Hít đất (push up) là một trong những bài tập cơ bản nhưng lại rất hiệu quả để phát triển cơ bắp toàn thân, đặc biệt là cơ trên và dưới lưng, cơ tay và cơ ngực. Đối với những người mới bắt đầu tập luyện hít đất, việc thực hiện đúng phương pháp và kỹ thuật là khá quan trọng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết của CoolMate để bạn có thể thực hiện hít đất đúng cách.
Push up là gì ? Tác dụng của push up đối với cơ thể
Trước tiên chúng ta cần phải hiểu push up là gì. Bài tập Push Up được dịch sang tiếng Việt có nghĩa là "đẩy lên", và thường được biết đến với tên gọi "bài tập hít đất" hoặc "bài tập chống đẩy". Đây là một bài tập Compound, tập trung vào nhiều cơ bắp khác nhau trong cơ thể như cơ tay, cơ vai, cơ lưng, cơ ngực và cơ chân. Push up là một bài tập tuyệt vời cho cả nam và nữ. Đây là một bài tập mà bạn có thể thực hiện bất cứ khi nào và bất cứ nơi đâu mà không cần thiết bị phức tạp. Đặc biệt, bài tập này cũng được biết đến với hiệu quả tăng kích thước vòng 1 cho phụ nữ và giúp tăng cơ ngực săn chắc, nở nang cho nam giới.
Push up là gì là thắc mắc của không ít người mới tập
Dưới đây là những lợi ích của bài tập Push up mà có thể bạn chưa biết:
- Hỗ trợ các khớp nối: Theo chuyên gia, hít đất đặc biệt có tác dụng hiệu quả trong việc gia tăng sức mạnh cho các cơ bắp và gân xung quanh khớp vai. Những phần này đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho xương cánh tay ở đúng vị trí trong lõi vai thay vì bị lệch sang vị trí khác.
- Tăng cường cơ bắp và sức mạnh: Việc thực hiện chống đẩy tay trong tư thế hẹp có thể khuyến khích sự phát triển của cơ tam đầu và cơ ngực chính. Ngoài ra, việc thực hiện bài tập hít đất với hướng về phía trước hoặc phía sau cũng giúp tăng cường sức mạnh của cơ bụng và cơ lưng. Trong khi chống đẩy tay với hướng về phía sau, nó sẽ hỗ trợ rèn luyện sức khỏe của các cơ nói chung.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch: Một nghiên cứu được tiến hành vào năm 2019 đã điều tra mối liên hệ giữa số lần thực hiện động tác hít đất và rủi ro phát triển các vấn đề sức khỏe tim mạch trong khoảng thời gian 10 năm sau. Tổng cộng, 1.104 nam giới trung niên năng động đã tham gia vào nghiên cứu. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện một sự khác biệt đáng kể giữa hai nhóm nam giới trong nghiên cứu, đó là nhóm nam giới thực hiện hít đất hơn 40 lần trong mỗi buổi tập và nhóm nam giới thực hiện dưới 10 lần hít đất. Kết quả cho thấy nam giới trong nhóm thực hiện hít đất hơn 40 lần giảm thiểu nguy cơ gặp vấn đề tim mạch đáng kể, thấp hơn 96% so với nhóm còn lại.
Hít đất đúng cách có tác động tích cực tới sức khoẻ tim mạch
- Nâng cao khả năng giữ thăng bằng: Theo các chuyên gia, hít đất có nhiều công dụng hữu ích, bao gồm việc cải thiện tính phản ứng nhanh nhạy bằng cách rèn luyện các sợi cơ cảm thụ bản thể. Khi bạn đẩy cơ thể lên, những dây thần kinh này hoạt động liên tục để duy trì sự ổn định và ngăn chặn lật người. Điều này giúp cho khả năng phản ứng nhanh hơn đối với các kích thích, từ đó đáp ứng và điều chỉnh sự cân bằng và tốc độ cơ thể tốt hơn.
- Kích thích sản xuất hormone tăng trưởng: Một lợi ích tiếp theo của việc thực hiện hít đất hàng ngày là khả năng hỗ trợ cơ thể sản xuất nội tiết tố tăng trưởng (HGH). Khi tuổi tác gia tăng, sự sản xuất của nội tiết tố tăng trưởng sẽ giảm mạnh, và điều này không có lợi cho sức khỏe chung. Hormone tăng trưởng là một yếu tố quan trọng trong quá trình phát triển cơ thể, duy trì sức khỏe tế bào và tăng cường khối cơ. Mức độ hormone tăng trưởng thấp hơn sẽ làm cho việc xây dựng cơ nạc trở nên khó khăn hơn. Các chuyên gia đồng ý rằng hít đất mang lại nhiều lợi ích bởi vì nó kích thích các nhóm cơ khác nhau trong cơ thể. Điều này thúc đẩy quá trình sản xuất hormone tăng trưởng trong cơ thể con người.
- Tăng sản xuất testosterone: Khi bạn già đi, sản xuất testosterone cũng giảm mạnh, tương tự như hormone tăng trưởng. Điều này gây ra một vấn đề nghiêm trọng vì nam giới cần testosterone để hỗ trợ các hoạt động của họ. Hormone này đóng vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh khác nhau, bao gồm hiệu suất thể chất, khối lượng cơ bắp, sản xuất các hormone khác, duy trì ham muốn tình dục, tăng trưởng tóc và các chức năng cơ thể quan trọng khác. Điều đó giải thích tại sao hít đất có lợi cho cả nam và nữ giới, bởi vì nó giúp làm chậm quá trình lão hóa tự nhiên.
Bài tập này cũng góp phần làm chậm quá trình lão hoá tự nhiên
Những bài tập hít đất (push up) nâng cao sức bền
1. Bài tập hít đất cổ điển
Bài tập hít đất cổ điển là một trong những phương pháp rèn luyện cơ bắp cơ bản và hiệu quả nhất. Được phát triển từ hàng thế kỷ trước, bài tập này đã trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ tập luyện của nhiều người. Hít đất cổ điển là một bài tập đơn giản, nhưng có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội.
Để thực hiện bài tập hít đất cổ điển, bạn nằm sấp xuống sàn, đặt hai tay về phía trước, hướng về phía trước và gối chân chạm đất. Sau đó, bạn sẽ đẩy cơ thể lên bằng cả hai tay, duỗi cánh tay ra và giữ cơ thể thẳng tạo thành một dạng đường thẳng từ đầu đến chân. Từ vị trí này, hạ cơ thể xuống sàn rồi lặp lại quá trình.
Để đạt được hiệu quả tốt nhất từ bài tập này, hãy bắt đầu với số lần lặp ít và tăng dần dần theo thời gian. Đảm bảo thực hiện đúng động tác, hít thở đều. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy nhớ lắng nghe cơ thể bạn để tránh những chấn thương đáng tiếc.
Tư thế chuẩn để thực hiện bài tập push up
2. Wall Push-Up
Bài tập Wall Push-Up, hay còn được gọi là đẩy tường, là một phương pháp tập luyện hiệu quả để củng cố sức mạnh và phát triển cơ bắp trên người. Đây là một bài tập đơn giản và dễ dàng thực hiện, thích hợp cho cả người mới tập và người có kinh nghiệm.
Khi thực hiện Wall Push-Up, bạn sẽ đặt tay lên tường, cách xa nhau một khoảng tùy thuộc vào độ khó mong muốn. Đặt chân sau lưng, đồng thời giữ cơ thể thẳng, và sau đó thực hiện động tác đẩy cơ thể lên và hạ xuống bằng cách uốn cùi chỏ. Điều này tạo ra một bài tập tương tự như push-up truyền thống, nhưng với mức độ khó thấp hơn.
Một trong những lợi ích lớn nhất của Wall Push-Up là khả năng tăng cường sức mạnh cơ bắp trong cánh tay, ngực và vai. Bài tập này tập trung vào các nhóm cơ trên cơ thể, giúp tăng cường sự ổn định và sức mạnh của chúng. Ngoài ra, Wall Push-Up cũng có thể cải thiện sự linh hoạt và sự phối hợp của các cơ cơ bắp.
Wall push-ups là biến thể khá dễ thực hiện của bài hít đất
Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, bạn có thể điều chỉnh độ cao của tay để tạo ra một độ khó phù hợp. Người có trình độ tập luyện cao hơn có thể đặt tay ở mức cao hơn và thực hiện động tác Wall Push-Up với tư thế thấp hơn.
3. Seated Push-Up
Bài tập Seated Push-Ups là một trong những bài tập phổ biến và hiệu quả để phát triển sức mạnh và sự săn chắc của cơ bắp trong cơ thể. Đây là một biến thể của bài tập đẩy cơ truyền thống, nhưng được thực hiện khi ngồi trên một băng đẩy hoặc ghế.
Một trong những lợi ích lớn của bài tập Seated Push-Ups là khả năng tập trung vào cơ trên cơ thể, đặc biệt là cơ vai, cơ ngực, và cơ tay. Khi bạn ngồi, việc đẩy lên và hạ xuống trở nên dễ dàng hơn so với việc thực hiện đẩy cơ trong tư thế đứng. Điều này giúp giảm áp lực lên cơ khớp và cột sống, và làm cho bài tập trở nên phù hợp cho những người mới tập luyện hoặc những người có vấn đề về cột sống.
Để thực hiện bài tập Seated Push-Ups, bạn cần ngồi trên băng đẩy hoặc ghế, đặt tay hai bên hông và đẩy lên, sau đó hạ xuống một cách chậm rãi và kiểm soát. Bạn có thể điều chỉnh độ khó của bài tập bằng cách thay đổi độ cao của băng đẩy hoặc ghế, hoặc bằng cách thay đổi góc nghiêng của cơ thể.
Bạn cần một chiếc ghế hoặc băng đẩy để thực hiện bài tập này
Bài tập Seated Push-Ups là một bài tập mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó không chỉ giúp bạn phát triển cơ trên cơ thể, mà còn tăng cường sự ổn định cơ bắp và cải thiện cường độ tập luyện. Bạn có thể tích hợp bài tập này vào chương trình tập luyện hàng ngày của mình hoặc sử dụng nó như một bài tập phụ để đốt cháy calo và cải thiện thể lực.
4. Kneeling Push-Ups
Kneeling Push-Ups là một bài tập cơ bản trong danh sách các bài tập thể dục đa dụng. Được biết đến với tên gọi khác như "Push-Ups trên đầu gối" hay "Bài tập Pom-pom", đây là một phương pháp tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ ngực và cơ tay.
Để thực hiện Kneeling Push-Ups, bạn cần chuẩn bị một chiếc tấm thảm mềm. Đầu tiên, hãy đặt đôi tay rộng hơn vai và đặt đầu gối lên mặt phẳng. Sau đó, uốn cong cơ thể từ đầu đến chân, giữ cơ thể thẳng từ vai đến gối và hạ xuống đất bằng cách uốn gập khuỷu tay.
Bài tập Kneeling Push-Ups tập trung vào cơ ngực, cơ vai, cơ tay và cơ lưng. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, nó giúp tăng cường sức mạnh toàn diện và nâng cao sự ổn định của cơ thể. Điều này có lợi cho việc thực hiện các hoạt động hàng ngày, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.
Bài Kneeling push-ups còn có tên gọi khác là bài tập “Pom-pom"
Một trong những ưu điểm khác của Kneeling Push-Ups là khả năng thay đổi độ khó. Bạn có thể điều chỉnh khoảng cách giữa đầu gối và tay để tăng hoặc giảm độ căng của bài tập. Điều này cho phép bạn điều chỉnh tập luyện dựa trên sức mạnh và khả năng của bạn.
Để có kết quả tốt nhất, hãy lập kế hoạch tập luyện đều đặn và kết hợp Kneeling Push-Ups với các bài tập khác như Squats, Lunges và Plank. Đồng thời, luôn nhớ thực hiện bài tập với tư thế đúng và không ép buộc cơ thể.
5. Incline Push-Ups
Đây là một biến thể của push-up truyền thống, trong đó bạn sẽ sử dụng một bề mặt nâng cao như ghế, bàn hoặc bức tường để đặt tay. Điều này giúp giảm độ khó của bài tập và giúp người tập luyện xây dựng sức mạnh từ từ.
Khi thực hiện Incline Push-Ups, hãy đảm bảo đặt tay trên bề mặt nâng cao và thân người thẳng hàng với lưng phẳng. Hạ cơ thể xuống bằng cách uốn người từ cổ xuống ngực, sau đó đẩy lên trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này trong một loạt các động tác để hoàn thành bài tập.
Đặt tay lên một bề mặt cao để hít đất giúp giảm độ khó của bài tập
Bài tập này tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ ngực, vai và cánh tay. Nó cũng làm việc với các nhóm cơ trên lưng và cơ bụng. Bằng cách thực hiện Incline Push-Ups đều đặn, bạn có thể tăng cường phạm vi chuyển động và cải thiện sự ổn định cơ.
6. Decline Push-Ups
Ngược lại với Incline Push-Ups, Decline push-up là một bài tập hiệu quả để phát triển sức mạnh và sự săn chắc cho cơ trên cơ thể, đặc biệt là cơ ngực và cơ vai. Bài tập này có tên gọi là "decline" vì nó được thực hiện trên một bề mặt cao hơn so với tư thế thông thường của push-up.
Để thực hiện decline push-up, bạn cần sử dụng một băng ghế hoặc một bục tập có thể tăng độ cao. Bạn đặt chân lên bề mặt cao, tạo thành một góc nghiêng giữa cơ thể và mặt đất. Sau đó, bạn đặt tay vào mặt đất, hướng ra phía trước, với tư thế tương tự như push-up thông thường. Khi cơ thể đạt độ thẳng, bạn thực hiện chuyển động cúi người xuống, đẩy ngực và cơ vai lên, rồi trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập này có tác động rất mạnh đến cơ ngực và vai
7. Diamond Push-Ups
Được biết đến với tên gọi khác như Push-up kim cương hoặc Narrow Push-up, bài tập này cũng là biến thể nâng cao của hít đất truyền thống. Để thực hiện Diamond Push-up, bạn sẽ bắt đầu ở tư thế Lie face-down, tức là nằm ngửa trên sàn nhà với hai tay được đặt vào vị trí hình kim cương - kết nối ngón tay trỏ và ngón tay cái tạo thành một hình kim cương. Sau đó, từ tư thế ban đầu, bạn sẽ đẩy lên bằng cả hai tay, duy trì cơ thể thẳng hàng từ đầu đến chân và hạ xuống một cách chậm rãi.
Một lợi ích lớn của Diamond Push-up là tăng cường sức mạnh cho cơ triceps. Bài tập này đặt áp lực lên nhóm cơ này, giúp phát triển và làm săn chắc chúng. Ngoài ra, Diamond Push-up cũng làm việc vào cơ vai, cơ ngực và cơ core, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của toàn bộ hệ thống cơ bắp.
Cách hít đất đúng cách với bài tập này là hai tay đặt sát nhau tạo thành hình kim cương
8. Archer Push-Ups
Bài tập tiếp theo là cũng một biến thể khác của bài tập push-up truyền thống, tập trung vào tăng cường sự cân bằng, khả năng điều chỉnh và sức mạnh của cơ ngực.
Cách thực hiện bài tập Archer Push-up đơn giản. Bắt đầu trong tư thế push-up truyền thống, nhưng hơn thế, bước này yêu cầu bạn đặt tay một bên vào vị trí rộng hơn so với tay kia. Khi bạn hạ người xuống, hãy đảm bảo rằng một bên ngực và vai của bạn đang chịu áp lực hơn. Khi bạn đẩy lên, hãy áp lực nhiều hơn vào bên kia. Quá trình này tạo ra một chuyển động tương tự như cách cung thủ kéo cung, từ đó nhận được tên gọi "Archer Push-up".
Lợi ích của bài tập Archer Push-up là rất đáng kể. Đầu tiên, bài tập này tăng cường cơ bắp ngực, vai và cánh tay, giúp bạn có vóc dáng săn chắc và cơ bắp rắn chắc. Thứ hai, Archer Push-up cải thiện khả năng cân bằng và sự điều chỉnh của cơ ngực, tạo ra một sự ổn định lớn hơn trong các hoạt động hàng ngày và thể thao. Cuối cùng, bài tập này giúp nâng cao sức mạnh chung và khả năng điều chỉnh của cơ thể.
Archer push-ups giúp luyện cơ ngực hiệu quả
Hướng dẫn hít đất đúng cách và hiệu quả
Hít đất là một bài tập cơ bản và rất hiệu quả trong việc tăng cường cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối đa và tránh các chấn thương thì cần phải thực hiện đúng cách. Sau đây là hướng dẫn hít đất đúng cách và hiệu quả:
- Chuẩn bị: Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị một tấm thảm hoặc bề mặt phẳng để thực hiện bài tập. Sau đó, bạn cần đứng thẳng và đặt tay lên hai bên của ngực để sẵn sàng bắt đầu.
- Độ rộng tay: Khi thực hiện hít đất, bạn nên đặt hai tay rộng hơn vai, một chút hơn so với độ rộng của vai của bạn.
- Độ cao của người: Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên giữ thân thể thẳng và cơ thể thấp gần mặt đất.
Bạn cần biết hít đất đúng cách để tối ưu hiệu quả tập luyện và hạn chế chấn thương
- Độ giật lên: Khi giật lên để đẩy cơ thể lên trên, bạn nên giữ thân thể thẳng, và đẩy từ bàn chân lên để đẩy cơ thể lên trên.
- Số lần lặp lại: Bạn nên bắt đầu với số lần lặp lại tối thiểu, ví dụ như 10 lần lặp lại cho mỗi set, và tăng dần số lần lặp lại khi bạn cảm thấy thoải mái.
- Kiểm soát nhịp tập khi thực hiện bài tập hít đất cơ bản là rất quan trọng. Tốt nhất là mất 1 giây để đẩy người lên và 2 giây để đẩy xuống. Đẩy người xuống chậm hơn 1 nhịp so với đẩy lên sẽ giúp phân chia lực tác động đồng đều vào cơ ngực, cơ vai, và cơ tay sau.
- Giữ đúng tư thế: Khi lăn xuống, bạn nên giữ đúng tư thế bằng cách giữ người thẳng và tay vẫn hướng về phía trước. Nếu bạn chuyển hướng tay quá nhanh, bạn có thể dễ bị chấn thương.
Cần hạ thân người xuống đủ thấp khi push-up để tác động vào đúng nhóm cơ
Một số lưu ý khi tập push ups tại nhà
Tập push ups là một bài tập đơn giản và hiệu quả để tăng cường sức khỏe và cơ bắp cơ thể. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất và tránh chấn thương, bạn cần lưu ý những điều sau khi tập push ups tại nhà:
- Để có kết quả tốt khi tập bài tập chống đẩy, hãy chú ý đảm bảo thân người thẳng, không cong lên hay cong xuống. Mông không được cao hơn lưng và chân.
- Để tránh căng cứng cổ và đau nhức sau khi tập, hãy giữ đầu thẳng, nhìn thẳng xuống sàn, không ngẩng cao đầu hoặc nhìn sang hai bên. Đặc biệt, hãy để cổ ở vị trí trung tâm.
- Đặt hai tay rộng hơn vai một chút, không để tay quá rộng. Khi hạ thân người xuống, hãy đảm bảo 2 cùi chỏ sát vào thân người thay vì xòe sang hai bên. Sai tư thế này sẽ không mang lại hiệu quả thực sự và có thể gây chấn thương.
Giữ mắt nhìn xuống sàn khi push-ups sẽ giúp bạn không bị căng cứng cổ sau tập
- Một lỗi thường gặp là không hạ thân người xuống đủ thấp trước khi đẩy người lên. Luôn nhớ rằng mỗi lần hạ xuống, ngực cần tiếp xúc gần sát sàn nhà trước khi đẩy lên. Chất lượng của mỗi lần hít đất quan trọng hơn số lượng. Thực hiện ít lần nhưng đúng tư thế sẽ hiệu quả hơn là làm nhiều lần mà không đúng cách.
- Đừng quên khởi động kỹ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào. Dành ít nhất 5 phút để khởi động sẽ giúp bạn quen với cường độ tập, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất tập luyện.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Nghỉ ngơi đầy đủ và ăn uống đủ chất dinh dưỡng cũng rất quan trọng để các nhóm cơ được nghỉ ngơi tránh quá tải ở những buổi tập tiếp theo.
Trên đây là những bài tập cùng lưu ý giúp những người mới hít đất đúng cách, hiệu quả và tránh chấn thương. Hãy bắt đầu tập ngay hôm nay để tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng nhé. Đừng quên theo dõi Coolblog để không bỏ lỡ bất kì thông tin hữu ích và những xu hướng giới trẻ được cập nhật mỗi ngày bạn nhé.
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy cho nam giới
