Skinny fat là gì? Cách nhận biết và khắc phục tạng người skinny fat

Có thể bạn chưa biết, tạng người skinny fat là một trong những tạng người khá phổ biến hiện nay, có thể gặp ở cả nam và nữ giới. Vậy tạng người skinny fat là gì? Nguyên nhân và cách khắc phục tạng người skinny fat ra sao? Cùng theo dõi bài viết dưới đây của Coolmate để hiểu rõ hơn về tạng người skinny fat và tìm lời đáp cho những câu hỏi này, bạn nhé!

Skinny fat là gì?

Skinny fat không phải là một thuật ngữ y tế. Đó là một cụm từ thông tục thường được sử dụng để mô tả những người trông có vẻ gầy (skinny) nhưng thực tế lại mang nhiều chất béo (fat) hơn mức có lợi cho cơ thể của họ.

Tạng người skinny fat (nguồn: internet)

Những người có tạng người skinny fat có chỉ số khối cơ thể (BMI - chỉ số được xác định dựa trên chiều cao và cân nặng và không tách biệt tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể) nằm trong giới hạn khỏe mạnh, nhưng tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể thường cao hơn mức được cho là khỏe mạnh đối với cơ thể của họ.

Hiểu một cách đơn giản thì, skinny fat là tình trạng một người có cân nặng bình thường, nhưng tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao.

Nguyên nhân dẫn đến tạng người skinny fat là gì?

Cơ thể của mỗi người là khác nhau. Một số người ngay từ khi sinh ra, do yếu tố di truyền đã có tỷ lệ chất béo (mỡ) trong cơ thể cao hơn và ít cơ hơn những người khác. Ngoài ra, các yếu tố khác như thói quen tập thể dục, chế độ dinh dưỡng, tuổi tác, mức độ hormone trong cơ thể cũng được cho là nguyên nhân dẫn đến tạng người skinny fat

• Di truyền: có thể bạn đã biết hoặc chưa biết, tạng người của bạn có thể được di truyền từ bố hoặc mẹ hoặc kết hợp từ cả bố và mẹ. Do đó, nếu bố hoặc mẹ của bạn có tạng người skinny fat thì bạn cũng sẽ có nguy cơ có tạng người skinny fat cao hơn những người khác.
• Thiếu vận động: lối sống ít vận động có thể làm tăng nguy cơ có khối lượng cơ thấp và lượng chất béo cao, dẫn đến tạng người skinny fat.

Thiếu vận động có thể dẫn đến tạng người skinny fat (Nguồn: eatthis.com)

• Ăn kiêng: ăn thực phẩm chế biến và chế độ ăn thiếu ngũ cốc, rau, trái cây và protein nạc, có thể làm tăng cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), dẫn đến tạng người skinny fat.
• Tuổi tác: theo thời gian, tuổi tác tăng cao, cơ thể lão hóa, quá trình trao đổi chất của cơ thể kém đi, cơ thể tích tụ nhiều chết béo hơn trong khi khối lượng cơ lại suy giảm, dẫn đến tạng người skinny fat. Tình trạng mất cơ liên quan đến tuổi tác được gọi là chứng giảm sút cơ, thường đi kèm với sự gia tăng chất béo trong cơ thể.
• Sự mất cân bằng hormone: Sự mất cân bằng hormone có thể góp phần làm tăng lượng mỡ trong cơ thể và thay đổi quá trình tích trữ mỡ trong cơ thể. Chẳng hạn như, giảm mức độ nội tiết tố nữ estrogen sau khi mãn kinh có thể dẫn đến tình trạng tăng khối lượng chất béo và tăng lượng mỡ nội tạng tích trữ trong khoang bụng.

Hậu quả của tạng người skinny fat là gì?

Hậu quả sức khỏe của tạng người skinny fat tương tự như những hậu quả liên quan đến béo phì, và bao gồm:

• Lượng đường trong máu cao: dẫn đến kháng insulin hoặc bệnh tiểu đường.
• Mức độ viêm cao trong cơ thể: có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tim, viêm khớp, bệnh vẩy nến và trầm cảm.
• Huyết áp tăng cao: làm tăng nguy cơ đột quỵ và sa sút trí tuệ.
• Chất béo trung tính cao: có thể gây ra bệnh tim.
• Sự thiếu hụt vitamin: có thể góp phần gây ra các tình trạng như mệt mỏi mãn tính, thiếu máu,... 
• Các vấn đề về tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích IBS hoặc trào ngược axit.

Những người có cân nặng nằm ở mức bình thường vẫn có thể có quá nhiều chất béo trên cơ thể và nếu chất béo đó tích tụ quanh vùng bụng, nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Nghiên cứu cho thấy nguy cơ biến chứng sức khỏe sẽ lớn hơn nếu lượng lớn chất béo trong cơ thể là chất béo nội tạng , tức là chất béo được vận chuyển xung quanh vùng bụng. Các chuyên gia cho biết mỡ nội tạng có liên quan đến nhiều bệnh tật như bệnh tim và thậm chí là nguy cơ tử vong sớm. 

Cách nhận biết tạng người skinny fat

Các dấu hiệu phổ biến mà bạn có thể quan sát bằng mắt thường để nhận biết được tạng người skinny fat bao gồm:

• Đối với nam giới: ngực hơi nhọn, quan sát kĩ sẽ thấy ngực bị xẹp ở 2 bên, có nhiều mỡ và xệ xuống. Ngoài ra khung vai của nam giới có tạng người skinny fat cũng nhỏ hơn so với người bình thường.
• Đối với cả nam và nữ: các bộ phận đều kém săn chắc và có dấu hiệu bị chảy xệ, đặc biệt là ở bụng, ngực hoặc 2 rìa bụng.

Nhận biết tạng người skinny fat (Nguồn: Internet)

Cách khắc phục tạng người skinny fat

Dưới đây là một số cách mà bạn có thể áp dụng để ngăn ngừa và khắc phục tạng người skinny fat hiệu quả:

1.  Đặt việc tập luyện sức mạnh trở thành ưu tiên hàng đầu

Tập luyện sức mạnh, sức bền sẽ cải thiện vóc dáng của bạn bằng cách tăng khối lượng cơ nạc. Và bạn không cần phải đến phòng tập thể dục để tận hưởng vô số lợi ích của việc tập luyện sức mạnh, sức bền.

Tập luyện sức mạnh để cải thiện tạng người skinny fat (Nguồn: bodyreapers.com)

Các bài tập bodyweight cực kỳ bổ ích khi được thực hiện đúng cách và nhất quán. Điều quan trọng là phải thực hiện các bài tập khó vì những bài dễ không giúp tăng trưởng cơ bắp. Ngoài ra, hãy tập trung vào việc tập các nhóm cơ lớn vì chúng giúp tăng cơ nhanh chóng. Các nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể bạn bao gồm chân, mông, lưng, cánh tay và ngực. 

Bỏ qua các bài tập ab cho đến khi bạn loại bỏ được lượng mỡ thừa. Trên thực tế, hầu hết các bài tập nhắm vào các nhóm cơ lớn cũng kích hoạt cơ bụng của bạn.

2. Tập luyện cardio (nhưng đừng lạm dụng) 

Cardio có thể giúp tạo ra sự thâm hụt calo dẫn đến đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, điều quan trọng là không nên làm quá nhiều khiến bạn cũng bị mất khối lượng cơ bắp. Đối với người có tạng người skinny fat, các bài tập cardio ngắn, cường độ cao sẽ tốt hơn các bài tập luyện sức bền và thời gian dài.

Tiếp tục thực hiện bài tập cardio yêu thích của bạn nhưng giảm thời lượng xuống còn 10-20 phút mỗi buổi. Ngoài ra, hãy giảm số buổi tập mỗi tuần.

Tuy nhiên, đừng giới hạn bản thân khi nói đến việc leo cầu thang . Không giống như các bài tập cardio khác, leo cầu thang xây dựng cơ bắp chân của bạn, tăng cường trao đổi chất và lượng hormone tăng trưởng.

3. Thực hiện NEAT nhiều hơn

NEAT là viết tắt của Non-Practice Activity Thermogenesis và là liều thuốc giải độc cho việc ít vận động. NEAT có thể là bất cứ thứ gì giúp bạn nhấc mông lên và di chuyển. Bất kỳ hoạt động thể chất nào không phải là tập luyện đều là NEAT và là yếu tố quan trọng để quản lý cân nặng lâu dài.

Thực hiện NEAT nhiều hơn để cải thiện tạng người skinny fat (Nguồn: globalsportmatters.com)

Cách đơn giản nhất để thực hiện NEAT là đi bộ. Sử dụng ứng dụng máy đếm bước đi và cố gắng tích lũy 10.000 bước mỗi ngày. 

NEAT không gây mệt mỏi, không gây ra sự cố cơ bắp và dễ dàng phù hợp với các hoạt động trong ngày của bạn. Nếu bạn là người ít vận động, nó có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và giảm mỡ.

4. Tạo ra sự thâm hụt calo nhỏ và bền vững

Ngoài việc tăng tiêu hao năng lượng bằng các bài tập sức mạnh, carudo và NEAT, bạn cũng cần giảm lượng thức ăn để tạo ra sự thâm hụt calo buộc cơ thể đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu.

Tuy nhiên, để tránh mất cơ, ít năng lượng và tạo cảm giác đói, mức thâm hụt này phải vừa nhỏ vừa bền vững. Tuyệt đối không ăn kiêng và nhịn đói.

Tính toán xem bạn cần bổ sung bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại và sau đó bổ sung một lượng calo thấp hơn con số này khoảng 250 - 500 calo. Kết hợp với việc bạn tăng cường hoạt động thể chất, điều này sẽ giúp giảm cân, cải thiện cân nặng. Đặc biệt, do tập luyện sức mạnh và lượng protein tăng lên của bạn, cân nặng giảm đi của bạn chủ yếu đến từ việc đốt chát, loại bỏ chất béo, mỡ thừa.

5. Tận dụng lợi thế của các bài tập HIIT

Kết hợp luyện tập sức mạnh với luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là kế hoạch hiệu quả nhất để chuyển từ gầy béo thành cơ bắp.

Tận dụng lợi thế của các bài tập HIIT để cải thiện tạng người skinny fat (Nguồn: internet)

Tập HIIT bao gồm việc thực hiện một bài tập ở cường độ tối đa trong một thời gian ngắn, sau đó là bài tập cường độ thấp và sau đó bạn tiếp tục xen kẽ.

Bạn thậm chí có thể kết hợp HIIT vào các bài tập rèn luyện sức mạnh của mình bằng cách tập nhẹ giữa các hiệp thay vì nghỉ ngơi.

[DEAL HOT] Áo thun thể thao nam Active V2

-63% 159.000đ 59.000đ

Không áp dụng chính sách đổi trả

Màu sắc:

Kích thước Áo:

S

XL

Thêm vào giỏ hàng

6. Áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng

Hạn chế thực phẩm đã qua chế biến và bổ sung nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe của bạn. Áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng với bốn nhóm thực phẩm chính: protein, chất béo tốt, rau không chứa tinh bột và carbs. 

Giảm lượng đường và dầu đã qua chế biến; sử dụng một lượng nhỏ dầu và tránh các loại nước sốt có bơ, kem.

• 6.1. Ăn nhiều protein hơn

Nếu bạn gầy và có bụng, bạn có thể thu được nhiều lợi ích từ việc ăn nhiều protein hơn. Protein sẽ giúp duy trì khối lượng cơ hiện có của bạn, cung cấp các khối xây dựng dinh dưỡng cần thiết để tăng khối lượng cơ, hạn chế cảm giác đói và tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn.

Tăng cường bổ sung protein để cải thiện tạng người skinny fat (Nguồn: internet)

Khoảng 30 - 40% lượng calo hàng ngày của bạn nên ở dạng protein.

• Bổ sung thực phẩm cân bằng hormone

Tạng người skinny fat của bạn có thể do mất cân bằng nội tiết tố. Chẳng hạn như sự gia tăng nội tiết tố nữ estrogen ở nam giới có thể gây ra mỡ tích tụ quanh vùng ngực. Ngoài ra, khi nồng độ cortisol tăng cao trong thời gian dài, chất béo sẽ lắng đọng xung quanh vùng bụng.

Một số bài tập ở trên cũng có thể giúp khắc phục sự mất cân bằng nội tiết tố. Ví dụ, tập luyện sức mạnh giúp tăng mức testosterone, giảm estrogen và cải thiện độ nhạy insulin.

Ngoài ra, việc bổ sung những thực phẩm cân bằng hormone như táo, cải bó xôi, cá hồi, hạnh nhân, bơ, trà xanh,... vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp bạn cải thiện tạng người skinny fat.

• Loại bỏ carbs đã qua chế biến

Carbs đã qua chế biến có hại cho sức khỏe của chúng ta. Chúng làm tăng cảm giác thèm ăn, mở rộng vòng eo của chúng ta và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Cải thiện tạng người skinny fat bằng cách loại bỏ carbs đã qua chế biến khỏi chế độ ăn uống (Nguồn: internet)

Thay thế tất cả đồ ăn nhẹ đã qua chế biến bằng trái cây và rau quả. Bạn không cần phải loại bỏ tất cả carbs khỏi chế độ ăn uống của mình mà chỉ cần lấy chúng từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật chưa qua chế biến.

• Uống đủ nước

Uống đủ nước mỗi ngày sẽ giúp loại bỏ tình trạng giữ nước, cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều. Thay thế tất cả đồ uống chứa calo bạn đã uống bằng nước. Mục tiêu uống 2-3 lít nước mỗi ngày.

• Ngủ đủ giấc

Ngủ là thời điểm cơ thể bạn chuyển từ dị hóa (phá vỡ cơ) sang đồng hóa (sửa chữa và xây dựng). Ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến cơ bắp kém phát triển, tăng đề kháng insulin, tăng cảm giác đói, ít năng lượng và thiếu động lực tập thể dục. Tóm lại, ngủ quá ít sẽ làm suy giảm nghiêm trọng hiệu quả cải thiện tạng người skinny fat của bạn.

Ngủ đủ giấc giúp cải thiện tạng người skinny fat (Nguồn: internet)

Hầu hết người lớn cần ngủ 7-9 giờ mỗi đêm và mặc dù bạn có thể ngủ ít hơn, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên làm như vậy. Các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể gây tăng cân và ngủ nhiều hơn có xu hướng giảm mỡ nhanh hơn.

Bài tập phù hợp cho body skinny fat 

Để tìm được bài tập phù hợp, bạn cần tìm hiểu để biết skinny fat là gì. Đây là một dáng người ốm nhưng nhiều mỡ, nên việc tìm những bài tập thích hợp để cải thiện vấn đề này không phải là điều đơn giản. Nhưng như vậy không có nghĩa là không có cách. Vẫn sẽ có một số môn và bài tập dành cho tạng người skinny fat. 

Nếu mới bắt đầu làm quen, các bạn có thể chọn những bài tập bodyweight như push up, pull up, muscle up,... để các cơ làm quen trước. Sau đó bạn nâng mức độ nặng lên với các bài tập với tạ như squat, deadlift, bench press,... 

Tạng người skinny fat nên tập bài tập deadlift giúp hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ

Khi mới tập luyện, bạn chỉ nên tập 3 - 4 ngày/ tuần. Thời gian còn lại nên dành để nghỉ ngơi, nạp năng lượng cho cơ thể. Gợi ý lịch tập trong 1 tuần cho người mới bắt đầu như sau. Sau đó, bạn có thể điều chỉnh và thay đổi tùy vào mức độ thích ứng và sức bền của cơ thể. 

• Thứ 2: tập mông đùi kết hợp bụng

• Thứ 3: nghỉ ngơi

• Thứ 4: tập lưng xô, ngực và cardio (bài tập tốt cho tim mạch: đạp xe, chạy bộ…)

• Thứ 5: nghỉ

• Thứ 6: tập tay, vai và cardio

• Thứ 7 và chủ nhật: nghỉ ngơi

Skinny fat nên tập gì? Bench press là một bài tập mà bạn có thể tham khảo 

Gợi ý bài tập tại nhà cho tạng người skinny fat

Bên cạnh chế độ ăn cho người skinny fat, các bạn cũng cần tự luyện tập tại nhà để đẩy nhanh hiệu quả. Để cải thiện body skinny fat của mình, các bạn có thể áp dụng một số bài tập tại nhà như sau:

1. Tập tạ tay 

Bài tập này khá đơn giản, và bạn có thể áp dụng vào bất kì lúc nào tại nhà. Bài tập này sẽ tác động đến cơ tay trước và cơ cẳng tay. Việc của bạn là chuẩn bị sẵn 2 cục tạ tay đơn và bắt đầu luyện tập. 

Tư thế tập luyện như sau:

• Dang rộng hai chân bằng hông và đứng thẳng lưng
• 2 tay cầm 2 tạ đơn để sát dọc theo cơ thể sao cho lòng bàn tay hướng vào trong
• Siết bắp tay và dùng lực để nâng tạ lên ngang vai. Tại vị trí này, bạn giữ yên tư thế trong 1 - 2s
• Sau đó hít vào và từ từ hạ cẳng tay xuống nhưng không khóa hoàn toàn khủy tay

Bài tập tạ tay giúp cải thiện dáng người skinny fat tại nhà 

Với bài tập này, bạn nên làm 8 - 10 lần * 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s mỗi hiệp. 

2. Nâng tạ ngang 

Bài tập này sẽ tác động đến cơ vai và cơ cầu vai. Đối với bài này, các bạn cần chuẩn bị 2 cục tạ dumbbell. 

Tư thế luyện tập được thực hiện như sau: 

• Bạn có thể đứng thẳng lưng hoặc ngồi trên ghế đều có thể thực hiện được. Khi đừng, chú ý để 2 chân rộng bằng vai 

• 2 tay cầm 2 quả tạ dọc theo thân người, sao cho lòng bàn tay hướng vào trong

• Từ từ nâng tạ sang 2 bên cho đến khi 2 tay song song với mặt sàn nhưng không khóa khớp

• Duy trì tư thế trong 1 - 2s rồi hạ xuống về tư thế ban đầu. 

Bài tập này nên thực hiện 10 - 12 lần * 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp từ 90 - 120s

Body skinny fat nên tập bài tập nâng tạ ngang tại nhà 

3. Bài tập đá chân tập đùi (leg extension)

Với bài tập này bạn cần sử dụng máy tập đa năng như ở phòng gym. Khi tập, bạn đặt 2 cổ chân dưới đệm và điều chỉnh mức tạ cho phù hợp. Sau đó thực hiện gập và duỗi chân để kéo tạ lên xuống. 

Bài tập này cũng nên tập ít nhất 20 lần mỗi lần tập. 

Bài tập đá chân tập đùi cực kì có ích cho người skinny fat 

4. Bài tập nằm ngửa banh ngực (dumbbell fly) 

Với bài tập này, bạn cần chuẩn bị 2 tạ cầm tay dumbbell và 1 ghế tập tạ. Hai tay giữ 2 quả tạ trước ngực, thở ra. Sau đó mở rộng cánh tay về 2 bên, rồi đưa về vị trí ban đầu. Ép chặt cơ ngực và hít vào. 

Bài tập này sẽ giúp tăng khối cơ vùng ngực. Làm hạn chế lớp mỡ ở khối cơ vùng ngực, giúp cơ thể săn chắc hơn. 

Bài tập nằm ngửa banh ngực (dumbbell fly) cho người skinny fat là gì?

Lời kết:

"Skinny fat" là tình trạng một người có cân nặng bình thường, nhưng tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao. Ăn uống không khoa học và lười vận động là những nguyên nhân chính khiến bạn dẫn đến tình trạng skinny fat. Do đó, điều quan trọng là bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống hàng ngày của bản thân và đừng quên vận động mỗi ngày để đối phó với tình trạng skinny fat. 

Mong rằng với những chia sẻ từ Coolmate, các bạn không chỉ tìm được lời đáp cho câu hỏi skinny fat là gì mà có thêm gợi ý hữu ích để khắc phục cũng như ngăn ngừa nguy cơ skinny fat có thể xảy ra.

Và đừng quên tiếp tục theo dõi Coolblog để cập nhật tin tức và những điều mới mẻ hàng ngày, bạn nhé!

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy cho nam giới