Chạy bộ là một môn thể thao trông khá đơn giản mà lại phù hợp với nhiều đối tượng. Bạn không nhất thiết phải ghé đến các phòng tập, không cần dụng cụ, máy móc hỗ trợ mà vẫn có thể tập chạy được dù là già hay trẻ. Tuy nhiên, bất cứ bộ môn nào cũng cần có những nguyên tắc riêng của nó, bạn nên lưu ý nếu muốn việc tập luyện có hiệu quả và không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Dưới đây, Coolmate sẽ chia sẻ với bạn đọc 12 sai lầm khi chạy bộ thường gặp mà nhiều người không hề hay biết nhé!
12 sai lầm khi chạy bộ thường gặp mà nhiều người không hay biết
1. Bỏ qua bước khởi động
Dù bạn có tập luyện theo bất cứ phương pháp thể thao nào thì cũng đừng quên bỏ qua bước khởi động đâu nhé! Bài tập này thực sự khá đơn giản, bạn chỉ cần mất từ 5-10 phút tập luyện. Tuy nhiên, hiện nay có rất nhiều trường hợp đã bỏ qua và cho rằng nó không thực sự quan trọng.
Nhưng thực tế thì nó lại vô cùng quan trọng, là một khâu tất yếu trong bất cứ bộ môn thể thao nào. Việc tập các bài khởi động, làm nóng người chính là bước đầu để có thể thúc đẩy sự lưu thông khí huyết tốt hơn. Các nhóm cơ cũng được co duỗi, vừa được thả lỏng, tăng sự đàn hồi vừa tăng được sức mạnh cho cơ.
Những sai lầm khi chạy bộ thường gặp mà nhiều người không hề hay biết (ảnh: sưu tầm)
Khởi động sẽ giúp cho bạn khi bước vào các bài tập với tốc độ nhanh, mạnh thì sẽ không lo gặp tổn thương cho bắp cơ cũng như là hệ xương khớp, giúp bạn có thể giảm được tình trạng đau nhức cơ thể quá mức mỗi khi tập luyện xong. Ngoài ra, khởi động cũng chính là nguyên tắc đầu tiên mà không một vận động viên chuyên nghiệp nào bỏ qua chúng.
Một trong vấn đề mà nhiều người gặp phải khi chạy bộ mà không khởi động chính là đau ống đồng. Mức độ đau sẽ tùy thuộc vào thể trạng cùng mức độ tập luyện riêng của mỗi cá nhân.
Nếu như bạn muốn chạy bộ sao để an toàn nhất, hãy thực hiện các bài tập chạy bộ, đi bộ bước nhỏ, xoay hông hay duỗi cơ chân,...Điều đó giúp tinh thần của bạn sảng khoái hơn, sự tập trung dành cho bài tập cũng sẽ tốt hơn.
2. Không lên timeline kế hoạch tập luyện chi tiết
Chạy bộ đúng là mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên không phải chỉ cần chạy thôi là mọi vấn đề về sức khỏe, hình thể của bạn sẽ được cải thiện. Đối với mỗi cá nhân, mỗi một phương pháp tập luyện khác nhau sẽ mang đến những lợi ích khác nhau. Nếu như bạn muốn giảm cân thì phải chạy với tốc độ thật nhanh; người cao tuổi thì lại chỉ nên chạy với tốc độ trung bình,... Chạy đường trường với tốc độ trung bình cùng quãng đường dài cũng sẽ giúp bạn giảm cân khá tốt nhưng tốc độ lại chậm hơn.
Vì vậy, khi mới bắt đầu, bạn cần phải đề ra một kế hoạch riêng cho cá nhân, cho nhu cầu và thể trạng, mục đích riêng của bản thân. Hãy kiểm tra thể trạng sức khỏe trước nếu như bạn muốn giảm cân, hãy theo dõi chỉ số về tình trạng tích mỡ để có thể đưa ra được liệu trình tập luyện hiệu quả nhất.
Những sai lầm khi chạy bộ thường gặp mà nhiều người không hề hay biết (ảnh: sưu tầm)
Bạn có thể tham khảo thêm các chương trình tập luyện, theo dõi hướng dẫn của các huấn luyện viên thể hình rồi dựa vào đó cá nhân hóa bài tập sao cho phù hợp với thể trạng của bản thân mình. Khi bạn đã lên timeline tập luyện rõ ràng, bạn phải tuân thủ đúng nguyên tắc duy trì tập luyện đúng lịch, luôn chạy bộ trong mọi thời tiết và tư thế chạy bộ chuẩn xác nhất. Lưu ý, bạn chỉ nghỉ khi cảm thấy có vấn đề về sức khỏe, hoặc sau một khoảng thời gian nhất định từ 02 tuần tập trở lên mà không thấy hiệu quả.
Quần Shorts Nam chạy bộ Advanced
349.000đ
339.000đ
3. Chạy quá nhiều khi mới bắt đầu tập chạy
Khi mới bắt đầu tập luyện, bạn tuyệt đối không nên chạy quá nhiều. Nếu là người mới, hãy tập dần từ mức thấp nhất rồi mới lên đến cao, để cơ thể có thể quen với tốc độ và tránh tình trạng đau nhức khi các bó cơ phải làm việc liên tục, quá sức.
Những sai lầm khi chạy bộ thường gặp mà nhiều người không hề hay biết (ảnh: sưu tầm)
Chính vì thế khi mới bắt đầu tập luyện hãy thử sức với các bài tập nhẹ nhàng trước. Buổi đầu, bạn chỉ nên chạy từ 10 - 30 phút để cơ thể có thể thích nghi với bài tập cường độ cao. Một ngày bạn có thể chia thành 02 mốc thời gian để tập luyện đó là sáng sớm và chiều tối. Sau khi cơ thể đã thích nghi, hãy tự chỉnh bài tập sao cho phù hợp. Tuy nhiên, bạn không nên tập quá 60 phút mỗi ngày để tránh xảy ra tình trạng quá sức và gây ra phản tác dụng với sức khỏe của bản thân.
4. Chỉ an toàn với một mức chạy trong thời gian dài
Khi mới bắt đầu, điều quan trọng là duy trì một quãng đường ổn định để cơ thể có thể thích nghi một cách dễ dàng hơn. Nhiều bạn tập sẽ luôn duy trì bài tập khi mới bắt đầu vì nó dễ, đơn giản và không gây ra đau nhức. Đây được coi là “vùng an toàn”. Tuy nhiên, nếu như các bạn muốn phát triển, muốn tiến bộ hơn thì cần phải thoát ra khỏi vùng an toàn đó, cho các nhóm cơ được thử sức với các bài tập cường độ cao mới có thể “đốt mỡ” một cách tốt nhất.
Những sai lầm khi chạy bộ thường gặp mà nhiều người không hề hay biết (ảnh: sưu tầm)
Ví dụ như ngày hôm nay bạn chạy với tốc độ 8km/h thì sang tuần sau bạn có thể tăng tốc độ lên 9km/h. Bạn cũng có thể “đi chậm” nhưng cần phải tăng tốc chứ không thể trì hoãn được mục tiêu đề ra. Ngoài ra, bạn có thể thử các chương trình mới, cơ bắp cần dùng nhiều lực, gây đau nhức. Nếu chưa biết phương pháp nào, bạn có thể thử ngay 04 điều nên thử nếu như muốn tăng cường được động lực chạy bộ mỗi ngày.
5. Sai tư thế khi chạy bộ
Điều cực kỳ quan trọng trong chạy bộ chính là yếu tố kỹ thuật. Đây cũng chính là sai lầm lớn mà nhiều người mắc phải. Bởi có lẽ, chạy bộ đã là bản năng từ khi còn nhỏ của mỗi con người, bạn có thể thoải mái chạy nhảy. Vậy chạy bộ có cần kỹ năng hay không? Tất nhiên là có rồi.
Kỹ năng chạy bộ sẽ giúp cho bạn tránh được việc đau nhức xương khớp khi tập luyện với cường độ cao. Kỹ năng trong chạy bộ giúp bạn tránh được tổn thương cho xương khớp, giúp cho bạn có thể tập trung bài tập chạy bộ một cách tốt hơn, hiệu suất chạy nhanh nhất có thể.
Những sai lầm khi chạy bộ thường gặp mà nhiều người không hề hay biết (ảnh: sưu tầm)
Hãy tạo cho bản thân mình một thói quen chạy bộ đúng tư thế ngay từ khi bắt đầu. Từ dáng người thẳng, mắt hướng về phía trước, tay đặt ngang bụng và đánh chéo tay, chân khi chạy. Bạn lưu ý rằng, hãy tiếp đất bằng mũi chân, chân hơi nhún khi tiếp đất. Đây là tư thế cơ bản mỗi khi chạy bộ dù bạn tập ngoài trời hay tập cùng máy chạy bộ.
6. Tự do trong nhịp thở
Bạn có biết rằng chỉ cần hít thở đúng cách cũng có thể giúp bạn giảm cân hay không? Nếu như bạn kết hợp cả bài tập hít thở trong quá trình tập luyện cũng có thể giúp cơ thể hấp thu được tối đa khí oxi, duy trì được thể lực ở trạng thái tối ưu nhất sẽ mang đến một bài tập giảm cân an toàn và hiệu quả tối đa.
Những sai lầm khi chạy bộ thường gặp mà nhiều người không hề hay biết (ảnh: sưu tầm)
Việc thở không đúng cách sẽ khiến cho cơ hoành hoạt động liên tục để đẩy khí vào. Khi đó, lượng oxy vào cơ thể bị thiếu sẽ dễ dẫn đến tình trạng đau nhức vùng cơ bụng, xóc hông,... Vì vậy nên khi chạy bộ nên hít sâu bằng mũi, mở cơ hoành rồi hít sâu khí vào phổi rồi sau đó từ từ mím môi thở ra bằng miệng. Cứ 2 nhịp liên tục như thế bạn lại hít vào thở sâu một lượt.
7. Không mang giày chạy bộ
Vì chạy bộ là một bộ môn khá đơn giản nên nhiều người thường chủ quan mà không chuẩn bị cho mình một đôi giày chạy bộ tốt. Đừng cẩu thả mà mang những đôi dép, sandals hay những loại giày không phù hợp, kém chất lượng khi chạy vì chúng sẽ gây nên cảm giác khó chịu, trầy xước và đau nhức rồi phồng rộp chân.
Những sai lầm khi chạy bộ thường gặp mà nhiều người không hề hay biết (ảnh: sưu tầm)
Bàn chân có lẽ là bộ phận chịu nhiều áp lực nhất trong khi chạy nên bạn cần giữ cho nó thật thoải mái cùng một đôi giày chạy êm và vừa chân. Hãy cung cấp cho người bán giày một số thông tin để có thể chọn cho mình được một đôi giày thật ưng ý nhé!
8. Vẫn chạy trong khi cơ thể đang gặp vấn đề
Những sai lầm khi chạy bộ thường gặp mà nhiều người không hề hay biết (ảnh: sưu tầm)
Hãy biết lắng nghe cơ thể trong khi tập luyện. Nếu như bạn cảm giác bản thân đang gặp vấn đề ở đâu đó, hãy dừng lại và kiểm tra. Bạn nên đi khám nếu như cơn đau ngày một nghiêm trọng và không có dấu hiệu thuyên giảm. Đừng cố xem nhẹ và phớt lờ chúng, vì rất có thể sẽ làm cho chấn thương của bạn trở nên nặng nề hơn.
Áo Sát Nách Nam Thể Thao Promax
9. Ngừng so sánh bản thân mình với người khác
Mỗi một người sẽ đề ra cho bản thân mình một timeline tập luyện khác nhau cùng nhiều mục đích khác nhau. Bạn đừng cố so sánh bản thân mình với người khác mà tạo ra nhiều áp lực cho bản thân. Điều này không có lợi ích gì ngoài khiến cho tinh thần của bạn ngày càng đi xuống. Chạy bộ cũng chính là việc giúp cho tinh thần của bạn trở nên thoải mái, trở nên mạnh mẽ hơn nên đừng cố tạo thêm những cảm xúc tiêu cực cho nó.
Những sai lầm khi chạy bộ thường gặp mà nhiều người không hề hay biết (ảnh: sưu tầm)
Thay vào đó, bạn hãy lắng nghe cơ thể của mình và chinh phục những giới hạn của nó. Bạn nên nhớ rằng những người chạy bộ chuyên nghiệp cũng từng có một khoảng thời gian “gà mờ” như ai và họ cũng cần phải cố gắng để có thể cải thiện được bản thân của mình mỗi ngày.
10. Trang phục không thoải mái
Trang phục không phù hợp cũng có thể khiến cho hiệu quả chạy bộ của bạn bị giảm đi đáng kể, gây khó chịu trong lúc tập và tập không được lâu. Hãy lựa chọn cho mình một bộ trang phục có độ co giãn để tạo được cảm giác thoải mái và thấm hút mồ hôi cực tốt. Nếu như bạn chạy vào những hôm trời lạnh, hãy chọn cho cơ thể của mình một bộ quần áo ấm để tránh bị cảm lạnh.
Còn nếu như bạn thuộc tuýp người đổ nhiều mồ hôi, hãy luôn mang theo mình một chiếc khăn thể thao để lau mồ hôi. Nếu như bạn để mồ hôi chảy nhiều trên cơ thể khi chạy, sẽ rất dễ bị cảm lạnh.
Những sai lầm khi chạy bộ thường gặp mà nhiều người không hề hay biết (ảnh: sưu tầm)
Có nhiều bạn còn thử phương pháp mặc áo mưa trong khi chạy để nhanh chóng giảm cân. Tuy nhiên, phương pháp này không nên làm theo vì sẽ gây cảm giác vô cùng khó chịu. Đây là một trong những sai lầm cơ bản khi chạy bộ mà bạn cần phải nắm vững.
159.000đ
149.000đ
11. Chạy những bước dài
Khi chạy, bạn hãy lựa chọn cho mình mức độ chạy cùng sải chân phù hợp với cơ thể, không nên quá cố rướn những bước chạy quá dài. Rất nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra chạy bước dài quá mức so với sải chân sẽ khiến cho người chạy nhanh bị mệt và gia tăng khả năng gặp phải chấn thương.
Dù là bạn chạy ngoài trời hay tập chạy với máy chạy bộ thì cũng nên điều chỉnh độ dài sải chân cho phù hợp nhất để tăng cường được hiệu quả rõ rệt.
12. Không uống đủ nước
Chạy bộ là một khoảng thời gian mà cơ thể mất nước nhiều nhất, nếu như không kịp thời bổ sung có thể sẽ gây ra những hiện tượng như hoa mắt, chóng mặt hay nhức đầu, buồn nôn,... Bạn nên thường xuyên tiếp nước trước, trong và sau khi chạy, đừng đợi đến khi cảm thấy khát rồi mới uống nhé!
Những sai lầm khi chạy bộ thường gặp mà nhiều người không hề hay biết (ảnh: sưu tầm)
Trước khi chạy khoảng 1 giờ đồng hồ, bạn nên nạp cho mình khoảng từ 453 - 680g nước lọc hoặc những loại nước không chứa caffein.
Cứ chạy khoảng độ 20 phút, bạn nên nạp 170 - 226g nước cho cơ thể nhé.
Tác hại việc chạy bộ không đúng cách đối với sức khỏe
Việc tập luyện sai cách sẽ tùy thuộc vào mức độ và phương pháp tập luyện sẽ gây ra nhiều hậu quả khác nhau như:
- Bạn không thể giảm được cân như mong muốn khiến cho bạn cảm thấy lãng phí thời gian tập luyện, giảm hứng thú trong khi tập luyện thể thao.
- Tác hại nguy hiểm hơn nữa nằm ở vấn đề sức khỏe như rất nhiều trường hợp gặp phải vấn đề như đau nhức cơ bụng, cơ bắp, ù tai,... khiến bạn không thể nào có thể tập trung được khi chạy bộ. Nguy hiểm hơn là trẹo chân, viêm khớp do ma sát quá mức,...
Tác hại của việc chạy bộ không đúng cách (ảnh: sưu tầm)
Dù là hậu quả phải gặp có nặng hay nhẹ, nó đều không tốt đối với chúng ta. Vậy nên, ngay từ đầu, hãy tìm hiểu thật kỹ và thực hiện đúng nguyên tắc khi chạy bộ để tránh được những sai lầm trong khi tập luyện, thúc đẩy hiệu quả toàn bộ quá trình tập luyện.
Lời kết
Trên đây là 12 sai lầm khi chạy bộ thường gặp mà nhiều người không hề hay biết, hoặc biết đến nhưng chưa đủ. Hy vọng rằng, những chia sẻ này của nhà Coolmate sẽ giúp cho bạn đọc có thể hiểu hơn được về quá trình chạy bộ đúng cách. Hãy theo dõi Coolblog để biết thêm nhiều thông tin hay và bổ ích nhé!
“Coolmate - nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”
