Bạn đang thắc mắc Sit Up là gì? Có tác dụng gì cho người tập và tập ra sao? Sit Up là 1 bài tập phổ biến và được yêu thích để có thể giảm mỡ bụng cũng như hình thành cơ bụng hiệu quả. Coolmate sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập hữu ích này qua những thông tin dưới đây.
Sit Up là gì?
Trước khi bắt đầu bài tập, bạn cần hiểu rõ Sit Up là gì? Đây là một bài tập cơ bụng có tác dụng giúp làm giảm mỡ vòng 2, cho vòng bụng săn chắc tự nhiên. Các động tác của bài tập này cũng gần giống gập bụng nhưng phạm vi chuyển động của nó rộng hơn.
Sit Up là gì?
Động tác Crunch thì bạn chỉ gập bụng, nâng vai lên cách mặt đất khoảng 5-10cm nhưng với Sit Up thì bạn sẽ nâng người lên toàn bộ. Điều này chính là yếu tố khiến bài tập Sit Up khó hơn rất nhiều. Tuy nhiên, bài tập Sit Up này không cần dụng cụ hỗ trợ nên bạn có thể tập luyện nó mọi lúc, mọi nơi...
Những lợi ích của bài tập bụng Sit Up
Bên cạnh việc tìm hiểu rõ Sit Up là gì, những lợi ích của bài tập này cũng là yếu tố mà bạn cần quan tâm. Vậy bài tập này mang lại hiệu quả gì cho cơ thể của người tập?
Tăng cường sức mạnh tổng thể
Một lợi ích hàng đầu của bài tập Sit Up chính là tăng sức mạnh tổng thể. Cụ thể là tăng cường, thắt chặt và săn chắc cơ thể, giảm nguy cơ đau lưng và chấn thương. Hỗ trợ người tập di chuyển dễ dàng, linh hoạt hơn trong sinh hoạt hàng ngày hay các hoạt động thể thao.
Sức mạnh tổng thể được tăng cường
Tăng hiệu suất thể thao
Bài tập Sit Up hỗ trợ cải thiện sức mạnh cơ bắp và sức bền hiệu quả, đặc biệt là phần cơ bụng, liên sườn. Người tập sẽ có sự linh hoạt hơn trong mọi bạn tư thế tập luyện.
Bạn cũng sẽ dễ dàng hơn trong việc thực hiện các bài tập cấp độ cao hơn trong bất kỳ môn thể thao hoặc hoạt động thể chất nào. Bạn sẽ ít bị mệt mỏi hơn bởi dưới tác dụng của các bài tập cơ lưng bạn tăng độ đàn hồi.
Cải thiện khối lượng cơ
Sit Up xây dựng sức mạnh cơ bắp ở bụng và cơ hông. Quá trình tập còn khiến cột sống uốn cong rồi lại dãn ra giúp phân phối chất dinh dưỡng đến các đĩa đệm cột sống được tốt hơn, tránh triệu chứng thoái hóa.
Khối lượng cơ được cải thiện rõ rệt
Áo Drop Arm Gym Powerfit
Cân bằng và ổn định tốt hơn
Cơ thể người tập Sit Up sẽ có sự cân bằng và ổn định hơn trong quá trình di chuyển, hoạt động thể thao hay vận động thường ngày. Sit Up sẽ giúp xương chậu, lưng dưới và cơ hông của bạn hoạt động cùng với cơ bụng. Bạn cũng sẽ ít bị ngã và bị thương hơn nhờ khả năng thăng bằng tốt.
Cải thiện tư thế
Khi tập Sit Up, bạn cũng sẽ dễ dàng giữ cho hông, cột sống và vai thẳng hàng, giúp cải thiện tư thế, tránh tình trạng cong, gù… Lợi ích lớn hơn nữa mà bạn nhận được chính là giảm đau và giảm căng thẳng, tăng mức năng lượng và cải thiện hơi thở.
Tăng tính linh hoạt
Tập động tác tư thế ngồi này cũng giúp cho hông và lưng của bạn linh hoạt hơn, giúp tăng khả năng vận động và giảm căng và thắt lưng.
Giúp bạn linh hoạt hơn trong các bài tập nâng cao
Giảm nguy cơ đau lưng và chấn thương
Tư thế ngồi thực hiện động tác của Sit Up cũng giúp tăng cường sức mạnh ở lưng dưới, hông và xương chậu, giúp giảm thiểu khả năng bị đau lưng và chấn thương. Mặc dù tư thế ngồi có thể gây ra chấn thương nhưng nếu bạn thực hiện đúng thì chúng sẽ trở nên có lợi nhiều hơn.
Tăng cường cơ hoành
Sit Up là một bài tập tuyệt vời trong việc tăng cường cơ hoành và cải thiện chức năng hô hấp. Từ đó giúp bạn giảm bớt căng thẳng và tăng cường sức bền thể thao.
Cách tập Sit Up đúng kỹ thuật như thế nào?
Tuy đã hiểu Sit Up là gì, nhưng nếu không tập đúng kỹ thuật thì cũng sẽ khiến bài tập không phát huy được hiệu quả cao. Để bài tập Sit Up có hiệu quả tốt, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật.
Dưới đây là các bước cơ bản khi bạn tập Sit Up như sau:
Bước 1: Nằm ngửa, bạn nên ưu tiên nằm trên thảm yoga hoặc băng ghế có đệm để có cảm giác thoải mái hơn. Đặt lưng thẳng và áp dưới sàn, không để võng lưng. Hai đùi và cẳng chân tạo thành 1 góc khoảng 70 – 90 độ. Áp 2 bàn chân xuống mặt sàn.
Tư thế tập Sit Up đúng cách
Bước 2: Đan tay vào nhau dưới đầu. Với người mới tập, cơ bụng chưa phát triển sẽ rất khó thực hiện động tác này nên có thể cần người giữ cố định hai chân hoặc đặt chân dưới một vật cố định để thực hiện động tác gập người dễ hơn.
Bước 3: Cố định nửa thân dưới nguyên vị trí, điều chỉnh tay, nâng đầu và ngực lên đến khi ngồi thẳng hoàn toàn trên sàn. Phần đầu và cổ bạn có thể uốn cong một chút về phía đùi. Giữ trong 1 giây, hãy gồng cơ nếu có thể hoặc siết chặt bụng lại và thở ra.
Bước 4: Từ từ hít vào và ngả người ra sau nằm xuống như tư thế ban đầu.
Bước 5: Lặp lại bước 3 và 4 theo số lần mục tiêu mà bạn đề ra.
Các bài tập Sit Up đúng chuẩn cho người mới
Ngoài các bài tập Sit Up cơ bản, bạn cũng có thể tham khảo một số biến thể khác như:
Stability Ball Sit Up
Bài tập này sẽ sử dụng thêm bóng tập yoga. Việc thực hiện động tác cố định nửa thân dưới lên trên quả bóng sẽ tác động rất tốt đến đến các dây chằng, bắp chân và cơ hông. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Bạn nằm ngửa trên thảm và đặt hai chân lên đỉnh quả bóng, chỉ gót giày chạm vào trên quả bóng.
Bước 2: Hít sâu từ từ và nâng mông lên khỏi thảm, giữ trọng lượng trên vai và chân.
Bước 3: Uốn cong đầu gối để kéo quả bóng về gần, luôn siết chặt bụng. Tạm dừng trong 2 giây ở vị trí này rồi đưa cơ thể lại vị trí ban đầu.
V-Sits
Khi tìm hiểu Sit Up là gì chắc hẳn bạn cũng sẽ nghe đến bài tập V-Sits – một bài tập nâng cao của Sit Up phù hợp cho cả nam và nữ. Những động tác trong bài này tập trung lực lên cơ bụng dưới, cơ liên sườn.
V-Sits
Bài tập giúp làm giảm mỡ thừa hai bên hông và thu gọn vòng eo cực hiệu quả với các động tác sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng trên đầu, thả lỏng toàn thân.
Bước 2: Hít 1 hơi thật sâu, siết chặt bụng, từ từ gập người lên, hai tay duỗi thẳng về trước. Lưng và đùi lúc này sẽ nghiêng 1 góc khoảng 90 độ tạo thành hình chữ V đẹp mắt.
Bước 3: Thở ra, hạ người và tay trở về nằm ngửa như bước 1.
Lặp lại động tác theo số lần mục tiêu đề ra, nên thực hiện tối thiểu khoảng 8 – 12 lần.
Elbow to Knee Twist
Khi bạn đã thành thạo bài tập Sit Up cơ bản và tăng 1 lượng cơ nhất định trong cơ thể thì có thể tập Elbow to Knee Twist. Bài tập này sẽ tác động đến các cơ ở sườn ngoài và trong bụng, đồng thời kết hợp vặn cột sống ở mức độ nhẹ nhàng.
Elbow to Knee Twist
Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, đặt tay sau gáy đầu hoặc ngang tai.
Bước 2: Giữ chân thẳng và nâng 2 chân lên khỏi mặt đất song song với sàn.
Bước 3: Co gối phải. Hít sâu siết bụng, vặn thân trái để khuỷu tay trái chạm gối phải gần với ngực. Giữ 1 giây.
Bước 4: Duỗi thẳng chân phải, co gối trái và thực hiện ở bên còn lại.
Lặp lại từ 20 – 100 mỗi lần tập để đạt hiệu quả tốt nhất trong khả năng cơ thể cho phép.
Tuy nhiên, bạn cần chú ý là luôn giữ cho cột sống thẳng, chân, vai, ngực, đầu chỉ cách đất 1 khoảng càng ngắn càng tốt và không chạm đất. Bạn hãy tập trung siết bụng và không cần thực hiện quá nhanh.
Một số lưu ý khi tập Sit Up
Với những chia sẻ về Sit Up là gì cùng cách thực hiện bài tập Sit Up thì bạn cũng hiểu rõ rồi đúng không? Nhưng để an toàn hơn và kết quả tập luyện tốt hơn thì bạn cần lưu ý một số điều sau khi tập:
Bài tập này không phù hợp với những người bị chấn thương ở vùng cổ và lưng. Nếu đang có những vấn đề này thì bạn nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ trước khi tập.
Thực hiện các động tác một cách từ từ, kiểm soát động tác, không dùng lực quán tính để nâng người lên hoặc hạ người xuống. Khi gập bụng cũng cần hít thở đúng cách, gập lên thì thở ra và trở lại vị trí ban đầu thì hít vào.
Nên tập luyện một cách từ từ
Khởi động toàn bộ cơ thể trong 5-10 phút trước khi tập, việc này giúp cơ bắp làm quen với cường độ tập, giảm thiểu chấn thương có thể xảy ra. Khi đã quen với bài tập, bạn có thể tăng độ khó bằng việc cầm 1 bánh tạ với trọng lượng phù hợp và giơ ra phía trước ngực, thực hiện các động tác như bình thường.
Hãy có một chế độ ăn hợp lý vì tập bụng chuẩn thì chỉ tác động đến 40% thành quả và 60% còn lại sẽ phụ thuộc vào chế độ ăn uống.
Đó là những thông tin cơ bản về Sit Up là gì và những bài tập Sit Up mà Coolmate tổng hợp. Hy vọng sẽ giúp bạn hiểu rõ và có những kết quả tập luyện thật tốt.
Theo dõi CoolBlog để xem thêm các bài viết thú vị khác!
.png)
