Liệu rằng đâu là những lưu ý quan trọng khi sử dụng tạ tập gym và cách xác định mức tạ phù hợp cho người mới bắt đầu tập gym là gì? Bài viết dưới đây sẽ cung cấp thông tin hữu ích và hướng dẫn chi tiết giúp bạn khởi đầu hiệu quả và an toàn trong việc rèn luyện cơ thể.
Bạn đang mới bắt đầu tập gym và không biết lựa chọn mức tạ phù hợp? Bạn quan tâm đến những lưu ý quan trọng khi sử dụng tạ tập gym để tránh chấn thương và đạt được kết quả tốt nhất? Ở bài viết này, Coolmate sẽ giúp bạn hiểu rõ về những điều cần lưu ý khi sử dụng tạ tập gym và đưa ra hướng dẫn chi tiết về việc chọn mức tạ phù hợp cho người mới tập gym lần đầu.
Lợi ích của tập luyện với tạ tập gym
Tập luyện với tạ tập gym mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe và cải thiện thể trạng. Bên cạnh việc tạo dựng một cơ thể săn chắc, tập gym còn giúp tăng cường sức mạnh, đốt cháy mỡ thừa, tăng cường sự linh hoạt và cải thiện tinh thần.
Tập gym giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn và cải thiện lực đẩy, khả năng chống đỡ. Đồng thời, tập luyện với tạ tập gym cũng là một phương pháp tuyệt vời để đốt cháy mỡ thừa và giảm cân, tăng cường quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, nó còn cải thiện sự linh hoạt và dẻo dai của cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức cơ bắp.
Tạ tập gym giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp. Nguồn: Internet
Tổng hợp một số loại tạ tập gym người mới nên biết
Dưới đây là một số bộ tạ tập gym mà người mới bắt đầu nên biết:
- Tạ đơn (Dumbbells): Loại tạ nhỏ gọn, cầm bằng hai tay, phổ biến trong các phòng tập gym. Thích hợp cho nhiều bài tập khác nhau như tập cơ biceps, vai, lưng, ngực và chân.
- Tạ thanh (Barbells): Thanh kim loại dài, có thể thêm tạ ở hai đầu. Dùng cho các bài tập như cự ly, chống đẩy, nâng tạ, squat và deadlift.
- Tạ đĩa (Weight Plates): Đĩa kim loại gắn vào tạ thanh để tăng trọng lượng, có nhiều mức trọng lượng khác nhau.
- Tạ khối (Kettlebells): Hình dạng giống quả chuông với một tay cầm. Dùng trong các bài tập như swing, snatch, goblet squat và lunges.
- Tạ bulong (Fixed-weight Barbells): Thanh tạ có trọng lượng cố định, không thể thay đổi.
- Tạ xoay (Curl Bars): Thanh tạ cong nhẹ ở các điểm cầm tay, thường dùng tập cơ biceps và triceps.
- Tạ đùi (Leg Press Machine): Máy tập với đệm để đặt chân, dùng để tập cơ đùi và hông.
Một số bộ tạ tập gym tại nhà mà người mới nên biết. Nguồn: Internet
Mức tạ phù hợp cho người mới tập gym lần đầu
Khi bắt đầu tập gym, việc lựa chọn mức tạ rất quan trọng để đảm bảo an toàn và giúp cơ thể thích nghi dần. Dưới đây là một số gợi ý:
- Bắt đầu với mức tạ nhẹ: Chọn mức tạ nhẹ để tập trung vào kỹ thuật đúng, tránh chấn thương. Có thể bắt đầu không cần tạ hoặc với tạ rất nhẹ (2,5kg - 10kg).
- Đánh giá khả năng cá nhân: Lắng nghe cơ thể, giảm mức tạ nếu cảm thấy quá mệt mỏi hoặc đau.
- Thử nghiệm và điều chỉnh: Thử nghiệm mức tạ khác nhau để tìm mức phù hợp, tăng dần theo thời gian.
- Lấy ý kiến từ PT cá nhân: Được hướng dẫn và tư vấn về mức tạ phù hợp.
Lưu ý: Mức tạ phù hợp khác nhau tùy thuộc vào cơ địa và mục tiêu tập luyện. Quan trọng là lắng nghe cơ thể và không đẩy mình quá sức.
Tập tạ vừa sức để tránh chấn thương xảy ra.
Những lưu ý quan trọng dành cho người mới khi sử dụng tạ tập gym
1. Tìm hiểu về kỹ thuật và phương pháp tập luyện
Trước khi bắt đầu, tìm hiểu kỹ thuật và phương pháp tập luyện. Tham khảo tài liệu, hướng dẫn hoặc tìm huấn luyện viên.
2. Cần có huấn luyện viên nếu bạn có đủ khả năng
Nhờ sự hướng dẫn từ huấn luyện viên để điều chỉnh kỹ thuật, cung cấp lời khuyên riêng cho từng bài tập và giúp bạn thực hiện đúng tư thế để tránh chấn thương. Nếu không có điều kiện, có thể tìm kiếm các video hướng dẫn trực tuyến.
3. Hãy luôn bắt đầu bằng việc khởi động
Khởi động giúp bạn tránh chấn thương. Khởi động 5-10 phút là rất quan trọng. Bạn có thể bắt đầu với một tạ nhẹ và thực hiện một động tác khoảng 10 lần. Sau đó, tăng trọng lượng lên 10-15% và thực hiện nhiều lần hơn cho đến khi bạn đạt được trọng lượng tạ lớn nhất mà bạn có thể. Để giãn cơ nhanh chóng, bạn có thể thực hiện tư thế Child's Pose trong yoga trong 1 phút để giảm nhiệt cơ và tránh co cứng cơ cho các lần tập sau này.
Luôn luôn phải khởi động trước mỗi buổi tập. Nguồn: Internet
4. Học cách thực hiện đúng tư thế
Tránh bắt đầu với tạ nặng ngay từ đầu. Bắt đầu tập với động tác không sử dụng tạ để đảm bảo cơ thể duy trì đúng tư thế. Sau khi cơ thể đã quen với tư thế đó, chúng ta có thể bắt đầu thêm tạ vào tập luyện.
5. Hãy luôn ghi nhớ về số lần tập trong đầu khi bắt đầu luyện tập
Chia mỗi động tác thành 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần. Số lần có thể ít hơn nếu cần tập đúng tư thế hoặc không dùng tạ. Đối với tạ nặng, tăng số lần nhấc tạ ít hơn nhưng thử thách bằng cách thêm tạ.
Không nên tập quá nhiều lần trong một hiệp, vì điều này sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và đau cơ sau khi tập xong.
6. Để bắt đầu hãy cố gắng tập tạ mỗi tuần 2-3 buổi
Tập tạ 2 hoặc 3 buổi mỗi tuần để củng cố cơ bắp và giảm cân. Tạo thói quen tập tạ ít nhất 2 ngày khi mới bắt đầu, để có thời gian phục hồi. Khi quen dần, có thể tăng lên 4-5 buổi/tuần. Nếu đau cơ, hãy tập phần khác vào ngày hôm sau.
7. Cân bằng nâng tạ với những bài tập cardio
Cân bằng giữa nâng tạ và tập cardio. Kết hợp các hoạt động nâng tạ và cardio truyền thống. Tập luyện cardio cường độ trung bình 150 phút mỗi tuần, kèm theo ít nhất 2 buổi tập sức mạnh hàng tuần.
Tập tạ và tập cardio cần có sự kết hợp với nhau. Nguồn: Internet
8. Thách thức là điều cần thiết khi bạn cảm thấy mức tạ không còn đủ
Luôn tạo ra các thách thức mới, vượt qua giới hạn của bản thân. Tăng mức tạ hoặc thử các hình thức tập luyện mới.
9. Lắng nghe cơ thể
Lắng nghe sự biến đổi của cơ thể khi chế độ ăn uống không đúng, thay đổi thời gian luyện tập, áp dụng hình thức mới, thiếu giấc ngủ hoặc đối mặt với căng thẳng. Giảm số lần tập tạ nếu cần thiết.
10. Hãy kiên nhẫn
Dành thời gian nghỉ ngơi khi cần.
11. Sử dụng dụng cụ bảo hộ
Sử dụng dụng cụ bảo hộ để đảm bảo an toàn và giảm nguy cơ chấn thương:
- Găng tay: Găng tay tập gym bảo vệ da tay và tránh trượt tay.
- Đai lưng: Hỗ trợ lưng và giảm áp lực lên cột sống.
- Dây đeo cổ tay: Bảo vệ cổ tay và giữ cho cổ tay ổn định.
- Máng tay: Giảm áp lực lên cổ tay và khớp vai.
Phụ kiện tập gym là một phần không thể thiếu trong mỗi buổi tập. Nguồn: Internet
Trên đây là một số lưu ý quan trọng dành cho người mới bắt đầu sử dụng tạ tập gym. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn nhanh chóng cải thiện được vóc dáng của mình. Đừng quên theo dõi ngay Coolblog để không bỏ lỡ bất kỳ thông tin hữu ích nào nhé.
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy cho nam giới
