17 thực phẩm tốt nhất nên ăn sau khi chạy bộ

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hiệu quả tập luyện, duy trì vóc dáng phụ thuộc 30% vào chế độ tập và 70% vào chế độ dinh dưỡng. Vì thế, sau khi chạy bộ nên ăn gì để tốt cho sức khoẻ và tối ưu hiệu quả luyện tập là thắc mắc của không ít nam giới. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng Coolmate khám phá 17 thực phẩm có lợi nhất nên ăn ngay sau khi chạy bộ để đạt được hiệu quả giảm cân, phát triển cơ bắp tốt nhất.

1. Thực phẩm giúp giảm cân

Chạy bộ là một trong những hình thức tập luyện giúp giảm cân nhanh, đồng thời giúp cơ thể săn chắc và tăng cường sức khoẻ tim mạch. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả giảm cân cao nhất, dưới đây là một số thực phẩm mà phái mạnh nên nạp vào cơ thể ngay sau khi chạy.

1.1. Salad củ cải đường (củ cải đỏ)

Củ cải đường là thực phẩm ít calo, giàu dinh dưỡng, với hàm lượng chất xơ và nitrat cao (giúp cơ thể sản xuất phân tử oxit nitric rất có lợi cho mạch máu). Không chỉ kiểm soát cơn đói, củ cải đường còn tăng hiệu suất chạy và giảm mệt mỏi sau khi chạy bộ.

Sau khi chạy bộ nên ăn gì?

Bạn có thể ăn bất kỳ loại salad nào sau khi chạy bộ. Tuy nhiên, tối ưu nhất vẫn là ăn salad có chứa củ cải đường hoặc các loại rau giàu nitrat khác. Nếu muốn tăng hàm lượng protein cho món ăn, hãy thêm dậu xanh, trứng luộc hoặc một chút cá hồi.

1.2. Dưa hấu

Không chỉ là thực phẩm ít calo, có lợi cho việc giảm cân, dưa hấu còn là nguồn cung cấp 2 hợp chất citrulline và lycopene, rất có lợi trong việc giảm mệt mỏi và giảm đau nhức cơ bắp. Đặc biệt, lượng nước trong dưa hấu chiếm tới 91% trọng lượng. Vì thế, đây sẽ là loại quả tuyệt vời giúp phái mạnh bù nước sau khi chạy bộ. Bạn có thể ăn dưa hấu không, hoặc ăn cùng salad.

1.3. Sốt Hummus và rau

Nếu bạn thắc mắc sau khi chạy bộ ăn nên ăn gì để giảm cân thì rau cùng sốt hummus là một lựa chọn hoàn hảo. Sốt hummus có thành phần gồm đậu gà nghiền, tỏi, dầu oliu, muối và nước chanh. Sốt Hummus có chứa nhiều protein tốt từ thực vật, rất thích hợp để ăn bổ sung đạm sau chạy. Bạn có thể ăn loại sốt này cùng khoai chiên. Tuy nhiên, bạn nên tranh thủ nạp chất xơ bằng cách ăn các loại rau củ giàu dinh dướng như súp lơ, ớt chuông, cà rốt,...

Sốt Hummus dành cho ai chưa biết sau khi chạy bộ nên ăn gì để giảm cân

1.4. Trứng rán và rau

Nếu bạn có thói quen chạy vào sáng sớm và muốn biết sau khi chạy bộ nên ăn gì, thì câu trả lời là trứng rán và rau. Trong trứng có nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo và protein tốt. Vì thế, một bữa sáng với trứng sau khi chạy bộ sẽ giúp tăng hiệu quả giảm cân hơn bao giờ hết. Bạn có thể chế biến rau để ăn kèm, hoặc bỏ một số loại rau, cà chua, phô mai, nấm,... vào trứng rồi đánh lên là đã có ngay một bữa sáng giàu dinh dưỡng.

1.5. Táo/chuối và bơ đậu phộng

Các chất có trong chuối, táo và bơ đậu phộng như carb tự nhiên, chất béo tốt đều được khuyến khích dành cho người tập luyện. Các loại thực phẩm này sẽ giúp bạn kiểm soát cơn đói suốt cả ngày dài, và giúp cơ thể phục hồi sau khi chạy bộ.

2. Thực phẩm giúp phát triển cơ bắp

Bên cạnh việc giảm cân, phát triển cơ bắp là mục tiêu chung của không ít nam giới. Nếu bạn đang thắc mắc sau khi chạy bộ nên ăn gì để tăng cường cơ bắp thì dưới đây là một số thực phẩm bạn không nên bỏ qua.

2.1. Sữa socola ít béo

Sữa socola ít béo có chứa cả protein và carb với tỷ lệ 4:1. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng so với các thức uống carb thông thường, loại sữa này giúp tăng tới 12.3% sức mạnh cho các bài tập thể dục. Vì thế, sữa socola ít béo sẽ là thức uống hoàn hảo cho những ai chưa biết nên ăn gì sau khi chạy bộ.

Sữa socola là thức uống bổ sung lý tưởng sau khi chạy bộ

2.2. Whey protein

Whey protein là thực phẩm bổ sung không thể thiếu sau khi chạy bộ giúp tăng cường cơ bắp. Loại thức uống này giúp bạn hấp thị và tiêu hóa protein nhanh hơn. Bên cạnh đó, whey protein còn chứa nhiều hơn 9 loại axit amin cần thiết cho cơ thể để xây dựng cơ bắp. Bạn có thể pha protein với nước hoặc sữa, thêm một ít hoa quả đông lạnh để tăng dinh dưỡng.

2.3. Thịt gà (ức gà)

Thịt ức gà nạc có chứa hàm lượng cao protein, ít calo, rất có lơi cho quá trình tái tạo cơ bắp sau khi chạy bộ. Đặc biệt, trong thịt gà có chứa Selenium có tác dụng giảm viêm khớp. Nếu bạn chưa biết sau khi chạy bộ nên ăn gì, hãy chế biến thịt gà theo nhiều kiểu khác nhau để có bữa ăn sau tập phong phú. Bạn có thể ăn ức gà luôn cùng salad, nướng ức gà cùng một số loại rau củ như súp lơ xanh, bí xanh, măng tây, nấm,...

2.4. Phô mai và hoa quả

Phô mai là nguồn canxi và protein tuyệt vời cho cơ thể. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn chứa nhiều natri và chất điện giải, rất phù hợp để ăn sau khi chạy bộ để bù sao lượng muối mất đi do toát mồ hôi. Bạn có thể ăn trực tiếp phô mai, cho vào salad hoặc ăn cùng các loại quả tươi để bổ sung vitamin và khoáng chất.

Ăn phô mai và hoa quả tươi để bổ sung carb, đạm, vitamin và khoáng chất sau khi chạy bộ

2.5. Bột protein đậu Hà Lan

Dù không chứa nhiều protein và axit amin như whey protein, nhưng bột protein đậu Hà Lan vẫn là loại thực phẩm tuyệt vời cho những ai chưa biết nên ăn gì sau khi chạy bộ. Loại thực phẩm này sẽ giúp bổ sung lượng protein cần thiết cho quá trình xây dựng cơ bắp. Sau khi chạy bộ, bạn có thể trộn loại bột này với nước, sữa, khuấy đều đến khi mịn và sử dụng.

2.6. Thanh protein (Thanh bổ sung năng lượng)

Thanh protein sẽ là cách nhanh chóng và thuận tiện nhất để cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể sau khi chạy bộ, đặc biệt nếu bạn không có quá nhiều thời gian. Tuy vậy, khi chọn mua các loại thanh bổ sung năng lượng này, bạn nên lưu ý chọn các loại có tỷ lệ 3:1 giữa carb và protein.

3. Một số thực phẩm dành cho marathon

So với các hình thức chạy bộ khác, marathon đòi hỏi phái mạnh phải có đủ cả sức mạnh và độ bền để chinh phục những chặng đua khắc nghiệt nhất. Đặc biệt, sau khi chạy marathon, nam giới cần bổ sung đầy đủ năng lượng đã tiêu hao, đồng thời cung cấp chất dinh dưỡng để phục hồi cơ bắp.

Sau khi chạy marathon cơ thể cần được bổ sung đầy đủ dinh dưỡng để phục hồi

Các loại thực phẩm lý tưởng nhất nên ăn sau khi chạy marathon sẽ cần giày protein, carb, đồng thời đủ muối để bù vào lượng natri bị mất do toát mồ hôi khi chạy, ví dụ như một số thực phẩm dưới đây.

3.1. Bánh Burrito

Bánh Burrito có chứa rất nhiều carb và protein sẽ giúp bạn bổ sung năng lượng và thúc đẩy quá trình phục hồi sau khi chạy marathon. Để bổ sung thêm dinh dưỡng, bạn có thể cho thêm vào bánh các loại đậu. Nhân bánh có thể dùng thịt bò hoặc thịt gà với rau, sau đó phủ kem chua hoặc phô mai lên trên để tăng thêm hương vị.

3.2. Mì ống

Mì ống chế biến cùng protein nạc (như ức gà) và bông cải xanh sẽ là món ăn tuyệt vời cho những ai đang không biết sau khi chạy bộ đi ăn gì. Món ăn chứa cả protein chất lượng cao và carb lành mạnh này sẽ giúp bạn bổ sung năng lượng đã tiêu hao sau một chặng chạy dài. Bạn có thể rắc thêm phô mai phía trên món mỳ ống để tăng hương vị.

Mỳ ống với rau củ và thịt giúp bổ sung cà carb và protein cho cơ thể

3.3. Cá hồi

Thực phẩm có lợi nên ăn sau khi chạy marathon chắc chắn không thể thiếu cá hồi. Không chỉ cung cấp protein cho cơ thể, cá hồi còn giàu omega-3 có lợi cho tim mạch, giảm nguy cơ mắc ung thư. Bạn có thể ăn cá hồi cùng salad hoặc ăn cùng cơm và măng tây để có một món ăn phục hồi hoàn hảo sau cuộc đia marathon.

3.4. Bột yến mạch

Bột yến mạch sẽ cung cấp cả carb và beta-glucan (một loại chất xơ hòa tan) giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và cải thiện khả năng miễn dịch. Khi chế biến bột yến mạch ăn sau chạy bộ, bạn có thể cho thêm một số nguyên liệu khác như các loạt hạt, hoa quả tươi, hạt chia, mật ong, socola đen,... để tăng dinh dưỡng và cả hương vị cho món ăn.

3.5. Sữa chua Hy Lạp

So với sữa chua thường, sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao hơn nhiều. Vì thế, đây sẽ là thực phẩm bổ sung đạm tuyệt vời nếu bạn chưa biết sau khi chạy bộ nên ăn gì. Bạn có thể ăn sữa chua Hy Lạp cùng trái cây và granola (hỗn hợp gồm hạt và hoa quả sấy khô) để bổ sung vitamin, khoáng chất và tinh bột, thúc đẩy tốc độ phục hồi sau cuộc đua.

Sữa chua Hy Lạp chứa hàm lượng protein cao hơn sữa chua thường

3.6. Các loại hạt tẩm muối

Khi chạy marathon, cơ thể bị mất một lượng muối đáng kể do đổ mồ hôi. Vì thế sau khi chạy bộ, nam giới cần bổ sung thực phẩm mặn để đưa lượng muối trong cơ thể về mức thông thường. Các loại hạt có muối (mặn vừa phải) sẽ là lựa chọn hoàn hảo sau khi chạy và thậm chí trong cả các bữa ăn thông thường để khôi phục trạng thái cân bằng của cơ thể.

Nếu bạn là người hay chạy bộ đường dài, điều quan trọng là phải đưa lượng muối trong cơ thể về mức bình thường. Ăn thực phẩm mặn như các loại hạt muối – với mức độ vừa phải – như một phần của bữa ăn nhẹ sau khi chạy và các bữa ăn bình thường có thể giúp khôi phục lại sự cân bằng này.

Lời kết

Chế độ dinh dưỡng sau chạy bộ đóng vai trò quan trọng trong việc tăng hiệu quả giảm cân, tăng cường cơ bắp. Tuỳ vào mục đích tập luyện, nam giới nên xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý kết hợp với chế độ tập khoa học. Ví dụ, nếu có mục tiêu giảm cân, sau chạy nên ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo. Nếu muốn tăng cơ bắp, nên ăn đồ ăn giàu protein. Mặt khác, nếu vừa hoàn thành một chặng marathon dài, hãy “tiếp nhiên liệu" cho cơ thể bằng các món ăn giàu carb và đạm.

Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể sau khi chạy bộ

Hy vọng qua bài viết trên đây, phái mạnh đã tìm được câu trả lời cho câu hỏi sau khi chạy bộ nên ăn gì. Hãy tiếp tục theo dõi Coolblog mỗi ngày để tìm hiểu thêm nhiều kinh nghiệm hay nhé.

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới