Hít đất (push up) là một trong những bài tập cơ bản nhưng lại rất hiệu quả để phát triển cơ bắp toàn thân, đặc biệt là cơ trên và dưới lưng, cơ tay và cơ ngực. Đối với những người mới bắt đầu tập luyện hít đất, việc thực hiện đúng phương pháp và kỹ thuật là khá quan trọng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết của CoolMate để bạn có thể thực hiện hít đất đúng cách.
Push ups là gì? Tác dụng của push up đối với cơ thể
Push-up hay còn được biết với tên gọi là bài tập chống đẩy hay hít đất. Đây là một bài tập thể hình cơ bản. Để thực hiện, bạn cần nằm sấp xuống đất, chống hai tay xuống sàn để nâng cơ thể lên và hạ xuống.
Đây là một bài tập Compound, tập trung vào nhiều cơ bắp khác nhau trong cơ thể như cơ tay, cơ vai, cơ lưng, cơ ngực và cơ chân. Bài tập này có thể thực hiện bất cứ khi nào và bất cứ nơi đâu mà không cần thiết bị phức tạp nào khác.
Push up là một bài tập phức hợp, tác động vào các nhóm cơ trên cơ thể
Tác dụng của push ups là gì? Nếu bạn thực hiện thường xuyên có thể giải quyết được các vấn đề như sau:
- Phát triển cơ bắp: tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp, tác động đến nhiều nhóm cơ như cơ ngực, cơ vai, cơ tay sau và cơ bụng
- Tăng cường sức mạnh toàn thân: cải thiện sức mạnh và sự ổn định của cơ lõi, hỗ trợ các hoạt động hàng ngày
- Cải thiện tư thế: giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng và cơ bụng, góp phần cải thiện tư thế
- Tăng cường sức khỏe tim mạch nhờ các bài tập cường độ cao
- Tiện lợi và linh hoạt: không cần dụng cụ, có thể tập ở bất kì đâu và phù hợp với mọi trình độ.
Những bài tập hít đất (push up) nâng cao sức bền
1. Bài tập hít đất cổ điển
Bài tập hít đất cổ điển là một trong những phương pháp rèn luyện cơ bắp cơ bản và hiệu quả nhất. Được phát triển từ hàng thế kỷ trước, bài tập này đã trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ tập luyện của nhiều người. Hít đất cổ điển là một bài tập đơn giản, nhưng có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội.
Bài tập hít đất cổ điển
Cách thực hiện bài tập hít đất cổ điển như sau:
- Bước 1: nằm sấp xuống sàn, đặt hai tay về phía trước, hướng về phía trước và gối chân chạm đất
- Bước 2: đẩy cơ thể lên bằng cả hai tay, duỗi cánh tay ra và giữ cơ thể thẳng tạo thành một dạng đường thẳng từ đầu đến chân
- Bước 3: từ từ hạ cơ thể xuống sàn rồi lặp lại quá trình luyện tập.
Lưu ý: để đạt hiệu quả, bạn cần lặp lại bài tập với số lần ít, sau đó tăng dần theo thời gian. Cần đảm bảo thực hiện đúng động tác và hít thở thật đều.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
2. Wall Push-Up
Bài tập Wall Push-Up, hay còn được gọi là đẩy tường, là một phương pháp tập luyện hiệu quả để củng cố sức mạnh và phát triển cơ bắp trên người. Đây là một bài tập đơn giản và dễ dàng thực hiện, thích hợp cho cả người mới tập và người có kinh nghiệm.
Bài tập chống đẩy tường phát triển khối cơ trên
Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần làm theo các bước như sau:
- Bước 1: đứng cách tường 1 khoảng bằng cánh tay. Say đó đặt 2 tay lên tường
- Bước 2: đặt chân ra phía sau, giữ cơ thể thẳng
- Bước 3: bắt đầu động tác đẩy cơ thể lên xuống bằng cách khuỵu cùi chỏ
Bài tập này tập trung vào nhóm cơ trên của cơ thể, giúp tăng cường sự ổn định và sức mạnh của chúng. Bên cạnh đó, động tác còn tăng sự linh hoạt và phối hợp của các khối cơ.
3. Seated Push-Up
Bài tập Seated Push-Ups là một trong những bài tập phổ biến và hiệu quả để phát triển sức mạnh và sự săn chắc của cơ bắp trong cơ thể. Đây là một biến thể của bài tập đẩy cơ truyền thống, nhưng được thực hiện khi ngồi trên một băng đẩy hoặc ghế. Khi bạn ngồi, việc đẩy lên và hạ xuống trở nên dễ dàng hơn so với việc thực hiện đẩy cơ trong tư thế đứng.
Các bước thực hiện động tác này như sau:
- Bước 1: ngồi trên băng đẩy hoặc ghế với 2 lòng bàn tay chạm vào mặt ghế. Hai chân đặt lên mặt sàn và duỗi thẳng ra
- Bước 2: dùng lực của cánh tay để đẩy cơ thể lên trên
- Bước 3: hạ cơ thể về lại vị trí như ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác.
Cách thực hiện bài tập Seated Push-up
4. Kneeling Push-Ups
Kneeling Push-Ups là một bài tập cơ bản trong danh sách các bài tập thể dục đa dụng. Được biết đến với tên gọi khác như chống đẩy quỳ hay bài tập Pom-pom. Đây là một phương pháp tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ ngực và cơ tay, giúp tăng cường sức mạnh toàn diện, nâng cao sự ổn định của cơ thể và hạn chế chấn thương.
Kneeling push up giúp tăng cường sức khỏe toàn diện, nâng cao sự ổn định của cơ thể
Cách thực hiện bài tập kneeling push-up như sau:
- Bước 1: chống 2 tay xuống đất, đầu gối chạm sàn
- Bước 2: uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể xuống và đưa ngực về gần sát sàn
- Bước 3: dùng lực từ 2 tay để đẩy cơ thể về lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác.
Lưu ý: Để có kết quả tốt nhất, hãy lập kế hoạch tập luyện đều đặn và kết hợp Kneeling Push-Ups với các bài tập khác như Squats, Lunges và Plank. Đồng thời, luôn nhớ thực hiện bài tập với tư thế đúng và không ép buộc cơ thể.
5. Incline Push-Ups
Đây là một biến thể của push-up truyền thống, trong đó bạn sẽ sử dụng một bề mặt nâng cao như ghế, bàn hoặc bức tường để đặt tay. Điều này giúp giảm độ khó của bài tập và giúp người tập luyện xây dựng sức mạnh từ từ. Bài tập tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ ngực, vai và cánh tay.
Bài tập Incline push-up tăng cường sức mạnh cho cơ vai, cánh tay và cơ ngực
Các bước thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: đặt 2 tay lên ghế hoặc bậc thang
- Bước 2: đưa 2 chân về sau và giữ cơ thể thẳng
- Bước 3: từ từ hạ ngực xuống bề mặt cố định đó và sau đó đẩy cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp đi lặp lại động tác để đạt hiệu quả.
6. Decline Push-Ups
Ngược lại với Incline Push-Ups, Decline push-up là một bài tập hiệu quả để phát triển sức mạnh và sự săn chắc cho cơ trên cơ thể, đặc biệt là cơ ngực và cơ vai. Bài tập này có tên gọi là "decline" vì nó được thực hiện trên một bề mặt cao hơn so với tư thế thông thường của push-up.
Thực hiện bài tập Decline push-up
Để thực hiện bài tập hít đất này, bạn cần sử dụng một bục tập giúp tăng độ cao và làm theo các bước như sau:
- Bước 1: đặt 2 chân lên bục, tạo thành góc nghiêng với mặt đất
- Bước 2: đặt 2 tay xuống mặt đất và hướng ra phía trước, giữ thẳng cơ thể
- Bước 3: hạ phần thân trên xuống bằng cách khuỵu cùi chỏ, sau đó nâng cơ thể lên lại trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp đi lặp lại để thực hiện bài tập.
7. Diamond Push-Ups
Được biết đến với tên gọi khác như Push-up kim cương hoặc Narrow Push-up, bài tập này cũng là biến thể nâng cao của hít đất truyền thống. Một lợi ích lớn của Diamond Push-up là tăng cường sức mạnh cho cơ triceps, giúp phát triển, làm săn chắc cơ, tăng cường sức mạnh và sự ổn định của toàn bộ hệ thống cơ bắp.
Bài tập chống đẩy kim cương
Bài tập Diamond push-up được thực hiện như sau:
- Bước 1: nằm sấp trên sàn nhà, 2 tay đặt cạnh nhau sao cho ngón trỏ và ngón cái tạo thành hình kim cương
- Bước 2: đẩy người lên bằng 2 tay và giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến chân
- Bước 3: từ từ hạ cơ thể xuống một cách chậm rãi và lặp lại các động tác.
8. Archer Push-Ups
Bài tập tiếp theo là cũng một biến thể khác của bài tập push-up truyền thống, tập trung vào tăng cường sự cân bằng, khả năng điều chỉnh và sức mạnh của cơ ngực. Bài tập này tăng cường cơ bắp ngực, vai và cánh tay, giúp bạn có vóc dáng săn chắc và cơ bắp rắn chắc, cải thiện khả năng cân bằng và sự điều chỉnh của cơ ngực.
Cách thực hiện bài tập Archer push ups là gì, thực hiện theo các bước như sau nhé:
- Bước 1: bắt đầu như tư thế truyền thống, nhưng đặt tay 1 bên tay sang ngang, tương tự cung thủ chuẩn bị thực hiện bắn cung
- Bước 2: hạ người xuống, đảm bảo cơ ngực và vai bị tác động
- Bước 3: đẩy cơ thể lên, sau đó về lại vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác.
Hướng dẫn thực hiện động tác Archer Push-up
Hướng dẫn hít đất đúng cách và hiệu quả
Hít đất là một bài tập cơ bản và rất hiệu quả trong việc tăng cường cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối đa và tránh các chấn thương thì cần phải thực hiện đúng cách. Sau đây là hướng dẫn hít đất đúng cách và hiệu quả:
- Chuẩn bị: Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị một tấm thảm hoặc bề mặt phẳng để thực hiện bài tập. Sau đó, bạn cần đứng thẳng và đặt tay lên hai bên của ngực để sẵn sàng bắt đầu.
- Độ rộng tay: Khi thực hiện hít đất, bạn nên đặt hai tay rộng hơn vai, một chút hơn so với độ rộng của vai của bạn.
- Độ cao của người: Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên giữ thân thể thẳng và cơ thể thấp gần mặt đất.
Bạn cần biết hít đất đúng cách để tối ưu hiệu quả tập luyện và hạn chế chấn thương
- Độ giật lên: Khi giật lên để đẩy cơ thể lên trên, bạn nên giữ thân thể thẳng, và đẩy từ bàn chân lên để đẩy cơ thể lên trên.
- Số lần lặp lại: Bạn nên bắt đầu với số lần lặp lại tối thiểu, ví dụ như 10 lần lặp lại cho mỗi set, và tăng dần số lần lặp lại khi bạn cảm thấy thoải mái.
- Kiểm soát nhịp tập khi thực hiện bài tập hít đất cơ bản là rất quan trọng. Tốt nhất là mất 1 giây để đẩy người lên và 2 giây để đẩy xuống. Đẩy người xuống chậm hơn 1 nhịp so với đẩy lên sẽ giúp phân chia lực tác động đồng đều vào cơ ngực, cơ vai, và cơ tay sau.
- Giữ đúng tư thế: Khi lăn xuống, bạn nên giữ đúng tư thế bằng cách giữ người thẳng và tay vẫn hướng về phía trước. Nếu bạn chuyển hướng tay quá nhanh, bạn có thể dễ bị chấn thương.
Cần hạ thân người xuống đủ thấp khi push-up để tác động vào đúng nhóm cơ
Một số lưu ý khi tập push ups tại nhà
Tập push ups là một bài tập đơn giản và hiệu quả để tăng cường sức khỏe và cơ bắp cơ thể. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất và tránh chấn thương, bạn cần lưu ý những điều sau khi tập push ups tại nhà:
- Để có kết quả tốt khi tập bài tập chống đẩy, hãy chú ý đảm bảo thân người thẳng, không cong lên hay cong xuống. Mông không được cao hơn lưng và chân.
- Để tránh căng cứng cổ và đau nhức sau khi tập, hãy giữ đầu thẳng, nhìn thẳng xuống sàn, không ngẩng cao đầu hoặc nhìn sang hai bên. Đặc biệt, hãy để cổ ở vị trí trung tâm.
- Đặt hai tay rộng hơn vai một chút, không để tay quá rộng. Khi hạ thân người xuống, hãy đảm bảo 2 cùi chỏ sát vào thân người thay vì xòe sang hai bên. Sai tư thế này sẽ không mang lại hiệu quả thực sự và có thể gây chấn thương.
Giữ mắt nhìn xuống sàn khi push-ups sẽ giúp bạn không bị căng cứng cổ sau tập
- Một lỗi thường gặp là không hạ thân người xuống đủ thấp trước khi đẩy người lên. Luôn nhớ rằng mỗi lần hạ xuống, ngực cần tiếp xúc gần sát sàn nhà trước khi đẩy lên. Chất lượng của mỗi lần hít đất quan trọng hơn số lượng. Thực hiện ít lần nhưng đúng tư thế sẽ hiệu quả hơn là làm nhiều lần mà không đúng cách.
- Đừng quên khởi động kỹ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào. Dành ít nhất 5 phút để khởi động sẽ giúp bạn quen với cường độ tập, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất tập luyện.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Nghỉ ngơi đầy đủ và ăn uống đủ chất dinh dưỡng cũng rất quan trọng để các nhóm cơ được nghỉ ngơi tránh quá tải ở những buổi tập tiếp theo.
Trên đây là những bài tập cùng lưu ý giúp những người mới hít đất đúng cách, hiệu quả và tránh chấn thương. Hãy bắt đầu tập ngay hôm nay để tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng nhé. Đừng quên theo dõi Coolblog để không bỏ lỡ bất kì thông tin hữu ích và những xu hướng giới trẻ được cập nhật mỗi ngày bạn nhé.
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy cho nam giới
