sánh protein, carb và chất béo
Chức năng quan trọng của protein đối với cơ thể
1. Hỗ trợ sức khỏe tổng thể
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể của cơ thể. Chúng tham gia vào cấu tạo và duy trì các mô, cơ quan, giúp cơ thể hoạt động bình thường. Protein cũng là thành phần quan trọng của enzyme, hormone, kháng thể giúp quá trình trao đổi chất, điều hòa cơ thể diễn ra nhanh chóng.
Protein là thành phần quan trọng để hỗ trợ sức khỏe tổng thể tốt hơn
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ, việc tiêu thụ đủ protein có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường loại 2 và loãng xương. Protein cũng giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh, hỗ trợ chức năng miễn dịch và tăng cường sức khỏe tim mạch.
2. Thúc đẩy phát triển cơ bắp & sửa chữa mô
Bên cạnh việc hỗ trợ sức khỏe tổng thể thì protein còn là thành phần chính cấu tạo cơ bắp và sửa chữa mô. Việc tiêu thụ đủ protein sẽ giúp cơ bắp phát triển, đặc biệt phục hồi nhanh chóng sau khi chấn thương hoặc phẫu thuật. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao và Khoa học Thể thao cho thấy rằng việc bổ sung protein sau khi tập luyện giúp cơ bắp phát triển và phục hồi nhanh.
Protein hỗ trợ thúc đẩy phát triển cơ bắp và sửa chữa mô hiệu quả
3. Cung cấp năng lượng & vận chuyển dinh dưỡng
Mặc dù không phải là nguồn năng lượng chính của cơ thể nhưng protein vẫn có thể cung cấp năng lượng khi cần thiết. Ngoài ra, protein còn đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển các chất dinh dưỡng khác trong cơ thể, chẳng hạn như oxy, vitamin và khoáng chất.
Protein cung cấp năng lượng & vận chuyển chất dinh dưỡng đến từng tế bào trong cơ thể
Protein giúp vận chuyển oxy từ phổi đến các tế bào trong cơ thể, đồng thời vận chuyển các chất dinh dưỡng từ ruột đến các cơ quan và mô. Điều này đảm bảo rằng cơ thể nhận đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động và phát triển.
Nhu cầu protein theo từng nhóm đối tượng
Nhu cầu protein của mỗi người khác nhau, tùy thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe. Dưới đây là thông tin về nhu cầu protein cho từng nhóm đối tượng cụ thể:
-
Người bình thường: Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, không tập luyện thể thao cường độ cao, nhu cầu protein hàng ngày thường là 0.8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
-
Người tập luyện thể thao, gym: Nhu cầu protein của người tập thể thao thường dao động từ 1.2 đến 2.2 gram protein.
-
Người ăn chay: Người ăn chay cần chú ý đặc biệt đến việc bổ sung đủ protein, vì nguồn protein từ thực vật thường không chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu như protein từ động vật.
-
Người lớn tuổi: Nhu cầu protein của người lớn tuổi thường cao hơn một chút so với người trẻ, khoảng 1.0 - 1.2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
-
Trẻ em và thanh thiếu niên: Trẻ em và thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển, do đó nhu cầu protein của họ cao hơn so với người lớn. Họ cần khoảng 1.5 - 2.0 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Để đảm bảo nhận đủ protein cho cơ thể, hãy cố gắng ăn một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng
Nguồn cung cấp protein tốt nhất
Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong xây dựng và duy trì các mô, cơ quan trong cơ thể. Có hai nguồn cung cấp protein chính là protein động vật và protein thực vật. Mỗi loại có những ưu và nhược điểm riêng. Việc lựa chọn nguồn protein nào phù hợp sẽ tùy thuộc vào thể trạng, nhu cầu và sở thích cá nhân của mỗi người.
Bảng so sánh protein động vật và thực vật:
So sánh protein động vật và thực vật
Lưu ý: Nên kết hợp cả protein động vật và protein thực vật trong chế độ ăn uống hàng ngày để đảm bảo cung cấp đủ protein và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Cách bổ sung protein hiệu quả
1. Nên ăn protein vào thời điểm nào?
Thời điểm ăn protein cũng quan trọng như lượng protein bạn nạp vào. Dưới đây là một số thời điểm tốt để bổ sung protein:
-
Buổi sáng: Ăn protein vào bữa sáng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động suốt cả ngày.
-
Sau khi tập luyện: Bổ sung protein sau khi tập luyện giúp cơ bắp phục hồi và phát triển nhanh hơn.
-
Trước khi đi ngủ: Ăn một lượng nhỏ protein trước khi đi ngủ có thể giúp cơ thể phục hồi và tái tạo trong khi bạn ngủ.
Thời điểm hợp lý nên ăn protein
2. Kết hợp protein với thực phẩm khác để tăng hấp thu
Việc kết hợp protein với các loại thực phẩm khác có thể giúp tăng cường khả năng hấp thụ protein của cơ thể. Bạn có thể kết hợp protein với carbohydrate nhằm kích thích sản xuất insulin, giúp tế bào cơ thể phát triển. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo việc kết hợp protein với chất béo lành mạnh để làm chậm quá trình tiêu hóa protein từ từ và hiệu quả hơn.
Kết hợp protein với các thực phẩm khác để tăng hấp thụ dinh dưỡng vào cơ thể
3. Công thức món ăn giàu protein
Dưới đây là 3 công thức món ăn đơn giản, giàu protein mà bạn có thể dễ dàng thực hiện:
- Sinh tố protein:
-
Nguyên liệu: Sữa tươi, sữa chua, bột protein, trái cây (chuối, dâu tây, việt quất,...), các loại hạt (hạnh nhân, óc chó,...).
-
Cách thực hiện: Xay nhuyễn tất cả các nguyên liệu.
Sinh tố protein cung cấp năng lượng cho bữa sáng hiệu quả
- Salad ức gà:
-
Nguyên liệu: Ức gà, rau xanh (xà lách, cải xoăn, rau bina,...), cà chua, dưa chuột, trứng luộc, dầu oliu, giấm táo.
-
Cách thực hiện: Trộn đều các nguyên liệu.
Salad ức gà là món ăn kèm cung cấp protein cho cơ thể
- Bánh mì sandwich trứng:
-
Nguyên liệu: Bánh mì sandwich, trứng, thịt xông khói (hoặc giăm bông), phô mai, rau xanh.
-
Cách thực hiện: Chiên trứng, áp chảo thịt xông khói, kẹp tất cả các nguyên liệu vào bánh mì sandwich.
Sử dụng bánh mì sandwich trứng cho bữa sáng nhanh - gọn - nhẹ
Dấu hiệu cơ thể thiếu hoặc thừa protein
1. Thiếu protein
Khi cơ thể thiếu protein sẽ xuất hiện một số dấu hiệu như:
-
Mệt mỏi, suy nhược là một trong những dấu hiệu phổ biến của việc thiếu protein. Protein là nguồn năng lượng quan trọng của cơ thể. Khi thiếu protein, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để hoạt động hiệu quả.
-
Protein là thành phần cấu tạo chính của cơ bắp. Do đó, khi thiếu protein, cơ thể sẽ bắt đầu mất cơ, giảm sức mạnh.
-
Protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi và tái tạo mô và khi thiếu protein, quá trình này sẽ bị chậm lại. Điều này có thể dẫn đến việc vết thương lâu lành hơn, tăng nguy cơ nhiễm trùng.
-
Khi thiếu protein, hệ miễn dịch sẽ bị suy yếu, tăng nguy cơ mắc bệnh.
-
Protein là thành phần cấu tạo của tóc và móng. Do đó, khi thiếu protein, tóc và móng sẽ trở nên yếu, dễ gãy rụng.
-
Thiếu protein có thể gây ra tình trạng phù nề, đặc biệt là ở bàn chân và mắt cá chân.
Dấu hiệu khi cơ thể thiếu protein
2. Thừa protein
Những người thừa protein sẽ thấy cơ thể xuất hiện một số dấu hiệu như:
-
Tiêu thụ quá nhiều protein có thể dẫn đến tăng cân, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn uống không cân bằng và ít vận động.
-
Ăn quá nhiều protein có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như táo bón, khó tiêu, đầy hơi.
-
Chế độ ăn giàu protein có thể gây ra hơi thở có mùi khó chịu.
-
Khát nước cũng là một dấu hiệu của việc thừa protein. Thận phải làm việc nhiều hơn để xử lý lượng protein dư thừa, có thể dẫn đến tình trạng khát nước.
-
Mặc dù protein là nguồn năng lượng, nhưng tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây ra cảm giác mệt mỏi, uể oải.
Cơ thể sẽ gặp một số dấu hiệu sau khi thừa protein
Lưu ý: Để duy trì sức khỏe tốt, bạn nên chú ý đến việc cân bằng lượng protein trong cơ thể.
Giải đáp thắc mắc thường gặp
1. Ăn nhiều protein có hại cho thận không?
Đối với người khỏe mạnh, việc ăn nhiều protein trong giới hạn cho phép thường không gây hại cho thận. Tuy nhiên, những người đã có bệnh thận từ trước cần thận trọng và tham khảo ý kiến bác sĩ về lượng protein nên tiêu thụ.
Ăn nhiều protein có thể gây hại thận với người có bệnh tiền sử về thận trước đó
Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng áp lực lên thận. Việc ăn quá nhiều protein, đặc biệt là khi kết hợp với việc uống không đủ nước, có thể gây gánh nặng cho thận và tăng nguy cơ mắc các vấn đề về thận. Do đó, điều quan trọng là phải duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và đảm bảo uống đủ nước hàng ngày.
2. Người ăn chay có dễ thiếu protein không?
Người ăn chay hoàn toàn có thể nhận đủ protein từ các nguồn thực vật. Có rất nhiều loại thực phẩm giàu protein thực vật như đậu nành, đậu xanh, đậu đen, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh. Đặc biệt, người ăn chay cần kết hợp các loại thực phẩm này một cách hợp lý để đảm bảo cung cấp đủ các axit amin thiết yếu cho cơ thể.
Người ăn chay có thể sử dụng protein bằng các nguồn thực vật
3. Whey protein có gây tác dụng phụ không?
Whey protein là một loại protein có nguồn gốc từ sữa, được sử dụng phổ biến trong việc bổ sung protein cho người tập luyện thể thao. Whey protein thường an toàn khi được sử dụng đúng liều lượng. Tuy nhiên, một số người có thể gặp phải một số tác dụng phụ như:
-
Các vấn đề về tiêu hóa: Một số người có thể gặp phải các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, khó tiêu, buồn nôn khi sử dụng whey protein.
-
Dị ứng: Một số người có thể bị dị ứng với whey protein, gây ra các triệu chứng như phát ban, ngứa, khó thở.
-
Tăng cân: Whey protein có thể chứa một lượng calo nhất định, và việc tiêu thụ quá nhiều whey protein có thể dẫn đến tăng cân.
Nên sử dụng whey protein đúng liều lượng dinh dưỡng theo khuyến cáo của bác sĩ
Trên đây là những thông tin chi tiết về tác dụng của protein đối với cơ thể mà Coolmate đã chia sẻ với bạn. Mong rằng qua những thông tin trên đây đã giúp bạn hiểu rõ về protein và cách cung cấp chúng với cơ thể của mình phù hợp. Và đừng quên theo dõi Coolmate để cập nhật thêm những thông tin hữu ích khác về sức khỏe và đời sống nhé!
