Reps là gì? Nên tập bao nhiêu reps để tăng cơ hiệu quả trong set tập

Khi đến phòng gym, bạn thường nghe nhắc đến "reps": 5 reps, 10 reps... Vậy reps là gì? Đây là thuật ngữ gym dùng trong các bài tập tăng cơ. Mức độ reps tùy thuộc vào người tập và mục đích luyện tập. Cùng Coolmate tìm hiểu và khám phá nên tập bao nhiêu reps để tăng cơ hiệu quả nhé.

1. Reps là gì? Reps trong gym là gì?

Reps là viết tắt của "repetition" (sự lặp lại). Ví dụ, PT gym yêu cầu bạn tập 10*10 (10 hiệp, 10 reps mỗi hiệp). Hay đơn giản hơn, tập 2 lần 8 nhịp (2 set, 8 reps mỗi set). Reps là số lần lặp lại một bài tập trong một hiệp (set) mà không cần trợ giúp bên ngoài.

Trong gym, hoàn thành đủ reps cho một bài tập tức là hoàn thành một set. Ví dụ, bài Barbell Bench Press, mỗi lần nâng tạ lên rồi hạ xuống là 1 rep. 5-10 lần như vậy là 5-10 reps.

Số set và reps mỗi bài tập khác nhau. Trung bình, một set tập từ 8-12 reps. Mỗi bài tập cần xác định số set và reps phù hợp để đạt hiệu quả.

Vậy bạn đã hiểu reps trong gym là gì rồi đúng không? Vậy nên tập bao nhiêu reps để đạt hiệu quả?

Tham khảo các sản phẩm quần áo phụ kiện tập gym tại Coolmate

2. Nên tập bao nhiêu reps trong mỗi set tập?

Không có con số cụ thể. Nó phụ thuộc vào trọng lượng tạ và bài tập. Mức tạ trung bình cho phép nhiều reps và set hơn so với tạ nặng.

Mức reps phổ biến là 8-12 reps/set. Tùy mục đích:

• Sức mạnh (cường độ cao): 3 reps/set x 8 set; 4 reps/set x 6 set; 5 reps/set x 3 set
• Sức mạnh & tăng cơ (cường độ cao - trung bình): 5 reps/set x 5 set; 6 reps/set x 4 set
• Tăng cơ & sức mạnh (cường độ vừa phải): 8 reps/set x 3-4 set
• Tăng cơ & sức bền (cường độ trung bình): 10 reps/set x 3 set
• Sức bền & tăng cơ (cường độ trung bình - thấp): 10 reps/set x 4 set; 12 reps/set x 3 set
• Sức bền: 15-20 reps/set x 2-3 set

Lưu ý: Các set và reps trên phải phù hợp với sức tập. Tránh gắng sức quá mức để tránh căng cơ.

3. Nên tăng số reps hay tăng tạ để tăng cơ?

Tăng tạ hoặc reps đều cải thiện kết quả nếu đủ volume (khối lượng tập luyện: volume = mức tạ * reps * set). Tăng volume giúp tăng sức mạnh, khối lượng cơ và sức khỏe tổng thể.

Tuy nhiên, form chuẩn quan trọng. Tăng tạ hoặc reps cần biết giới hạn bản thân, tập đến ngưỡng gần thất bại.

Một số người cho rằng 12-15 reps/set giúp tăng kích thước cơ. Thực tế, đủ volume là được. Chỉ cần 30% mức cao nhất của 1 rep và thực hiện hơn 30 reps/set cũng có thể tạo cơ bắp lớn. Đây là số reps tăng cơ bạn có thể áp dụng.

Lời kết

Bài viết đã giúp bạn hiểu số lượng reps cần tập để tăng cơ. Quan trọng là hiểu rõ reps là gì để có kế hoạch chính xác. Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích!

“Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới.”