Một tấm lưng dày, săn chắc không chỉ giúp vóc dáng cân đối mà còn cải thiện sức mạnh tổng thể. Seated Cable Row là một bài tập rèn luyện hiệu quả giúp phát triển cơ lưng giữa, hỗ trợ tư thế và tăng sức mạnh kéo. Nhưng để đạt kết quả tốt, cần tập đúng kỹ thuật và tránh các sai lầm thường gặp. Cùng Coolmate khám phá ngay về bài tập Seated Cable Row và cách tập đúng của bài tập này nhé.
Seated Cable Row là gì?
Seated Cable Row, hay còn được gọi là Pulley Row hoặc Low Row, là một bài tập thể hình phổ biến, thường được thực hiện trên máy tập cáp. Bài tập này tập trung vào nhóm cơ lưng giữa, cơ xô, đồng thời tác động đến các nhóm cơ khác như cơ vai sau, cơ tay trước và cơ cầu vai.
Với các động tác thực hiện trên máy kéo cáp thấp, bài tập giúp kiểm soát trọng lượng tốt hơn. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ, từ những người mới bắt đầu đến các gymer chuyên nghiệp.
Seated Cable Row là một bài tập với máy, giúp phát triển cơ lưng giữa, cơ xô và các cơ liên quan như cơ tay, cơ vai
Lợi ích của Seated Cable Row
- Tăng cường sức mạnh và kích thước cơ lưng, tác động trực tiếp vào nhóm cơ lưng giữa, giúp chúng phát triển mạnh mẽ hơn, tạo nên tấm lưng dày và săn chắc hơn
- Cải thiện tư thế, giúp bạn có tư thế lưng thẳng, giảm nguy cơ đau lưng.
- Tăng cường sức mạnh cơ tay và vai, hỗ trợ các bài tập kéo khác, giúp tay chắc khỏe hơn
- Kiểm soát tốt hơn so với bài tập tạ tự do, giảm áp lực lên lưng dưới và phát triển cơ thể cân đối hơn.
Lợi ích của bài tập Seated Cable Row đối với các nhóm cơ lưng, tay, vai và tổng thể
Hướng dẫn tập Seated Cable Row đúng cách
Để tập bài tập cơ lưng giữa Seated Cable Row đúng cách, bạn cần chuẩn bị và thực hiện theo các bước như sau:
Chuẩn bị
- Chọn mức tạ phù hợp với khả năng và sức khỏe của cơ thể
- Ngồi thẳng lưng, chân đặt chắc chắn trên bệ đỡ và đặt vào điểm tựa là hai bàn đạp trên máy, đầu gối hơi cong nhưng không khoá chặt khớp gối
- Cầm tay cầm với tư thế phù hợp (tay nắm trung tính hoặc tay úp/ngửa tùy biến thể)
Cách thực hiện Seated Cable Row
- Hơi ngã người về phía trước, ưỡn ngực ra và kéo căng ngực, sau đó kéo tay cầm về phía thân đến khi cánh tay và chân tạo thành góc 90 độ, siết chặt cơ lưng, thở ra, giữ tư thế này trong khoảng 1-2 giây
- Ở động tác này, cần giữ lưng thẳng, không cong lưng hoặc đổ người về trước
- Sau đó, đưa tay cầm từ từ về vị trí ban đầu và hít vào
- Lặp lại động tác để hoàn thành bài tập
Hướng dẫn thực hiện bài tập Seated Cable Row
Các lỗi sai thường gặp
- Cong lưng, đổ người quá nhiều về trước, gây áp lực lên lưng dưới và dễ dẫn đến chấn thương
- Dùng lực tay quá nhiều, thay vì tập trung và tận dụng sức mạnh của cơ lưng để thực hiện động tác
- Chọn mức tạ quá nặng, khiến kỹ thuật sai, tăng nguy cơ chấn thương và không mang lại kết quả luyện tập
Cần chú ý thực hiện các động tác để tránh gây áp lực và gây chấn thương
Các bài tập thay thế
Bent-over Barbell Row (Kéo tạ đòn)
Tác dụng:
Bent-over Barbell Row (Kéo tạ đòn) là một biến thể tuyệt vời của bài tập Seated Cable Row, mang lại nhiều lợi ích cho việc phát triển cơ lưng xô và sức mạnh tổng thể. Bài tập này tác động vào toàn bộ nhóm cơ lưng xô, giúp lưng phát triển đều và dày hơn. Kéo tạ đòn không chỉ tăng cường sức mạnh cho lưng mà còn cho cả tay, vai và chân.
Cách thực hiện:
Các bước chuẩn bị:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
- Cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng và đầu gối hơi cong
- Nắm tạ đòn với lòng bàn tay hướng xuống, khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút
Các bước thực hiện:
- Kéo tạ lên gần bụng và thở ra
- Giữ tư thế này trong một giây, cảm nhận sự co lại của cơ lưng
- Sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào
- Tiếp tục lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần như mong muốn.
Bài tập kéo lưng với tạ đòn
Dumbbell Row (Kéo tạ đơn)
Tác dụng:
Dumbbell Row hay còn gọi là bài tập kéo tạ đơn, là một trong những biến thể phổ biến của Seated Cable Row. Bài tập chủ yếu tác động vào nhóm cơ lưng giữa, tăng độ dày và độ rộng cho lưng. Biến thể này còn giúp tập trung vào từng bên lưng và cải thiện sự cân bằng cho cơ thể.
Cách thực hiện bài tập Dumbbell Row (One-Arm):
Các bước chuẩn bị:
- Chống một tay và đầu gối cùng bên lên ghế, tay còn lại cầm tập tạ tay phù hợp với sức của cơ thể
- Sau đó giữ lưng thẳng và song song với sàn nhà
Các bước thực hiện:
- Kéo tạ lên gần ngực và thở ra
- Giữ nguyên tư thế này trong một giây và cảm nhận sự co lại của cơ thắt lưng
- Sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào
- Tiếp tục lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần mong muốn
Kỹ thuật kéo xô 1 tay với tạ đơn
T-bar Row (Kéo đòn T)
Tác dụng:
Bài tập này có mức độ khó hơn, nên sẽ phù hợp với những ai đã quen với các bài tập cơ lưng và cơ xô cơ bản. T-bar row sử dụng tạ đòn và một dụng cụ hỗ trợ hình chữ T, giúp hỗ trợ tác động lên cơ lưng giữa, cơ lưng xô, cơ lưng dưới, cơ tay trước và cả cơ vai.
Cách thực hiện:
Các bước chuẩn bị:
- Đặt tạ đòn lên sàn và gắn dụng cụ hỗ trợ hình chữ T vào
- Đứng dang hai chân rộng bằng vai, cúi người về phía trước và giữ cho tấm lưng thẳng và hơi đưa mông về phía sau
- Nắm tay vào tay cầm của dụng cụ chữ T, lòng bàn tay hướng vào nhau
Các bước thực hiện:
- Kéo tạ lên gần ngực và thở ra
- Giữ nguyên tư thế này trong một giây và cảm nhận sự co lại của cơ lưng
- Sau đó hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu
- Tiếp tục lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần mong muốn.
Hướng dẫn bài tập T-bar Row với các bước đơn giản
Lưu ý khi tập luyện
Trước khi bắt đầu bài tập Seated Cable Row, bạn cần lưu ý đến những điểm sau đây để tránh ảnh hưởng đến cơ, xương và sức khỏe tổng thể:
- Luôn giữ lưng thẳng, tránh gù lưng hoặc ưỡn lưng quá mức vì dễ ảnh hưởng đến xương sống
- Chọn mức tạ phù hợp, tập trung vào kiểm soát chuyển động và điều chỉnh mức tạ phù hợp với thể trạng của mình
- Kết hợp thêm các bài tập lưng khác để phát triển cơ thể toàn diện hơn
- Không nên dùng quán tính để kéo, cần kiểm soát từng động tác và tập trung vào cảm nhận cơ lưng khi kéo tạ
- Nếu cảm thấy đau ở lưng hoặc tay, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
Cần lưu ý để tránh gây chấn thương hoặc ảnh hưởng đến sức khỏe
Lời kết
Trên đây là những thông tin cơ bản về bài tập Seated Cable Row dành cho những người mới có ý định luyện tập hay các gymer chuyên nghiệp. Hi vọng bạn đã có thêm kiến thức tập cơ lưng giữa chuẩn xác hơn. Hãy bắt đầu luyện tập ngay hôm nay để tăng cường sức mạnh cho vùng lưng và giúp lưng phát triển cân đối. Đừng quên tham khảo và tư vấn ý kiến của huấn luyện viên để được hướng dẫn cụ thể và điều chỉnh tư thế đúng nhất nhé.
>>> Xem thêm
Siết cân là gì? Phân biệt siết cân và siết cơ đơn giản
