Bạn có đang phân vân không biết liệu lịch trình sáng chạy bộ chiều tập gym có tốt không? Tập luyện như vậy có thực sự giúp bạn đạt mục tiêu nhanh hơn, hay lại tiềm ẩn rủi ro tiềm ẩn như tập luyện quá sức?
Bài viết này, Coolmate sẽ cùng bạn giải đáp chi tiết về lợi ích dựa trên góc nhìn khoa học dễ hiểu và kinh nghiệm thực tế. Thông qua đó, sẽ có những lời khuyên cụ thể về cách sắp xếp lịch tập sao cho hiệu quả, cùng với lưu ý quan trọng để giúp bạn đưa ra lựa chọn phù hợp nhất cho bản thân mình.
Sáng chạy bộ chiều tập gym có tốt không?
Việc kết hợp chạy bộ và tập gym vào buổi sáng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chạy bộ giúp khởi động cơ thể, tăng cường tuần hoàn máu và đốt cháy calo, tạo đà cho buổi tập gym hiệu quả hơn. Tập gym sau đó giúp xây dựng và phát triển cơ bắp, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai.
Tuy nhiên, bạn cần lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ tập luyện cho phù hợp. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc không đủ thời gian, có thể chia lịch tập thành các buổi khác nhau trong ngày hoặc trong tuần. Quan trọng nhất là duy trì thói quen tập luyện đều đặn để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Lịch trình chạy bộ buổi sáng và tập gym buổi tối mang lại nhiều hiệu quả tốt
Lợi ích khi chạy bộ vào buổi sáng
Chạy bộ vào buổi sáng mang lại những kết quả tích cực cho cơ thể. Bạn có thể cảm nhận được những thay đổi của cơ thể khi thường xuyên chạy bộ mỗi buổi sáng như sau:
- Tỉnh táo và tràn đầy năng lượng: Chạy bộ giúp cơ thể sản xuất endorphin, một loại hormone giúp bạn cảm thấy vui vẻ và tỉnh táo hơn để bắt đầu ngày mới.
- Đốt cháy calo hiệu quả: Tập thể dục vào buổi sáng, khi bụng còn đói, có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Chạy bộ thường xuyên giúp tim khỏe mạnh hơn, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
- Giảm căng thẳng và lo âu: Vận động giúp giải tỏa căng thẳng, lo âu và cải thiện tâm trạng.
- Ngủ ngon hơn vào ban đêm: Tập thể dục đều đặn, đặc biệt là vào buổi sáng, có thể giúp bạn có giấc ngủ sâu và ngon hơn.
- Tăng cường sự tập trung: Vận động giúp tăng lưu lượng máu lên não, cải thiện khả năng tập trung và tư duy.
- Hình thành thói quen lành mạnh: Bắt đầu ngày mới với việc tập thể dục giúp bạn xây dựng một lối sống lành mạnh và tích cực hơn.
- Có thêm thời gian cho bản thân: Buổi sáng thường yên tĩnh, bạn có thể tận hưởng không gian riêng và tập trung vào việc rèn luyện sức khỏe.
Chạy bộ buổi sáng giúp tối ưu hóa năng lượng và trao đổi chất cả ngày
Lợi ích khi tập gym vào buổi chiều
Tập gym buổi tối không chỉ giúp bạn giải tỏa căng thẳng mà còn mang đến nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe và vóc dáng. Những lợi ích này phải kể đến như sau:
- Giảm căng thẳng sau một ngày dài: Tập gym giúp bạn giải tỏa những căng thẳng, mệt mỏi tích tụ sau một ngày làm việc hoặc học tập.
- Cải thiện giấc ngủ: Vận động vào buổi tối có thể giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn, nhưng nên tránh tập quá sát giờ đi ngủ.
- Tăng cường sức mạnh và cơ bắp hiệu quả: Buổi tối thường là thời điểm cơ thể có sức mạnh và độ bền tốt nhất, giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.
- Có thể tập trung hơn: Sau khi hoàn thành công việc trong ngày, bạn có thể tập trung hoàn toàn vào buổi tập mà không bị gián đoạn.
- Thời gian linh hoạt hơn: Với nhiều người, buổi tối là khoảng thời gian rảnh rỗi duy nhất để có thể đến phòng gym.
- Tăng cường trao đổi chất: Tập gym giúp cơ thể tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi bạn đã ngừng tập.
- Thư giãn và tái tạo năng lượng: Một buổi tập gym tốt có thể giúp bạn cảm thấy thư thái và sẵn sàng cho ngày mới.
Tập gym buổi tối mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể
Một số lưu ý khi kết hợp chạy bộ với tập gym
Để đạt hiệu quả khi vừa chạy bộ buổi sáng, vừa kết hợp tập gym buổi tối, bạn cần lưu ý đến những điều như sau:
1. Luôn lắng nghe cơ thể
Đây là nguyên tắc vàng phải đặt lên hàng đầu. Mọi kế hoạch hay lý thuyết đều vô nghĩa nếu cơ thể bạn đang mệt mỏi. Hãy học cách nhận biết các dấu hiệu mệt mỏi, đau nhức bất thường và đừng ngần ngại nghỉ ngơi hoặc giảm cường độ khi cần thiết.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần có đủ thời gian giữa hai buổi tập để cơ thể kịp phục hồi năng lượng ban đầu và giảm mệt mỏi. Thời gian nghỉ lý tưởng nhất là 6-8 tiếng, tối thiểu nên là 4-6 tiếng. Việc phân bổ thời gian tập luyện này rất quan trọng cho phục hồi cơ bắp.
Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi phù hợp
2. Cường độ tập luyện thích hợp
Tránh tập cường độ tối đa ở cả hai buổi trong cùng một ngày, đặc biệt là khi mới bắt đầu. Hãy thử xen kẽ một buổi cường độ cao và một buổi cường độ thấp/trung bình. Việc này giúp quản lý năng lượng cơ thể tốt hơn và tối ưu hiệu suất tập luyện.
3. Chế độ dinh dưỡng
Dinh dưỡng khi sáng chạy bộ chiều tập gym là yếu tố then chốt. Dưới đây là một vài gợi ý về chế độ dinh dưỡng cho người luyện tập:
- Trước khi chạy sáng: Nếu bạn chạy dài hoặc cường độ cao, có thể ăn nhẹ một ít carb dễ tiêu hóa như chuối, bánh mì lát nhỏ từ 30-60 phút trước khi chạy. Nếu chạy ngắn và nhẹ, có thể chạy bụng đói.
- Giữa hai buổi tập: Ăn một bữa ăn/snack cân bằng giàu carb phức tạp như cơm gạo lứt, yến mạch, khoai lang và protein như trứng, ức gà, sữa chua Hy Lạp,... cách buổi tập gym buổi chiều khoảng 1.5 - 2 tiếng. Tránh đồ ăn nhiều dầu mỡ, khó tiêu.
- Sau buổi gym chiều: Bổ sung ngay bữa ăn giàu protein và carb để hỗ trợ phục hồi và xây dựng cơ bắp như whey protein, thịt nạc, cá, cơm, rau xanh.
- Uống đủ nước: Liên tục trong ngày, đặc biệt là trước, trong và sau mỗi buổi tập.
Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để cơ thể hồi phục nhanh chóng
4. Giấc ngủ chất lượng
Đảm bảo ngủ đủ giấc 7-9 tiếng mỗi đêm. Tạo môi trường ngủ tối, yên tĩnh, mát mẻ, hạn chế thiết bị điện tử trước khi ngủ. Giấc ngủ và phục hồi là đôi bạn thân không thể tách rời.
5. Khởi động và giãn cơ
Khởi động kỹ trước mỗi buổi tập 5-10 phút và giãn cơ nhẹ nhàng sau mỗi buổi tập giúp phòng tránh chấn thương thể thao và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
6. Trang phục phù hợp, thoải mái
Tập luyện hiệu quả không thể thiếu sự thoải mái. Việc lựa chọn trang phục và phụ kiện tập luyện phù hợp giúp bạn tập trung hơn và cảm thấy dễ chịu hơn rất nhiều.
- Khi chạy bộ: Ưu tiên quần áo nhẹ, thoáng khí, thoát ẩm nhanh như áo thun thể thao, quần short chạy bộ của Coolmate. Chất liệu vải tốt giúp bạn luôn khô ráo, tránh cảm giác bí bách, khó chịu.
- Khi tập gym: Cần trang phục có độ co giãn 4 chiều tốt, thấm hút mồ hôi hiệu quả để bạn tự do thực hiện các động tác. Áo tank top, quần jogger hay legging co giãn là những lựa chọn lý tưởng.
- Đừng quên đôi tất thể thao: Một đôi tất tốt giúp chân êm ái, thấm hút mồ hôi và giảm ma sát.
Trang phục tập luyện phù hợp giúp đạt hiệu quả luyện tập hơn
Các câu hỏi thường gặp
Nghỉ bao lâu giữa chạy sáng và gym chiều là đủ?
Khoảng 6-8 tiếng là lý tưởng để cơ thể có đủ thời gian phục hồi năng lượng ban đầu. Thời gian tối thiểu nên là 4 tiếng.
Ăn gì giữa 2 buổi tập để không bị đuối sức?
Hãy chọn một bữa ăn hoặc bữa phụ cân bằng giữa carb phức tạp và protein. Ví dụ ức gà/cá hồi với khoai lang/gạo lứt và rau xanh, hoặc sữa chua Hy Lạp với trái cây và các loại hạt. Ăn cách buổi tập gym buổi chiều khoảng 1.5 - 2 tiếng và tránh các món nhiều dầu mỡ, khó tiêu.
Mới bắt đầu tập có nên theo lịch sáng chạy bộ chiều tập gym không?
Không nên. Nếu bạn là người mới, hãy tập trung vào việc xây dựng thói quen với 3-4 buổi/tuần. Mỗi ngày chỉ tập 1 buổi hoặc xen kẽ ngày chạy và ngày tập gym để cơ thể dần thích nghi và tránh chấn thương.
Chạy bộ buổi sáng có làm mất cơ khi tập gym buổi chiều không?
Không hẳn nếu bạn thực hiện đúng cách. Nguy cơ mất cơ chỉ xảy ra khi bạn chạy quá sức và không cung cấp đủ calo và protein cho cơ thể. Nếu bạn chạy với cường độ vừa phải, có khoảng nghỉ đủ dài và đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ, việc chạy bộ buổi sáng sẽ không ảnh hưởng tiêu cực đến mục tiêu tăng cơ từ buổi tập gym chiều.
Kết luận
Vậy, sáng chạy bộ chiều tập gym có tốt không? Câu trả lời là có thể tốt, thậm chí rất hiệu quả nếu bạn thực hiện một cách thông minh và phù hợp với bản thân. Tuy nhiên, cần có sự cân bằng giữa luyện tập, dinh dưỡng và phục hồi, đồng thời lắng nghe cơ thể có lên lịch tập thích hợp.
Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm nhiều kiến thức và thông tin hữu ích khác về thời trang, sức khỏe và thể thao nhé!
