Reps là gì? Nên tập bao nhiêu reps để tăng cơ hiệu quả trong set tập

Khi đến phòng gym luyện tập, bạn sẽ thường nghe những người đã tập lâu năm hay các PT nhắc đến từ reps, cần phải tập 5 reps, 10 reps,... Vậy bạn có hiểu reps là gì hay chưa? Đây là một thuật ngữ của gym được dùng trong các bài tập để tăng cơ. Tùy vào mỗi người và mục đích luyện tập sẽ có những mức độ khác nhau. Hãy cùng Coolmate tìm hiểu ngay về thuật ngữ này và khám phá nên tập bao nhiêu reps để tăng cơ hiệu quả trong một set tập nhé. 

Reps là gì? Nên tập bao nhiêu reps để tăng cơ hiệu quả trong set tập

1. Reps là gì? Reps trong gym là gì?

Reps là từ viết tắt của repetition có nghĩa là sự lặp lại. Để hiểu reps là gì một cách chính xác nhất thì bạn thử nhìn ví dụ khi PT gym yêu cầu bạn thực hiện bài tập nâng tạ 10*10, điều này có nghĩa là bạn cần thực hiện 10 hiệp trong 1 bài và tập 10 reps trong mỗi hiệp, tức 10 set * 10 reps. Hay đơn giản hơn, ví dụ như các bài tập nhịp điệu người ta thường gọi tập 2 lần 8 nhịp. Thì lúc này, lần tương đương với set và nhịp tương đương với reps. 

Như vậy, reps sẽ được hiểu là số lần lặp lại của một bài tập trong 1 hiệp (hay còn gọi là set tập). Trong đó, số reps là số lần bạn lặp lại một động tác ở một mức tạ và bài tập nhất định mà không cần nhờ đến sự trợ giúp từ bên ngoài. 

Reps là gì? Reps trong gym là gì, bạn đã biết chưa?

Trong tập gym, khi bạn đã thực hiện đủ số reps cho 1 bài tập nhất định tức là bạn đã hoàn thành được 1 set của bài tập ngày hôm đó. Ví dụ khi bạn thực hiện bài Barbell Bench Press, mỗi khi thanh tạ nâng lên rồi hạ xuống là bạn đã hoàn thành được 1 reps, hay 1 chu kì động tác. Khi hoàn thành đủ 5 hoặc 10 lần chu kì này là bạn đã tập được 5 hoặc 10 reps của bài tập. 

Tùy vào mỗi dạng bài tập sẽ có số set và số reps khác nhau. Trung bình thì trong 1 set tập bạn sẽ cần thực hiện từ 8 - 12 reps. Khi luyện tập, mỗi bài tập sẽ xác định số lượng set và reps phù hợp để có thể phát huy được hiệu quả nâng cơ, tăng cơ như mong muốn. 

Định nghĩa của reps là gì?

Như vậy là bạn đã hiểu được reps trong gym là gì rồi đúng không nào? Vậy nên tập bao nhiêu reps trong mỗi set để đạt hiệu quả như mong muốn đây?

Tham khảo các sản phẩm quần áo phụ kiện tập gym tại Coolmate 

{{{productpreview}}} 64fe7101f740c927e87229c4 {{{/productpreview}}}

2. Nên tập bao nhiêu reps trong mỗi set tập?

Sẽ không có một con số cụ thể về việc cần tập và nên tập bao nhiêu reps trong mỗi set tập mà sẽ phụ thuộc vào trọng lượng tạ áp dụng cho từng bài tập riêng và cụ thể. Ở mức tạ trung bình, các bạn có thể thực hiện được nhiều reps và nhiều set tập hơn so với những mức tạ nặng. 

Mức reps phổ biến và được các gymer áp dụng là từ 8 - 12 reps trong một set tập. Tùy vào mục đích tập luyện mà sẽ có những số reps và số set được tính như sau: 

• Mức 3 reps/ set và thực hiện 8 set, 4 reps/ set trong 6 set, hoặc 5 reps/ set trong 3 set được áp dụng với mục đích phát triển sức mạnh và tập luyện ở cường độ cao

• Mức 5 reps/ set thực hiện trong 5 set, hoặc 6 reps/ set thực hiện trong 4 set với mục đích tập trung sức mạnh, tăng độ lớn cho cơ bắp và tập với cường độ từ cao đến trung bình 

• Mức 8 reps/ set thực hiện trong 3 set hoặc 8 reps/ set thực hiện trong 4 set được áp dụng nhằm mục đích tập trung vào độ lớn của cơ bắp, tăng sức mạnh và tập với cường độ vừa phải 

• Mức 10 reps/ set thực hiện trong 3 set sẽ là mức nếu mọi người thắc mắc tập bao nhiêu rep để tăng cơ, có thêm chút sức bền và tập ở cường độ trung bình 

• Mức tập 10 reps/ set thực hiện trong 4 set hoặc 12 reps/ set thực hiện 3 lần nhằm tập trung vào sức bền, tăng độ lớn cho cơ bắp và cần tập ở cường độ trung bình đến thấp 

• Mức tập 15 - 20 reps/ set thực hiện trong 2 - 3 set có thể áp dụng nếu bạn muốn phát triển sức bền của mình 

Các bạn cần lưu ý một điều là các set và reps gợi ý phía trên phải được thực hiện ở một mức tạ phù hợp với sức tập của mình. Không nên ráng quá sức vì sẽ làm căng cơ, gây ảnh hưởng đến cơ thể và mất thời gian để phục hồi lại các nhóm cơ của mình.

Nên tập bao nhiêu reps trong mỗi set để đạt hiệu quả tối đa?

3. Nên tăng số reps hay tăng tạ để tăng cơ? 

Nếu bạn tăng số mức tạ lên nặng hơn, hoặc tăng số reps thì kết quả sẽ được cải thiện rõ rệt hơn, miễn là đủ volume. Volume trong gym được hiểu là tổng khối lượng mà bạn thực hiện được trong 1 set và 1 reps. Cách tính volume như sau: volume = mức tạ * reps * set. Khi tăng khối lượng này thì bạn sẽ đạt được kết quả về sức mạnh, lượng cơ cũng như một sức khỏe ổn định tổng thể. 

Tuy nhiên, khi thực hiện 1 reps thì form chuẩn sẽ giúp mang lại hiệu quả tốt nhất. Khi bạn tăng mức tạ hoặc tăng số reps lên thì bạn vẫn cần phải biết giới hạn của mình. Và hãy tập đến khả năng chịu đựng cao nhất của bạn, ở ngưỡng gần thất bại của mình. 

Việc tăng số reps hay mức tạ sẽ giúp cải thiện kết quả rõ rệt 

Một số người cho rằng khi muốn tăng kích thước cơ thì cần phải thực hiện từ 12 - 15 reps cho mỗi set tập. Nhưng thực chất, bạn có thể tạo ra những khối cơ bắp to hơn nếu bạn tập đủ volume. Chỉ cần thực hiện tối đa 30% mức cao nhất của 1 reps, và thực hiện hơn 30 reps/ set tập đó là bạn đã có thể tạo ra cơ phì đại cho các khối cơ bắp của mình. Đây cũng có thể được xem là số reps tăng cơ mà bạn có thể áp dụng. 

Bạn có thể tập tối đa 30% ở mức cao nhất của một reps và thực hiện 30 lần có thể cải thiện việc tăng cơ cho mình

Lời kết

Qua những chia sẻ trên mong là bạn đã có thể hình dung được số lượng reps trong mỗi set tập cần thực hiện để đạt mục đích tăng cơ của mình. Nhưng trước hết thì bạn cần hiểu rõ reps là gì để có những xác định cho chính xác nhé. Đừng quên theo dõi CoolBlog để có thêm những chia sẻ hữu ích về các mẹo trang phục cũng như cập nhật các xu hướng thời trang mới nhất nhé. 

“Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới.”