Squat là một trong những bài tập thể dục phổ biến trong lĩnh vực thể hình và tập thể dục. Thực hiện đúng cách bài tập này sẽ giúp cải thiện sức khoẻ, sự linh hoạt của đốt sống dưới, và giúp bạn lấy lại được vóc dáng như mong muốn. Vậy thì cùng CoolMate tìm hiểu kỹ hơn về Squat là gì? Hướng dẫn tập Squat đúng cách độ mông hiệu quả nhanh chóng qua bài viết này nhé!
Squat là gì?
Squat trong tiếng Việt có nghĩa là tư thế ngồi xổm, được sử dụng để mô tả tư thế đứng với hai chân mở rộng bằng vai, bàn chân hướng ra ngoài, duy trì lưng thẳng và hạ mông xuống thấp.
Squat là một trong những bài tập thể dục phổ biến trong thể hình
Bài tập squat có tác dụng gì? Tác động vào nhóm cơ nào?
Bài tập squat tác động chủ yếu đến nhóm cơ dưới cơ thể, bao gồm: cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, cơ bụng, cơ thắt lưng, cơ bắp nằm dọc theo xương sống…
Thực hiện bài tập squat đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe và thể hình:
- Tăng cường sức mạnh cơ đùi và mông: Squat là một bài tập tập trung vào cơ đùi (đặc biệt là cơ bắp đùi trước và sau) và cơ mông. Việc thường xuyên thực hiện squat giúp tăng cường sức mạnh của những cơ này, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn.
- Phát triển cơ bụng và lưng: Khi bạn thực hiện squat, cơ bụng và cơ lưng cũng phải hoạt động để duy trì thăng bằng và thể hiện động tác chính xác. Điều này giúp cải thiện sức mạnh và ổn định của phần trung tâm cơ thể.
- Tăng cường sự linh hoạt: Squat yêu cầu bạn có sự linh hoạt tốt trong cơ đùi và mông. Khi bạn thường xuyên tập luyện squat, cơ thể có thể dần dần nâng cao sự linh hoạt của các khớp.
- Đốt chất béo: Bài tập squat là một bài tập có tính chất đốt chất béo. Do tạo nên khối lượng cơ lớn, nó có thể giúp tăng cường cháy calo và đóng góp vào quá trình giảm cân hoặc duy trì cân nặng.
- Cải thiện vòng 3: Các động tác đứng lên và ngồi xuống trong squat tác động trực tiếp lên cơ mông và cơ đùi. Điều này giúp vùng mông trở nên săn chắc và hấp dẫn hơn khi bạn thường xuyên thực hiện squat đúng kỹ thuật.
- Tạo sự tươi trẻ và mịn màng cho làn da: Bài tập squat thúc đẩy tuần hoàn máu và lưu thông chất dinh dưỡng trong cơ thể. Điều này giúp cải thiện tình trạng da, giảm thiểu nếp nhăn và làm cho làn da trở nên tươi trẻ và rạng rỡ hơn.
Bài tập squat tác động chủ yếu đến nhóm cơ dưới cơ thể
Combo 5 Quần Lót Nam Brief Bamboo
Những ai không nên tập Squat?
Bài tập squat cơ bản là việc thực hiện các động tác đứng lên và ngồi xuống, thích hợp cho mọi người và mọi độ tuổi. Tuy nhiên, nếu bạn đối diện với các tình trạng sau, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện bài tập squat:
- Đau khớp, gãy xương, hoặc tổn thương dây chằng ở vùng đầu gối, lưng và chân
- Đang trong quá trình điều trị bệnh về xương khớp
- Vấn đề về tim mạch
Hướng dẫn tập squat đúng cách
Để không phải gặp những rủi ro đáng tiếc trong lúc tập luyện, bạn cần nắm vững các nguyên tắc tập squat đúng cách sau:
Đối với đầu, lưng và bụng:
- Giữ đầu thẳng, ánh mắt hướng về phía trước, đồng thời giữ đầu ngẩng tự nhiên (không quá cao cũng không quá thấp).
- Duy trì lưng thẳng và tự nhiên.
- Giữ ngực nở, vai mở rộng và bụng sát vào trong.
Đối với chân, đầu gối và mông:
- Với chân và đầu gối: Bước đầu với tư thế đứng thẳng, đặt hai chân cách nhau khoảng bằng hai vai, đảm bảo rằng đầu gối nằm thẳng với đầu ngón chân và không nghiêng.
- Với mông: Khi bạn đưa cơ thể xuống, kết hợp việc đẩy hông và mông về phía sau, chuyển trọng lượng về phía gót chân thay vì phía mũi chân. Khi bạn đẩy cơ thể lên, nhấn chặt cơ mông để tận dụng sức mạnh tối đa.
Đối với hơi thở trong quá trình tập luyện:
- Khi đẩy cơ thể lên, thở ra qua miệng một cách nhanh chóng.
- Khi hạ cơ thể xuống, hít thở qua mũi sâu và chậm rãi.
Các bước squat cơ bản:
- Bước 1: Đứng thẳng với hai chân mở rộng hơn rộng vai. Hai tay đan lại trước ngực, bụng hóp lại và vai được mở rộng.
- Bước 2: Đẩy hông và mông ra phía sau, sau đó từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Đảm bảo rằng đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài một chút. Hãy chú ý, đầu, vai và mông cùng tạo thành một đường chéo.
- Bước 3: Giữ vị trí này trong khoảng 2 giây và sau đó trở về tư thế ban đầu.
Các biến thể của squat
Khi đã thói quen tập đúng kỹ thuật squat cơ bản, bạn có thể dễ dàng làm quen và tiếp cận với những bài tập biến thể khác:
1. Front squat
Front Squat là một biến thể của Squat cơ bản, trong đó người tập sử dụng thanh đòn đặt ở phía trước cơ thể để thực hiện bài tập. Đây là một bài tập tập trung vào việc phát triển chủ yếu cơ đùi trước, đồng thời cũng đồng hành hỗ trợ đáng kể cho bộ nhóm cơ phụ bao gồm cơ mông và cơ đùi sau.
Hướng dẫn chi tiết bài tập Front Squat đúng cách:
- Đầu tiên, đặt thanh đòn tạ trên vùng vai phía trước của bạn, sau đó nhẹ nhàng đưa thanh đòn ra khỏi giá đỡ.
- Sau khi có thanh đòn tạ trên vai, lùi lại một vài bước để tránh va chạm với giá đỡ. Đặt chân rộng bằng khoảng cách vai, xoay mũi chân ra hai bên khoảng 30 độ và đặc biệt hướng đầu gối theo hướng của mũi chân. Đảm bảo giữ cho lưng luôn thẳng.
- Bắt đầu từ từ hạ thấp cơ thể của bạn xuống bằng cách gập đầu gối, và tiếp tục cho đến khi đùi đạt độ cao song song với sàn. Trong quá trình này, đảm bảo giữ thăng bằng và luôn giữ cho lưng thẳng. Hãy nhớ hít thở vào trong giai đoạn này.
- Khi đạt đến vị trí thấp nhất, thở ra và đẩy mạnh từ chân để đứng dậy trở về vị trí ban đầu. Lặp lại chu kỳ này để hoàn thành số lần tập theo yêu cầu.
- Lưu ý, không nên áp dụng mức tạ quá sức và có thể sử dụng đai lưng hỗ trợ nếu tập nặng.
2. Back squat
Bài tập Back Squat tập trung vào phát triển sức mạnh và khả năng của cơ đùi, cơ mông và cơ hông, cũng như tăng cường sự ổn định của lưng. Trong bài tập này, người tập đứng thẳng, đặt thanh đòn tạ trên phần sau của vai và cổ, và sau đó thực hiện động tác gập đầu gối để hạ thấp cơ thể xuống đến khi đùi đạt một độ cao ít nhất là song song với mặt sàn. Sau đó, người tập đẩy từ chân để đứng dậy trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập Back Squat đặt thanh đòn tạ trên phần sau của vai và cổ
3. Bulgarian split squat
Bulgarian Split Squat là một biến thể nâng cao của bài tập Squat, yêu cầu sử dụng một chiếc ghế tập tạ đặt phía sau và tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ chân và cơ bắp đùi một cách hiệu quả.
Bài tập này tập trung chỉ vào một chân để thực hiện Squat, điều này dẫn đến việc tất cả trọng lực tập trung vào một bên chân, giúp đạt được hiệu quả tốt hơn. Bên cạnh đó, việc thực hiện Squat bằng một chân còn giúp tạo áp lực tập trung vào một bên chân và giúp cải thiện sự cân bằng chân.
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Bulgarian Split Squat
- Đầu tiên, chuẩn bị một chiếc ghế tập, một giá đỡ tạ đòn và một thanh đòn tạ có khối lượng phù hợp với cơ thể của bạn.
- Đặt vai vào giá đỡ, nắm chặt thanh tạ đòn và sử dụng vai để nâng thanh tạ đòn lên. Sau đó, bước ra ngoài khỏi vị trí giá đỡ.
- Đứng với hai chân rộng bằng vai trước ghế tập. Đặt chân trái lên bề mặt ghế, sao cho lòng bàn chân hướng lên và gót chân gần mặt ghế. Đầu gối hơi cong, đảm bảo rằng chân phải đủ vững và làm nền tảng cho cơ thể. Duy trì lưng thẳng tự nhiên, đầu nâng cao vừa phải và tập trung với ánh mắt hướng về phía trước. Đây là tư thế khởi đầu của bài tập.
- Bắt đầu từ từ hạ người xuống, càng sâu càng tốt. Đảm bảo rằng đùi chân phải đạt độ cao song song với mặt sàn và bàn chân trái vẫn đặt trên mặt ghế. Khi hạ xuống, hít thở sâu qua mũi để duy trì thăng bằng và kiểm soát.
- Tiếp theo, từ từ đứng dậy và thở ra qua miệng. Quay về vị trí xuất phát.
- Tiếp tục lặp lại quá trình hạ người xuống từ 8-10 lần với chân trái. Sau đó, chuyển chân và tiếp tục với chân phải.
Bulgarian Split Squat yêu cầu sử dụng một chiếc ghế tập tạ đặt phía sau
4. Split squat
Split Squat là một biến thể của bài tập Squat cơ bản và bài tập này tập trung chủ yếu vào cơ đùi sau, đồng thời còn ảnh hưởng một phần đến các nhóm cơ liên quan như cơ đùi trước, cơ mông và cơ bắp chân. Tập luyện Split Squat thường xuyên không chỉ giúp mông to mà nó còn giúp tăng kích thước cơ đùi cho nam và giảm mỡ thừa vùng đùi, vùng bắp chân cho nữ.
Để tập Split Squat đúng cách và mang lại hiệu quả, các bạn Gymer nam nữ có thể áp dụng theo những bước chi tiết như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng. Tiến một bước với một chân lên phía trước, và chân còn lại đặt ở phía sau. Đảm bảo rằng chân sau chạm sàn bằng mũi bàn chân. Bạn có thể đặt hai tay ở hai bên eo hoặc nắm chặt vào nhau và đặt chúng trước ngực.
- Hít thở vào, sau đó bắt đầu gập gối chân trước xuống cho đến khi đùi chân trước song song với mặt sàn. Cẳng chân trước nên tạo góc vuông với đùi. Đồng thời, gập gối chân sau để cẳng chân sau song song với mặt sàn và đùi cẳng chân sau tạo góc vuông. Lưu ý, phần thân trên của cơ thể nên giữ nguyên tư thế, và chuyển động chỉ diễn ra ở phần dưới cơ thể.
- Dừng một khoảng ngắn ở vị trí thấp nhất của động tác và thở ra, sau đó đẩy cơ thể lên trở về tư thế ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại quá trình này cho đến khi bạn hoàn thành số lần lặp lại được đặt ra trong kế hoạch tập luyện. Sau đó, đổi chân và thực hiện lại tương tự cho chân còn lại.
Split Squat là bài tập này tập trung chủ yếu vào cơ đùi sau
5. Barbell squat
Barbell Squat (gánh tạ đòn) là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước (cơ chính) và hỗ trợ tốt cho nhóm cơ phụ gồm cơ đùi sau, mông, cẳng chân, lưng dưới.
Điều quan trọng khi thực hiện bài tập này đó là bạn cần lựa chọn mức tạ sao cho phù hợp nhất với mình. Để thực hiện bài tập Barbell Squat đúng cách và đạt kết quả tốt nhất thì bạn tập theo hướng dẫn chi tiết sau:
- Bắt đầu bằng việc đặt thanh đòn tạ trên giá tạ ở chiều cao phía dưới vai. Lắp tạ bánh vào hai đầu của thanh đòn với trọng lượng tạ phù hợp cho cơ thể của bạn. Bước dưới thanh tạ và đặt vai phía sau thanh tạ, hơi dưới cổ.
- Nắm chặt thanh tạ bằng cả hai tay, nâng thanh tạ lên khỏi giá bằng cách sử dụng chân và đồng thời đẩy thân người thẳng lên.
- Bước ra khỏi giá và đặt chân rộng hơn bằng vai, ngón chân hơi hướng ra phía trước. Giữ thăng bằng và đầu luôn hướng lên để duy trì tư thế thẳng lưng. Đây là tư thế khởi đầu của bài tập Barbell Squat.
- Nếu không có giá đỡ tạ, bạn có thể nhờ bạn tập cùng hoặc tự cử tạ lên và để qua vai sau (nhớ sử dụng trọng lượng tạ phù hợp).
- Bắt đầu từ từ hạ thanh tạ xuống bằng cách gập đầu gối và hông, duy trì thân thẳng và đầu hướng lên. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi góc giữa đùi và cẳng chân hơi nhỏ hơn 90 độ. Hít thở vào trong quá trình này. Lưu ý, đầu gối và mũi chân nên tạo một đường thẳng vuông góc với sàn nếu thực hiện đúng kỹ thuật. Không nên để đầu gối vượt quá đường thẳng này để tránh áp lực không cần thiết lên đầu gối.
- Để đẩy thanh tạ lên, thở ra và đẩy gót chân ra sàn để thẳng chân lên vị trí khởi đầu.
- Lặp lại toàn bộ quá trình này cho đến khi hoàn thành số lần lặp lại được định trước.
Barbell Squat (gánh tạ đòn) là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước
6. Dumbbell squat
Dumbbell Squat là một biến thể của bài tập Squat cơ bản, trong đó bạn sử dụng hai quả tạ tay trong quá trình thực hiện. Bài tập này được thiết kế để tập trung
chủ yếu vào nhóm cơ đùi trước, và đồng thời ảnh hưởng đến các nhóm cơ phụ như cơ đùi sau, cẳng chân, mông và lưng dưới.
Cách thực hiện bài tập Dumbbell Squat đúng cách:
- Cầm 2 quả tạ, một ở mỗi tay, đặt chúng dọc theo cơ thể và đảm bảo lòng bàn tay hướng vào phía bên trong chân.
- Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, đặt chân cách xa nhau khoảng bằng vai và cho ngón chân hướng ra ngoài một chút. Đảm bảo cổ thẳng, đầu cao và lưng thẳng. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập Dumbbell Squat.
- Sau đó, uốn cong đầu gối và từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Trong quá trình này, giữ tay cầm tạ và để chúng thẳng dọc theo cơ thể. Hãy chú ý không để đầu gối vượt quá ngón chân. Lưu ý đảm bảo lưng thẳng, mông hơi đẩy ra phía sau một chút. Khi hạ xuống, thở vào.
- Thở ra và đẩy cơ thể lên bằng cách đẩy gót chân ra sàn, duỗi chân hoàn toàn và trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ quá trình để thực hiện bài tập Dumbbell Squat cho đến khi hoàn thành số lần lặp lại được định trước.
Dumbbell Squat là bài tập sử dụng hai quả tạ tay trong quá trình thực hiện
7. Goblet squat
Goblet Squat là cách tập Squat, trong đó bạn sử dụng hai tay để giữ một quả tạ trước ngực. Thường thì bạn sẽ sử dụng tạ bình (Kettlebell) hoặc tạ đơn (Dumbbell) trong quá trình thực hiện. Các huấn luyện viên cho biết rằng bài tập Goblet Squat tập trung chủ yếu vào cơ đùi trước và cũng ảnh hưởng một phần đến các nhóm cơ phụ như cơ đùi sau, cơ mông, cơ vai và cơ bắp chân.
Bạn có thể áp dụng bài tập Goblet squat theo hướng dẫn như sau:
- Bắt đầu bằng việc chuẩn bị một quả tạ bình vôi (Kettlebell) hoặc một quả tạ tay (Dumbbell) với trọng lượng phù hợp (thường thì tạ bình vôi được ưa chuộng hơn).
- Đứng thẳng với khoảng cách giữa hai chân hơi rộng hơn vai một chút. Xoay mũi chân sang hai bên khoảng 30 độ và duy trì lưng thẳng, ánh mắt hướng về phía trước.
- Giữ chắc quả tạ bằng hai tay, đặt tạ ở phía trước ngực. Hãy cầm chắc và đừng đưa tạ quá xa vùng ngực.
- Bắt đầu thực hiện bài tập bằng cách đẩy hông ra sau và hạ cơ thể xuống. Hãy nhớ hít vào trong quá trình này. Điều quan trọng là đi xuống đủ sâu, tốt nhất là để đùi sau chạm lên gót chân. Luôn giữ cho lưng và đầu thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
- Dừng lại một lúc khi ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và sử dụng lực từ gót chân để đẩy cơ thể lên và trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại chu trình để tiếp tục thực hiện bài tập Goblet Squat cho đến khi hoàn thành số lần lặp lại mong muốn.
Goblet Squat là cách tập Squat tập trung chủ yếu vào cơ đùi trước
8. Pistol squat
Pistol Squat là một bài tập Squat được thực hiện bằng một chân. Trong bài tập này, người tập thực hiện động tác hạ người xuống để Squat mông đùi chỉ bằng một chân. Đây là một bài tập khá khó và yêu cầu kỹ thuật cao để duy trì cân bằng cho cơ thể. Pistol Squat tập trung vào cơ chính là cơ đùi trước, giúp cải thiện sự săn chắc và tăng cơ cùng với việc giảm mỡ hiệu quả.
Dưới đây là hướng dẫn cách tập Pistol Squat cơ bản, không sử dụng tạ và phù hợp để áp dụng cho người mới, đặc biệt là nữ giới:
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng trên một chân, đặc biệt đưa chân phải ra phía trước. Hai tay được giơ thẳng về phía trước, vuông góc với thân người, và để tay song song nhau.
- Hông được đẩy ra phía sau, sau đó gập gối và đưa chân phải xuống thấp, hạ người xuống bằng một chân và sử dụng chân trái như một trụ để duy trì thân người.
- Chân phải cần được đưa lên để song song với mặt đất, và cố gắng hạ người xuống thấp hơn để đảm bảo rằng bắp đùi chạm vào bắp chân. Trong suốt quá trình này, hãy giữ thăng bằng và duy trì đầu, ngực, và lưng thẳng. Điều này bao gồm việc duy trì góc nhìn về phía trước.
- Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó đứng lên và đưa chân phải về.
- Lặp lại động tác này 5 lần. Sau đó, chuyển sang chân còn lại và thực hiện các bước tương tự như với chân phải.
Pistol Squat là một bài tập Squat được thực hiện bằng một chân
Mong rằng bài viết đã giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập Squat và cách thực hiện đúng tư thế Squat. Nếu bạn thấy nội dung hữu ích, đừng ngần ngại chia sẻ thông tin này với người thân và bạn bè của bạn!
Đừng quên theo dõi những bài viết tiếp theo tại CoolBlog để có thêm nhiều thông tin hấp dẫn khác nhé!
Coolmate – Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới
